Listos para correr E-Book

Kelly Starrett

• Herausgeber: Paidotribo
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Deportes
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 317

Beschreibung

¿Estás listo para correr? ¿Existe algún método para desarrollar todo nuestro potencial atlético oculto? ¿Se puede vivir de verdad corriendo sin tener lesiones? ¿Se puede correr más rápido, más lejos y con más eficacia? Dando una respuesta directa a las necesidades del corredor moderno, el doctor Kelly Starrett ha centrado su revolucionaria filosofía del movimiento y la movilidad en el mundo del corredor. Más de tres de cada cuatro corredores sufren al menos una lesión al año, a pesar de las promesas de la creciente industria de los fabricantes de zapatillas deportivas y pese al aluvión de nuevas ideas sobre cómo transformar la técnica de carrera. Aunque tal vez hayamos "nacido para correr", la vida moderna ha perjudicado a los corredores que quieren transformar su método. Los devastadores efectos derivados de pasar mucho tiempo sentados y llevar calzado inadecuado han provocado que suframos problemas lumbares, lesiones crónicas de rodilla y dolores debilitantes en los pies. Ya seas deportista aficionado o atleta profesional, en Listos para correr aprenderás: Los 12 estándares del rendimiento a los que debes aspirar y desarrollar de forma continuada. A desarrollar todo tu potencial como corredor y prepararte para correr sea cual sea tu edad. A convertir los puntos débiles en puntos fuertes. A prevenir las lesiones crónicas por uso excesivo mediante la adquisición de hábitos adecuados. A preparar el cuerpo para cuando cambies de zapatillas y la técnica para correr. A tratar el dolor y la hinchazón, y a acelerar la recuperación. A equipar el gimnasio montado en casa. A establecer una serie de ejercicios de movilidad para restablecer la funcionalidad y el grado de movilidad de las articulaciones y tejidos. A correr más rápido, más lejos y mejor. Gracias a este libro podrás preparar tu cuerpo para lograr un rendimiento al máximo nivel; no sólo te prepararás para correr con zapatillas "último modelo", sino que al final estarás definitivamente listo para correr.

Leseprobe

Listos paracorrer

Dr. Kelly Starrett

con T. J. Murphy

Manualpara correrde formanatural

Copyright de la edición original: © 2014 Kelly Starret y T. J. Murphy

Esta obra se ha publicado según acuerdo con Victory Belt Publishing Inc.

© Todos los derechos reservados.

Imágenes interior:

Caragh Camera: 15, 21, 30, 38, 57, 64, 88, 121, 122, 166, 26. CrossFit Inc (crossfit.com): 48, 143, 167, 259. Darren Miller (darrenmillerphoto.com): 6, 27, 41, 113, 271, 274-276. Glen Cordoza: 63, 65. John Segesta (johnsegesta.com): 18-19, 31, 40, 50, 52, 54, 54, 55, 64, 66, 68-69, 80, 82, 86, 92-95, 105-107, 114-118, 124-142, 149-165, 172-178, 190-193, 200-202, 205-254, 260, 264, 270. MobilityWOD (mobilitywod.com): 15, 21, 30, 38, 39, 57, 88, 96, 99, 108, 121, 122, 148, 166, 179-189, 203, 255, 261. Rock and Roll Marathon: 110. Serge Dubovsky: 39, 96, 99, 100, 108, 148, 179, 186, 203, 255, 261.

Título original:Ready to Run

Autores: Kelly Starret y T. J. Murphy

Traducción: Pedro González del Campo

Diseño de cubierta: David Carretero

Edición: Mª Ángeles González Moreno

© 2017, Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/ de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: [phone] – Fax: [phone]

http://www.paidotribo.com

E-mail: [email protected]

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-653-3

ISBN EPUB: 978-84-9910-695-3

BIC: WSKC

Maquetación: Bgrafic Media Printing, S.L. / [email protected]

Nota: La información incluida en este libro es sólo para fines educativos. No se pretende ni se supone que sea un sustituto del asesoramiento médico profesional. El lector debe consultar siempre a su médico para determinar la conveniencia de esta información para su situación personal o respecto a una condición médica o plan de tratamiento.

Este libro está dedicado a Juliet. Gracias por salvarme la vida de manera continua y tan fácilmente. La intención de este libro es acabar con la noción según la cual la evolución, la innovación y la creatividad son hechos aislados. Un león no es nada sin un guepardo.

ÍNDICE

Prefacio deT. J. Murphy

Introducción

PARTE 1

Capítulo 1: Corredores perdurables

Capítulo 2: Nacidos para correr

PARTE 2

Capítulo 3: Introducción a los estándares

Capítulo 4: Estándar n.º 1: Pies neutros

Capítulo 5: Estándar n.º 2: Zapatillas planas

Capítulo 6: Estándar n.º 3: Una columna torácica flexible

Capítulo 7: Estándar n.º 4: Una técnica eficaz para las sentadillas

Capítulo 8: Estándar n.º 5: Flexión de las caderas

Capítulo 9: Estándar n.º 6: Extensión de las caderas

Capítulo 10: Estándar n.º 7: Grado de movilidad de los tobillos

Capítulo 11: Estándar n.º 8: Calentamiento y recuperación activa

Capítulo 12: Estándar n.º 9: Compresión

Capítulo 13: Estándar n.º 10: Adiós puntos dolorosos

Capítulo 14: Estándar n.º 11: Hidratación

Capítulo 15: Estándar n.º 12: Saltos y aterrizajes

PARTE 3

Capítulo 16: Introducción al trabajo de movilidad

Capítulo 17: Movilizaciones

PARTE 4

Capítulo 18: Resolución de lesiones habituales al correr

Capítulo 19: Medicina del deporte turboalimentada

Unas palabras de despedida

Potencia para correr: Continúa con tu formación

Sobre los autores

Agradecimientos

Índice alfabético

PREFACIO

EL PRIMER Y CRUCIAL PASO: SACAR AL CORREDOR QUE LLEVAS DENTROT. J. MURPHY

Jugadores de fútbol americano de la NFL, soldados de élite, pilotos de cazas, bailarines del Ballet de San Francisco, ciclistas del Tour de Francia, crossfitters y powerlifters de clase mundial y corredores de todas las disciplinas… son algunos de los muchos atletas que se han beneficiado del genial enfoque del doctor Kelly Starrett respecto al movimiento y la mecánica del aparato locomotor.

Los estudios y formación de Kelly son igualmente eclécticos. Perteneció al equipo estadounidense de piragüismo y kayak, y compitió en dos campeonatos del mundo con el equipo masculino de rafting. Sus intereses son amplios y variados, desde el surf, las artes marciales, el monopatinaje o la halterofilia olímpica, hasta el programa de danza So-You-Think-You-Can-Dance que se emite por televisión.

En cierto sentido, el camino emprendido por Kelly hasta convertirse en un experto en movimiento de fama internacional comenzó al final de su trayectoria como kayakista. Mientras sumaba una hora más de duro entrenamiento –una más de las miles que ya había acumulado–, su cuello y hombro sufrieron una parálisis muy similar a cuando un ordenador se queda colgado. Ni siquiera podía girar el cuello. Su carrera profesional en aguas bravas había terminado.

Fue entonces cuando se inició su obsesión por el movimiento y la mecánica del cuerpo humano. Si uno pasa tiempo con Kelly, se da cuenta con claridad de que ve y procesa todo a través de una lente de 300 aumentos. Tal como me dijo una vez su mujer, Juliet Starrett, Kelly detecta las enfermedades y lesiones en los demás antes de que se manifiesten los síntomas. En consecuencia, fue algo natural que gravitase hacia la órbita de la fisioterapia y acabase siendo médico de esta disciplina, para llegar más tarde a ser un pensador con ideas innovadoras sobre soluciones afines al rendimiento en la internacionalmente reconocida Stone Clinic de San Francisco.

Un día, mientras practicaba una serie de movimientos de combate con un cuchillo que vio en un vídeo en Internet, Kelly se topó con crossfit, el por entonces incipiente programa de acondicionamiento físico basado en variar constantemente movimientos funcionales practicados con gran intensidad. Enseguida él y Juliet abrieron una de las primeras filiales de crossfit del mundo: San Francisco CrossFit. Su percepción y sus conocimientos de fisioterapia, libremente aplicados en un entorno similar al de un laboratorio como son los gimnasios de crossfit, le permitieron observar y aprender de los miles de sesiones entrenando a miembros de su gimnasio. Se inauguró así una nueva línea de pensamiento para resolver los diversos problemas que suponen una plaga para el rendimiento deportivo.

Éste es un libro de atletismo, en concreto para carreras de fondo, pero también trata los problemas que afrontan todos los atletas que corren, desde los que acaban de iniciarse en fitness hasta el esquinero profesional de la NFL que corre en los partidos de fútbol americano y también en los entrenamientos. Es también para crossfitters, muchos de los cuales dejan claro que «odian» correr, y para ultramaratonianos experimentados que están hartos de que les persigan las lesiones.

Mediante la mejora de las posturas que se adoptan y de la salud de los tejidos afectados, y también gracias a la recuperación de la movilidad normal de las articulaciones, es probable que se adquiera energía adicional para correr más rápido y más tiempo.

Las ideas y el marco que establece Kelly en este libro no sólo sirven para prevenir y curar lesiones. Un extraordinario dividendo adicional –que se suma a las soluciones basadas en la mecánica, la postura y la movilidad del cuerpo humano para problemas originados por lesiones– es que también concede al cuerpo la capacidad de un rendimiento adicional quizá desconocido hasta este momento. Las mismas restricciones de los tejidos que causan un dolor en la rodilla tal vez también estén mermando cierto flujo oculto de energía. Al mejorar las posturas que se adoptan y la salud de los tejidos implicados, así como al recuperar el grado de movilidad normal de las articulaciones, es posible obtener energía adicional para correr más rápido y más lejos.

En mi caso, abrir la mente a las ideas de Kelly no sólo sirvió para curarme una lesión persistente, sino que me permitió curarme de todas las lesiones persistentes, incluida una que, al echar la vista atrás, era similar a la que Kelly sufrió en su último día de kayakista profesional.

Fue en noviembre de 2011 y me alojaba en un hotel en el centro de Nueva York. Quedaban cinco semanas para que corriera un medio maratón en Las Vegas. Fue un sábado y mi plan de entrenamiento consistía en una carrera a un ritmo del 75 - 85 por ciento de mi frecuencia cardíaca máxima y con un promedio de entre 170 y 175 latidos por minuto.

Mientras me preparaba para reproducir la carrera en una cinta sin fin en el gimnasio del hotel, no tenía ni idea de cuánto influiría esa sesión de entrenamiento en la dirección que iba a tomar mi vida como atleta y corredor.

No me había marcado como objetivo un tiempo específico para el medio maratón, sino más bien completar un año de entrenamiento ininterrumpido, una hazaña que se me había escapado de las manos durante más de una década. Era una tarea bien definida, de oficinista, como despecharse tras años de trabajo de camionero, o sea, nada de lo que presumir. Y, sin embargo, era como si condujera el camión por una carretera destrozada y sembrada de piedras. Cuando comencé a entrenar en 2011, me atrevía a echar la vista atrás y contemplar el desastre de los años previos de lucha por mantener mi identidad como atleta. En las pocas ocasiones en que había logrado mantener mi integridad y ganarme una camiseta por haber acabado un maratón o un Ironman, luego pagaba con creces esos esfuerzos, desplazándome por la vida como si hubiera atravesado el parabrisas de aquel camión y luego éste me hubiera pasado por encima.

Ya entrado en los cuarenta, las lesiones se dispararon. Era como una escena de Posesión infernal, con dolores crónicos y lacerantes de rodilla y una espalda traicionera que trastocaban cualquier objetivo atlético al que me aproximara cojeando. Esos parones y caídas libres desde el punto de vista psicológico llegaban con el lastre añadido de que terminaba engordando. En el período en que fui más rápido como corredor, pesaba entre 72 y 75 kilogramos. Después de una de mis lesiones, mi peso rondaba los 95 kilogramos. Lo cual volvía mucho más difícil el siguiente desafío de romper el círculo vicioso de las lesiones crónicas.

Es dolorosamente embarazoso hacer un recuento de las lesiones debilitadoras que se fueron apilando una sobre otra durante tantos años.

Soy como muchos otros que corren o practican deportes en los que hay que correr: lo hago por tomar el fresco y por las ventajas para la salud. Me inspiro en las personas de 70, 80 y 90 años que se niegan a retirarse y a adquirir el estatus de meros espectadores. He visto a un hombre de 80 años acabar en menos de 17 horas un triatlón Ironman; es decir, 3,8 kilómetros de natación, 180 de carrera en bicicleta y 42 de carrera a pie. Hablé por teléfono con un triatleta alemán de 60 años que había completado un Ironman en menos de diez horas.

Los fines de semana paseo a mi perro cerca de un campo donde multitud de atletas que rondan los 60 años juegan al fútbol; el otro día, mientras estaba en los CrossFit Games, vi un vídeo de un crossfitter que ya había cumplido los 100 años.

Para cada vez más personas de cualquier edad y origen, ser atletas es al menos tan importante como animar a las estrellas que juegan en su equipo favorito en la liga. Me encanta ver por la tele un buen partido de fútbol americano, pero me resulta más satisfactorio participar en una carrera local como Turkey Trot que ver el Super Bowl. (Para mí, un gran domingo de Super Bowl es participar en una carrera por la mañana y luego ver el partido por la tarde.) Afirmaría que pensar en uno mismo como atleta es más vital que conseguir un bono para toda la temporada de fútbol americano.

A lo largo de los años he hablado con decenas de antiguas personas sedentarias que sufrieron una transformación tras su primer triatlón o su primera sesión de crossfit. Un rápido ejemplo: Irene Mejía, una mujer que se ha convertido en mi amiga, pesaba 181 kilogramos cuando comenzó a practicar crossfit. Su imagen estaba a años luz de cualquier pensamiento de ser una atleta. Apenas podía caminar, por no hablar de correr.

Ahora Irene ha recortado su peso casi a la mitad. Entrena, corre y participa en competiciones de Cross-Fit style. Como dijo de ella otro amigo mío: «Convertirse en atleta le salvó la vida».

Correr bien forma parte integral de muchos deportes.1 Correr rápido, correr mucho y ser capaz de hacerlo sin sufrir lesiones crónicas es crucial para entrenar y competir. Tanto si correr es tu deporte, o si es clave en tu disciplina, como si corres para prepararte para otras competiciones, no cabe duda de que correr (como se explica en el capítulo 2) forma parte del ser humano, sobre todo de los seres humanos modernos que practican fútbol, baloncesto, atletismo o crossfit. Para los efectivos del ejército, la policía y los bomberos, correr (a menudo cargando peso y en circunstancias extremas) es vital para salvar vidas.

El atletismo recreativo de fondo, por su parte, está viviendo un despegue espectacular. Según la encuesta de 2013 de National Runner Survey, la mayoría de nosotros corremos para estar sanos, divertirnos y eliminar el estrés. El ritual de correr es una forma de meditación para muchos de los treinta millones de norteamericanos identificados por Sport & Fitness Association como «corredores básicos». También es un desafío competitivo: en 2013, 541 000 personas acabaron un maratón en Estados Unidos, un país en el que hay unas 1 100 oportunidades de completar la distancia de 42 kilómetros. El gran despegue del atletismo durante la década de 1970 no ha parado hasta hoy: corren más mujeres, compiten más corredores en la categoría máster y se gasta una cantidad récord de dinero en material y equipamiento, y hay expectativas de que en los próximos años se gasten unos 4 mil millones de dólares anuales sólo en zapatillas.

Por lo tanto, cuando las lesiones te apartan de poder correr, el golpe puede ser muy duro. Tampoco aquí difiero de los corredores norteamericanos típicos. Las encuestas y los estudios de investigación sugieren que aproximadamente tres de cada cuatro corredores sufren al año al menos una lesión asociada con correr. En el caso de los corredores que entrenan para un maratón, el 90 por ciento padece algún tipo de molestia en el proceso.

Y no son sólo los corredores puros los que sufren este tipo de lesiones por uso excesivo. En una reciente entrevista, el doctor Nicholas Romanov, afamado científico del deporte y experto en atletismo y movimiento del ser humano, me dijo que los datos recabados en el mundo del fútbol son igualmente alarmantes. «Los jugadores invierten muchísimo tiempo refinando sus destrezas futbolísticas, pero no sus destrezas atléticas», me dijo. Y siguió relatando que, según su análisis de los futbolistas, muy pocos corren bien. El acto de correr se deja al albur, y las lesiones sobrevienen causando estragos.

Romanov afirmó lo mismo sobre los crossfitters de élite. Aunque en la halterofilia olímpica se haga hincapié en la técnica y en los elementos pertenecientes a la gimnasia de esta disciplina, tampoco ve a muchos crossfitters que corran bien. «Tienen toda la energía posible y necesaria para correr bien –me dijo–. Pero simplemente no dedican ni un sólo pensamiento a su postura y mecánica al correr.» Esta falta de atención, añadía él, ponía incluso a los corredores más poderosos en riesgo de sufrir lesiones durante las sesiones de entrenamiento con intervalos o durante las carreras de fondo.

En 2011 yo estaba rozando una lesión. Había decidido, simplemente, abrirme paso a toda costa pese a cualquier lesión o amago de lesión. Practiqué estiramientos, hice una rutina de ejercicios para la zona media del cuerpo y seguí la dieta más vigilante y restrictiva de las que conocía: me volví vegano. Gasté cientos de dólares en zapatillas con control de movimiento y soporte del arco plantar. Cuando las lesiones hicieron acto de presencia, opté por completar las sesiones de entrenamiento en una cinta sin fin, creyendo que, al reducir los impactos, la cosa mejoraría.

Esa es la razón de que estuviera corriendo sobre una cinta sin fin en un hotel de Nueva York. El día antes, mientras paseaba por la ciudad, la rodilla derecha empezó a ceder al caminar. Muchos años de experiencia con lesiones causadas por correr no me habían preparado para esta extraña repetición de un maldito problema de rodilla. Daba tres o cuatro pasos y entonces la rodilla se doblaba, como si la articulación fuera un gozne y alguien a traición sacara la clavija que lo sujeta.

Ya era suficiente problema que cada vez que mi rodilla cedía, atrajera la atención y miradas de preocupación por parte de los demás peatones.

Esperaba que fuese un problemilla temporal y que se evaporase como un mal sueño. Pero no fue lo que ocurrió, sino que el estado de mi rodilla empeoró a medida que fue transcurriendo el día. Aquella noche gasté 70 dólares en rodilleras, bolsas de hielo y un frasco enorme de ibuprofeno en Duane Reade, una cadena neoyorquina de farmacias. Convertí la habitación del hotel en un improvisado hospital de campaña.

Al día siguiente, me preparé para la carrera a un ritmo equivalente al 75-85 por ciento de mi frecuencia cardíaca máxima, envolviéndome la rodilla con una venda elástica de sujeción ACE y poniéndome encima la rodillera que había comprado. Ya había ingerido y digerido varios ibuprofenos, y las sustancias químicas antiinflamatorias estaban recorriendo a toda velocidad mi sistema circulatorio.

Reprimiendo toda capacidad de juicio crítico, descubrí que si centraba mi atención en aterrizar con el pie en cierto ángulo, podía mantener a raya ese misterioso colapso de la rodilla. Esta táctica funcionó bastante bien y conseguí acabar el entrenamiento. Sentí un alivio increíble cuando me apliqué hielo sobre la rodilla después del ejercicio.

Gracias a lo que he aprendido de Kelly, ahora sé que mi desaconsejable entrenamiento sobre la cinta sin fin fue el coste final de una larga serie de cambios: ya había llegado el momento de pagar. No correría más en 2011. A pesar de mis visitas a especialistas en medicina del deporte y a mis frenéticas intervenciones con masoterapia y antiinflamatorios, la pierna se había declarado en huelga. En mi cerebro se había activado algún mecanismo interno codificado de sabiduría evolutiva que me decía: «Tu autoridad sobre la orientación y uso de la pierna derecha queda rescindida hasta nuevo aviso». Mi objetivo de completar un año de entrenamiento continuo se había hecho pedazos.

He tenido unos cuantos años para reflexionar sobre mi febril estado mental a finales de 2011, cuando creí que aquella lesión era una consecuencia natural de ser corredor. Se suponía que en la medida de lo posible había que evitar las lesiones mediante la correcta elección de zapatillas para correr, o de lo contrario uno se dedicaba a correr con ellas lo mejor posible. Las lesiones eran el enemigo, y era un problema de dominio de la mente sobre el cuerpo.

Nunca se me ocurrió pensar que mi enérgica negación de la realidad y la dependencia de medicamentos y remedios sin receta médica podrían ser erróneas. Tampoco se me ocurrió jamás que las lesiones fueran manifestaciones de puntos débiles en mi infraestructura personal y en mi forma de correr. Una mirada más profunda a la raíz de todas y cada una de mis lesiones habría dejado al descubierto un agujero o debilidad que –si se hubiese corregido– me habría ofrecido no sólo la posibilidad de correr sin dolor, sino también un mejor rendimiento: más velocidad, más tolerancia al ejercicio y mejores marcas en las carreras con un gasto menor de energía.

Tuve la increíble suerte de hablar con el ultracorredor Brian MacKenzie, el fundador de crossfit endurance, que me ayudó a que mi mente se abriera a una nueva forma de pensar sobre el atletismo y sobre el papel de las lesiones. Si hubiera seguido mi curso y hubiera intentado hacer otra barrida (una jugada de carrera en fútbol americano) durante 2012, tal como había hecho en 2011, casi seguro que hubiese terminado postrado con una sustitución de cadera o rodilla, o una reparación quirúrgica del tendón de Aquiles.

MacKenzie enseña un método innovador que integra técnica de carrera, fuerza, acondicionamiento físico y nutrición en el contexto del atletismo de fondo con un bajo kilometraje, un elevado rendimiento y un reducido número de lesiones que jamás hubiese podido imaginar. A medida que fue disminuyendo mi lealtad ciega a los métodos tradicionales del atletismo de fondo, empecé a escuchar lo que Mackenzie me decía. Después de considerar la gravedad y alcance de mis problemas físicos, lo primero que me dijo fue: «Tienes que ver a Kelly Starrett».

Unas semanas más tarde conocí a Kelly, doctor en fisioterapia, y entonces inicié una nueva andadura. Mi rodilla –que durante semanas había seguido cediendo cada pocos pasos– pronto encontró una nueva estabilidad. Desde el día en que conocí a Kelly no he vuelto a cojear. También me embarqué en un viaje que me ha permitido volver a correr a pleno rendimiento y de una forma casi totalmente segura. Las ideas, entrenamientos y técnicas que nos ha ofrecido a mí y a un número incontable de corredores del mundo del MobilityWOD se han perfilado y perfeccionado aún más en las páginas del libro que ahora tienes en las manos.

Me permitió volver a llevar una vida de atleta.

También es mi opinión que una nueva generación de adalides del mundo del atletismo –como Kelly Starrett, Brian MacKenzie, Nicholas Romanov, Nick Campitelli (un especialista en podología deportiva) y Christopher McDougall, autor de Nacidos para correr–tiene un mensaje fundamental, que es dar un paso adelante trascendental e iniciar una nueva era del atletismo. Este mensaje no es una mera lista de programación de ideas y técnicas. Es mucho más amplio y convincente.

En el caso de Kelly, es la principal finalidad de su posición, y es lo primero que se lee cuando entras en MobilityWOD.com, el sitio web que fundó junto a su mujer, Juliet:

«Todos los seres humanos deberían saber realizar un mantenimiento básico de sí mismos»

Kelly afirma que, aunque pensemos que no tenemos opciones, sí que existen. Si te gusta correr y odias las lesiones, puedes tomar las riendas y cerrar la puerta a esas lesiones crónicas que te vuelven loco.

¿Qué pasa si ni siquiera te imaginas que puedas ser un corredor? Correr tal vez parezca demasiado inaccesible o demasiado sufrido y doloroso, o quizá hayas terminado por creer que naciste con los pies planos o las rodillas defectuosas y que correr es para otros, no para ti. Tanto si se trata de correr diez kilómetros o una repetición de series de 400 metros en una sesión de crossfit, en algún momento se te ha dicho o has llegado a la conclusión de que correr es demasiado lesivo para ti.

Para descartar ese pensamiento, comienza por entender que «todos los seres humanos deberían saber realizar un mantenimiento básico de sí mismos». No se trata de tomar una píldora mágica, sino de asumir una forma de pensar y trabajar con la que es posible liberar al atleta que llevas dentro.

Es sencillo, pero no fácil, y el primer lastre que debes soltar es la creencia de que todo cuanto hay que hacer (o todo lo que puedes hacer) es pagar a un fisioterapeuta, a un podólogo o al dependiente de la tienda de zapatillas de deporte y esperar que sea otro quien arregle el problema. Para estar listos para correr se requiere plena atención y esfuerzo.

No existe una cura mágica. De hecho, lo que el reñido debate sobre zapatillas minimalistas y zapatillas tradicionales de atletismo ha dejado en evidencia es que la polémica gira en torno a una pregunta equivocada. Cuando se trata de las lesiones ocasionadas por correr, lo que está claro es que las zapatillas no son la solución. Décadas de aplicación de tecnología al calzado deportivo no han conseguido frenar la tasa de lesiones entre los corredores.

El verdadero cambio de la situación es la actitud que se adopte en la vida como corredor: la convicción de que somos responsables de cuidar de nuestra maquinaria para correr tal como haría un buen mecánico.

Las zapatillas en sí no van a curar tus dolencias, se trate de unas zapatillas minimalistas o de unas zapatillas de 453 gramos de peso y con control de movimiento. Lo mismo sucede con las plantillas, los electroestimuladores musculares, los ultrasonidos, los calces de talón, las rodilleras deportivas y los miles de dólares que pueden volar invertidos en el complejo industrial de la medicina del deporte. El verdadero cambio de la situación es la actitud que se adopte en la vida como corredor: la convicción de que somos responsables de cuidar de nuestra maquinaria para correr tal como haría un buen mecánico. Como Chris McDougall ha dicho en respuesta a las críticas suscitadas por su libro Nacidos para correr– los que leen el libro y se apresuran a comprar un par de zapatillas minimalistas esperando que al instante se conviertan en corredores descalzos, sólo para acabar lesionados en cuestión de días o semanas, no llegaron a entender de qué trataba el asunto. Sí, es posible recuperar las capacidades que al nacer tenemos para correr, pero para eso hay que trabajar. Y es un trabajo continuado, paciente e inteligente. Si estás buscando la píldora mágica en las zapatillas para correr –o en cualquier otra intervención, por lo que aquí concierne–, estás condenado a no bajarte del carrusel de lesiones, a la espera de que algún día emprendas algo real.

Ese es a la vez el reto y el compromiso de este libro para quienes deseen correr bien y con frecuencia hasta el final de sus días. Has nacido para correr. Aunque te hagan dar marcha atrás la vida moderna, un estilo deficiente al correr, los desequilibrios musculares y el ser lo bastante tozudo como para pensar que se puede correr con lesiones –igual que un tanque abriéndose paso por un bosque de árboles jóvenes (de lo cual yo soy en especial culpable)–, existe un botón de reiniciado que puedes pulsar. Todo empieza por asumir la responsabilidad, por trazar un plan de acción y por tener paciencia, ser metódico y perseverante en hacer las cosas hoy, mañana y para siempre.

La mentalidad y el método de Kelly Starrett tienen por finalidad ser ese puente con que salvar el vacío. Si quieres desatar todo el poder y capacidad física con la que ha nacido tu cuerpo, Listos para correr te ayudará a cumplir tu destino.

INTRODUCCIÓN

UN DÍA TÍPICO EN LA VIDA DE UN CORREDOR

Eres un maratoniano que corre todo el día sin parar y éste es el posible panorama:

Después de seis o tal vez siete horas de sueño, suena la alarma a las 4:30 de la madrugada. Está oscuro, hace frío, es miércoles. La tierra gira con rapidez sobre su eje. Tus tareas en el futuro más inmediato incluyen preparar a tu hijo de ocho años para la escuela: despertarlo, que se vista, preparar el desayuno y que tenga lista la cartera, sin olvidar el almuerzo y los deberes, además de llevarlo sano y salvo hasta esa calle sin salida en que está su escuela. También tienes que llegar a tiempo para el último ensayo de esa presentación en PowerPoint que darás a las 9:00, y para eso tendrás que conducir 40 minutos hasta el trabajo.

Pero antes que nada, primero de todo, quieres salir a correr. O bien corres ahora antes de que amanezca, o no podrá ser. La carrera matutina es una tarea, y a pesar de las molestias persistentes y los dolores continuos, tu mente está decidida con acerada determinación. Cuando se trata de completar esta tarea, nadie te lo puede impedir.

Así que son las 4:30 de la madrugada y estás despierto, está oscuro y cae sesgadamente una lluvia heladora. Te levantas de la cama y te pones unas pantuflas con plantillas ortopédicas para no cargar excesiva presión sobre unos arcos plantares siempre delicados.

Te pones ropa adecuada e impermeable, te echas al coleto un café americano y sales por la puerta. Durante los primeros 2,4 kilómetros notas los habituales puntos dolorosos: esa punzada justo debajo de la rótula derecha, la inflamación en el talón derecho, la difusa sensibilidad nerviosa en la profundidad del acetábulo de la cadera izquierda. Ya has estirado bastante la capacidad de tu American Express para comprar diversas medidas destinadas a atenuar estos variados y punzantes dolores: unas plantillas genéricas para las zapatillas con control de movimiento, de 150 dólares; un torniquete de caucho y neopreno que llevas por debajo de la rodilla y que se vendía con la siguiente promesa: «¡No dejes que la tendinitis, el desgaste del cartílago o la condromalacia te impidan entrenar!».

Los dolores remiten y acabas de rodar tus 8 kilómetros. Si consigues arañar un minuto de tiempo, elevarás el pie sobre el respaldo de un banco, intentarás tocarte los dedos de los pies y pasarás 20 segundos haciendo lo que crees que es un estiramiento de isquiotibiales. Vuelves a casa a tiempo de iniciar el resto de tu aventura matutina. Anotas en el diario esos 8 kilómetros de los 72 semanales. Sigues en ruta hacia tu próxima carrera.

Después de hacer tu presentación en PowerPoint, te diriges a la oficina, te sientas delante del ordenador e inicias tu jornada laboral. En tus zapatos llevas unas plantillas diferentes, con arco plantar y unos milímetros adicionales de calce de talón, para aliviar el dolor en el tendón de Aquiles. Cuando caminas, los pies se abren en un ángulo hacia fuera y el arco plantar se hunde, con lo cual las rodillas siguen una trayectoria imperceptiblemente degenerativa, cimentando ese patrón de golpeo del pie al andar que desgasta los tejidos blandos de las rodillas. Las plantillas, que se supone que mantienen el arco plantar, también mitigan este problema. Luego está la espalda: te has planteado algún tipo de sujeción lumbar para el respaldo de la silla con la que aliviar esa ciática siempre al acecho que ha empezado a irradiar por las caderas y amenaza con obligarte a dejar de correr. En un cajón del despacho hay una botella con casi 100 comprimidos recubiertos de gelatina, cada uno de ellos con 200 miligramos de ibuprofeno.

Paremos un momento para apreciar la dedicación que implica este hecho. Tal vez no seas un deportista olímpico, pero dime que detrás de un día de trabajo como éste, semana tras semana, mes tras mes, año tras año, no hay la voluntad de un olimpista.

El cuerpo humano es una máquina de supervivencia, adaptable, casi imparable, diseñado para asimilar el desgate de millones de ciclos de trabajo.

¿Qué es lo único que conseguirá que vayas más despacio o detenerte? Si eres como casi el 80 por ciento de los corredores, una lesión te va a obligar a parar en algún momento del año (y corres más riesgo si cabe si tu pisada es de talón; es decir, si cuando corres aterrizas con el talón en vez de con el mesopié o el antepié). En vez de atarte los cordones de un par de zapatos, te estarás ciñendo unas sandalias flotantes de AquaJogger o calando los pies en los pedales de una Lifecycle.

He aquí la cuestión: el cuerpo humano es una máquina de supervivencia, adaptable, casi imparable, diseñado para asimilar el desgate de millones de ciclos de trabajo. El ejemplo anterior muestra el modo en que el cuerpo absorbe daños tremendos antes de ceder al tipo de lesiones que obligan a parar del todo.

Sobrevivir a ese tipo de horario cotidiano no hace más que aumentar el desgaste causado por la carrera diaria. Los tejidos están deshidratados como cecina de vaca y no se les concede tiempo suficiente para un buen calentamiento. El calzado permite un tipo de golpeo del talón que aumenta las fuerzas de cizallamiento y el grado de estrés del impacto sobre el cuerpo; es como conducir un Ferrari con el freno de mano puesto.

Pero ¿qué pasaría si te dijese que hay otro camino? Un camino que exige muchísima autodisciplina y voluntad. ¿Qué pasaría si canalizaras algo de esa energía hacia nuevos e insignificantes hábitos que obtuviesen dos tipos de resultados?

• Mejora del rendimiento

• Reducción del riesgo de lesiones

En Listos para correr quiero que explores una nueva forma de pensar sobre esas señales que te envían los distintos tejidos y estructuras del cuerpo. Si te encuentras tratando de enterrar el dolor continuo de una lesión crónica mediante las intervenciones habituales, como nuevas zapatillas, plantillas, hielo e ibuprofeno, lo que quiero es que descubras una nueva dimensión de las señales que recibes del cuerpo, sea un dolor en el arco plantar, un dolor de espalda, un dolor sordo en los isquiotibiales o un dolor agudo debajo de la rodilla. Cada una de estas señales es una clave sobre cómo mejorar tu rendimiento. Mediante la solución del problema subyacente, no sólo suprimirás el dolor y prevendrás la lesión que está aflorando a la superficie, sino que también adquirirás alguna medida adicional de potencia, velocidad o eficacia, y es probable que una combinación de esos tres elementos.

UN DÍA MEJOR

Reconsideremos cómo podríamos afrontar esa mañana mirándola a través de una lente distinta:

Te levantas a las 4:30 de la madrugada y, además o en lugar de una taza de café, te tomas 473 mililitros de agua mezclada con un producto con electrolitos, como Osmo o Nuun. Como siempre, caminas por casa descalzo. Mientras bebes el agua con la solución de electrolitos para recuperar el agua perdida mientras dormías, practicas un breve ejercicio de movilidad para mejorar el grado de extensión de las caderas y despegar las superficies deslizantes de los tejidos que rodean el tendón de Aquiles.

Si tu programa de entrenamiento exige salir a rodar o una sesión que incluya correr, en vez de llevar unas zapatillas reforzadas y con control del movimiento que acortan el tendón de Aquiles y actúan igual que un yeso inmovilizador, te puedes pasar a unas zapatillas para correr planas, sin ninguna elevación y que permitan a los pies trabajar como tales.

Pasas la primera parte de la sesión de carrera practicando una sesión de crossfit de fondo: calentamiento al viejo estilo, mezcla de carreras de 100 metros y movimientos dinámicos con carreras de 100 metros al trote para activar y calentar los músculos y tejidos conjuntivos que serán trabajados durante la sesión de ejercicio. Luego, después de haber calentado a conciencia y con los líquidos ya circulando, inicias la carrera del día (o el entrenamiento de crossfit, de baloncesto, o cualquier otra disciplina deportiva en que haya que correr).

Inviertes la última parte de la sesión de carrera en la recuperación activa, con algo tan sencillo como una caminata de cinco minutos. Esto ayuda al sistema linfático a realizar la tarea de eliminar las sustancias de desecho del líquido intersticial que rodea los músculos y tejidos conjuntivos que te han impulsado durante el ejercicio.

Más tarde, en la oficina, intentas sentarte el menor tiempo posible para no bloquear el sistema linfático ni acortar los músculos que mantienen la postura neutra de la columna vertebral. Cuando estás de pie y caminas, controlas la posición de los pies, que deben estar rectos, y mantienes ligeramente activos los músculos de las nalgas y la zona media del cuerpo para que la pelvis y la columna conserven una postura neutra. También adquieres el hábito de intercalar ejercicios cortos de movilidad cada una o dos horas para sanar los pies, mejorar la postura de la columna y trabajar las áreas de movimiento que afectan al rendimiento y aumentan el riesgo de lesiones. Sigues una dieta nutritiva, te hidratas con líquidos que contienen electrolitos y has añadido al armario calcetines de compresión para, de nuevo, ayudar al retorno de la circulación del sistema linfático que elimina los productos de desecho y los remplaza por nutrientes.

Te has desembarazado de las pastillas de ibuprofeno y las has remplazado por una cámara de rueda de bicicleta que guardas en el cajón del despacho para suprimir la inflamación con una sesión con cinta de compresión VooDoo Floss.

Has emprendido una misión cuyo fin es corregir los problemas causados por la disminución de la movilidad y los patrones defectuosos de movimiento.

Por la noche dedicas 10 minutos al esfuerzo de escudriñar signos premonitorios que pueda estar enviándote el cuerpo: señales ininterrumpidas que no debes tratar como incendios que apagas a pisotones, sino como problemas que debes resolver. No se trata únicamente de hacer unos cuantos estiramientos. Tu visión de cómo se resuelven los problemas disfuncionales deportivos se ha expandido mucho más allá de los sencillos e ineficaces estiramientos de isquiotibiales. Ahora has emprendido una misión cuyo fin es corregir los problemas causados por la disminución de la movilidad y los patrones defectuosos de movimiento; ahora sabes que cualquier debilidad en el control motor y en la movilidad son oportunidades para mejorar y afianzar tu rendimiento al correr.

NO EXISTE UNA PÍLDORA MÁGICA

Este libro no es un manual de estiramientos. Es un libro para corredores de Fórmula 1 que buscan estar sanos y conseguir un elevado rendimiento a largo plazo y por el resto de sus vidas. Todos los seres humanos deberían poder y querer realizar un mantenimiento básico de sí mismos. La medicina del deporte cumple su papel, pero tú tienes el derecho y la responsabilidad de saber qué le sucede a tu cuerpo, cuidar de ese aspecto en la medida de tus posibilidades y disfrutar de esos buenos resultados que hay en ti, pero todavía no has descubierto.

Todo lo cual nos conduce al tema de por qué un libro como éste. Correr forma parte de tu estilo de vida deportivo. Pero existe un fallo funesto en el universo del running y tiene que ver con el organigrama de la toma de decisiones que los corredores han empezado a usar.

¿Alguna vez has experimentado la siguiente secuencia de problemas, ideas y acciones?

1. Sales a correr.

2. Después de correr, notas un dolor punzante en los puntos dolorosos habituales: rodillas, tobillos, caderas y espalda.

3. Te aplicas hielo y haces estiramientos, pero al término del día el dolor sigue ahí.

4. Al día siguiente, esperando que todo haya sido un mal sueño, te atas los cordones de las zapatillas y sales por la puerta de casa para rodar 6,4 kilómetros de prueba.

5. Te duele durante el primer kilómetro y medio. Entonas una corta y apasionada oración a los dioses del atletismo para que esa pesadilla desaparezca. Te detienes junto a un árbol, intentas estirar y continúas.

6. A mitad de camino, decides volver caminando o acabar de correr a pesar del dolor, que te obliga a cojear y que no hace sino agudizarse.

7. Mientras vuelves caminando, piensas: «Creo que necesito zapatillas nuevas». Eso podría significar elegir un modelo diferente de zapatillas o remplazar las zapatillas desgastadas. Tienes la esperanza de que si acudes a una tienda especializada, el problema se desvanecerá con un solo pase de la tarjeta de crédito.