Auf den Spuren unseres Schweinehundes E-Book

Marion Fladda

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 135

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Auf den Spuren unseres Schweinehundes beginnt mit einer Reise in eine längst vergangene Zeit. Eine Zeit, in der wir noch als Jäger und Sammler durch die Savanne gezogen sind. Der Mensch hat den Löwenanteil seiner Existenz auf diesem wundervollen Planeten in genau dieser Lebensform verbracht. Unser heutiger Körper ist daher noch immer auf ein Leben zwischen Säbelzahntiger und Mammut getrimmt. Viele gesundheitliche Probleme, die sich in unserer modernen Welt immer weiter verbreiten, sind in der großen Abweichung unserer heutigen Lebensweise von der damaligen artgerechten begründet. Neben einer verständlichen Erklärung über die Funktionsweisen in unserem Körper, geht das Buch auf die wichtigen Bereiche der Nährstoffe, Mikronährstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe ein. Für den Transfer in den Alltag verfügt es über ein Programm, das eine gesunde Ernährung erleichtert. Auch auf den gezielten Einsatz der verschiedenen Nährstoffe im Sport wird explizit eingegangen. Darüber hinaus werden auch viele weitere Bereiche, die für eine gesunde, glückliche und artgerechte Lebensweise wichtig sind, nähergebracht.

Leseprobe

Ich danke meinen Eltern, meinem Partner, meinen Freunden und allen Menschen, die bisher meinen Lebensweg mit Leben, Liebe und Erfahrungen gefüllt haben. Und ich danke den vielen kleinen und großen Hindernissen in meinem Leben dafür, dass sie mir das „Springen“ gelehrt haben. DANKE! Ihr habt mein Leben und mich erst zu dem gemacht, was ich bin.

„Es ist die Summe der einzelnen Schritte, die Dich an Dein Ziel bringen“.

Marion Fladda

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Physiologische Grundlagen aus der Steinzeit

Auf den Spuren der Nährstoffe

Timing der Nährstoffe im Sport

Grundlagenausdauertraining

Entwicklungsbereich

Die „Überlebens-Booster“

Die Mikronährstoffe

Die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe

Mein „Überlebens-Booster-Baukasten“

Die Sache mit dem Sport

Der „Überlebens-Booster-Baukasten“

Die Extrabausteine

Mein „Überlebens-Training“

Die Kniebeuge

Der Beinscherencrunch

Der Liegestütz

Das Trainings-Trio in Aktion

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6 & 7

Beweglichkeit

Kleine Beweglichkeitsergänzung

„Am Ende wird alles gut. Wenn es nicht gut ist, ist es nicht das Ende.“

Die wichtigsten Informationen im Überblick

Vorwort

Ich möchte Dich erst einmal recht herzlich begrüßen in meinem kleinen Buch über all das Wissen, das sich in mir in den letzten Jahren, eigentlich sogar schon Jahrzehnten, angesammelt hat. Mich haben der Mensch und seine Ernährung schon immer sehr interessiert. Daher habe ich schon damals zu Schulzeiten in meiner Freizeit Fachliteratur über den Menschen verschlungen. Nach meiner Ausbildung zur Pharmazeutisch Technischen Assistentin habe ich neben der Arbeit in der Apotheke ein Fernstudium nach dem anderen durch gezogen. So kamen über die Jahre viele Zusatzausbildungen zusammen. Ernährungsberater, Heilpraktiker, Berater für Sporternährung, Personal Trainer, Trainer für funktionelles Training, Trainer für Crosstraining und diverse andere Praktiken und Strategieausbildungen wie die EKS. Neben dem ganzen Lernstoff aus den Ausbildungen, Fernstudien und Seminaren habe ich ein Fachbuch nach dem anderen gelesen. Je mehr ich wusste, desto mehr Fragen stellten sich mir. Ich werde nie alle Fragen beantworten können und wahrscheinlich werden sich mit der Zeit und dem Recherchieren nur immer mehr Fragezeichen bilden. Aber ich möchte dennoch in meinem Leben immer weiter lernen und mich weiter entwickeln. Ich möchte jeden Tag aufs Neue über den Menschen, das Leben und die Natur staunen. Mit diesem kleinen Werk möchte ich einen Abriss von den wichtigsten Dingen aus meinem gelernten Wissen wiedergeben. Vielleicht bist Du auch ein Besucher einer meiner Vorträge. Dann dient Dir dieses Buch als Nachschlagewerk zu dem Inhalt meiner Vorträge. Allerdings hat dieses Buch eine Weiterführung, damit Du das Wissen aus dem Vortrag in Deinen Alltag transportieren kannst. Die Vorträge sind allerdings keine Voraussetzung für dieses Buch. Mein Ziel ist es, jedem etwas mit auf den Weg zu geben. Ich hoffe natürlich, dass ich in mehreren Bereichen bei Dir etwas erreichen kann. Ich möchte außerdem darauf hinweisen, dass es sich bei diesem Buch um keine wissenschaftlich basierte Arbeit handelt. Wie bereits erklärt, stellt es eine Anhäufung von vielen Jahren Lernen dar. Außerdem übernehme ich für keine der „empfohlenen“ Praktiken, egal ob im Bereich der Ernährung oder des Trainings, die „Haftung“. So fern ich Dich jetzt mit diesen Worten nicht abgeschreckt habe, wünsche ich Dir nun viel Spaß beim Lesen und hoffe, dass Du nachhaltig Freude damit haben wirst.

Physiologische Grundlagen aus der Steinzeit

Wir fangen einfach ganz vorne an. Bei unseren Wurzeln in der Steinzeit. Vielleicht scheint dies übertrieben, weil Du das Gefühl hast, dass unsere Ernährung und unser Leben, so wie wir es heute praktizieren, schon immer so gewesen sein muss. Aber das war es bei weitem nicht. Der Hase lief damals anders. Das Essen war nicht rund um die Uhr für uns verfügbar. Es gab weder einen vollgestopften Kühlschrank, noch eine Notfallschokolade für schlechte Träume unter dem Kopfkissen. Unsere Vorfahren haben eine wahnsinnig lange Zeit ohne solche Schlaraffenlandbedingungen auskommen müssen. Und lange Zeit bedeutet nicht etwa Jahrzehnte oder Jahrhunderte. Selbst mit Jahrtausenden treffen wir noch nicht den richtigen zeitlichen Rahmen. Wir reden hier von ein paar Millionen Jahren. Ich möchte, dass die Dimension klar wird. Wir mit unserem hochmodernen, auf Masse produzierten Fertigfutter sind im zeitlichen Kontext der Evolution noch nicht einmal ein Wimpernschlag. Auch der Ackerbau und die Einführung der hochkonzentrierten Kohlenhydratlieferanten sind aus der Sicht unserer genetischen Ausstattung erst seit kurzem auf unserem Essensplan. Das heißt nun nicht, dass wir nicht fähig sind, diese Nährstoffe für uns zu nutzen. Natürlich können wir das. Damit es zu gesundheitlichen Problemen kommt, müssen mehrere Faktoren zusammen kommen.

Aber beginnen wir bei unseren Vorfahren. Wie hat unser Vorfahre eigentlich gelebt? Was hat seinen Alltag geprägt? In erster Linie müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass die Verfügbarkeit der Nahrung damals nicht etwa von den Öffnungszeiten vom ansässigen Discounter abhängig war, sondern von der Jahreszeit. Der Zustand der Vegetation hat darüber entschieden, was der Mensch an Nahrung aus dem Boden oder den Büschen kratzen konnte. Ein entscheidender Punkt war auch der Jagderfolg. Aber gehen wir noch einen kleinen Schritt weiter zurück. Der Mensch hat nicht immer Tiere gejagt. Unsere Vorfahren, die noch sehr nah am Affen dran waren, waren tatsächlich Vegetarier. Diese Vorfahren hatten allerdings noch einen ganz anderen Körper. Ihr Hirn war nur ein Drittel so groß wie unseres, der Verdauungstrakt war noch der eines Pflanzenfressers und auch der Kiefer war für das effiziente Zermahlen von Raufaser gemacht. Im Laufe der Zeit hat sich der Mensch dann entwicklungstechnisch immer weiter vom Affen entfernt. Auch die Ernährung hat sich nach und nach verändert. Vor ca. zwei Millionen Jahren kam dann ein sehr entscheidender Wendepunkt. Der Mensch erschloss ein neues Nahrungsmittel. Die Tiere. Mit der neu gewonnen Nahrung entstanden ein paar erhebliche Anpassungen. Von den Verdauungsorganen bis hin zu unserem Gehirn adaptierten wir uns an das neue Futter. Es war nicht nur energetisch effizienter, sondern vor allem hinsichtlich der Mikronährstoffe von viel höherer Qualität. Durch verschiedene Mikronährstoffe, wie z.B. Eisen, Vitamin A, Vitamin D, Folsäure, Jod und Omega 3 – Fettsäuren hatte unser Gehirn bis dato nicht die richtigen Werkzeuge, um zu expandieren. Aber mit dem nun optimierten Gehalt dieser Stoffe aus den verzehrten Tieren, konnte das Gehirn von nun an wachsen und gedeihen. Innerhalb von ein paar Tausend Jahren hatte sich das Gehirnvolumen verdreifacht. Auch wenn es bei manchen heute lebenden Individuen manchmal nicht den Anschein macht. Der Mensch verließ damals den Wald und streifte durch die Savanne. Auf dieser Reise hatte unser Vorfahre sehr variierende Lebensräume und dadurch auch ein sehr schwankendes Nahrungsangebot. Daher gab es nie die eine „Steinzeit-Ernährung“. Das Einzige, was sich durch seine Entwicklungsgeschichte zog, war eine qualitativ sehr hochwertige Ernährung mit einem hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Außerdem war sein Leben geprägt von einem zyklischen Wechsel aus hungern und essen. Der Mensch hat sich daher an ein stark wechselndes Angebot angepasst. Um das Ganze im Zeitraffer mal zusammen zu fassen, erschloss er auf der stetigen Wanderung nach neuen Nahrungsnischen nach und nach die Welt. Aber bevor er an der Spitze der Nahrungskette angekommen war, hatte er noch eine lange Zeit als Jäger und Sammler vor sich. Eine Zeit mit echten Feinden, die ihn zum Fressen gern hatten. Der Mensch musste jeden Tag um sein Leben kämpfen. Er musste körperlich arbeiten, um ein ordentliches Essen auf den Tisch zu zaubern. Das heißt mit anderen Worten: Der Mensch musste erst ordentlich Sport treiben, damit er überhaupt irgendwas zwischen die Zähne bekam. Und auf diese Weise gestaltete sich sein Alltag in einer stets zyklischen Abfolge von jagen, essen, ruhen, jagen, essen, ruhen und anderen Dingen, die den Fortbestand der Art sicherten. Er lebte in kleinen Gruppen und jagte auch in solchen. Die Wahrscheinlichkeit eine fette Beute mit nach Hause zu bringen, war bei der Jagd in der Gemeinschaft eindeutig höher und somit ein Evolutionsvorteil. Der Mensch entwickelte sich daher zu einem hochgradig sozialen Gruppentier. Im Tierreich gibt es genügend Beispiele für Einzelgänger, aber nicht so der Mensch. Auch wenn heut zu Tage die Ausbeute beim Einkaufen in einem Supermarkt nicht üppiger ausfällt, wenn wir in der Gruppe durch die Gänge jagen, fühlen wir uns dennoch im Verbund einer Gruppe sicherer. Wir brauchen andere Menschen und das soziale Netzwerk wie die Luft zum Atmen. Menschen, die sich abgrenzen und von anderen Menschen nichts wissen wollen, können zwar überleben, aber erfreuen sich in den meisten Fällen nicht an geistiger Gesundheit. Denn auch im Verhalten sind wir geprägt von unseren Urahnen, für die das soziale Geflecht einen erheblichen Beitrag am Überleben hatte.

Auf seinen Jagdzügen durch die Savanne passierte in unseren Vorfahren noch mehr. Durch die Orientierungsarbeit in der freien Wildbahn und dem Aufsuchen von Beute wuchs ein Bereich in unserem Gehirn, der wie eine innere Landkarte alles dokumentierte. Der Hippocampus. Das Laufen stellte sich dabei auch als eine Art Überlebensprogramm dar. Durch das ausdauernde Laufen bildete das Gehirn „laufend“ Dopamin. Und dies in Verbindung mit der qualitativ hochwertigen Versorgung mit Mikronährstoffen lies unser Gehirn über die Jahre Explodieren. Da das Gehirn ein enormer Stromfresser ist, musste sicher gestellt werden, dass dieses stetig mit genügend Energie versorgt wird. Ein interessanter Punkt ist auch der, dass ein derartiges Gehirn zusammen mit dem Darm eines reinen Pflanzenfressers nicht zu vereinen wäre. Denn der Dickdarm eines Pflanzenfressers ist wesentlich länger und verbraucht durch den aufwendigen Verdauungsprozess eine enorm große Menge an Energie. Die Ernährung musste sich auch aus diesem Grunde ändern, da ein reiner Vegetarier nicht genügend Energie produzieren kann, um einen derartigen Darm und eine so expandierte Denkzentrale zu unterhalten. Die heutigen Vegetarier und Veganer können dies natürlich, da sie nun mal die Inneneinrichtung eines Allesfressers haben, auch wenn sie sich nicht als solcher verstehen. Der Mensch verfügte nun also über ein Gehirn, das ihm mit wachsender Intelligenz zu immer mehr Erfolg im Rahmen der Evolution verhalf. Um dieses Gehirn mit der nötigen Energie zu versorgen entwickelte sich ein komplexes System aus Hormonen, die eine kontinuierliche Verfügbarkeit seines Lieblingsstoffs sicherstellte: der Glukose. Jener Einfachzucker, der zu dem effizientesten Energieträger in unserem Körper gehört. Dieser Zucker ist nicht nur für unser Gehirn von entscheidender Bedeutung. Auch unsere roten Blutkörperchen brauchen diesen Stoff zum Überleben. Da sie keine Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) besitzen, können sie nur Energie ohne die Hilfe des Sauerstoffes erzeugen. Und dies funktioniert nur durch den anaeroben Abbau von Glukose. Zumindest wenn wir etwas länger aushalten wollen, als ein paar Sekunden. Denn der eigentliche Weg der Energieproduktion über den Abbau von phosphagenen Energieträgern wie ATP oder Kreatinphosphat hält nicht lange. Daher benötigen wir einen Weg mit mehr Ausbeute. Die Glukose stellt hier auch ohne Sauerstoff die einzige Option dar. Aber wie stellte nun der Körper sicher, dass der Glukose-Pool immer gesichert war? Wie machten diese Hormone das? Denn eines war sicher, der Mensch konnte nicht bei Glukosemangel mal eben zur Schublade gehen und sich eine Tafel Traubenussschokolade holen. Der Körper musste das irgendwie alleine schaffen. Er musste ein gewisses Maß an Autonomie in dieser Hinsicht entwickeln. Eine Mangelversorgung mit Energie würde ein derartiges Monstergehirn nicht dulden. Der Blutzuckerspiegel wird kontinuierlich kontrolliert und dies an unterschiedlichen Stellen. Neben der Bauchspeicheldrüse verfolgt auch die Hirnanhangsdrüse aufmerksam den Zuckerlevel im Blut. Sinkt nun auf Grund von Nahrungskarenz und Verbrauch der Blutzuckerspiegel, werden in Abhängigkeit des aktuellen Stoffwechselgeschehens verschiedene Hormone ausgeschüttet. Die Möglichkeiten, die der Körper an Hormonen hier hat, sind folgende: Adrenalin und Noradrenalin aus dem Nebennierenmark, Kortison aus der Nebennierenrinde, Glukagon aus der Bauchspeicheldrüse, L-Thyroxin aus der Schilddrüse und Wachstumshormon aus der Hirnanhangsdrüse. Die Hormone entfalten jeweils noch eine Reihe an anderen Wirkungen. Aber wichtig für uns ist an dieser Stelle die Tatsache, dass der Körper über eine Reihe an Hormonen verfügt, die eine Blutzucker steigernde Wirkung besitzen. Da die alleinige Anwesenheit dieser Hormone im Blut noch nicht ausreicht, muss in unserem Körper noch etwas anderes passieren, damit der Zucker in die Blutbahn gezaubert wird. An erster Stelle schaltet sich die Leber mit der selbstlosen Spende ihrer Kohlenhydratspeicher ein. Unser Körper besitzt neben der Leber auch in der Muskulatur Kohlenhydratspeicher. Diese sind allerdings in erster Linie egoistischer Natur und dienen nur der Versorgung der Muskeln. Diese Speicher stehen somit dem Restkörper nicht mehr zur Verfügung. Nur die Leber dient der Versorgung des Körpers mit Glukose. So bald die Leber ihren Speicher geleert hat, lässt sich die Gute etwas Neues einfallen, um den Blutzuckerspiegel weiter zu stabilisieren. Durch den Stimulus der unterschiedlichen Hormone fängt sie nun an, aus anderen Energieträgern wie Eiweiß und Fett Glukose zu basteln. Diesen Prozess nennt man Glukoneogenese. Der Mensch ist daher nicht angewiesen auf den Verzehr von Kohlenhydraten. Alles was er selbst herstellen kann, gehört nicht zu den essentiellen Stoffen. Auf diese Weise ist auch eine langfristige Versorgung mit Glukose gesichert. Das Gehirn beansprucht bei normalen Bedingungen ca. 150 g Glukose pro Tag für sich. Die roten Blutkörperchen verbrauchen nochmal ungefähr 50 g pro Tag. In Hungerperioden oder unter extrem geringer Kohlenhydratzufuhr nutzt das Gehirn einen weiteren Energieträger, um den Kohlenhydratverbrauch zu reduzieren. Dabei handelt es sich um die sogenannten Ketonkörper oder Ketone. Diese entstehen als vorläufiges Zwischenprodukt beim Fettabbau. Zu Beginn einer solchen Stoffwechsellage scheidet unser Körper diese Ketone zunächst über den Urin aus. Er muss sich an diese Stoffe erst enzymatisch anpassen. Nach erfolgter Ausstattung mit genügend Enzymen kann er nun diese Ketone weiter abbauen und energetisch nutzen. Und so kann auch das Gehirn von dieser Energie profitieren und benötigt nun nur ca. 40 g Glukose pro Tag. Eine erhebliche Einsparung. Ein Beispiel für die enorme Effizienz und Anpassungsfähigkeit, die unser Körper besitzt.

Unser Körper kann den Blutzuckerspiegel bzw. die Energieversorgung auch ohne Zufuhr von außen über eine gewisse Zeit aufrecht erhalten. Aber was passiert in unserem Körper, wenn wir Kohlenhydrate über die Ernährung zuführen? Nach dem Verdauungsprozess gelangen die kleinsten Bauteile in unser Blut. Der Blutzucker steigt. Auch dies wird von unseren aufmerksamen Messzentralen registriert. Um den Blutzuckerspiegel nach unten zu korrigieren, verfügt unser Körper tatsächlich nur über ein einziges Hormon. Das Insulin. Es wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und bewirkt an den Zellen unseres Körpers gemäß einem Schlüssel-Schloss-Prinzip das Aufschließen der Zellen und dadurch ein Sinken des Blutzuckerspiegels. An der Verteilung dieser Hormone können wir sehr schön erkennen, an welchen Nahrungsumstand sich unser Körper über ein paar Millionen Jahre angepasst hat. Kohlenhydrate waren nicht die ganze Zeit verfügbar. Der Körper hat Mittel und Wege gefunden, um sich von diesem Stoff unabhängig zu machen. Heutzutage führen wir genau dem gleichen System beinahe stündlich Zucker in den höchsten Konzentrationen zu. Und das führt bei mangelnder Bewegung nicht selten zu Übergewicht, Stoffwechselentgleisungen und diversen Zivilisationskrankheiten. Das Burnout der Bauchspeicheldrüse. Willkommen in der modernen Welt von Coffee to go, Softdrinks und Fast Food Restaurants.

Aber bevor wir uns den Luxusproblemen zuwenden, bleiben wir noch etwas in der Vergangenheit und dem Thema Kohlenhydrate. Das was uns heute in hohen Konzentrationen früher oder später um Kopf und Kragen bringt, hat uns damals das Überleben gesichert. Wie so oft entscheidet das Maß über den Erfolg oder eben den Tod. Die Kohlenhydrate bewirken wie bereits erwähnt eine Ausschüttung von Insulin, jenem Hormon, das auf einsamer Front gegen den hohen Glukosespiegel kämpft. Insulin verfügt darüber hinaus aber auch über eine Reihe anderer Wirkungen. Es ist das beste Masthormon weit und breit. Das heißt, es bewirkt Körperaufbau an allen denkbaren Strukturen. Egal ob Fettgewebe oder Muskelgewebe, Insulin baut auf. Es ist das Hamsterhormon schlecht hin. Parallel zu diesem Aufbau blockiert es erfolgreich den Fettabbau. Der Körper bzw. die einzelne Zelle ist in diesem Zusammenhang etwas digital. Steht sie unter Insulineinfluss ist Aufbau angesagt und dies schließt jeden abbauenden Prozess rigoros aus. In dieser Stoffwechselsituation vermag der Körper aber auch neue Proteine zu bauen, wie Muskeln beispielsweise. Aber natürlich auch Fettgewebe. Und dies war eine entscheidende Fähigkeit, die unser Überleben auch im Winter mit Nahrungsknappheit gesichert hat. Durch das Anlegen von Energiereserven in Form von Fett konnte der Mensch lange Hungerzeiten überleben. Und damit