Built to Move E-Book

Kelly Starrett

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 486

Beschreibung

Nach dem Weltbestseller Werde ein geschmeidiger Leopard, der Bibel für Bewegungstraining, folgt mit Built to Move das neue Buch von Kelly und Juliet Starrett, den beiden Gründern von The Ready State! Jahrzehntelang haben sich die beiden Mobilitypioniere Kelly und Juliet Starrett der Arbeit mit Spitzensportlern, Olympioniken und Navy Seals gewidmet, bis sie schließlich begannen, über folgende Fragen nachzudenken: Wie kann sich jeder von uns dauerhaft gesund halten und auch im fortgeschrittenen Alter die Lebensqualität bewahren? Und wie schaffen wir es, den negativen Effekten technologischer Errungenschaften, die zwar unser Leben komfortabler gestalten, uns aber zu Vielsitzern gemacht haben und unser natürliches Bedürfnis nach Bewegung unterdrücken, entgegenzuwirken? Die Lösung sind zehn essenzielle Methoden, die aus zehn praktischen Tests mit zehn Übungen bestehen: Angefangen bei unterschiedlichen Sitzpositionen und Mobilisierungen auf dem Boden zum problemlosen Aufstehen und wieder Setzen über die Hüftstreckung, das Gehen, bewegliche Schultern, Kniebeugen und Balancetests geht es schließlich auch darum, ein bewegungsfreundliches Umfeld zu schaffen, sowie um die richtige Atmung, gesunden Schlaf und die wichtigsten Tipps zur Ernährung. Built to Move wurde kreiert, damit du: · die Funktionsfähigkeit deines Körpers bei alltäglichen Aktivitäten förderst, · Steifheit, Schmerzen und Verletzungen vorbeugst, · Atemtechniken nutzt, die dir helfen, dich freier zu bewegen und Stress besser zu managen, · deine Sitzgewohnheiten hinterfragst und mehr Bewegung in dein Leben bringst. Built to Move ist das Fundament für jeden – ob trainiert oder untrainiert, Leistungs- oder Breitensportler, Fitnessstudiojunkie oder -hasser, jung oder alt und für alle dazwischen. Die Übungen sind einfach umzusetzen und die 21-Tage-Built-to-Move-Challenge lässt sich spielend in den Alltag integrieren. Werde aktiv! Bringe mehr Bewegung in dein Leben, damit du dich in deinem Körper wohlfühlst und dauerhaft gesund bleibst!

Leseprobe

DR. KELLY STARRETTJULIET STARRETT

BUILT TO MOVE

DR. KELLY STARRETTJULIET STARRETT

BUILT TO MOVE

10 essenzielle Methodenfür mehr Beweglichkeit, einen gesunden, schmerzfreien Körper und maximale Lebensqualität

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

1. Auflage 2023

© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Published by Arrangement with Juliet Starrett and Kelly Starrett

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2023 bei Alfred A. Knopf, einem Imprint der Penguin Random House LLC, New York, unter dem Titel Built to Move. The 10 Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully. © 2023 by Kelly Starrett and Juliet Starrett. All rights reserved.

Dieses Werk wurde vermittelt durch die Literarische Agentur Thomas Schlück GmbH, 30161 Hannover.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Mark Bergmann

Redaktion: Simone Fischer

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer

Umschlagabbildung: riva Verlag, unter Verwendung von Shutterstock/Login

Illustrationen im Innenteil: Josh McKible

Layout und Satz: Ortrud Müller – Die Buchmacher, Köln

eBook: ePUBoo.com

ISBN Print 978-3-7423-2292-0

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2087-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2086-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Für Georgia und Caroline

Inhalt

Einleitung

Vitalparameter 1

Sich auf den Boden setzen und aufstehen

Bewertung: Sit-and-rise-Test

Praktische Anwendung: Sitzpositionen für den Boden und Mobilisierungen

Vitalparameter 2

Atmung

Bewertung: Atemanhaltetest

Praktische Anwendung: Atemübungen und Mobilisierungen

Vitalparameter 3

Hüftstreckung

Bewertung: Couchtest

Praktische Anwendung: Hüftmobilisierungen

Vitalparameter 4

Gehen

Bewertung: Schritte zählen

Praktische Anwendung: Bewusste Spaziergänge und Strategien für mehr Schritte

Vitalparameter 5

Mache Nacken und Schultern fit für die Zukunft

Bewertung Teil 1: Arme anheben im Flughafenscanner, Teil 2: Schulterrotation

Praktische Anwendung: Schulterflexion, Mobilisierung des oberen Rückens und der Rotatorenmanschette

Vitalparameter 6

Iss, als würdest du ewig leben

Bewertung Teil 1: 800 Gramm zählen, Teil 2: Protein zählen

Praktische Anwendung: 800-Gramm-Challenge und Proteinschub

Sonderteil

Was tun, wenn’s wehtut?

Vitalparameter 7

Kniebeuge

Bewertung: Kniebeugetest

Praktische Anwendung: Kniebeugevarianten

Vitalparameter 8

Finde deine Balance

Bewertung Teil 1: SOLEC-Test, Teil 2: Old-Man-Balance-Test

Praktische Anwendung: Balanceübungen und Mobilisierungen

Vitalparameter 9

Schaffe ein bewegungsfreundliches Umfeld

Bewertung: Bestandsaufnahme der Sitzdauer

Praktische Anwendung: Aufbau eines Steharbeitsplatzes, dynamisches Sitzen

Vitalparameter 10

Entfessele deine Superkraft: Schlaf

Bewertung: Schlafstunden zählen

Praktische Anwendung: Eine bessere Schlafstrategie

Praktische Umsetzung im Alltag

24-Stunden-Dienstplan

21-Tage-Built-to-Move-Challenge

Nachwort

Tue niemals nichts: Warum Training so wichtig ist

Danksagung

Über die Autoren

Quellenverzeichnis

»Ich bewege mich, also bin ich.«

Haruki Murakami

Einleitung

»Gesundheit ist die Fähigkeit, unsere ausgesprochenen und unausgesprochenen Träume zu verwirklichen.«

Moshé Feldenkrais

Wir lernten uns im Jahr 2000 in Chile kennen, wo wir an den Weltmeisterschaften im Wildwasserrafting teilnahmen, die am Futaleufú-Fluss ausgetragen wurden. Vorher waren wir uns noch nie über den Weg gelaufen, obwohl wir beide schon seit geraumer Zeit professionelle Paddelsportler waren – eine ziemlich exotische Berufswahl in den Vereinigten Staaten, aber nicht ungewöhnlich in anderen Ländern. Rafting gilt hier als absolute Nischensportart im Gegensatz zu Osteuropa, Australien, Neuseeland und Japan, wo es extrem populär ist und in einigen Ländern sogar mit staatlichen Mitteln gefördert wird.

In jenem Jahr war das US-Frauenteam mit sehr starken Sportlerinnen besetzt, die schon viele Titel gewonnen hatten und von denen einige bereits regelrechte Raftinglegenden waren. Die Männermannschaft war dagegen eher ein bunt zusammengewürfelter Haufen von Adrenalinjunkies, die irgendwann gemerkt hatten, dass sie Geld damit verdienen können, ihr Leben in langen und heftigen Wildwasserkanälen der Schwierigkeitsstufe 5 (kurz: WW-V) zu riskieren.

Zum ersten Mal gesehen haben wir uns, als das Männer- und das Frauenteam zum ersten gemeinsamen Trainingslauf zum Fluss runtergingen. Es war Liebe auf den ersten Blick. In der indigenen Sprache Mapuche bedeutet Futaleufú so viel wie »Großer Fluss«. Wer in diesem Tal lebt, beschreibt ihn als »un paisaje pintado por Dios« – eine von Gott gemalte Landschaft. Und so fühlte sich der Moment, in dem wir uns trafen, geradezu biblisch an. Vollkommen lebensverändernd.

Während wir beiden Gruppen uns bereitmachten, in unsere Schlauchboote zu steigen, plauderten und flirteten wir auf eine Weise miteinander, die wohl nur Paddelsportler verstehen können: Juliet schnallte Kellys Rettungsweste ein wenig enger, während er ihre lockerte. So machten beide sich über den Ausrüstungs-»Style« des jeweils anderen lustig. Juliet trug ihre Rettungsweste stets sehr eng, weil sie – genau wie ihre Teamkolleginnen – eine Pragmatikerin war. (Ihre beiden WM- und fünf Landesmeistertitel hatte sie nicht per Zufall gewonnen.) Wenn man ins Wasser fällt und die Weste nicht fest genug sitzt, dann kann sie bis über den Kopf rutschen. In einem solchen Fall treibt sie den Körper nicht mehr an die Wasseroberfläche und der oder die Betroffene kann ertrinken. Kelly und seine Jungs trugen ihre Westen trotzdem lieber locker. Unvorsichtig – fast schon überheblich – opferten sie ihre eigene Sicherheit zugunsten des Komforts, was nie eine gute Idee ist, wie sie kurz darauf erfahren sollten.

Das Gefummel an den Rettungswesten hörte auf, als unsere beiden Teams ihre Aufmerksamkeit auf die anstehende Herausforderung lenkten: das tosende himmelblaue Wasser des Futaleufú. Wir stiegen in unsere Boote und fuhren den Fluss hinunter, geradewegs auf den legendären Mundaca-Katarakt zu. Mundaca ist eine gigantische Stromschnelle mit wahnwitzigen Auf und Abs und Wellen, hoch wie Schulbusse – selbst für erfahrene Rafter eine anspruchsvolle und beängstigende Strecke. Als wir näher kamen, fuhr das Frauenteam zunächst ans Flussufer, um die Stromschnelle vor dem ersten Versuch zu erkunden. So findet man die besten und sichersten Routen. Und was taten die Männer? Sie fuhren direkt in die Stromschnelle hinein! Sie hatten geglaubt, diese chilenische Wand aus Wildwasser gut genug zu kennen, nachdem sie diese zuvor aus etwa einer halben Meile Entfernung begutachtet hatten. Doch da könnte man genauso gut versuchen, vom Dach eines Hochhauses das Nummernschild eines Autos zu erkennen. Beides bringt keine brauchbaren Informationen.

Nach zwei Sekunden in Mundaca kenterte das Schlauchboot der Männer.

Stromschnellen vom Schwierigkeitsgrad 5 besitzen nicht nur hohe und rasend schnelle Wellen, sondern in den Wellentälern auch Löcher, die einen tief nach unten in die Wasserhölle ziehen. Als Kelly kenterte, wurde er vom Wasser brutal hin und her geschleudert und in die Tiefen dieses riesigen Flusses hinabgezogen. Sein 400 US-Dollar teures Paddel trieb derweil flussabwärts, während er versuchte – ja, richtig –, seine Rettungsweste enger zu schnallen in der Hoffnung, sie würde ihm Auftrieb geben und ihn über Wasser halten.

Plötzlich kam das Frauenteam in seinem Schlauchboot angefahren, wie Superheldinnen, die zur Rettung der Stadt vom Himmel herabschwebten. Juliet streckte dem Mann, den sie kurz zuvor erst kennengelernt hatte, die Hand entgegen und sagte: »Greif zu, wenn du überleben willst.«

Wenn das mal keine tolle Kennenlernstory ist! (Das Frauenteam belegte später bei der WM übrigens den zweiten Platz, ganz zur Ehrenrettung der Männertruppe.) Doch wir haben diese Geschichte nicht wegen des Romantikfaktors erzählt. Wir mussten an jenem Tag auf die harte Tour lernen, dass man niemals die Basics vernachlässigen darf. Vielleicht kommt man einige Male damit davon, doch ohne gründliche Vorbereitung findet man sich früher oder später sprichwörtlich (oder gar buchstäblich) ohne Paddel in einer WW-V-Stromschnelle wieder.

Built to Move ist unsere Rettungsweste, die wir dir hiermit überreichen, zusammen mit Handlungsempfehlungen, wie du deinen Körper auf all das vorbereitest, was ihm tagtäglich zu schaffen macht – seien es der Alterungsprozess, Verletzungen oder schlicht die kleinen und großen Wehwehchen, die während unseres an Stühle gefesselten, technikverliebten und durch Koffein befeuerten Lebens auftreten. Mit diesem Buch als Ratgeber wirst du dir nie wieder beim Bettenmachen den Rücken »ausrenken«. Deine Haltung wird nicht mehr unangenehm vornübergekrümmt sein, wenn du nach längerer Zeit am Schreibtisch vom Stuhl aufstehst. Deine Schultern werden sich entspannen. Du wirst abnehmen und weniger anfällig für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes sein. Deine Wirbelsäule wird stabiler und dein Geist klarer werden und du wirst dich energiegeladener fühlen. Falls du ein ambitionierter Sportler bist oder zumindest fleißig trainierst, wirst du spürbar schneller und stärker werden, Knieschmerzen werden verschwinden und dein Risiko, dich an den Schultern oder den Beinbeugern – auch Hamstrings genannt – zu verletzen, wird sinken. Unterm Strich wirst du mit diesem Buch einen verdammt widerstandsfähigen Körper aufbauen, und das mit einigen äußerst überraschenden Methoden.

Damit du siehst, was wir damit meinen, ziehe deine Schuhe aus. Richtig gelesen: Weg mit den Dingern! Befolge nun diese Anweisungen:

Stelle dich an einer sauberen, freien Stelle auf und kreuze deine Füße voreinander. Beuge nun langsam deine Knie und lasse dich nach unten sinken, bis du mit überkreuzten Beinen auf dem Boden sitzt. Halte dich dabei nirgends fest (es sei denn, du fühlst dich extrem instabil). Lehne dich anschließend aus dieser Sitzposition mit gekreuzten Beinen nach vorn. Strecke dabei die Hände vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten, und stehe wieder auf – wenn möglich, ohne mit Händen oder Knien den Boden zu berühren oder dich irgendwo sonst abzustützen.

Du hast soeben den sogenannten Sit-and-rise-Test absolviert, eine Methode zur Bewertung der Mobilität. Wie hast du dich dabei geschlagen? Keine Sorge, falls du nicht auf Anhieb eine gute Figur gemacht haben solltest. Denn dass du üben solltest, dich ohne abzustützen, auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, wird dir weder im Fernsehen noch von deinem Arzt gesagt. Und Fitnesstrainer haben ganz andere Baustellen. Dabei ist genau das eine ganz hervorragende Methode, um herauszufinden, ob dein Körper dynamisch genug ist, dich auf eine Weise zu bewegen, die dich lebendiger fühlen lässt – und vielleicht tatsächlich dein Leben verlängert. Dasselbe gilt für all die anderen, den meisten Menschen kaum bekannten Benchmark-Verfahren in diesem Buch.

Wir haben dir den Sit-and-rise-Test so früh im Buch vorgestellt (auf Seite 37 werden wir noch einmal detailliert darauf eingehen), weil wir wollten, dass du dir darüber Gedanken machst, was es braucht, dich ohne Hilfe auf den Boden setzen und wieder aufstehen zu können: nämlich Mobilität. Mobilität ist ein etwas schwammiger Begriff, der etwas ganz Tolles beschreibt: Das harmonische Zusammenspiel aller Elemente, die es dir erlauben, dich frei und mühelos durch Raum und Leben zu bewegen. Deine Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien, Nerven, dein Gehirn und das Gefäßsystem, das durch deinen gesamten Körper verläuft, arbeiten alle perfekt aufeinander abgestimmt. Das Programm in diesem Buch – unser Lebenswerk – konzentriert sich auf das komplette Netzwerk all dieser Bewegungskomponenten. Nutze daher die wirkungsvollen Methoden in diesem Buch, um agiler, flinker und leichtfüßiger zu werden und dabei körperliche Einschränkungen, Steifheit und Schmerzen zu besiegen.

Und anders, als du vielleicht glaubst, erfordert gute Mobilität kein Training, weder Ausdauer- noch Krafttraining. Unser Programm besteht aus einer Reihe simpler Aktivitäten, die deine Fähigkeit, dich frei und mühelos zu bewegen, verbessern und dabei alle Systeme in deinem Körper stärken, die an der Bewegung beteiligt sind (Verdauungs-, Kreislauf-, Immun- und Lymphsystem). Im Englischen gibt es das Sprichwort »Use it or lose it«, das auf Deutsch etwa so viel bedeutet wie: Wer rastet, der rostet. Die Infrastruktur deines Körpers bleibt nur dann dauerhaft erhalten, wenn du sie regelmäßig nutzt. Größere Mobilität optimiert deinen Körper für physisches Training, falls dir daran gelegen ist. Vor allem aber optimiert sie deinen Körper für den Alltag und das Leben.

Du kannst diese Informationen sofort für dich nutzen, weil jeder Test an eine praktische Anwendung gekoppelt ist. Das kann eine Serie von Mobilitätsübungen sein, eine Schlaf- oder Ernährungsstrategie oder eine Kombination aus mehreren Aktivitäten, die helfen, den betreffenden Vitalparameter zu verbessern. Aus alldem haben wir einen übersichtlichen und praktikablen Plan gebastelt, den jeder befolgen kann und – so unsere bescheidene Empfehlung – auch jeder befolgen sollte. Wir arbeiten lange genug in der Fitnessbranche, um zu wissen, dass dies die zehn Dinge sind, auf die es wirklich ankommt. Sie sind die Grundlage für alles andere. Falls du über 30 bist, keine zehn Pferde dich in ein Fitnessstudio bekommen und du den größten Teil des Tages auf einen Computer starrst, dann haben diese Dinge eine große Bedeutung für dich. Und wenn du ein Triathlet, ein CrossFitter, ein ambitionierter Hobbygolfer oder ein Profi mittleren Alters bist, der nur Zeit findet, an den Wochenenden ein wenig mit dem Hund spazieren zu gehen, dann besitzen sie auch für dich eine große Bedeutung.

Auf den ersten Blick scheinen ein 23-jähriger Mountainbiker von Olympiaformat, der zum ersten Mal in seiner Karriere verletzt ist, und eine 68-jährige Boomer-Oma mit knackenden Gelenken nicht viel gemein zu haben. Doch beide benötigen dieselbe grundlegende Mobilitätspflege, Methoden zur Erhaltung und Verbesserung der natürlichen menschlichen körperlichen Verfassung. Vielleicht träumst du ja davon, wie ein Navy SEAL durch eine raue Meerenge zu schwimmen oder den New-York-City-Marathon zu laufen. Vielleicht willst du aber auch bloß nach einer Marathonsitzung im Internet ohne Zwicken im Rücken wieder vom Schreibtischstuhl hochkommen oder unbeschwert mit deinen Kindern oder Enkeln im Gras tollen können. Was auch immer es ist, dieses Buch wird dir dabei helfen. Und glaube uns: Es wird sich super anfühlen!

Nicht nur im Alltag, sondern auch in Bezug auf ihre Gesundheit schotten viele Menschen sich aus verschiedensten Gründen ab, etwa wegen ihres Alters, ihres Aktivitätsgrads, ihrer Fähigkeiten oder individueller Wehwehchen. Built to Move will diesen Menschen eine Brücke bauen, denn jeder Körper wurde letztlich dafür geschaffen, sich zu bewegen! Selbst wenn du die fortgeschrittenen Mobilitäts- und Bewegungstechniken aus Kellys Buch Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern (riva 2016) bereits kennst, wirst du hier noch jede Menge lernen können. Egal, was du in deiner Freizeit treibst, wir Menschen müssen uns alle mit denselben Dingen herumschlagen: der Schwerkraft, dem stetig wachsenden Einfluss von Technologie, einem Durcheinander bei der Ernährung, Stress, Schlafproblemen und dem unvermeidbaren Alterungsprozess.

Dieses Buch bereitet dich darauf vor, dabei eine dauerhafte und langfristige Strategie zu verfolgen. Auf den folgenden Seiten findest du Informationen, die wir während unserer Arbeit mit Spitzenperformern gesammelt haben. Doch so interessant und hilfreich diese kleinen Wissenshäppchen auch sein mögen, am meisten interessiert uns eigentlich, was wir von den Unverwüstlichen unter uns lernen können. Nicht was einen Starquarterback ausmacht, sondern warum einige ganz normale Menschen so belastbar und robust sind. Wie kann ein gewöhnlicher 77-Jähriger morgens rausgehen und Schnee schippen und anschließend den Rest des Tages mit seinen Enkeln Schlitten fahren, als wäre er topfit? Sicher kennst du auch Leute, die mit 50 oder 60 schon sagen: »Ich habe das Gefühl, dass bei mir plötzlich alles auf einmal kaputtgeht.« Was ist mit jenen, die genauso alt sind und bei denen nichts kaputtgeht? Wieso können die sagen: »Ich fühle mich genauso kräftig wie immer«? Die Antworten auf diese Fragen wirst du unter den zehn Vitalparametern finden, die wir dir in diesem Buch vorstellen.

Mit 20, 30 und sogar noch mit 40 Jahren kann es schwer sein, die Vorteile einer langfristigen Strategie zu erkennen. In so jungen Jahren macht man sich noch keine Gedanken darüber, ob der Körper einmal kaputtgeht oder ob man, wenn man älter wird, aufgrund fehlender Mobilität eine Last für seine Angehörigen sein könnte. Doch egal, wie alt du bist, ob du noch zur jungen, unbekümmerten Altersgruppe gehörst oder bereits von den Auswirkungen des Älterwerdens betroffen bist, es lohnt sich immer, gute und gesunde Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. Und das Beste daran: Du wirst die positiven Auswirkungen davon sowohl sofort als auch später in der Zukunft spüren.

2010 gründeten wir eine Firma namens MobilityWOD (Workout of the Day) und begannen, täglich ein Video auf YouTube zu posten, in dem es – der Name verrät es – um das Thema Mobilität ging. Das war eine ganz natürliche Entwicklung für uns, denn unsere Arbeit in den Jahren zuvor hatte uns eines gelehrt: Den Körper so einzusetzen, wie die Natur es vorgesehen hat – was kaum jemand, nicht einmal Profisportler tun –, ist der Schlüssel nicht nur zu größerer sportlicher Leistungsfähigkeit, sondern auch zu einem besseren Leben. Wir konnten das in unserer täglichen Arbeit beobachten: Während wir beide Familienleben und Job unter einen Hut bekommen mussten, begannen wir nebenbei im Fitnessbereich zu arbeiten und veranstalteten zunächst Workouts im CrossFit-Stil in unserem Hinterhof in San Francisco und eröffneten später eine CrossFit-Filiale in der Stadt. Dabei wurde uns eines bewusst: Egal, ob die Leute sich im Gym abrackerten, ohne Fortschritte zu sehen, oder in Kellys Physiotherapie mit hartnäckigen Schmerzen oder Verletzungen auf dem Tisch lagen, stets bremste sie ein fehlendes Verständnis dafür aus, wie sie ihren Körper korrekt bewegen mussten – in Kombination mit einem Nichtbeachten der grundlegenden Mobilität. Viele hatten zudem ungesunde Strategien entwickelt, mit ihren vollgepackten Terminkalendern umzugehen. Tagsüber putschten sie sich mit Koffein auf, nur um sich abends mit Alkohol oder Schlafmitteln wieder zu beruhigen. Es dauerte nicht lange, bis wir unsere eigentlichen Jobs an den Nagel hängten und uns auch aus dem Studio rausnahmen, um uns auf etwas zu konzentrieren, das die Fitnesswelt bis dato überhaupt nicht berücksichtigt hatte: Bewegungsgesundheit.

Als wir 2010 damit begannen, unsere MobilityWOD-Videos zu veröffentlichen, hätten wir nicht geahnt, damit eine Revolution loszutreten. Innerhalb kürzester Zeit wurde der Begriff Mobility unter Sport- und Fitnessexperten zum regelrechten Modebegriff. Als unser Konzept immer bekannter wurde, erhielten wir plötzlich Anrufe von Menschen aus der ganzen Welt, die mehr darüber erfahren wollten. Aus MobilityWOD wurde wenig später unsere jetzige Firma The Ready State. Wir arbeiteten mit allen Bereichen des Militärs, NFL-, NBA-, MLB- und NHL-Spielern und -Trainern, Olympia- und Collegesportlern, Fortune-500-Unternehmen, Topmanagern und Tausenden anderen Menschen an Bewegung und Mobilität.

Doch man kann im Zusammenhang mit Mobilität gar nicht oft genug erwähnen, dass sie nicht nur Elitesportlern oder den oberen Zehntausend zu Höchstleistungen verhilft. Nein, sie verhilft ausnahmslos jedem zu Höchstleistungen – und wenn es nur bei einer Session Minecraft oder Fortnite ist, während man praktisch regungslos im Sessel sitzt. Die Techniken, mit denen sich die Mobilität maximieren lässt, sind für jedermann gleich. Es hat sich gezeigt: Was einen Spitzensportler über sich hinauswachsen lässt, macht auch Nichtsportler zu agilen, vitalen und schmerzfreien Menschen. Und das Tolle daran ist, dass du kein Sportler sein musst, um unsere Mobilitätstechniken in deinen Alltag einzubauen.

Denn bei diesen Techniken handelt es sich, wie gesagt, nicht um Übungen, wie du sie vielleicht aus dem Fitnesstraining kennst. Training ist wichtig für Herz und Lunge, für die Muskeln, deine Figur, deinen Seelenfrieden und Hunderte Dinge mehr. Wie du dir sicher denken kannst, sind wir große Fitnessbefürworter und raten dringend dazu, regelmäßig Sport zu treiben. Welchen, ist egal. Hauptsache, du tust etwas, das du liebst (oder zumindest magst). Das kann Pilates, Rafting, Laufen, Schwimmen, Zumba, Radfahren, CrossFit, Walking, Yoga, Gewichtheben sein – was auch immer. Wir sind völlig offen dafür, welche Art von körperlicher Betätigung die beste für dich ist. Für das Thema dieses Buchs – Mobilität – ist körperliches Training aber eine freiwillige Zusatzleistung. (Mehr zum Thema Training findest du auf Seite 316.) Keine der vorgenannten Aktivitäten kann Techniken ersetzen, die Muskulatur, Gewebe, Knochen und Gelenke mithilfe simpler und doch grundlegender Bewegungen beanspruchen. Und sie können auch jene Techniken nicht ersetzen, die diese Bewegungen unterstützen. Wie viel du schläfst, beeinflusst beispielsweise, wie viel Schmerz du spürst und demzufolge, wie viel du dich tagsüber bewegst. Wie du in diesem Buch lernen wirst, hängt alles miteinander zusammen.

Du hast vermutlich schon davon gehört, dass häufiges und langes Sitzen zu allerlei Problemen und schlimmstenfalls zu einem frühen Tod führt. Aus diesem Fakt ist allerdings irgendwie die Vorstellung erwachsen, es genüge, sich eine Stunde lang auf dem Peloton-Bike das Herz rauszustrampeln, und das Problem mit dem Sitzen sei damit erledigt. Toll, wenn du regelmäßig trainierst! Doch das ist nicht dasselbe, wie deinen Körper den gesamten Tag über auf gesunde Art zu bewegen, für die er geschaffen wurde. Bewegung bedeutet, den Körper durch Gehen, Beugen, Kriechen, Gewichtsverlagerung, Strecken, Drücken, Ziehen und sogar Zappeln in Schwung zu bringen. Es handelt sich dabei um eine Kombination aus funktionellen Bewegungen, die alles – von den Gelenken bis zum Verdauungstrakt – gut in Schuss hält. Wir alle bewegen uns täglich auf die eine oder andere Weise, aber die meisten Menschen bewegen sich einfach nicht genug – und nicht so, wie sie sollten.

Tatsächlich sind wir von unserem Hirn abwärts dafür geschaffen, uns zu bewegen. Und das nicht immer aus den Gründen, die dir vielleicht in den Sinn kommen. Es ist umfassend belegt, dass wir die Fähigkeit zum Umhergehen entwickelt haben, weil sie unseren Vorfahren ermöglichte, zu jagen und zu sammeln. Unsere Nahrungsversorgung war somit abhängig von Bewegung (und ist es bis heute, wenn wir das Aufstehen von der Couch und den Weg zum Kühlschrank mitzählen). Auch andere lebenswichtige Prozesse erfordern Bewegung. Wir müssen gehen, weil dadurch alles in unserem Körper im Fluss bleibt. So versorgen wir unser gesamtes Gewebe mit Nährstoffen und entstauen den Körper, indem wir ihn stimulieren, Abfallstoffe abzubauen. Wir sind außerdem darauf programmiert, ständig Kontakt zum Boden zu haben. Frühe Menschen saßen und schliefen auf dem Boden und verrichteten dort sogar ihre Notdurft. In vielen Kulturen ist das heute noch immer so, was zum Teil erklären könnte, warum die Menschen dort im hohen Alter noch deutlich aktiver sind als der Durchschnittsamerikaner oder warum wir hier im Westen häufiger unter Gelenkschmerzen leiden und uns sogar Gelenkprothesen einsetzen lassen müssen.

Das soll nicht heißen, dass wir fortan alle zum Abendessen auf dem Fußboden sitzen oder auf unsere modernen Toiletten verzichten müssen. Wir dürfen nicht zu träumerisch auf unser altsteinzeitliches Ich zurückblicken, denn es war rein gar nichts romantisch in jener Zeit, als man schon an einem vereiterten Zahn sterben konnte. Dennoch würde uns allen ein wenig »Renaturierung« des Körpers nicht schaden. Der Begriff Renaturierung stammt aus dem Naturschutz und bezeichnet im Allgemeinen die »Wiederherstellung und den Schutz natürlicher Prozesse«. Wie jedes Ökosystem ist auch unser Körper von Geburt an so geschaffen, dass er optimal funktioniert. Alles in diesem Buch ist darauf ausgerichtet, diesen natürlichen Normalzustand wiederherzustellen. Renaturierung also.

Dass wir dies benötigen, ist eindeutig und wohldokumentiert. Wir sind eine Gesellschaft, die zum Fitnessstudio mit dem Auto fährt, sich Einkäufe anliefern lässt und mehr Zeit vor dem Bildschirm verbringt, als Steve Jobs und Bill Gates sich in ihren wildesten Träumen hätten vorstellen können. Wir stimulieren unsere Körper nicht mit dem Gewicht dieser Einkäufe, was Knochen und Gewebe kräftigen würde, sondern zwingen unsere Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Knie stundenlang in unnatürliche Positionen. Noch mal: Wir sind dazu geschaffen, uns auf eine bestimmte Art zu bewegen. Bewegen wir uns anders, ist das, als würde ein Flugzeug auf der Autobahn fahren: Es funktioniert, ist aber nicht sonderlich effizient. Sobald das Flugzeug aber in den Himmel abhebt – der Ort, für den es gebaut wurde –, wird es rasend schnell aufsteigen.

73 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten sind übergewichtig, so die Centers for Disease Control and Prevention, eine Behörde des US-Gesundheitsministeriums. Und hier noch eine weitere große Zahl: Dem Health Policy Institute der Georgetown University zufolge berichten 65 Millionen Amerikaner, in jüngerer Vergangenheit über Rückenschmerzen geklagt zu haben, und 16 Millionen Erwachsene leiden unter chronischen Rückenschmerzen. Und nun das: Das Global Wellness Institute schätzt, dass die Fitnessbranche ganze 868 Milliarden Dollar umsetzt, und Daten zeigen, dass wir mehr denn je trainieren. Wie passt das zusammen? Wenn so viele Menschen ihr Geld in Fitnessstudiomitgliedschaften, Yoga- und Spinningkurse, Laufschuhe und so weiter investieren, warum leidet unser gesamtes Land dann unter Übergewicht und Schmerzen? Wir sind fetter, kranker, weniger fit, leiden häufiger unter Schmerzen und lassen uns öfter künstliche Gelenke einsetzen … und die Liste mit Problemen ist noch viel länger.

Einen Teil der Schuld trägt unserer Meinung nach die Fitnessbranche selbst mit ihren teils überwältigenden Botschaften. Wenn man nicht sonderlich sportlich ist oder unter körperlichen Einschränkungen leidet, dann können die Empfehlungen der Experten leicht abschrecken. Viele Menschen tun am Ende gar nichts, weil sie im Glauben, das Richtige zu tun, gleich voll ins Training einsteigen, obwohl sie auf eine solche Belastung überhaupt nicht vorbereitet sind und sich deshalb verletzen oder schnell die Lust verlieren und aufgeben. Wir können mit Freude berichten, dass Fitnesstrainer im ganzen Land ihren Klienten inzwischen die Mobilitätsübungen vermitteln, die wir bekannt gemacht haben, um deren Körper auf das eigentliche Training vorzubereiten, wodurch dieses leichterfällt und mehr Spaß macht. Doch viele Hobbyathleten, die wirklich leidenschaftlich trainieren, und sogar Spitzensportler haben noch immer nicht verstanden, dass Fitsein mehr bedeutet als harte Gym- oder Laufeinheiten. Um herauszufinden, wie gut die eigene Fitnessroutine wirklich ist, sollten Läufer mal einen Spinningkurs besuchen, Schwimmer beim Pilates vorbeischauen, CrossFitter sich am Yoga versuchen – und umgekehrt. Wie gut kannst du dich in den verschiedenen Disziplinen bewegen? Wenn du so hyperspezialisiert bist, dass du umkippst, wenn man dir eine Hantel reicht und dich bittet, einen Ausfallschritt zu machen, dann ist deine Fitness nicht wirklich funktionell. Und ist es nicht das, was wir alle wollen: So gut funktionieren, dass wir all das tun können, was wir tun wollen und müssen?

Wir benötigen eindeutig einen anderen Fitnessansatz. Und wir glauben, dieser Ansatz ist es, dir das Rüstzeug an die Hand zu geben, deine elementare Bewegungsgesundheit selbstständig pflegen und aufrechterhalten zu können, indem du eine Reihe verschiedener Techniken ausführst, die sich gegenseitig ergänzen. Dieses Programm ist sozusagen dein »Basislager«, von dem aus du jeden noch so hohen Gipfel erklimmen kannst – egal, ob du für einen 10-Kilometer-Lauf oder einen Marathon trainieren oder ein fremdes Land mit dem Rad durchqueren willst oder ob deine »Gipfel« regelmäßige Wandertouren an den Wochenenden oder morgendliche Spaziergänge durch die Nachbarschaft sind. Was dein Ziel auch ist – und wenn es nur lautet, deinen täglichen Verpflichtungen ohne körperliche Schmerzen nachzukommen –, hier ist von heute an künftig dein Ausgangspunkt. Die Mobilität, die du dir jetzt aneignest, wird dir das Leben in späteren Jahren erleichtern.

In den vergangenen zehn Jahren haben wir Tausende Menschen die Routinen aus diesem Buch absolvieren lassen und fantastische Ergebnisse dabei gesehen. Was wir auf diesen Seiten propagieren, sind außerdem keine Lippenbekenntnisse. Wir wenden unsere zehn Techniken selbst an. Da wir seit Jahren in der Branche arbeiten, haben wir Zugriff auf jedes Hilfsmittel, jeden Trainingsplan und jede Ausrüstung und hoch entwickelte Fitnesstechnologie, die man sich nur vorstellen kann. Wir können die erfolgreichsten und berühmtesten Sportler der Welt anrufen und um Rat bitten. Kurzum: Wir können so richtig aus dem Vollen schöpfen. Zuallererst führen wir aber stets die Techniken in diesem Buch aus, und das jeden Tag. Sie sind unser Startpunkt und wenn unser Leben mal chaotisch wird – was bei zwei normalen Menschen mit zwei Vollzeitjobs und zwei Kindern ehrlicherweise ziemlich häufig der Fall ist –, dann sind diese Techniken auch das Einzige, was wir an Sport machen. Manchmal ist alles, was wir tun, auf dem Boden sitzen und fernsehen (lies weiter, um zu erfahren, wie diese scheinbar passive Tätigkeit deine Mobilität verbessert), drei Portionen Gemüse essen und anschließend zu Bett gehen und ausreichend schlafen.

Was wir damit sagen wollen: Wir sind nicht perfekt und erwarten es auch nicht von dir. Dieses Credo ist Teil unseres Programms. Alles auf den folgenden Seiten ist für jedermann machbar, du musst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen und es gibt viele verschiedene Methoden, es umzusetzen (die wir dir im Abschnitt Praktische Umsetzung im Alltag ab Seite 302 aufzeigen). Wir wollen aber auch ehrlich zu dir sein: Du wirst dafür ein wenig Zeit investieren müssen. (Es genügt leider nicht, nur das Buch zu lesen. Die positiven Ergebnisse dieses Programms werden nicht auf magische Weise von selbst eintreten.) Lasse dir von niemandem einreden, für deine Gesundheit zu sorgen, würde keine Mühe erfordern. Denn das tut es. Doch als zwei viel beschäftigte Menschen, die diese Techniken täglich anwenden, können wir dir versichern, dass das zeitliche Investment angemessen und umsetzbar ist – insbesondere, wenn es dir gelingt, Familie, Freunde und sogar Teile deiner Gemeinde als Kontrollinstanz und moralische Unterstützer einzubeziehen.

Was du auch tust, in diesem Buch geht es darum, ein bewusstes Leben zu führen, statt krampfhaft zu versuchen, unrealistische Standards zu erreichen. Unser Ziel lautet schlicht, dich öfter vom Sessel hochzubekommen. Nimm dir ein paar Minuten und versuche, auf einem Bein zu stehen, um deine Balance zu schulen. (Was willst du auch sonst tun, während du dir die Zähne putzt?) Ergänze deinen Abendbrotteller um ein wenig gebratenen Brokkoli. Verwende eine Augenmaske, um besser zu schlafen. Gehe öfter zu Fuß. Setze dich beim Fernsehen auf den Boden. Mache deine Hüften, Schultern und Wirbelsäule beweglicher. Und wenn du all diese Dinge eine Zeit lang vernachlässigt hast, dann beginne einfach wieder von Neuem damit. Lasse sie stets dein Fundament sein, deinen Prüfstein für lebenslanges Wohlbefinden. Und gleite mit ihrer Hilfe so leichtfüßig durchs Leben, dass du das Gefühl hast, du seist zum Bewegen geboren. Denn genau das bist du!

Elf Dinge, die du aus diesem Buch mitnehmen wirst

Ein Verständnis davon, wie sich der Bewegungsumfang und die Körperhaltung auf Gesundheit, Bewegungsqualität und das Auftreten (oder Nichtauftreten) von Schmerzen auswirken.Messbare und wiederholbare Diagnostik, die dir einzuschätzen hilft, wie dein derzeitiger Istzustand ist, wo du hinmusst und wie du dorthin kommst.Mobilitätstechniken, um Steifheit zu reduzieren und Schmerzen zu lösen.Einen Einblick, wie häufig du sitzt, stehst und gehst – und warum das eine Rolle spielt.Ideen, wie du deine Umgebung so arrangieren kannst, dass dir das Umsetzen gesunder Angewohnheiten leichterfällt.Strategien für besseren Schlaf.Einfache Methoden, wie du deine Ernährung um mehr Mikronährstoffe und Proteine ergänzt, plus Tipps, auf welche Lebensmittel du besser verzichtest, auch wenn du glaubst, sie seien gesund.Informationen, wie du mithilfe der Atmung deine Mobilität und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern und Stress abbauen kannst.Ein Erste-Hilfe-Set für Probleme im Weichteilgewebe. Was solltest du tun, wenn mal etwas wehtut?Detailliertes Wissen zur grundlegenden Selbstpflege.Eine Reihe von Techniken und Fähigkeiten, die deine Gesundheit verbessern und deinen Körper widerstandsfähiger machen.

Wie dieses Buch verwendet wird

Vorher sollten wir allerdings noch klarstellen, dass es sich bei vielen dieser zehn Dinge nur um kleine Korrekturen dessen handelt, was du ohnehin bereits tust, und nicht um brandneue Aktivitäten, die du von Grund auf lernen musst. Sitzen, essen, schlafen, stehen, atmen und gehen – das alles sind Dinge, die du bereits täglich tust. Wir zeigen dir nur, wie du sie ein wenig anders – besser – machen kannst. Es wird auch einige neue Dinge geben – hauptsächlich Mobilitätstechniken –, die allerdings nicht besonders schwer sind und sich selbst in den stressigsten Alltag bequem einbauen lassen. Und wie bereits erwähnt, geht es uns nicht darum, alles perfekt zu machen. Unser Anspruch an uns selbst ist lediglich, unser Bestes zu geben, wann immer es uns möglich ist – und um mehr oder weniger bitten wir auch dich nicht.

In diesem Buch steht der Körper im Vordergrund, doch alles beginnt mit dem Geist. Wir möchten, dass du deine täglichen Gewohnheiten überdenkst, um Möglichkeiten zur Bewegung dort zu finden, wo du bislang keine vermutet hättest, und dass du die Bedeutung von »fit sein« für dich neu definierst. Wir möchten an dieser Stelle noch einmal betonen, dass du, auch wenn du jeden Morgen wie ein Wahnsinniger eine Stunde lang trainierst (was durchaus gesund für dein Herz-Kreislauf-System ist), anschließend nicht den ganzen Tag im Sitzen verbringen kannst, wenn du ein gesundes Leben führen willst. Den meisten von uns wurde jahrelang die Botschaft vermittelt, dass es ausreicht, mehrmals pro Woche für längere Zeit ordentlich zu schwitzen, damit der Körper in Schuss bleibt. Die Zeit und der Aufwand, die du in dein Training investierst, sind alles andere als verschwendet, aber dein Körper verlangt den ganzen Tag über nach Bewegung. Wenn du weniger sitzt und mehr stehst, ist das bereits ein guter Anfang, von dem dein Körper profitiert.

Auch das Gleichgewicht ist ein großes Thema. Doch niemand, außer älteren Menschen, die sich vor den potenziell verheerenden Folgen eines Sturzes fürchten, macht sich darüber ernsthaft Gedanken. Dabei sollte man sich aus zweierlei Gründen in jedem Alter damit beschäftigen. Der eine ist die sogenannte Unfalltheorie des US-Soziologen Charles Perrow. Sie besagt, dass in allen komplexen Systemen Unfälle unweigerlich auftreten (man spricht dann von »Systemunfällen«). Wir leben in einer komplexen Welt mit Schlaglöchern im Asphalt, Glatteis im Winter oder Lebenspartnern, die achtlos ihre Schuhe mitten im Flur liegen lassen. Worauf wir hinauswollen: Die Gefahr von Stürzen ist hoch, selbst wenn du noch kein hohes Alter erreicht hast. Eines Tages kommen wir außerdem alle ins Alter oder sind es vielleicht sogar schon. Am Gleichgewicht und anderen Aspekten der Mobilität zu arbeiten, ist, wie Geld auf ein Bankkonto einzuzahlen, damit du in Zukunft für alle Eventualitäten gut aufgestellt bist.

Beschäftige dich auch mit allem, was dir schon heute widerfährt. Falls du unter Schmerzen oder bestimmten Einschränkungen leidest, können die Mobilisierungen, die wir vorstellen, dir helfen, eine ganze Reihe von Problemen zu lösen. Wir werden auf den folgenden Seiten nicht jedes orthopädische oder Weichteilgewebeproblem ansprechen. Das wäre eine geradezu enzyklopädische Wissenssammlung, die den Rahmen des vorliegenden Buchs sprengen würde. Doch dieses enzyklopädische Wissen existiert. Falls dein spezifisches Problem hier nicht behandelt wird, schau gern auf unserer Website thereadystate.com vorbei.

Zu guter Letzt noch ein paar Worte zu den Tests. Du solltest immer im Hinterkopf behalten, dass unser Körper dynamisch funktioniert. Je nachdem, was du von Tag zu Tag tust, kann sich dein Bewegungsumfang verändern. Alle Tests in diesem Buch sind Diagnosetools, mit deren Hilfe du eine Bestandsaufnahme machen kannst, um zu entscheiden, worauf du deine Aufmerksamkeit richten musst. Mehr nicht. Sie sind keine Wertangabe. Dein Alltag wird durch so viele Variablen beeinflusst: familiärer Stress, berufliche Verpflichtungen, Übertraining, falls du ein Sportler bist, auch durch deinen Bewegungsumfang, deine Schlaf- und Essgewohnheiten, wie du atmest. All diese Werte sind wie individuelle Credit Scores, die eine Zeit lang konstant sind, und ehe du dichs versiehst, sind sie plötzlich dynamisch. Während du sie heute noch im Griff hast, musst du sie morgen vielleicht schon irgendwie korrigieren. Diese Bewegungs-Vitalparameter sind wie ein Routinecheck beim Arzt, nur häufiger und ohne langes Rumsitzen im Wartezimmer. Sie helfen dir, deinen Istzustand zu kontrollieren und herauszufinden, welche Anpassungen du vornehmen musst. Sobald du diesen Aha-Moment hattest, sind die Korrekturen nämlich ein Kinderspiel.

Es gibt viele Möglichkeiten, in dieses Programm einzusteigen. Wir haben die Vitalparameter in diesem Buch nicht nach ihrer Wichtigkeit sortiert, sondern sie auf eine Weise angeordnet, die den Einstieg in neue Verhaltensmuster unserer Erfahrung nach so einfach wie möglich für dich gestaltet. In welcher Reihenfolge du sie übernimmst – und ob alle auf einmal oder peu à peu –, bleibt aber dir überlassen. Es wird Leser geben, die sich durch das gesamte Buch arbeiten und dabei alle Tests ausprobieren und jede Technik sofort übernehmen wollen. Dann hättest du schon morgen eine völlig neue Alltagsroutine. Das ist machbar, jedoch nicht der einzige mögliche Weg. Du kennst dich selbst am besten – je nachdem, wie gut du mit Veränderungen umgehen kannst, ist ein schrittweises Übernehmen unserer Methoden mitunter nicht nur akzeptabel, sondern auch praxistauglicher. Weiter hinten in diesem Buch geben wir dir verschiedene Beispiele, wie du die praktischen Anwendungen in deinen Alltag einbauen kannst (Seite 302) du kannst aber auch dein ganz eigenes Abenteuer wählen. Lasse deine eigenen Interessen und Bedürfnisse bestimmen, welche Techniken du als Erstes übernimmst und wie schnell du weitere ergänzt. Abhängig von deinem Terminkalender kannst du außerdem entscheiden, wie du die einzelnen Mobilisierungen über den Tag verteilst.

Möglicherweise fällt dir beim Betrachten unserer zehn praktischen Anwendungen auch auf, dass du einige davon bereits ausführst. Vielleicht isst du bereits mehr als 800 Gramm Obst und Gemüse am Tag oder schläfst mindestens acht Stunden pro Nacht. Oder vielleicht hast du dir einen Stehtisch besorgt, sodass du nicht mehr den ganzen Tag über sitzen musst. Absolviere alle Tests, dann wirst du wissen, wo du stehst und wo du demzufolge hinmusst.

Ein wichtiger Hinweis: Falls du einen bestimmten Test ohne Probleme meisterst, dann heißt das nicht, dass du den entsprechenden Vitalparameter künftig vernachlässigen kannst. Das gilt insbesondere für Mobilitätstests. Es mag ein wenig oberlehrerhaft klingen, aber Fakt ist, dass das Beibehalten einer jeden Fähigkeit oder Eigenschaft Übung erfordert. Du wirst aber natürlich weniger Zeit und Aufwand investieren müssen als jemand, der diese Fähigkeit gerade erst neu entwickeln möchte. Ein Beispiel: Falls es dir gelingt, tief in die Kniebeuge zu gehen und die Position fünf Atemzüge lang zu halten, dann musst du die praktische Anwendung (Sit-Stands), die dir bei tiefen Kniebeugen helfen soll, nicht mehr ausführen. Dennoch musst du ein paarmal pro Woche tiefe Kniebeugen machen. Dein Ziel muss es sein, alle praktischen Anwendungen, die du brauchst, miteinander zu verweben. Es gibt keine verbindlichen Regeln, wie genau du das tust. Entscheide dich für die Methode, die für dich am erfolgversprechendsten ist.

Was genau bedeutet Erfolg? In erster Linie, dass du dich spürbar besser fühlst als vor der Beschäftigung mit den Techniken aus diesem Buch. Zweitens, dass du an einen Punkt gelangst, an dem jede Veränderung, die du übernimmst, zur Routine wird, zu einer Gewohnheit, die du einfach ausführst, ohne darüber nachzudenken. Und drittens bedeutet Erfolg, dass du noch in vielen Jahren sagen kannst: »Ich bin noch immer aktiv und gesund, weil ich mich viel und auf korrekte Weise bewegt habe.« Den Pfad zum Erfolg kannst du außerdem jederzeit betreten. Es ist nie zu spät, anzufangen oder, falls nötig, wieder einzusteigen.

Wenn du künftig deine Vitalparameter testest und durch verschiedene Maßnahmen schrittweise verbesserst, wirst du eine Menge über dich selbst lernen. Etwa, dass du über mehr Kraft verfügst, als du bislang geglaubt hast: Die Kraft, dich vor Schmerz zu immunisieren. Die Kraft, deine Leistung, egal bei welchem Bestreben, zu steigern. Und die Kraft, Jahr für Jahr einen widerstandsfähigen und gesunden Körper zu bewahren.

Wissenswertes

Wir versuchen zwar, die typischen Fitnessfloskeln und Schlagworte so gut es geht zu vermeiden, manchmal muss man die Dinge aber bei ihrem Namen nennen, sosehr es auch nach Jargon klingt. Hier sind einige Begriffe, die dir auf den folgenden Seiten begegnen werden, und unsere zugehörige Definition.

Bewegungsumfang: Betrachte eine deiner Hände. Beuge das Handgelenk nach oben, sodass dein Handrücken sich in Richtung Oberseite deines Unterarms bewegt. Beuge das Gelenk anschließend nach unten, sodass deine Handfläche sich in Richtung Unterseite deines Unterarms bewegt. Diese Bewegungen zeigen den Bewegungsumfang deines Handgelenks. Genauso ist auch jedes andere deiner Gelenke in der Lage, sich innerhalb eines bestimmten Rahmens zu bewegen. Alle Gelenke können außerdem in verschiedene Richtungen gebeugt und gestreckt werden, einige lassen sich sogar in viele Richtungen bewegen.

Ein vollständiger Bewegungsumfang bedeutet, dass du deine Gelenke in alle Richtungen komplett bewegen kannst. Die Natur hat dich bereits mit einem sehr guten Bewegungsumfang ausgestattet, doch weder die Aktivitäten des modernen Alltags noch die meisten Arten von Training (vor allem, wenn du meist nur ein bestimmtes Workout absolvierst) erfordern, dass du ihn vollständig nutzt. An einem gewöhnlichen Tag setzen die meisten von uns ihre Gelenke nur über einen Bruchteil des Bewegungsspektrums hinweg ein, obwohl es für uns möglich – und nötig – wäre, viel mehr zu tun. So wie Muskeln ihre Kraft verlieren, wenn sie längere Zeit nicht beansprucht werden, verlieren Gelenke, die nicht in alle Richtungen bewegt werden, ihren vollständigen Bewegungsumfang. Auch hier gilt also das alte »Wer rastet, der rostet«-Prinzip.

Endbereich: Der Endpunkt im Bewegungsumfang eines Gelenks.

Flexion und Extension: Gliedmaßen bewegen sich in alle möglichen Richtungen, es gibt jedoch zwei grundlegende Bewegungen, auf die wir in diesem Buch immer wieder eingehen werden. Bei der Flexion wird der Winkel zwischen zwei Körperpartien verringert, etwa wenn wir uns vornüberbeugen. Bei der Extension wird dieser Winkel vergrößert, etwa beim Strecken des Ellenbogengelenks oder Zurückziehen des Beins.

Mobilisierungen: Der Körper passt sich an die Positionen an, die du ihn täglich einnehmen lässt. Wenn du beispielsweise den ganzen Tag in einem Sessel sitzt oder viel im Auto unterwegs bist, dann wird der Bewegungsumfang deiner Hüfte kleiner und die Gelenke werden steif. Mobilisierungen sind Techniken, die dazu bestimmt sind, solchen Formen von Monopositionierung und Bewegungsmangel entgegenzuwirken. Sie sind keine Kraftübungen. Das Schöne an Mobilisierungen ist, dass sie deine Gelenke auf ungewohnte Weise bewegen, verdichtetes Weichteilgewebe, wie Haut, Nerven, Muskeln und Sehnen, lösen und dich neue Bewegungsmuster verinnerlichen lassen. Sie beziehen außerdem das Gehirn mit ein, indem sie es wissen lassen, dass du bestimmte Positionen gefahrlos einnehmen kannst. So bremst es dich nicht aus, wenn du versuchst, dich auf bestimmte Arten zu bewegen. Atmen und das Anspannen und Entspannen der Muskulatur gehören ebenfalls zu den Mobilisierungen. Aufgrund des Ansatzes, den dieses System verfolgt, helfen Mobilisierungen, verspannte Muskeln und Gelenkeinschränkungen zu behandeln, die Schmerzen verursachen und/oder den Körper seiner natürlichen Geschmeidigkeit berauben. Für manche Mobilisierungen benötigst du Tools (keine ausgefallenen, wie du im Abschnitt Einige Hilfsmittel, die du benötigst auf Seite 35 sehen wirst), meist sind sie aber total simpel, du legst dich etwa auf den Rücken und hebst ein Bein.

Viele der Mobilisierungen in diesem Buch werden dir vermutlich bekannt vorkommen, falls du schon einmal statische Dehnübungen absolviert hast (bei statischer Dehnung bleibst du etwa eine Minute lang unbewegt in einer bestimmten Position). Dehnen konzentriert sich typischerweise nur auf ein Teilsystem des Bewegungsapparats im Körper – die Muskeln – und arbeitet mit passiver Spannung. In dieser Hinsicht unterscheiden sich Dehnübungen von Mobilisierungen, die über die Muskulatur hinaus mehrere Systeme des Körpers ansprechen, darunter Bindegewebe, Gelenke und das Nervensystem. Dehnen verbessert die Mobilität daher nur zum Teil. Mobilisierungen bringen dir deutlich mehr. (Mehr zum Thema Dehnen findest du auf Seite 30.)

Kontraktion und Relaxation: Die meisten Mobilisierungen in diesem Buch beinhalten eine Technik, die sich »Kontraktion/Relaxation« nennt. Dabei wird ein Muskel kontrahiert (also angespannt) und dann entspannt (die Kontraktion gelöst). Im Allgemeinen kontrahiert man für einige Sekunden, entspannt anschließend für einige Sekunden und macht eine vorgegebene Zeit lang so im Wechsel weiter. Die Technik entstammt einer Methode aus der Physiotherapie namens »propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation« (PNF). Die Idee dahinter ist es, dem Gehirn beizubringen, einen Muskel in einer bestimmten Position zu kontrollieren.

Wenn man eine Position einnimmt, in der sich Muskel und Gelenk beide in ihrem Endbereich befinden – was du bei vielen Mobilisierungen zur Wiederherstellung des Bewegungsumfangs tun wirst –, dann haben sie weniger Kraft. Stell dir vor, du hältst ein schweres Gewicht in deiner Hand. Das wird dir mit ausgestrecktem Arm (dem Endbereich) schwererfallen, als wenn dein Arm gebeugt ist. Manchmal muss man aber Dinge mit gestrecktem Arm halten, etwa einen schweren Topf voller Pasta und heißem Kochwasser, den man vom Herd zur Spüle trägt. An dieser Stelle hilft es, wenn dein Körper mithilfe von Kontraktion/Relaxation konditioniert wurde. Die Übung sagt deinem Gehirn nämlich, dass es okay ist, in dieser Position zu sein, und erlaubt dir, all jene Muskeln zu aktivieren, die für eine einfache und sichere Ausführung nötig sind. Kontraktion/Relaxation kann man außerdem einsetzen, damit schmerzende Bereiche sich beruhigen und desensibilisiert werden (Seite 213).

Isometrisches Training: Bei solchen Übungen wird die Muskulatur kontrahiert, ohne dabei die Gelenke zu bewegen. Wenn du beim Schlangestehen an der Kasse deinen Po anspannst, dann ist das zum Beispiel eine isometrische Übung.

Belastung: Dieser Begriff bedeutet so ziemlich genau das, was du dir darunter vorstellst: Mithilfe eines Zusatzgewichts wird eine Kraft erhöht, die auf den Körper einwirkt. Üblicherweise wird im Zusammenhang mit Krafttraining der Begriff »(progressive) Belastung« verwendet: Wenn du etwa eine Kurzhantel stemmst, dann ist das Belastung. Im Alltag, außerhalb des Fitnessstudios, belasten wir den Körper aber noch auf viele andere Arten, etwa wenn wir etwas Schweres heben, wie Einkäufe, einen Umzugskarton oder ein Kind. Auch das ist Belastung. Ein Spaziergang mit einem Rucksack voller Bücher oder Getränkeflaschen auf den Schultern (das sogenannte Rucking – mehr dazu später ab Seite 138) ist ein weiteres gutes Beispiel. Wenn du mehrere Wiederholungen von einer Tätigkeit ausführst, die du üblicherweise nur einmal machen würdest, dann ist auch das Belastung, selbst wenn du kein zusätzliches Gewicht dabei einsetzt. Zehnmal von einem Stuhl aufzustehen und dich wieder hinzusetzen, ist also auch Belastung. Das Tempo zu erhöhen, ist eine weitere Form von Belastung. Auch rennen statt gehen ist Belastung, genauso wie Treppensteigen oder bergauf laufen.

Der Zweck von Belastung ist es, eine positive Anpassungsreaktion hervorzurufen. Das gilt für Muskeln und das umgebende Gewebe, aber auch für die Knochen. Knochen müssen belastet werden, damit ein Prozess namens »Remodellierung« ausgelöst wird. Über unser gesamtes Leben hinweg lösen sich Knochenzellen kontinuierlich auf und werden durch neue ersetzt. Dieser Vorgang wird als Remodeling oder Remodellierung von Knochengewebe bezeichnet und ist essenziell für ein dauerhaft gesundes Skelett. Sie bedarf allerdings bestimmter Trigger – und Belastung ist einer davon.

Systemische Unterstützung: Die Mobilität ist auf ein System angewiesen, das sie unterstützt. Du kannst jede Übung zum Steigern des Bewegungsumfangs absolvieren und 300 000 Schritte am Tag gehen, wirst damit aber nichts erreichen, wenn dein Körper nicht mit Nährstoffen versorgt wird, sich nicht ausreichend erholen kann und du in bestimmten Positionen nicht korrekt atmen kannst. Viele Leute glauben, dass die Verbesserung unserer Fähigkeit, aktiv zu sein, nur davon abhängt, aktiver zu sein. Dabei vergessen sie, wodurch Aktivität überhaupt ermöglicht wird: Nährstoffversorgung, Schlaf und Atmung sind die grundlegenden Faktoren unter dem eigentlichen Fundament der Bewegung.

Du hast bestimmt ein paar Fragen

Einige Fragen tauchen immer wieder auf, weshalb wir sie dir einfach im Voraus beantworten.

Muss ich mich weiterhin dehnen?

Wir haben das Thema Dehnung bereits kurz angeschnitten, werden an dieser Stelle aber noch einmal genauer darauf eingehen, da es in der Fitnesswelt so omnipräsent geworden ist. Soll heißen: Es wird viel darüber geredet, doch tut es wirklich jemand? Unserer Erfahrung nach nicht. Eine weitere Erfahrung ist, dass Menschen bei Dingen am Ball bleiben, die funktionieren, beim Dehnen aber nicht. Könnte das unter Umständen daran liegen, dass Dehnen vielleicht gar nicht funktioniert? Jep, genauso ist es.

Dehnen erzeugt Spannung in einem großen Muskel. Überkreuze deine Beine, beuge dich nach vorn und versuche, mit deinen Händen den Boden zu berühren, und du wirst Spannung in deinen Beinbeugern spüren. Das ist Dehnung. Viele denken, sie könnten durch Dehnen eine Veränderung in der Muskulatur bewirken. Doch das klappt leider fast nie. Wenn du auf dem Boden sitzt und deine Beine längere Zeit verschränkst – sagen wir, fünf Minuten lang –, dann werden deine Beinbeuger vielleicht etwas weniger steif. Doch niemand hält eine Dehnung für fünf Minuten, eher 15 bis 20 Sekunden. In den meisten Fällen bringt es nicht viel, einen Muskel passiv in die Länge zu ziehen, und es vergrößert definitiv nicht seinen Bewegungsumfang. Um das zu tun, müssen auch die Faszien (das Bindegewebe, das die Muskulatur umgibt), die Gelenke, das Nervensystem, das Gehirn und die Atmung einbezogen werden.

Dies ist der Unterschied zwischen Mobilisierungen und Dehnübungen. Während einer Mobilisierung – also einer Gelenkbewegung bis in den Endbereich, in für den Körper ganz natürlichen Positionen – sagst du dem Körper im Grunde: »Pass auf, ich verbringe jetzt ein wenig Zeit so und atme dabei, alles ist in Ordnung.« Es ist eine Art von Konfrontationstherapie, denn du sendest deinem Gehirn das Signal, dass es sicher ist, deinen Körper auf diese Art einzusetzen. Du zerrst nicht einfach an deinem Gewebe herum und hoffst darauf, dass es sich dadurch verändert. Du bringst dein Gehirn mit ins Spiel, denn nur so kann echte Veränderung geschehen. Wenn dein Gehirn und dein Körper sich an eine bestimmte Position gewöhnt haben, dann kannst du sie wann immer nötig sicher einnehmen, etwa wenn du in großen Schritten zu einem Termin eilst, einem Kleinkind hinterherläufst oder die letzten 50 Meter eines Triathlons sprintest – was immer einen erweiterten Bewegungsumfang erfordert.

Dehnen ist trotzdem nicht verkehrt. Es schadet nicht und fühlt sich manchmal einfach richtig gut an. Wenn du deine Zeit aber möglichst effizient nutzen möchtest, dann ist Dehnen nicht optimal, weil es nicht alle Systeme des Bewegungsapparats anspricht. Dehnen ist okay, mach ruhig weiter damit, wenn du magst. Aber wenn du Schmerzen loswerden, dich flüssiger bewegen und schneller von körperlicher Belastung erholen willst – ob von langen Wandertouren in den Bergen oder dem Herauftragen der Wäsche aus dem Keller in den fünften Stock, zehnmal am Tag –, dann sind Mobilisierungen und nicht Dehnübungen dein Schlüssel zum Erfolg.

Was tun, wenn die Mobilisierung schmerzt?

Viele Menschen verzichten auf bestimmte Übungen, weil diese sich schlicht zu unangenehm anfühlen. Die Atmung fällt schwer und die Muskeln schmerzen während und nach dem Workout (es gibt allerdings auch einige, die genau das motiviert). Wir betrachten Mobilisierungen nicht als Fitnessübungen im eigentlichen Wortsinn, weil es dabei weder zu einer beschleunigten Atmung noch zu einer Belastung der Muskulatur kommt, die mit der eines Calisthenics- oder Krafttrainings vergleichbar wäre. Dennoch kann es sein, dass sie sich etwas unangenehm anfühlen und sogar ein wenig Muskelkater verursachen. Das heißt nicht, dass du sie falsch ausführst oder dass die Übung nur wirkt, wenn sie wehtut. Ziel der Mobilisierungen ist es, den Körper in Positionen zu bringen, die er sonst nicht gewohnt ist. Dabei wird er ein wenig Rost abschütteln, was er dich mitunter spüren lässt. Wie schmerzhafte Nadelstiche sollte sich das allerdings nicht anfühlen, das wäre ein Warnsignal, dass etwas nicht stimmt. Ein leicht unangenehmes Gefühl oder etwas Muskelkater sind aber vollkommen in Ordnung.

Mobilisierungen lassen sich mit unterschiedlicher Intensität ausführen, die Kontrolle darüber liegt ganz bei dir. Falls du Hilfsmittel wie Faszienbälle oder -rollen verwendest, dein Gewebe aber empfindlich auf Druck reagiert, dann herzlichen Glückwunsch: Du hast einen Bereich gefunden, der sich mithilfe von Mobilisierungen verbessern lässt! Für große Muskelgruppen empfehlen wir vier bis fünf Minuten Mobilisierung pro Seite. Die meisten Menschen können an Beinbeugern und Gesäß größeren Druck aushalten und sind dafür an den Außen- und Innenseiten der Schenkel empfindlicher. Einige der erfolgreichsten Sportler der Welt, wie die chinesische Olympiamannschaft im Gewichtheben oder Muay-Thai-Kämpfer aus Thailand, lassen Trainer auf ihren Oberschenkeln auf und ab gehen. Oft beschweren sich die Sportler dabei sogar, dass der Druck nicht groß genug ist! Auch wir Normalsterblichen können die Intensität steigern, indem wir den Druck erhöhen. Wenn du dich in einer gebeugten oder gestreckten Position befindest, kannst du dich steigern, indem du dich noch tiefer in die Pose bewegst. Und umgekehrt kannst du natürlich das Gegenteil tun, um die Intensität zu verringern. Tu, was immer sich richtig für dich anfühlt.

Es ist auch okay zu »freestylen«. Sobald du die grundlegende Verwendung von Hilfsmitteln am Weichteilgewebe beherrscht (die du im Rahmen der Mobilisierungen für Weichteilgewebe in diesem Buch lernen wirst), kannst du kreativ sein und Ball oder Rolle überall dort nutzen, wo dein Körper dir sagt, dass er es braucht. Nehmen wir an, du bearbeitest den oberen Teil deines Beinbeugers mit der Faszienrolle ohne Probleme, aber sobald du die Rolle ein paar Zentimeter tiefer bewegst, kannst du kaum noch atmen, weil die Stelle so weich und empfindlich ist. Dann bleib dran, sanft, aber kontinuierlich, denn dein Körper gibt dir hier das Feedback, dass an der entsprechenden Stelle gearbeitet werden muss.

Wichtig: Du solltest während jeder Mobilisierung immer in der Lage sein, einen vollständigen Atemzug zu nehmen. Deine Atmung funktioniert wie ein eingebauter »Intensitätsmesser«. Hör auf deinen Körper, das ist der beste Gradmesser, den es gibt.

Wann sollte ich Mobilisierungen am besten ausführen?

Die kurze Antwort darauf lautet: Wann immer du kannst. Es spielt eigentlich keine Rolle, wann du Mobilisierungen in deinen Alltag einbaust, solange du es überhaupt tust. Die passenden Zeiten sind von Mensch zu Mensch verschieden, das können wir aus persönlicher Erfahrung sagen. Kelly absolviert seine Mobilisierungen üblicherweise abends, weil er dann nebenbei fernsehen kann und er zu dieser Tageszeit in der Regel ungestört ist und nicht unterbrochen wird. Ein weiterer Vorteil dieses Abendprogramms ist, dass Mobilisierungen mit Faszienrollen oder -bällen das parasympathische Nervensystem ansprechen, das unter anderem auch für Entspannung zuständig ist, weshalb sie ein guter Übergang zum Schlafen sind. Juliet ist dagegen ein Morgenmensch und erledigt ihre Mobilisierungen am liebsten früh im Rahmen ihres Workouts als Cool-down am Ende. Falls du zu den Menschen gehörst, die um 5 Uhr morgens aufstehen, um zu meditieren und ihr Tagebuch zu schreiben (oder einfach um ein wenig Ruhe und Frieden zu genießen, bevor du mit E-Mails und Fragen deiner Kinder bombardiert wirst), dann sind Mobilisierungen als Frühsport vielleicht genau dein Ding.

Eignen sich Mobilisierungen als Aufwärmübung vor dem Training? Falls du an etwas Bestimmtem arbeiten willst – sagen wir, du hast dich beim Joggen am Tag zuvor irgendwie schlapp gefühlt und hast das Gefühl, dass dir etwas mehr Beweglichkeit bei der Hüftstreckung guttun würde oder dass deine krampfenden Waden eine Behandlung mit der Faszienrolle gebrauchen könnten –, dann leg gern los. Grundsätzlich solltest du beim Aufwärmen aber lieber dafür sorgen, dass du anschwitzt und deine Muskulatur warm bekommst (mehr zum Thema Aufwärmen auf Seite 227/228).

Im 24-Stunden-Dienstplan (Seite 304/305) und in der 21-Tage-Built-to-Move-Challenge (ab Seite 306) geben wir dir ein paar spezifische Vorlagen an die Hand, wie du alle praktischen Anwendungen aus diesem Buch in deinen Alltag einbauen kannst. Die eigentlich wichtigste Info für dich ist, dass es ausreicht, zehn Minuten täglich deine Mobilisierungen zu machen. Wenn du mehr schaffst, umso besser. Aber zehn Minuten hat jeder Zeit, Ausreden gelten hier also nicht. Zehn Minuten am Tag sind 70 Minuten pro Woche, in denen du deinen Bewegungsapparat mit Input versorgst, etwa 280 Minuten im Monat und 3360 Minuten im Jahr. Da kommt einiges an Zeit zusammen, die du in deinen Körper investierst, ohne dass du in deinem Terminkalender an anderer Stelle etwas streichen musst.

Muss ich jede Mobilisierung täglich ausführen?

Nein. Wie du bei der 21-Tage-Built-to-Move-Challenge (ab Seite 306) sehen wirst, kannst du deine Mobilisierungen aufteilen und mixen, wie es dir beliebt. Wir empfehlen allerdings, jeden Tag als absolutes Minimum eine Mobilisierung auszuführen, hoffen aber, dass du deutlich mehr schaffst. Mit Mobilisierungen ist es wie bei allem im Leben: Je mehr du hineinsteckst, umso mehr bekommst du später auch heraus.

Einige Hilfsmittel, die du benötigst

Für manche Mobilisierungen in diesem Buch benötigst du besondere Ausrüstung. Doch keine Angst: Alle Hilfsmittel, die du brauchst, sind simpel und relativ günstig. Falls du dennoch keine hast, improvisiere einfach und verwende Gegenstände aus deinem Haushalt. Folgende Dinge sind nötig:

Lacrosseball: Weil ein solcher Ball recht hart ist, sinkt er tief ins Gewebe ein und hilft, es »aufzulockern«. Alternativ tut es auch ein weicherer Tennisball.

Faszienrolle: Diese zylindrischen Schaumstoffrollen werden häufig zur Selbstmassage verwendet. Inzwischen führt sie praktisch jeder Fitnessshop, du kannst alternativ aber auch das gute alte Nudelholz nehmen.

Widerstandsband: Diese elastischen Gummibänder helfen dir, deine Gelenke korrekt zu positionieren. Du kannst stattdessen aber auch jede Art von Gürtel, Spanngurt, Handtuch oder T-Shirt verwenden.

PVC-Rohr oder Besenstiel: Welche Art von Stab du auch verwendest, er sollte zwischen 90 und 120 Zentimeter lang sein.

Bevor du loslegst

Wir beide haben jede Menge Zeit in der Schule und auf der Uni verbracht und doch sind wir nie müde geworden, Neues zu lernen – insbesondere, wenn es darum geht, gesund, belastbar und aktiv zu bleiben. Wir betrachten dieses Buch als Chance, dir etwas von dem zu vermitteln, was wir gelernt haben. Das mit Abstand Wichtigste – und Interessanteste –, das du aus diesem Buch mitnehmen wirst, ist ein umfangreicheres Wissen über dich selbst. Im Kern geht es in Built to Move um Selbsterkenntnis. Kannst du dich in jeder Hinsicht so bewegen, wie du solltest? Wie gesund ernährst du dich wirklich? Schläfst du tatsächlich genug? Zu welchen Dingen ist dein Körper imstande, von denen du bislang noch gar nichts wusstest? Sind die Gründe, die du für deine Schmerzen verantwortlich machst, wirklich die richtigen? Am Ende dieses Buchs wirst du wie ein offenes Buch für dich selbst sein – und wir können kaum erwarten zu hören, was du darin gelesen hast.

VITALPARAMETER 1

Sich auf den Boden setzen und aufstehen

Bewertung

Sit-and-rise-Test

Praktische Anwendung

Sitzpositionen für den Boden und Mobilisierungen

Lässt deine Fähigkeit, dich ohne Stütze auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, Rückschlüsse darauf zu, wie alt du einmal werden wirst? Eine Gruppe brasilianischer und amerikanischer Forscher hielt das für möglich und ging der Frage in einer gemeinsamen Studie auf den Grund. Die Ergebnisse wurden 2014 im Fachmagazin European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht: Im Rahmen der Studie baten die Wissenschaftler im Jahr 2002 Männer und Frauen im Alter zwischen 51 und 80 Jahren, den Sit-and-rise-Test durchzuführen, den wir dir auf Seite 12 vorgestellt haben und den du bitte erneut absolvierst. Sechs Jahre später kontaktierten die Forscher die Teilnehmer wieder, um sich nach deren Befinden zu erkundigen. In diesen sechs Jahren waren 179 (fast acht Prozent) der Studienteilnehmer verstorben. Durch Auswertung der Zahlen hatte das Forscherteam ermittelt, dass die Unfähigkeit, sich ohne Stütze auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, mit einem erhöhten Sterberisiko einhergeht. Je besser Teilnehmer im Test abgeschnitten hatten, umso höher war die statistische Wahrscheinlichkeit, länger zu leben.