Autogenes Training - Kristina Timpe - E-Book
Beschreibung

Die Formeln des Autogenen Trainings wurden von der Autorin mit der Anker-Technik verknüpft. Auf diese Weise ist eine individuelle und sehr wirksame Methode zum Erlernen und Verinnerlichen der Formeln entstanden. Autogenes Training erlangt so einen zeitgemäßen und freudigen Charakter und unterstützt dabei nachhaltig die Selbst-Erfahrung. Die Mittelstufe sorgt für einen angemessenen Raum, um eigene Vorsätze und Affirmationen zu entwickeln, während die Oberstufe zur Aktivierung des inneren Wegweisers einlädt. In diesem Buch sind alle Stufen des AT anschaulich und ausführlich beschrieben. Beispielformulierungen und Erfahrungsberichte sorgen für einen direkten Praxisbezug. Um das Training effektiv zu gestalten, wurde ein Tagebuch integriert. Dieses leitet in einfachen Schritten das Training an und lässt die Fortschritte sichtbar werden. Der Ratgeber eignet sich demnach hervorragend für das Training zuhause und als Begleitbuch zum Kurs.

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Seitenzahl:121

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Hinweis

In diesem Buch wurden alle Informationen nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen. Da es sich um Methoden zur Selbstbehandlung und Training im Sinne der Eigenverantwortung handelt, kann hier keine Haftung für Folgen in der Anwendung übernommen werden. Bei Unsicherheiten suchen Sie sich fachkompetenten oder ärztlichen Rat. Für die Inhalte der aufgeführten Weblinks kann ebenfalls keine Gewähr übernommen werden und eine Prüfung ist nur bis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung möglich.

© Texte: Kristina Timpe

Die nächsten Seiten widme ich der Freiheit des Geistes.

Einer Entscheidung geht die Macht der Gedanken voraus

und so liegt die wahre Freiheit,

nämlich was ist und was sein wird, in jedem selbst.

Die Freiheit

liegt im Geist

verborgen

im Sein

erschaffen

Gedanken Realität

© K. Timpe

··· Über dieses Buch ···

Das Autogene Training (kurz: AT) hat sich über Jahre hinweg zu einer bewährten Methode zur Entspannung etabliert. Gleichsam bietet es einen Weg zur Befreiung des Geistes aus der Abhängigkeit des Körpers. Gedanken und Worte sind wertvolle Helfer, wenn es um Selbstbestimmtheit geht oder darum, ein Verhalten zu ändern. Geist und Körper können zu einem eingespielten Team werden, bei dem der Geist die Übersicht behält und die Zielrichtung vorgibt. Autogenes Training kann also nicht nur zur Entspannung, sondern auch zur Veränderung, und in der Oberstufe, in der auch Selbstfindung und Erkenntnisgewinnung möglich sind, zu einer definierten Persönlichkeit beitragen. Es hat das Talent, zu einem wahren Freund fürs Leben zu werden. Die Formeln des Autogenen Trainings wurden von der Autorin mit der „Anker“-Technik verknüpft. Auf diese Weise ist eine individuelle und sehr wirksame Methode zum Erlernen und Verinnerlichen der Formeln entstanden.

In diesem Workbook sind alle Stufen des AT, auch die Oberstufe, anschaulich und ausführlich beschrieben. Erfahrungsberichte aus Kursen und Privatstunden, sowie eine Reihe von Beispielformulierungen, sorgen für direkten Praxisbezug. Das integrierte Tagebuch erleichtert das tägliche Üben und begleitet den Leser Schritt für Schritt durch die Trainingseinheiten. So werden Verlauf und eigene Gedanken dazu sichtbar.

Über die Autorin

Kristina Timpe, Jahrgang 1977, lebt mit ihrer Tochter auf einem idyllischen Anwesen im Nürnberger Land. Als leidenschaftliche Handwerkerin und Autodidaktin hat sie den Hof über die Jahre hinweg in Eigenregie restauriert. Seitdem befinden sich im Haus nicht nur die privaten Wohnräume, sondern auch die Coaching-Praxis sowie Zimmer für Auszeitgäste.

Sie ist Seminarleiterin für Autogenes Training, Psychologische Beraterin, Coach, examinierte Krankenschwester und hat diverse Aus- und Weiterbildungen in Kommunikationstechniken, sowie Ausbildungen in NLP und Entspannungsmethoden absolviert. Ihre langjährigen praktischen Erfahrungen lässt sie in diverse Konzepte und Seminare einfließen.

··· Vorwort ···

Auf der Suche nach einer vielseitigen Methode zur Entspannung, die mich sowohl im persönlichen, als auch im beruflichen Bereich unterstützt und weiterbringt, bin ich beim Autogenen Training gelandet. Je mehr ich mich mit dieser Methode beschäftigt habe, um so mehr hat mich ihre Vielfältigkeit, Intensität und die Qualität der Übungen erstaunt. AT stellte sich als wunderbare Ergänzung zu meinen Forschungen über die Eigenschaften und die damit verbundenen unendlichen Möglichkeiten des Geistes und dessen Bewusstseinszuständen dar. Mit AT liegt der Beweis klar auf der Hand, dass der Mensch sich nicht zwangsläufig in die Abhängigkeit seines Körpers bringen muss, sondern dass der Geist der wahre Anführer ist. Körper, Geist und Seele stehen in Verbindung und es kommt vor, dass sich ein Teil unabhängig vom anderen zu Wort meldet. Der Mensch darf nun entscheiden, ob er die Wortmeldung eigenständig agieren lässt und sich ihr unterwirft, oder ob er selbst die Fäden in die Hand nimmt und den Hinweis als Entscheidungshilfe zum Handeln nutzt. Dazu bedarf es eines freien Geistes, der sich zuerst einen Überblick verschafft und Informationen sammelt, bevor sich die Gedanken ans Werk machen können. Geben wir ihnen also ein Wortwerkzeug, quasi einen verbalen Zauberstab, damit Geist und Körper harmonisch miteinander arbeiten.

··· Inhaltsverzeichnis ···

1. Basiswissen

1.1. Definition

1.2. Der Ursprung des Autogenen Trainings

1.3. Ziele des Autogenen Trainings

1.4. Die komplette Formel

1.5. Erweiterte Möglichkeiten

1.6. Bewusstseinszustände

1.7. Trance

1.8. Umschaltung

1.9. Test

1.10. Die Macht der Vorstellungskraft

1.11. Anker setzen

1.12. Konditionierung

1.13. Typen der Wahrnehmung

1.14. Tu mal so, als ob…

1.15. Vegetatives Nervensystem

1.16. Das Ziel ist der Weg

2. Durchführung

2.1. Geistige Haltung

2.2. Körperhaltung

2.3. Übungszeiten

2.4. Die Macht der Ritualisierung

2.5. Die Rücknahme

2.6. Was passiert, wenn Sie gestört werden?

2.7. Begleiterscheinungen und Phänomene

3. Grundstufe

3.1. AT-Übungen

3.2. Einsatz hypnotischer Sprachmuster

3.3. Ruhe

3.4. Schwere Arme und Beine

3.5. Wärme

3.6. Atmung

3.7. Herz

3.8. Solarplexus

3.9. Stirn und Nacken

3.10. Die komplette Formel

4. Mittelstufe

4.1. Eigene Formeln

4.2. Eigene Vorsatzformeln erarbeiten

4.3. Verantwortung und Glaube

5. Oberstufe

5.1. Farben

5.2. Formen

5.3. Werte und Tugenden

5.4. Wahrnehmung

5.5. Innerer Ratgeber

6. Anwendung

6.1. Anwendungsbereiche und Beispielformulierungen

6.2. Kontraindikationen

6.3. Eigenverantwortlichkeit

7. Praktische Hilfen

7.1. Tagebuch

7.2. Umgang mit Hindernissen in der Ausführung

7.3. Erfahrungsberichte aus AT-Sitzungen

Nachwort

9. Tabellen und Listen

9.1. Die komplette Formel in der Übersicht

9.2. Formulierungen zu den einzelnen Übungen

9.3. Liste von möglichen Anwendungsbereichen

9.4. Beispiele für eigene Vorsatzformeln

Quellen

Mein Tagebuch

Die Grundstufe

Übung: Ruhe

Übung: Schwere

Übung: Wärme

Übung: Atmung

Übung: Herz

Übung: Sonnengeflecht

Übung: Kopf

Die Mittelstufe

Meine eigene Formel und Vorsätze

Die Oberstufe

··· 1. Basiswissen ···

Das Autogene Training hat die Jahre der begrenzten Anwendungsziele hinter sich gelassen und präsentiert nun, nach der Mauser, sein prächtiges, facettenreiches Federkleid. Neben Entspannung, Ruhe und Konzentration treten auch Persönlichkeit, Selbsterfahrung und die Entdeckung des eigenen, weisen Selbst als Zielsetzung in Erscheinung. Ich möchte das, in manchen Augen angestaubte, Image des AT wieder in neuem Glanz erstrahlen lassen und zeigen, dass es weit mehr zu bieten hat. Die neue Zeit lässt die Menschen im Dschungel der Technik und der Welt aus Daten- und Informationsflut immer mehr nach Orientierung suchen. Diese Sehnsucht führt zwangsläufig auf den Weg zur Selbstfindung. Denn Orientierung kann nur derjenige haben, der weiß, wer er ist, wo er steht und wohin er möchte. Dieses Wissen wiederum erfordert eine Vision. Vom eigenen Selbst, der Gegenwart und der Zukunft. Lassen wir also den gefiederten Freund AT aufsteigen und ihn zu einem Phönix aus der Asche werden, damit er uns den Weg weist über die selbstauferlegten Grenzen, hinaus, zu den unendlichen Möglichkeiten unseres Geistes.

1.1. Definition

Starten wir zunächst mit der Definition des Autogenen Trainings, in der Folge mit AT abgekürzt, und arbeiten uns vor zu den verborgenen Geheimnissen seiner Wirkweise. AT ist in erster Linie ein Verfahren zur Selbstentspannung. Mithilfe von Autosuggestionen und hypnotischen Sprachmustern wird eine autoinduzierte Umschaltung in einen tranceähnlichen Zustand angestrebt. Eine Suggestion1 ist eine geistig und psychische Beeinflussung eines Menschen (mit dem Ziel, ihn zu einem bestimmten Verhalten zu veranlassen). Die Autosuggestion ist also eine Möglichkeit, sich selbst Anweisungen zu geben und das eigene Verhalten in einer zielgerichteten Weise positiv zu beeinflussen. Im Status der tranceartigen Entspannung wird das Unterbewusste mit Formeln und motivierenden Sätzen direkt angesprochen.

Das Wort autogen2 geht aus dem Altgriechischen (autogenēs) hervor und bedeutet: »aus sich selbst erzeugt, hervorgebracht«. Training meint hier das Üben. Die Übungen müssen trainiert werden, damit der gewünschte Effekt erzielt werden kann. In der Wiederholung liegt der Schlüssel zum Erfolg. Ja, auch hier gibt es leider keine Erfolgstablette zum Einnehmen, echtes Engagement ist also gefragt.

1.2. Der Ursprung des Autogenen Trainings

Wer hat sich das ausgedacht? Der Begründer des AT ist Prof. Dr. Dr. h.c. Johannes Heinrich Schultz (1884–1970), seines Zeichens Psychiater und Psychotherapeut. Er suchte nach einer Möglichkeit oder einer Methode, mit der sich seine Patienten unabhängig von Dritten eigenständig und autogen entspannen konnten. Die Forschungsergebnisse und Selbsthypnose-Verfahren des Hirnforschers Oskar Vogt inspirierten Schultz, diese zu studieren und für seine Entspannungsverfahren zu nutzen.

Seit 1910 beschäftigte er sich bis zu seinem Tod mit der Psychosomatik. Zudem arbeitete er viel mit Hypnose und hielt Vorträge darüber. In seiner eigenen Nervenarztpraxis, die er 1924 in Berlin eröffnete, behandelte er unter anderem Menschen mit Neurosen und Ängsten. Als er bei ihnen seine Hypnoseverfahren anwendete, stellte er fest, dass sich bei den Patienten die Zustände wie »Schwere« und »Wärme« regelmäßig einstellten. Schultz war klar, dass er so ein Prozedere zur Selbsthypnose entwickeln konnte, bei dem die ausübende Person in einen schlafartigen Zustand verfällt, aber gleichzeitig geistig wach bleibt. Er nannte es »die Umschaltung des gesamten Organismus von Geist, Seele und dem Leib«3, also eine, wie auf Knopfdruck selbst herbeigeführte, Entspannung. Nach und nach begann er, auch andere Bereiche des Körpers mit in die Entspannungsformeln einzubeziehen und hatte Erfolg.

Nach einigen Jahren von klinischen Versuchsreihen erschien 1932 das erste Übungsheft mit dem Titel: »Das Autogene Training«. Seither wurden immer wieder neue Varianten vorgestellt, doch die ursprünglichen Vorgehensweisen und Formeln blieben gleich, denn sie sind es, die Wirkung zeigen.

1.3. Ziele des Autogenen Trainings

Dr. J. H. Schultz verwendet im Autogenen Training die Hypnose als Grundlage. Für ihn war es schon damals wichtig, dass der Mensch auch in der Hypnose nicht in zwei Teilen gesehen wird, sondern »eine Tätigkeit oder eine Einstellung des ganzen lebendigen Menschen bedeutet«4. Das AT ist also ein Training, das den Menschen in seiner Gesamtheit wahrnimmt. Körper, Geist und Seele werden nicht getrennt behandelt, sondern ergänzen sich und beeinflussen sich gegenseitig. Das tägliche Üben hatte für Dr. Schultz zwei Grundrichtungen, bzw. Ziele:

Lebenssteigerung Fehlerbeseitigung

Die Entspannung ist dabei also nicht nur eine Möglichkeit zur inneren Versenkung, sondern auch ein Weg zum Spannungsabbau. In der heutigen Zeit sieht sich der Mensch mit ständiger Anspannung konfrontiert. Immer mehr Leistung in immer kürzerer Zeit, Multitasking und das Spiel des Rollenwechsels werden als Selbstverständlichkeit abverlangt. Die Rollenverteilung im alltäglichen Leben hat sich bereits tiefgreifend verändert. Wenn Sie sich selbst einmal die Frage stellen, welche Aufgaben Sie am Tag zu bewältigen haben und in welche Rollen Sie dabei schlüpfen, dann wird Ihnen schnell klar, was Sie alles geleistet haben. Am Ende des Tages ist der Energiepegel im Körper stark gesunken und die Anspannung gestiegen. Doch haben Sie auch einen gesunden Weg gefunden zur Ent-Spannung und zum Energie aufladen? Schultz nennt es auch »die spannende Selbstbeherrschung«. Es entsteht eine innere Verkrampfung unter der auch die inneren Organe und die Atmung, Verdauung und das Herz-Kreislaufsystem zu leiden haben. Im AT wird zwar auch von Konzentration, also von Anspannung, gesprochen, dies ist aber eher im Sinne eines gesammelten Hingebens zu verstehen. Der wache Geist hilft also dem Körper in die Entspannung.

Dr. Schultz definiert den Wert und das Ziel des AT folgendermaßen:

Erholung

Selbstruhigstellung

in einer Form der inneren Lösung, des Loslassens. Ängste, Schmerz, emotionale Ereignisse werden so gelöst.

Selbstregulierung

von unwillkürlichen Körperfunktionen, also des vegetativen Nervensystems (Atmung, Kreislauf, innere Organfunktionen).

Leistungssteigerung

des Gedächtnisses oder im Sport.

Schmerzabstellung

, eine Art Gleichgültigkeit dem Schmerz gegenüber oder ein Nichtauftreten des Schmerzes.

Selbstbestimmung

in Form von formelhaften Vorsätzen durch Selbstsuggestionen.

Selbstkritik

und Selbstkontrolle durch Innenschau, in einer Form von inneren Bildern in der Oberstufe.

Im AT ist das Ziel auch der Weg, der in die Entspannung und zur eigentlichen Lösung führt. AT kann in Eigenregie angewandt und durchgeführt werden. Sie, als Anwender, bleiben autonom und sind nicht auf andere Menschen, Orte, Terminabsprachen oder Hilfsmittel angewiesen. Diese Unabhängigkeit setzt natürlich regelmäßiges Üben voraus. Nur so wird Ihr Körper immer schneller auf Ihren Geist reagieren und irgendwann reicht ein einziger Gedanke aus, um in den gewünschten Zustand zu gleiten. Dann entfaltet sich die ganze Magie des AT.

1.4. Die komplette Formel

An dieser Stelle möchte ich schon einmal die komplette Formel in der Übersicht darstellen, damit sie gleich sehen können, worum es beim AT geht. Die fett hervorgehobenen Formeln sind dabei Hauptakteure. Die Ruhe, Schwere, Wärme und natürlich die Atmung. Herz, Leib und Nacken werden auch als Organübungen bezeichnet und können gegebenenfalls auch weggelassen werden, wenn Sie beim Erarbeiten der Formel auf starke, innere Widerstände treffen.

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Arme und Beine sind angenehm schwer und strömend warm (2-mal)

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Mein Atem fließt gleichmäßig (2-mal)

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig (2-mal)

Ich bin ganz ruhig und entspannt

Mein Leib ist strömend warm (2-4-mal)

Mein Nacken ist weich und entspannt (2-mal)

Ich bin und bleibe ruhig und entspannt

Arme fest – tief atmen – Augen auf

Auf den folgenden Seiten erfahren Sie zuerst mehr über die Wirkungsweise des AT. Ein fundiertes Wissen ist Grundvoraussetzung für ein sicheres Anwenden der Formeln und ein nachhaltiges Ergebnis. Denn AT bietet so viel mehr, als ein paar Worte vermuten ließen.

1.5. Erweiterte Möglichkeiten

Die Ausrichtung des AT zielt auf eine konzentrative Entspannung ab, d.h., es ist eine Konzentration des Geistes erforderlich. Die Fokussierung mittels Suggestion auf einen bestimmten Bereich im Körper hilft, weitere Gedanken, die mitunter als störend oder belastend empfunden werden, in die Pause zu schicken. Haben Sie schon einmal versucht nicht zu denken? Dann wissen Sie sicherlich, was für eine Quasselstrippe der Geist sein kann. AT kann also auch als Meditationshilfe genutzt werden. Es hilft, die Gedanken zu beruhigen, sowie den Körper zu entspannen und zu lockern. Eine Form von Wellness von innen heraus. In der Oberstufe des AT sind Sie in der Lage, sich schnell zu versenken und so Ihren inneren Ratgeber zu aktivieren. Jeder Mensch trägt die Antworten auf seine Fragen und die Lösungen für seine Blockaden bereits in sich. Im tranceähnlichen, meditativen Zustand, wie er beim AT entsteht, fällt der Kontakt zu dieser inneren Instanz sehr viel leichter.

1.6. Bewusstseinszustände

Um zu verstehen, was genau bei der Entspannung in Trance geschieht, ist es gut zu wissen, in welche Bewusstseinszustände der Geist gleiten kann und dabei mit dem Körper interagiert. Im EEG (Elektroenzephalografie) wird die elektrische Gehirnaktivität mittels Frequenzbändern grafisch dargestellt. So erhält man einen Einblick in den zu der jeweiligen Zeit vorherrschenden Bewusstseinszustand. In den 24 Stunden eines Tages wechselt der Mensch häufig zwischen verschiedenen Zuständen hin und her. Der alltägliche Wachzustand ist der Beta- und Alphabereich. Nachts befindet sich die Frequenz zwischen Theta und Delta. Je nach Tätigkeit und Tagesform gleitet der Mensch in weitere Bewusstseinszustände hinein. Interessant dabei sind die Mischformen, zum Beispiel in der Meditation (Alpha-Theta-Delta) oder bei erweitertem Bewusstsein (Delta-Gamma-Alpha), wie es bei tiefer Meditation oder hellsinnigen Phänomenen der Fall ist. Im AT wird der Zustand zwischen Alpha und Beta High