Bodyweight-Training für jeden Tag - Frank Thömmes - E-Book

Bodyweight-Training für jeden Tag E-Book

Frank Thömmes

4,4

Beschreibung

"Bodyweight-Training für jeden Tag" ist ein umfassendes Praxishandbuch von hohem Nutzwert. Es stellt eine Systematik vor, deren Grundlage 365 Übungen bilden, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht am Boden sowie ohne jegliches Hilfs- oder Trainingsmittel durchgeführt werden. Leicht verständlich zeigt "Bodyweight-Training für jeden Tag" den Zusammenhang zwischen Grundbewegungs-mustern auf, der es ermöglicht, nicht nur Muskeln sondern auch Funktionen des Körpers zu verstehen und zu trainieren. Durch das bewährte Verweissystem sowie den angebotenen Schwierigkeitsstufen im Hinblick auf Kraft, Flexibilität und Koordination nutzen Sie einen Übungskatalog, mit dem Sie jederzeit und überall sofort ins Training einsteigen und sich kontinuierlich steigern können. Die Übungen sind ausgerichtet an den funktionellen Möglichkeiten des Körpers und deren Nutzung im Einklang mit natürlichen Bewegungsformen. Viele einfachere Übungsvarianten sind auch ohne jegliche Warm-up-Routinen durchführbar, da die gezeigten Bewegungsmuster ohnehin Teil Ihres täglichen Lebens sind oder sein sollten. Mit 800 Bildern.

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F R A N K  T H Ö M M E S

Die

365

besten Übungen

Frank Thömmes, Jahrgang 1968, ist Diplomsportlehrer und

DFB-Fußballlehrer. Er ist Inhaber der Fortbildungakademie

PERFORM SPORTS und betreibt mehrere Functional Micro Gyms

als Lizenzmodell unter dem Namen THE GYM.

Seit seiner aktiven Trainerkarriere widmete er sich der Betreuung

von Fitness- und Leistungssportlern durch Funktionelles Trai-

ning. Als Autor, Referent und Berater ist er weltweit gefragt zu

Themen der Fitness und Gesundheit.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im

Copress Verlag erschienenen

Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1182-6).

Umschlaggestaltung: Pierre Sick

Layout: VerlagsService Dietmar Schmitz GmbH,

Kirchheim-Heimstetten

Fotos im Innenteil: Stefan Wengert

Fotolia.com: S. 7 Stenzel Washington, S. 11 Nicole

Effinger

Merbabu (CC BY-SA 3.0): S. 10

Steven Walling (CC BY-SA 3.0): S. 11

Bibliografische Information der Deutschen

Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese

Publikation in der Deutschen National bibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet

über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die

Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können

eine individuelle Trainings beratung nicht ersetzen.

Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensi-

ver sportlicher Betätigung wird dringend empfoh-

len. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle

Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen

hervorgehen könnten, in Haftung genommen wer-

den.

1. Auflage 2016

© 2016 Copress Verlag

in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten.

Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit

ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, Grünwald

ISBN 978-3-7679-2047-7

www.copress.de

Inhalt

Vorwort6

Einführung7

1. Die Bedeutung der Bewegung für Menschen7

2. Was sind Bewegungsmuster?9

3. Vorteile und Ziele von Bodyweightübungen10

4. Einstieg und Anpassungszeiten beim Training13

5. Wo stehe ich mit meinem Körper? Selbsttests14

Übungsteil –

die 365 besten Bodyweight-Übungen

Supine – Rückenlage19

Prone – Bauchlage89

Sidelying – Seitlage117

Sit – Sitz127

Table Top – Vierfüßler157

Plank – Unterarmstütz195

Push-up – Liegestütz237

Squat – Hocke277

Lunge – Schritt309

Jump – Sprung355

Transition – Bewegungsfolge367

6

Vorwort

Die Fitnessindustrie blickt in unserer

Menschheitsgeschichte auf eine sehr

kurze Historie zurück. Schon das Wort

Fitness musste erfunden bzw. definiert

werden, um eine Industrie dafür entste-

hen zu lassen. Bis dahin gab es eigentlich

keinerlei Bedeutung bzw. Notwendigkeit

dafür. Das Leben bestand aus Arbeit und

hielt vielfältige körperliche Anstrengun-

gen bereit, die es zu meistern galt, um zu

überleben und ausreichend mit Grund-

nahrungsmitteln versorgt zu sein.

Seit fünfzig Jahren verändert sich

unser Sozial-, Umwelt-, Arbeits-, Kom-

munikations- und Bewegungsverhalten

dramatisch. Parallel dazu oder als Kom-

pensation ist neben dem Gesundheits-

system, das sich ausschließlich mit der

Verwaltung, der Finanzierung, der Organi-

sation und Vermarktung des Krankseins

beschäftigt, ein Fitness-Business ent-

standen, das aus dem sich verändernden

Verhalten der Menschen in allen Lebens-

bereichen seinen Nährboden bezieht

und uns zusätzlich über Marketing zu

beeinflussen versucht. Doch weder die

Gesundheits- noch die moderne Fitness-

industrie sind die Lösung des Problems,

da sie nicht in gleichem Maße fordern

bzw. selektieren und beanspruchen wie

das richtige Leben unserer Vorfahren,

deren Körper und Gene wir heute noch

haben.

Die Anpassungen des Körpers an äußere

Erfordernisse sind so alt wie der Mensch

selbst. Die äußeren physikalischen Bedin-

gungen haben sich prinzipiell nicht geän-

dert, seit es Menschen gibt. Die Erde ist

eine Kugel, auf der die Schwerkraft die

vorherrschende Kraftkomponente ist, mit

der sich der menschliche Körper ausein-

ander setzen muss.

Zentrales Objekt der Bewegung ist dabei

der Körper selbst. Zug und Druck inner-

halb und außerhalb des Körpers sind die

alles bestimmenden Komponenten, und

wer seinen Körper nicht nutzt und ihn

ausreichend bewegt und damit fordert

und fördert, der wird über kurz oder lang

feststellen, dass sich der Körper in Funk-

tion und Form verändert und das Risiko

gesundheitlicher Probleme zunimmt.

Nicht das biologisch vorprogrammierte

Altern ist das Problem der Menschen,

sondern die immer schnellere Degene-

ration des Körpers. Dabei gibt die Natur

alles vor, was nötig wäre, um gesund und

fit zu bleiben.

Dieses Buch stellt eine Systematik von

Übungen vor, die ausschließlich mit dem

eigenen Körpergewicht am Boden und

ohne jegliches Hilfs- oder Trainingsmittel

ausgeführt werden.

Die Übungen sind ausgerichtet an den

funktionellen Möglichkeiten des Körpers

und deren Nutzung im Kontext natürli-

cher Bewegung und der Auseinander-

setzung mit der Umwelt.

Durch die Systematik des Buches ist es

für jeden sofort möglich, an der richtigen

Stelle in das Training einzusteigen und

dann progressiv mit weiteren Übungen

erfolgreicher zu werden, ohne von Gerä-

ten oder anderen Dingen, am allerwenigs-

ten von der Fitnessindustrie, abhängig

zu werden und damit ein gutes Werkzeug

für die eigene Gesundheit zu erhalten.

Viel Spaß am eigenen Körper!

Frank Thömmes

7

Einführung

7

1.Die Bedeutung der Bewegung

für Menschen

Aus dem Blickwinkel des Planeten Erde

betrachtet ist die Notwendigkeit der

Existenz von Menschen sicher zwei-

felhaft. Trotzdem hat die Natur die-

sen Weg gewählt, das Leben auf dem

Planeten nachhaltig zu verändern. Dass

der Mensch sich durch seine selbst

geschaffene moderne Umwelt dabei

auch verändert, nimmt er selbst am

wenigsten wahr.

Elementares Kennzeichen menschlicher

Existenz war und ist Bewegung. Diese

Bewegung erfüllte viele Funktionen in

der Auseinandersetzung mit der Umwelt.

Das Leben ist und war ein Kampf, auch

wenn dieser heute mehr in Büros und an

der Börse ausgetragen wird und nicht

jeder Kampf das Leben, aber vielleicht die

finanzielle Existenz direkt bedroht.

Der natürliche Bewegungstrieb des Men-

schen formte ihn und entwickelte beson-

dere Ausprägungen. Heute fehlen diese

natürlichen Anforderungen bei den meis-

ten Menschen. In erster Linie fehlt es

aber den meisten dadurch an Bewegung.

Damit fehlt auch die Anpassung des

Körpers an diese Anforderungen, im

Gegenteil passt er sich der Nichtbewe-

gung ebenso an. Durch die fehlenden

Erlebnisse im Umgang mit körperlicher

Anstrengung verändern sich auch das

Belastungsempfinden und die körperliche

Leistungsbereitschaft. Wir leben in einer

Komfortzone, die uns nicht nur körperlich

erschöpft. Dies gehört auch im Fitness-

bereich zum Alltag.

8

Einführung

Hier einige Beispiele für konkrete nega-

tive Anpassungen:

Zivilisierte Menschen tragen alle aus-

nahmslos Schuhe meist mit Absätzen.

Man spricht von einer Absatzspren-

gung, wenn die Ferse höher gelagert ist

als der Vorfuß. Diese Sprengung ist in

fast allen Laufschuhen (eigentlich eine

schönes Wort mit Aufforderungscharak-

ter) verbaut und sorgt dafür, dass das im

Kleinkindalter hart erkämpfte Gleichge-

wicht zerstört und der Körper nicht mehr

uneingeschränkt im Lot ist. Die dringend

notwendige Ausrichtung der Gelenke

gegen die Schwerkraft führt zu einer

Ausgleichshaltung. Diese massive Ver-

änderung der Körpergeometrie sorgt für

muskuläre Dysbalancen, erhöhte Span-

nung und Einschränkung der Funktion der

Muskelketten.

Die menschliche Motorik ist ein

höchst komplexes Gebilde, das wir

noch lange nicht durchschaut haben.

Wir arbeiten eher in der Richtung,

was praktisch ist und uns vor Ein-

flüssen aller Art schont. Das Leben

wird vereinfacht, dies entspricht aber

nicht der Natur des Menschen.

So wird aus Sprengung Spannung und

danach Verspannung in Form von mus-

kulärem Stress, der sich wiederum in den

beteiligten Gelenken niederschlägt und

Schmerzen verursacht. Ständig wieder-

kehrende Wadenkrämpfe und hartnäckige

Entzündungen in verkürzten Achillesseh-

nen sind ein Produkt der dauerhaft ange-

hobenen Ferse und der daraus resultie-

renden Verkürzung.

Form follows function

Der Körper passt sich der Funktion an. Es

muss aber nicht immer gleich eine Ver-

letzung sein. Wie ist es zu erklären, dass

eine vergleichsweise einfache Aktivi-

tät wie Stehen zu Schmerzen führt? Die

Daseinsberechtigung eines Absatzes

folgt eher einem modischen Diktat, ist

aber für uns Menschen als evolutionär

bodenlebende Menschenaffen nur eine

grobe Behinderung unserer Fußstatik und

eher sinnlos. Schuhe dienen gesunden

Füßen lediglich als äußerer Schutz gegen

Temperatur und Steine.

So sorgt auch das unreflektierte Tragen

(und sogar das Laufen) mit Laufschuhen

zu einem gleichbleibend hohen Prozent-

satz von Laufverletzten, die vom Laufen

Probleme bekommen, obwohl Laufen die

funktionellste und natürlichste Form der

Fortbewegung ist, die wir haben.

Komplexe Haltung beginnt

bei den Füßen

Vergleichbar mit dem Hausbau können

Fehler im Fundament später kaum oder

nur mit extrem hohem Aufwand wie-

der ausgeglichen werden. Genau die-

ses Sanieren von Rissen im Mauerwerk

und Abstützen von tragenden Wänden,

entspricht unseren Bemühungen, mit

Rückenschule und Operationen dem Pro-

blem Herr zu werden. Ein aussichtsloses

Unterfangen, da sich die Schwerkraft im

Allgemeinen wenig für die Diagnosen

der Schulmedizin und Empfehlungen der

Orthopäden interessiert und die Kräfte

auf ein schiefes und unter Spannung ste-

hendes Konstrukt immer für Probleme

sorgen werden.

9

Einführung

Nicht nur Kraft trainieren

Auch einfach unkontrolliert Kraft durch

bewegungsführende Kraftmaschinen zu

trainieren und damit auf ein instabiles

System zu laden führt nicht zum erhoff-

ten Erfolg, sondern zementiert die Pro-

bleme ein. Auch radioaktiver Abfall in

einem Berg oder Bunker eingeschlossen

bleibt radioaktiver Abfall! Ein Mensch ist

aber ein wesentlich offeneres System als

ein Bergmassiv, deshalb treten scheinbar

versteckte Probleme schneller auf und

kehren auch schneller als erwünscht wie-

der zurück.

Die Liste von Beispielen lässt sich pro-

blemlos erweitern über das Sitzen auf

Stühlen, dem Medienkonsum, dem Nutzen

von Fortbewegungsmitteln bis hin zur

Ernährung. Obwohl die Anzahl der Trainer,

der Fitnessstudios, der Trainingsgeräte

und anderen kommerziellen Anbietern

ständig anwächst, wachsen unsere Pro-

bleme mit (oder werden gar dadurch pro-

voziert?) Eventuell helfen die gängigen

Fitnessangebote gar nicht, der Probleme

Herr zu werden, sondern dienen eher den

Studiobesitzern bzw. Geräteherstellern?

2.Was sind Bewegungsmuster?

Bewegung ist Teil unseres Verhaltens

im Umgang mit der Natur sowie ande-

ren Lebewesen und scheinbar wesent-

lich komplexer organisiert als wir bisher

vermutet haben. Unser Gehirn spielt hier

die entscheidende Rolle und Bewegung

stellt damit eine eigene Form von Intelli-

genz dar. Intelligente Bewegung ist effi-

zient und praktisch für das Verhalten das

wir damit ausführen können bzw. wollen.

Um unser Gehirn nicht damit zu überlas-

ten wird Bewegung in Form von Program-

men abgespeichert und dann bei Bedarf

abgerufen. Babys und Kleinkinder erarbei-

ten sich mühevoll diese Bewegungsmus-

ter, bis sie sie perfekt beherrschen, um die

nächste Qualitätsstufe der Bewegung zu

erlangen. Grundlegende Komponenten

dafür sind die Schwerkraft und das eigene

Körpergewicht. Beide Komponenten

bedingen einander. Diese Bewegungs-

muster wie rollen, krabbeln, gehen, sprin-

gen, laufen und klettern sind die Basis

jeder späteren Bewegung. Bewegungen

die nicht geübt werden können aber spä-

ter auch wieder verloren gehen bzw. ver-

lernt werden. Dies beginnt bei vielen Kin-

dern meist mit dem Eintritt in die Schule

durch das sich dadurch ändernde Bewe-

gungs- und Freizeitverhalten. Was dann

im späteren Arbeitsleben folgt, ist der per-

manente Versuch, die Problematik, die sich

aus fehlender Ausübung von Bewegungs-

mustern ergibt, zu kompensieren und mit

zahlreichen Trainingsinterventionen, die

mehr oder weniger erfolgreich sind, zu

beheben. Die Fitnessindustrie bietet hier

allerlei Alternativen an, die aber unter den

vorgenannten Aspekten der Bewegungs-

muster eher »unmenschlich« sind und

nicht das trainieren was geübt werden

sollte: Bewegung und Bewegungsmuster.

Die moderne Fitnessindustrie arbeitet

eher mit Begriffen wie Fitness, Well-

ness oder Cardio und bedient damit den

Wunsch der meisten Menschen nach

Gesundheit und einem guten Aussehen.

Wünsche die Kinder beim Bewegungsler-

nen und Üben nicht anregen, sondern für

sie völlig bedeutungslos sind. Bei Kindern

spielen Spaß, Ausprobieren, andere Kinder

und neue Dinge die stärksten Reize dar.

Bewegungslernen oder bewegen an sich

ist frei von optischen Aspekten für den

Ausführenden, sondern voll von Wahrneh-

mungsaktivität nach innen und außen.

10

Einführung

3.Vorteile und Ziele von

Bodyweightübungen

Unabhängig von Ort, Zeit und Geräten

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Trai-

ningsplan mit Geräten oder an Gerä-

ten und sind nicht in der Nähe Ihrer

Fitnesseinrichtung? Oder Sie sind im Fit-

nessstudio und die Geräte alle besetzt

oder gar nicht vorhanden. Bedeutet das

für Sie, dass Sie nicht das trainieren kön-

nen, was Sie sollen und nicht wann und

wo Sie wollen? Eigentlich ein Unding,

aber in der modernen Fitnesswelt durch-

aus Realität.

Bei einem Trainingsprogramm nur mit

Ihrem eigenen Körpergewicht kann

Ihnen das nicht passieren. Ihren Körper

haben Sie immer dabei, auch im Urlaub

und besetzt ist er nie. Leider aber schon

allzu häufig krank, schmerzend oder er

fühlt sich schon in Ruhe unangenehm an.

Trotzdem wäre Bewegung die Lösung. Ihr

Körper steht Ihnen dazu uneingeschränkt

zur Verfügung, wann und wo Sie wol-

len. Gibt es ein besseres Trainingsgerät?

Sicher nutzen Sie Ihren Körper auch für

andere Dinge wie arbeiten, einkaufen

oder Gartenarbeit und beanspruchen ihn

teilweise dabei je nach Tätigkeit. Je mehr

Tätigkeiten Sie mit Ihrem Körper aus-

führen umso besser. Früher definierte

sich die körperliche Belastung über die

»Workload«, die Sie im Laufe eines Tages

mit Ihrem Körper ausführten, um Ihre

Arbeit zu verrichten. In Zeiten von Sitz-

und Computerarbeitsplätzen funktioniert

dieses »Workload«-Prinzip leider nicht

mehr. Mit Ihrem Körper wäre aber ein indi-

vidualisiertes, gezieltes Training jederzeit

an jedem Ort möglich, ohne sich am Stu-

diokursplan, Öffnungszeiten oder ähnli-

chem orientieren zu müssen. Mittels Akti-

»Workload« bei der Arbeit auf dem Feld