Autogenes Training: Durch Selbsthypnose und Autosuggestion Stress abbauen, besser einschlafen und Konzentration steigern - inkl. Meditation gegen Rückenschmerzen & Kopfschmerzen E-Book

Maria Klemm

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 125

Beschreibung

Autogenes Training: Mit unkomplizierten Autosuggestionsübungen ganz einfach zu innerer Ausgeglichenheit und Stärke gelangen Für viele Menschen des 21. Jahrhunderts ist es alltägliche Realität: Dauerhafter Stress, die Unfähigkeit, wirklich abzuschalten, Anspannungs- und Angstgefühle und abends quälend langes Umherwälzen, bis sich endlich – oft wenig erholsamer – Schlaf einstellt. Das kommt Ihnen bekannt vor? Dann bietet Autogenes Training Ihnen die langersehnte Lösung: In Form einer wissenschaftlich entwickelten Übungsmethode, mit der Sie in Eigenregie Entspannung, Ausgeglichenheit und tiefen Schlaf ganz einfach "erlernen" können! Aus der eher zufälligen Entdeckung des Nervenarztes Johannes Heinrich Schulz hat sich über die Jahrzehnte hinweg eine hochwirksame und vielfach praxiserprobte Entspannungstechnik entwickelt, die sich durch kinderleichte Anwendung und Alltagstauglichkeit auszeichnet. Beim Autogenen Training versetzen Sie sich selbst mittels präziser Autosuggestionen in Wahrnehmungszustände, die für muskuläre Entspannung und gesenkte Herzfrequenz sorgen – die Grundpfeiler vollständiger Entspannung. Einmal eingeübt, verschaffen Sie sich mit den Techniken wie auf Knopfdruck innere Ruhe, Gelassenheit und Fokussiertheit und können sogar anspannungsbedingte Leiden wie etwa Kopfschmerzen lindern. Ist das nicht etwas für Meditations-Profis? Keine Sorge! Ganz im Gegenteil handelt es sich hierbei um eine Methode, die auch von Unerfahrenen kinderleicht erlernt und angewandt werden und mit ein wenig Geduld in allen Lebenslagen für zuverlässige und umfassende seelische Ausgeglichenheit sorgen kann. Dank der genauen Anleitungen in den Audiodateien können Sie von der ersten Minute an in sorgfältige geführte Entspannungsübungen eintauchen und Schritt für Schritt zu nie dagewesener Ruhe und Gelassenheit gelangen. Grundkurs Autogenes Training: Erfahren Sie kompakt und verständlich die wichtigsten Basics rund um die wissenschaftliche Wirkweise und lernen Sie die Grundübungen kennen. Auswirkungen auf Körper & Psyche: Finden Sie heraus, wie genau Schwere-Übung, Sonnengeflecht-Übung & Co. funktionieren, welche Veränderungen Sie in Körper und Geist hervorrufen und wie Sie sie gezielt einsetzen. Für Fortgeschrittene: Mit Übungen der Mittel- und Oberstufe wie Farbwahrnehmung oder Spaziergang auf dem Meeresgrund können Sie Ihre Entspannungsfähigkeiten immer weiter vertiefen. Progressive Muskelentspannung: PMR als perfekte Ergänzung zum autogenen Training intensiviert Ihre Erfolge und lässt sich dank der einfachen Anleitung in kürzester Zeit erlernen. Geführte Meditationen: Lassen Sie sich von sorgfältig erstellten vorgelesenen Meditationen mühelos ins Reich der Entspannung entführen – ganz einfach mittels praktischem QR-Code! Dieses Buch ist Ihr Wegweiser zu einem Leben, in dem Sie jederzeit die Kontrolle über Ihre innere Balance haben und den Herausforderungen des Alltags mit Gelassenheit begegnen können. Darüber hinaus geben Ihnen Bonusmeditationen zu Themen wie "Einschlafen" oder "Rückenschmerzen" zusätzliche Waffen gegen spezifische Beschwerden an die Hand und verhelfen Ihnen noch leichter zu umfassendem Wohlbefinden. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und genießen Sie das gute Gefühl, schon bald jederzeit ganz einfach die "Entspannungstaste" drücken zu können!

Leseprobe

Autogenes Training

Durch Selbsthypnose und Autosuggestion Stress abbauen, besser einschlafen und Konzentration steigern

Maria Klemm

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Autogenes TrainingCopyright © 2022 Maria Klemmwww.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2022

Inhalt

Entspannungstraining durch Autosuggestion

Autogenes Training – Was ist das?

Die Grundstufe des autogenen Trainings

Die Mittelstufe des autogenen Trainings

Die Oberstufe des autogenen Trainings

Tipps zur Durchführung

Auswirkungen auf Körper & Psyche

Für wen ist autogenes Training geeignet – Indikation und Kontraindikation

Progressive Muskelentspannung (PMR) – Die Basis

Geführte Meditationen

Anwendung

Progressive Muskelentspannung – Eine Reise durch den Körper

Autogenes Training – Unterstufe – Schwereübung & Stirnkühleübung

Autogenes Training – Unterstufe – Wärmeübung & Sonnengeflechtübung

Autogenes Training – Unterstufe – Herzübung & Atemübung

Autogenes Training – Komplette Unterstufe

Autogenes Training – Mittelstufe

Autogenes Training – Oberstufe – Farben erleben

Autogenes Training – Oberstufe – Gegenstände erschaffen

Autogenes Training – Oberstufe – Selbstreflexion

Autogenes Training – Oberstufe – Charakterentwicklung

Autogenes Training – Oberstufe – Spaziergang auf dem Meeresgrund

Autogenes Training – Oberstufe – Der Weg zum Gipfel

Bonusmeditationen

Geführte Meditation zum Einschlafen mit Ruhebildern, PMR & autogenem Training

Geführte Meditation mit PMR & autogenem Training gegen Kopfschmerzen

Geführte Meditation mit PMR & autogenem Training gegen Rückenschmerzen

Entspannungstraining durch Autosuggestion

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egelmäßig angewendetes Entspannungstraining kann dir auf vielfältige Weise helfen, deinen Alltag besser zu bewältigen, mehr Energie zu haben, ruhiger und gelassener mit Stress umzugehen und sogar erfolgreicher im Beruf zu werden. Den Grund hierfür finden wir in den völlig unterschätzten Auswirkungen von chronischem Stress, unter welchen die meisten Menschen leiden und denen Entspannungsübungen effektiv entgegenwirken. Stress ist wie pures Gift für den Körper, vor allem, wenn er länger oder gar dauerhaft besteht. Er bringt den gesamten Organismus aus dem Gleichgewicht, sorgt für mangelnde Konzentrationsfähigkeit und abnehmende geistige Leistungsfähigkeit. Je dauerhafter wir im Stressmodus sind, desto mehr leiden sämtliche Organe darunter, vor allem aber der Darm und das Herz, was auf lange Sicht zu schwerwiegenden, chronischen Erkrankungen führt.

Nicht ohne Grund belegen Herzerkrankungen und Schlaganfälle die ersten beiden Plätze auf der Rangliste der weltweiten Todesursachen. Diese Tatsache ist gesellschaftsbedingt, denn unser Lebensstil fordert weit mehr von uns, als wir im Grunde geben können.

Genau hier kommen die Entspannungsverfahren ins Spiel, denn bei regelmäßigem Training sorgen diese dafür, dass wir wieder in unsere Mitte finden und der chronische Stressmodus trotz gleichbleibender Anforderungen dauerhaft beendet wird. Wer lernt, auf die feinen Signale des Körpers zu achten und Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen, ist gesünder, leistungsfähiger und stressresistenter.

Auch wenn diese wundervollen Wirkungen vielleicht eine Weile auf sich warten lassen, handelt es sich hierbei doch um die lohnendste Investition, die du jemals tätigen wirst. Es ist eine Investition in deine Gesundheit, dein persönliches Glück, deine allgemeine Zufriedenheit im Leben und letztendlich auch in deine Karriere. Wenn du lernen möchtest, wie du mit nur zehn bis zwanzig Minuten täglichem Training all dies erreichen kannst, ist dies hier das richtige Buch für dich. Die zwei führenden Entspannungstechniken, die zudem durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt und erprobt sind, werden hier genauestens vorgestellt. Du wirst mit allen Infos versorgt, die es dir ermöglichen, diese Techniken allein und ohne Hilfe durchzuführen.

Für den Anfang findest du in diesem Buch außerdem zahlreiche geführte Meditationen, in deren Rahmen beide Entspannungstechniken angewendet werden. So erfährst du aus erster Hand, wie du die Übungen durchführen musst, bis du genügend Sicherheit aufgebaut hast, um auch ohne diese Führung erfolgreich weitermachen zu können.

Als kleinen Bonus findest du am Ende drei geführte Meditationen, die dir helfen können, besser einzuschlafen sowie Kopf- und Rückenschmerzen zu lindern. Lehne dich jetzt also am besten zurück, lege die Füße hoch und komm mit auf eine Reise in die Welt der Entspannung.

Autogenes Training – Was ist das?

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eim autogenen Training ist der Name Programm, denn autogen stammt aus dem Griechischen und bedeutet „selbst erzeugend“. Es handelt sich somit um eine Technik, die mittels Übung den Praktizierenden ermächtigt, etwas selbst zu erzeugen. Worum es sich dabei handelt, was hier also selbst erzeugt werden soll, ist vor allem die Fähigkeit zur totalen Entspannung, doch autogenes Training kann weit mehr.

Der Zusammenhang mit Hypnose ist zwar allgemein bekannt, vielen Menschen jedoch in Bezug auf autogenes Training gar nicht bewusst. Dabei liegt genau hier nicht nur der Schlüssel zur erwiesenen Wirksamkeit des autogenen Trainings, sondern auch der Schlüssel zum Verständnis der Art und Weise der Wirkung. Streng genommen handelt es sich beim autogenen Training nämlich um eine Technik zur Selbsthypnose – und wer denkt nicht spätestens jetzt an Fernsehshows, in denen ein Hypnotiseur Menschen dazu bringt, sich für ein Huhn oder etwas Ähnliches zu halten? Auch wenn seriöse Hypnose zum Glück etwas zahmer und vor allem konstruktiver daherkommt, lässt sich grundsätzlich der menschliche Geist in diesem Zustand stark beeinflussen, was Hypnose zu einem mächtigen Werkzeug machen kann. Besonders nützlich ist ein solches Werkzeug dabei vor allem für jene, die gelernt haben, es auf sich selbst anzuwenden.

Entstanden ist das autogene Training gewissermaßen aus einer Zufallsentdeckung in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts. Der Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schulz, der seine Patienten mit Hypnosetherapie behandelte, machte dabei nach einiger Zeit eine Entdeckung: Immer mehr seiner Patienten waren bereits nach einigen Sitzungen dazu in der Lage, sich selbst in einen hypnotischen Zustand zu versetzen. Ihre „neuen Fähigkeiten“ gingen jedoch noch weiter, denn sie waren darüber hinaus auch fähig, sich selbst gezielt in einen Zustand tiefster Entspannung und inneren Friedens zu versetzen. Genauso konnten sie Gefühle der Wärme und Schwere in ihren Körpern selbst erzeugen, was sonst eigentlich durch den Hypnotiseur angeleitet und suggeriert werden musste.

Die längerfristigen Auswirkungen dieser selbst gesteuerten Hypnosezustände zeigten sich dabei äußerst positiv. Diese zeichneten sich vor allem durch ein Gefühl der Erfrischung sowie längerfristig durch mehr Energie aus. Erschöpfungszustände ließen stark nach und auch körperliche Beschwerden wie Schmerzen oder chronische Verspannungen verschwanden zum Teil sogar gänzlich. Dr. Schulz erkannte so den großartigen therapeutischen Nutzen, den Patienten und im Grunde alle Menschen aus der Selbsthypnose ziehen können. So entwickelte er im Laufe einiger Jahre mit Hilfe seiner Patienten die Technik des autogenen Trainings in einer rein körperorientierten Form, die heute allgemein als Grundstufe bekannt ist.

Die Grundstufe des autogenen Trainings

Die Körperorientierung der Grundstufe drückt sich in den Suggestionen aus, die während der Übungen verwendet werden, so entstanden das Gefühl der Schwere und das Gefühl der Wärme als Basisübungen. Beide Zustände, sowohl die als angenehm empfundene Schwere einzelner oder aller Körperteile als auch das Gefühl der Wärme, sind dabei Ausdruck einer vollkommenen, körperlichen Entspannung. Es ähnelt im Grunde dem Zustand kurz vor dem Einschlafen: Man liegt im Bett, alles ist angenehm weich und warm, der Körper ist bereits so schwer, dass man ihn kaum noch spürt, und die Augen schließen sich von ganz allein. Wer an Insomnia oder anderen Schlafstörungen leidet, wird jetzt vielleicht hellhörig, denn welcher schlaflose Mensch würde nicht alles dafür geben, einfach „auf Knopfdruck“ einschlafen zu können? Vor allem, wenn der darauffolgende Schlaf auch noch tatsächlich erholsam und mit frischer, neuer Energie am nächsten Morgen daherkommt?

Das Einschlafen auf Knopfdruck ist mit autogenem Training tatsächlich erlernbar, auch wenn es im klinischen Kontext und im ursprünglichen Sinne anders angewendet wird. Hier liegt der Fokus deutlich auf einer kurzzeitigen, vorübergehenden Entspannung, die jedoch die gleichen längerfristigen Auswirkungen zeigt. Auch die weiteren Übungen, die Dr. Schulz entwickelte, zielen darauf ab, den körperlichen, bei Entspannung vorherrschenden Zustand gezielt selbst erzeugen zu können. So entstanden die Atem- und die Herzübung, mit deren Hilfe seine Patienten lernten, ihre Atemfrequenz und ihren Herzschlag selbst zu regulieren. Weitere Übungen entwickelte Dr. Schulz aus Beobachtungen seiner Patienten. So machte er die Feststellung, dass warme Bäder mit dem gleichzeitigen Auflegen kalter Kompressen auf die Stirn eine äußerst beruhigende und entspannende Wirkung bei stark erregten Patienten zeigten. Deshalb wollte er diese Körperzustände ebenfalls durch gezielte Übungen hervorrufen können, bei der Kopfübung wird deshalb eine kühle Stirn suggeriert. Um das Gefühl der körperlichen Wärme zu vertiefen, entstand zusätzlich die Sonnengeflechts-Übung, bei der Wärme im Bereich des Solarplexus suggeriert wird. Diese sechs von Dr. Schulz entwickelten Übungen des autogenen Trainings sind das, was heute gemeinhin als Unter- oder Grundstufe bezeichnet wird.

Übersicht über die sechs Übungen der Grundstufe:

● Schwere-Übung:

„Mein linker / rechter Arm // linkes / rechtes Bein ist angenehm schwer.“

● Wärme-Übung:

„Mein linker / rechter Arm // linkes / rechtes Bein ist angenehm / strömend warm.“

● Atem-Übung:

„Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“

● Herz-Übung:

„Mein Herz schlägt kräftig und regelmäßig“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

● Stirnkühle-Übung:

„Meine Stirn ist angenehm kühl“ oder „Mein Kopf ist angenehm leicht und frei.“

● Sonnengeflecht-Übung:

„Mein Sonnengeflecht ist angenehm / strömend warm.“

Diese sogenannten Unterstufen-Übungen bilden im Grunde genommen nicht nur die Basis des autogenen Trainings, sondern sind streng genommen die einzig „echten“ Übungen. Denn die Übungen der Mittel- und Oberstufe, die sich eher der psychischen und geistigen Ebene zuwenden, wurden erst später von anderen Ärzten und Psychologen entwickelt und dem autogenen Training zugeordnet. Doch auch von diesen sechs Übungen der Unterstufe finden nicht immer alle Anwendung, da nicht jede Übung für jeden Menschen geeignet ist. Dies betrifft vor allem die Herzübung, die genau aus diesem Grund häufig ausgelassen wird.

Einige Menschen sind gar nicht dazu in der Lage, ihren Herzschlag zu spüren, weshalb sie die Herzübung zwar durchführen könnten, jedoch nicht spüren würden, wenn sie Wirkung zeigt. Andere Menschen können ihren Herzschlag zwar wahrnehmen, blenden diese Wahrnehmung jedoch lieber aus, weil sie in ihnen Gefühle der Angst und Beklemmung erzeugt. Die Gründe hierfür können unterschiedlicher Natur sein, so ist die Gefahr für Menschen mit Angststörungen zum Beispiel hoch, sich durch Konzentration auf ihren Herzschlag in Panik hineinzusteigern, wenn dieser ihnen zu stark, schnell oder unregelmäßig erscheint. Wer mit solchen Ängsten zu kämpfen hat, kann die Übung mit einer abgewandelten Autosuggestion versuchen. Statt „Mein Herz schlägt kräftig und regelmäßig“ sollte hier lieber „Mein Herz schlägt ruhig und entspannt“ suggeriert werden. Denn ein kräftiger Herzschlag kann leicht Gefühle der Beklemmung erzeugen, wenn ein Mensch ohnehin mit Ängsten zu kämpfen hat.

Neben der Herzübung werden auch die Stirnkühle- und Sonnengeflecht-Übung nicht immer durchgeführt oder manchmal in abgewandelter Form eingesetzt. So lässt sich die Kopfübung variabel einsetzen, je nachdem, ob eher Beruhigung erzielt oder ein Schmerzzustand gelindert werden soll.

Im ersten Fall kommt die klassische Autosuggestion zum Einsatz: „Meine Stirn ist angenehm kühl“; sollen jedoch Kopfschmerzen gelindert werden, sollte man die Suggestion leicht abwandeln: „Mein Kopf ist angenehm leicht und frei“. Bei der Sonnengeflecht-Übung handelt es sich im Grunde lediglich um eine Erweiterung der Wärmeübung, die sich ausschließlich auf die Gliedmaßen beschränkt. Deshalb wird diese Übung manchmal ausgelassen oder mit der Wärmeübung zusammengefasst. Bevor wir uns nun aber damit auseinandersetzen, wie sich ein autogenes Training gestaltet, was beachtet werden muss und wie vorgegangen wird, möchte ich zunächst noch die Übungen der Mittel- und Oberstufe vorstellen sowie erklären, welche Konzepte dahinterstecken.

Die Mittelstufe des autogenen Trainings

Nachdem wir mit Hilfe der Grundstufe gelernt haben, unseren Körper gezielt zu kontrollieren und zu entspannen, soll die Mittelstufe uns nun helfen, auch unseren Geist kontrollieren zu lernen. Im Grunde ist nämlich unser Geist dafür verantwortlich, dass wir überhaupt an nervösen und überreizten Zuständen leiden, die es erforderlich machen, eine Entspannungstechnik zu erlernen. Nun stellt sich natürlich die Frage, warum im autogenen Training dann nicht direkt hier angesetzt wird, statt zuerst auf der körperlichen Ebene zu arbeiten. Den Grund hierfür finden wir in der Tatsache, dass der Geist zwar den Körper steuert, er aber nur dann wirklich ansprechbar ist, wenn der Körper sich in einem entspannten Zustand befindet. Ist der Körper stattdessen im Stressmodus, ist unser Geist nicht zugänglich für Autosuggestionen, da mentale Aktivitäten in diesem Modus so weit wie möglich unterdrückt werden. Um den Teufelskreis aus Stress und Anspannung zu durchbrechen, müssen wir also zunächst lernen, unseren Geist gezielt darauf auszurichten, den Körper zu entspannen. Erst dann können wir unseren Geist so formen, dass keine unnötigen Stresszustände mehr entstehen, die für neue Anspannung sorgen. Diese unnötigen Stresszustände, die durch unseren Geist selbst erzeugt werden, stellen im Übrigen genau den Grund dafür dar, dass die Mittelstufe des autogenen Trainings überhaupt entstand.

Wir alle haben negative Gedanken in uns, die einen mehr, die anderen weniger. Grundsätzlich stellt dies zunächst einmal kein Problem dar. Erst wenn diese Überhand nehmen und außer Kontrolle geraten oder uns gar kontrollieren, entsteht tatsächlicher Handlungsbedarf. Das Problem ist nämlich, dass wir Menschen glauben, was wir hören, und unsere Gedanken „hören“ wir schließlich auch, wenn auch nicht mit unseren Ohren. Zur Verdeutlichung sehen wir uns einmal an, wie negative Gedanken, bzw. negative Glaubenssätze, die uns erhebliche Probleme bereiten, überhaupt entstehen. Solche Glaubenssätze sind nämlich nichts anderes als eingeprägte Gedanken anderer Menschen, die wir zu irgendeiner Zeit unseres Lebens immer wieder gehört haben. Wer als Kind immer wieder zu hören bekam, er sei zu dick, zu ungeschickt, zu hässlich oder zu dumm, hat dies so verinnerlicht, dass er daran glaubt – bis heute. Die entsprechenden Aussagen hört jener Mensch auch bis heute noch: in seinem Kopf. Die abwertenden Aussagen anderer Menschen werden mit ausreichender Wiederholung zu einem Teil von uns selbst und unseres Selbstkonzepts. Je negativer dieses Selbstkonzept ausgeprägt ist, desto mehr Schwierigkeiten bereitet es uns auch im Leben. All dies entsteht jedoch einzig und allein durch die psychologisch nachgewiesene Tatsache, dass unser Gehirn alles glaubt, was es immer wieder hört. Diesen psychologischen Effekt, den sich auch die Werbeindustrie zu Nutze macht, nennt man „Illusory Truth Effect“ oder im Deutschen den „Wahrheitseffekt“.

Das Gute an diesem Effekt ist jedoch, dass wir den Spieß auch umdrehen und ihn für uns nutzen können, statt nur zuzulassen, dass wir dadurch passiv negativ beeinflusst werden. Hier setzt die Mittelstufe des autogenen Trainings an, indem Autosuggestionen entwickelt werden, die gezielt negative Glaubenssätze verändern können. Wer zum Beispiel glaubt, er könne mit Stress und Druck nicht umgehen, weil er dem nicht gewachsen ist, könnte mit folgender Autosuggestion entgegensteuern: „Ich bin stark genug, mit Herausforderungen gelassen umzugehen“. Auch chronische Phobien können so bearbeitet werden. Wer Angst in geschlossenen Räumen hat, könnte sich zum Beispiel Folgendes suggerieren: „Geschlossene Räume sind sicher“. In diesem Fall wäre es besonders wichtig, diese Autosuggestion mit den Übungen der Grundstufe zu kombinieren. Denn zunächst wird sich die Autosuggestion absolut unwahr anfühlen. Durch gezielte körperliche Beruhigung und Entspannung wird die Behauptung, geschlossene Räume seien sicher, für das Gehirn dann glaubhafter gemacht und bei entsprechender Wiederholung noch leichter angenommen.