Aggressionen bewältigen für Dummies E-Book

W. Doyle Gentry

• Herausgeber: Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 574

Beschreibung

Ärgern Sie sich oft? Neigen Sie zu unkontrollierten Wutausbrüchen? Dann leiden Sie darunter vermutlich ebenso wie Ihr Umfeld. Dieses Buch hilft Ihnen Ärger und Aggressionen in den Griff zu bekommen und in Beruf und Freizeit gelassener zu werden. Der erfahrene Therapeut W. Doyle Gentry hilft Ihnen, die Wurzeln Ihrer Emotionen zu erkennen, konstruktiv mit Wut und Aggressionen umzugehen und die emotionale Energie positiv zu nutzen. Checklisten, Selbsttests und Übungen unterstützen Sie dabei.

Leseprobe

Aggressionen bewältigen für Dummies

Schummelseite

WIE MAN DIE RUHE BEWAHRT

Wenn Sie merken, dass Sie sich ärgern, ist es Zeit zu handeln. Mit folgenden Sofortmaßnahmen brauchen nicht länger als 90 Sekunden, um Ihrem Ärger den Hahn abzudrehen:

Ordnen Sie Ihren Ärger auf einer Skala von 1 bis 10 ein.

Ein Wert zwischen 1 und 3 bedeutet Verstimmung, 4 bis 6 ist Ärger und 7 bis 10 entspricht Wut.

Reagieren Sie nicht sofort.

Reflexartige verärgerte Reaktionen bringen nichts. Reagieren Sie bewusst und zeigen Sie, dass Sie mit Bedacht, überlegt und kontrolliert handeln.

Geben Sie sich Zeit.

Gefühle gehen vorbei, auch dann, wenn Sie nicht danach handeln. Die Zeit ist Ihr Verbündeter.

Entspannen Sie sich.

Atmen Sie tief ein und zählen Sie langsam bis zehn.

Analysieren Sie Ihren Ärger.

Über wen ärgern Sie sich? Möchten Sie deswegen die Beherrschung verlieren? Warum ärgern Sie sich? Steht die Intensität Ihres Ärgers im Verhältnis zur Sache?

Halten Sie sich drei Optionen offen und bedenken Sie die jeweiligen Folgen: Lassen Sie es vorbeigehen, reagieren Sie mit Vergeltung oder verlassen Sie die Situation zunächst und kehren Sie später zurück, um über Ihren Ärger zu reden.

Reagieren Sie jetzt.

An diesem Punkt sind Sie eher in der Lage, auf Ihren Ärger konstruktiv zu reagieren.

Belohnen Sie sich dafür, dass Sie Ruhe bewahrt haben.

DEN ÄRGER ZUM VERBÜNDETEN MACHEN

Ihr Ärger kann Ihnen helfen, ein glücklicheres, gesünderes und produktiveres Leben zu führen. Damit das funktionieren kann, müssen Sie nur:

Entscheiden, wie Sie sich fühlen möchten, nachdem Sie Ihren Ärger ausgedrückt haben. Wollen Sie sich schämen oder peinlich berührt sein? Oder wollen Sie das Gefühl haben, denjenigen, über den Sie sich geärgert haben, besser zu verstehen?Erkennen Sie Ihren Ärger an. Es ist völlig in Ordnung zu sagen: »Ich ärgere mich.«Konzentrieren Sie Ihren Ärger auf das Problem, nicht auf eine Person. Versuchen Sie, Ihren Ärger nicht an einer Person festzumachen (etwa indem Sie so etwas sagen wie »Dieser Idiot!«). Bleiben Sie bei der Sache, die Ihren Ärger ausgelöst hat: »Er beantwortet meine E-Mails nicht, obwohl er weiß, dass es sich um eine Terminsache handelt.«Benennen Sie die Quelle Ihres Ärgers. Das ist der wichtigste Schritt überhaupt. Die Quelle Ihres Ärgers sind immer Sie selbst. Sie hat etwas mit Ihrer Denkweise, mit Stress, schlechtem Schlaf, der Unfähigkeit zu vergeben und vielen anderen Faktoren zu tun.Akzeptieren Sie, dass alle Probleme gelöst werden können. Die meisten benutzen ihren Ärger dazu, andere Menschen zu »lösen«. Versuchen Sie stattdessen, Probleme zu lösen, dann wird Ihr Leben weit weniger emotional verlaufen.Versuchen Sie, die Perspektive anderer Menschen einzunehmen. Wie alle Gefühle ist Ärger subjektiv. Wenn Sie die Dinge aus der Perspektive der jeweils anderen Person betrachten, ärgern Sie sich vielleicht gar nicht mehr so sehr.Arbeiten Sie mit dem zusammen, über den Sie sich ärgern. Fragen Sie Ihr Gegenüber: »Was können wir wegen meines Ärgers tun?« Oder noch besser: »Wie können wir das Problem lösen und mir weiteren Ärger ersparen?«Behalten Sie einen höflichen Ton bei. Niemand lässt sich gerne anschreien. Davon abgesehen geht bei höherer Lautstärke auch Ihre Botschaft unter.

Aggressionen bewältigen für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2. Auflage 2020

© 2020 WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

Original English language edition © 2007 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe © 2007 by Wiley Publishing, Inc. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © peterschreiber.media / stock.adobe.comKorrektur: Petra Heubach-Erdmann, DüsseldorfExternes Projektmanagement: Harriet Gehring, Köln

Print ISBN: 978-3-527-71731-6ePub ISBN: 978-3-527-82708-4

Über den Autor

W. Doyle Gentry, PhD, ist klinischer Psychologe und Direktor des Institute for Anger-Free-Living in Lynchburg, Virginia. Er ist Mitglied der American Psychological Association und war der erste Herausgeber des Journal of Behavioral Medicine. Während seiner vierzigjährigen Karriere als Wissenschaftler und praktizierender Psychologe veröffentlichte er über 100 Schriften, darunter acht Bücher. Er gilt als Pionier in den Bereichen Gesundheitspsychologie, Verhaltensmedizin und Ärgermanagement. Doyle Gentry war an den Fakultäten des Duke University Medical Center und des Medical Branch der Universität von Texas in Galveston tätig und hat in den Vereinigten Staaten, Kanada und Europa zahlreiche Seminare für Laien und Fachleute durchgeführt. Als Unternehmensberater hat er sich auf Fragen der Konfliktlösung, der Teambildung und der Gesundheitsförderung spezialisiert. Zahlreiche Artikel in Magazinen beziehen sich regelmäßig auf die Arbeiten von Dr. Gentry und auch in Radio und Fernsehen wird er immer wieder befragt, wie man Ärger aus seinem Leben verbannen kann.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Über den Autor

Einleitung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Ärger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen

Kapitel 1: Ärger und Wut: Universelle Emotionen

Weg mit überkommenen Mythen

Verstehen Sie, welche Rolle Emotionen in Ihrem Leben spielen

Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen

Wenn Sie es geschafft haben, werden Sie es merken

Kapitel 2: Wann werden Ärger und Wut zum Problem

Wie verärgert sind Sie?

Ist Ihr Ärger toxisch?

Die Risiken toxischen Ärgers einschätzen

Kapitel 3: Vergiftet Ärger Ihr Leben?

Energieverluste

Ärger macht krank

Tiefschläge für die berufliche Karriere

Das Aus für die Ehe

Die Gesundheit Ihrer Lieben

Teil II: Mit Ärger, Wut und Aggressionen im Alltag fertigwerden

Kapitel 4: Sofortmaßnahmen

Ziehen Sie einen Schlussstrich – je früher, desto besser

Geben Sie sich mit einer Verstimmung zufrieden

Warum Ihre Sicherung so schnell durchbrennt

Besorgen Sie sich eine stärkere Sicherung

Manchmal lohnt es sich, sich schuldig zu fühlen

Ablenkung bringt's

Kapitel 5: Hat man da noch Worte?

Lieber keinen Dampf ablassen

Ärger ausdrücken, aber richtig

Es kommt nicht darauf an, was Sie sagen, sondern wie Sie es sagen

Kapitel 6: Die Ruhe bewahren

Reagieren Sie bewusst anstatt reflexartig

Ordnen Sie Ihren Ärger ein

Haben Sie Geduld

Holen Sie tief Luft

Stellen Sie sich vier wichtige Fragen

Welche Möglichkeiten habe ich?

Also los, reagieren Sie!

Und jetzt belohnen Sie sich

Teil III: Wut und Ärger künftig vermeiden

Kapitel 7: Eine neue Perspektive

Ärger liegt im Auge des Betrachters

Nehmen Sie das Leben, wie es ist

Toleranter werden

Wo kommen Feindseligkeit und Unmut her?

Im Zweifel bestimmt auftreten

Kapitel 8: Sagen Sie, was Sie fühlen

Warum es ungesund ist, Gefühle zu verbergen

Höflich ist nicht immer nett

Vergessen Sie Ihre Krise und erlauben Sie sich Gefühle

Weggehen und dennoch sagen, was Sache ist

Kapitel 9: Bekennen Sie sich zu Ihrem Ärger

Bekenntnisse: Gut für das, was Ihnen wehtut

Wem nutzen Bekenntnisse?

Unterschiede zwischen Tagebuch und Protokoll

Erzählen Sie Ihre Geschichte auf Ihre Weise

Kapitel 10: Werden Sie ein B-Typ

Den A-Typ hinter sich lassen

Auf dem Weg zur Weisheit

Das richtige Umfeld finden

Kapitel 11: Ärger konstruktiv nutzen

Machen Sie den Ärger zu Ihrem Verbündeten

Die Motive hinter dem Ärger erkunden

Durch Ärger mehr über sich selbst erfahren

Konstruktiver Ärger

Wie man in den Wald hineinruft …

Teil IV: Längst vergangenen Ärger bewältigen

Kapitel 12: Warum es so schwer ist, loszulassen

Schaufeln Sie sich frei

Ohne Lösungen leben

Die Zeit ist um: Wann man loslassen muss

Kapitel 13: Vergeben

Vergeben ist nie leicht

Sich entscheiden, zu vergeben

Machen Sie eine Kosten-Nutzen-Analyse

Widerfahrenes Unrecht ist endgültig

Teil V: Weniger Wut und Ärger durch Veränderung des Lebensstils

Kapitel 14: Wie man mit Stress umgeht

Stress von Überlastungen unterscheiden

Stressträgern aus dem Weg gehen

Wo kommt Ihr Stress her?

Welche Stressarten sind toxisch?

Burn-out vermeiden

Wie man robuster wird

Stress bewältigen: Was funktioniert und was nicht

Kapitel 15: Das Leben ins Gleichgewicht bringen

Dem Stress etwas entgegensetzen

Gesunde Lust

Ab in den Flow

Wichtige Bindungen pflegen

Machen Sie sich bewusst, warum Ihr Leben unausgeglichen ist

Stellen Sie sich selbst an die erste Stelle

Kapitel 16: Gut schlafen

Was der Schlaf für Sie leistet

Wie viel ist genug?

Wie gut schlafen Sie?

Verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Kapitel 17: In guter Stimmung bleiben

Das Negative zurückdrängen: Bleiben Sie positiv

Wenn Ihre Stimmung zum Problem wird

Ärger und Depressionen

Das Problem lösen

Teil VI: Ärger, Wut und Aggressionen in wichtigen Beziehungen bewältigen

Kapitel 18: Am Arbeitsplatz

Kontraproduktives Arbeitsverhalten erkennen

Wo man suchen muss

Verhandlungsgeschick entwickeln

Schaffen Sie eine positive Arbeitsumgebung

Höflichkeit zur Norm erheben

Sprechen Sie sich aus, aber erheben Sie nicht die Stimme

Kapitel 19: Zu Hause

Es gehören immer zwei dazu: Verärgerte Dialoge vermeiden

Ärger von oben nach unten bekämpfen

Mal etwas Neues versuchen: Alte Muster aufbrechen

Eine Frage des Erziehungsstils

Die Macht der Eins

Kapitel 20: In intimen Beziehungen

Von Liebe und Ärger geprägte Beziehungen

Wenn der Ärger von Ihnen ausgeht

Wenn Sie das Opfer des Ärgers sind

Teil VII: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 21: Zehn Möglichkeiten, Aggressionen im Straßenverkehr zu bekämpfen

Hetzen Sie nicht

Lassen Sie locker

Konzentrieren Sie sich auf die Fahrt, nicht auf das Ziel

Seien Sie der andere Fahrer

Nehmen Sie es nicht persönlich

Sehen Sie das Positive

Sprechen Sie mir nach: Sie sind nicht meine Feinde

Hören Sie auf, schwarzzusehen

Seien Sie nicht so rational

Stellen Sie sich auf Verstimmungen ein

Kapitel 22: Zehn Gedanken, die von Ärger befreien

Niemand, wirklich niemand kann Sie ohne Ihr Einverständnis ärgern

Ärger kommt auf Sie zurück – genau wie Liebe

Es ist nur Geld

Andere Menschen sind keine Feinde

Das Leben ist nicht fair – auch nicht an der Spitze

Energie sollte man nicht verschwenden

Machen Sie sich nichts vor – wir sind alle Dummköpfe

Auf diesem Hügel wollen Sie nicht sterben

Alles, was Sie durch Ärger erreichen, können Sie auch ohne Ärger erreichen

Im Umgang mit anderen Menschen haben Sie auf nichts Anspruch!

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 2

Tabelle 2.1: Verschiedene Arten, Ärger zu erleben

Tabelle 2.2: Altersbezogene Veränderungen in Bezug auf Ärger

Kapitel 4

Tabelle 4.1: Die Reaktionen von Neuntklässlern

Kapitel 6

Tabelle 6.1: Reflexartige und bewusste Reaktionen auf Ärger

Kapitel 10

Tabelle 10.1: Der Grabsteintest

Kapitel 12

Tabelle 12.1: Wie lange Menschen sich ärgern

Kapitel 15

Tabelle 15.1: Flow oder nicht Flow, das ist hier die Frage

Kapitel 16

Tabelle 16.1: Durchschnittliches Schlafbedürfnis

Kapitel 17

Tabelle 17.1: Am heutigen Tag erlebte Gefühle

Kapitel 18

Tabelle 18.1: Am Arbeitsplatz innerhalb einer Woche erlebte Gefühle

Orientierungspunkte

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Einleitung

Ärger, Wut und Aggressionen gehören zum Leben – genau wie unser Gedächtnis, das Glück und das Mitgefühl. Niemand ärgert sich freiwillig oder weil es Spaß macht. Ärger und Wut sind Reaktionen, die in unserem Nervensystem fest integriert sind. Sie gehören sogar zu den ersten Gefühlsregungen, die Mütter an ihren neugeborenen Kindern erkennen. Sie sehen, man kann mit dem Ärgermanagement gar nicht früh genug anfangen.

Ärger und Wut sagen mehr über Sie selbst als über andere Menschen aus. Sie verraten etwas über Ihr Temperament, Ihre Weltanschauung, die Ausgeglichenheit Ihres Lebens und Ihre Bereitschaft, anderen zu vergeben. Sie müssen sich Ihrem eigenen Ärger nicht wehrlos ergeben. Sie haben vielmehr die Wahl, wie Sie Ihrem Ärger Ausdruck verleihen wollen, genau so wie Sie selbst entscheiden können, was Sie morgens anziehen, was Sie frühstücken und wann Sie nachmittags joggen gehen. Sie können auch selbst entscheiden, wie viel Sie von Ihrem gestrigen Ärger mit in die Zukunft schleppen wollen und wie viel Ärger Sie morgen wohl ertragen müssen. Wenn ich davon nicht überzeugt wäre, hätte ich die letzten 40 Jahre meines Berufslebens sicher ganz anders zugebracht!

Niemand ist gegen Probleme mit Ärger und Wut gefeit. Ärger und Wut sind sehr demokratische Gefühle – sie piesacken Männer und Frauen, Kindern und alte Menschen, Reiche und Arme, Gebildete und Ungebildete, Menschen aller Hautfarben und Rassen, Gläubige und Ungläubige. Millionen von Menschen leiden Tag für Tag unnötig unter dem, was ich toxischen Ärger nenne – Ärger, der ihr Leben buchstäblich vergiftet.

Ärger und Wut und daraus resultierende Aggression kann – und sollte – man nicht heilen. Sie müssen nur lernen, wie man gut damit umgeht – zu Hause, am Arbeitsplatz und im Zusammenleben mit geliebten Menschen. Nur dann können Sie davon profitieren. Aggressionen bewältigen für Dummies erklärt Ihnen, wie Sie durch die Konzentration auf das Positive Ihren Ärger in den Griff bekommen, wie Sie nachts gut schlafen, wie Sie Ihr Leben neu entdecken können, warum es besser ist, sich zu seinem Ärger zu bekennen, als sich einfach nur Luft zu machen, wie man aus Konflikten Herausforderungen macht und vieles andere mehr. Ärgermanagement geht weit über die allzu einfachen, wenn auch gut gemeinten Ratschläge hinaus, ruhig bis zehn zu zählen oder ein paar Mal tief Luft zu holen – das sind doch wunderbare Neuigkeiten!

Über dieses Buch

Woher wissen Sie, ob Sie sich zu oft und zu viel ärgern? Entscheiden Sie das selbst oder überlassen Sie die Entscheidung anderen? Wenn Sie nicht körperlich aggressiv sind und andere Menschen körperlich verletzen oder Löcher in die Wand pulen, bedeutet das, dass Sie keinen Ärger und keine Wut verspüren? Hilft es wirklich, Dampf abzulassen, oder ist es besser, wenn Sie Ihren Ärger um des lieben Friedens willen herunterschlucken? Können ständig verärgerte Menschen sich wirklich ändern oder müssen sie eben ein Leben lang leiden, weil sie nun mal so sind? Und was machen Sie am besten, wenn Sie zu denen gehören, über die sich andere ärgern? Das sind allesamt wichtige Fragen, die Aggressionen bewältigen für Dummies Ihnen beantwortet.

Als ich Aggressionen bewältigen für Dummies geschrieben habe, hatte ich mir vier Ziele gesetzt:

Ich wollte herausarbeiten, dass Ärger, Wut und Aggression mehr sind als laute Schimpfworte – sie sind äußerst komplexe Gefühle, die mehr bedeuten als die harten und verletzenden Worte, die ihnen Ausdruck verleihen.

Kern des Ärgermanagements ist es, zu verstehen, was Ihr Ärger über Sie aussagt.

Ich wollte veranschaulichen, in welch unterschiedlicher Weise Ärger und Wut Ihr Leben negativ beeinflussen können, wenn sie zu häufig und zu intensiv auftreten.

Ich wollte aufzeigen, dass Ärgermanagement drei verschiedene Zeiträume betrifft – gestern, heute und morgen.

Die Strategien, die ich Ihnen hier im Hinblick auf die Bewältigung von Ärger und Wut vorstelle, unterscheiden sich natürlich je nachdem, ob Sie alten Ärger abschütteln, aktuellen Ärger in den Griff bekommen oder zukünftigen Ärger vermeiden (Sie haben richtig gehört: vermeiden!) wollen, den Sie andernfalls höchstwahrscheinlich erleben werden.

Ich wollte Ihnen klarmachen, dass Sie nicht auf professionelle Hilfe

angewiesen sind, sondern dass es in Ihrer Macht liegt, mit Ihrem Ärger, Ihrer Wut und Ihren Aggressionen fertig zu werden, wenn Sie bereit sind, Ihre Lebensweise so zu ändern, wie dieses Buch es umreißt.

Es spielt dabei keine Rolle, wie alt

Sie sind und wie viel Ärger und Wut Sie in Ihrem bisherigen Leben erlebt haben – es ist nie zu spät für das Ärgermanagement.

Aggressionen bewältigen für Dummies gehört nicht zu den Büchern, die Sie von vorne bis hinten durchlesen müssen, um davon profitieren zu können. Es ist randvoll mit den Erfahrungen, die ich in 40 Jahren in meiner psychologischen Praxis und im Rahmen wissenschaftlicher Forschungen zum Thema Ärgermanagement zusammengetragen habe. Sie müssen nicht mit dem ersten Kapitel anfangen und sich bis zum Ende durcharbeiten. Sehen Sie sich das Inhaltsverzeichnis an, suchen Sie, was Sie interessiert, und fangen Sie dort an zu lesen. Vielleicht möchten Sie sich zunächst auf das konzentrieren, was Ihnen momentan die meisten Probleme bereitet, etwa Ihren Ärger am Arbeitsplatz unter Kontrolle zu bekommen. Oder Sie steuern direkt auf das Kapitel zu, in dem es um Stressbewältigung geht – Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Ärger. Ich werde Ihnen noch nicht einmal empfehlen, alles in diesem Buch zu lesen – das ist ganz allein Ihre Sache. Machen Sie es wie meine Hunde und lassen Sie sich von Ihrer Nase führen (vielleicht verlassen Sie sich doch besser auf Ihre Augen!). Vertrauen Sie mir, Sie werden schon finden, was Sie suchen.

Konventionen in diesem Buch

Ich wollte in jedem Fall vermeiden, dass Aggressionen bewältigen für Dummies eines dieser Bücher von Psychologen für Psychologen wird. Dieses Buch soll ganz normalen Menschen zeigen, wie sie ein Leben ohne Ärger und Wut führen können. Deshalb habe ich grundsätzlich auf Fachchinesisch verzichtet und Begriffe und Formulierungen gewählt, die – wie es einer meiner Dozenten an der Uni immer sagte – »auch meine Oma versteht«.

Ich habe mich bemüht, Aggressionen bewältigen für Dummies so zu schreiben, dass Sie beim Lesen auch Spaß haben. Nur weil Ärger, Wut und Aggressionen ernste Themen sind, heißt das ja nicht, dass man mit todernstem Gesicht an die Sache herangehen muss. Eine der denkwürdigsten Erfahrungen während meiner Ausbildung machte ich, als ein Dozent – der berüchtigte Arzt Patch Adams (Sie kennen vielleicht den gleichnamigen Film mit Robin Williams) – alle unsere Nasen rot anmalte, bevor er mit seiner Vorlesung begann.

Ganz wichtig ist, dass Aggressionen bewältigen für Dummies voller Geschichten über ganz normale Menschen steckt, die ein Leben voller Ärger hinter sich gelassen haben. Die Menschen, von denen Sie hier lesen, existieren so nicht wirklich. Ich habe sie aus zahlreichen Verwandten, Freunden und Klienten zusammengesetzt (anders als Frankenstein brauchte ich dafür keine Unmengen Strom), die ich im Laufe der Jahre kennengelernt habe und die mir viel über den Umgang mit Ärger, Wut und Aggressionen beigebracht haben. Die Zitate und Dialoge, die Teil dieser Geschichten sind, basieren auf meinen Erinnerungen an Begegnungen mit diesen Menschen.

Sie müssen nicht über psychologisches Fachwissen verfügen, um dieses Buch verstehen zu können. Ich stütze mich allenfalls auf ein paar Konventionen, die ich Ihnen hiermit präsentiere:

Wenn ich einen neuen Begriff einführe, schreibe ich das betreffende Wort

kursiv

. Die jeweilige Definition folgt dann umgehend (gewöhnlich in Klammern).

E-Mail-Adressen und Webadressen erkennen Sie daran, dass sie in

einer besonderen Schrift

gedruckt sind. So wissen Sie stets genau, was Sie tippen müssen.

Das ist auch schon alles!

Was Sie nicht lesen müssen

Von wem der Satz »Ein halbes Brot ist besser als gar nichts« auch immer stammt: Er hatte recht. Sie müssen nicht jedes einzelne Wort, jeden Satz oder jedes Kapitel dieses Buches lesen, um etwas davon zu haben. Und wenn Sie die Hand mit der Schleife am Zeigefinger sehen, müssen Sie nicht denken, dass ich von Ihnen erwarte, dass Sie sich den betreffenden Abschnitt auf jeden Fall merken. Niemand wird Sie abfragen, wenn Sie das Buch aus der Hand legen!

Sie werden zahlreiche grau unterlegte Kästen im Buch verstreut finden. Darin habe ich all das festgehalten, was für die Gesamtbotschaft des Buches zwar nicht unbedingt erforderlich, aber dennoch für den einen oder anderen von Ihnen interessant sein könnte. Betrachten Sie sie einfach als Beilagen zum Hauptgericht und entscheiden Sie je nach Appetit, ob Sie etwas davon lesen möchten. Wenn nicht, verpassen Sie nichts für das Thema Wesentliches.

Überspringen können Sie auch die Abschnitte, die mit dem Symbol für technische Aspekte markiert sind (siehe den Abschnitt Symbole, die in diesem Buch verwendet werden weiter hinten in diesem Kapitel).

Törichte Annahmen über den Leser

Ich habe mir ein paar Gedanken über Sie gemacht, als ich dieses Buch schrieb:

Sie haben möglicherweise Probleme mit Ärger, Wut oder sogar Aggressionen – falls nicht, dann kennen oder lieben Sie jemanden, der Probleme damit hat.

Wenn Sie dieses Buch nicht für sich selbst gekauft haben, dann haben Sie es für Ihren Mann, Ihre Frau, Ihren Bruder, Ihre Schwester, Ihren Sohn, Ihre Tochter, Ihren Vater, Ihre Mutter, einen Freund oder einen Kollegen erworben. Vielleicht hat aber auch eine dieser Personen das Buch für Sie gekauft.

Sie wollen nicht alles über Ärger, Wut und Aggressionen wissen – Sie interessieren sich nur für Informationen, die Ihnen dabei helfen können, diese Gefühle und Verhaltensweisen wirksam in den Griff zu bekommen.

Die Wissenschaft hat sich schon lange dieses Themas angenommen. Dennoch werden Sie sich in den folgenden Kapiteln nicht mit wissenschaftlichem Fachchinesisch herumschlagen müssen. Ich konzentriere mich voll und ganz auf bewährte Strategien, die Ihnen den Umgang mit Ihrem Ärger erleichtern, mehr nicht.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Ich habe Aggressionen bewältigen für Dummies in sieben Teile gegliedert, die insgesamt 22 Kapitel umfassen (Drei zusätzliche Bonuskapitel finden Sie unter www.downloads.fuer-dummies.de.). Was Sie in den einzelnen Teilen erwartet, können Sie den folgenden Abschnitten entnehmen.

Teil I: Ärger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen

In den ersten drei Kapiteln mache ich Sie mit einigen grundlegenden Informationen zu Ärger, Wut und Aggressionen als universalen Gefühlen bekannt. Sie erfahren, welche Rolle Gefühle wie Ärger in Ihrem Leben spielen, und lernen einzuschätzen, ob Ärger und Wut Ihre Gesundheit, Karriere und Beziehungen vergiften. Kapitel 2 erläutert, wie man Ärger und Wut quantifiziert und wie man zwischen toxischem und nicht toxischem Ärger unterscheidet. Ich möchte Sie in die Lage versetzen, auf Ärger überlegt reagieren zu können, anstatt wie ein Hampelmann vorhersehbare, gedankenlose Reflexe zu zeigen, die Sie fast immer in eine Lage bringen, in die Sie eigentlich nicht geraten wollen.

Teil II: Mit Ärger, Wut und Aggressionen im Alltag fertigwerden

In diesem Teil möchte ich Sie an die Aufgabe heranführen, sich mit aufkommendem Ärger unmittelbar auseinanderzusetzen. Die meisten Menschen geraten ins Trudeln, weil sie nicht wissen, was sie tun sollen, wenn Ärger in ihnen hochsteigt und sie beginnen, aggressiv zu werden. Gerade das, was Sie nicht wissen (etwa dass alle Gefühle vorübergehender Natur sind) und was Sie nicht tun (zum Beispiel den anderen das letzte Wort haben lassen), führt zu einem falschen Umgang mit Ärger und Wut. Kapitel 6 bietet Ihnen ein geordnetes, wirkungsvolles Schritt-für-Schritt-Verfahren an, das Ihnen hilft, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Teil III: Wut und Ärger zukünftig vermeiden

Die Kapitel 8 bis 11 zeigen Ihnen, wie Sie mit Wut und Ärger umgehen können, bevor diese Gefühle in Ihnen hochkommen. Das ist ein völlig neuer Ansatz – die meisten Ärgermanagement-Strategien setzen erst dann ein, wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist (was recht schwierig ist – versuchen Sie mal, bis zehn zu zählen, wenn Sie mitten in einem Wutanfall stecken!). Für mich persönlich ist einer der aufregendsten Aspekte des Ärgermanagements, dass man Wut und Ärger bereits im Vorfeld den Hahn zudrehen kann. Außerdem komme ich in diesem Teil darauf , was Sie vernünftigerweise von der Welt erwarten können und was Sie bereit sind, in Ihrem Umfeld zu tolerieren, warum es wichtig ist, dass Sie aufhören, mit Ihrem Ärger hinter dem Berg zu halten, und einfach sagen, wie Sie sich fühlen (aber höflich!), wie Sie sich zu Ihrem Ärger bekennen, wie Sie zu einem Menschen werden, der den Ärger nicht mehr so anzieht und – was vielleicht am wichtigsten ist – wie Sie Ihren Ärger für sich arbeiten lassen können. Wenn Sie den Ärger zu Ihrem Verbündeten machen können, müssen Sie sich nicht länger den Kopf darüber zerbrechen, wie Sie ihn vermeiden.

Teil IV: Längst vergangenen Ärger bewältigen

Wenn es Ihnen so geht wie mir, sind Sie oft weit mehr verärgert, als die jeweilige Situation eigentlich hergibt. Und danach fragen Sie sich: »Was ist nur in mich gefahren?« Es kann gut sein, dass da ein alter Groll wieder hochgekocht ist, den Sie in Ihrem Unterbewusstsein immer noch hegen und pflegen (Freud hatte recht!) und der nur auf eine Gelegenheit wartet, wieder herauszuplatzen. In Kapitel 12 gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie vermeiden, dass aus dem Ärger von heute der Ärger von morgen wird – zu diesen Strategien gehört etwa »Entschuldigen Sie sich!« und die Zehn-Minuten-Schimpftirade. In Kapitel 13 geht es um die Frage, wie man Vergebung in das Ärgermanagement mit einbezieht. Dabei betrachte ich Vergebung nicht aus religiöser Perspektive, sondern als eine Möglichkeit, den Ärger vergangener Tage loszulassen, der längst jeglichen Nutzen eingebüßt hat.

Teil V: Weniger Wut und Ärger durch Verbesserung des Lebensstils

Wissen Sie, was ich glaube? Gesunde Menschen sind seltener verärgert. In diesem Teil mache ich Ihnen deutlich, dass toxischer Ärger ein Nebenprodukt eines toxischen Lebensstils ist. Wenn der Stress Sie in die Knie zu zwingen droht, wenn Ihr Leben aus dem Gleichgewicht geraten ist (zu viel Arbeit für zu wenig Geld), wenn Sie nicht mehr richtig schlafen können, wenn Sie die ganze Welt auf Ihren Schultern tragen, und wenn Sie in Depressionen versinken, warum in aller Welt sollten Sie dann nicht verärgert und wütend sein? Ändern Sie all das und Sie werden sehen, dass sich auch Ihr Ärger verändert und Sie weniger aggressiv sind.

Teil VI: Ärger, Wut und Aggressionen in wichtigen Beziehungen bewältigen

Die meisten Menschen teilen ihr Alltagsleben in die Bereiche ein, in denen sie die überwiegende Zeit verbringen – den Arbeitsplatz, das Zuhause und die Beziehungen zu geliebten Menschen. Die drei Kapitel dieses Teils zielen auf situationsspezifische Fragen des Ärgermanagements – was am Arbeitsplatz funktioniert, kann zu Hause völlig daneben sein. Der Abbau von Konflikten, den eine gemeinsame Mahlzeit im Kreis der Familie bewirken kann, lässt sich im Rahmen einer Abteilungsleiterrunde nicht erreichen. Allen drei Kapiteln gemeinsam ist jedoch, dass sie Strategien anbieten, mit deren Hilfe man Feindseligkeiten abbauen und Harmonie erreichen kann.

Teil VII: Der Top-Ten-Teil

Wenn Sie nach Ideen und Anhaltspunkten suchen, wie man etwas gegen Aggressionen im Straßenverkehr tun kann, oder ein paar eingängige und leicht zu merkende Gedanken brauchen, die den Ärger aus Ihrem Kopf vertreiben, sind Sie in diesem Teil richtig.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Mit Symbolen meine ich die kleinen Bildchen, die Sie in diesem Buch überall an den Seitenrändern finden und die Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Informationen lenken sollen:

Dieses Symbol weist auf wichtige Ideen und Begriffe hin, die Sie sich vielleicht merken möchten und auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie Aggressionen bewältigen für Dummies gerade mal nicht zur Hand haben.

Ab und zu werden Wissenschaftler ein wenig geschwätzig. In diesen Fällen bediene ich mich dieses Symbols, damit Sie wissen, dass Sie die betreffenden Abschnitte zwar lesen können, aber nicht müssen, denn die darin enthaltenen Informationen sind für das Verständnis der Sache nicht unbedingt erforderlich.

Dieses Symbol weist auf praktische Strategien im Umgang mit Wut und Ärger hin.

Dieses Symbol taucht immer dann auf, wenn ich der Ansicht bin, dass in einem Punkt Vorsicht geboten ist oder Sie möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten.

Wie es weitergeht

Jeder Teil und jedes Kapitel dieses Buches können auch alleine für sich als Diskussionsbeitrag zum Thema Ärgermanagement stehen. Während des Schreibens bin ich ebenfalls hin und her gesprungen und habe die Kapitel nicht in einer bestimmten Reihenfolge verfasst. Wenn ich eines abgeschlossen hatte, warf ich einen Blick auf das Inhaltsverzeichnis, überlegte, was mich als Nächstes interessierte, und machte dann damit weiter. Sie können das beim Lesen auch so machen – entscheiden Sie, was Sie interessiert, und schon sind Sie mittendrin.

Wenn Sie Aggressionen bewältigen für Dummies ganz gelesen haben und immer noch mit Ihrem Ärger, Ihrer Wut oder Ihren Aggressionen kämpfen, sollten Sie ernsthaft überlegen, ob Sie sich nicht professionell beraten lassen wollen. Ärgermanagement ist noch nicht so weit verbreitet. Es ist jedoch wichtig, dass Sie jemanden finden, der in diesem Bereich Erfahrung hat und über das nötige Wissen verfügt. Wenn Sie an der Behandlung einer ausgeprägten Wutstörung interessiert sind – die auch eine medikamentöse Therapie miteinschließt –, ist ein in diesem Bereich spezialisierter Psychiater die richtige Wahl. Sind Sie mehr an psychotherapeutischen Strategien interessiert (bei denen sich Veränderungen aus der direkten Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ergeben), sollten Sie nach einem psychologischen Psychotherapeuten Ausschau halten. Welchen Weg Sie auch immer wählen, holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen.

Teil I

Ärger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen

IN DIESEM TEIL …

kläre ich Sie darüber auf, warum Wut ein universelles Gefühl ist, und gebe Ihnen Anhaltspunkte an die Hand, wie Sie zwischen emotionalen Reflexen und emotionalen Reaktionen unterscheiden können. Ich zeige Ihnen, wie Sie mithilfe zweier einfacher Fragen, nämlich »Wie oft bin ich verärgert oder wütend?« und »Wie stark sind mein Ärger und meine Wut?«, ermitteln, wie viel Raum Ärger und Wut in Ihrem Leben einnehmen. Wenn Sie diesen Teil gelesen haben, werden Sie auch ohne einen Doktor in Psychologie beurteilen können, ob Ärger und Wut und daraus resultierende Aggressionen bei Ihnen Schaden anrichten oder nicht.

Entdecken können Sie in diesem Teil, in welch vielfältiger Hinsicht Ärger und Wut Ihr Leben vergiften können – sie zapfen Ihnen Energie ab, beeinträchtigen Ihre Gesundheit, sägen an der Karriereleiter und schaden denen, die Sie lieben. Sie werden überrascht sein, was dies alles für Ihr jetziges und zukünftiges Leben bedeutet.

Kapitel 1

Ärger und Wut: Universelle Emotionen

IN DIESEM KAPITEL

Bekannte Mythen über Ärger und Wut unter der Lupe

Was sind überhaupt Emotionen

?

Holen Sie sich Hilfe, wenn es nötig ist

Was haben Studenten, Geschäftsführer, Hausfrauen und Stammesangehörige in Borneo und Neuguinea gemeinsam? Sie alle erkennen ein zorniges Gesicht, wenn sie eins sehen. Ärger und Wut sind – wie Freude, Angst, Trauer und Überraschung – universelle Emotionen. Bei allen Völkern und Kulturen der Erde gehören Ärger und Wut zu den alltäglichen Erfahrungen.

Ärger und Wut gehören zu den Überlebensmechanismen des Menschen. Im Angesicht einer Bedrohung ergreift der Mensch – wie Tiere auch – die Flucht oder er greift an. Ärger und Wut liefern für einen Angriff die nötige Energie. Sie können aber auch nach hinten losgehen und für unser vorzeitiges Ableben sorgen. In Kapitel 3 gehe ich darauf ein, wie übermäßiger Ärger zu Herzinfarkten, schweren Arbeitsunfällen und riskantem sexuellem Verhalten führen kann. Ärger und Wut sind also eine zweischneidige Angelegenheit.

Weg mit überkommenen Mythen

Bevor Sie sich daranmachen, Ihren Ärger in den Griff zu bekommen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Ärger ist und was nicht. Leider sind Ärger und Wut von zahlreichen Mythen umrankt, mit denen ich gerne von vorneherein aufräumen möchte:

Männer zeigen mehr Ärger

und Wut als Frauen.

Was die Häufigkeit betrifft, stimmt es sicher nicht, dass Männer mehr Ärger und Wut zeigen als Frauen. Umfragen belegen eindeutig, dass Frauen genauso oft verärgert sind wie Männer – im Durchschnitt etwa ein oder zwei Mal die Woche. Auf der anderen Seite scheinen Männer sich

intensiver

zu ärgern, während Frauen dazu neigen,

länger

verärgert zu sein.

Ärger und Wut sind schlecht.

Ärger und Wut erfüllen verschiedene positive Aufgaben im Bereich der Stressbewältigung. Sie mobilisieren Energie, verbessern die Kommunikation mit anderen Menschen, fördern das Selbstbewusstsein und schützen vor Angst und Unsicherheit. (Jesus, Gandhi und Martin Luther King steckten voller Ärger – aber sie wandelten diesen Ärger in gesellschaftliche Reformen um, die unsere Welt verbesserten.)

Ärger und Wut sind gut.

Wenn sie zu Aggressionen, häuslicher Gewalt, Sachbeschädigung, sexuellem Missbrauch, Drogenabhängigkeit, Magengeschwüren und Selbstverstümmelung führen, sind sie sicher nicht gut.

Ärger und Wut sind nur dann problematisch, wenn man sie offen zeigt.

Nur etwa zehn Prozent aller Menschen leben den Ärger aus, den sie in sich verspüren. Die anderen 90 Prozent unterdrücken (»Ich möchte nicht darüber sprechen«) oder verdrängen ihren Ärger (»Ich bin gar nicht verärgert – wirklich nicht«). Menschen, die ihren Ärger zeigen, fallen auf und ziehen die Aufmerksamkeit der Umwelt auf sich. Menschen, die ihren Ärger unterdrücken oder verdrängen, können jedoch ebenfalls vom Ärgermanagement profitieren.

Je älter man wird, desto eher ärgert man sich.

Es ist genau anders herum – mit zunehmendem Alter

berichten Menschen davon, dass sie seltener negative Emotionen erleben und ihre Emotionen besser unter Kontrolle haben. Auch Menschen – nicht nur Wein und Käse – scheinen im reifen Alter besser zu werden.

Ärger und Wut spielen sich nur im Kopf ab.

Das hat mit der Wahrheit wirklich überhaupt nichts zu tun. Emotionen sind hauptsächlich körperlicher Natur. Wenn Ärger und Wut nur Geisteszustände wären, würde man nicht sagen: »Wenn ich verärgert bin, schlägt mir das ganz schön auf den Magen.« Glauben Sie mir, wenn Sie der Zorn packt, spüren Sie das sofort in der gesamten Muskulatur, an den Haaren in Ihrem Nacken, am Blutdruck, am Blutzuckerspiegel, am Puls, an der Atemfrequenz, im Magen und sogar an der Temperatur Ihrer Finger (sie steigt) – und das schon lange, bevor Ihnen bewusst ist, was mit Ihnen los ist.

Bei Ärger und Wut geht es um Rache.

Als häufigstes Motiv für Ärger und Wut hat man das Bedürfnis ermittelt, Autorität und Unabhängigkeit zu demonstrieren oder das eigene Image aufzupolieren. Jemandem schaden möchte man meist gar nicht. Rache ist ein sekundäres Motiv. Ein drittes Motiv ist, nach fortgesetztem Frust einmal ordentlich Dampf ablassen zu wollen – auch dies ist meist nicht mit dem Ziel verbunden, anderen zu schaden.

Nur bestimmte Menschengruppen haben Probleme mit Ärger und Wut.

Auf der Grundlage meiner praktischen Erfahrungen mit Menschen, denen ich geholfen habe, ihren Ärger in den Griff zu bekommen, kann ich Ihnen sagen, dass Menschen aus allen Lebensbereichen Probleme mit Ärger und Wut haben – LKW-Fahrer, Professoren, Ärzte, Hausfrauen, Omas und Opas, Rechtsanwälte, Polizisten, Kriminelle, arme Menschen, Millionäre, Kinder, alte Menschen, Menschen verschiedener Hautfarbe, Nationalitäten und Religionen. Ärger und Wut sind universelle Emotionen!

Ärger und Wut entstehen aus zwischenmenschlichen Konflikten.

Das trifft manchmal zu, manchmal auch nicht. Ein führender Experte in Sachen Ärger und Wut hat herausgefunden, dass Menschen Ärger empfinden können, wenn sie mit üblen Gerüchen, Schmerzen oder heißen Temperaturen konfrontiert werden – all das hat nichts mit dem Handeln anderer Menschen zu tun und kann auch meist niemandem in die Schuhe geschoben werden.

Verstehen Sie, welche Rolle Emotionen in Ihrem Leben spielen

Emotion ist ein zusammengesetztes Wort. Das E steht für Energie und Motio bedeutet Bewegung. Emotionen bewegen Sie dazu, sich so zu verhalten, dass Sie sich gegen eine Bedrohung verteidigen, sie führen zu zwischenmenschlichen Beziehungen und zur Fortpflanzung, sie bringen Sie dazu, Ihr Vergnügen zu suchen, sie bringen Sie nach einem schweren Verlust wieder ins Leben zurück und lassen Sie Ihre Umgebung erkunden. Ohne Emotionen wäre nicht viel los in unserem Leben.

Die Psychiater haben ein Wort für Menschen, denen jegliche Emotionen zu fehlen scheinen – auch Ärger und Wut: Es heißt Alexithymie. Alexithymiker neigen dazu:

Verschiedene Gefühlsarten nicht richtig identifizieren zu könnenIn Beziehungen zu anderen Menschen steif und hölzern zu wirkenKein emotionales Bewusstsein zu habenKeine Freude zu empfindenNicht zwischen Emotionen und Körperempfindungen unterscheiden zu könnenIn Entscheidungsfindungsprozessen übertrieben logisch vorzugehenKein Mitgefühl für andere Menschen aufbringen zu könnenMit den Gefühlen anderer Menschen nichts anfangen zu könnenVon Kunst, Literatur und Musik völlig unberührt zu bleibenKaum emotionale Erinnerungen (etwa an ihre Kindheit) zu haben

Sie wollen also sicher Ihre Emotionen behalten, aber Sie wollen ihnen nicht ausgeliefert sein. Sie wollen, dass Ihr Ärger Sie dazu bewegt, einen Leserbrief an die Zeitung zu schreiben, wenn Ihnen ein gesellschaftliches Unrecht aufstößt. Sie wollen, dass Ihr Ärger Sie dazu bewegt, Ihre eigenen Interessen zu vertreten, wenn Ihre Talente am Arbeitsplatz ausgebeutet werden. Der Ärger, der Ihrem Partner sagt, »Sag mal, ich glaube, so kommen wir nicht weiter«, ist gut für Ihre Beziehung. Wenn Ihr Ärger aber nur dazu führt, dass Sie aggressiv werden und andere verletzen, dann haben Sie wirklich ein Problem. Sehen Sie Ihren Ärger als ein Instrument, das Ihnen im Laufe Ihres Lebens helfen kann, wenn Sie es richtig einsetzen. Und sehen Sie Aggressionen bewältigen für Dummies als Leitfaden, der Ihnen sagt, wie Sie dieses Instrument am besten nutzen.

Worauf kommt es an?

Während meiner akademischen Karriere war ich, wie viele andere Psychologen auch, in die Debatte darüber verstrickt, ob man Ärger und Wut am besten für sich behalten oder lieber herauslassen soll. Meine Forschungen konzentrierten sich damals auf die Frage, wie Menschen ihrem Ärger Ausdruck verleihen und wie er sich auf die Gesundheit auswirkt. Ich gehörte zur Raus-mit-dem-Ärger-Fraktion (und war stolz darauf!), die felsenfest davon überzeugt war, dass der einzig richtige Weg darin besteht, seinem Ärger Luft zu machen – lieber laut protestieren als an hohem Blutdruck leiden, dachte ich.

Rückblickend betrachtet muss ich eingestehen, dass meine Kollegen und ich mit dieser Einschätzung falsch lagen. Ich habe seit dieser Zeit – mehr aus der Erfahrung heraus als aufgrund wissenschaftlicher Analyse – entdeckt, dass es im Wesentlichen darauf ankommt, wie viel Ärger und Wut ein Mensch erlebt. Das ist eine einfache Logik: Wenn Sie sich kaum einmal ärgern, wenn Sie sich nicht allzu viel ärgern und wenn Ihr Ärger nach einer Minute bereits verraucht ist, macht es kaum einen Unterschied, ob Sie ihn zeigen oder nicht. Es ist einfach nicht genug Ärger, um Ihnen oder anderen Menschen Probleme zu bereiten.

Wenn Sie auf der anderen Seite mehrmals täglich verärgert sind und Ihren Ärger dabei sehr intensiv empfinden und dies den ganzen Tag über und darüber hinaus so bleibt, macht es ebenfalls keinen großen Unterschied, ob Sie Ihren Ärger herunterschlucken oder herauslassen – Sie haben in jedem Fall ein Problem. Wenn Sie so viel Ärger in sich aufstauen, werden Sie in irgendeiner Form dafür bezahlen – mit Aggressionen, Depressionen, Herzinfarkten, Verbitterung und so weiter. Wenn Sie den ganzen Ärger herauslassen, bezahlen Sie einen anderen Preis – in Form von Bußgeldern, Scheidungen, Entlassungen und so weiter. Wie Sie Ihren Ärger ausdrücken, wirkt sich einfach nur auf die Konsequenzen aus, die Sie zu tragen haben.

Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen

Jeder braucht Hilfe und Unterstützung. Niemand kann sein Leben ganz alleine bewältigen. Wenn Sie Ihr Leben gravierend verändern wollen, sind Sie besonders auf die Unterstützung anderer Menschen angewiesen. Und glauben Sie mir, Ihren Ärger unter Kontrolle zu bekommen, ist eine gravierende Veränderung.

Unterstützung kann ganz unterschiedliche Formen annehmen. Wenn Sie Ihren Ärger erfolgreich bewältigen wollen, brauchen Sie die folgenden Hilfestellungen:

Emotionale Unterstützung

:

Sie brauchen Menschen, die voll und ganz hinter Ihnen stehen, Menschen, die Ihre Probleme mit Aggressionen, Ärger und Wut kennen und Ihnen Mut zusprechen und Sie anfeuern, während Sie versuchen herauszufinden, wie Sie am besten damit umgehen.

Unterstützung

durch Informationen:

Sie können die besten Absichten haben, aber wenn Ihnen die nötigen Informationen über Ärger und Wut und den Umgang damit fehlen, werden Sie nicht weit kommen. Zum Glück halten Sie alle notwendigen Informationen gerade in Ihrer Hand.

Handfeste Unterstützung

:

Manchmal braucht man praktische Hilfe. Eine verärgerte Mutter, die kurz davor steht, die Fassung zu verlieren und ihr Kind zu schlagen, ist sicher froh über einen Nachbarn, der kurz einspringen und die Aufsicht übernehmen kann, damit sie aus der Schusslinie treten und sich beruhigen kann.

Unterstützungdurch Lob: Sie brauchen Menschen, die Ihnen ein ehrliches Feedback geben, wie Sie mit Ihrem Ärger umgehen, und Sie auch mal loben, wenn Sie Fortschritte gemacht haben, egal wie klein sie auch sein mögen.

Und so erhalten Sie die notwendige Unterstützung, damit Sie Ihren Ärger erfolgreich in den Griff bekommen:

Denken Sie daran, dass die meisten Menschen gerne helfen – sie warten nur darauf, dass Sie ihnen eine Chance geben. Ergreifen Sie die Initiative und bitten Sie Ihre besten Freunde oder Familienmitglieder um Unterstützung. Unterstützung, auf die Sie nicht zurückgreifen, hilft Ihnen nicht. Die meisten Menschen haben mehr Unterstützung, als sie nutzen. Gedanken wie »Ich will niemandem zur Last fallen« sind jetzt nicht an der Tagesordnung. Glauben Sie mir, Sie sind eine größere Last, wenn Sie ständig verärgert sind und sich aggressiv verhalten!Seien Sie bereit, auch Ihre Freunde und Familienangehörigen zu unterstützen. Unterstützung ist keine Einbahnstraße. Wer von anderen etwas haben will, muss auch selber etwas geben.Denken Sie daran, dass ein einzelner Mensch nicht alle von Ihnen benötigten Hilfestellungen leisten kann. Der eine kann Sie besser emotional unterstützen, ein anderer gibt vielleicht lieber praktische Hilfe.

Seien Sie nicht allzu überrascht, wenn es anfangs vielleicht etwas schwierig ist, Unterstützer für Ihre Bemühungen zu mobilisieren, Ihren Ärger in den Griff zu bekommen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie über die Jahre wahrscheinlich viele Menschen mit Ihrem Zorn verletzt haben. Da gibt es sicher noch Unmut, Angst und Unsicherheit. Das ist normal. Wenn Sie erkennen lassen, dass Sie es wirklich ernst meinen mit Ihren Bemühungen, stehen die Chancen aber nicht schlecht, dass Sie den einen oder anderen für Ihre Sache gewinnen können.

Wenn Sie es geschafft haben, werden Sie es merken

Oft haben Menschen, die ihre Aggressionen erfolgreich in den Griff bekommen haben, Probleme damit einzuschätzen, wie weit sie in ihrer emotionalen Entwicklung vorangekommen sind. Ich habe in der Bewältigung meines Ärgers in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht – meine Frau und meine Kinder sind sehr glücklich darüber! Wie positiv sich das auf meine Gesundheit ausgewirkt hat, habe ich aber erst gemerkt, als ich kürzlich bei einem gesellschaftlichen Ereignis einen schlimmen Wutanfall bekam. Ich war so wütend, dass ich vor lauter Angst vor den schlimmen und verletzenden Dingen, die da aus mir herauszubrechen drohten, kein Wort herausbrachte, und als wäre das noch nicht genug, spürte ich leichte Schmerzen in der Brust, die erst nach etwa einer Stunde wieder verschwanden.

Ich musste tatsächlich alle Strategien anwenden, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, um mich wieder zu beruhigen und so etwas wie ein emotionales Gleichgewicht zu erreichen. Nachdem die Aufregung abgeklungen war und ich darüber nachdachte, wurde mir klar, dass der Grund dafür, dass mich dieses Ereignis so mitgenommen hatte, darin zu suchen war, dass ich einen solchen Zustand, der früher leider bei mir an der Tagesordnung war, seit Jahren nicht mehr erlebt hatte.

Ein Hinweis darauf, dass Sie mit der Bewältigung Ihres Ärgers und Ihrer Aggressionen Fortschritte machen, liegt in der Erkenntnis, dass Dinge, die Sie früher auf die Palme brachten, Sie jetzt kaum noch aufregen. Ein anderer Fingerzeig ist, dass Menschen, die Sie gut kennen, Ihnen unaufgefordert sagen, dass sich Ihre Stimmungslage deutlich gebessert hat. Dass Sie es geschafft haben, werden Sie schließlich daran merken, dass die geballte Faust, die Sie sonst tagtäglich in Ihrer Brust spürten, nicht mehr da ist – dort hat sich jetzt ein innerer Frieden breitgemacht.

In vielerlei Hinsicht kommt man mit dem Ärgermanagement nie an ein Ende – Sie werden immer ein unvollendetes Bauwerk sein. Aber jeder Tag bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Ärgermanagement-Muskeln spielen zu lassen.

Gewohnheit: Manchmal ein echtes Miststück

Das Schlimmste an negativen Faktoren – abgesehen von der schlechten Laune, die sie verbreiten – ist, dass man sich daran gewöhnt und dann umso schwerer wieder davon loskommt. Übergewichtige Menschen wissen, dass sie einige Pfunde abnehmen müssen, essen aber trotzdem nach wie vor zu viel (und bewegen sich zu wenig). Raucher wissen, dass sie sich mit jeder Zigarette langsam umbringen, aber nur die wenigsten hören damit auf. Dasselbe gilt für Alkoholiker, Drogensüchtige und Spieler. Menschen gewöhnen sich sogar an Armut und Analphabetentum. Schreiben Sie es der Gefälligkeit, Trägheit, der fehlenden Willenskraft oder dem Unwillen zu, Bequemlichkeiten nicht aufgeben zu wollen – es kommt alles auf dasselbe heraus: Es gibt einen inneren Widerstand gegen Veränderungen.

Ich glaube, dass es gut ist, wenn ich ehrlich mit meinen Klienten umgehe. Deshalb sage ich ihnen von vorneherein, dass es viel einfacher ist, alles beim Alten zu lassen, als etwas zu ändern. Wenn Sie also den leichten Weg wählen wollen, sollten Sie so bleiben, wie Sie sind und mit den Konsequenzen

Kapitel 2

Wann werden Ärger und Wut zum Problem

IN DIESEM KAPITEL

Ermitteln Sie, wie oft Sie sich ärgern

Die drei Kategorien toxischen Ärgers

Finden Sie heraus, ob Sie Probleme mit toxischem Ärger bekommen könnten

Woher wissen Sie, wann Ärger und Wut bei Ihnen ein problematisches Stadium erreicht haben? Für manche ist bereits jeder Anflug von Ärger ein Problem. Andere würden dem entgegenhalten, dass Ärger kein Problem ist, solange er darauf hinweist, dass in Ihrem Leben etwas nicht in Ordnung ist.

Gerhard kam zu mir, weil seine Frau Ellen (und ihr Therapeut) der Meinung waren, er wäre nicht emotional genug. Sie wollte, dass er sich mehr mit seinen Gefühlen auseinandersetzte, damit die beiden sich in ihrer Ehe näher kommen konnten. Nun ja, ihr Wunsch wurde erfüllt. Recht schnell erzählte Gerhard von allen möglichen Gefühlen, die er jahrelang unterdrückt hatte. Eines Tages fragte Ellen, ob sie bei einer Sitzung dabei sein konnte. Gerhard war einverstanden, und so kam sie mit. Sie erklärte mir frei heraus, wie unzufrieden (sprich: verärgert) sie über den Verlauf von Gerhards Therapie war. »Er erzählt mir nur noch, dass ich ihn nerve, ich kann es einfach nicht mehr hören«, klagte sie. »Aber ich dachte, Sie wollten, dass er seine Gefühle mehr zeigt«, entgegnete ich. »Ja, sicher, aber sein Ärger interessiert mich nicht – ich will die positiven Gefühle. Seinen Ärger soll er für sich behalten. Das ist sein Problem«, beharrte sie.

Ellen zeigt sich selten verärgert – dafür ist sie ein zu netter Mensch. Noch nie hat sie jemanden heruntergeputzt oder in einem Anfall von Wut aggressiv nach jemandem geschlagen. Auf der anderen Seite ist sie manchmal ihrer selbst überdrüssig, hadert mit dem Leben an sich und ist von all dem, was ihr am Arbeitsplatz widerfährt, desillusioniert. Ellen hat ganz sicher ein Problem mit Ärger und Wut, aber man muss schon detektivisch vorgehen, um darauf zu kommen – sie verbirgt ihren Ärger.

In diesem Kapitel werden Sie feststellen, dass die Frage, wer sich zu viel ärgert und wer nicht, kein Mysterium ist. Jeder kann seine Erfahrungen mit Ärger und Wut ohne Weiteres beziffern, sodass man schließlich sagen kann, ob ein Problem vorliegt, das einer besonderen Behandlung bedarf. Sie müssen dazu nur ein paar einfache Fragen beantworten, ein bisschen rechnen und – voilà! – liegt die Antwort auf dem Tisch.

Ich wünschte, es wäre ganz einfach

Jeder Leser hätte auf die Frage »Warum bin ich ständig verärgert, und gibt es nicht eine wirksame Maßnahme, die ich dagegen ergreifen kann?« gerne eine einfache Antwort. Sicher hoffen Sie, dass Sie diese Antwort in einem der Kapitel dieses Buches finden werden. Aber leider läuft die Sache nicht so.

Ärger und Wut sind komplexe menschliche Emotionen. Wenn Sie dieses Buch lesen, können Sie verstehen lernen, woher Ihr Ärger kommt – das heißt, wie viele der bei Ihnen persönlich zutreffenden Faktoren eine Rolle spielen. Es können drei Faktoren sein: Jugend, schlechte Kommunikation und der Missbrauch von Substanzen etwa. Es kann aber auch ein halbes Dutzend sein – mangelnde Lebensbewältigungskompetenzen, ein zynisches Weltbild, zu wenig Unterstützung, die Tatsache, dass Sie ein Mann sind, und sehr viel Stress am Arbeitsplatz. An diesem Punkt ist es entscheidend, die richtigen Rezepte für das Ärgermanagement zu finden und die Informationen und Quellen in diesem Buch dazu zu nutzen, Ihr Gefühlsleben neu auszurichten und Ihrer Aggressionen Herr zu werden.

Wie verärgert sind Sie?

Jeder ärgert sich schon einmal. Schließlich gehören Ärger und Wut zu den universalen Gefühlen – wie Trauer, Freude und Angst –, die alle Menschen auf der Welt verstehen, wenn sie damit konfrontiert werden. Sie werden Ärger vielleicht nicht im selben Maße empfinden wie ich, und genau da liegt das Problem, mit dem sich dieses Buch beschäftigt. Sie müssen herausfinden, in welchem Maße Sie verärgert sind.

Dazu müssen wir uns zunächst darauf einigen, was Ärger ist und was nicht. Ärger wird oft folgendermaßen definiert:

Das Gefühl, das man für seine Feinde übrighat

Das Gefühl, das häufig aggressives Verhalten begleitet oder ihm vorausgeht

Das Gefühl, das das menschliche Nervensystem dazu bringt, in Gefahrensituationen zu kämpfen anstatt die Flucht zu ergreifen

Das Gegenteil von Angst

Das Gefühl, das sich in Rache äußert

Das Gefühl, das mit Schuld assoziiert wird

Das Gefühl, das sich negativ äußert

Das Gefühl, das Ihre Gesundheit bis zum Tode schädigen kann

Das Gefühl, das Ihr Blut zum Wallen bringt

Das Gefühl, das Sie am meisten fürchten

Das Gefühl, das den kämpferischen Teil Ihrer Persönlichkeit repräsentiert

Das Gefühl, das alle um Sie herum am meisten fürchten

Das Gefühl, das mehr schadet als nutzt

Auf der anderen Seite ist Ärger nicht dasselbe wie:

Feindseligkeit

:

Eine feindselige Haltung, die auch als Zynismus, Misstrauen und Paranoia bezeichnet wird

Aggression

oder Gewalt

:

Verschiedene Verhaltensweisen, die immer bewusst anderen Menschen schaden sollen

Unterscheiden muss man auch zwischen Ärger als Erfahrung und dem Ausdruck von Ärger. In diesem Kapitel sollen Sie sich nur auf das Ausmaß des Ärgers konzentrieren, das Sie erleben – wie oft Sie dieses Gefühl verspüren und wie stark es dabei ist. In anderen Kapiteln dieses Buches wird es darum gehen, wie Sie Ihren Ärger ausdrücken – was Sie damit machen.

Wie oft ärgern Sie sich?

Beantworten Sie erst einmal die folgenden Fragen.

Wie oft waren Sie in den letzten Monaten in einer typischen Woche genervt, wütend oder verärgert?

Überhaupt nicht

Ein- oder zweimal in der Woche

Drei- bis fünfmal in der Woche

Ein- oder zweimal am Tag

Dreimal am Tag

Vier- oder fünfmal am Tag

Sechs- bis zehnmal am Tag

Öfter als zehnmal am Tag

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Und denken Sie nicht nur an die Male, bei denen Sie fast an die Decke gegangen sind – berücksichtigen Sie jeden noch so kleinen Anflug von Ärger.

Wenn Sie mit A, B oder C geantwortet haben, bewegt sich Ihr Ärger im normalen, gesunden Rahmen. Wenn Sie mit D, E, F, G oder H geantwortet haben, sind Sie wahrscheinlich übertrieben oft verärgert (jedenfalls sind Sie öfter verärgert als 75 Prozent der Menschen, die ich untersucht habe).

Die meisten Menschen neigen dazu, die Intensität ihrer Gefühle zu unterschätzen. Das liegt zu einem Teil am menschlichen Gedächtnis – wir erinnern uns am deutlichsten an die dramatischen Ereignisse in unserem Leben. Dazu kommt, dass Ärger und Wut zu den Gefühlen gehören, die man am liebsten ganz schnell vergisst. Achten Sie darauf, dass Sie ehrlich mit sich selbst sind und möglichst keinen Ärger unterschlagen.

Verstimmungen zählen auch

Im Rahmen einer Studie wurden 50 Studenten gebeten festzuhalten, wie oft sie in der Woche verstimmt oder verärgert waren. Insgesamt traten diese Gefühle 1.536 Mal auf. Im Durchschnitt gab jeder Student an, siebenmal in der Woche verärgert gewesen zu sein, also etwa einmal pro Tag. Allerdings schlugen auch durchschnittlich 24 Verstimmungen pro Woche zu Buche, immerhin drei pro Tag. Mit anderen Worten hatten sich die Probanden viermal mehr geärgert, wenn man auch die weniger heftig ausfallenden Verstimmungen mitzählt.

Wie intensiv ärgern Sie sich?

Jetzt müssen Sie die Intensität Ihres Ärgers bewerten. Erinnern Sie sich, wie stark Ihre Gefühle in der Regel sind, wenn Sie sich ärgern, und beantworten Sie die Frage ehrlich:

Wie intensiv ist Ihr Ärger im Durchschnitt, wenn Sie verärgert sind? Kreisen Sie den Wert ein.

1     

2     

3     

4     

5     

6     

7     

8     

9     

10     

schwach

extrem

Liegt die Intensität bei Ihnen bei dem Wert 6 oder niedriger, bewegt sich Ihr Ärger in einem normalen, gesunden Rahmen. Darüber liegende Werte weisen dagegen auf ein Problem mit Ärger und Wut oder gar Aggressionen hin.

Natürlich kann es sein, dass Ihr Ärger in bestimmten Situationen stärker ist als in anderen. Im Großen und Ganzen pendelt sich die Gefühlsintensität von einem Ereignis zum nächsten um denselben Wert ein. Wir Menschen sind halt Gewohnheitstiere!

Ist Ihr Ärger toxisch?

Ich habe den Begriff toxischer Ärger geprägt, um deutlich zu machen, dass bestimmte Unterarten des Ärgers für den Menschen Gift sein und sogar tödlich wirken können (in Kapitel 3 finden Sie eine umfassende Darstellung des toxischen Ärgers). Andere Ausprägungen des Ärgers sind gutartig (nicht toxisch) und können keinen nennenswerten Schaden anrichten. Wichtig ist nur, dass man beide Arten auseinanderhalten kann.

Werfen Sie zunächst noch einmal einen Blick auf den Abschnitt Wie oft ärgern Sie sich? weiter vorne in diesem Kapitel, wo Sie ermittelt haben, wie oft Sie sich in einer typischen Woche ärgern. Wenn Sie A, B oder C angekreuzt haben – also »überhaupt nicht« bis »drei- bis fünfmal in der Woche« – kann man Ihren Ärger als von Natur aus vorübergehend oder episodisch einstufen. Haben Sie eine der anderen Antworten angekreuzt – »ein- oder zweimal am Tag« bis »mehr als zehnmal am Tag« –, ist Ihr Ärger chronisch. Allgemein kann man sagen, dass episodischer Ärger unproblematisch und chronischer Ärger problematisch ist.

Nun werfen Sie noch einmal einen Blick auf den Abschnitt Wie intensiv ärgern Sie sich?, wo Sie die Intensität Ihres Ärgers bewertet haben. Liegt Ihre Einschätzung zwischen 1 und 3, können Sie das als Reizbarkeit einstufen. Liegt der Wert zwischen 4 und 6, sprechen wir von Ärger. Und wenn Sie sich für einen Wert zwischen 7 und 10 entschieden haben, muss man das als Wut bezeichnen. Wut ist immer ein Problem.

Wenn zwei oder mehr Menschen zugeben, verärgert zu sein, sprechen sie natürlich nicht von einer identischen emotionalen Erfahrung. Ärger ist zunächst nur ein Wort – ein relativ unscharfer Begriff –, solange man ihn nicht als quantifizierbare Faktoren darstellen kann.

Jetzt wird es interessant. Ob Sie nun ein Problem mit dem Ärger haben, stellt sich heraus, wenn Sie die Ergebnisse Ihrer beiden Selbstbewertungen miteinander kombinieren. Die sich daraus ergebenden sechs Unterkategorien des Ärgers sehen Sie in Tabelle 2.1.

Intensität

Häufigkeit

1–3

4–6

7–10

Weniger als einmal am Tag

Episodische Reizbarkeit

Episodischer Ärger

Episodische Wut

Wenigstens einmal am Tag

Chronische Reizbarkeit

Chronischer Ärger

Chronische Wut

Tabelle 2.1: Verschiedene Arten, Ärger zu erleben

In welche Kategorie fallen Sie? Wird das Problem dadurch realer, dass man all diese Etiketten darauf kleben kann? Nach meiner Erfahrung können die meisten Menschen mit Begriffen wie reizbar und verärgert gut leben, das Etikett Wut wird jedoch gar nicht gerne gesehen. Genau so beunruhigend ist die Bezeichnung chronisch. Wenn Sie dann auch noch beide kombinieren, springen die Leute empört auf! Lassen Sie mich in den folgenden Abschnitten erläutern, was hinter diesen Etiketten steckt.

Episodische Reizbarkeit

In einer repräsentativen Gruppe