Abnehmen mit Mahlzeitenersatz E-Book

Carola Ralumi

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 131

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Formula-Diäten wie Almased®, Layenberger® Fit+Feelgood, Slimfast®, Yokebe® oder Multaben® sind nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen der erfolgreichste Weg, Gewicht zu verlieren. Dabei ersetzt man einen Teil der Mahlzeiten durch Shakes. In diesem Buch erklärt Ihnen die Abnehmspezialistin Carola Ralumi, wie Sie den Mahlzeitenersatz mit leckeren selbst zubereiteten Gerichten zu einem Diätplan kombinieren, bei dem das Durchhalten leichtfällt und der Genuss nicht zu kurz kommt. Die Programme für unterschiedliche Abnehmziele funktionieren mit jeder Formula-Diät: der Figur-Quickie für einige Kilos in 10 Tagen, ein moderates 4-Wochen-Programm und eine Langzeitdiät für größeren Gewichtsverlust. Die Drinks werden mit frischen Zutaten so aufgepeppt, dass man sie gerne zu sich nimmt. Für die restlichen Mahlzeiten bietet das Buch über 100 Rezepte, die mittags auch Kohlenhydrate enthalten und abends für den optimalen Abnehmerfolg eiweißbetont sind. Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Leseprobe

Carola Ralumi

Abnehmen mit Mahlzeitenersatz

Carola Ralumi

Abnehmen mit Mahlzeitenersatz

Das ideale Begleitprogramm für alle Diätpulver wie Almased®, Layenberger® Fit+Feelgood, Slimfast®, Yokebe® oder Multaben®

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2018

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

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Wichtiger Hinweis:

Sämtliche Inhalte dieses Buchs wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Ernährungsberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Almased®, Layenberger® Fit+Feelgood, Slimfast®, Yokebe® oder Multaben® sind eingetragene Warenzeichen. Es besteht keine Kooperation mit den Markeninhabern, sondern es handelt sich um einen unabhängig recherchierten Ratgeber.

Redaktion: Matthias Michel

Umschlaggestaltung: Maria Wittek

Umschlagabbildungen: iStock, Shutterstock

Abbildungen im Innenteil: Shutterstock: S. 21, 22, 23, 24, 33, 51, 59, 63, 77, 79, 90, 100, 102, 107, 110, 112, 113, 115, 121, 123, 126, 128, 129, 133, 143 und 150

Fotolia: S. 20, 22, 24, 40, 62, 75, 95, 130, 136, 138 und 141

iStock: S. 17, 20, 26, 28, 30, 34, 36, 38, 42, 44, 47, 49, 52, 54, 57, 58, 61, 64, 68, 72, 74, 85, 87, 88, 92, 94, 97, 104, 108, 109, 117, 119, 125, 144, 148, 151, 152 und 153

Satz: Daniel Förster, Belgern

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-7423-0523-7

ISBN E-Book (PDF): 978-3-7453-0075-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-7453-0076-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

INHALT

Abnehmen mit Programm

Was ist eine Formula-Diät?

Wie hilft ein Diätpulver beim Abnehmen?

Warum Proteine beim Abnehmen helfen

Warum brauchen wir hochwertiges Öl?

Muss man sich vor Kohlenhydraten hüten?

Die Hormone Insulin und Leptin

Snacks – nein danke?

Was soll ich trinken?

Die Praxis

Der Figur-Quickie

Moderat

Langsam, aber sicher

Aufgepeppt

Gemüsebrühen

Klassische Gemüsebrühe

Selleriebrühe

Snacks für den Notfall

Frühstück

Smoothies und Fruchtdrinks

Heidelbeer-Power

Melonen-Himbeer-Kefir

Kiwi-Birnen-Milch

Kiwi-Gurken-Mix

Spinat-Orangen-Smoothie

Avocado-Kefir

Brokkoli-Gurken-Milch

Melonen-Smoothie

Melone-Grapefruit-Drink

Erdbeer-Ananas-Smoothie

Erdbeer-Vanille-Milch

Erdbeer-Rhabarber-Smoothie

Belegte Brote

Vollkornbrot mit Sprossen

Pumpernickel mit Apfelkresse

Räucherlachs mit Ei auf Graubrot

Lachscreme auf Roggenbrot

Forellenkaviar auf Pumpernickel-Talern

Forellencreme mit Ketakaviar

Krabbenbrot

Joghurt, Quark und Co.

Joghurt mit Johannisbeeren

Mangojoghurt mit Cashewkernen

Melonenjoghurt mit Reisflocken

Apfelquark mit Beeren

Orangenquark mit Raspelschokolade

Grapefruit-Müsli mit Kefir

Eiergerichte

Omelett mit Spargel

Omelett mit Corned Beef

Omelett mit Pfifferlingen

Rührei mit Rucola und Parmesan

Mittagessen

Salate

Rote Bete mit Kumquat, Feta und Pinienkernen

Rote-Bete-Carpaccio mit Ziegenkäse

Bunter Salat mit Walnüssen und Käse

Garnelensalat mit Mangosauce

Fruchtiger Salat mit Nüssen und Körnern

Zucchinisalat mit Halloumi

Suppen

Rote-Bete-Suppe mit Tortellini

Selleriecreme mit Apfel

Kalte Kefir-Gurken-Suppe mit Garnelen

Tomatensuppe mit Gorgonzola

Gelbe Paprikacreme

Spinatcreme mit Minze

Rosenkohlcreme mit Haselnüssen

Hülsenfrüchte und Gemüse

Bohnensuppe mit Paprika und Lauch

Linsen mit Würstchen und Staudensellerie

Ratatouille mit Linsen

Mungobohnen mit Kohlrabi und Erdnüssen

Beluga-Linsen mit Zucchini und Radieschen

Kidneybohnen mit Staudensellerie

Riesenbohnen mit Orangen und Frischkäse

Kidneybohnen mit Rinderhack und gelbem Paprika

Kichererbsen-Pfanne mit Artischocken

Risotto mit Gemüse

Zucchini mit Kohlrabi und Reis

Erbsen-Kartoffel-Püree

Gratinierter Fenchel

Mangold-Tagliatelle

Grüner Paprika mit Couscous und Apfel

Currygemüse mit Ananas

Rote Bete mit Kräuterreis

Fisch

Steinbeißer mit exotischen Früchten

Gewürztes Tilapiafilet mit grünem Spargel

Penne mit Riesengarnelen

Gedünsteter Schellfisch auf Zuckerschoten

Thunfisch auf schwarzen Linguine

Flusskrebse mit Reisnudeln und Gemüse

Fleisch

Hähnchen in Orangensauce mit Sesam

Hähnchenbrust mit grünen Bohnen und Kokosmilch

Asia-Nudelpfanne mit Gemüse und Schweineschnitzel

Putengeschnetzeltes mit Mais-Schmorgurke

Scharfes Rindfleisch mit Zuckerschoten und Spinat

Paprika-Reisfleisch

Gebratenes Schweinesteak auf Möhren

Abendessen

Salate und Gemüsegerichte

Salatmix auf Roastbeef

Schweinefilet auf Salatmix

Pfifferlinge in Thymian-Vinaigrette

Fenchelsalat mit Lachsstreifen

Avocado-Thunfisch-Salat

Gemüse-Eierkuchen mit Salat

Gratin von Blumenkohl und Brokkoli

Auberginen-Tomaten-Lasagne

Austernpilze unter Kräuterhaube

Gebratene Champignons

Überbackener Fenchel

Curry-Blumenkohl in Kokosmilch

Pfannengerührter Rosenkohl mit Pilzen

Überbackene gefüllte Tomaten

Spinat mit Mozzarella überbacken

Mangold mit Tomaten und Gorgonzola

Suppen

Hähnchen-Pilz-Suppe

Lauchcreme-Suppe mit Mozzarella

Champignoncreme mit Lachs

Saure Sahne-Suppe mit Nordsee-Krabben

Rucolacreme-Suppe mit Schinkenwürfeln

Tomatensuppe mit Mangold und Konjak-Nudeln

Fleisch

Hähnchen-Geschnetzeltes mit Tomaten

Hähnchengeschnetzeltes mit Champignons

Hähnchengeschnetzeltes mit Zucchini

Schweinegeschnetzeltes mit grünen Bohnen

Schweinegeschnetzeltes mit Austernpilzen

Hähnchenbrust mit Mangold in Kokossauce

Rindfleisch à la Tafelspitz

Schweineröllchen auf Lauchgemüse

Pfannengerührtes Rindfleisch mit Sojasprossen

Schweinefilet mit Gemüse und Konjak-Nudeln

Gedämpfte Hähnchenbrust mit Pak Choi

Fisch

Rotbarsch mit Paprika und Bambussprossen

Gebratener Lachs mit Shirataki-Nudeln

Kabeljau mit Sesam auf Salat

Lachstatar mit Avocado

Gedämpfter Kabeljau mit Spinat und geschmolzenen Tomaten

Zander mit Dillgurken

Viktoriabarsch auf Curry-Fenchel

Süßes

Feigen mit Ziegenkäse

Joghurtflan mit Beeren

Erdbeercreme mit Pistazien

Knusperkekse

Buttermilchmousse mit Rhabarberkompott

Tropische Fruchtcreme mit Buttermilcheis

Zutatenregister

ABNEHMEN MIT PROGRAMM

Was ist eine Formula-Diät?

Als Formula-Diät wird eine Methode zum Abnehmen bezeichnet, bei der eine oder mehrere Mahlzeiten durch Nährstoffpulver ersetzt werden. Zusätzlich zu den Pulvern gibt es je nach Hersteller auch fix fertige Shakes und Snack-Riegel. Sie alle werden kontrolliert durch die Deutsche Diätverordnung, die maximal 400 kcal pro Mahlzeit erlaubt sowie vorschreibt, dass die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten sind. Die zugefügten Vitamine und Mineralstoffe sollen den Stoffwechsel aktivieren und sicherstellen, dass der Organismus ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Der hohe Eiweißanteil sorgt dafür, dass der Hunger ausbleibt und die Muskelmasse nicht schrumpft.

Wie hilft ein Diätpulver beim Abnehmen?

Egal um welches Pulver es sich handelt, ob Almased®, Layenberger® Fit+ Feelgood, Slimfast®, Yokebe®, Multaben® oder ein anderes Produkt: Es werden ganze Mahlzeiten durch ein Eiweißgetränk ersetzt. Meist wird empfohlen, einige Esslöffel Diätpulver mit 200 ml Wasser oder fettarmer Milch anzurühren und wegen der essentiellen Fettsäuren unbedingt noch 2 Teelöffel Öl dazuzugeben. Auf Seite 17–18 finden Sie Anregungen, wie Sie Ihre Diät-Drinks abwechslungsreicher gestalten können.

Wenn Sie eine oder mehrere Mahlzeiten pro Tag auf diese Weise ersetzen, reduzieren Sie natürlich Ihre tägliche Menge an Kalorien erheblich und werden abnehmen. Und zwar umso schneller und nachhaltiger, wenn Sie bei den normalen Mahlzeiten auf eine ausgewogene und frische Ernährung achten. Dabei wird Ihnen unser umfangreicher Rezeptteil viele Anregungen geben.

Warum Proteine beim Abnehmen helfen

Eiweiß (Protein) ist der Treibstoff, der unsere Muskeln am Laufen hält. Dieses Eiweiß besteht aus Aminosäuren, wovon neun »essentiell« sind, also lebenswichtig. Diese kann unser Körper – im Gegensatz zu den übrigen 13 Aminosäuren – nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Geschieht das nicht, greift der Körper auf seine eigenen Proteinvorräte zurück. Und die sind in den Muskeln. Wenn Sie also hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, beugen Sie dem Muskelabbau während einer Diät vor. Deshalb haben wir im Rezeptteil auch viel eiweißreichen Fisch eingebaut, und im Kapitel für Mittagsmahlzeiten widmet sich ein eigener Abschnitt den Hülsenfrüchten, denn Linsen, Bohnen und Co. enthalten wertvolles pflanzliches Eiweiß.

Proteine sättigen schneller und halten länger vor, denn sie gelangen vom Magen aus langsamer in den Darm. So fällt es leichter, Versuchungen zu widerstehen. Und: Wenn wir mit Kohlenhydrathaltigem (Brot, Teigwaren, Reis) reichlich Proteine kombinieren, wird die Aufnahme des darin enthaltenen Zuckers verlangsamt und die fatalen Heißhungerattacken bleiben aus.

Wenn Sie beim Abnehmen darauf achten, genügend Eiweiß aufzunehmen, beugen Sie Stimmungsschwankungen und schlechter Laune vor. Denn auch Ihre Psyche und Ihre Gefühle werden von den kleinen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, beeinflusst. Ohne Aminosäuren keine Neurotransmitter, keine Glückshormone!

Außerdem ist da auch noch der sogenannte »thermische Effekt«. Dieser Begriff bezieht sich auf die Energie, die wir zur Verdauung der aufgenommenen Nahrung benötigen. Proteine besitzen einen höheren thermischen Effekt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten, so dass wir bei der Verdauung von proteinhaltigen Lebensmitteln mehr Energie verbrennen.

Dieser Erkenntnis haben wir Rechnung getragen: Im Rezeptteil finden Sie im Kapitel für Abendmahlzeiten viele Gerichte ohne bzw. mit nur sehr wenigen Kohlenhydraten.

Die besten Eiweißlieferanten

pro 100 g

pro 100 g

Fisch

Flusskrebs

15

Leinsamen

29

Forelle

20

Mandeln

19

Garnelen

19

Sesamsamen

21

Heilbutt

20

Walnusskerne

15

Lachs

20

Hülsenfrüchte

Lachs, geräuchert

29

Bohnen, getrocknet

21

Rotbarsch

18

Kichererbsen

19

Thunfisch

21

Linsen

24

Fleisch

Mungobohnen

23

Hähnchenbrust

20

Käse

Putenbrust

19

Appenzeller (50 % Fett)

25

Rinderfilet

21

Bergkäse (45 % Fett)

29

Schweinefilet

22

Feta

17

Nüsse und Samen

Frischkäse (20 % Fett)

13

Cashewkerne

17

Harzer

30

Erdnüsse

26

Mozzarella

19

Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Warum brauchen wir hochwertiges Öl?

Die meisten Formula-Diäten empfehlen, 2–3 Teelöffel Raps-, Soja- oder Walnussöl in den Drink zu rühren. Das sichert Ihnen an Tagen, an denen Sie zum ganz schnellen Abnehmen nur Drinks zu sich nehmen, die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren. Auf diese sollen und dürfen Sie nicht verzichten, nur um ein paar weitere Kalorien einzusparen, denn Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Am Wichtigsten sind die Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Fischen, Leinöl, Soja-, Raps- und Walnussöl) und die Omega-6-Fettsäuren (enthalten in Pflanzenölen, Milchprodukten und Fleisch). Fehlen dem Körper diese Fettsäuren, werden wir anfälliger für Infektionen, und es drohen Arteriosklerose und koronare Herzkrankheiten.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte etwa 5 : 1 betragen. Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt aber zu viel Omega-6 zu uns (vor allem bei hohem Fleischkonsum), während wir einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben.

In unseren Rezepten kochen wir daher oft mit Rapsöl, verwenden Nussöl für Salate, fügen manchen Gerichten Nüsse und Leinsamen zu. Mit den Fischen in den Rezepten für Mittags- und Abendmahlzeiten sind Sie auf der sicheren Seite. Sie enthalten die wertvollen Proteine und die Fettsäuren, die unser Körper benötigt!

Muss man sich vor Kohlenhydraten hüten?

Nein, keineswegs, denn Kohlenhydrate liefern dem Körper die Energie, die er für Stoffwechsel und Leistung – körperliche wie geistige – braucht.

Also bitte die Kohlenhydrate nicht gleich ganz verteufeln – denn es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate wir zu uns nehmen.

Dazu sollte man wissen: Alle Arten von Kohlenhydraten wie Stärke aus Brot, Teigwaren und Kartoffeln, Fruchtzucker aus Obst und Milchzucker in Milchprodukten werden im Darm letztendlich in Glukose zerlegt – also entsteht wieder Zucker, reiner Zucker. Der gelangt über das Blut in die sogenannten Glykogenspeicher in Leber, Muskulatur und Gehirn. Sind diese Speicher voll und ist immer noch Glukose im Blut, sorgt das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse dafür, dass es in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gelagert wird.

Nun gibt es Kohlenhydrate, die schneller in Glukose umgewandelt werden, und solche, bei denen das nach und nach geschieht. Dabei handelt es sich in erster Linie um komplexe Kohlenhydrate. Komplex deshalb, weil sie aus langkettigen Verbindungen bestehen, die im Darm zunächst zerlegt werden müssen. Das betrifft alle Vollkornprodukte, die meisten Gemüse und Hülsenfrüchte.

Als Faustregel können Sie sich merken: Je süßer etwas schmeckt, desto einfacher ist die Zuckerverbindung und desto schneller gelangt der Zucker ins Blut und vermutlich als Fett an die Hüften.

Die Hormone Insulin und Leptin

Das Hormon Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, kontrolliert den Blutzuckerspiegel. Insulin sorgt dafür, dass die Körperzellen mit Glukose versorgt werden. Es ist sozusagen der Türöffner, mit dem die Zellen aufgeschlossen werden, damit der Treibstoff hinein kann.

Andererseits ist Insulin aber schuld an der Achterbahnfahrt zwischen Sättigung und schneller Rückkehr des Hungergefühls. Ist ein Übermaß an Glukose im Blut (siehe oben), beschleunigt Insulin die Einlagerung von Glukose in den Zellen, unterstützt den Aufbau von Fett und verschlechtert die Blutfettwerte wie z. B. den Cholesterinspiegel.

Wenn ein hoher Blutzuckerspiegel also das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse lockt, um den Zucker in die Zellen zu transportieren, heißt das umgekehrt, dass in Zeiten eines niedrigen Insulinspiegels die Zellen zur Energiegewinnung ihr eigenes Fett aufbrauchen müssen.

Und hier kommt das Proteohormon Leptin ins Spiel, das eng mit dem Insulin zusammenarbeitet und unter anderem den Appetit regelt. Leptin ist so etwas wie eine Tankanzeige für die Fettspeicher. Übergewichtige Menschen mit einem hohen Fettanteil besitzen einen hohen Leptinspiegel. Nimmt man zu schnell ab, fällt auch der Leptinspiegel schnell und der Körper signalisiert: Hungersnot! Er schaltet auf Sparflamme, das heißt, er kommt mit ganz wenig Kalorien aus. Das ist auch der Grund, warum man nach Crash-Diäten schnell wieder zunimmt. Proteine und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung helfen die Leptinwerte zu erhöhen, wodurch sich dieser Jo-Jo-Effekt in Grenzen hält.

Snacks – nein danke?

Also, Kuchen und Süßigkeiten auf gar keinen Fall! Auch Obst nicht, denn das enthält Zucker pur und ruft sofort das Insulin auf den Plan. Und wenn Insulin im Blut herumschwirrt, passiert nichts in Richtung Fettabbau. Deshalb gilt für Snacks: Alles, nur keine Kohlenhydrate. Da Sie aber auch die Kalorienzufuhr im Auge behalten sollten, haben wir auf Seite 20–24 Vorschläge für Snacks zusammengestellt, die etwa 100 Kalorien enthalten, ohne Kohlenhydrate auskommen und Ihr Hunger-oder Appetitteufelchen bis zur nächsten Mahlzeit hoffentlich in Schach halten.

Was soll ich trinken?

Wasser hilft beim Abnehmen, heißt es. Das gilt ganz sicher, wenn Sie süße Limonaden durch Wasser ersetzen. Als kleine Hungerbremse zwischendurch hilft oft ein Glas Wasser und füllt vor dem Essen den Magen, wodurch sich schneller ein Sättigungsgefühl einstellt. Zusätzlich, so haben Ärzte der Berliner Charité herausgefunden, bringt Wasser den Stoffwechsel auf Trab. Laut Empfehlung der DGE sind aber 1,5 Liter Wasser am Tag ausreichend – es sei denn, Sie treiben intensiv Sport oder es ist extrem heiß. Ansonsten können Sie Tee oder Kaffee trinken, so viel Sie wollen – aber ohne Zucker! Auf Seite 18–20 stellen wir Ihnen außerdem verschiedene Gemüsebrühen vor, die geeignet sind für den kleinen Hunger zwischendurch.

DIE PRAXIS

Manchmal möchte man nur zwei, drei Kilo abnehmen, damit die Hose oder der Rock nicht mehr so stramm sitzt. Dafür haben wir uns den Figur-Quickie ausgedacht.

Wenn sich die Pölsterchen schon länger bemerkbar machen und Sie zumindest eine Kleidergröße weniger anstreben, empfehlen wir Ihnen das Programm Moderat. Damit nehmen Sie zwar langsamer ab, dafür aber nachhaltiger.

Als Langzeitprogramm für alle, die sich ernsthaft Gedanken über eine Ernährungsumstellung machen müssen, ist das Programm Langsam, aber sicher gedacht. Es ist abwechslungsreich und erleichtert so das Durchhalten.

Der Figur-Quickie1

•Ziel: 2–3 Kilo

•Dauer: 10 Tage

Beim Figur-Quickie geht es eher streng zu. Aber der Zeitraum von nur 10 Tagen ist überschaubar und Sie sind wahrscheinlich hochmotiviert – da dürfte das Durchhalten kein Problem sein.

Die ersten drei Tage ersetzen Sie alle drei Mahlzeiten durch einen Drink aus Diätpulver. Dann folgen sieben Tage, an denen Sie nur mehr zwei Mahlzeiten ersetzen und sich eine Mahlzeit aus dem Rezeptteil aussuchen können. Achten Sie aber darauf, ein Rezept zu wählen, das mehr Proteine als Kohlenhydrate enthält.

Moderat

•Ziel: 4–5 Kilo

•Dauer: 4 Wochen