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Ein praktischer Reiseführer in die Welt unseres Geistes: Die Meditationspraxis »Das Bewusstseinsrad« hat sich vielfach bewährt, um das innere Gleichgewicht wiederzuerlangen und in das Sein einzutauchen. Mithilfe dieses Buchs können Sie sich eigenständig mit dieser Übung vertraut machen. Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, das Gewahrsein zu öffnen sowie Freundlichkeit und Wohlwollen zu kultivieren. Diese drei Säulen der Achtsamkeitspraxis führen, wie die Forschung bewiesen hat, zu größerem körperlichen und geistigen Wohlbefinden. Entwickeln Sie in 21 Tagen innere Ressourcen, die Ihnen helfen, Ruhe, Klarheit, Wohlbefinden und Gelassenheit zu finden und auf Dauer in Ihrem Leben zu verankern.
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Seitenzahl: 68
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Inhalt
Cover
Impressum
Einleitung
Erste Woche: Mit dem Atem das Fundament legen
Zweite Woche: Das Bewusstseinsrad erforschen
Dritte Woche: Das vollständige Bewusstseinsrad
Weitere Bücher von Daniel Siegel
Über den Autor
Landmarks
Cover
Inhalt
Anhang
Daniel Siegel
Achtsames Gewahrsein
Ängste reduzieren & gelassener werden
Aus dem Englischen übersetzt von Mike Schäfer
Arbor Verlag
Freiburg im Breisgau
Impressum
Die Originalausgabe erschien 2021 unter dem Titel: Becoming Aware. A 21-Day Mindfulness Program for Reducing Anxiety and Cultivating Calm bei TarcherPerigee, einem Imprint von Penguin Random House, USA.
Deutsche Erstausgabe
1. Auflage 2022
Copyright der deutschen Ausgabe © 2022 Arbor Verlag GmbH, Freiburg
Copyright der Originalausgabe © 2021 by Mind Your Brain, Inc.
This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
Illustrationen: Madeleine W. Siegel
Umschlaggestaltung und Satz: mediengenossen.de
Alle Rechte vorbehalten
www.arbor-verlag.de
ISBN E-Book: 978-3-86781-389-1
Einleitung
In diesem Übungsbuch möchte ich Sie einladen, die Architektur Ihres Geistes näher kennenzulernen. Die Achtsamkeits-Praxis, die ich entwickelt habe, heißt »Das Bewusstseinsrad«, und beim achtsamen Gewahrsein geht es, wie Sie sehen werden, um mehr, als einfach nur gewahr zu sein. Es geht auch darum, sich der verschiedenen Aspekte des Bewusstseins selbst gewahr zu werden. Ganz allgemein bedeutet Achtsamkeit, aus einem Leben aufzuwachen, in dem wir auf »Autopilot« fahren, und wach und sensibel zu werden für die Einzigartigkeit unseres alltäglichen Erlebens. Aus Automatismen herauszukommen, ermöglicht es uns, in unserem Leben und für unsere Lieben präsenter zu sein.
Auf den folgenden Seiten werden wir tief in die drei Fähigkeiten eintauchen, von denen man aus wissenschaftlichen Studien weiß, dass sie das Wohlbefinden fördern – und dass sie erlernbar sind:
Fokussierte Aufmerksamkeit
Offenes GewahrseinFreundliche AbsichtWenn wir fokussierte Aufmerksamkeit, offenes Gewahrsein und freundliche Absicht entwickeln, sind wir – dies hat die Forschung gezeigt – besser gerüstet, die Stürme des Lebens mit einer gewissen ruhigen Gelassenheit und Zufriedenheit zu verkraften. Die Forschung zeigt auch, dass wir unsere körperliche Gesundheit auf sehr reale und messbare Weise beeinflussen können, zum Beispiel durch:
Verbesserung der Immunfunktion, wodurch Infektionen besser abgewehrt werden.Optimierung des Telomerase-Niveaus, eines Enzyms, das die Enden Ihrer Chromosomen repariert und pflegt und dadurch Ihre Zellen – also Sie! – jung, leistungsfähig und gesund erhält. Stärkung der »epigenetischen« Regulierung der Gene, wodurch lebensbedrohlichen Entzündungsprozessen vorgebeugt wird.Stressreduktion und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.Mehr Verbindungen zwischen separaten Regionen im Gehirn – etwas, das sich »Integration« nennt und die neuronale Basis von Wohlbefinden und Widerstandskraft ist!Wenn Sie dieses 21-Tage-Programm Schritt für Schritt durchlaufen, werden Sie die Übung des »Bewusstseinsrads« in Ihrer ganz eigenen, persönlichen Version praktizieren lernen. Ich hege die Hoffnung, dass Sie, wenn Ihre Praxis sich vertieft, entdecken werden – wie ich selbst und viele andere, die mit dem Bewusstseinsrad arbeiten, –, dass Sie größere Klarheit und inneren Frieden erleben, ein tieferes Gefühl der Stabilität, ja Vitalität, nicht nur während der Praxis selbst, sondern auch den restlichen Tag über.
Ein praktisches Werkzeug
Das Rad ist eine sehr nützliche visuelle Metapher für die Art und Weise, wie der Geist arbeitet. Sie fiel mir ein, als ich eines Tages in meinem Büro einen runden Tisch anschaute. Die Tischplatte bestand aus klarem Glas und war mit einem hölzernen Rand eingefasst. Mir kam der Gedanke, dass das Bewusstsein verstanden werden könnte als etwas, das sich in der Mitte eines Kreises befindet – eine Radnabe, wenn Sie so wollen –, von der aus wir in jedem Moment die Wahl haben, auf welchen Punkt in einem breiten Spektrum von Gedanken, Bildern, Gefühlen und Empfindungen wir uns fokussieren. Mit anderen Worten: Das, wessen wir uns bewusst sein können, ist auf dem hölzernen Rand repräsentiert; die lebendige Fähigkeit, gewahr zu sein, wahrzunehmen, zu erkennen, könnten wir in der Nabe verorten.
Die zentrale Nabe dieses Tisches – den wir nun als »Bewusstseinsrad« bezeichnen – steht für die lebendige Erfahrung des Gewahr-Seins: wissend wahrzunehmen, dass man/frau auf Elemente schaut, die zu bekannten Dingen des Lebens gehören. Der Rand repräsentiert das, was bekannt ist; in diesem Moment zum Beispiel sind Sie sich der Worte bewusst, die Sie auf dieser Seite lesen, und jetzt sind Sie sich vielleicht der Assoziationen gewahr geworden, die Sie bei diesen Wörtern haben – der Bilder oder Erinnerungen, die Ihnen in den Sinn kommen.
Das Bewusstsein umfasst unser subjektives Gefühl des Wahrnehmens – dass Ihnen zum Beispiel jetzt bewusst ist, dass ich das Wort »Hallo« niederschreibe. In diesem Buch werden wir uns von der Perspektive leiten lassen, dass das Bewusstsein sowohl das Wahrnehmen als auch das Wahrgenommene umfasst. Sie nehmen wahr, dass ich »Hallo« geschrieben habe. Das erkennende Wahrnehmen ist Gewahr-Sein; »Hallo« ist das Gewusste, der Wissensinhalt. Das Wahrnehmen (oder »Gewahrsein«) ist in der Nabe; die Wissensinhalte (das Gewusste) liegen auf dem Rand.
Stellen Sie sich nun einmal vor, was geschehen würde, wenn Ihre Aufmerksamkeit von der Nabe als Startpunkt aus auf irgendeinen der verschiedenen Bewusstseinsinhalte am Rand gelenkt würde, sich auf irgendeinen Punkt fokussieren würde – auf einen existierenden Gedanken, eine Sinneswahrnehmung oder ein Gefühl, einfach ein Element aus der riesigen Bandbreite der Dinge des Lebens, die sich am Rand des Rades befinden. Wir könnten nun die »Rad«-Metapher ausweiten und diese Momente, in denen sich die Aufmerksamkeit fokussiert, als »Speiche« des Rades bezeichnen. Eine Aufmerksamkeits-»Speiche« verbindet also die Nabe des Wahrnehmens mit dem Rand der bekannten Dinge des Lebens.
Beim praktischen Üben lade ich meine Klient:innen oder Studierenden ein, sich ihren Geist als so ein Rad vorzustellen. Als Nächstes nehmen wir in den Blick, wie der Rand in vier Teile oder Segmente aufgeteilt werden kann, von denen jedes eine bestimmte Kategorie von Wissensinhalten repräsentiert. Das erste Segment umfasst die Kategorie der fünf Sinneswahrnehmungen: Hören, Sehen, Riechen, Schmecken und Berühren; das zweite Segment repräsentiert eine weitere Kategorie, nämlich die der internen Signale des Körpers, zum Beispiel Empfindungen aus den Muskeln oder den Lungen. Das dritte Segment enthält die mentalen Aktivitäten der Gefühle, Gedanken und Erinnerungen, während das vierte unser Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen und der Natur enthält, unseren »Beziehungs-Sinn«.
Die Übung des Bewusstseinsrades besteht darin, mit der Speiche der Aufmerksamkeit langsam den Rand des Rades abzutasten, dabei Element für Element des jeweiligen Segments in den Fokus zu rücken und dann mit der Speiche der Aufmerksamkeit zum nächsten Segment vorzurücken. Systematisch nehmen wir uns Randelement für Randelement vor und schreiten mit der Speiche der Aufmerksamkeit den Rand der Wissensinhalte ab. Durch die Rad-Übung können wir unsere Fähigkeit erweitern und ausdehnen, unser Gewahrsein so weit wie das Meer werden zu lassen, und können gleichzeitig bestimmte Elemente ins Visier nehmen und sie aus der Nähe betrachten. Menschen, die diese Übung machen, berichten, der Prozess fühle sich an wie eine Art Krafttraining für den Geist.
Ziel: Integration
Die Übung des Bewusstseinsrades wurde konzipiert als Hilfsmittel, um ausgeglichener zu werden, indem die Erfahrungen in unserem Bewusstsein besser ins Leben integriert werden. Wie? Indem wir die vielfältigen Bewusstseinsinhalte auf dem Rand voneinander und vom wahrnehmenden Gewahrsein in der Nabe selbst unterscheiden lernen, können wir die Komponenten des Bewusstseins differenzieren. Indem wir durch die Bewegung der Aufmerksamkeits-»Speiche« die Inhalte am Rand systematisch mit der wahrnehmenden Bewusstheit der Nabe verbinden, wird es möglich, die differenzierten Teile des Bewusstseins zu verknüpfen. Auf diese Weise, durch Differenzieren und Verknüpfen, führt die Übung des Bewusstseinsrades zur Bewusstseins-Integration.
Die zentrale Idee hinter dem Bewusstseinsrad besteht darin, den Bewusstseinsraum zu erweitern und damit im Endeffekt die Art und Weise, wie wir unser Bewusstsein erleben, auszubalancieren. Balance ist ein alltägliches Wort, das wir wissenschaftlich verstehen können als Ergebnis eines Prozesses, den wir Integration nennen – es zuzulassen, dass Dinge sich voneinander unterscheiden, verschieden sind, und sie andererseits wieder miteinander verknüpfen. Indem wir differenzieren und verknüpfen, integrieren wir. Indem wir Integration schaffen, wird unser Leben ausgeglichen und koordiniert. Vielleicht benutzen verschiedene Wissenschaftsrichtungen dafür andere Begriffe, aber das Grundkonzept ist dasselbe. Integration – die Balance zwischen Differenzierung und Verknüpfung – ist die Basis optimaler Selbstregulierung, die uns erlaubt, zwischen Chaos und Erstarrung zu fluktuieren; Integration ist der zentrale Prozess, der uns blühen und gedeihen lässt. Auch Gesundheit entsteht aus Integration.
