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- Herausgeber: Yes Publishing
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Was tun, wenn der Antrieb fehlt, das Gedankenkarussell nicht stillsteht und selbst kleine Aufgaben plötzlich wie unüberwindbare Hürden wirken? Depressionen können sich wie eine Abwärtsspirale anfühlen, die Betroffene in einen Strudel aus Traurigkeit, Müdigkeit und Apathie herabzieht. In diesem Buch beschreibt der Neurowissenschaftler Dr. Alex Korb die komplizierten Gehirnprozesse, die Depressionen verursachen, und bietet einen praktischen und wirkungsvollen Ansatz, um wieder gesund zu werden. Verständlich und empathisch zeigt er, wie viele kleine, bewusste Veränderungen im Alltag die Aktivität und Chemie des Gehirns positiv verändern können. So entsteht Schritt für Schritt ein Weg aus der Negativspirale zurück in Richtung Lebensfreude. Ob Bewegung, Schlaf, soziale Beziehungen oder Entscheidungsverhalten: Korb erklärt anschaulich, wie Emotionen, Gewohnheiten und Hirnchemie zusammenhängen und welche konkreten Maßnahmen spürbare Wirkung zeigen. Dabei verbindet er aktuelle Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft mit einem klaren Blick auf die Herausforderungen des Alltags. Diese vollständig überarbeitete Neuausgabe zum zehnjährigen Jubiläum des Ratgeber-Bestsellers enthält neueste Forschungsergebnisse und geht auf den Einfluss von sozialen Medien, Smartphones und digitaler Überreizung auf die mentale Gesundheit ein. Ein Mut machender, praxisnaher Begleiter für alle, die der Abwärtsspirale entkommen wollen – mit kleinen Schritten, großer Wirkung und einem lebensnahen Blick auf das, was wirklich hilft.
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Veröffentlichungsjahr: 2026
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Buchvorderseite
AUFWÄRTSSPIRALE
ALEX KORB
Titelseite
AUFWÄRTSSPIRALE
Mit Neurowissenschaften Schritt für Schritt raus aus der Depression
ALEX KORB
Impressum
Lizenzausgabe
1. Auflage 2026
© 2026 by Yes Publishing – Pascale Breitenstein & Oliver Kuhn GbR
Türkenstraße 89, 80799 München
Alle Rechte vorbehalten.
Die amerikanische Originalausgabe erschien 2025 bei New Harbinger Publications, Inc. unter dem Titel The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time © 2025 by Alex Korb. All rights reserved.
Übersetzung: Marion Zerbst
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Marija Džafo
Layout und Satz: Daniel Förster
E-Book: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-96905-418-5
ISBN E-Book 978-3-96905-417-8
Inhalt
1.Depression verstehen
2.In Ängsten und Sorgen festgefahren
3.Wenn man immer nur das Negative sieht …
4.Die Macht der schlechten Gewohnheiten
5.Bewegen Sie sich – auch für Ihr Gehirn
6.Setzen Sie sich Ziele, treffen Sie Entscheidungen
7.Gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Ruhepause
8.Entwickeln Sie positive Gewohnheiten
9.Nutzen Sie Biofeedback
10.Aktivieren Sie Ihren Dankbarkeitsschaltkreis
11.Verlassen Sie sich auf die positive Wirkung anderer Menschen
12.Ihr Gehirn in der Therapie
Für Mandy und all die Mädchen, die sie zurückgelassen hat.
Vorwort
Alex Korb lädt die Leser dieses Buches zu einer faszinierenden Entdeckungsreise in das weite Feld der Depressionen ein und vermittelt von der ersten Seite an hilfreiches Wissen und Strategien, mit denen Betroffene ihr Leben verbessern können. Diese Strategien reichen von Veränderungen im Denken bis zu ganz konkreten Handlungsanweisungen. Aber wie können solche Strategien und Erkenntnisse helfen?
Heute weiß man, dass sich alles, was mental geschieht – worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, in welche Richtung Sie Ihre Gedanken lenken und wie Sie Ihre Gefühle kontrollieren –, unmittelbar auf Ihr Gehirn auswirken und es verändern kann. Dieses Phänomen – den lebenslangen Umgestaltungsprozess unseres Gehirns und die Tatsache, dass unsere Erfahrungen einschließlich unserer Gedanken sich durchaus auf die Aktivität unserer »grauen Zellen« auswirken – bezeichnet man als Neuroplastizität. Als praktizierender Psychiater habe ich die Erfahrung gemacht, dass es sehr wichtig ist, genau über die Funktionsweise des Gehirns Bescheid zu wissen, denn nur so lässt sich das Leben verbessern. Dieses Buch möchte Ihnen praxisorientierte Tipps geben und Ihnen verraten, wie Sie mithilfe von Informationen über Ihr Nervensystem Ihre Beziehungen verbessern, Ängste und Sorgen abbauen und depressive Gedanken und Stimmungstiefs in den Griff bekommen können.
Mit diesem faszinierenden Buch tauchen Sie in die wichtige Welt der angewandten Neurowissenschaften ein, und zwar mit einem kompetenten Begleiter, dessen Arbeit an einem der renommiertesten neurowissenschaftlichen Programme der Welt und dessen persönliche Erfahrungen ihn zu der Erkenntnis gebracht haben, dass das menschliche Gehirn sich selbst von der unseligen Neigung, sich immer weiter in Sorgen, Ängsten und Depression zu verlieren, befreien kann. Ob Sie oder jemand Ihnen Nahestehender zu übermäßigem Grübeln, sich selbst abwertenden inneren Dialogen oder depressiven Verstimmungen neigt oder ob Sie sich einfach nur ein bisschen mehr Fachwissen über Ihr Gehirn aneignen möchten, damit das Leben für Sie verständlicher und angenehmer wird, dieses Buch kann Ihnen ein wertvoller Begleiter auf Ihrer Reise sein.
Für mich war es aus mehreren Gründen ein Genuss, dieses Buch zu lesen. Es gelingt dem Autor nicht nur, sein Wissen klar und verständlich zu vermitteln und die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu berücksichtigen, er schafft es auch auf einzigartige Weise, aktuelle Forschungsergebnisse in praktische Lebenshilfe für den Alltag zu »übersetzen«. Obwohl das Buch Themen behandelt, die mir als Neuropsychiater, Psychotherapeut und Experte für mentale Gesundheit, der sich schwerpunktmäßig mit dem Gehirn beschäftigt, natürlich sehr vertraut sind, habe ich bei der Lektüre viel gelernt und auch immer wieder lachen müssen. Denn dieses Buch ist nicht nur informativ, sondern auch unterhaltsam.
Es ist mir eine große Freude und Ehre, Sie, liebe Leser, mit diesen ersten Worten begrüßen zu dürfen. In diesem Buch werden Sie erfahren, wie die verschiedenen Hirnregionen so gut zusammenarbeiten können, dass Ihre Ängste reduziert werden und Ihr Wohlbefinden gesteigert wird. Sie können es tatsächlich schaffen, sich aus der Abwärtsspirale, die immer weiter in Ängste und Depressionen führt, zu befreien und sich stattdessen in eine Aufwärtsspirale Richtung Freude und geistiger Klarheit zu begeben. Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass Wissen und das Verständnis der Zusammenhänge die Art und Weise, wie jemand die Kraft des Geistes nutzt, verändern und somit mehr Wohlbefinden, Freude und Verbundenheit in das Leben bringen kann. Und dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht.
Dr. med. Daniel J. Siegel
Vorwort zur zweiten Ausgabe
Als ich vor Jahren zum ersten Mal an diesem Buch zu arbeiten begann, fühlte ich mich zugegebenermaßen ein bisschen überfordert von dieser gigantischen Aufgabe. Wie sollte ich es schaffen, Menschen, die in ihrem Leben nicht weiterkommen oder mit psychischen Problemen zu kämpfen haben, zu helfen? Doch zum Glück erkannte ich schnell, dass Wissenschaftler aus der ganzen Welt bereits einen Großteil dieser Arbeit erledigt und mir meine Aufgabe so enorm erleichtert hatten. Ich musste ihre Forschungsergebnisse nur noch in verständliche Worte fassen, meinen Lesern erklären, inwiefern diese Erkenntnisse mir weitergeholfen hatten, und meine Schlussfolgerungen aus dem Ganzen erläutern. Es war also nicht meine Aufgabe, eine Lösung zu finden, sondern lediglich die Botschaft zu vermitteln. Da die Wissenschaft ebenso wenig stillsteht wie unsere persönliche Entwicklung, habe ich dieses Buch nun überarbeitet, um meine Aussagen an neue Erkenntnisse und aktuelle Forschungsergebnisse anzupassen.
Ich bin sehr dankbar dafür, dass ich die Möglichkeit hatte, in Neurowissenschaften zu promovieren und mein Wissen dann mit anderen Menschen zu teilen. Ich hätte nie gedacht, dass dieses Buch so vielen Leuten helfen und so großen Anklang finden und dass es in über ein Dutzend Sprachen übersetzt werden würde (von denen ich einige nicht einmal lesen kann).
Und ich wäre auch nie auf die Idee gekommen, dass dieses Buch meiner Karriere eine neue Wendung geben könnte. Nach dem Erscheinen der ersten Ausgabe erhielt ich zu meiner großen Freude viele Einladungen zu Vorträgen über das Thema meines Buches. Und zum Glück spreche ich noch viel lieber über diese Materie, als dass ich darüber schreibe. All diese Ereignisse waren eine unerwartete und positive Folge meines Entschlusses, dieses Buch zu schreiben – ich befand mich also gewissermaßen in einer Aufwärtsspirale in meinem Leben. Unternehmen und Organisationen wandten sich an mich mit der Bitte, Vorträge und Schulungen zu halten. Also begann ich Experten für psychische Erkrankungen beizubringen, wie sie meinen Ansatz in der Therapie nutzen konnten. Außerdem entwickelte ich an der University of California einen Kurs für Studenten zu dem Thema, wie man seine Produktivität und sein Wohlbefinden mithilfe neurowissenschaftlicher Erkenntnisse steigern kann. Menschen aus aller Welt baten mich, sie bei der Umsetzung der Ideen aus meinem Buch zu coachen, und das ist inzwischen zu einem Schwerpunkt meiner täglichen Arbeit geworden.
Durch meinen Unterricht, meine Coachingtätigkeit und die Gespräche, die ich mit anderen Menschen geführt habe, wurde mir klar, dass einige Teile der ersten Ausgabe meines Buches präzisiert, erweitert oder teilweise sogar geändert werden mussten. Vor allem aber erkannte ich erst jetzt einen wichtigen Punkt, der unterschwellig schon immer im Buch vorhanden war, den ich bis dahin nur noch nicht in Worte gefasst hatte, weil mir, ehrlich gesagt, selbst nicht so recht bewusst gewesen war, wie entscheidend er ist. Doch jetzt, in der zweiten Ausgabe meines Buches, möchte ich Sie unbedingt darauf hinweisen.
Untersuchungen, die an anderen Menschen durchgeführt worden sind, verraten Ihnen zwar eine ganze Menge darüber, warum Sie mit Ihrem Leben in eine Sackgasse geraten sind und was Sie dagegen tun können, aber alles erfahren Sie dadurch leider nicht. Sie können nicht aus einer Depression herausfinden, indem Sie sich mit Neurowissenschaften beschäftigen, sondern nur, indem Sie sich selbst besser kennenlernen. Die Neurowissenschaften erleichtern es Ihnen lediglich, diese wichtigen Erkenntnisse über sich selbst zu gewinnen. Mit anderen Worten: Sie müssen nicht mehr über das menschliche Gehirn erfahren, sondern mehr über Ihr eigenes Gehirn – über seine Stärken und Besonderheiten und darüber, was Sie daran ändern können und was nicht. So wie Wissenschaftler die Gesetze der Physik nicht verändern können, aber trotzdem in der Lage sind, Raketen zum Mond zu schießen, können auch Sie die grundsätzliche Funktionsweise Ihres Gehirns nicht verändern – aber das ist auch gar nicht notwendig.
Ihr Gehirn ist kein magisches Wunder. Seine Funktionsweise lässt sich eindeutig wissenschaftlich erklären. Beispielsweise verfolgen manche Teile Ihres Gehirns unterschiedliche Zielsetzungen und drängen Sie daher in verschiedene Richtungen. Sobald Sie sich dieser grundlegenden Prinzipien bewusst sind, wissen Sie schon eine ganze Menge über sich selbst. Und wenn Sie kontinuierlich mit diesen Prinzipien arbeiten, gewinnen Sie weitere Einblicke in Ihre Psyche, die Ihnen wiederum helfen können, Ihre Depression zu überwinden. (Man könnte diesen Prozess als Aufwärtsspirale bezeichnen.)
Egal ob Sie dieses Buch schon einmal gelesen haben oder ob Sie es heute zum ersten Mal in die Hand nehmen – ich freue mich darauf, gemeinsam mit Ihnen auf diese spannende Reise zu gehen.
Dr. Alex KorbLos Angeles
Einführung
In Madison, Wisconsin, sitzt eine Frau, Anfang 30, mit ihrem Mann in einem Wartezimmer und füllt Formulare aus. Dann befestigt ein Wissenschaftler mit ruhigen Bewegungen Elektroden an ihrem Knöchel und führt sie zu einem MRT-Gerät. Das Gerät beginnt zu klicken, zu klopfen und zu summen und zeichnet die Gehirnaktivität der Frau auf, während eine Nachricht auf einem kleinen Bildschirm sie darauf hinweist, dass sie nun gleich einen Elektroschock erhalten wird. Die Angst vor dem Schmerz des Stromschlags lässt bestimmte Bereiche ihres Gehirns aufleuchten, und zwar erwartungsgemäß vor allem die, die für Sorgen und für die Wahrnehmung von Gefahren zuständig sind.1 Beim nächsten MRT-Scan hält ihr Ehemann ihre Hand. Die Frau bekommt zwar auch diesmal wieder die gleichen Vorwarnungen und die gleichen Schocks, doch an der Reaktion ihres Gehirns hat sich etwas verändert: Die Aktivität in den Regionen, in denen es um Ängste und Gefahren geht, hat abgenommen.
In Japan tritt ein junger Mann in die Pedale eines Fahrradergometers, während Wissenschaftler mit Infrarotsensoren den Blutfluss in seinem Gehirn überwachen. Schon 15 Minuten Radfahren reichen aus, um die Aktivität in den für die Emotionsregulation zuständigen neuronalen Schaltkreisen zu steigern und den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin anzuheben.2
In einem Krankenhaus in Pittsburgh messen Ärzte bei Patienten nach einer Wirbelsäulenoperation die Sonneneinstrahlung, der diese in ihren Zimmern ausgesetzt sind. Dabei stellen sie fest, dass Patienten, die nach der OP in sonnigen Zimmern untergebracht wurden, eine höhere Schmerztoleranz aufweisen und weniger Medikamente benötigen als die anderen.3
Diese Studien sind ein Beleg für neue neurowissenschaftliche Erkenntnisse, die auch zu einem veränderten Verständnis von Depressionen geführt haben. Die Neurowissenschaften befassen sich mit der Erforschung des Gehirns und untersuchen unter anderem die biologischen Grundlagen unserer Gedanken, Gefühle und Handlungen. Die Forschungsarbeiten, die in den letzten Jahrzehnten zu diesem Thema durchgeführt wurden, haben unsere Sicht auf die Entstehung von Depressionen drastisch verändert und unser Wissen darüber, was man gegen diese psychische Störung tun kann, erweitert.
Im Grunde ist das Gehirn nichts anderes als ein kompliziertes Netzwerk aus neuronalen Schaltkreisen, die miteinander interagieren. So gibt es zum Beispiel einen Schaltkreis für Sorgen und einen für Gewohnheiten, einen für Entscheidungen und einen für Schmerzen. Außerdem gibt es Schaltkreise für Schlaf, Gedächtnis, Stimmung, Planung, Freude und vieles andere mehr, die alle miteinander kommunizieren. Wir haben alle die gleichen Schaltkreise in unserem Gehirn, egal ob wir an einer Depression leiden oder nicht, auch wenn die Verdrahtung der einzelnen Schaltkreise von Person zu Person variiert. Das Krankheitsbild »Depression« ist letztendlich nichts anderes als ein Aktivitätsmuster, das aus den Interaktionen zwischen diesen verschiedenen neuronalen Schaltkreisen entsteht. Das mag ziemlich harmlos klingen, doch die Auswirkungen können verheerend sein.
Manchmal erscheint im Leben alles schwierig und sinnlos. Dieses Gefühl kennen alle Menschen, es ist ein ganz normales Nebenprodukt der komplexen Gehirntätigkeit. Und bei den meisten Menschen sind solche Stimmungstiefs nur ein vorübergehendes Phänomen. Doch aufgrund minimaler Unterschiede in der Neurobiologie des Gehirns finden manche Menschen nicht wieder aus dieser negativen Gemütsverfassung heraus.
Glücklicherweise zeigen die oben erwähnten Studien – und viele andere – deutlich, dass schon kleine Veränderungen im Leben die Aktivität und Biochemie bestimmter neuronaler Schaltkreise beeinflussen können. Inzwischen wissen wir, welche Schaltkreise zur Entstehung von Depressionen beitragen und wie sie modifiziert werden können. Sobald die Gehirnaktivität und -chemie sich zu verändern beginnen, ändert sich auch der Verlauf der Depression.
Depression ist eine Abwärtsspirale
Wir alle wissen, was es bedeutet, in einer Abwärtsspirale gefangen zu sein. Stellen Sie sich vor, Sie sind am Freitagabend zu einer Party eingeladen, aber weil in Ihnen der Gedanke aufkeimt, dass die Party wahrscheinlich nicht so toll werden wird, gehen Sie nicht hin. Stattdessen bleiben Sie an diesem Abend lange auf der Couch sitzen und sehen fern. Am nächsten Tag schlafen Sie aus und fühlen sich energielos. Niemand ruft Sie an, sodass Sie sich jetzt noch isolierter fühlen als vorher und erst recht keine Lust haben, unter Menschen zu gehen. Weil Sie nichts besonders interessiert, hängen Sie das ganze Wochenende nur herum. Sehr schnell fühlen Sie sich einsam, unglücklich und wissen nicht, was Sie dagegen tun sollen, weil jede Entscheidung Ihnen falsch vorkommt. Damit befinden Sie sich bereits im Randbereich einer Depression.
Solche Abwärtsspiralen entstehen dadurch, dass Ihre Erlebnisse und Entscheidungen Ihre Gehirnaktivität verändern. Wenn Ihre Gehirnaktivität zum Negativen tendiert, wirkt sich dies in vielen Bereichen ungünstig aus, was wiederum die negativen Veränderungen in Ihrem Gehirn verschlimmert und so weiter. Zum Glück sind die meisten Menschen dank der Aktivität in verschiedenen Gehirnregionen in der Lage, diese Abwärtsspirale zu stoppen und rückgängig zu machen. Doch nicht jeder kann das.
Viele Leute glauben, dass Menschen mit Depression einfach ständig traurig sind, doch dahinter steckt viel mehr als das. Tatsächlich sind Betroffene nicht unbedingt traurig, sondern fühlen sich eher benommen und spüren dort, wo eigentlich Emotionen sein sollten, eine große innere Leere. Sie leiden unter einem Gefühl der Hilf- und Hoffnungslosigkeit. Dinge, an denen sie früher Spaß hatten – Essen, Freunde, Hobbys –, machen ihnen plötzlich keine Freude mehr. Ihre Energie sinkt auf den Nullpunkt. Alles kommt ihnen schwierig vor, aber sie können nicht so recht erklären, warum, denn es gibt eigentlich keinen Grund dafür. Nichts scheint die Mühe wert, die sie dafür aufwenden müssten. Außerdem leiden depressive Menschen unter Ein- und Durchschlafstörungen, und sie empfinden Schmerzen und Beschwerden stärker. Es fällt ihnen zudem schwer, sich zu konzentrieren, sie fühlen sich ängstlich, beschämt und einsam.
Das große Problem bei der Abwärtsspirale der Depression besteht darin, dass sie einen nicht nur nach unten zieht, sondern auch dort festhält. Eine Depression ist ein sehr stabiler Zustand: Das Gehirn neigt dann nämlich dazu, so zu denken und zu handeln, dass Betroffene depressiv bleiben. Rein theoretisch könnten sie zwar Veränderungen in ihrem Leben vornehmen, die ihnen aus der Depression heraushelfen würden, doch die erscheinen ihnen viel zu schwierig. Körperliche Aktivität würde zum Beispiel helfen, aber sie haben keine Lust darauf. Eine erholsame Nachtruhe würde ebenfalls guttun, nur leider schlafen sie schlecht. Etwas mit Freunden zu unternehmen, könnte sie aus ihrer negativen Stimmung herausreißen, aber sie haben auf nichts Lust und möchten andere auch nicht mit solchen Vorschlägen belästigen. Das Gehirn ist wie festgefahren – die Depression zieht es nach unten, unerbittlich wie die Schwerkraft. Die Stimmung ist wie eine Murmel, die in einer Schüssel liegt: Egal in welche Richtung man sie zu schieben versucht – sie rollt immer wieder zurück.
Depressionen entstehen durch die Art der Verdrahtung verschiedener neuronaler Schaltkreise und dadurch, wie diese Schaltkreise mit der Welt und miteinander interagieren. Sie können sich das wie bei einem Mikrofon und einem Lautsprecher vorstellen: Wenn Mikrofon und Lautsprecher auf eine bestimmte Weise zueinander ausgerichtet sind, kann schon das leiseste Flüstern zu einem Rückkoppelungseffekt und einem unangenehmen Geräusch führen. Sobald Sie die beiden Geräte ein bisschen anders aufstellen, ist das Problem behoben. Dabei liegt das Problem nicht beim Mikrofon und auch nicht beim Lautsprecher, beide funktionieren einwandfrei. Das Problem zeigt sich nur innerhalb des Systems und im Zusammenspiel der einzelnen Teile. Die Abwärtsspirale der Depression funktioniert genauso: Sie wird durch die Abstimmung der neuronalen Schaltkreise verursacht und gesteuert.
Ich werde später noch näher auf die Einzelheiten eingehen (und dabei auch wissenschaftlichere Begriffe wie Hippocampus und Dopamin einfließen lassen), doch ganz allgemein kann man sagen: Depressionen sind ein psychisches Problem, bei dem die Schaltkreise für Denken, Fühlen und Handeln im Gehirn aus dem Gleichgewicht geraten sind. Im Gehirn lassen sich zahlreiche verschiedene Regionen ausmachen, aber nur wenige davon werden mit der Entstehung von Depressionen in Verbindung gebracht.
An Depressionen sind vor allem drei Hirnregionen beteiligt: der präfrontale Kortex, das limbische System und das Striatum. Vereinfacht ausgedrückt, ist der präfrontale Kortex der denkende, das limbische System der fühlende und das Striatum der handelnde Teil des Gehirns. Bei einer Depression stimmt mit der Funktionsweise und Kommunikation dieser drei Hirnregionen etwas nicht. Der präfrontale Kortex, der für das Denken zuständig ist, sollte eigentlich an der Regulation des limbischen Systems (für Gefühle verantwortlich) und der Gewohnheiten und Impulse des Striatums mitwirken, erfüllt diese Aufgabe aber im Falle einer Depression nicht richtig. Doch zum Glück lassen sich die Funktionsweise und Kommunikation dieser drei Hirnregionen beeinflussen, und genau darum geht es in diesem Buch.
Gibt es auch eine Aufwärtsspirale?
Wo man gerade steht, daran kann man nicht unbedingt immer etwas ändern, aber man kann die Richtung bestimmen, in die man geht. Was wäre, wenn Ihr Leben sich nicht in einer Abwärtsspirale, sondern in einer Aufwärtsspirale bewegen würde? Wenn Sie plötzlich wieder mehr Energie hätten, besser schlafen könnten, mehr Zeit mit Ihren Freunden verbringen würden und glücklicher wären? Für diese Aufwärtsspirale hat Ihr Gehirn genauso viel Potenzial wie für eine Depression. Oft reichen schon ein paar positive Veränderungen aus, um diesen Prozess in Gang zu setzen, der dann sukzessive gute Emotionen in Ihnen weckt und auch weitere positive Veränderungen in anderen Bereichen Ihres Lebens anstößt. Das ist die Aufwärtsspirale, um die es in diesem Buch geht und deren Wirksamkeit in einer Vielzahl wissenschaftlicher Studien nachgewiesen wurde.4 Die Frage dabei ist nur, was da genau im Gehirn passiert und wie sich diese Spirale in Gang setzen lässt.
Wie sich gezeigt hat, können positive Veränderungen im Leben eines Menschen tatsächlich auch positive Veränderungen im Gehirn bewirken – in der elektrischen Aktivität des Gehirns, seiner chemischen Zusammensetzung, ja sogar in seiner Fähigkeit, Neuronen zu bilden. Die Veränderungen im Gehirn beeinflussen die Verdrahtung der neuronalen Schaltkreise, und das zieht weitere positive Folgen für Ihr Leben nach sich. Zum Beispiel wirkt sich Bewegung auf die elektrische Aktivität in Ihrem Gehirn während des Schlafs aus, was zum Abbau von Ängsten beiträgt und die Stimmung verbessert, sodass Sie wieder mehr Energie für körperliche Aktivität haben. Auf ähnliche Weise können Sie die Serotoninproduktion in Ihrem Körper ankurbeln, indem Sie sich in Dankbarkeit üben, was wiederum Ihre Stimmung verbessert und Ihnen hilft, negative Gewohnheiten zu überwinden, sodass es in Ihrem Leben nach und nach immer mehr gibt, wofür Sie dankbar sein können. Jede noch so kleine Veränderung kann genau der Anstoß sein, den Ihr Gehirn braucht, um in eine Aufwärtsspirale zu starten.
Worum geht es in diesem Buch?
Dieses Buch ist in zwei Teile gegliedert. In Teil eins geht es grundsätzlich um das Problem der Depression. Darin erkläre ich, wie es passieren kann, dass ein Gehirn in der Abwärtsspirale einer Depression stecken bleibt, und beschreibe auch genau die neuronalen Schaltkreise und chemischen Substanzen, die an diesem Prozess beteiligt sind. Dieses theoretische Basiswissen unterscheidet Wissenschaft von schlichten »Versuch und Irrtum«-Ratschlägen oder beliebigen Tipps aus dem Internet. Manchmal sind meine Ausführungen vielleicht etwas fachspezifisch, aber man muss kein Gehirnchirurg sein, um die Grundlagen der Funktionsweise seines Gehirns zu verstehen. Darüber hinaus geht es in diesem Teil meines Buches um die Frage, was Sie an Ihrem Problem ändern können, und darum, das zu akzeptieren, was Sie nicht ändern können. Beide Erkenntnisse sind wichtige Voraussetzungen für eine Aufwärtsspirale, denn man kann sich erst dann für eine wirksame Lösung des Problems entscheiden, wenn man die Grenzen erkannt hat, die dabei existieren.
Im zweiten Teil meines Buches gebe ich Ihnen eine Werkzeugkiste mit Lösungen an die Hand. Ich zeige Ihnen, wie Sie mithilfe bestimmter Veränderungen in Ihrem Leben die Aktivität in verschiedenen Gehirnregionen beeinflussen können, um aus Ihrer Depression herauszufinden. Dabei handelt es sich um wissenschaftlich belegte Strategien, mit denen Sie die Aktivität und Biochemie der an Depressionen beteiligten neuronalen Schaltkreise modifizieren können. Neben einem grundsätzlichen Verständnis und der Akzeptanz gibt es acht wichtige Veränderungen im Leben, mit denen Sie zur Verbesserung und Lösung Ihres Depressionsproblems beitragen können. Jeder dieser Maßnahmen habe ich ein eigenes Kapitel gewidmet: Bewegung (Kapitel 5), Entscheidungsfindung (Kapitel 6), Schlaf (Kapitel 7), Gewohnheiten (Kapitel 8), Biofeedback (Kapitel 9), Dankbarkeit (Kapitel 10), soziale Unterstützung (Kapitel 11) und professionelle Hilfe (Kapitel 12). Außerdem finden Sie überall in meinem Buch immer wieder hilfreiche Tipps, die Sie auf jeden Fall weiterbringen werden – egal ob Sie an einer Depression leiden oder nicht. Wenn Sie beispielsweise eine wissenschaftliche Ausrede benötigen, um sich eine Massage zu gönnen, dann lesen Sie Kapitel 11.
Dieses Buch möchte Ihnen dabei helfen, Depressionen mit wissenschaftlich fundierten Methoden zu überwinden, aber das ist etwas anderes, als die meisten Menschen glauben. In der Wissenschaft geht es nicht darum, eine Menge Fakten auswendig zu lernen oder sich sklavisch an ein bestimmtes Behandlungsprotokoll zu halten. Wissenschaft ist ein Prozess des Beobachtens und Experimentierens und der Aufstellung von Hypothesen. Und wenn Sie diese wissenschaftlichen Vorgehensweisen auf sich selbst anwenden, werden Sie nach und nach herausfinden, was Ihr Gehirn braucht, um glücklicher und motivierter zu sein und sich enger mit der Welt und den Menschen verbunden zu fühlen.
Aber denken Sie bitte auch daran, dass Sie sich nicht allein auf diese Selbstfindungsreise begeben müssen. Sie können sich für Ihre Lektüre dieses Buches einen Lesepartner suchen, mit dem Sie sich über Ihre Fragen und Erkenntnisse austauschen, oder vielleicht sogar einen Buchclub gründen. Auch ein Mentor, Therapeut oder Coach Ihres Vertrauens kann Ihnen dabei helfen, blinde Flecken in Ihren Beobachtungen und Experimenten zu erkennen, damit Sie in Zukunft schneller vorwärtskommen.
Der erste Schritt
Wenn Sie unter Depressionen leiden, aber gesund genug sind, um dieses Buch zu lesen, dann haben Sie das Zeug dazu, Ihr Gehirn neu zu verdrahten und wieder aus Ihrer Depression herauszufinden. Wir haben alle die gleichen Gehirnschaltkreise; also können Sie unabhängig davon, ob Sie depressiv, ängstlich, schlecht oder gut gelaunt sind, die gleichen neurowissenschaftlichen Erkenntnisse nutzen, um Ihr Leben zu verbessern. Ihr Gehirn ist ein positives Rückkoppelungssystem – oft reicht schon eine minimale Veränderung aus, um etwas Positives zu bewirken, so wie ein einziger Schneeball eine Lawine auslösen kann. Selbst die Lektüre dieser Einleitung sendet Ihrem Gehirn bereits die Botschaft, dass Sie auf dem Weg der Besserung sind.
Um Stigmatisierung und Pessimismus entgegenzuwirken und Ihr Gefühl der Selbstwirksamkeit zu stärken, ist es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ganz besonders wichtig, sich zwei Erkenntnisse über Depressionen zu Herzen zu nehmen: 1) Sie sind nicht an Ihrer Depression schuld – diese psychische Erkrankung entsteht durch Ihre Gehirnbiologie. 2) Ihre Gehirnbiologie ist formbar und kann neu programmiert werden.5 Wenn Sie aus der Lektüre meines Buches nur diese beiden Botschaften mitnehmen, sind Sie schon ein bisschen besser dran als vorher.
Natürlich kann dieses Buch Ihnen nicht die eine große Lösung für das Problem »Depression« präsentieren, denn die gibt es nicht. Aber es gibt viele kleine Lösungsansätze, die zusammen viel bewirken können; und selbst wenn Sie nur einen einzigen dieser Lösungsansätze nutzen, wird Ihnen das bereits helfen. Der erste Schritt ist am allerwichtigsten – und den haben Sie ja bereits getan.
TEIL 1 Gefangen in einer Abwärtsspirale
Kapitel 1 Depression verstehen
In meinem letzten Studienjahr fühlte ich mich total überfordert. Es begann mit Ängsten vor der Zukunft, die mir aus unerfindlichen Gründen immer düsterer erschien. Ich weiß auch noch, dass mein Körper sich schwer und träge anfühlte und ich keine Lust mehr hatte, mit anderen Leuten zu reden. Es fiel mir schwer zu entscheiden, welche Kurse ich belegen sollte. Selbst das Essen schmeckte mir nicht mehr so gut. Und dann verließ mich zu allem Übel auch noch meine Freundin – wahrscheinlich, weil ich in dieser Zeit so ein furchtbarer Jammerer war. Daraufhin bekam ich noch mehr Wehwehchen und begann außerdem unter Schlafstörungen zu leiden. Der Winter in New England kam mir diesmal besonders lang und dunkel vor.
Damals war mir gar nicht bewusst, wie depressiv ich war, und ich erkannte auch nicht, was ich unbewusst alles unternahm, damit mein Gehirn nicht noch tiefer in diesem Sumpf der Trostlosigkeit versank. Zum Beispiel trieb ich viel Sport, was die Dopaminsignalwege im Gehirn verändert, sodass man das Leben schöner findet. Und der regelmäßige Besuch meiner Vorlesungen wirkte sich nicht nur auf die neuronalen Schaltkreise in meinem Gehirn aus, die für Lebensgewohnheiten zuständig sind, sondern auf dem Weg dorthin und zurück tankte ich zwangsläufig auch immer ein bisschen Sonnenlicht, was meinen Serotoninspiegel erhöhte und die elektrische Aktivität meines Gehirns während des Schlafs regulierte. Damals wohnte ich mit drei meiner besten Freunde zusammen, und die täglichen Gespräche mit ihnen beeinflussten die Interaktion zwischen meinen Gehirnschaltkreisen, die für Emotionen und für Planung zuständig sind. All diese Veränderungen, die in meinem Gehirn abliefen, waren mir damals in keiner Weise bewusst; und doch haben sie mich vor einer Verschlimmerung meiner Depression bewahrt.
Mir ist klar, dass die meisten Menschen, die unter Depressionen leiden, viel schlimmere und düsterere Phasen durchleben als ich damals. Doch auch für sie gelten die gleichen neurowissenschaftlichen Prinzipien, denn letztendlich gibt es keinen Unterschied zwischen dem Gehirn von Menschen mit und ohne Depressionen. Und man kann eine Depression auch nicht mithilfe eines Gehirnscans oder EEGs diagnostizieren – sie ist einfach nur ein Nebenprodukt der gleichen Schaltkreise, die wir alle in unserem Gehirn haben.
Als Neurowissenschaftler, der sich auf affektive Störungen spezialisiert hat, bin ich zu der Erkenntnis gelangt, dass jeder Mensch depressive Tendenzen hat, wenn auch in unterschiedlicher Ausprägung. Das liegt einfach in der Natur unseres Gehirns. Doch zum Glück neigen die meisten Menschen eher zu einer positiven Lebenseinstellung, die sie davon abhält, in die Abwärtsspirale einer Depression zu geraten. Und auch für diejenigen, denen diese optimistische Mentalität fehlt, gibt es Hoffnung: In den letzten Jahrzehnten hat die Wissenschaft in ihrem Verständnis der Gehirnschaltkreise, die an Depressionen beteiligt sind, erstaunliche Fortschritte gemacht; und vor allem weiß man jetzt auch mehr darüber, wie sich diese Schaltkreise verändern lassen. In diesem Kapitel möchte ich Ihnen einen kleinen Überblick über diese neuronalen Schaltkreise geben. Sie werden eine Menge an Informationen bekommen, doch da wir im Laufe des Buches immer wieder auf dieselben Schaltkreise zurückkommen, ist es sinnvoll, dass Sie sich zunächst einmal einen Überblick darüber verschaffen. Aber mühen Sie sich nicht zu sehr mit dem Versuch ab, sich alle Details zu merken. Konzentrieren Sie sich einfach nur auf die großen Zusammenhänge.
Was ist eine Depression?
Zu diesem Thema habe ich sowohl gute als auch schlechte Nachrichten für Sie. Beginnen wir mit den schlechten: Man weiß immer noch nicht genau, was Depressionen eigentlich sind. Wir kennen zwar ihre Symptome, viele der daran beteiligten Hirnregionen und neurochemischen Substanzen und auch viele ihrer Ursachen. Aber wir haben keine so klare Vorstellung von Depression, wie es bei anderen Störungen der Gehirnfunktion der Fall ist. Zum Beispiel wissen wir, dass bei der Parkinson-Krankheit Nervenzellen im Gehirn absterben, die den Botenstoff Dopamin produzieren. Bei einer Epilepsie sind abnormale elektrische Aktivitäten zu beobachten, die die normale neuronale Kommunikation stören. Die neuronalen Ursachen von Depressionen sind jedoch viel komplexer.
Leiden Sie an einer Depression? Nur ein auf geistige Gesundheit spezialisierter Experte kann eine genaue Diagnose stellen, aber wenn bei Ihnen zwei Wochen lang fast täglich fünf oder noch mehr der folgenden Symptome auftreten, leiden Sie möglicherweise an einer schweren Depression. Wenn es weniger Symptome sind, kann eine leichte Depression vorliegen. Doch ganz egal ob Sie der klinischen Definition einer Depression entsprechen oder nicht, Sie können auf jeden Fall von der Aufwärtsspirale profitieren, die ich in diesem Buch beschreibe.
•Niedergeschlagenheit, die sich in Traurigkeit, innerer Leere oder ständiger Reizbarkeit äußert
•Wenig Interesse oder Freude an allen (oder fast allen) Aktivitäten
•Erhebliche (ungewollte) Gewichtsab- oder -zunahme bzw. Ab- oder Zunahme des Appetits
•Schlafstörung oder vermehrtes Schlafbedürfnis
•Ihre Mitmenschen beobachten bei Ihnen entweder Unruhe oder ein verlangsamtes Verhalten
•Müdigkeit oder Abnahme Ihrer Energie
•Gefühl der Wertlosigkeit oder übermäßige/unangemessene Schuldgefühle
•Schwierigkeiten beim Denken, bei der Konzentration oder bei Entscheidungen
•Wiederkehrende Gedanken an Tod oder Suizid1
Während die meisten Krankheiten (zum Beispiel Krebs oder Leberzirrhose) anhand ihrer Ursache definiert werden, bestimmt man die Depression derzeit aufgrund einiger Symptome: Sie fühlen sich meistens sehr unwohl in Ihrer Haut. Nichts scheint Sie zu interessieren, und irgendwie scheint Ihnen alles zu viel zu sein. Sie leiden unter Schlafstörungen, Ängsten, Schuldgefühlen und dem Gedanken, dass das Leben nicht lebenswert ist. All das sind Anzeichen dafür, dass Ihre Gehirnschaltkreise sich in einer Abwärtsspirale der Depression festgefahren haben. Und wenn Sie eine ausreichende Anzahl von diesen Symptomen aufweisen, wird bei Ihnen eine Depression diagnostiziert. Es gibt keinen Labortest und keinen MRT-Scan, der eine Depression bestimmen könnte, sie wird nur anhand der Symptome festgestellt.
Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Inzwischen wissen wir genug über Depressionen, um erklären zu können, was dabei in Ihrem Gehirn abläuft und was Sie tun können, damit es Ihnen bald wieder besser geht. In diesem Buch werde ich Ihnen zeigen, dass Bewegung, Sonnenlicht, gute Schlafgewohnheiten, ja sogar Dankbarkeit die Aktivität in bestimmten neuronalen Schaltkreisen und damit auch den Verlauf einer Depression verändern können. Und eigentlich spielt es auch gar keine Rolle, ob bei Ihnen das Vollbild einer Depression diagnostiziert ist oder nicht. Ganz egal ob Sie sich große Sorgen machen oder einfach nur »schlecht drauf« sind, es sind die gleichen neurowissenschaftlichen Prinzipien, die Ihnen ein besseres Verständnis Ihres Gehirns und einer möglichen Veränderung vermitteln.
Depression ist wie ein Verkehrsstau
Der tägliche Verkehrsfluss in einer Großstadt ist komplex und dynamisch: Manchmal kommt es zu unerklärlichen Staus, und manchmal fließt der Verkehr selbst in der Rushhour wie am Schnürchen. An der Börse finden sich ähnliche Muster, ebenso beim Wetter, ja sogar in der Popkultur. Rein mathematisch gesehen, weisen diese komplexen, dynamischen Systeme viele Gemeinsamkeiten auf, zum Beispiel die Art und Weise, wie das ganze System – sei es ein Stau, ein Tornado, eine Rezession oder ein virales Video – in eine unkontrollierbare Spirale nach oben oder nach unten geraten kann.
Warum gibt es Tornados in Oklahoma, aber nicht in New York? Weil in Oklahoma genau die richtigen Bedingungen für solche Wirbelstürme herrschen: das flache Land, die Temperaturschwankungen, die Luftfeuchtigkeit und die Windrichtung und -geschwindigkeit. Das bedeutet aber nicht, dass mit Oklahoma irgendetwas nicht stimmt.
Und genau das Gleiche gilt auch für Ihr Gehirn. Bei einer Depression läuft in Ihrem Gehirn nichts von Grund auf verkehrt. Es ist einfach nur so, dass die spezielle Verdrahtung Ihrer neuronalen Schaltkreise eine Tendenz zu einem depressiven Muster erzeugt. Das hängt damit zusammen, wie Ihr Gehirn mit Stress, Planung, Gewohnheiten, Entscheidungen und vielen anderen Dingen umgeht – mit dem dynamischen Zusammenspiel all dieser Schaltkreise. Und sobald sich das depressive Muster herauszubilden beginnt, verursacht es Dutzende winzig kleiner Veränderungen in Ihrem ganzen Gehirn, die eine Abwärtsspirale in Gang setzen.
Und jetzt kommt wieder eine gute Nachricht: In komplexen Systemen wie dem Gehirn können schon kleine Veränderungen manchmal große Auswirkungen haben. Wenn sich die Ampelschaltung an einer einzigen Kreuzung verändert, kann das zum Beispiel einen Stau verursachen oder verhindern. Ein Video kann durch einen einzigen Post viral gehen. Und die Optimierung eines einzigen Gehirnschaltkreises kann eine Depression rückgängig machen. Jahrzehntelange wissenschaftlicher Forschungen haben gezeigt, wie sich Gehirnschaltkreise modifizieren, die Spiegel verschiedener neurochemischer Substanzen verändern, ja sogar die Bildung neuer Gehirnzellen anregen lassen.
Neurowissenschaften für Anfänger
Doch bevor wir uns mit den neurowissenschaftlichen Hintergründen der Depression befassen, möchte ich Ihnen zunächst ein paar grundlegende Informationen über das Gehirn geben. Ihr Gehirn besteht aus Milliarden von Neuronen – winzig kleinen Nervenzellen, die die Verarbeitungsleistung des Gehirns ermöglichen, so wie Milliarden kleiner Mikrochips in einem Computer. Diese Neuronen kommunizieren ständig miteinander, indem sie über ihre langen Verzweigungen, die genauso funktionieren wie elektrische Leitungen, elektrische Impulse feuern. Wenn ein elektrischer Impuls das Ende einer solchen Verzweigung erreicht, gibt die Nervenzelle ein chemisches Signal – einen sogenannten Neurotransmitter – ab. Diese Neurotransmitter schwimmen dann in den Zwischenraum zwischen den Nervenzellen (die Synapse) und binden sich an die nächste Nervenzelle, um Informationen weiterzuleiten. Unser ganzes Gehirn besteht also aus Milliarden von Nervenzellen, die zum Zweck der Kommunikation elektrische Signale senden, welche dann in chemische Signale umgewandelt werden.
Das bedeutet aber nicht, dass jeder elektrische Impuls – und der daraus resultierende Ausstoß von Neurotransmittern – ein Befehl ist, der die Aktionen des nächsten Neurons bestimmt. Dabei handelt es sich eher um eine Art Abstimmung darüber, was das nächste Neuron tun soll. Das gesamte neuronale Aktivitätsmuster ähnelt einer Präsidentschaftswahl: Jeder stimmt darüber ab, wer Präsident werden soll, und je nach der Anzahl der Stimmen schlägt das Land dann eine bestimmte politische Richtung ein. Wenn man einen kleinen Prozentsatz der Stimmen in ein paar wichtigen Wahlkreisen verändert, kann das den politischen Kurs des ganzen Landes beeinflussen. Das Gleiche gilt auch für unser Gehirn: Wenn sich die Menge der von den Neuronen abgegebenen Impulse in einigen wenigen wichtigen Hirnregionen verändert, kann das das Aktivitätsmuster im gesamten Gehirn beeinflussen.
Die Vorstellung, dass sich in Ihrem Gehirn Milliarden miteinander verbundener Neuronen befinden, mag Ihnen chaotisch und verwirrend erscheinen, doch diese Nervenzellen sind auf eine ganz bestimmte Art und Weise organisiert und zu Hirnregionen zusammengefasst. Einige dieser Hirnregionen befinden sich ziemlich nah an der Oberfläche des Gehirns, dem Kortex. Der Begriff »Oberfläche« ist in diesem Zusammenhang vielleicht ein bisschen irreführend, denn das Gehirn ist so stark gefaltet, dass manche kortikalen Regionen in Wirklichkeit ziemlich tief liegen. Es gibt aber noch tiefere Regionen – die subkortikalen Regionen –, die von ihrer Evolutionsgeschichte her auch älter sind.
Die Neuronen innerhalb jeder Hirnregion kommunizieren miteinander und auch mit anderen Regionen im ganzen Gehirn. Diese Netzwerke aus miteinander kommunizierenden Neuronen bezeichnet man als neuronale Schaltkreise oder auch Gehirnschaltkreise. Ihr Gehirn funktioniert also wie eine Reihe kleiner Computer, die alle miteinander in Verbindung stehen.
Wie ich bereits in der Einführung zu diesem Buch erwähnt habe, gibt es Dutzende verschiedener neuronaler Schaltkreise, die sämtliche Aspekte des Lebens steuern. Viele dieser Schaltkreise erstrecken sich über dieselben einander überlappenden Hirnregionen und beeinflussen sich gegenseitig. Wenn Sie deprimiert, glücklich, hungrig oder sexuell erregt sind, ist das also auf die Wechselwirkungen zwischen einer ganzen Reihe von neuronalen Schaltkreisen zurückzuführen.
