Ab jetzt wird gekocht! E-Book

Luise Lupini

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 83

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Billig essen ist leicht. Aber billig + gesund + abwechslungsreich essen braucht schon ein wenig Fantasie. Dieses Koch-/Haushaltsbuch besteht den Hartz IV-Test: Essen um 150 Euro im Monat. Der Preis dafür: Zeit. Man muss planen, auf Schnäppchenjagd gehen und - KOCHEN. Viele Gerichte sind für 1-2 Portionen. Die Rezepte sind einfach, manche etwas zeitaufwändig. Mit Tipps für gesundes Essen und bewusstes Einkaufen.

Leseprobe

Einleitung

Was und wie kocht man heute? Die Zeit wird immer weniger, das Budget auch und die Haushaltsgröße schmilzt gegen 1. Das sind ganz neue Voraussetzungen. Heute kochen Frauen wie Männer, oftmals für sich allein oder für zwei. Wir greifen alle auf Fertig- und Halbfertigprodukte zurück oder essen irgendwo und irgendwas zwischendurch. Wie kochen unter diesen Bedingungen gelingen kann, will dieses Buch zeigen.

Billig essen ist leicht. Aber billig + gesund + abwechslungsreich essen braucht schon ein wenig Fantasie. Die Zwei-Klassen-Gesellschaft der Ernährung ist bereits Realität. Tolle Rezepte für die Reichen und Nudeln für die Armen? StudentInnen kennen die Challenge, mit knappem Budget zu essen. Sie waren immer schon gefordert. Heute aber trifft es auch oft und unerwartet Arbeitslose, die sich mit wenig Geld selbst versorgen müssen. Das kann schon eine Herausforderung sein, wenn man nicht von Fertigpizza und Nudeln mit Tomatensoße leben will. Denn dann kommt zum Grundstress noch die ungesunde Ernährung und im Nu hat man 10 Kilo oder mehr zugelegt.

Dieses Koch- / Haushaltsbuch besteht den Hartz IV-Test: Essen um 150 Euro im Monat. Der Preis dafür: Zeit. Man muss planen, auf Schnäppchenjagd gehen und - KOCHEN. Viele Rezepte sind für den Ein-Personen Single-Haushalt. Bei Rezepten für 3-4 Personen - die Einfachmenge zahlt sich einfach nicht aus - lassen sich die Gerichte gut wärmen oder kalt essen. Die Rezepte sind einfach, manche etwas zeitaufwändig. Grundkenntnisse des Kochens sind hilfreich. Insgesamt sind genug Rezepte enthalten, um einen Monat gut über die Runden zu kommen. Die Haushalts- und Einkaufstipps im Buch sind Anregungen, um den Blick für gesundes Essen zu schärfen und bewusster einkaufen zu gehen. Möge die Übung gelingen.

Ihre Luise Lupini

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung

Frühstücks-Variationen

Einkaufstipp Haferflocken

Milch und Eier - soviel Qualität muss sein!

Einkaufstipp Eiweiß: Schweinefleisch ist am billigsten

Fisch-Gerichte

Fleisch & Geflügel Rezepte

Einkaufstipp Winter-Gemüse

Einkaufstipp Sommer-Gemüse

Vegetarische oder vegane Gerichte

Einkaufstipp Kohlenhydrate: Reis ist am billigsten

Süßes für die Nerven

Einkaufen und Haushalten mit 5 Euro pro Tag

Das Monatsbudget im Detail

Rezeptverzeichnis, alphabetisch

Schluss-Gedanken

Mit vielen Tipps und Rezepten unter 2 Euro.

Insgesamt mehr als 75 Rezepte!

Rezept-Verzeichnis, alphabetisch

Bratapfel in der Pfanne

Bröselkarfiol mit Kartoffeln und Feta

Buchweizen-Bratlinge mit Gurken-Joghurt Sauce

Bulgur mit gerösteten Karotten, Minze und Feta

Bulgursalat (Taboulé) mit Putenstreifen

Champignonreis mit Hühnergeschnetzeltem

Chili mit Banane und Mandeln

Coleslaw (amerikanischer Krautsalat)

Curry-Kartoffeln in Tomatensoße und Beluga-Salat

Dinkelspiralen mit Österkron und Zucchini

Eier-Curry mit Kartoffeln und Blattsalat

Erdäpfel-Fisolengulasch mit Tofu

Erdäpfelschmarrn mit Spinat und Spiegelei

Essigwurst oder Schweizer Wurstsalat

Fenchel nepalesisch mit Mozzarella

Fettuccini mit Pute und Brokkoli in Orangencreme

Fischfilet mit Kartoffelpüree und Erbsen

Fischpfanne mit Reis

Fisch-Tomatensugo auf Dinkelnudeln

Fleischlaibchen mit Kartoffelpüree und Blattsalat

Französisches Huhn mit Rotwein und Weißbrot

Frühkraut Curry mit Schweinsnuss-Streifen

Frühstück mit Ei und Leinöl-Topfen

Gänsefilet mit Blaukraut und Kartoffeln

Gebratene Chinesische Nudeln mit Huhn

Gekochtes Rindfleisch

Geröstete Rote Bete & Karotten mit Feta

Geschmorter Kürbis mit Feta

Granola Knusper-Müsli

Griechischer Bauernsalat

Grießflammerie

Hackfleischpfanne mit Minze

Halloumi mit gerührter Polenta und Champignons

Hirsefrühstück

Hirsotto mit Käse und Chinakohlgemüse

Huhn mit geröstetem Karfiol, Mandeln und Tahini-Dip

Hühnerbrust, kreolisch mit Reis und Salat

Irish Stew, falscher

Joghurt-Samen-Frühstück

Karfiol-Curry mit roten Linsen und Bio-Tofu

Karfiol-Käse Gratin

Karibische Schmorpfanne mit Süßkartoffeln

Katschamak mit Spiegelei und Speck

Kichererbsen-Halloumi Salat

Kokos Curry vom Schwein mit Reis

Kokos-Bananen-Eis

Krautauflauf mit Faschiertem und Kartoffeln

Lachspfanne mit Chinakohl und Linsenreis

Leberknödelsuppe

Letscho - Variationen

Linsensuppe

Matcha Chai mit Honig

Naturschnitzel (Schwein) mit Blaukraut und Erdäpfel

Paella mit Meeresfrüchten und Fisch

Persische Fleischbällchen

Persischer Fischeintopf

Persischer Linsen-Dip mit Feta und Roggenbrot

Pilaw mit Schweinefleisch und Korinthen

Pilz-Tofu Stroganoff

Rindfleisch Curry Eintopf

Rindsgulasch mit Semmelknödel und Rotkrautsalat

Rührei mit Reis

Rührtofu

Schnee-Omelett mit Marmelade

Schoko-Muffins

Schweinskarree mit Erdäpfelschmarrn

Tiramisu

Tofu mit Kraut und Linsenreis

Tofu-Gemüse in Erdnuss-Soße mit Reis

Topfenknödel

Veganes Chili mit Aubergine und Süßkartoffel

Weißer Bohnen-Eintopf mit Kartoffelschmarrn

Wurstknödel mit Sauerkraut

Zaletti aus Maismehl mit Schoko

Zitronen Fenchel-Risotto

Zucchini Gratin mit Petersil-Kartoffel

Frühstücks-Variationen

Die einen können nicht ohne Frühstück ausser Haus gehen, die anderen bringen noch keinen Bissen hinunter. Traditionell heisst es ja, Frühstücken wie ein Kaiser…. und wer kein Frühstück mag, hat eben am Abend davor zu viel gegessen.

Ich stelle hier keine Marmeladebrot-Variante vor und auch keine Grüne-Smoothies Alternative. Aber ich lege Wert darauf, dass ein nahrhaftes Frühstück mindestens 20g Eiweiß enthält, denn Protein sättigt bekanntlich. Es darf auch durchaus etwas mehr sein. Und dann biete ich ein paar Variationen an, damit für Abwechslung gesorgt ist. Dann gibt es immer noch die Möglichkeit, das Frühstück als Hauptmahlzeit zu betrachten und einfach Reste vom Vortag (Mittag oder Abend) aufzuessen. Das kann dann schon mal ein Frühstück mit Faschierten Laibchen sein und frisch in Öl angebratene Zucchini. Ich selbst mag’s meist klassisch - süss mit Müsli- bzw. Breivarianten oder salzig mit Ei oder Tofu.

Die Mini-Variante für Abnehmfreudige besteht aus Kaffee oder Tee und einem Esslöffel Leinsamen, 40g Joghurt und ein Kaffeelöffel Honig oder Marmelade. Man schafft es so bis Mittag und freut sich, dass die Kilos purzeln.

Mehr dazu in meinem Buch: Abnehmen musst du selbst!

Hirse Frühstück mit extra Eiweiß € 1,43

vegetarisch

wärmend

486 Kalorien pro Portion

Nährstoffe: 22% Eiweiß, 33% Fett, 44% Kohlenhydrate (50,8g)

40g

Bio Hirse

€ 0,16

70g

1/2 Apfel, Wunderling

€ 0,07

8g

Marille-Leichtkonfitüre

€ 0,03

10g

Soja-Eiweißkonz. 88, Dr. Ritter

€ 0,50

20g

Leinsamen, geschrotet

€ 0,09

1g

1 Prise Zimt

€ 0,05

100g

Joghurt 3,6%

€ 0,18

300ml

Milchkaffee mit Vollmilch

€ 0,36

Gesamt: Kosten für 1 Portion

€ 1,43

Tipp: Vegane Variante mit Soja- oder Mandelmilch. Oder einfach nur mit Wasser. Aufpeppen kann man das Frühstück jederzeit mit geriebenen Mandeln, Kokosraspeln oder Beeren (z.B. Himbeeren tiefgefroren).

Die Hirse am Vorabend mit doppelter Menge Wasser einweichen und über Nacht quellen lassen. (spart morgens Zeit). Am nächsten Morgen mit dem Leinsamen aufkochen und fertig garen. Die übrigen Zutaten dazugeben. Fertig.

Wichtig: Eiweiß sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Daher ist ein gestrichener Esslöffel des teuren Eiweißkonzentrats von Dr. Ritter mitkalkuliert. Leinsamen enthält die zwei essentiellen Fettsäuren im richtigen Verhältnis.

Joghurt-Samen Frühstück € 1,25

Low Carb High Fat

vegetarisch

schnell

wärmend

544 Kalorien pro Portion

Nährstoffe: 21% Eiweiß, 64% Fett, 16% Kohlenhydrate (20,1g)

30g

Sonnenblumenkerne

€ 0,10

20g

Leinsamen, geschrotet

€ 0,09

15g

Mandeln gerieben

€ 0,19

10g

Kokosraspeln

€ 0,04

Prise Zimt

€ 0,04

100g

Joghurt 0,1%, Clever

€ 0,12

8g

Marille-Leichtkonfitüre

€ 0,30

300ml

Milchkaffee mit Vollmilch

€ 0,36

Gesamt: Kosten für 1 Portion

€ 1,25

Sonnenblumenkerne in einem Topf trocken anrösten. Häufig dabei umrühren, denn sie werden schnell schwarz! Alle Zutaten in einer Müslischüssel mischen, mit Zimt bestreuen. Fertig. Zimt ist ein wärmendes Gewürz und gleicht das kühle Joghurt aus. Dazu wie immer eine große Tasse Latte.

Variante: Himbeeren statt Marmelade. Mit ein wenig Wasser im Topf erhitzen. 50g Himbeeren (die 500g Packung S-Budget beim Spar um € 2,49) kosten 25ct.

Einkaufstipp Haferflocken

Favorit: Bio Haferflocken von Hofer

Preis

Gewicht

Produkt

Geschäft

Preis / Kg

€ 2,99

475g

Bauck Glutenfrei

Denn's

€ 6,29

€ 1,39

500g

Bio Alnatura

Billa

€ 2,78

€ 1,29

500g

Bio Haferflocken

Hofer

€ 2,58

€ 0,65

500g

Rupp Haferflocken

Billa

€ 1,30

€ 0,55

500g

S-Budget

Spar

€ 1,10

(Stand: Dezember 2015)

Gleich vorweg: Haferflocken waren von Natur aus glutenfrei und sind erst durch Züchtungen mit Gluten "angereichert" worden. Dafür zahlen wir heute einen mehr als 5-fachen Preis zum billigsten Angebot bzw. immer noch mehr als doppelt so viel wie für das Bioprodukt vom Hofer! Fazit: Allergiker leben teuer.

Der traditionelle Haferschleim ist seit jeher als Mittel für Magenkranke bekannt. Dass Hafer ein toller Energielieferant ist, kennen wir vom Sprichwort „dich sticht der Hafer“. Haferflocken werden immer aus dem ganzen Korn gewalzt, nach einem Vorgang von Wärmebehandlung, Dämpfen und Trocknen. Hafer hat einen vergleichsweise hohen Anteil an Vitamin B₁ (der Energielieferant!) und einen etwa gleich hohen Anteil an Vitamin E wie Weizen und Roggen. Bemerkenswert ist auch die Senkung des Blutcholesterolgehalts, weshalb Hafer auch für Diabetiker (Typ 2) von Interesse ist.

Haferflocken - Fortsetzung

Ökotest hat 21 Haferflockenprodukte getestet und nur 4 davon haben die Note „sehr gut“ bekommen. Alle anderen haben Probleme mit Rückständen von Pestiziden und Glyphosat. Schon aus diesem Grund ist die Bevorzugung von Bio-Produkten empfehlenswert. Neu war für mich die Erkenntnis, dass Schadstoffe (Mineralöl) vielfach über die Produktion bzw. Verpackung in Nahrungsmittel eindringen. Testsieger bei den Bio-Produkten waren Alnatura und Bauck (glutenfrei). Die Testsieger der konventionellen Angebote heißen Kölln und Tegut. Aldi-Produkte (konventionell) waren immerhin gut, während die Ja! Natürlich Haferflocken von Rewe (Billa) nur ein befriedigend erzielten. Die Bio-Haferflocken von Hofer waren nicht im Test.

Haferflocken sind jedenfalls die Grundzutat jedes Müsli’s, egal ob kalt im Birchermüsli, warm als Brei oder mit Honig, Öl und anderen Zutaten im Backrohr zu Granola getrocknet. Man kann sie zu Suppen, Laibchen oder Keksen verarbeiten und hat somit eine gute und gesunde Basis in der täglichen Ernährung.

Klar ist, dass man auch bei knappem Budget überlegen und entscheiden muss, wo man auf Qualität setzt und teurere Produkte wählt. Haferflocken sind für mich ein gutes Beispiel für die Wahl von Qualität. Bio ist hier durchaus drin.

Granola Knusper-Müsli zum Selbermachen

Granola am Backblech

Das selbstgemachte Kunsper-Müsli enthält kein Lecitin für die Rieselfreudigkeit, schmeckt aber dafür umso besser. Bei den Zutaten ist man flexibel und kann es nach den eigenen Befürnissen bereiten: ob Hafer- oder Dinkelflocken, mit Mandeln oder anderen Nüssen, mit oder ohne Rosinen - alles ist möglich! Die Portion zu 100g kostet € 0,59. Im Handel liegt der Kilopreis (z.B. bei Billa) über 7 Euro. Diese Varianten sind meist sehr süß und mit Glucose-Fructose Sirup angereichert.

260g

Haferflocken, Bio (2 Tassen)

€ 0,67

200g

Mandeln, ganz (1 Pkg)

€ 2,49

170g

Sonnenblumenkerne (1 Tasse)

€ 0,30

220g

Rosinen (1 Tasse)

€ 0,79