Bleib jung mit Stretching E-Book

Jessica Matthews

• Herausgeber: Yes Publishing
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 104

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Die Beweglichkeit erhöhen, den Körper stärken, die Jugend verlängern Unser Körper wurde für Bewegung geschaffen, aber mit zunehmendem Alter werden unsere Gelenke und Muskeln immer schwächer. Regelmäßiges Dehnen hilft, Schmerzen und Beschwerden zu lindern, den Bewegungsumfang und die Flexibilität zu verbessern und stets fit und unverletzt zu bleiben. Dieses Buch führt Schritt für Schritt durch rund 40 Dehnübungen für alle Körperbereiche und leitet dazu an, sich auch in tiefere Dehnungen vorzuarbeiten – für mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen, weniger Steifheit und eine bessere Lebensqualität, heute und in den kommenden Jahren. Unabhängig von Alter oder Aktivitätsniveau hilft dieser Leitfaden, Stretching in den Alltag zu integrieren, Schmerzen und Verspannungen einfach wegzudehnen und sich besser und beweglicher zu fühlen. Flexible Stretching-Routinen: Vom Warm-up bis zum individuellen Trainingsplan – über 30 Workouts für die verschiedensten Gesundheits- und Fitnessziele. Stretching-Basics: Leicht verständliche Erklärungen und detaillierte Illustrationen zeigen genau, wie der Körper ausgerichtet und jede Dehnung ausgeführt werden muss. Schwierigkeitsgrad: Die Intensität lässt sich mithilfe entsprechender Tipps beliebig erhöhen oder verringern.

Leseprobe

BLEIB JUNG MIT STRETCHING

JESSICA MATTHEWS

Bleib jungmitSTRETCHING

Die besten Übungen und Workouts, um beweglich, aktiv und schmerzfrei zu bleiben

Aus dem Englischen von Max Limper

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge und Anleitungen sind möglicherweise nicht für jede Situation geeignet. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

1. Auflage 2022

© 2022 by Yes Publishing – Pascale Breitenstein & Oliver Kuhn GbR

Türkenstraße 89, 80799 München

[email protected]

Alle Rechte vorbehalten.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2016 bei Althea Press, ein Imprint von Callisto Media, Inc., unter dem Titel Stretching to Stay Young: Simple Workouts to Keep You Flexible, Energized, and Pain Free. © 2016 by Jessica

Matthews. Illustrationen © 2016 Christian Papazoglakis / IlloZoo. All rights reserved.

Redaktion: Rainer Weber

Umschlaggestaltung: Ivan Kurylenko (hortasar covers)

Illustrationen: © Christian Papazoglakis / IlloZoo

Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-96905-093-4

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-96905-095-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-96905-094-1

Meinem wunderbaren Mann und meinerunglaublichen Mutter. Euch beiden Dank für eurebedingungslose Liebe und Unterstützung, die mich im Lebenerdet und doch beweglich hält

INHALT

Einführung

TEIL EINS: DIE WISSENSCHAFT

Stretching für alle

KAPITEL 1: Warum Stretching funktioniert

KAPITEL 2: Richtig stretchen

KAPITEL 3: Stretching individuell für Sie

TEIL ZWEI: DIE DEHNÜBUNGEN

So gelingen die einzelnen Stretches

KAPITEL 4: Nacken, Brust, Schultern

Nadel und Faden

Liegender Engel (Floor Angels)

Herzöffner

Nackendehnung im Sitzen

Armkreisen

Beugen und Strecken

Tisch (Reverse Tabletop)

KAPITEL 5: Arme, Hände, Handgelenke

Bizepsdehnung

Trizepsdehnung über Kopf

Handstreckerdehnung

Handbeugerdehnung

KAPITEL 6: Rücken und Rumpf

Myofascial Release für den Rücken

Tiefe Kobra

Katze-Kuh

Drehung in Rückenlage

Mondsichel im Stand

Bear Hug (Umarmen)

Rückendehnung im Knien

Kopf-bis-Fuß-Dehnung

Vogel-Hund

Rückendrehung auf allen vieren

KAPITEL 7: Hüften und Gesäß

Halber Drehsitz

Schmetterling

Nadelöhr (Figure 4)

Myofascial Release für die Gesäßmuskeln

Beinschwingen

Achterkreisel mit Stütze (Figure 8)

Große Diagonale

KAPITEL 8: Knie und Oberschenkel

Schenkeldehnung im Liegen

Quadrizepsdehnung im Stehen mit Stütze

Vorbeuge mit Bruststreckung

Tiefer Ausfallschritt an der Wand

KAPITEL 9: Unterschenkel, Fußgelenke, Füße

Fußkreisen

Wadendehnung im Stehen

Schienbeindehnung

Myofascial Release für die Waden

Herabschauender Hund

TEIL DREI: DIE WORKOUTS

KAPITEL 10: Alltagstätigkeiten

Stretching nach der Arbeit

Stretching auf Reisen

Morgenroutine

Abendroutine

Stretching vor dem Fernseher

Nach einem langen Telefonat

Gärtnern

Schneeschaufeln

Lasten heben

KAPITEL 11: Freizeitaktivitäten

Gehen und Walking

Laufen

Schwimmen

Radfahren

Golf

Tanzen

Tennis

Wandern

Baseball/Softball/Handball

Skilanglauf

Krafttraining Oberkörper

Krafttraining Beine

KAPITEL 12: Krankheiten und Beschwerden lindern

Steifer Nacken

Schmerzende Handgelenke und Ellbogen

Frozen Shoulder

Steife Hüften

Schmerzende Knie- und Fußgelenke

Arthritis

Diabetes

KAPITEL 13: Spezialisierte Übungsformen

Universelles Warm-Up

Universeller Cool-down

Yoga lässt grüßen

Rollen und Stretchen

Stretching mit Hilfsmitteln

KAPITEL 14: Individuelles Dehntraining

Weiterführende Informationen

Quellen

Die Dehnübungen

Die Workouts

Einführung

Seit mehr als 16 Jahren unterstütze ich Menschen beruflich dabei, sich besser zu bewegen, sich besser zu fühlen und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Mein Interesse an Gesundheit und Fitness wurde geweckt, als ich die verheerenden Auswirkungen chronischer Krankheiten, wie etwa Diabetes, in meiner eigenen Familie unmittelbar miterlebte. Um mir und meinen Lieben eine bessere Lebensqualität zu ermöglichen, fing ich an zu lernen, wie eine gesunde Lebensweise – mit regelmäßiger körperlicher Bewegung – unser Wohlbefinden verbessern kann. Mir wurde schnell klar, dass eine Karriere im Fitnessbereich meine Berufung war. Also richtete ich mein Studium und meine berufliche Tätigkeit von Anfang an darauf aus, Menschen das Wissen und die Motivation zu einem gesünderen und aktiveren Leben zu vermitteln.

Als studierte Sportlehrerin, Fitnesskursleiterin und Personal Trainerin habe ich den größten Teil meiner Karriere damit verbracht, mein Wissen über den Körper zu vertiefen. Ich habe reihenweise Cardio-Gruppenkurse unterrichtet, darunter Step-Aerobic und Cardio-Kickboxen, und maßgeschneidertes Krafttraining für Einzelpersonen entwickelt. Nebenbei vertiefte ich mich im Rahmen meiner Bachelorarbeit in technische Abläufe, darunter Bewegungsphysiologie und Biomechanik.

Obwohl ich Flexibilitätstraining aus Büchern kannte und verstanden hatte, wie Stretching funktioniert, wurde mir erst bei meinem ersten Yogakurs wirklich klar, wie wichtig Flexibilität für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Zu der Zeit machte ich wie viele Menschen hauptsächlich Cardio- und Krafttraining, da war wenig bis gar keine Zeit für Stretching übrig. Da ich das Dehnen vor und nach dem Training weiterhin vernachlässigte, forderten die anspruchsvollen Sportkurse, die ich gab, ihren Tribut, ganz zu schweigen vom stundenlangen Sitzen in Seminaren und am Schreibtisch. Ich hatte ein ständiges Gefühl der Verspanntheit.

Ich werde nie vergessen, wie ich zum ersten Mal einen Fuß auf die Yogamatte setzte und peinlich berührt war von meinem extremen Mangel an Flexibilität. Sagen wir einfach, ich war weit davon entfernt, meine Zehen berühren zu können! Dank regelmäßiger Dehnübungen konnte ich mich bald wieder besser bewegen – nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Ich erweiterte meinen Bewegungsspielraum, wurde immens gelenkig und wurde die Schmerzen los, an die ich mich gewöhnt hatte. Zudem gab mir die Zeit, die ich jeden Tag mit Dehnen und Atmen verbrachte, einen Sinn für die Schönheit der Entschleunigung und inneren Einkehr. Dadurch gewann ich die Fähigkeit, den Trubel und die Unwägbarkeiten in meinem Leben leichter zu bewältigen.

Mithilfe dieses Buches finden Sie hoffentlich das, was ich so lange suchen musste: einen Weg, um Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Das Wissen, das ich hier an Sie weitergebe, stammt aus der neuesten wissenschaftlichen Forschung. Ich versuche, die gängigen Mythen über Stretching vom Tisch zu bekommen, und gebe Ihnen eine Reihe von einfachen Dehnübungen und Programmen für das Flexibilitätstraining an die Hand, damit Sie das Leben führen können, das Sie verdienen.

TEIL EINS

Die WISSENSCHAFT

Stretching für alle

So wie viele Tiere sind wir Menschen für Bewegung gemacht. Unser Körper ist darauf ausgerichtet, ein breites Spektrum an Bewegungen auszuführen. Aber aufgrund des technischen Fortschritts bewegen wir uns im Alltag weniger als früher. Wir nehmen den Aufzug, anstatt Treppen zu steigen. Wir fahren zum Supermarkt und parken dort möglichst nah am Eingang, statt einfach zu Fuß zu gehen. Wir sitzen auf dem Rasenmäher, statt ihn zu schieben, und blasen Laub, statt es zu fegen. Und wir schicken unzählige E-Mails hin und her, anstatt zum Kollegen zu gehen und von Angesicht zu Angesicht zu sprechen. Und so sitzen wir, Stunde um Stunde.

Jede in diesem Buch vorgestellte Dehnübung ist in leicht umsetzbare, nummerierte Schritte unterteilt, in denen die richtige Ausführung der Bewegung beschrieben wird. Dazu liefere ich Informationen über die Wirkung jeder Übung und die Körperregionen, die vorrangig gedehnt werden. Mit meinen Tipps zur Feinabstimmung der Dehntechnik und zum Variieren der Übungen durch Hilfsmittel und Stützen (Tisch, Wand, Stuhl) können Sie das Dehnprogramm leichter oder schwieriger machen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel anpassen. So erzielen Sie optimale Ergebnisse.

Stretching ist keine neue Idee. Es kommt in literarischen und bildlichen Darstellungen aus der ganzen Welt und aus allen Epochen vor. Stretching spielte immer schon eine große Rolle bei körperlichen Betätigungen – in früheren Jahrhunderten ebenso wie in heutigen Sport- und Therapieprogrammen und sogar bei militärischen Ausbildungsprogrammen. Richtig ausgeführt, fühlt sich Stretching physisch wie auch psychisch gut an und verbessert die allgemeine Fitness. Je nach Alter, Lebensstil, körperlicher Verfassung und vorhandener Flexibilität lassen sich Dehnübungen den persönlichen Bedürfnissen und Zielen anpassen. Wenn Sie die in diesem Buch vorgestellten Dehnübungen regelmäßig und mit einem Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung durchführen, werden Sie Ihre Beweglichkeit drastisch verbessern und Ihre allgemeine Lebensqualität zum Positiven verändern.

KAPITEL 1

WARUM STRETCHING FUNKTIONIERT

Flexibilität ist für die körperliche Fitness unerlässlich. Wir erhöhen die Flexibilität durch Stretching. Flexibilität wird definiert als der Bewegungsspielraum eines Gelenks. Jedes unserer Gelenke verfügt über einen eigenen Bewegungsspielraum. Deshalb gibt es keinen festen Maßstab, an dem sich »gute« Flexibilität messen ließe, beispielsweise an der Fähigkeit, die Zehen zu berühren. Vielmehr sollte man als gesunder Erwachsener in der Lage sein, jedes einzelne Gelenk oder jede Kette von Gelenken fließend, schmerzfrei und unbeschwert durch die gesamte Bewegungsspanne (Range of Motion) zu führen. Auch wenn der Flexibilitätsgrad von Faktoren wie dem Alter abhängt (siehe Kapitel 3), sind die Mechanismen der Flexibilität für uns alle gleich, da unsere Muskeln dieselbe Struktur und Funktionsweise haben.

Kleine Muskelkunde

Wir alle haben drei verschiedene Arten von Muskelgewebe in unserem Körper. Davon ermöglicht besonders die Skelettmuskulatur die Bewegung der Gelenke. Unterschiedliche Muskeln im Körper erzeugen verschiedene Arten von Bewegungen, indem sie sich verkürzen oder zusammenziehen, während andere Muskeln sich verlängern oder dehnen müssen. Dieses Arbeiten gegeneinander erzeugt letztendlich die kontrollierten Körperbewegungen.

In unseren Workouts isolieren wir oft Muskeln und Bewegungen. Aber unser Körper ist eher eine kinetische Kette, in der einzelne Muskelgruppen verbunden sind und als eine Einheit zusammenarbeiten. Damit wir flüssige Bewegung und Flexibilität erreichen, muss eine Ausgewogenheit zwischen den verschiedenen Muskeln vorhanden sein. Wenn sich die Muskeln auf beiden Seiten eines Gelenks in ihrer Zugkraft gleichkommen, können wir das Gelenk in alle Richtungen frei bewegen. Ist dagegen einer der Muskeln chronisch verspannt, dann schwächt dies die gegenüberliegenden Muskeln und führt zu Verschleiß an den Gelenken.

Wenn Muskeln ständig fest, angespannt und zusammengezogen sind, werden sie schwächer und weniger geschmeidig. Schlechte Körperhaltung, falsche Technik bei der Ausführung von Alltagstätigkeiten, sich ständig wiederholende Bewegungen und langes Sitzen führen häufig zu verspannten Muskeln. Deshalb ist regelmäßiges Dehnen mit abwechselnden Techniken für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden so wichtig.

Die Studienlage

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass wir eine bessere Lebensqualität und andere langfristige Vorteile genießen, wenn wir vielfältige Dehnübungen in unseren Alltag einbeziehen. Zu diesen positiven Auswirkungen gehören:

VERRINGERTE STEIFHEIT Laut einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2009 reichen schon zweimal 30 Sekunden statische Dehnung, um die Steifheit der Unterschenkelmuskulatur deutlich zu verringern.

MEHR FUNKTIONALITÄT Einer Studie aus dem Jahr 2009 im Kaohsiung Journal of Medical Sciences zufolge können Patienten mit Kniearthrose ihren Bewegungsspielraum bzw. ihren Bewegungsumfang (besagte Range of Motion) und ihre allgemeine Kniestabilität verbessern, indem sie Krafttraining mit statischer Dehnung und PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation, siehe Seite 23) kombinieren.

SCHMERZLINDERUNG Laut einer 2007 im Journal of Rehabilitation Medicine erschienenen Studie ließen nach einem vierwöchigen Dehnprogramm die unspezifischen Nackenschmerzen von Frauen nach.

LEISTUNGSSTEIGERUNG 2008 hat eine Forschungsstudie im Journal of Strength and Conditioning Research ergeben, dass ein vierwöchiges Aufwärmprogramm mit Dehnübungen die Schnelligkeit, Energie, Muskelkraft und Ausdauer von Sportlern steigert.

ERWEITERTER BEWEGUNGSUMFANG Personen im Alter von 60 bis 70 Jahren können laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, den Bewegungsumfang von Hüft- und Schultergelenken erheblich erweitern, wenn sie über einen Zeitraum von 13 Wochen zweimal pro Woche statische Dehnübungen durchführen.

BESSERE BALANCE Indem man nur drei statische Dehnübungen für die wichtigsten Beinmuskeln durchführt und jeweils 15 Sekunden lang hält, kann der Gleichgewichtssinn deutlich verbessert werden, so eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2009.

MINDERUNG VON ANGSTSTÖRUNGEN UND DEPRESSIONEN Durch ein umfassendes siebentägiges Yogaprogramm mit Dehnübungen und Achtsamkeits-Atemtechniken gingen bei Teilnehmern mit chronischem Kreuzschmerz Angstgefühle, Depressionen und Schmerzen zurück, berichtete 2012 das Fachjournal Complementary Therapies in Medicine.

Was Dehnübungen bringen

Wenn Sie Ihre Flexibilität steigern, wirkt sich das in vielerlei Hinsicht bereichernd auf Ihr Leben aus. Die verbesserte Beweglichkeit verringert Schmerzen, verbessert die Körperhaltung und macht körperliche Aktivität angenehmer. Wenn der Bewegungsumfang durch verspannte, steife Muskeln eingeschränkt ist, wirkt sich dies nicht nur negativ auf die Beweglichkeit beim Sport und bei Alltagstätigkeiten aus, sondern auch darauf, wie man sich körperlich und geistig fühlt. Egal, ob man mit einem bestimmten Fitnessziel trainiert oder sich einfach bei der Hausarbeit leichter bewegen möchte, auf jeden Fall profitiert man auf vielfältige Weise von regelmäßigen Dehnübungen.

STRESSABBAU UNDKÖRPERLICHE ENTSPANNUNG

Wenn man unter chronischem Stress leidet, laufen im Körper eine Reihe von unerwünschten Reaktionen ab, darunter Angstgefühle, Müdigkeit und Verspannungen. Übermäßige Muskelverspannungen können den Blutdruck, den Herzschlag und die Atemfrequenz erhöhen und auch zu Schmerzen und Steifheit im Nacken und im unteren Rückenbereich führen. Tatsächlich leiden 80 Prozent von uns anfallsweise an Rückenschmerzen. Wer jedoch regelmäßig Dehnübungen durchführt, kann Studien zufolge Blutdruck, Puls und Atemfrequenz senken, Stress abbauen und chronische Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken lindern.

GESTEIGERTE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Unabhängig von ihrer jetzigen körperlichen Verfassung kann Stretching Ihnen sowohl kurzfristig als auch langfristig Vorteile bringen. Kurzfristige Besserung kann sich gleich nach dem Stretching einstellen, aber auch erst nach sieben bis zehn Einheiten Intensivprogramm oder nach drei bis vier Wochen regelmäßigem Üben mindestens zweimal pro Woche.