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Den Blick schärfen und endlich wieder klar sehen Deine Augen sind müde und trocken, weil du berufsbedingt viel vor dem Computer sitzt? Du siehst Dinge in der Ferne oder Nähe unscharf oder sogar doppelt? Du verbringst viel Zeit in Innenräumen statt draußen in der Natur, worunter deine Sehkraft leidet? Dann wird es höchste Zeit, deinen Augen ihre natürliche Leistungsfähigkeit zurückzugeben! Luise Walther, Expertin im Bereich des neurozentrierten Trainings, hat ein einfaches, aber wirkungsvolles 21-Tage-Programm zusammengestellt. Die Augenübungen aus dem neurozentrierten Training helfen dir, nicht nur den Blick zu schärfen, die Augen zu stärken und die Augenbeweglichkeit zu optimieren, sondern auch einseitigen Augenbelastungen, einem unangenehmen Druck oder einem verspannten Nacken entgegenzuwirken. Nur wenige Minuten pro Tag reichen dafür aus. Zusätzlich erfährst du, wie Sehen funktioniert, wie sich Augentraining auf das Gehirn auswirkt und wie du das Programm im Alltag umsetzen kannst. Optische Täuschungen unterstützen das Gehirn, visuelle Informationen zu verarbeiten und machen nebenbei jede Menge Spaß. Warum solltest du ausgerechnet 21 Tage trainieren? - Ein klar definierter Zeitrahmen und überschaubare Schritte helfen dir, dich auf das Training zu fokussieren. - Du hast die Chance, Gewohnheiten zu entwickeln und eine Routine zu etablieren. - Konzentration und Disziplin im Training können sich zu deinen Stärken entwickeln und sich positiv auf andere Lebensbereiche übertragen. - Wenn du Fortschritte bemerkst und Erfolgserlebnisse hast, steigert das deine Motivation, auch nach den 21 Tagen weiterzumachen. - Du kannst das Sehtraining deinen Zielen entsprechend anpassen und flexibel gestalten. Mit diesem einfachen Programm beugst du dem Alterungsprozess der Augen vor und verbesserst nachhaltig deine Sehfähigkeit.
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Seitenzahl: 125
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Mit neurozentrierten Übungen die Sehfähigkeit optimieren
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2024
© 2024 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Inez Ulrich
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildung: Nils Schwarz, www.nilsschwarz.com
Bildnachweis: siehe Seite 149
Layout und Satz: inpunkt[w]o, Wilnsdorf (www.inpunktwo.de)
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2516-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2325-2
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2324-5
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Mehr Bewegung und Abwechslung für die Augen
Wie du dieses Buch nutzt
Was dich erwartet
Einführung: Sehen – mehr als ein klarer Blick
Faszination Augen
Die Bedeutung von Sehtraining
Der aktuelle Stand der Wissenschaft
Sehtraining im Leistungs- und Breitensport
Kapitel 1: Warum Sehtraining so wichtig ist
Die Bedeutung des Sehens
So nutzt du deine Motivation für das Training
Kapitel 2: Was du über Sehtraining wissen solltest
Augentraining ist Gehirntraining
Die Anatomie des Auges
So funktioniert Sehen
Bei diesen Augenproblemen kann das Training helfen
Kapitel 3: Wie du Sehtraining in die Praxis umsetzt
Möglichkeiten der Übungsausführung
Das KISS-Prinzip
Das 21-Tage-Programm in der Praxis
Kapitel 4: Wann und wo du deine Augen trainieren kannst
Tägliche Routinen in den Alltag einbauen
Die Praxis in den Alltag implementieren
Unterschiedliche Schriftgrößen und optische Täuschungen
So geht’s weiter
Anhang
Über die Autorin
Weiterführende Literaturempfehlungen
Quellenverzeichnis
Bildnachweis
Übungsregister
Mehr Bewegung und Abwechslung für die Augen
Du sitzt viel vor dem Rechner, weil es berufsbedingt nicht anders möglich ist? Du hast festgestellt, dass du Dinge in der Ferne oder Nähe nicht mehr genau fokussieren kannst und sie unscharf siehst? Du verbringst viel Zeit in Innenräumen statt draußen in der Natur? Dann wird es höchste Zeit, deinen Augen wieder ihre natürliche Leistungsfähigkeit zurückzugeben, denn sie brauchen viel Bewegung und natürliches Licht.
Durch die voranschreitende Digitalisierung und die ständige Verfügbarkeit verbringen wir mehr Zeit vor Bildschirmen als jemals zuvor: Der Blick wird täglich über viele Stunden hinweg auf Handy, Laptop oder Fernseher gerichtet, anstatt ihn in die Ferne schweifen zu lassen oder die Umgebung abzusuchen. Das führt dazu, dass sich die Sehfähigkeit immer mehr dem bewegungsarmen Lebensstil anpasst. Getreu dem evolutionären Motto »Nutze es oder verliere es« baut infolgedessen der Körper respektive die Sehfähigkeit immer mehr ab. Das gilt für die Muskeln ebenso wie für die entsprechenden neuronalen Verbindungen im Gehirn. Es ist also höchste Zeit, genau diese Strukturen wieder zu beanspruchen und durch ein einfaches Training in den Alltag zu integrieren, um nachhaltig und langfristig die Lebensqualität zu verbessern. Denn Prävention ist bekanntlich besser, als sich später über die Auswirkungen zu beklagen.
Lass uns deshalb gemeinsam deine Sehfähigkeit optimieren und wieder mehr Bewegung und Abwechslung in den Alltag deiner Augen bringen, damit du dich bis ins hohe Alter über gesunde Augen freuen kannst. Das 21-Tage-Programm mit seinen gezielten Übungen und Tricks bietet dir eine strukturierte Vorgehensweise, um deine Augen wieder in Bewegung zu bringen und sie natürlichen Lichtverhältnissen auszusetzen. In unserer von Bildschirmen geprägten Welt vergessen wir oft, dass unsere Augen für Bewegung und Abwechslung gemacht sind.
Sehtraining ist eine bewährte Methode, um Beschwerden wie müde Augen, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen zu lindern. Die vorgestellten Übungen kombinieren traditionelles Sehtraining mit Ansätzen des neurozentrierten Trainings, wobei der Schwerpunkt auf den Zusammenhängen zwischen den Übungen und dem Gehirn liegt. Denn die Augen sind nicht nur passive Empfänger visueller Reize, sondern Teil eines komplexen Systems, das mit dem Gehirn und der gesamten Körperhaltung verbunden ist. Du wirst erfahren, wie kleine, regelmäßige Übungen und Anpassungen im Alltag nicht nur dein Sehvermögen verbessern, sondern auch zu einer entspannteren Körperhaltung, gesteigerter Produktivität und besserer Konzentration führen können.
Für mich persönlich war die Entdeckung des Zusammenhangs zwischen Augen, Gehirn, Muskeln und Körperhaltung ein echtes Aha-Erlebnis. Das tägliche Sehtraining wurde zu meiner Routine, von bewussten Entspannungspausen bis hin zu gezielten Übungen als Unterbrechung der Bildschirmarbeit. Meine Erfahrungen damit möchte ich nun an dich weitergeben.
Diese Anleitung zum Sehtraining ist auch ein Appell, unsere Sinneswahrnehmung zu pflegen und zu erhalten. Die Augen sind Wunderwerke der Natur, und es liegt an dir, sie zu schützen und deine Sehkraft zu fördern.
Wie du dieses Buch nutzt
Du lebst im Zeitalter der Information. Noch nie waren so viele Informationen zugänglich und abrufbar. Und gleichzeitig war es noch nie so schwer, die Informationen zu filtern, zu bewerten und auf die persönliche Situation anzuwenden. Ich möchte versuchen, dir einen Überblick über die Thematik zu geben, um dich mit dem Thema Sehtraining auseinanderzusetzen. Dieses Buch ist kein medizinisches Nachschlagewerk und kein Therapieersatz. Es soll dir einen einfachen, effektiven und effizienten Zugang zum Sehtraining erlauben, sodass du direkt loslegen kannst.
Das 21-Tage-Programm richtet sich auch an dich, wenn du bereits über eine Laseroperation nachgedacht hast oder diese bei dir bereits durchgeführt wurde. Zusätzlich ist es hilfreich für Menschen, die verschiedene Sehprobleme wie Kurz- oder Weitsichtigkeit, Hornhautverkrümmung, Schielen und Alterssichtigkeit haben und ihre aktuelle Sehleistung erhalten oder verbessern wollen. Vielleicht möchtest du auch einfach dem natürlichen Alterungsprozess entgegenwirken. Außerdem erfährst du, wie du deine Augen vor Überanstrengung schützen und dein Sehvermögen im Alltag unterstützen kannst. Wir betrachten nicht nur die physischen Aspekte der Augen, sondern vor allem auch die Rolle des Gehirns und des Nervensystems beim Sehvorgang. Du wirst verstehen, wie dein Gehirn die Signale deiner Augen verarbeitet und wie du deine visuelle Wahrnehmung durch gezieltes Training optimieren kannst. Dabei ist es mir wichtig zu betonen, dass es beim Sehtraining nicht nur um körperliche Übungen geht, sondern auch um die richtige Einstellung und die richtigen Gewohnheiten. Ein gesunder Lebensstil, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Pausen für die Augen tragen ebenfalls zur Verbesserung der Sehfunktion bei. Es ist ratsam, diese Aspekte in den Alltag zu integrieren, um umfassende Ergebnisse zu erzielen.
Ein gesunder Lebensstil, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Pausen für die Augen tragen ebenfalls zur Verbesserung der Sehfunktion bei.
Wenn bereits medizinische oder chirurgische Maßnahmen zur Verbesserung des Sehvermögens in Erwägung gezogen werden oder wenn bereits Augenprobleme bestehen, sollte vor Beginn des Sehtrainings immer eine qualifizierte fachärztliche Konsultation erfolgen. Es versteht sich von selbst, dass dieses Buch keine Heilungsversprechen oder Garantien gibt. Das wäre in höchstem Maße unseriös. Statt eines Allheil- oder Wundermittels biete ich dir die Chance, dein Sehvermögen im Rahmen des individuell Möglichen zu trainieren und zu verbessern. Um dabei optimale Ergebnisse zu erzielen, brauchst du Engagement, Ausdauer und Geduld. Da jeder Mensch einzigartig ist, können auch das Training und das Trainingsergebnis sehr unterschiedlich ausfallen. Es gibt also nicht die eine Lösung, die für alle funktioniert. Deshalb ist es wichtig, die Übungen und Techniken der individuellen Situation und den eigenen Bedürfnissen anzupassen. Veränderungen der Sehfunktion können zwar unmittelbar nach dem Training auftreten, aber um sie dauerhaft zu erhalten, ist kontinuierliches Training notwendig. Vor allem ist es wichtig, dass du Lust und Freude an den Übungen hast. Denn nur, was dir langfristig Freude bereitet, wird auch nachhaltig in deinen Alltag integriert.
Machen wir uns also gemeinsam auf den Weg, dein Sehvermögen zu optimieren, die Augen in Bewegung zu bringen und ihnen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen.
Was dich erwartet
Kurz und bündig: Ich erkläre dir, wie du in 21 Tagen besser sehen kannst. In mehreren Kapiteln bekommst du einen strukturierten Leitfaden für das Sehtraining an die Hand. Zu Beginn hast du schon meine persönliche Motivation zum Thema erfahren. Auf den nächsten Seiten sprechen wir darüber, was Sehtraining eigentlich bedeutet. Du lernst den aktuellen Stand der Wissenschaft kennen und erfährst, welche Rolle Sehtraining im Leistungs- und Breitensport spielt. In Kapitel 1 »Warum Sehtraining so wichtig ist« (ab Seite 21) nenne ich dir gewichtige Gründe für das neurozentrierte Sehtraining und die Vorteile, die es dir bringen kann. Ich ermutige dich, über deine eigene Motivation für das Sehtraining nachzudenken und zeige dir, was das Programm für dich tun kann – und was nicht. In Kapitel 2 »Was du über Sehtraining wissen solltest« (ab Seite 35) lernst du, warum du eigentlich dein Gehirn und nicht deine Augen trainierst. Außerdem bekommst du einen Überblick über die Anatomie des Auges, der Augenmuskeln und des Gehirns. Kapitel 3 »Wie du Sehtrainingin die Praxis umsetzt« (ab Seite 55) begleitet dich Tag für Tag bei der Umsetzung des Sehtrainings und erklärt dir, wie du individuell, regelmäßig und erholt trainieren kannst. Du bekommst konkrete Tipps, Strategien und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die dir bei deinem Sehtraining helfen. In Kapitel 4 »Wann und wo du deine Augen trainieren kannst« (ab Seite 133) geht es schließlich los mit dem Training. Ich zeige dir anhand einiger Beispiele, wie du Sehtraining nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst. Durch weitere Tools wie Übungstafeln bekommst du zusätzlichen Input und praxisnahe Tipps.
Ich wünsche dir viel Freude und Gelassenheit dabei!
Deine Luise
Einführung
Sehen – mehr als ein klarer Blick
Faszination Augen
Die Augen sind mit Abstand unser leistungsfähigstes Sinnesorgan. Sie nehmen pro Sekunde 10 Millionen Informationen auf und leiten sie an das Gehirn weiter. Bis zu 80 Prozent an Informationen aus der Umgebung werden über die Augen aufgenommen. Durch sie nimmst du Formen, Gesichter, Farben und Raumtiefe wahr. Die Augen dienen aber nicht nur zum Sehen, sie sind auch elementar für Bewegung. Durch eine enge Verbindung mit dem Nervensystem werden Bewegungen präzise gesteuert und angepasst. Während du dich in deiner Umgebung umschaust und dich auf unterschiedliche Reize konzentrierst, liefern deine Augen die nötigen Informationen für deinen Körper, um sich zu bewegen und zu stabilisieren. Selbst beim Lesen dieser Zeilen laufen hochkomplexe Prozesse ab: Das Gehirn erkennt die Buchstaben, fügt sie zu Wörtern zusammen und verleiht ihnen eine Bedeutung. Deine Augen springen in einer geschmeidigen Augenfolgebewegung von Zeile zu Zeile. Egal, ob du ein Buch liest, am Bildschirm arbeitest, Objekte in der Ferne betrachtest oder Gesichter anschaust – deine Augen nehmen unentwegt Informationen auf, dein Gehirn verarbeitet diese und interpretiert sie. Nur so ergibt die Welt um dich herum Sinn.
Die Augen sind mit Abstand unser leistungsfähigstes Sinnesorgan. Sie nehmen pro Sekunde 10 Millionen Informationen auf.
Neurozentriertes Training, das von dem Humanbiologen und Chiropraktiker Dr. Eric Cobb entwickelt wurde, bedeutet Training für das Gehirn, denn Bewegung entsteht genau dort. Es verarbeitet die eingehenden Informationen aus den drei bewegungssteuernden Systemen, also den Augen, dem Gleichgewicht und der Körperwahrnehmung, und steuert als Schaltzentrale des Körpers alle Prozesse. Das Ergebnis ist idealerweise eine schmerzfreie Bewegung und eine dynamische Körperhaltung. Im Rahmen des neurozentrierten Trainings setze ich den Fokus auf minimalistische und pragmatische Übungen mit großem Effekt: Du siehst besser, du bewegst dich besser und du fühlst dich besser. Egal, ob im Alltag, bei der Arbeit oder in der Freizeit – besser zu sehen, kann einen großen Unterschied in der Lebensqualität machen. Da die Augen mit dem Gehirn eng vernetzt sind, kann besseres Sehen auch bedeuten, sich in verschiedenen Umgebungen sicherer zu bewegen und eine insgesamt gesteigerte Bewegungsqualität zu erleben.
Die Bedeutung von Sehtraining
Laut Duden bedeutet sehen »mit dem Gesichtssinn, mit den Augen optische Eindrücke wahr(zu)nehmen«.1 Und die Definition von Training ist laut Duden die »planmäßige Durchführung eines Programms von vielfältigen Übungen zur Ausbildung von Können, Stärkung der Kondition und Steigerung der Leistungsfähigkeit«.2 Sehtraining umfasst entsprechend Übungen, die das Sehvermögen erhalten und sogar verbessern können. Das kann durch das Training der Augenmuskeln oder durch Verbesserung der Koordination und des Zusammenspiels der Augen geschehen. Wichtig ist dabei die Okulomotorik, also die Fähigkeit der Augen, sich zu bewegen. Durch gezieltes Training der Okulomotorik können verschiedene Aspekte der visuellen Wahrnehmung und Augenbewegungen verbessert werden. Augenmassagen und Entspannungstechniken gehören ebenfalls zum Sehtraining.
Sehtraining verbessert die Sehfähigkeit. Natürliches Licht in der Natur fördert die Augengesundheit und unterstützt den Prozess effektiv.
Dr. William Padula, Professor für Pharmazie und Gesundheitsökonomie, beschreibt Sehen noch deutlich umfassender: »Das Sehen ist ein dynamischer, interaktiver Prozess motorischer und sensorischer Funktionen, der durch die Augen vermittelt wird und der gleichzeitigen Organisation von Haltung, Bewegung und räumlicher Orientierung, der Manipulation der Umwelt und in höchstem Maße auch der Wahrnehmung und des Denkens dient.«3 Ich betrachte Sehen ganzheitlich, denn es ist mehr als der klare Blick. Es umfasst folgende Anforderungen:
Sehschärfe:
Schärfe des Sehens, für statische und bewegte Objekte.
Gesichtsfeld (visuelles Feld):
Bereich, den die Augen wahrnehmen können, einschließlich monokularer (einäugiger) und binokularer (beidäugiger) Sicht.
Akkommodation:
Anpassung der Augenlinse, um Objekte in unterschiedlichen Entfernungen scharf zu sehen.
Blickstabilisierung und Aufmerksamkeitskontrolle:
Fixierung eines Punktes im Raum, was auch die Aufmerksamkeitskontrolle beeinflusst.
Augenfolgebewegungen:
Verfolgung sich bewegender Objekte mit den Augen.
Sakkaden (Blicksprünge):
Schnelle Augenbewegungen, um zwischen verschiedenen Punkten zu wechseln.
Binokulares Sehen:
Konzentration beider Augen auf ein einzelnes Objekt.
Stereopsis:
Wahrnehmung tiefer und räumlicher Aspekte von Objekten.
Vergenzen:
Fixierung von Objekten in unterschiedlichen Entfernungen, umfasst Konvergenz und Divergenz.
Visuelle Wahrnehmung:
Kombination von visueller Aufmerksamkeit, Mustererkennung, visuellem Gedächtnis und visueller Kognition.
Diese Hierarchie zeigt, wie verschiedene Aspekte unseres Sehvermögens miteinander verknüpft sind, um ein umfassendes visuelles Erlebnis zu schaffen. Der Trainingsansatz beruht daher auf zwei Annahmen:
Die Augenmuskeln können, wie alle anderen Muskeln des Körpers, trainiert werden, um stark und gesund zu bleiben.
Sehen findet mit den Augen und dem Gehirn statt. Dabei laufen komplexe Prozesse ab, die durch gezielte Übungen positiv beeinflusst werden können.
Der aktuelle Stand der Wissenschaft
Es gibt viele Studien, die die unterschiedlichen Aspekte des Sehens als trainierbar belegen. Besonders die Blickmotorik, also die Fähigkeit deiner Augen, sich schnell und präzise zu bewegen, um von einem Punkt zum anderen zu schauen, und die dynamische Sehschärfe sind sehr gut wissenschaftlich belegt. Das Training wirkt sich weniger auf die Muskeln deiner Augen aus als vielmehr auf die Art und Weise, wie dein Gehirn und deine Augen zusammenarbeiten. Es hilft deinem Gehirn, die Bewegungen deiner Augen besser zu koordinieren.4,5,6,7,8,9,10 Dabei zeigt sich, dass die positiven Auswirkungen nicht auf das Training der Muskeln, sondern auf die Verbesserung der zentralen koordinativen Effekte zurückzuführen sind. Das bedeutet, dass die vom Gehirn ausgehende Augen-Muskel-Koordination besser funktioniert. Auch für das verbesserte periphere Sehen gibt es wissenschaftliche Nachweise.11,12,13,14
