Atme dich glücklich E-Book

Mallika Chopra

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 123

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Sei stark, sei glücklich, sei du selbst – so finden Kinder ab 8 Jahren zu mehr Selbstvertrauen und innerer Ruhe! Stress kann auch für Kinder zur echten Belastung werden – ob aufgrund von schulischen Anforderungen, Ärger mit den Freunden, körperlichen Veränderungen oder persönlichen Unsicherheiten. Umso wichtiger ist es, ihnen Wege zu zeigen, um mit Gefühlen und schwierigen Situationen klarzukommen. Psychologin Mallika Chopra zeigt, dass und wie Meditation dabei helfen können. Mit über 30 abwechslungsreichen und modern illustrierten Übungen führt sie Kinder ab acht Jahren an die Themen Meditation, Atmung, Yoga und Achtsamkeit heran. Sie gibt ihnen einfache Methoden an die Hand, mit denen sie ihr Selbstbewusstsein stärken, besser mit Druck umgehen und Energie tanken können. Manche Techniken helfen, runterzufahren und zu entspannen, Kopfschmerzen zu beseitigen oder die Konzentration zu schärfen. Andere fördern den Schlaf und die Verarbeitung von Emotionen. So können Kinder den Alltag mit mehr Gelassenheit meistern und sich für Herausforderungen wappnen.

Leseprobe

MALLIKA CHOPRA

Vorwort von Deepak Chopra • Illustrationen von Brenna Vaughan

Atme dichglücklich

Einfache Übungen, die dir helfen, entspannter zu werden, dir weniger Sorgen zu machen und dein Selbstvertrauen zu stärken

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2022

© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die englischsprachige Originalausgabe erschien 2018 bei Running Press Kids, einem Imprint von Perseus Books, LLC, ein Tochterunternehmen der Hachette Book Group, unter dem Titel Just Breathe: Meditation, Mindfulness, Movement, and More. © 2018 by Mallika Chopra, Illustrationen © 2018 by Brenna Vaughan. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Nadine Lipp

Redaktion: Ulrike Reinen

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant (nach dem Original von Frances J. Soo Ping Chow)

Layout und Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2043-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1801-2

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1800-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

FÜR TARA UND LEELA,

meine Liebsten, mein Leben,meine Lehrerinnen.

EURE MOM

INHALT

Vorwort

Herzlich willkommen!

Wer ich bin und warum ich dieses Buch geschrieben habe

Worum geht es?

Was ist eigentlich Stress?

Wenn Körper und Gehirn dir sagen, dass Gefahr droht

Wie dir Meditation helfen kann

Wie du eine Gewohnheit aufbaust

Die Übungen in diesem Buch

ATMEN

Was deine Atmung über dich aussagt

Einfach atmen!

BEWEGUNG

Bewegung tut gut!

Beim Gehen meditieren

Was ist Yoga?

Yogahaltungen

Yoga-Flow

STILL SEIN

Die Geräusche um dich herum

Die Kraft der Stille

Abschalten, bitte!

WAHRNEHMEN

Die Kraft der Wahrnehmung

Achte darauf, wie du mit anderen sprichst

Halte einen Moment inne

Prüfungsangst?

So schützt du dich vor Mobbing

FRAGEN STELLEN

Deine Vorsätze

Wie funktioniert ein Vorsatz?

Vorsätze als Anker

Wer bist du?

Was willst du?

Wie kannst du anderen helfen?

KREATIV SEIN

Dein besonderer Ort

Her mit der Farbe!

Gestalte dein Leben selbst

Ist das Glas halb voll oder halb leer?

Entscheide, wie du andere behandelst

Schlusswort

Literaturempfehlungen

Dank

Über die Autorin

»Was für ein großer Spaß, dieses Buch zusammen mit meinen Kindern zu lesen und gemeinsam achtsam und zufriedener zu sein!«

Jennifer Garner, Schauspielerin

»Atme dich glücklich ist ein Geschenk für die ganze Familie. Mit lustigen Illustrationen und einfachen Übungsschritten bestärkt es Kinder, Selbstkontrolle zu lernen, sich mit anderen zu verbinden und das Leben sowohl ruhig als auch mit einer Portion Spaß anzugehen.«

Dr. Shefali Tsabary, Psychologin und Autorindes New-York-Times-Bestsellers The Conscious Parent

»Atme dich glücklich ist ein Buch, von dem ich wünschte, es hätte mich beim Heranwachsen begleitet.«

Tara Stiles, Gründerin von Strala Yoga

»Chopra zeigt klar und direkt, wie gut es sich anfühlt, weniger ängstlich zu sein, gesünder zu leben sowie ein ausgeglichenes Leben zu führen. Bereits in jungen Jahren mit Meditation zu beginnen ist eine lebenslange Garantie für ein gesundes, friedvolles und blühendes Leben.«

Dr. Lisa Miller, Autorin des BuchesDie spirituelle Intelligenz unserer Kinder, Professorin und Gründerin, Spirituality and Mind-BodyInstitute, Columbia University, Teachers College

»Atme dich glücklich hilft Kindern, ihre innere Stärke zu finden, um ihre Beziehung zu Freunden und Familie zu verbessern, um gesünder und glücklicher zu leben und erfolgreicher zu sein in dem, was sie erreichen wollen.«

Tim Ryan, Abgeordneter

»Dieses wunderbare Buch ist ein richtiger Schatz für Kinder aller Altersgruppen … Es ist eine sehr hübsche und erfreuliche Annäherung an die Meditationspraxis!«

Rev. Joan Jiko Halifax, Abbot, Upaya Zen Center

»Ein reizendes und gewinnendes Buch über die wichtigen Kompetenzen im Leben, das die Kinder und Jugendlichen direkt anspricht, ohne den Umweg über Lehrkräfte oder Eltern zu machen. Mallika Chopras neues Buch ist ein Must-have für das Kinderbuchregal!«

Susan Kaiser Greenland, Autorin der BücherMindful Games und The Mindful Child

VORWORT

Liebe Kinder,

dieses Buch hat meine Tochter Mallika geschrieben, die mit neun Jahren gelernt hat zu meditieren.

Wenn ihr älter werdet, spürt ihr vielleicht eine innere Unruhe. Das liegt daran, dass sich euer Körper so schnell verändert. Die Teenagerjahre gehören zu den wichtigsten Jahren, die euch auf das Erwachsensein und euer zukünftiges Leben vorbereiten. Dieses Buch wird euch helfen, diese quirligen Zeiten gut zu überstehen. Ihr lernt, mit Überforderungen umzugehen, zu einer besseren Selbstkontrolle zu gelangen und euch insgesamt glücklicher und ausgeglichener zu fühlen.

Aber zunächst einmal zu der Frage, warum es uns guttut, uns mit Meditations-, Achtsamkeits-, Atmungs- und Bewegungsübungen zu beschäftigen. Es sind alte Weisheiten und einfache Techniken, die seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt zur Stärkung des inneren Selbst überliefert werden – denn wir sind alle mehr als nur Körper und Geist. Über den Körper und den Geist nehmen wir Informationen über die Welt um uns herum auf, aber über unser inneres Selbst können wir unseren Körper kontrollieren und entscheiden, wie wir das, was wir sehen, sowie unsere Erfahrungen interpretieren. Unser inneres Selbst stützt sich dabei auf innere Kräfte wie Intuition, Einsicht, Vorstellungskraft, Kreativität und Absicht; sie sind die Eigenschaften unserer Seele.

Es gibt nichts Wichtigeres für den Menschen, als sich selbst zu kennen und zu lieben. Wenn ihr das könnt, habt ihr ein weniger chaotisches und stressiges Leben. Ihr könnt dann enge Freundschaften und Beziehungen eingehen und eure Träume verwirklichen. Die Welt, in der wir leben, ist voller Möglichkeiten. Wenn ihr aber die Nachrichten guckt oder hört, wie eure Eltern und Lehrer über aktuelle Politik- und Lebensthemen reden, stellt ihr fest, dass unsere Welt auch verwirrend, chaotisch und selbstzerstörerisch sein kann. Ihr aber seid die Hoffnung für die Zukunft. Wenn ihr fröhlich seid, wird die Welt fröhlich sein. Wenn ihr Frieden in euch findet, wird die Welt in Frieden leben. Wenn ihr Liebe erfahrt und schenkt, wird die Welt liebevoll sein. Ihr werdet die Vorbilder für die Menschen um euch herum sein.

Lest die leicht verständlichen Übungsschritte – ihr müsst sie nicht auf Anhieb »richtig« umsetzen. Folgt einfach den Anleitungen und habt Spaß dabei.

Deepak Chopra

HERZLICH WILLKOMMEN!

Hast du einen Ort, an dem du dich rundum wohl, sicher, glücklich und ruhig fühlst?

Es kann eine versteckte Ecke bei dir zu Hause sein, die sonst niemand kennt, oder ein Ort im Freien, an dem du unbesorgt laufen, springen und lachen kannst.

Vielleicht ist es aber gar kein wirklicher Ort, sondern die Zeit, die du mit einer Freundin, Geschwistern oder Eltern verbringst. Vielleicht sind es auch die Momente, in denen du mit deiner Schwester plauderst, bevor ihr beide einschlaft, oder wenn du mit einem Freund spielst und die Zeit wie im Flug vergeht.

Es können aber auch die Zeiten sein, in denen du allein bist und liest, malst oder tagträumst – Momente, in denen du dich körperlich und geistig ausgeruht fühlst, in denen du nicht über die Vergangenheit nachdenkst oder dir Sorgen um die Zukunft machst.

Vielleicht denkst du, dass du einen solchen Ort gar nicht hast, und fragst dich, ob du ihn überhaupt brauchst.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Körper und Gehirn gesünder sind, wenn Menschen einen solchen Ort der inneren Ruhe haben; sie fühlen sich dann rundum besser. Vielen Menschen hilft es auch, sich diesen inneren Frieden zu vergegenwärtigen; sie machen sich dann weniger Sorgen und gehen besser mit schwierigen Situationen um.

Dieses Buch soll dir dabei helfen, einen sicheren, glücklichen und ruhigen Anker in dir selbst zu finden, und es soll dich dabei unterstützen, ihn immer dann zu nutzen, wenn du ihn brauchst.

Wer ich bin und warum ich dieses Buch geschrieben habe

Mein Name ist Mallika. Ich habe zwei Töchter namens Tara und Leela. Während ich dieses Buch schreibe, sind sie fünfzehn und zwölf Jahre alt. Alles, was ich auf den nächsten Seiten beschreibe, beruht auf unseren persönlichen Erfahrungen.

Als ich neun Jahre alt war, haben meine Eltern meinem jüngeren Bruder und mir beigebracht, wie man meditiert. Ich werde später noch genauer erklären, was Meditation bedeutet, an dieser Stelle soll erst mal eine kurze Zusammenfassung genügen: Meditation ist eine Möglichkeit, den Geist zu beruhigen, sich dadurch weniger angespannt zu fühlen und zu einer besseren Selbstkontrolle zu gelangen. Darüber hinaus wird es in diesem Buch auch um andere Techniken gehen, die mir und meinen Töchtern geholfen haben, besser mit Stress umzugehen, besser zu schlafen, unsere Freundschaften zu pflegen und selbstbewusst zu sagen, was wir wollen.

Ich bin sehr dankbar für die Weisheit, die in diesen Geistes- und Körperübungen steckt, und dass meine Eltern sie an mich weitergegeben haben. Ich wiederum kann sie an meine Kinder, ihre Freunde, deren Eltern und andere Interessierte weitergeben. Und ich hoffe, auch du wirst sie hilfreich finden und deine Erfahrungen mit Menschen teilen, die dir nahestehen. Vielleicht stellst du sogar fest, dass du anderen damit auf unerwartete Weise helfen kannst.

Worum geht es?

Die vier wichtigsten Techniken, die uns helfen, uns besser zu fühlen, heißen Meditation, Achtsamkeit, Yoga und Motivation.

Vielleicht hast du diese Begriffe bereits in deinem Umfeld aufgeschnappt, weißt aber nicht genau, was sie bedeuten. Ich fasse sie kurz zusammen:

Meditation hilft dir, zur Ruhe zu kommen.

Durch Achtsamkeit kannst du deinen Körper, deine Gedanken und deine Umgebung bewusster wahrnehmen.

Beim Yoga bewegst du deinen Körper, um Verspannungen zu lösen, zu atmen, locker zu werden und Energie zu tanken.

Motivation bedeutet hier, dass du dich durch positive Gedanken besser fühlen und deine Ziele erreichen kannst.

Zur Meditations- und Achtsamkeitspraxis gehört es auch, Vorsätze zu festigen. Sie drücken aus, was du in deinem Leben erreichen möchtest, und richten sich nicht auf Materielles wie neue Klamotten, Videospiele oder Eintrittskarten für ein Konzert. Es geht vielmehr um Werte, die du jeden Tag leben möchtest – wie etwa gesund und glücklich zu sein und eine enge Bindung zu Freunden und Familie zu haben.

Möglicherweise hast du einige dieser Techniken bereits unbewusst ausprobiert. Vor einer Prüfung sagt euch eure Lehrerin vielleicht, dass ihr einmal tief ein- und ausatmen sollt. Oder der Sporttrainer fordert euch vor einem Mannschaftsspiel auf, die Augen zu schließen und euch vorzustellen, wie ihr das Spiel gewinnt. Deine Mutter könnte dich darum bitten, darauf zu achten, wie du dich fühlst, wenn du gemein zu deiner jüngeren Schwester, einer Freundin oder einem Freund bist. Vielleicht drehst und streckst du dich, schwingst und balancierst und legst dich am Ende eines Tanzkurses hin, um deine Muskeln zu entspannen. Oder du sprichst während der religiösen Feiertage ein Gebet, in dem du um Gesundheit und Glück für deine Freunde und Familie bittest.

Nur weil sich diese Techniken sehr einfach anwenden lassen, heißt es nicht, dass sie nicht wirken.

Ob du es glaubst oder nicht, manchmal reicht schon ein tiefer Atemzug oder ein Gedanke daran, wofür du dankbar bist, um deinen ganzen Tag zu verändern – und dein Leben zu verbessern.

Was ist eigentlich Stress?

Stress ist, wenn Körper und Geist nicht im Einklang sind. Er kann sich in vielen Formen äußern, zum Beispiel als ein Gefühl der Angst, als innere Unruhe oder in Form von Sorgen.

Wenn du unter Stress stehst, kann dies passieren:

Du hast Schwierigkeiten beim Atmen.

Dein Herz klopft schneller.

Du schwitzt an Händen und Körper.

Dein Körper ist angespannt.

Du fühlst dich wie benebelt.

Wenn du sehr unter Stress stehst, reagiert dein Körper mit Müdigkeit, Überforderung und manchmal auch mit Übelkeit. Du kannst Kopfschmerzen bekommen oder schläfst schlecht. Oder du wirst sehr traurig und fühlst dich manchmal hoffnungslos.

Wenn du schon als Kind lernst, mit Stress umzugehen, kommst du nicht nur besser durch den Tag, sondern stellst auch die Weichen für ein insgesamt gesünderes und glücklicheres Leben!

Wenn Körper und Gehirn dir sagen, dass Gefahr droht

Nimm dir einen Moment Zeit, um zu verstehen, wie Körper und Gehirn auf Stress reagieren.

Vor Tausenden von Jahren hatten die Menschen nur wenig sichere Zufluchtsräume, sie mussten sich ständig vor wilden Tieren in Acht nehmen und vor extremen Wetterbedingungen schützen. Wenn die damaligen Menschen mit einer gefährlichen Situation konfrontiert wurden, schalteten ihr Körper und ihr Gehirn in den Überlebensmodus.

Wenn du also damals gelebt hättest und einem wütenden Tiger begegnet wärst, dann hätte sich dein Körper sofort darauf eingestellt, zu kämpfen oder wegzulaufen. Diese Reaktion wird Kampf-oderFlucht-Reaktion genannt.

Dein Gehirn hätte bei drohender Gefahr dein Herz schneller schlagen lassen, mehr Blut in deine Muskeln pumpen und dich schneller atmen lassen, damit du die Kraft und Energie hast, zu fliehen oder zu kämpfen. Sobald du die Situation bewältigt hättest, wären dein Körper und dein Gehirn zur Normalität zurückgekehrt, du hättest dich dann ausgeruht und erholt.

Wenn du sehr große Angst vor der Gefahr gehabt hättest, hätte es aber auch sein können, dass du einfach erstarrst – was dich wirklich in Schwierigkeiten gebracht hätte. Du hättest dann den Atem angehalten und dein Körper hätte vor Angst gezittert.

Heutzutage leben die allermeisten Menschen nicht mehr in der Wildnis und müssen nicht mit wütenden Tigern rechnen. Die Gefahren, denen wir heute im Alltag begegnen, sind nicht mehr so angsteinflößend, aber Körper und Gehirn reagieren noch immer wie vor Urzeiten. Wenn jemand auf dem Spielplatz gemein zu dir ist, wenn du eine Matheaufgabe nicht lösen kannst oder wenn deine Eltern sich streiten, fühlst du dich wehrlos. Auf diese Situationen reagiert dein Gehirn, indem es chemische Stoffe an deinen Körper sendet, um die Situation zu bekämpfen oder einfach zu erstarren. Das erzeugt ein Gefühl von Stress und Anspannung. In deinem Inneren mag sich die Situation gefährlich anfühlen, aber sie ist bei Weitem nicht so gefährlich wie der Kampf mit einem Tiger. Dein Körper merkt das aber nicht und reagiert genauso, wie er es in der Wildnis getan hätte. Hinzu kommt, dass du dir anschließend, wenn die »Gefahr« vorbei ist, vielleicht nicht die Zeit nimmst, dich zu erholen.

Anstatt dein Gehirn einfach automatisch auf eine Situation reagieren zu lassen, wie bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion oder beim Erstarren, kannst du etwas dafür tun, dass es bei drohender »Gefahr« erst einmal eine Pause einlegt. So kannst du dir überlegen, wie du klüger oder ruhiger reagieren könntest. Sicherlich findest du eine bessere Lösung für den Umgang mit schwierigen Situationen.