18,99 €
Niedrigster Preis in 30 Tagen: 18,99 €
Niedrigster Preis in 30 Tagen: 18,99 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Knaur MensSana eBook
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Der Hormon-Kompass für Frauen jeden Alters Hilfe zur Selbsthilfe von Gynäkologin und Hormonexpertin Dr. Judith Bildau: Hormone spielen nicht nur zyklusbedingt im täglichen Leben einer Frau eine große Rolle. Auch der Ursprung überraschend vieler weiblicher Krankheiten liegt in den Hormonen. Bekanntere Beispiele sind Haarausfall, Gewichtsschwankungen oder psychische Probleme. Weniger bekannt ist, dass auch Erkrankungen des Verdauungstrakts, Tinnitus oder Herzstolpern häufig auf hormonelle Veränderungen zurückgehen. Alles, was frau über ihre Hormone wissen muss Judith Bildau klärt Frauen jeden Alters auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse über die hormonellen Vorgänge in ihrem Körper auf. Ihr Buch beantwortet die wichtigsten Fragen, die der Ärztin über Jahre von ihren Patientinnen gestellt wurden. So können Sie die Ursache vermeintlich unerklärlicher Beschwerden selbst erkennen. Außerdem erklärt Dr. Bildau, welche konkreten und ganzheitlichen Therapien wirklich helfen, zum Beispiel: - die richtige Ernährung, - Mikronährstoffe, - Phytopharmaka, - hormonelle Therapie. Dr. Bildau beschäftigt sich jedoch nicht nur mit hormonellen Beschwerden, sondern zeigt Ihnen auch, wie Sie die Kraft Ihrer Hormone für den Alltag nutzen können. Dabei beleuchtet die Ärztin alle hormonellen Umstellungsphasen im Leben einer erwachsenen Frau und beantwortet Fragen zu: - Verhütung, - Kinderwunsch, - Perimenopause, - Wechseljahre, - Postmenopause. Sympathisch und einfühlsam zeigt sie, was ihren Patientinnen geholfen hat und wie Frauen ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen können. Dieses Buch sollte jede Frau gelesen haben!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 322
Veröffentlichungsjahr: 2025
Ähnliche
Dr. med. Judith Bildau
Body in Balance
Hormone verstehen und unerklärliche Beschwerden loswerden
Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.
Über dieses Buch
Hilfe zur Selbsthilfe von Gynäkologin und Hormonexpertin Dr. Judith Bildau: Hormone spielen nicht nur zyklusbedingt im täglichen Leben einer Frau eine große Rolle. Auch der Ursprung überraschend vieler weiblicher Krankheiten liegt in den Hormonen. Bekanntere Beispiele sind Haarausfall, Gewichtsschwankungen oder psychische Probleme. Weniger bekannt ist, dass auch Erkrankungen des Verdauungstrakts, Tinnitus oder Herzstolpern häufig auf hormonelle Veränderungen zurückgehen.
Judith Bildau klärt Frauen jeden Alters auf Basis neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse über die hormonellen Vorgänge in ihrem Körper auf. Ihr Buch beantwortet die wichtigsten Fragen, die der Ärztin über Jahre von ihren Patientinnen gestellt wurden. So können Sie die Ursache vermeintlich unerklärlicher Beschwerden selbst erkennen. Außerdem erklärt Dr. Bildau, welche konkreten und ganzheitlichen Therapien wirklich helfen, zum Beispiel:
die richtige Ernährung,
Mikronährstoffe,
Phytopharmaka,
hormonelle Therapie.
Dr. Bildau beschäftigt sich jedoch nicht nur mit hormonellen Beschwerden, sondern zeigt Ihnen auch, wie Sie die Kraft Ihrer Hormone für den Alltag nutzen können. Dabei beleuchtet die Ärztin alle hormonellen Umstellungsphasen im Leben einer erwachsenen Frau und beantwortet Fragen zu:
Verhütung,
Kinderwunsch,
Perimenopause,
Wechseljahre,
Postmenopause.
Sympathisch und einfühlsam zeigt sie, was ihren Patientinnen geholfen hat und wie Frauen ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen können.
Dieses Buch sollte jede Frau gelesen haben!
Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de
Inhaltsübersicht
Widmung
Einleitung
Die Kraft der weiblichen Hormone
Wie Hormone dein Leben und dein Wohlbefinden steuern
Das hilft bei hormonbedingter Migräne:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Hormonelle Lebensphasen im Überblick
Prämenopause
Perimenopause
Menopause
Postmenopause
Hormonwerte und ihre Bedeutung
Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
Luteinisierendes Hormon (LH)
17-β-Estradiol
Progesteron
Testosteron
Sexualhormonbindendes Globulin (SHBG)
Dehydroepiandrosteron (DHEA) und Dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS)
Mikronährstoffe – kleine Stoffe, große Wirkung
Vitamin D
Vitamin K2
Calcium
Omega-3-Fettsäuren
Eisen
Magnesium
Selen
Jod
Vitamin-B-Komplex
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B12
Vitamin B9
Ernährung – die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden
Gewicht – mehr als nur die Kilogramm auf der Waage
Krafttraining
Ausreichende Proteinzufuhr
Angepasste Kalorienzufuhr
Weitere Stellschrauben
Darmgesundheit – hormonelles Gleichgewicht durch eine gesunde Darmflora
Teil 2: Mitte 30 und plötzlich »in between« – das Hormonkarussell dreht sich
Hormonelle Veränderungen »in between«
Symptome von »in between«
Körperliche Symptome des PMS sind u.a.:
Psychische Symptome des PMS sind u.a.:
Bei Östrogendominanz/Progesteronmangel
Phytopharmaka
Bioidentische Hormone
Hormonelle Verhütungsmittel
Sinnvolle Therapiekombinationen
Bei PMS/PMDS (unabhängig von der »in between«-Zeit)
Weitere Maßnahmen
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft gegen Mastodynie (Brustschmerz):
Sinnvolle Therapiekombinationen
Außerdem gilt:
Phytopharmaka
Bioidentisches Hormon
Hormonelle Verhütungsmittel
Phytopharmaka
Mikronährstoffe
Bioidentische Hormone
Hormonelle Verhütungsmittel
Medikamentöse Therapie
Operative Maßnahmen
Sinnvolle Therapiekombinationen
Verhütung und Kinderwunsch – Entscheidungen für die Zukunft
Phytopharmaka
Bioidentische Hormone
Mikronährstoffe
Spezielle Ernährung
Sinnvolle Therapiekombinationen
Der Blick nach vorn – das kommt auf dich zu
Teil 3: Und da sind sie: die Wechseljahre
Hormonelle Veränderungen in der Perimenopause
Folgende Verhütungsmittel können in der Perimenopause eine gute Option sein:
Symptome in der Perimenopause
Das stärkt das Ohr in den Wechseljahren:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das stärkt den Herzrhythmus in den Wechseljahren:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das stärkt die Nerven in den Wechseljahren:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft gegen trockene Augen in den Wechseljahren:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei Beschwerden im Mundraum
Sinnvolle Therapiekombinationen
Phytopharmaka
Gezielt Mikronährstoffe zuführen
Kognitive Verhaltenstherapie
Das hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei Schwitzen und den damit verbundenen Symptomen in der Perimenopause:
Phytopharmaka
Medikamentöse Therapien
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei kognitiven Problemen in den Wechseljahren:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei depressiven Phasen während der Perimenopause:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei Energielosigkeit in der Perimenopause:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei Gelenkschmerzen und Steifigkeit in der Perimenopause:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei der Linderung von Lipödem:
Das hilft bei vaginaler Trockenheit und wiederholten Infektionen:
Hormonersatztherapie (HRT) – die richtige Kombination und Dosierung finden
Verschiedene Hormonersatztherapie‑Ansätze
Das hilft bei Patientinnen, die keine HRT durchführen dürfen:
Faktoren, die das Risiko für Brustkrebs erhöhen:
Das schützt vor Brustkrebs:
Daran erkennst du, dass deine Hormondosierung noch nicht stimmt:
Vorsorgeuntersuchungen für gesetzlich Versicherte:
Teil 4: Die weibliche Kraft in der Postmenopause
Hormonelle Veränderungen in der Postmenopause
Symptome in der Postmenopause
Phytopharmaka
Gezielt Mikronährstoffe zuführen
Kognitive Verhaltenstherapie
Das hilft bei Schlafstörungen in der Postmenopause:
Sinnvolle Therapiekombinationen
Das hilft bei VMS:
Hormonersatztherapie
Sinnvolle Therapiekombinationen
Behandlungsmöglichkeiten in der Postmenopause
Das hilft bei vulvovaginalen Beschwerden in der Postmenopause:
Anagenphase
Katagenphase
Telogenphase
Das hilft bei Haarverlust in der Postmenopause:
Lebensstil – kleine Veränderungen, große Wirkung
Regelmäßige Untersuchungen für Frauen in der Postmenopause:
So tastest du deine Brust richtig auf Knoten oder andere Veränderungen ab
Bausteine, die unseren Schutzmechanismus aktivieren:
Schlusswort
Dank
Sachregister
Für Leni, Rosa & Pippa
Einleitung
»Frauengesundheit darf kein Nischenthema mehr sein!«, postete ich vor einigen Monaten, zugegebenermaßen etwas blauäugig, in einem sozialen Netzwerk. Unter der Überschrift nannte ich sehr prägnante Zahlen, die zeigten, dass Frauen in der Medizin systematisch »übersehen« werden. Nicht gerechnet habe ich mich mit den teils verständnislosen, teils genervten Kommentaren unter meinem Text. Was das denn genau heißen solle? Ich würde doch nicht allen Ernstes behaupten wollen, dass Frauen bei Ärzten und Ärztinnen oder im Krankenhaus nicht ausreichend Aufmerksamkeit bekämen! Außerdem gäbe es ja unzählige Zeitschriften und Bücher, in denen medizinische Themen rund um das Frausein immer wieder durchgekaut würden. Mein Feminismus in allen Ehren, aber dass Frauengesundheit ein Nischenthema sei, das wäre nun doch ziemlich übertrieben!
Ich gebe zu, diese ahnungslosen Aussagen haben mich ziemlich überrascht. Je länger ich im Anschluss darüber nachgedacht habe, desto klarer wurde es mir allerdings: Dass Frauen in der Medizin seit Jahrhunderten benachteiligt werden, ist deshalb so schwer vorstellbar, weil es schlicht und ergreifend völlig abwegig erscheint. In Deutschland leben, Stand 2023, ungefähr 42,9 Millionen Frauen und 41,8 Millionen Männer.1 Dass ein mehr als die Hälfte zählender Bevölkerungsanteil in einem so wichtigen Bereich wie der Medizin in großen Teilen nicht gesehen und nicht adäquat behandelt wird, ist einfach unvorstellbar. Daran ändert auch die Tatsache nichts, dass der Begriff »Gender Health Gap« medial immer mal wieder auftaucht und sich, beinahe unbemerkt, in die Reihe der Geschlechterungerechtigkeiten zwischen »Gender Pay Gap«, »Gender Care Gap« und »Gender Time Gap« begibt.
Nun möchte man möglicherweise meinen, dass die verwunderten und ablehnenden Kommentare hauptsächlich von männlichen Followern kamen. Aus der männlichen Sicht sind ja durchaus so einige der oben genannten Ungerechtigkeiten zwischen den Geschlechtern nicht nachvollziehbar. Hier muss ich leider enttäuschen: Es waren mindestens so viele Frauen wie Männer, die das Thema Frauengesundheit nicht als Nischenthema betrachteten und deshalb auch nicht anstrebten, es – endlich – in den Fokus zu stellen. In einem persönlichen Austausch wurden mir schließlich die Reaktionen auf meinen Post klarer. Während Männer meist tatsächlich nicht der Meinung waren, dass wir nicht nur medizinisch, sondern auch gesellschaftlich mehr über Wochenbettdepressionen, PMS und die Wechseljahre sprechen müssten, so waren die Aussagen der Frauen eher von einer Furcht geleitet. Der Furcht, weiter als das »schwache« Geschlecht zu gelten (oder dieses Vorurteil gar zu verstärken!), als psychisch instabil und nicht belastbar und unter anderem für den Arbeitsmarkt (noch) unattraktiver zu werden, wenn laut über frauenspezifische Beschwerden gesprochen werden würde.
Eine bittere Erkenntnis für mich war (und ist es nach wie vor), dass die besorgten Frauen durchaus richtigliegen: Beschwerden bei Frauen werden nach wie vor als Schwäche, ja gar als Hysterie angesehen. So zeigt eine aktuelle Studie, dass Frauen nicht nur deutlich länger in der Notaufnahme warten müssen, bis sie medizinische Hilfe bekommen, sondern auch, dass sie dort seltener Schmerzmittel erhalten als Männer.2
Glauben wir also mitunter, gesellschaftlich schon sehr weit fortgeschritten zu sein mit der Gleichberechtigung der Geschlechter, so fürchten sich Frauen nach wie vor davor, für ein Grundrecht, nämlich medizinisch gesehen zu werden, einzustehen. Und haben damit recht.
Doch welche Zahlen waren das eigentlich, die ich in dem besagten Post genannt habe? Nun, den Anfang machten die 10 bis 15 Prozent aller Frauen, die nach der Geburt an einer Wochenbettdepression erkranken.3 Nein, das ist kein einfacher »Babyblues«, sondern ein ernst zu nehmendes Krankheitsbild, das zu einem großen Teil weder erkannt noch adäquat behandelt wird. Stattdessen erfahren die Wöchnerinnen eine regelrechte Stigmatisierung: Haben diese Frauen denn gar keine Muttergefühle? Wie kann es sein, dass sie ein gesundes Kind zur Welt gebracht haben und dennoch nicht über alle Maßen glücklich sind? Einfach undankbar!
Weiter ging es mit den 8 bis 15 Prozent aller fertilen Frauen, die unter einer Endometriose leiden.4 Es ist davon auszugehen, dass die Dunkelziffer deutlich höher ist, da es sich hierbei um eine Erkrankung handelt, die völlig unterdiagnostiziert ist (und nebenbei der häufigste Grund für die weibliche Unfruchtbarkeit). Warum? Weil es bislang schlicht und ergreifend außer einer Operation mit Vollnarkose keine Möglichkeit der sicheren Diagnose gibt. Ausreichende Forschung zur Entstehung, Erkennung und Therapie? Fehlanzeige! Stattdessen wird Frauen seit jeher erzählt, dass Menstruationsbeschwerden eben normal seien und sie sich doch bitte nicht so anstellen sollten.
Ich erwähnte außerdem die 20 bis 40 Prozent aller Menstruierenden, die unter einem prämenstruellen Syndrom, kurz PMS, leiden.5 Kurz vor der Menstruation (bei manchen Frauen auch in der gesamten zweiten Zyklushälfte) fühlen sich die Betroffenen körperlich und seelisch krank. Sie leiden unter Wassereinlagerungen, Krämpfen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen und vielen weiteren Symptomen, die die Lebensqualität erheblich einschränken. Überwiegt die psychische Komponente, spricht man übrigens von einem PMDS, einem prämenstruellen dysphorischen Syndrom. Sowohl PMS als auch PMDS sind theoretisch anerkannte Krankheitsbilder. Blöd nur, dass es auch hierzu, außer Theorien, bislang kein sicheres Wissen über die Ursachen gibt und demzufolge auch keine gezielten Therapiemöglichkeiten. In der medizinischen Forschungswelt spielen sie keine große Rolle. Geht es Frauen im besagten Zeitraum schlecht, erhalten sie statt Verständnis und Empathie oftmals noch abfällige Kommentare. »Na, kriegst du wieder deine Tage oder warum bist du so mies drauf?« ist hier vermutlich noch eine der nettesten Fragen, die sie gestellt bekommen.
Ich beendete den Post mit der vorsichtigen Erwähnung der Wechseljahre, also der Perimenopause. Ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen, weil dieses Thema (die Erfahrung darf ich regelmäßig machen) sehr stark polarisiert. Mache ich auf den Leidensdruck, die schlechte medizinische Betreuung der Frauen und die dadurch bedingte Risikoerhöhung von verschiedenen Grunderkrankungen aufmerksam, wird mir wahlweise vorgeworfen, einen völlig natürlichen Prozess zu einem Krankheitsbild zu degradieren oder von der Pharmaindustrie gekauft zu sein, weil ich mitunter eine individuell angepasste Hormonersatztherapie empfehle.
Diese vier Beispiele, Wochenbettdepression, Endometriose, PMS/PMDS und Wechseljahre, erregten also so sehr die Gemüter, dass ich auch Tage später noch Nachrichten diesbezüglich beantwortete. Erstaunlich. Dabei war ich noch nicht einmal in die Vollen gegangen. Aus Gründen des Platzmangels (möglicherweise auch ein wenig aus Selbstschutz) hatte ich nicht erwähnt, dass die allgemeine Medizin bislang stets am Beispiel des erkrankten Mannes gelehrt wurde (und zu einem großen Teil nach wie vor wird!). Weder die weibliche Anatomie noch der weibliche Stoffwechsel wurden je in die Lehre oder gar in die Forschung miteinbezogen. Die Folgen? Herzinfarkte und Schlaganfälle werden bei Frauen häufiger übersehen, weil sie mitunter völlig andere Symptome als Männer zeigen. Obwohl Frauen seltener daran erkranken, sterben sie in der Folge häufiger daran. Medikamente, die sowohl Männer als auch Frauen erhalten, wurden in der Regel hauptsächlich an männlichen Probanden getestet. Erst im Jahr 2022(!) erließ die EU ein Gesetz, das den Frauenanteil in pharmakologischen Studien regelt. Die meisten Dosierungen der Medikamente, die aktuell auf dem Markt sind, sind nicht an den weiblichen Stoffwechsel angepasst. Kein Wunder also, dass Frauen viel häufiger teilweise sogar lebensbedrohliche Nebenwirkungen haben.
Die Gründe dafür, dass Frauen in der Medizin bislang eine untergeordnete Rolle gespielt haben, sind vielfältig. Sicherlich hat der Fakt, dass Frauen weltweit erst relativ spät Humanmedizin studieren durften, einen großen Anteil daran. Die erste Frau, die in den USA an einer medizinischen Fakultät ihren Abschluss machen durfte, war Elizabeth Blackwell im Jahr 1849. In Deutschland beschloss der Bundesrat sogar erst im Jahr 1899, Frauen zum Studium der Medizin, Zahnmedizin und Pharmazie zuzulassen. Übersetzt bedeutet das: Forschung und Lehre wurden jahrhundertelang von männlichen Interessen geprägt. Nach wie vor sind universitäre Lehrstühle und Chefarzt- und -ärztinnenstellen hauptsächlich männlich besetzt (nur etwa 13 Prozent der Lehrstühle und Stellen sind weiblich besetzt!).6 Das bedeutet im Umkehrschluss, dass immer noch hauptsächlich Männer darüber entscheiden, welche Lehr- und Forschungsschwerpunkte gesetzt werden. Wird immer wieder betont, dass das weibliche Geschlecht aus pharmakologischen Studien vorwiegend deshalb ausgeschlossen wurde, da vor allem nach dem Contergan-Skandal, aufgedeckt in den Jahren 1961/62, eine große Sorge vor embryo-/fetotoxischen Effekten bei vorliegender Schwangerschaft der Probandinnen bestand, so erklärt dies sicherlich nicht, warum selbst in präklinischen Tierversuchen hauptsächlich männliche Tiere verwendet wurden. Längst ist bekannt, dass es hierbei vor allem darum ging, »hormonelle Verzerrungen« zu vermeiden. Klar, die Auswertung weiblicher Studienteilnehmerinnen ist natürlich durch hormonelle Einflüsse schwieriger (und teurer!).
Doch es gibt Hoffnung: Die ersten Lehrstühle für Gendermedizin sind eingerichtet. Langsam (sehr langsam!) entwickelt sich ein Bewusstsein dafür, dass Frauen eben doch keine »kleineren und leichteren Männer sind«, sondern Individuen, die in einigen Teilen komplett anders funktionieren als ihre männlichen Mitmenschen. Klar ist aber auch, dass gesellschaftlich und politisch dahingehend noch sehr viel passieren muss. Das bedeutet, dass nach wie vor Geduld gefragt ist.
Geduld ist nun aber wahrlich nicht meine Stärke. Und überhaupt: Die weibliche Geduld ist bereits viel zu lange auf die Probe gestellt worden! Veränderungen benötigen Zeit, klar, aber ich möchte Frauen dazu ermutigen, bereits jetzt, heute, ihre Möglichkeiten zu nutzen, für sich selbst etwas zu verändern. Was sie dafür brauchen, sind fundiertes Wissen, eine umfängliche Aufklärung und den Mut, für ihr körperliches und mentales Wohlbefinden einzustehen. Dieses Wissen versuche ich seit geraumer Zeit allen Frauen zur Verfügung zu stellen. Niederschwellig, für alle verständlich und geeignet, über Social Media, online, in Zeitschriften und im Fernsehen. Ich habe in einem Interview einmal gesagt, dass ich die Frauen zu Anwältinnen ihrer Gesundheit machen möchte. Das trifft es auf den Punkt. Ich wünsche mir, dass keine Frau mehr zusammenzuckt, wenn sie, wo auch immer, von geschlechtsspezifischen Ungerechtigkeiten hört oder liest, sondern es zum Anlass nimmt, egal ob im Kleinen oder Großen, sich dagegen zu wehren.
In den letzten Jahren habe ich mich, neben meiner allgemeingynäkologischen Arbeit, hauptsächlich auf den Bereich der weiblichen Hormone konzentriert. Hormone haben einen wahnsinnig großen Einfluss auf uns alle und spielen zyklusbedingt im alltäglichen Leben einer Frau eine ganz besonders große Rolle. Dennoch wissen viele Frauen gar nicht so richtig, wie ihr Zyklus eigentlich funktioniert, leiden still und heimlich unter den Schwankungen und wissen nicht, was sie tun können, um sich besser zu fühlen. Zudem scheinen viele weibliche Erkrankungen, sei es die Wochenbettdepression oder das PMS, ihren Ursprung in einer hormonellen Genese zu haben. Doch sowohl hormonelle Erkrankungen als auch hormonelle Umstellungsphasen sind in der Medizin nach wie vor ein »blinder Fleck«.
Dieses Buch, Body in Balance, soll mein Beitrag zur medizinisch fundierten Aufklärung von Frauen in Bezug auf ihre Hormongesundheit sein. Ich habe in den letzten Jahren unzählige Fragen diesbezüglich erhalten. Viele Fragen haben sich gedoppelt, viele waren ähnlich und haben mir dadurch gezeigt, wo der größte Wissens- und Aufklärungsbedarf besteht. Mithilfe dieser Fragen, mitten aus dem Leben gegriffen, ist dieses Buch entstanden.
Ich empfinde es als fundamental wichtig, dass Frauen verstehen, wie Hormone ihren Alltag beeinflussen, wie ihr Zyklus ihr Wohlbefinden mitbestimmt – und wie sie ihn für sich nutzen können. Ich möchte außerdem eintauchen in die wichtigsten hormonellen Umstellungsphasen im Leben einer erwachsenen Frau. Viele denken dabei sogleich an die Wechseljahre, die jedoch mitnichten das einzige »Hormonkarussell« sind, das Beschwerden verursachen kann. Unzählige Frauen spüren nämlich bereits in der Prämenopause (eine Phase, die ich lieber »in between«-Phase nenne, dazu aber später mehr – Seite 85 im Kapitel »Mitte 30 und plötzlich ›in between‹ – das Hormonkarussell dreht sich«) einen großen Leidensdruck. In meinen Wechseljahre-Beratungen höre ich regelmäßig von Frauen, dass sie die ersten Veränderungen schon seit einigen Jahren gespürt hätten, aber nie ernst genommen worden seien. Das werden wir jetzt ändern! Es gilt nämlich: Je früher man Veränderungen versteht, desto weniger Angst muss man vor ihnen haben und desto besser kann man mit ihnen umgehen. Und: Frauen, die sich frühzeitig mit ihrer Hormongesundheit beschäftigen, kommen auch wissender in die Wechseljahre, haben bereits eine Ahnung davon, was auf sie zukommen kann und wie sie sich helfen können.
Dass wir davon jedoch noch weit entfernt sind, zeigt unter anderem eine in Deutschland durchgeführte Studie, die aus einem Umfrageteil und einer Datensammlung der gesetzlichen Krankenversicherungen besteht.7 Obwohl zwei Drittel der befragten Frauen angaben, aufgrund ihrer Beschwerden eine eingeschränkte Lebensqualität zu haben, fühlten sich 50 Prozent mittelmäßig bis schlecht bzw. sehr schlecht über ihre Behandlungsmöglichkeiten aufgeklärt. Insgesamt anderthalb Jahre vergingen in der Regel, bis die Frauen eine Hormonersatztherapie erhielten. Die Versichertendaten zeigen außerdem, dass es nach Therapiebeginn zu häufigen Arztwechseln kam.
Die Gründe dafür sind vielfältig. Ist diese Lebensphase einerseits immer noch schambehaftet und wird gefühlt mit dem körperlichen Verfall gleichgesetzt, so fehlt andererseits auch unter meinen Kolleginnen und Kollegen nach wie vor das medizinische Wissen, wie vielfältig die perimenopausalen Symptome sein können und welche Behandlungsmöglichkeiten sinnvoll sind. Viele Frauen haben deshalb einen wahren Marathon bei Ärztinnen und Ärzten hinter sich, bis sie erfahren, dass die Knochen- und Gelenkschmerzen keine rheumatische Erkrankung und der »Brain Fog« nicht der Beginn einer Demenz sind. Und selbst nach dem Beginn einer Hormonersatztherapie bestehen weiter viele Unsicherheiten bezüglich Dosierung und Therapiemanagement – nicht nur auf der Seite der Frauen, sondern leider auch auf der der Ärzte und Ärztinnen.
Klar ist: Hier muss etwas passieren. Denn die Wechseljahre sind nicht nur ein »privates Problem« der Frauen, sondern sie haben erhebliche ökonomische Auswirkungen. So gaben 19,4 Prozent aller Frauen über 55 Jahre in einer anderen Befragung an, aufgrund der Wechseljahresbeschwerden daran zu denken, früher in den Ruhestand zu gehen.82030 werden voraussichtlich 1,2 Milliarden Frauen in den Wechseljahren sein.9 Es ist also höchste Zeit, das Thema in den Fokus zu stellen – nicht nur aus persönlicher, sondern auch aus gesellschaftlicher Sicht.
Ich möchte in Body in Balance außerdem noch einen Ausblick auf die Zeit »danach« werfen – Richtung Postmenopause. Denn auch hier passiert noch einmal enorm viel, und es kann eine Menge getan werden, damit die Frauen sich rundum wohlfühlen, gesund sind und vor allem bis ins hohe Alter gesund bleiben.
Mir liegt es am Herzen, Frauen insbesondere eine Sache mit auf ihren Weg zu geben: Wissen ist Macht! Und diese Macht kann sich jede Frau zu eigen machen.
Teil 1
Die Kraft der weiblichen Hormone
Nun habe ich ja in meiner Einleitung vor allem über hormonelle Beschwerden geschrieben. Wie passt denn dann die Überschrift dieses Kapitels hier? Sollte es statt »Die Kraft der weiblichen Hormone« nicht lieber »Die Last der weiblichen Hormone« heißen? Mitnichten! Denn bei all den Beschwerden, die ich bislang genannt habe, darf ein Aspekt nicht zu kurz kommen: Die weiblichen Hormone sind eine Superkraft! Dass das den meisten Frauen (und vielleicht auch dir) gar nicht bewusst ist, liegt daran, dass sie viel zu wenig über die Funktion der einzelnen Hormone wissen. Woher auch, wenn kaum darüber informiert wird?!
Beginnen wir mit Östrogen und Progesteron. Abgesehen davon, dass uns unsere weibliche Anatomie und das Vorhandensein dieser beiden Sexualhormone ermöglichen, Leben zu schaffen, haben die beiden »Hormonschwestern« (wie ich sie gerne nenne) viele positive Effekte auf unseren Körper und unsere Seele.
Das Östrogen ist ein absolutes Powerhormon. Eigentlich gibt es nicht das Östrogen, sondern insgesamt vier natürliche Östrogene, von denen das wichtigste das 17-β-Estradiol (synonym: 17-β-Östradiol) (E2) ist. Die anderen heißen Estron (E1), Estriol (E3) und Estetrol (E4). Der Einfachheit halber fasse ich sie aber zu einem Oberbegriff zusammen und verwende die Begriffe, vor allem, wenn es später um den medizinischen Hormonersatz gehen wird, Östrogen und Estradiol synonym.
Das Östrogen pusht unser Wohlbefinden, sorgt dafür, dass wir uns selbstsicher und stark fühlen, und wirkt stresslindernd. Beinahe jede Körperzelle besitzt Östrogenrezeptoren, damit das Hormon dort andocken und seine Wirkung entfalten kann. Es stärkt unsere Knochen, schützt unser Herz-Kreislauf-System und unser Gehirn.
Progesteron ist ein wahres »Wellbeing«-Hormon. Es wirkt entspannend, angstlindernd, schlaffördernd und hat, wie das Östrogen, einen protektiven Effekt auf unsere Knochen und unser Gehirn. Progesteron wird häufig auch als »Gestagen« bezeichnet – das kann etwas verwirren. Lasst uns hier einmal Licht ins Dunkel bringen: Der Begriff »Gestagen« ist im Grunde ein Oberbegriff für synthetisch hergestellte Gestagene, die zum Beispiel als Verhütungsmittel verwendet werden (als reine Gestagenpille oder -spirale oder in Kombination mit Östrogen), und Progesteron. Damit es weniger irritierend ist, bin ich mittlerweile dazu übergegangen, das synthetische Hormon als Gestagen zu bezeichnen und das natürliche, also im Eierstock hergestellte Hormon als Progesteron. So werde ich es auch im weiteren Verlauf des Buches handhaben.
Sowohl Östrogen also auch Progesteron sind also enorm wichtig für viele verschiedene Körperfunktionen, das psychische Wohlbefinden, und sie schützen uns vor Erkrankungen.
Das sind einige der wunderbaren Aufgaben unserer Hormonschwestern Östrogen und Progesteron:
Übrigens: Testosteron ist nicht nur ein männliches Hormon! Auch für uns Frauen ist es enorm wichtig. Die Testosteronkonzentration des weiblichen Körpers ist zwar niedriger als die des männlichen, trotzdem ist es ein Hormon, das wir in Bezug auf die Frauengesundheit nicht länger vernachlässigen sollten. Es sorgt nicht nur für eine gesunde Libido, sondern schützt unter anderem auch unsere Knochen und Muskeln und unsere kognitiven Fähigkeiten.
Wenn die Hormone nun so viele positive Eigenschaften haben, warum leiden dann so viele Frauen unter hormonellen Beschwerden? Um das besser verstehen zu können, hilft eine ganz einfache Vorstellung: Das hormonelle Regelwerk besteht aus vielen verschiedenen Zahnrädern, die unmittelbar ineinandergreifen. Das System arbeitet ununterbrochen und ohne Pause – ein wahres Wunderwerk! Dennoch ist es auch anfällig für innere und äußere Einflüsse, die als Störfaktoren fungieren können. Das kann zum Beispiel die natürliche Veränderung eines Hormonwertes im Laufe des Lebens sein, der wiederum einen anderen beeinflusst. Oder auch Stress, der sich auf das diffizile Regelwerk auswirkt. Das kann dafür sorgen, dass die Zahnräder nicht mehr geschmeidig und fast unbemerkt ineinandergreifen, sondern dass es knirscht und klappert im Getriebe. Wie ich allerdings schon erwähnt habe, gibt es nach wie vor viel zu viele Zusammenhänge, die wir in Bezug auf die Frauengesundheit, insbesondere im Bereich der Hormongesundheit, noch gar nicht richtig verstehen. Oft wissen wir also gar nicht so genau, warum das hormonelle System nicht (mehr) rundläuft.
Welche Superkräfte die weiblichen Hormone haben und dass wir sie für uns, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit nutzen können, ist allerdings zum Glück schon bekannt. Wichtig ist nun, dass sich dieses Wissen auch unter den Frauen verbreitet und dass Hormone nicht nur als etwas angesehen werden, das Probleme machen kann, sondern als das, was sie wirklich sind: Partner in crime, die uns stärken und schützen!
Ich wünsche mir sehr, dass es mir mit diesem Buch gelingen wird, das Image der Hormone in der breiten Öffentlichkeit zu verbessern. Vor allem möchte ich ganz explizit und auf einfach umsetzbare Art und Weise Hilfestellung leisten, wenn es hormonell »knirscht«. Dabei werden mir die vielen Fragen, die mir in den letzten Jahren in meiner Funktion als Gynäkologin gestellt wurden, helfen. Ich werde sie im Folgenden nicht nur aufgreifen, sondern ganz konkret und aufeinander aufbauend beantworten.
Ich wünsche mir, dass auch du nach dem Lesen dieses Buches das Gefühl hast, mit deinen Hormonen echte Verbündete zu haben (und viele Hilfsmittel an der Hand, wenn sie sich verändern!).
Um uns zu Beginn alle auf den gleichen Stand zu bringen, ist es mir sehr wichtig, dass wir uns einmal kurz den weiblichen Zyklus zusammen anschauen. Er ist nämlich die Basis für unsere weibliche Hormongesundheit. In der Regel dauert ein normaler Zyklus zwischen 26 und 35 Tagen. Es ist völlig normal, dass die Länge immer mal wieder schwankt und zunächst einmal überhaupt kein Grund, sich Sorgen zu machen. Lasst uns hier wieder an die vielen kleinen Zahnräder denken. Stress, Infektionen und Medikamente können als Einflussgrößen dafür sorgen, dass das Ineinandergreifen der einzelnen Elemente nicht ganz so reibungslos klappt und es deshalb zu Zyklusschwankungen kommt. Auch Gewichtsveränderungen können übrigens den Zyklus erheblich beeinflussen.
Während dieser Phase befinden sich die beiden Hormone Östrogen und Progesteron auf einem niedrigen Niveau. Nun blutet die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut ab.
Das Gehirn, genauer gesagt die Hypophyse, schüttet nun vermehrt FSH (Follikelstimulierendes Hormon) aus, um das Wachstum eines Follikels im Eierstock zu stimulieren. Der Follikel selbst produziert Östrogen, wodurch sich die Gebärmutterschleimhaut wieder langsam aufbaut.
Wieder die Hypophyse schüttet ein weiteres Hormon aus, das LH (Luteinisierendes Hormon). Es kommt zum Eisprung.
Die aus dem Follikel freigesetzte Eizelle begibt sich auf den Weg Richtung Gebärmutter und kann befruchtet werden. Im Eierstock entsteht der Gelbkörper, der nun das Gelbkörperhormon (Progesteron) herstellt. Es sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut schön stabil wird, damit sich eine befruchtete Eizelle sicher dort einnisten kann. Kommt es zu keiner Schwangerschaft, blutet die Schleimhaut mit der Menstruation wieder ab.
Wie Hormone dein Leben und dein Wohlbefinden steuern
Hormone – das sind die kleinen, unsichtbaren Botenstoffe, die einen ganz gehörigen Einfluss auf unser tägliches Befinden und unsere Leistungsfähigkeit haben. Eigentlich ist das kein Wunder, schließlich beeinflussen sie in direkter und indirekter Weise jede einzelne Zelle unseres Körpers! Umso erstaunlicher eigentlich, dass wir uns nicht viel intensiver mit ihnen beschäftigen.
Warum das außerdem so sinnvoll wäre? Ganz einfach: Damit wir die genialen Fähigkeiten unserer Hormone ganz individuell für uns nutzen können (und auch besser verstehen, warum wir an manchen Tagen so ticken, wie wir eben ticken)!
Antwort: Ganz klare Antwort: Ja, das kann sein! Und das Gute ist: Wir können unsere Zyklusphasen ganz bewusst für uns nutzen! Wie das funktioniert, verstehen wir, wenn wir uns die Superkraft unserer Hormone ins Gedächtnis rufen. Erinnerst du dich? Ganz knapp gesagt: Östrogen (und auch Testosteron) aktiviert uns, und Progesteron entspannt uns.
Schauen wir uns zunächst einmal die Menstruationsphase an. Hier leistet der weibliche Körper Schwerstarbeit. Der Spiegel von Östrogen und Progesteron im Blut ist jetzt niedrig. Das sind genau die richtigen Tage, um sich bewusst Zeit für sich zu nehmen und es etwas ruhiger angehen zu lassen. Rund 100 bis 300 kcal mehr verbraucht unser Körper jetzt. Außerdem verliert er durch das Bluten wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Eisen.
In der Follikelphase steigt nun das Östrogen. Das Energielevel, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit läuft zu Höchstform auf. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um neue Ideen zu entwickeln und umzusetzen. Die vorhandene Energie und die starken kognitiven Fähigkeiten sind perfekt, um wichtige Termine wahrzunehmen, zu lernen oder Prüfungen abzulegen.
Während der Ovulation haben sowohl Östrogen als auch Testosteron ihren Peak. Das sorgt nicht nur für mehr Lust auf Sex, sondern auch dafür, dass wir uns stark, attraktiv und durchsetzungsfähig fühlen. In den Tagen an und um den Eisprung herum kann theoretisch nicht nur der Kinderwunsch erfüllt, sondern auch das Sexleben voll ausgelebt werden. Außerdem bietet es sich jetzt an, Konfliktgespräche zu führen, zu daten oder sich in einem Vorstellungsgespräch zu präsentieren.
In der Lutealphase kommt nun das Progesteron zum Zug. Östrogen und Testosteron fallen langsam wieder ab. Progesteron (du erinnerst dich: das »Wellbeing«-Hormon) lässt sich uns entspannt fühlen. Die Lutealphase ist meist eine Phase, in der wir uns sozial etwas zurückziehen und lieber um uns selbst kümmern. Diese Tage bieten sich an, Dinge zu überdenken und gut überlegte Entscheidungen zu treffen. Übrigens: Jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt, um zum Beispiel mit dem Rauchen aufzuhören. Untersuchungen haben gezeigt, dass in der Lutealphase die Wahrscheinlichkeit am höchsten ist, unliebsame Angewohnheiten aufzugeben und sogar Süchte hinter sich zu lassen.
Antwort: Sport und Bewegung sollten in erster Linie Spaß machen. Denn alles, was Spaß macht, fällt uns leichter, und erwiesenermaßen sind Sport und Bewegung wichtige Bausteine für ein langes, aber vor allem gesundes Leben. Also, egal, in welcher Zyklusphase: Move your wonderful ass, baby!
Immer mehr Sportvereine, gerade im Profisport, sind jedoch mittlerweile darauf gekommen, dass sich die Leistungsfähigkeit, aber auch das Verletzungsrisiko je nach Zyklusphase verändern. Die Wissenschaft gibt ihnen recht; es ist tatsächlich so. Wenn du also deinen Trainingsplan perfektionieren möchtest, dann kann es durchaus sinnvoll sein, Trainingseinheiten dem Zyklus anzupassen. Auch hier gehen wir jetzt einmal gemeinsam die Zyklusphasen durch:
Während der Menstruation leistet der Körper bereits viel. Das bedeutet aber nicht, dass du jetzt nur im Bett liegen solltest. Ganz im Gegenteil, Bewegung lindert nämlich nachweislich den Menstruationsschmerz und fördert sowieso dein Wohlbefinden. Ideal sind in dieser Zeit »sanfte« Sportarten wie Yoga, Pilates, Walken, Joggen und, wer mag, Schwimmen.
Wenn die Hormone Östrogen und Testosteron während der Follikelphase langsam ansteigen, wirkt sich das positiv auf die sportliche Leistungs- und Regenerationsfähigkeit aus. Übersetzt bedeutet das, dass nun intensivere Trainingseinheiten begonnen werden können. Besonders das Krafttraining sollte im Mittelpunkt stehen, da der Körper jetzt in der Lage ist, besonders effektiv Muskulatur aufzubauen. Allerdings steigt gleichzeitig das Risiko für Verletzungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Risiko für eine Kreuzbandverletzung in der präovulatorischen Phase für Frauen vier- bis sechsmal höher ist als für Männer, die dieselbe Sportart ausführen. Durch den Einfluss der Hormone werden nämlich die Bänder insgesamt weicher, wodurch sich zudem die Gelenkstellungen verändern können.
Das Ganze lässt sich nur noch während der Tage rund um die Ovulation steigern – schließlich befinden sich Östrogen und Testosteron dann auf dem Höhepunkt. Das gilt leider nicht nur für die Leistungsfähigkeit, sondern auch für das Verletzungsrisiko.
Nach dem Eisprung, also mit Beginn der Lutealphase, wenn Östrogen und Testosteron wieder sinken, Progesteron dagegen steigt, sollte vor allem auf Grundlagen- und Ausdauertraining gesetzt werden. Da Progesteron ebenfalls dazu führt, dass sich der Bandapparat lockert, besteht in der Phase kurz vor der Menstruation weiterhin ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Antwort: Das ist sogar sehr wahrscheinlich! Ich möchte kurz etwas ausholen, um das zu erklären: Frauen und Schlaf – das ist grundsätzlich eine nicht ganz so einfache Beziehung. Nachgewiesenermaßen ist der weibliche Schlaf zunächst einmal leichter als der männliche. Als Grund dafür werden evolutionsbedingte Ursachen vermutet. Damit die Nachkommen zu jeder Tages- und Nachtzeit versorgt werden können, darf der mütterliche Schlaf nicht zu tief sein. Klar, wenn das Baby Hunger hat und an die Brust möchte, sollte die Mama das nicht verschlafen. Frauen sind also leichter erweckbar – und das scheint zunächst einmal gar nichts damit zu tun zu haben, ob sie tatsächlich Mütter sind oder nicht.
Zusätzlich zu dieser evolutionsbedingten Grundlage geraten viele Frauen nachts außerdem, sobald sie aufwachen, schnell in eine Art Gedankenkarussell. Kein Wunder, schließlich übernehmen sie nach wie vor den Hauptteil der Kinderversorgung, der Familienplanung und der Angehörigenpflege. Dieser »Mental Load« verfolgt viele Frauen bis in den Schlaf bzw. sorgt dafür, dass sie auch nachts nicht zur Ruhe kommen, sondern häufig in einer Gedankenspirale gefangen sind.
Um aber zurück zum weiblichen Zyklus zu kommen: Tatsächlich ist es so, dass auch hormonelle Veränderungen einen erheblichen Einfluss auf unsere Schlafqualität und -dauer haben. Dazu können wir uns die Hormonschwestern Östrogen und Progesteron wieder genauer anschauen. Beide haben nämlich einen großen Einfluss auf unsere Nachtruhe.
Östrogen sorgt dafür, dass sich unser Tiefschlaf und unsere REM-Schlafphase verbessern. Während der Tiefschlafphase regenerieren sich unser Körper und unser Geist. Atemfrequenz und Herzschlag verlangsamen sich. Die Qualität unseres Tiefschlafs ist entscheidend dafür, wie ausgeruht wir uns am nächsten Tag fühlen.
Die REM(rapid eye movement)-Schlafphase bezeichnet unsere Traumphase. Unter anderem werden hier Geschehnisse des Tages und unsere Emotionen verarbeitet. Außerdem werden wichtige Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Der REM-Schlaf beeinflusst damit maßgeblich unsere emotionale Stabilität und unsere kognitive Leistungsfähigkeit.
Auch das Progesteron hat einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf. Seine Abbauprodukte, auch Metaboliten genannt, setzen an die GABA-Rezeptoren unseres Gehirns an und sorgen so dafür, dass wir entspannt und ausgeglichen sind und so natürlich auch leichter in den Schlaf finden.
Erinnern wir uns an den ganz normalen Hormonverlauf während eines Monatszyklus, dann wundern wir uns nicht, dass sich unser Schlaf laut Studien vor und während der Periode verschlechtert, wenn sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel sinken bzw. auf einem niedrigen Niveau sind: Die Einschlafzeit verlängert sich, auch die Schlafeffizienz nimmt ab. Fazit: Verschlechterung des Tief- und REM-Schlafs, und insgesamt sind wir leider auch unentspannter.
Zum Glück gibt es einige Hilfsmittel, die uns dabei unterstützen können, auch in dieser Zeit abends und nachts zur Ruhe zu kommen und zu regenerieren. Der Vollständigkeit halber möchte ich hier erwähnen, dass nach Absprache mit der behandelnden Gynäkologin auch eine hormonelle bzw. bioidentische Hormonersatztherapie sinnvoll sein kann, auch wenn noch keine grundsätzliche hormonelle Umstellung stattfindet und es sich um ganz normale und wiederkehrende hormonelle Veränderungen innerhalb des Zyklus handelt.
Das Thema »Schlaf« besprechen wir auch noch einmal intensiver in zwei wichtigen weiblichen Lebensphasen – der Peri- und der Postmenopause (»Und da sind sie: die Wechseljahre« und »Die weibliche Kraft der Postmenopause«).
Rituale und Schlafplan einhalten: Wenn du merkst, dass sich deine Schlafqualität vor und während der Menstruation verschlechtert, kannst du in diesen Tagen ganz bewusst wiederkehrende Rituale einführen. Das signalisiert deinem Körper und deinem Geist, dass jetzt der Zeitpunkt da ist, um zur Ruhe zu kommen. Ein Ritual kann eine Tasse Tee sein oder das Aufschreiben deiner Gedanken, eine Entspannungsmeditation oder eine Runde Yoga. Egal, was es ist, es soll dir dabei helfen, runterzukommen und dich auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Neben wiederkehrenden Ritualen kann beim Ein- und Durchschlafen auch ein Schlafplan helfen, den du in diesen Tagen ganz bewusst einhältst. Das heißt: immer etwa zur gleichen Uhrzeit ins Bett und morgens raus aus den Federn. Dadurch müssen sich dein Körper und dein Geist nicht jeden Tag auf neue Gegebenheiten einstellen. Letztendlich sind wir Menschen nämlich echte Gewohnheitstiere. Klar, das Leben ist oft unruhig, und abendliche Einladungen oder Events lassen sich nicht immer planen. Und du sollst dein soziales Leben natürlich nicht gezwungenermaßen nach deinem Schlaf ausrichten (das verursacht ja wieder Stress!). Wird es also an einem Abend mal später, ist das gar kein Problem. Hilfreich kann es hier sein, dennoch am nächsten Morgen zur gewohnten Zeit aufzustehen, um nicht den gesamten Schlafrhythmus durcheinanderzubringen.
Verzicht auf Alkohol und kein später Kaffee: Auch wenn uns ein, zwei Gläser Wein vermeintlich beim Einschlafen helfen können, sorgt Alkohol im nächtlichen Verlauf allerdings dafür, dass REM- und Tiefschlaf gestört werden. Deshalb verzichte besonders an den Tagen vor und während der Menstruation, wenn der Schlaf ohnehin schlechter sein kann, besser darauf. Bereits ab dem Nachmittag solltest du außerdem bewusst koffeinhaltige Getränke vermeiden.
Auf Phytopharmaka setzen: Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um auf die Kraft der Pflanzen zu setzen. Zum Glück gibt es davon einige, die einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf haben.
Baldrian:400 bis 600 mg Baldriantrockenextrakt 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen
Melisse:300 mg Zitronenmelissenextrakt 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen
Passionsblumenkraut:500 mg Passionsblumenkrautextrakt 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen. Passionsblumenkraut wirkt nicht nur beruhigend, sondern hat auch eine phytoöstrogenartige Wirkung, die hier besonders hilfreich sein kann.
Gezielt Mikronährstoffe zuführen: Für einen gesunden Schlaf ist ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt unabdingbar. Besonders wichtig ist hier eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, den B-Vitaminen (v.a. Vitamin B6, Vitamin B9 und Vitamin B12), Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D (mehr zum Thema »Mikronährstoffe« findest du ab Seite 52).
Kognitive Verhaltenstherapie: ein Begriff, den wir vermutlich alle schon einmal gehört, aber wahrscheinlich noch nicht mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht haben. Ich erlebe viele Frauen, die ziemlich genau benennen können, dass ihre Schlafprobleme in der zweiten Zyklushälfte angefangen, sich dann aber irgendwann »verselbstständigt« haben: Die Angst, nicht schlafen zu können, weil die unruhigen Nächte kurz vor der Menstruation so belastend sind, kann also dazu führen, dass man auch an den restlichen Abenden mit einem mulmigen Gefühl ins Bett geht und immer schlechter zur Ruhe kommt.
Doch genauso, wie man schlechten Schlaf sozusagen »lernen« kann, kann man ihn auch wieder »verlernen«. Genau hier setzt die kognitive Verhaltenstherapie an. Neben wichtigen Informationen rund um das Thema Schlaf (Spoiler: Ja, es stimmt, dass sich der Körper tatsächlich den Schlaf holt, den er braucht!), werden die Betroffenen dabei begleitet, Schlafen wieder als etwas Schönes und Entspannendes zu erleben und nicht als etwas, das ihnen die Schweißperlen auf die Stirn treibt. Als Hilfsmittel dienen unter anderem Schlafrestriktion und paradoxe Intention. Bei der Schlafrestriktion werden Schlafenszeit und Schlafdauer genau festgelegt und meist auch verkürzt. Dadurch sollen der natürliche Schlaf-wach-Rhythmus wiederhergestellt, die Einschlafzeit verkürzt und die Tiefschlafphase verlängert werden. Bei der paradoxen Intention wird der belastende Gedanke, unbedingt einschlafen zu müssen, ins Gegenteil gedreht: Die Betroffenen sollen versuchen, nicht einzuschlafen und wach zu bleiben. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass die kognitive Verhaltenstherapie ein sehr wirksames Tool bei der Behandlung von Schlafstörungen ist.
Übrigens: Die fünf genannten Tipps für einen besseren Schlaf sind natürlich nicht nur in den Tagen vor und während der Menstruation hilfreich, sondern generell, wenn es mit der nächtlichen Ruhe mal nicht so richtig klappen will.
Es können alle Therapiebausteine miteinander kombiniert werden.
Antwort: Ich weiß, dass viele Frauen dieses Phänomen regelmäßig an sich beobachten, aber gar nicht glauben können, dass der Zyklus Einfluss auf ihr Immunsystem haben könnte. Deshalb halten sie es für einen, zugebenermaßen ziemlich nervigen, Zufall, dass sie regelmäßig krank werden, sobald ihre Menstruation einsetzt. Ich
