Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe E-Book

Kelly Starrett

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 694

Beschreibung

Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar. Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können. Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.

Leseprobe

Aktualisierte und erweiterte Ausgabe des New York Times-Bestsellers

Werde ein geschmeidiger Leopard

Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern

Kelly Starrett

mit Glen Cordoza

Für Juliet

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden - auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten - nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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2. Auflage 2016

© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2015 bei Victory Belt Publishing Inc. unter dem Titel Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance © 2015 by Kelly Starrett und Glen Cordoza. All rights reserved. Die Erstausgabe erschien 2013.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Markus Hederer, Martina Walter Layout: Yordan Terziev und Boryana Yordanova Satz und Redaktion: bookwise Medienproduktion GmbH

ISBN Print 978-3-86883-770-4 ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-023-7 ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-024-4

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unterwww.rivaverlag.de Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unterwww.muenchner-verlagsgruppe.de.

INHALT

Vorwort zur erweiterten und aktualisierten Ausgabe

Einleitung: Eine neue Epoche menschlicher Bewegung

TEIL 1PRINZIPIEN UND THEORIE

Kapitel 1: Die Stabilisation der Midline (Biomechanik der Wirbelsäule)

Der Biomechanik der Wirbelsäule den Vorrang zu geben ist der wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verankern funktioneller Bewegungsmuster, zum Optimieren der Bewegungseffizienz, zum Maximieren der Kraftentfaltung und zur Verletzungsvermeidung. Um Kraft sicher und effektiv über die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule in Neutralstellung halten und durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur stabilisieren. Diesen Prozess bezeichne ich als »Verankern« - er gilt als Grundlage für die Stabilisation der Midline. Dieses Kapitel erklärt, warum es notwendig ist, die Biomechanik der Wirbelsäule über alles andere zu stellen, und wie Sie Ihre Wirbelsäule optimal verankern.

Kapitel 2: Die Ein-Gelenk-Regel

Die Logik der Ein-Gelenk-Regel ist einfach: Wenn Sie aus in Neutralstellung verankerter Haltung der Wirbelsäule heraus agieren, dürfen Beugung und Streckung in der Hüfte und in den Schultern vorkommen, nicht aber in der Wirbelsäule. Hüfte und Schultern sind für dynamische Bewegungen und große Lasten geschaffen. Deshalb sollte Bewegung immer von diesen beiden Hauptantriebsgelenken ausgehen. Es kann ein Vorteil sein, sich Hüfte und Schultern als ein Gelenk vorzustellen, da für beide die gleichen Prinzipien gelten - daher der Begriff »Ein-Gelenk-Regel«.

Kapitel 3: Die Gesetze des Drehmoments

Um die in Neutralstellung verankerte Wirbelsäule beizubehalten und sichere, stabile Haltungen der Gelenke herzustellen, müssen Sie einerseits rund um Hüfte und Schultern Spannung schaffen, aber auch Knie, Sprunggelenke, Ellenbogen und Handgelenke muskulär stabilisieren. Das gelingt Ihnen durch das Erzeugen von Drehmoment, was sich durch externe Rotation (Drehen der Extremität vom Körper weg) und interne Rotation (Drehen der Extremität zur Körpermitte) ausdrückt.

Kapitel 4: Die Körperarchetypen und der Tunnel

Die funktionellen Stellungen der Hüfte und der Schultern unterteilen wir in sieben grundlegende Anordnungen: vier der Schultern und drei der Hüfte. Diese sieben Körperarchetypen, die gleichbedeutend sind mit den Ausgangs- und Endstellungen der meisten Trainingsübungen, umfassen den gesamten Bewe-gungsumfang und die gesamte Bewegungskontrolle, die Sie zu einem »motorisch funktionierenden« Menschen machen. Benutzen Sie die Körperarchetypen und das Tunnelkonzept als Vorlage dafür, Bewegungsabfolgen, Haltungen und Einschränkungen des Bewegungsumfangs zu beurteilen und abzuändern.

Kapitel 5: Die Hierarchie der Bewegungen

Die Bewegungshierarchie unterteilt Trainingsübungen nach ihren Anforderungen an Stabilisation und Komplexität. Sie liefert die Struktur zum Herausbilden effizienter und übertragbarer Bewegungsmuster und Fertigkeitsfortschritte - vom Einfachen hin zum Schwierigeren. Zudem bietet sie wertvolle Hinweise, wie sich die Übungen je nach Fähigkeiten, Fitness und Beweglichkeit abwandeln lassen.

Kapitel 6: Mobilität und Mobilisation: Ein systematischer Ansatz

Wenn es darum geht, Einschränkungen im Bewe-gungsumfang, verhärtete Muskeln und schmerzende Gelenke zu behandeln, gibt es kein allgemeingültiges Rezept. Um allen Problemen gerecht zu werden, die auf Haltungs- und Bewegungseinschränkungen gründen, müssen Sie Techniken kombinieren und systematisch an die Lösung herangehen. Viel wichtiger aber ist, dass Sie Ihrem Körper jeden Tag eine grundlegende Bewegungsschule von 10 bis 15 Minuten Mobilisation gönnen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern, Schmerz behandeln und mit erschöpften Muskeln umgehen.

TEIL 2KATEGORIEN DER BEWEGUNG

KATEGORIE-1-BEWEGUNGEN

Air Squat

Box Squat

Back Squat

Front Squat

Overhead Squat

Kreuzheben

Liegestütz

Bankdrücken

Dip

Frontdrücken

Handstand Liegestütz

Klimmzug

KATEGORIE-2-BEWEGUNGEN

Wall Ball

Push Press

Springen und Landen

Kettlebell-Swing

Einarm-Swing

Rudern

Kipping Pull-up

Entwicklung Snatch Balance

KATEGORIE-3-BEWEGUNGEN

Burpee

Turkish Get-up

Clean

Jerk

Snatch

Muscle-up

TEIL 3MOBILISATIONSTECHNIKEN

KÖRPERZONEN

ZIELBEREICHE DER MOBILISATIONEN:

ZONE 1: Kiefer, Kopf, Hals

ZONE 2: Oberer Rücken (Brustwirbelsäule, Rippen, Trapezius, Schulterblatt)

ZONE 3: Hinterer Schulterbereich, Latissimus, Serratus

ZONE 4: Vorderer Schulterbereich, Brust

ZONE 5: Arme (Trizeps, Ellenbogen, Unterarm, Handgelenk)

ZONE 6: Rumpf (Lendenmuskel, unterer Rücken, schräge Bauchmuskeln)

ZONE 7: Gesäßmuskeln, Hüftgelenkkapseln

ZONE 8: Hüftbeuger, Quadrizeps

ZONE 9: Adduktoren

ZONE 10: Hintere Oberschenkelmuskulatur

ZONE 11: Knie

ZONE 12: Schienbein

ZONE 13: Wade

ZONE 14: Sprunggelenk, Fuß, Zehen

TEIL 4BEWEGLICHKEITSREZEPTE

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Überkopf-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Überkopf-Archetyp

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Drücken-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Drücken-Archetyp

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Hängen-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Hängen-Archetyp

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Front-Rack-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Front-Rack-Archetyp

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Squat-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Squat-1-Archetyp (Squat-Position)

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Squat-2-Archetyp (Kreuzheben/Zughaltung)

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Pistol-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Pistol-Archetyp

Allgemeines Beweglichkeitsrezept für den Ausfallschritt-Archetyp

Rezepte zum Beheben spezieller Fehler im Ausfallschritt-Archetyp

Rezepte für Gelenke und schmerzende Körperbereiche

14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm (Übersicht)

14-Tage-Ganzkörpermobilisationsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene

Register

VORWORT ZUR ERWEITERTEN UND AKTUALISIERTEN AUSGABE

Als ich 2011 damit begann, Werde ein geschmeidiger Leopard zu schreiben, hatte ich zwei Ziele:

1. Ein allumfassendes offenes System menschlicher Bewegung zu schaffen, das lehrt, wie man dysfunktionale Bewegungsmuster, die die Leistung beeinträchtigen und zu Schmerz oder Verletzung führen, voraussieht und beseitigt;

2. die Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die man braucht, um ein grundlegendes Körperprogramm zu absolvieren, mit dem man Schmerzen und Verletzungen vorbeugen, behandeln und beseitigen sowie Bewegungseinschränkungen verbessern kann.

Werde ein geschmeidiger Leopard erschien in den USA im April 2013 und war sofort erfolgreich. In den ersten Monaten gingen mehr als 100 000 Exemplare über den Tresen, was zu Vermerken in den Bestsellerlisten des Wall Street Journal und der New York Times führte. Nachdem der Titel in der Sendung 60-Minute Sports vorgestellt worden war, erreichten meine Ideen und Methoden ein Publikum, das ich mir niemals hätte vorstellen können. Seitdem haben sowohl Eliteeinheiten des Militärs als auch Profisportler die Konzepte, Bewegungen und Beweglichkeitstechniken auf höchstem Niveau getestet. Das System funktioniert aber auch für Kinder und Breitensportler. Egal, ob Universitäten, Grundschulen oder Firmengiganten: Die Prinzipien und Techniken wurden für jeden anwendbar vereinfacht - unabhängig von Alter, Körperkonstitution oder Fitnesszustand.

Zwar habe ich mit dem ersten Buch meine Ziele schon erreicht, aber die Arbeit mit den Ideen unter verschiedensten Bedingungen hat das System auf unerwartete Weise bereichert und weiterentwickelt. Es ist besser und stabiler als zuvor - für mich ein wesentlicher Grund für das Veröffentlichen dieser aktualisierten und erweiterten Ausgabe. Durch die Veränderungen und Verbesserungen sind die Konzepte und Techniken noch einfacher zu lernen, zu verarbeiten und umzusetzen.

Die Wahrheit ist, dass ich an Athleten und Coaches dachte, als ich Werde ein geschmeidiger Leopard schrieb. Der Schwerpunkt lag auf der Optimierung der Leistungsfähigkeit. Verletzungen vorbeugen und Schmerzen beseitigen gehörten zwar ebenfalls dazu - und ich glaube, dass die Originalausgabe die dafür notwendigen Werkzeuge lieferte -, doch ich muss zugeben, dass das Buch nicht für Laien und Einsteiger strukturiert war. Auf diese Ausgabe aber trifft das zu. Egal, ob Sie ein Büromensch und Breitensportler oder ein Athlet sind, der auf höchstem Niveau Wettkämpfe bestreitet: Die Übungen wurden verbessert und verfeinert und sind nun für jeden anwendbar.

Der zweite und wichtigste Grund für diese aktualisierte und erweiterte Ausgabe sind Sie, meine Leser. Die Rezensionen im Internet gaben mir jede Menge Feedback von unschätzbarem Wert. Zudem spielten die Kommentare und Fragen in meinem Blog und auf meinen Seiten in den sozialen Medien eine Schlüsselrolle in der Weiterentwicklung des Systems. Diese konstruktive Kritik half mir, dieses Buch zu einer umfassenderen und detaillierteren Anleitung zu machen, wofür ich sehr dankbar bin.

Was ist anders?

Um die Lesbarkeit, das Ordnungssystem und damit die Gesamtqualität des Buches zu verbessern, habe ich vieles verändert. Beginnen wir mit dem, was hinzukam.

Diese Ausgabe enthält mehr als 80 Seiten mit neuen Inhalten, darunter fast 50 neue Mobilisationstechniken. Kapitel 4 »Die Körperarchetypen und der Tunnel« (ab Seite 91) ist ein neuer Abschnitt zum Thema Beurteilen von Bewegungsumfang und -qualität. Zudem habe ich einen Teil hinzugefügt, der sich den Beschreibungen von Beweglichkeit widmet, mit denen Sie Haltungseinschränkungen, ein leichtes Zwicken oder stärkeren Schmerzen begegnen (Teil 4, ab Seite 442).

Klein, aber wichtig sind die »Kapitel-Highlights« am Ende jedes größeren Abschnitts; sie fassen die jeweils bedeutendsten Erkenntnisse zusammen. Um die komplexeren Konzepte und Techniken besser zu veranschaulichen, habe ich Grafiken und Illustrationen hinzugefügt. Und weil viele Leser danach gefragt haben, gibt es im Mobilisationskapitel zahlreiche Abbildungen anatomischer Details, um wichtige Körperteile, Gelenke und Muskeln hervorzuheben.

Zusätzlich zu den neuen Inhalten habe ich die vorhandenen Texte und Abbildungen überarbeitet. Im Wesentlichen ging es mir darum, sprachliche Unklarheiten zu beseitigen - vor allem im Kapitel »Gesetze des Drehmoments« und zum Thema Squat die immer wieder kontrovers diskutierte Beschreibung des Stands mit geraden Füßen sowie die Anweisung, die Knie nach außen zu schieben.

Schließlich gibt es erhebliche Verbesserungen, die dazu führen, dass Sie sich im Buch besser zurechtfinden, beginnend mit einer farbig abgestuften Angabe des Inhalts. Entlang der Buchseiten finden Sie farbige Griffmarken, mit deren Hilfe Sie schnell ein Kapitel Ihrer Wahl aufschlagen können. Der Abschnitt »Wie Sie dieses Buch benutzen« ist ausführlicher geworden. Und selbst wenn Sie die erste Ausgabe kennen, empfehle ich Ihnen dringend, diesen Teil erneut zu lesen (Seiten 10-12), bevor Sie mit anderen Inhalten beginnen.

Die wichtigste Veränderung in Sachen Navigation durch das Buch ist die Anordnung der Kapitel und Abschnitte. In der ersten Ausgabe waren die Kapitel der Reihe nach aufgeführt, was das Stöbern zugegebenermaßen erschwerte. Um dieses Problem zu lösen, habe ich in der neuen Ausgabe alle Theorien und Prinzipien in einem Teil zusammengefasst und die Bewegungsabfolgen einzelner Übungen sowie die Mobi-lisationstechniken in zwei Abschnitte aufgeteilt. Nun befinden sich alle Kernprinzipien, die zum System gehören, in einem Abschnitt. Dadurch sind Sie in der Lage, gezielt nach den Techniken zu stöbern, die Sie interessieren.

Hier eine kurze Zusammenfassung, was Sie in jedem Abschnitt lernen können:

•    Teil 1, Prinzipien und Theorie: Dies ist der wichtigste Teil des Buches, denn er enthält den Kern meines Systems und erläutert die Grundlagen für die Bewegungen und die Mobilisationstechniken der Teile 2 und 3 sowie für die Beweglichkeitsrezepte in Teil 4. Hier lernen Sie die Prinzipien optimaler menschlicher Bewegung: die Biomechanik der Wirbelsäule, die Ein-Gelenk-Regel und die Gesetze des Drehmoments. Betrachten Sie diese Kapitel als Vorlage für alle sicheren und effektiven Bewegungsabfolgen in Sport und Alltag. Zusätzlich erfahren Sie, wie Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit von Gelenken und Bindegewebe feststellen und verbessern und wie Sie übliche Bewegungsfehler, die die Leistung beeinträchtigen und zu Verletzungen führen, aufdecken und beheben können. Zuletzt lernen Sie, wie Sie die Progressionen einzelner Bewegungen so entwickeln, dass funktionelle und übertragbare Bewegungsmuster entstehen. Ebenso stelle ich Ihnen spezielle Methoden vor, mit deren Hilfe Sie den Bewegungsumfang verbessern und Schmerzen oder Verletzungen zielgerichtet behandeln können. Kurz gesagt: Teil 1 enthält alle Informationen, die Sie brauchen, um mein System zu verstehen, anzuwenden und zu lehren.

•    Teil 2, Kategorien der Bewegung: Dieser Teil enthält alle Übungen -Squats, Liegestütz, Clean und so weiter die benutzt werden, um die Prinzipien aus Teil 1 zu testen, sich anzueignen und zu verbessern.

•    Teil 3, Mobilisationstechniken: In diesem Teil stelle ich alle Mobilisa-tionstechniken meines Systems vor. Betrachten Sie sie als Mittel, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Schmerz zu lindern. Sie helfen Ihnen im Umgang mit verkürzten und festen Muskeln, mit Bewegungseinschränkungen rund um die Gelenke, bei Problemen mit motorischer Kontrolle und einer verringerten neuralen Dynamik. Damit Sie sich besser zurechtfinden, ist dieser Teil nach Körperzonen in 14 Abschnitte unterteilt. Zone 1 beispielsweise umfasst alle Kiefer-, Kopf- und Halsmobilisationen, während sich die Zone 2 mit allen Bereichen rund um den oberen Rücken beschäftigt (komplette Übersicht auf Seite 283).

•    Teil 4, Beweglichkeitsrezepte: Damit Sie die Mobilisationstechniken richtig zusammensetzen und Ihr eigenes Mobilisationsprogramm entwickeln können, liefere ich Rezepte für eine Vielzahl von Bewegungen und häufig vorkommende Probleme. In diesem Teil finden Sie Anleitungen, mit denen Sie Ihren Bewegungsumfang in spezifischen Haltungen und Bewegungen verbessern. Darüber hinaus gibt es Empfehlungen zum Umgang mit erschöpften Muskeln, schmerzenden Gelenken und kleineren Verletzungen. Zusätzlich habe ich ein allumfassendes Beweglichkeitsprogramm eingefügt (inklusive Schnupperkurs für Einsteiger und 14-Tages-Programm für Fortgeschrittene), in dem alle Körperteile und -zonen betreut werden.

Wie Sie dieses Buch benutzen

Damit Sie aus dem Buch den größtmöglichen Nutzen ziehen können, möchte ich Ihnen zuvor einige wichtige Dinge an die Hand geben.

Am wichtigsten ist das Verständnis, dass es mehrere Wege gibt, an dieses Buch heranzugehen. Der erste: von vorne bis hinten durchlesen. Wenn Sie Leistungssportler oder Trainer von Leistungssportlern sind, dann gibt Ihnen die Lektüre des Buches als Ganzes eine komplette Übersicht über mein System, und Sie können die Informationen in Ihre Praxis übernehmen. Obwohl nicht alle Informationen und Techniken sofort anwendbar sind, zeigt die Lektüre auf, wie die Prinzipien untereinander vernetzt sind und wie sie sich auf die Aktionen des Alltags und auf Sport und Spiel auswirken. Da alle Konzepte, Bewegungen und Beweglichkeitstechniken in Wechselbeziehung miteinander stehen, stoßen Sie auch lange nach der Lektüre des Buches immer wieder auf sinnvolle Anwendungen.

Dieses Buch ist aber auch zum Stöbern gedacht. Wenn Sie die erste Ausgabe gelesen, an einem meiner Movement-&-Mobility-Kurse teilgenommen oder meinen Blog Mobility Project auf MobilityWOD.com verfolgt haben, dann können Sie das Buch leicht als Bezugsquelle und Fundgrube für verschiedenste Inhalte nutzen. Wie ich schon in der Einleitung erklärt habe, gibt es einige Veränderungen, dank derer man sich im Buch besser zurechtfindet. Schon beim Betrachten der erweiterten Angaben in der Inhaltsübersicht erkennen Sie rasch, welche Kapitel für Sie wichtig sind. Ich empfehle Ihnen sehr, diese Beschreibungen zu lesen, bevor Sie sich mit Teil 1 befassen. Denn dann verstehen Sie besser, wie das Buch aufgebaut ist und was Sie in den jeweiligen Kapiteln lernen können.

Selbst wenn Ihnen mein Bewegungs- und Mobilitätssystem bereits geläufig sein sollte, empfehle ich Ihnen dennoch, Teil 1 komplett zu lesen, bevor Sie im Buch hin und her springen. Sie fragen sich womöglich, warum. Ganz einfach: Die Kapitel in Teil 1 umfassen die entscheidenden Prinzipien, die Philosophie und die Anwendung meines Systems. Um die Bewegungen und Mobilisationstechniken in den Teilen 2 und 3 anwenden zu können, ist ein Grundstock an Wissen und Fertigkeiten notwendig. Wenn Sie ohne Teil 1 durch das Buch springen, bleibt Ihnen möglicherweise der vollständige Nutzen verschlossen.

Ich weiß, dass einige Leser gleich die Mobilisationstechniken und Beweglichkeitsrezepte im hinteren Teil des Buches aufschlagen wollen. Wenn Sie Schmerzen wegen verhärteter Muskeln oder in einem Gelenk haben, dann machen Sie das bitte auch. Nehmen wir an, Ihnen tut der untere Rücken weh. Sie können ans Ende des Buches springen, auf Seite 468 das Beweglichkeitsrezept gegen Schmerzen im unteren Rücken anwenden und sich danach mit den Mobilisationstechniken in Teil 3 befassen. Aber: Sie werden nur dann die Wurzel Ihrer Dysfunktion und der Schmerzen bekämpfen, wenn Sie die Haltung oder Bewegung korrigieren, die Ursache der Probleme ist. Es wäre wie das Behandeln von Krankheitssymptomen, ohne sich mit der Krankheit zu befassen. Noch einmal: Lesen Sie Teil 1 ganz, vor allem die drei Kapitel, die die Bewegungsprinzipien beschreiben: Ausrichtung und Stabilisation der Midline, die Ein-Gelenk-Regel und die Gesetze des Drehmoments.

Betrachten Sie die Bewegungsprinzipien als Masterplan für das Schaffen stabiler und sicherer Haltungen in allen Bewegungen. Wenn Sie sie in der vorgestellten Reihenfolge anwenden, lernen Sie, wie Sie Ihre Wirbelsäule korrekt verankern, wie Sie deren Neutralstellung während dynamischer Bewegungen auch unter Belastung beibehalten und wie Sie über Muskelspannung Stabilität in den Gelenken erzeugen, um maximale Kraft und Geschwindigkeit entwickeln zu können.

Die Bewegungsprinzipien lassen sich auch auf Handlungen des Alltags und des Sports anwenden. Sobald Sie sie verstanden haben, sind Sie in der Lage, Haltungen und Bewegungen bewusst zu erleben. Ob Sie am Schreibtisch arbeiten, Ihr Kind hochheben, die Einkaufstasche tragen oder Sport treiben: Folgen Sie den Leitlinien dieser Kapitel!

Wichtig ist: Damit Sie die Bewegungsprinzipien einhalten, ist es notwendig, dass Sie sie in sicherer und kontrollierter Umgebung anwenden, und zwar mithilfe übertragbarer Trainingsübungen bei vollem Bewegungsumfang. Das sichert nicht nur Kompetenz auf allen Bewegungsebenen, sondern erleichtert darüber hinaus das Entdecken und Korrigieren dysfunktionaler Bewegungsmuster und Einschränkungen der Beweglichkeit.

Im Kapitel 4 »Die Körperarchetypen und der Tunnel« beispielsweise lernen Sie die archetypischen Formen (Haltungen in Bewegungen) von Hüfte und Schultern. Obwohl der menschliche Körper eine Vielzahl von Positionen und Formen annehmen kann, lassen sich die funktionellen Haltungen von Hüfte, Schultern, Knie, Sprunggelenken, Ellenbogen und Handgelenken in wenige grundlegende Anordnungen einteilen - ich nenne sie Archetypen. Ein Squat beispielsweise ist eine archetypische Form von Hüfte, Knie und Sprunggelenken, die Arme über den Kopf zu heben ist eine der Schultern. Sie nehmen also die Bewegungsprinzipien, die Ihnen vorgeben, wie Sie Ihren Körper in sicheren und stabilen Haltungen organisieren, und wenden Sie auf die Archetypen an. Das gibt Ihnen nicht nur eine Vorlage für die Ausrichtung von Hüfte und Schultern und für das Beurteilen des Bewegungsumfangs, sondern bietet auch eine Struktur für das Verständnis, um welche Haltung und welchen Körperteil Sie sich kümmern müssen. Im Kapitel 5 »Die Hierarchie der Bewegungen« erfahren Sie, wie Sie Bewegungen je nach Schwierigkeit und Komplexität in drei Gruppen einteilen. Dank dieser Struktur lernen Sie die Prinzipien leichter, machen als Anfänger schneller Fortschritte und finden nach einer Verletzung besser den Wiedereinstieg.

Fazit: Die Kapitel 4 und 5 sind Voraussetzungen dafür, Einschränkungen der Beweglichkeit zu lokalisieren und deren archetypische Haltungen zu isolieren. Die Herangehensweise über das Beweglichkeitssystem legt in Kapitel 6 die Grundlage dafür, dass Sie Schwierigkeiten mit dem Bewegungsumfang beheben können, indem Ihnen Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit und zum Lindern von Schmerz zur Verfügung stehen.

Wenn Sie Teil 1 gelesen haben, kennen Sie die Grundlagen, um die Bewegungsabfolgen der Kraftübungen in Teil 2 genauso zu absolvieren wie die Mobilisationstechniken in Teil 3, und Sie können die Beweglichkeitsrezepte in Teil 4 einlösen. Sobald Sie mein System verstehen, können Sie auf der Grundlage einer Bewegung oder einer archetypischen Form oder Mobilisationstechniken oder eines Programms durch das Buch navigieren. Wählen Sie als Richtschnur entweder eine Bewegungskategorie (Schwierigkeit) oder den Archetyp (Form/Haltung). Die Beweglichkeitstechniken sind nach Körperteilen und -zonen geordnet. Um Ihre Erfahrung in Sachen Stöbern zu steigern, empfehle ich die Lektüre der Beschreibung am Anfang jeder dieser Abschnitte.

Mir ist natürlich klar, dass der schiere Umfang an Informationen und neuer Techniken in diesem Buch ein wenig überfordern kann. Es gibt viel zu verarbeiten, das ist wahr. Aber wenn Sie die Konzepte richtig in die Tat umsetzen und die Techniken präzise anwenden, werden Sie sehr rasch positive Veränderungen spüren. Sie werden besser aussehen, sich besser fühlen und Ihre Leistung steigern - gleichzeitig wird es Ihnen gelingen, Schmerzen einzudämmen und Verletzungen zu vermeiden. Damit Ihr Erfolg aber von Dauer ist, müssen Sie dabeibleiben. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nach 15 Minuten Mobilisation im Squat noch nicht das Gesäß an die Fersen bringen. Oder die Wirbelsäule noch nicht in Neutralstellung halten können, wenn Sie gerade erst damit beginnen, die Bewegungsprinzipien anzuwenden. Aus Ihnen ist ja auch zuvor nicht über Nacht eine sich schlecht bewegende, verkrampfte Katastrophe geworden. Es wird also einige Zeit dauern und viel Einsatz und Übung erfordern, um den Schaden zu beheben und die motorisch richtigen Verbindungen wiederherzustellen. Aber ich verspreche Ihnen: Es ist den Aufwand wert! Am Ende werden Sie nicht mehr über die Richtigkeit von Bewegungsabfolgen nachdenken müssen, Sie wenden sie einfach an.

Um Sie in der Spur zu halten und mögliche Frustrationen abzufedern, gebe ich Ihnen hier noch zwei wichtige Hinweise.

Machen Sie sich zunächst klar, dass Ihr Bewegungsapparat wie ein gehorsamer Hund ist. Wenn Sie konsequent sind und genügend Zeit investieren, folgt er Ihnen. Wenn Sie einmal das Gefühl haben, gegen eine Wand zu laufen und um Erfolge kämpfen müssen, dann seien Sie sich bewusst, dass der Fehler nicht in Ihren Mus-kein, sondern in Ihnen selbst liegt. Ich habe noch niemanden getroffen, der nicht durch 15 Minuten tägliches Training enorme Veränderungen erfahren hätte. Selbst wenn Sie an einer angeborenen Fehlbildung wie Hüftdysplasie leiden, gibt es immer noch Zonen, die Sie optimieren können. Entscheidend ist: Sie können sich immer verbessern und an positiver Veränderung arbeiten. Sie müssen nur dranbleiben und die richtigen Übungen und Methoden anwenden. Ich empfehle Ihnen, 10 bis 15 Minuten täglich an Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten. Und täglich bedeutet: jeden Tag! Ob Sie vom Training erschöpft oder nach einer langen Autofahrt steif sind oder grundsätzlich an Ihrer Beweglichkeit arbeiten: Es gibt immer einen Körperbereich oder eine Haltung, die Sie verbessern können.

Mein zweiter Tipp: Um die biomechanischen Fehler zu korrigieren, die Ihre Bewegungseffizienz beeinträchtigen und Schmerzen verursachen, müssen Sie lernen, sich richtig zu bewegen. Das bedeutet in vielen Fällen, bei null anzufangen. Sie können nicht einfach abschalten und loslegen. Höchstwahrscheinlich wird es viel Zeit in Anspruch nehmen, bis Sie sich unbewusst und automatisch in guter Haltung bewegen. Darüber hinaus müssen Sie sich im Klaren darüber sein, dass das korrekte Ausführen einer Bewegung immer schwieriger ist als die falsche Variante, denn Sie müssen mehr Muskeln beteiligen, um eine gute Haltung zu gewährleisten. Aber nur weil etwas schwieriger ist, ist es nicht schlechter. Beschließen Sie jetzt, dass Sie jegliche Bewegung in Zukunft viel eher nach der Qualität der Ausführung beurteilen und nicht nach der Aufgabe. Zum Bewältigen der Grundlagen müssen Sie Ihren Bewegungsapparat neu vernetzen. Und damit Ihnen das gelingt, ist es womöglich notwendig, einige Schritte zurückzugehen. Beginnen Sie gleich jetzt damit, Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Das Mobility-Projekt

Im Jahr 2010 habe ich das Mobility-Projekt ins Leben gerufen, einen Video-Blog (MobilityWOD.com) zu den Themen Bewegung und Mobilisation, der auf Lehrvideos basiert. Damals bin ich mit dem ehrgeizigen Ziel angetreten, jeden Tag einen neuen Film zu Themen ins Netz zu stellen, die von der Squatting-Technik bis zum Umgang mit Rückenschmerzen reichen. Ich lade Sie ein, sich die Filme zu betrachten, und ermuntere Sie ausdrücklich dazu, sich an der Community zu beteiligen. Es gibt über 500 frei verfügbare Videos, die alles umfassen, was Sie in diesem Buch lernen.

Die Adressen: MobilityWOD.com oder mein YouTube-Kanal www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit.

EINLEITUNG: EINE NEUE EPOCHE MENSCHLICHER BEWEGUNG

Ich bin oft im Flugzeug quer durch das Land unterwegs, um mit Athleten, Coaches, Teams aus dem Profisport, Betreibern von CrossFit-Boxen, Firmen und Spezialkräften des Militärs zu arbeiten. Dabei komme ich zwangsläufig mit der armen Seele ins Gespräch, die an den Sitz neben mir gefesselt ist. Meist folgt bald die Frage: »Und was machen Sie beruflich?«

Dutzende Antworten schießen mir in so einem Moment durch den Kopf.

»Ich mache die besten Athleten der Welt noch besser«

»Ich arbeite für die Regierung, um die körperliche Fitness unserer Streitkräfte zu optimieren«

»Ich arbeite mit Athleten und Trainern, damit sie die üblichen Probleme, die zum Verlust von Drehmoment, Kraft und Leistung führen, verstehen und lösen können«

»Ich versuche die Bewegungsökonomie der Menschen von der auf Zufall basierenden ›Jagd nach Spannung‹ auf nachhaltigen und ertragreichen Drehmomentsbetrieb umzustellen«

»Ich entfache eine Revolution. Ich versuche Menschen in die Lage zu versetzen, ihr Leben ganzheitlich und schmerzfrei zu führen und sich optimal zu entfalten«

Nein, im Flugzeug erwähne ich von all dem nichts, im Gegensatz zu den folgenden Seiten. Ich sage einfach nur: »Ich bin Lehrer.« Schon werden die Augen glasig, und das Gespräch stockt. Aber gelegentlich ist mein Sitznachbar neugierig und fragt: »Was unterrichten Sie denn?« - vollkommen ahnungslos, wie sehr ich von Bewegung und Leistung besessen bin, aber kurz davor, es herausfinden zu müssen.

Was ich lehre - und was Sie in diesem Buch grundlegend kennenlernen werden -, ist ein multifunktionales, außerordentlich effektives Bewegungs- und Mobilitätssystem. Lernen und praktizieren Sie es, wenden Sie es an - und Sie werden sich in jeder Situation richtig bewegen. »Jeder« bedeutet: sowohl in Ruhe als auch während der anstrengendsten körperlichen Aktivität, beispielsweise während eines olympischen Wettkampfs oder eines militärischen Einsatzes.

Es handelt sich um ein Kraft- und Konditionssystem, das auch als Diagnosewerkzeug dient. Mit ihm können Sie übliche haltungs- und bewegungsbezogene Fehler, die zu eingeschränkter Leistung und womöglich Verletzungen führen, vorhersagen, aufdecken und beheben.

Mit einiger Übung entwickeln Sie sich so weit, dass Ihnen Ihre vollständigen physischen Möglichkeiten jederzeit zur Verfügung stehen, und zwar auf der Grundlage optimaler motorischer Kontrolle und größtmöglichen Bewegungsumfangs. Sie könnten das menschliche Pendant eines geschmeidigen Leoparden werden, immer aktionsbereit. Mein System gibt Ihnen die Werkzeuge, um die physischen Einschränkungen aufzuheben, die Sie davon abhalten, Ihr Potenzial auszuschöpfen.

Ist das, was ich lehre, radikal neu? Einerseits ja, andererseits aber auch nicht. Ich bin der bislang Letzte in einer langen Reihe von Lehrern, die Bewegung so optimieren wollen, dass ein Maximum an Leistung dabei herauskommt - konstant und ohne Verletzung.

Sicherlich beschäftigen sich Menschen schon seit langer Zeit damit. Es hat immer wieder neugierige und intelligente Menschen gegeben, die sich mit dem Körper auseinandergesetzt haben. Es gibt ein über 1000 Jahre altes Bild auf einer Münze, das einen Mann im Lotussitz zeigt - eine Haltung, die der Wirbelsäule und damit dem Rücken mehr Stabilität verleiht. Vor nicht ganz so langer Zeit, etwa vor 350 Jahren, schrieb der japanische Samurai Miyamoto Musashi über die Wichtigkeit, den Bauch anzuspannen und Knie und Füße in der richtigen Stellung zu halten: »Wende deine Kampfhaltung auch im Alltag an.« Eine im Grunde schon perfekte Anweisung aus Musashis berühmtem Text Das Buch der fünf Ringe.

In Wirklichkeit kennen wir bereits die sicheren, stabilen und Verletzungen vorbeugenden Haltungen des Körpers. Sie sind kein Geheimnis. Menschen waren schon immer davon fasziniert, herauszufinden, wie man Bewegungseffizienz optimiert. Deshalb gibt es so viele universell anwendbare Systeme, die lehren, wie wir uns, unabhängig von der Aktivität, sicher und effektiv bewegen. Wir sind hier die Nutznießer eines fantastischen Zusammenflusses von Wissenschaft, Theorie, Technologie, Disziplinen und Ausdrucksformen.

Obwohl wir darauf achten müssen, ältere Lehren und Systeme nicht zu vergessen, gibt es bestimmte Faktoren, die ein »Goldenes Zeitalter menschlicher Leistung« ausgelöst haben. Die Menschen waren schon immer stark, aber heutzutage sind außerordentliche physische Fähigkeiten eher die Regel als die Ausnahme. Moderne Menschen haben sich körperlich nicht besonders weiterentwickelt, dennoch beweisen wir immer wieder, dass das Unmögliche möglich ist. Was hat sich verändert? Was unterscheidet moderne Athleten so sehr von körperlich gleichen Vorfahren?