Backen Low Carb E-Book

Anja Leitz

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 191

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Kuchen, Kekse, Torten und Cracker haben in einer gesunden Ernährung nichts verloren – das glauben viele ernährungsbewusste Menschen. Doch Anja Leitz und Ulrike Gonder beweisen mit diesem Buch das Gegenteil. Wenn man Zucker, Mehl und andere industriell verarbeitete Billigzutaten weglässt und nur hochwertige Rohstoffe wie Kokosfett, Eier, Milch und Butter von Weidetieren, Nüsse und Nussmehle, Kakao, Honig, aber auch Gelatine bester Qualität verwendet, lassen sich leckere Kuchen, nahrhafte Brote und effektive Power-Riegel herstellen, die Körper und Geist optimal mit Nähr- und Wirkstoffen versorgen. Die Autorinnen verraten, warum sich welche Zutaten für das stoffwechseloptimierende Low-Carb-Backen eignen und zu welcher Tages- und Jahreszeit die verschiedenen Backwaren vom Körper am besten verwertet werden. Das Buch enthält 80 farbig bebilderte Rezepte vom rustikalen Tomatenbrot über herrlich duftende Mascarpone-Zimt-Waffeln bis hin zur spektakulären Kokostorte für das Kaffeekränzchen am Sonntag – alle kohlenhydratarm und glutenfrei. Dieses köstliche Backwerk optimiert anstatt zu belasten! Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Leseprobe

Backen

Low Carb

Anja Leitz · Ulrike Gonder

Backen

Low Carb

80 süße und pikante Rezepte

zur Optimierung des Stoffwechsels,der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Ernährungsberatung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt.

Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Originalausgabe

1. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung: Christoph Dirkes • mediathletic bild + design • www.mediathletic.com

Umschlagabbildung und Rezeptfotos im Innenteil: Anja Leitz

Lektorat: Dr. Christina Hardt und Dr. Doortje Cramer-Scharnagl

Layout, Satz und Bildbearbeitung: mediathletic bild + design • www.mediathletic.com

Bildnachweis: Fotografien: S. 15: © branislav – Fotolia.com, S. 16: © Artem Samokhvalov – shutterstock.com, S. 22: © Teri

Virbickis – shutterstock.com, S. 28: © marekuliasz – shutterstock.com, S. 31: © Nitr – shutterstock.com, S. 33: © Andrii

Orlov – shutterstock.com, S. 35: © Oris Arisara – shutterstock.com, S. 37: © Andreas Kraus – shutterstock.com;

Illustrationen: S. 46, 47, 51–79, 81–107, 109–133, 135–142, 147, 149, 151, 153, 155, 157, 159, 161, 163, 165, 167–183, 187, 189, 191, 193, 195, 197, 199, 201, 203, 205–219: © raksitar – Fotolia.com, S. 47, 145, 146, 148, 150, 152, 154, 156, 158, 160, 162, 164, 185, 186, 188, 190, 192, 194, 196, 198, 200, 202: © macrovector – Fotolia.com, S. 46, 52, 54, 56, 58, 60, 62, 64, 66, 68, 70, 72, 74, 76, 78, 82, 84, 86, 88, 90, 92, 94, 96, 98, 100, 102, 104, 106, 110, 112, 114, 116, 118, 120, 122, 124, 126, 128, 130, 132, 136–142, 146, 148, 150, 152, 154, 156, 158, 160, 162, 164, 168, 170, 172, 174, 176, 178, 180, 182, 186, 188, 190, 192, 194, 196, 198, 200, 202, 206, 208, 210, 212, 214, 216, 218: © tulpahn – Fotolia.com, S. 4, 5, 7–49, 51–79, 81–107, 109–133, 135–143, 145–165, 167–183, 185–203, 205–224: © toropova1964 – Fotolia.com

Druck: CPI books GmbH, Leck

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-703-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-959-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-960-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter

www.muenchner-verlagsgruppe.de.

eBook by ePubMATIC.com

Inhalt

Vorwort

Mehr als Low Carb: Optimal backen — wie und warum?

Das Übliche: schnell und leer

Gluten: zu viel Kleber schädigt Darm und Hirn

Low Carb und optimierend Backen

Für sportlich Aktive, Low-Carb-, Keto- und Paleo-Fans

Low Carb, Keto, Paleo – was damit gemeint ist

Low Carb

Keto

Paleo

Sportler/Aktive

Optimierende Zutaten

Eier: funktionelle Nährstoffbömbchen

Natürliche Quelle für Karotine, Cholin und Lezithin

Exkurs Lezithin

Cholesterin – und was man darüber wissen sollte

Henne und Ei

Besseres Futter, bessere Eier

Frische Eier: drei Tage fürs Aroma

Saisonal und geschmacksintensiv: Enten- und Gänseeier

Nussiges: harte Schale – wertvoller Kern

Nussesser: schlanker und gesünder

Vorsicht bei Unverträglichkeiten

Botanische Vielfalt, ähnliche Inhaltsstoffe

Natürlich Low Carb

Nützliche Fettbömbchen

Optimierende Nähr- und Sekundärstoffe

Aber: die Menge macht´s

Nussmehle

Glutenfrei und Low Carb

Chia, Lein und andere Saaten

Nützliche Schleimer

Knöterich und Süßgras

Butter, Schmalz & Co.: die besten Backfette und ein paar kleine Fische

Manche mögen‘s heiß!

Gesättigte Fette – kurzer Biss

Fette Wirkungen

Kokos- und Milchfett: bekömmlich und ketogen

Exkurs Milchfett und Buttergeschmack

Die Sache mit dem Omega

Kleine Fische und ein paar Algen

Ein gutes Öl ist mehr als Fett

Milch: vollfett, von der Weide und möglichst unbehandelt

Weidemilch und -sahne: am liebsten roh

Exkurs Probiotika und Inulin: Bakterien und Futter für die Darmflora

Molkenproteinpulver (Whey Protein)

Die Süße: Zucker und Zuckerersatz, Honig, frische und getrocknete Früchte

Warum wir Süßes mögen

Warum weniger mehr ist

Brauchen wir nicht eine gewisse Menge Zucker?

Süßstoffe: kein idealer Ersatz

Süßen oder nicht, und wenn ja, mit was?

Ist Honig gesünder?

Kalt geschleudert und nicht erhitzt

Zugabe Blütenpollen

Früchte: frisch und getrocknet

Exkurs Orangen- und Zitronenschale

Maßvoll gesüßt und trotzdem vollmundig

Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Vanille & Zimt

Ingwer

Kurkuma

Vanille

Zimt

Aromen und Wirkstoffe bestmöglich erhalten

Eine Prise Salz, auch für Süßes

Genug Salz für Schwangere, Sportler und Ketarier

Nur Salz schmeckt »echt«

Bestes Salz für vollendetes Aroma

Kakao, Kakaobutter und dunkle Schokolade

Je höher der Kakaoanteil, umso mehr Polyphenole

Gute Qualität für mehr Wohlbefinden

Rohkakao: mehr Antioxidanzien

Kakaobutter: hitzebeständig und cholesterinneutral

Gelatine — aber die richtige!

Nützliches Protein, leicht verdaulich

Forschung bestätigt Erfahrungswissen

Beste Gelatine, optimale Reparatur

Alles zu seiner Zeit: wie natürliche Rhythmen unseren Stoffwechsel dirigieren

Gesunder Körper durch exaktes Timing

Ein Dirigent für die vier Jahreszeiten

Es werde Licht

Wir sind tagaktive Lebewesen

Rhythmusstörungen machen krank

Vom richtigen Timing

Lichtinformationen

Immer schön im Rhythmus bleiben

Das richtige Handwerkszeug

Die Rezepte

Ausgefallene Brötchen und Brote

Energiespendende Sportlerriegel, Snacks & Take-with-you-Food gegen den Durchhänger

Cookies, Bömbchen & Co.

Kuchen- und Tortenböden für optimalen Genuss

Torten, die den Alltag verschönern

Nachmittagskuchen zum Schlemmen

Flans und Wähen aus dem Obstgarten

Cracker und Salziges für die Abendstunden

Anjas nützlicher Vorratsschrank

Bezugsquellen

Vorwort

Mehr als Low Carb: Optimal backen — wie und warum?

Sie haben schon gehört, dass eine Low-Carb-Ernährung (= weniger Kohlenhydrate) eine gute Entscheidung in Sachen Gesundheit und Wohlbefinden ist? Sie merken aber, dass es mit dem Weglassen üblicher kohlenhydratreicher Nahrungsmittel wie Nudeln und Brot nicht getan ist? Vielleicht essen Sie auch schon länger Low Carb, möchten sich aber darüber hinaus optimal ernähren? Möchten Ihrem Körper alles geben, was er braucht – aber nicht auf Kuchen, Brot und süße Riegel verzichten? Sie mögen die billigen Ersatzprodukte nicht, sondern suchen nach hochwertigsten Alternativen, nach einer geglückten Mischung aus Gesundheit und Genuss? Dann ist unser Low-Carb-Optimierungsbackbuch genau das Richtige für Sie! Hier finden Sie vor Energie und Nährstoffen strotzende Riegel für sportlich Aktive ebenso wie Kuchen und Gebäcke voller Wirk- und Schutzstoffe für Ihren Körper. Alle Rezepte sind glutenfrei, viele kommen ohne Milch und Milchprodukte aus. Dafür sind sie reich an Nüssen, Saaten und gesunden Omega-3-Fetten. Es gibt sehr kohlenhydratarme Varianten für Anhänger einer ketogenen Ernährung, aber auch Kekse und Torten für Menschen, die sich eher gemäßigt kohlenhydratreduziert ernähren. Auch für Freunde der Paleo-Ernährung finden sich hier vielerlei Genüsse. Vielleicht gehören Sie aber auch zu den Menschen, die sich jahreszeitengemäß ernähren oder ihren Stoffwechsel auf Flexibilität trainieren möchten, also mal mehr, mal weniger Kohlenhydrate oder Fette verzehren. Auch dann sind Sie bei uns goldrichtig.

Das Übliche: schnell und leer

Nun gehört Backwerk selten zu den Dingen, die beim Thema gesunde Ernährung oder gar Stoffwechseloptimierung besonders empfohlen werden. Kein Wunder, denn übliche kommerzielle Kuchen, Kekse, Cracker oder Torten bestehen größtenteils aus Weizen- oder Dinkelmehl und Zucker, aus Margarinen mit teilgehärteten Fetten, Käfigeiern, künstlichen Aromen und einfacher Kuchenglasur. Mit besten Zutaten und optimaler Versorgung des Körpers hat das alles nichts zu tun. Denn die »üblichen« Zutaten liefern in erster Linie »leere« Kalorien, sprich viele »schnelle« Kohlenhydrate und minderwertige Fette, und auch sonst nicht viel Gutes.

»Schnelle« Kohlenhydrate, also weißes Mehl und Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Besonders gefährdet sind Menschen, die schon an Figur-, Konzentrations-, Zuckeroder Fettstoffwechselstörungen leiden. Denn wenn der Blutzuckerspiegel häufig sehr schnell ansteigt, stresst das den gesamten Organismus bis hinauf zum Gehirn. Es folgt dann eine massive Insulinausschüttung, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Insulin ist ein überaus nützliches, ein lebenswichtiges Hormon – doch zu viel davon schädigt die Blutgefäße, es fördert Fetteinlagerungen, auch in den inneren Organen (Leberverfettung), und es kann unerwünschte Wachstumsprozesse anheizen (Krebs). Kurzum, wer lange gesund bleiben möchte, will nach dem Essen weder massive Blutzuckerfluten noch riesige Insulinwellen.

Gluten: zu viel Kleber schädigt Darm und Hirn

Hinzu kommt, dass die handelsüblichen Mehle, egal, ob aus Weizen oder Dinkel, heute viel mehr Gluten enthalten als früher. Gluten ist ein »Kleber«, ein Eiweiß in backfähigen Getreidearten, das für eine schöne, lockere Teigkrume sorgt. Deswegen hat man über die Jahre immer mehr davon in die Körner hineingezüchtet. Das Problem: Das viele Gluten sorgt bei immer mehr Menschen für Entzündungen, nicht nur »vor Ort« im Darm. Weil Gluten den Darm durchlässig machen kann (Leaky-Gut-Syndrom), gelangt es unverdaut ins Blut und kann so auch Entzündungen im Nervensystem fördern. Durch die undichten und entzündeten Stellen im Darm schlüpfen dann auch andere unverdaute Eiweißpartikel und Allergieauslöser ins Blut, wo sie Unverträglichkeitsreaktionen auslösen können.

Künstliche Aromen gaukeln dem Gaumen Zutaten und damit Nähr- und Wirkstoffe vor, die nie im Verdauungstrakt ankommen. Mit derlei Mogelpackungen ständig an der Nase herumgeführt, kommt die natürliche Appetit- und Hungerregulation irgendwann aus dem Takt. Denn unser Appetit funktioniert mit »echten« Lebensmitteln und Gewürzen hervorragend. Schließlich hat er sich in einer Jahrmillionen währenden Evolution herausgebildet und bewährt. Wenn ihm aber ständig Imitate angeboten werden, wie soll er da für eine gesunde Ernährung sorgen?

Low Carb und optimierend Backen

Zum Glück geht es auch anders: Mit echter Vanille und hochwertigem Rohkakao, mit frischen Nüssen und vollreif getrockneten Beeren, mit bester Butter aus Weidemilch und mit köstlichem, hitzebeständigem Kokosöl, mit Eiern von Hühnern, Enten oder Gänsen, die ein artgerechtes Leben führen durften und mit von Natur aus glutenfreien Nussmehlen. Mit solchen Backzutaten schmeckt es nicht nur gut, wir essen zugleich wertvolles Eiweiß, gute Fette, wenige »langsame« Kohlenhydrate und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.

In vielen Rezepten steht zudem hochwertigste Gelatine auf der Zutatenliste, um die Eiweißqualität zu optimieren. Mit Algenpulver lässt sich in pikanten Gebäcken die Jodzufuhr pushen, nützliche Darmbakterien freuen sich über das präbiotisch wirkende Inulin (»Bakterienfutter«, siehe Seite 28) und die richtigen Fette lassen den Organismus und das Hirn »laufen wie geschmiert«. Solches Backwerk optimiert die Nähr- und Wirkstoffzufuhr und sättigt hervorragend, anstatt den Körper durch leere Kalorien und wild schwankende Blutzuckerwerte zu belasten und kurz darauf eine Hungerattacke zu provozieren.

Für sportlich Aktive, Low-Carb-, Keto- und Paleo-Fans

Je nach Rezeptur lassen sich mit den Rezepten in diesem Buch die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit unterstützen, die Rekonvaleszenz begleiten, gesunde Knochen und Gelenke erhalten – oder einfach nur sättigende, nährende und stoffwechseloptimierende Wirkstoffe tanken. Davon, dass dies alles auch noch verlockend aussieht und einfach köstlich schmeckt, überzeugen Sie sich am besten selbst, ganz gleich, ob Sie ein Sportler, ein Low Carber, ein Ketarier oder ein Paleo-Fan sind. Auch Vegetarier können sich auf viele köstliche und den Stoffwechsel optimierende Gebäcke freuen.

Lassen Sie sich also inspirieren und begeistern: von kohlenhydratreduzierten Rezepten mit besten Zutaten für ein Optimum an Geschmack, Gesundheit und Genuss!

Anja Leitz und Ulrike Gonder

Low Carb, Keto, Paleo — was damit gemeint ist

Wer sich heutzutage für Ernährung interessiert, wird zunächst von der Fülle an verschiedenen Regeln, Ideologien, Hypothesen und Diäten verwirrt sein. In der Tat ist das Angebot an Ernährungsformen unübersichtlich und riesengroß – und nicht selten gibt es das alles auch noch in vegetarisch, vegan, koscher und halal. Da der Mensch von Natur aus ein Omnivore ist, ein Allesesser, der verschiedene Nahrungsmittel kombinieren muss, um sich optimal zu ernähren, wundert diese Vielfalt nicht: Es gibt schlichtweg viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Dazu kommen kulturelle Gepflogenheiten, ökologische oder ökonomische Zwänge und individuelle Bekömmlichkeiten. Schon allein deshalb kann es nicht eine einzige richtige Essweise für alle Menschen geben. Trotzdem ist nicht alles gut und richtig, was so geschrieben, erzählt, geraten und empfohlen wird.

Die gute Nachricht lautet: Unter den sinnvollen, bewährten und wissenschaftlich fundierten Ernährungskonzepten lassen sich wichtige Gemeinsamkeiten finden. Meist werden nährstoffreiche Grundnahrungsmittel, hochwertige Fette, wertvolle Proteine und pflanzliche Lebensmittel bevorzugt ebenso wie nährstoffschonende Verarbeitungsverfahren und echte Gewürze. Süßgetränke, industriell komponiertes und aromatisiertes »Tütchenfutter« oder überzuckerte, mit ein paar Alibi-Vitaminen besprühte Frühstücksknusperkrümel zählen nicht dazu.

Die Erfahrungen vieler Menschen und Therapeuten sowie zahlreiche wissenschaftliche Studien haben zudem eindeutig gezeigt, dass es zum Gesundbleiben und zur Bekämpfung der weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten sinnvoll ist, eine hochwertige fett- und eiweißbetonte Ernährung zu genießen und im Gegenzug die Kohlenhydrate zu reduzieren. Außerdem kann es notwendig und hilfreich sein, bestimmte Nähr- oder Wirkstoffe wie etwa Omega-3-Fette oder Ballaststoffe in größerer Menge aufzunehmen, weil unser moderner Lebensstil mit viel Kunstlicht, Bewegungsarmut, Nacht- und Schichtarbeit seinen Tribut fordert.

Low Carb

Es gibt weder eine einzige richtige Low-Carb-Ernährung noch eine allgemein akzeptierte Definition für diesen Begriff. Low Carb bedeutet also zunächst einmal nur kohlenhydratreduziert – im Vergleich zur herkömmlichen Kost oder zu den inzwischen überholten »offiziellen« Ernährungsempfehlungen mit ihrem unangemessen hohen Kohlenhydratanteil. Wie sehr man die Kohlenhydrate einschränken möchte oder sollte, hängt vom individuellen Ziel und Gesundheitszustand ab, aber auch von der Jahres- und Tageszeit (siehe ab Seite 40). Wer abnehmen will oder seine Insulinresistenz in den Griff bekommen möchte, sollte stärker Kohlenhydrate reduzieren als jemand, der körperlich sehr aktiv ist und mehr Kohlenhydrate vertragen kann. Auch verwerten wir Kohlenhydrate im Sommer besser als im Winter und um die Mittagszeit besser als abends.

Keto

Die strengste Form der Kohlenhydratreduktion ist die ketogene Ernährung. Sie muss – darf – im Gegenzug sehr fettreich sein: Mindestens 70 % der Kalorien sollten aus Fett stammen! Denn die Leber kann praktisch nur aus Fettsäuren Ketone bilden, jene Stoffe, die der Kost ihren Namen gaben. Damit dies ungestört vonstattengehen kann, dürfen Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr nicht zu hoch sein. Bei welcher Kohlenhydratmenge die Ketonbildung ins Stocken gerät, ist individuell sehr unterschiedlich. Meist liegt die Schwelle bei etwa 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Bei ketogener Ernährung verbrennen die meisten Körperzellen entweder Fettsäuren oder Ketonkörper (Ketone). Ketone sind nicht nur ein »Superfuel«, also ein sehr effizienter und sauberer Brennstoff für Körper-, Hirn- und Nervenzellen, sondern auch Schutzstoffe: Sie schützen insbesondere unser Oberstübchen vor gefährlichen Schwankungen in der Energieversorgung, vor oxidativem Stress, giftigen Umwelteinflüssen und bei Sauerstoffmangel. Sie heben die Stimmung und sorgen für körperliche und mentale Ausdauer. Alles das macht die Ketone zu besonders nützlichen Optimierungshilfen.

Dazu ist es nicht notwendig, dauerhaft ketogen zu leben. Viele Ketarier tun dies regelmäßig für ein paar Wochen oder Monate, um dann wieder auf eine moderatere Form der Low-Carb-Ernährung umzusteigen. So halten sie ihren Stoffwechsel flexibel und können nach Wunsch immer wieder schnell in die Ketose kommen.

Paleo

Eine Paleo-Ernährung kann Low Carb sein, ist es jedoch vielfach nicht, je nachdem, wie viele Früchte, Trockenfrüchte, Wurzeln und Honig im Einzelfall verzehrt werden. Paleo-Freunde orientieren sich in ihrer Ernährung in etwa an dem, was unsere überwiegend jagenden und sammelnden Vorfahren in der Altsteinzeit (Paläolithikum) gegessen haben. Das bedeutet echte, ursprüngliche und weitgehend unverarbeitete Lebensmittel in den Mittelpunkt zu stellen: Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung oder Wildfang, Eier von frei laufendem Geflügel, Gemüse, Salate, Kräuter und Früchte nach Saison, Nüsse, Samen und Honig in Maßen sowie Wasser als Getränk. Hoch Verarbeitetes, Aromatisiertes und Synthetisches, Fast Food, Zucker, Süßstoffe und Süßgetränke, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte gehören nicht dazu, weil es sie zur Zeit der Jäger und Sammler noch nicht gab.

In einer gewissen Grauzone befinden sich Weidebutter und Ghee (indisches Butterschmalz), Oliven- und Leinöl, Kaffee, Bier oder Wein. Da gibt es ganz strenge Paleo-Jünger, die das alles ablehnen. Andere schwören auf die 80/20-Regel, wonach es aus gesundheitlicher Sicht genügt, 80 Prozent seines Essens nach Paleo-Gesichtspunkten zusammenzustellen. Für diese Fraktion spricht nichts gegen einen Kaffee am Morgen, ein gelegentliches Glas Wein oder ein natives Öl im Salatdressing. Für intensiv Sport treibende Paleo-Fans ist auch ein hochwertiges Proteinpulver nicht zwingend tabu – sie schätzen es wie andere Supplemente als erwünschte oder notwendige Nahrungsergänzung und nicht als Grundnahrungsmittel.

Schlussendlich muss also jeder für sich selbst entscheiden, ob ein Rezept mit etwas Weidebutter, Öl, kandiertem Ingwer, Xylit oder Eiweißpulver in sein persönliches Paleo-Konzept passt – zumal es sich bei vielen Rezepten nicht um Alltagsspeisen handelt, sondern um Leckereien für besondere Gelegenheiten. Unsere Paleo-Buttons sind daher nur Vorschläge.

Sportler/Aktive

Wer viel Sport treibt oder körperlich sehr aktiv ist, benötigt mehr hochwertiges Protein und kann mehr Kohlenhydrate vertragen als bewegungsarm lebende Menschen. Während Fette und Ketone hervorragende Energielieferanten für Ausdauerleistungen sind, werden für Sprints und Höchstleistungen auch Kohlenhydrate als Brennstoff benötigt. Gut trainierte Sportler verfügen zu diesem Zweck über prall gefüllte Glykogenspeicher in ihren Muskeln und in der Leber, die schnell in Zucker umgewandelt und verbrannt werden können. Da diese Vorräte sich jedoch erschöpfen, müssen sie nach großen und bei lange andauernden Anstrengungen wieder aufgefüllt werden. Auch hochwertiges Eiweiß ist nach einer großen Belastung zur Regeneration, zum Muskelaufbau und für die Reparatur von Muskelschäden vonnöten. Deshalb enthalten die Rezepte für körperlich Aktive und Leistungssportler neben guten Fetten auch reichlich Protein und etwas (!) mehr Kohlenhydrate, sowohl »schnelle« als auch »langsame«. Wir reden hier aber nicht von einer kohlenhydratreichen Ernährung, sondern von einer Ernährung mit moderatem (medium) Kohlenhydratgehalt.

Alle Rezepte in diesem Buch sind glutenfrei, die meisten sind Low Carb, einige wenige Medium Carb. Zudem sind alle Rezepte für Sportler und körperlich Aktive empfehlenswert, manche wurden sogar speziell für Leistungssportler entwickelt. Je aktiver man ist, desto mehr Kohlenhydrate werden vertragen. Sie können also ganz individuell Rezepte mit angemessener Kohlenhydratmenge aussuchen. Dazu machen wir Vorschläge, zu welcher Tages- oder Jahreszeit sie idealerweise genossen werden. So können Sie ganz nach Bedarf, Vorliebe, Appetit, Zeitpunkt und körperlicher Anstrengung auswählen und genießen. Es sei jedoch daran erinnert, dass dies ein Backbuch ist und dass Gebäck nicht die Basis einer optimierenden Ernährung darstellt, sondern eine kulinarische Zugabe und Abwechslung ist, die mit Freude aber auch mit Augenmaß genossen werden sollte.

Optimierende Zutaten

… wer will guten Kuchen backen,