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Check Diabetes ist der praktische Einkaufsführer für alle Diabetiker, die sich optimal ernähren möchten, um die Krankheit günstig zu beeinflussen oder sogar loszuwerden. In anschaulichen Tabellen liefert das Buch Angaben zur glykämischen Last, zum glykämischen Index sowie zu Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen und Ballaststoffen für über 200 Lebensmittel – pro 100 Gramm und pro Portion. Dabei liegt der Fokus auf den Lebensmitteln, die Blutzuckerschwankungen vermeiden und keine abrupten und hohen Insulinmengen zur Verstoffwechslung benötigen. Zu besonders stärke- und zuckerreichen Lebensmitteln werden leckere Alternativen vorgestellt. Außerdem werden die Top-50-Lebensmittel für eine gesunde Ernährung bei Diabetes genauer beschrieben.
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Veröffentlichungsjahr: 2019
Ähnliche
Svea Golinske
CHECK DIABETES
EINKAUFSFÜHRER
Orientierung zu über 300 Lebensmitteln und die Top-50-Lebensmittel bei Diabetes
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
1. Auflage 2019
© 2019 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: systemed
Umschlaggestaltung: Benjamin Knabe. Die Knaben – Büro für Gestaltung
Umschlagabbildungen: shutterstock.com/DiViArt
Layout und Satz: kw-unlimitedmedia
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-95814-110-0
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-243-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-244-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Vorwort der Autorin Svea Golinske
Mehr Wissen für eine sinnvolle Ernährung und einen gesunden Lebensstil bei Diabetes und zu seiner Prävention
Diabetes
Insulinresistenz
Ursachen der Insulinresistenz
Den Insulinresistenz-Teufelkreis durchbrechen
Grundwissen für einen gesunden Lebensstil
Gesünder und Diabetes – fitter durch mehr Bewegung
Grundwissen für eine sinnvolle Ernährung
Die richtige Ernährung mithilfe der Check-Diabetes-Nahrungsmitteliste zusammenstellen
Brot und Brötchen
Reis (gegart)
Sonstige Getreide
Nudeln (gegart)
Frühstücksflocken und Müsli
Mehl
Kartoffeln und Kartoffelprodukte (zubereitet)
Gemüse
Obst und Früchte
Milch und Milchprodukte
Hülsenfrüchte
Käse und Eier
Fleisch und Wurst
Fisch und Meeresfrüchte
Nüsse und Samen
Fette und Öle
Alkoholfreie Getränke
Alkoholische Getränke
Fertigprodukte
Süßes und Snacks
Die Top-50-Lebensmittel bei Diabetes
15 Top-Lebensmittel bei Diabetes im Fokus
Brokkoli
Karotten
Zucchini
Avocados
Konjak
Heimische Beerenfrüchte
Nüsse – allen voran Walnüsse
Nuss- und Samenmehle – vor allem Mandelmehl
Pflanzenöle – vor allem Olivenöl
Weiche Käsesorten, Frischkäse und Quark
Geflügel
Rindfleisch
Fisch – gegart, roh und geräuchert
Tipps für den Einkauf, das Kochen und den Besuch im Restaurant
Achtung Kohlenhydratfallen
Achtung im Supermarkt
Achtung im Restaurant und beim auswärts Essengehen
Tipps und Rezepte für den Austausch von Zucker, Mehl und Sättigungsbeilagen
Einfache Rezepte zum Austausch von Kohlenhydratbomben
Und was auch noch nützlich ist
Kleine Gemüsekunde
Einmaleins des Low Carb Backens
Die Sache mit dem Wiegen
Resümee – Das Leben mithilfe dieses Buches gesünder und sinnvoller gestalten
Vorwort der Autorin Svea Golinske
Der Markt für Ernährungs- und Einkaufsratgeber ist prall gefüllt – warum also habe ich Check Diabetes geschrieben? Und was könnte dieses Buch meinen Lesern bringen?
Nun, in Check Diabetes geht es nicht primär darum, die Nährwerte für alle möglichen Lebensmittel nachschlagen zu können, es geht viel mehr darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Nahrungsmittel sich bei Diabetes sowie bei der Prävention von Diabetes eignen. Auf diese Weise haben Sie die Möglichkeit, sich Schritt für Schritt einen gesunden Ernährungsstil anzueignen, der nachschlagen, Nahrungsmittel wiegen und planen kurz- bis mittelfristig überflüssig macht. Dadurch gewinnen Sie mehr Freiheit und Flexibilität.
»Moment mal – Diabetes, da darf man doch mittlerweile, wenn man nur genug Medikamente nimmt und gegebenenfalls Insulin spritzt, essen wie jeder andere auch?«
Ja, das stimmt, aber gesund ist das nicht. Umso wichtiger ist es, sich mithilfe des richtigen Ernährungswissens viele mögliche Gesundheitsvorteile zunutze zu machen.
Aber wie komme ich zu der Annahme und Aussage, etwas Sinnvolles und Gesundes bei und gegen Diabetes empfehlen zu können? Vor Check Diabetes habe ich Diabetes* ist heilbar! *(Typ 2) geschrieben, das 2018 erschienen ist. Hierfür habe ich mit vielen nationalen und internationalen Experten in Sachen Diabetes, Medizin und Ernährung gesprochen und das Resümee ist eindeutig: Diabetes des mit Abstand verbreitetsten Typs 2 (macht etwa 95 Prozent der Diabetiker aus) ist in vielen Fällen tatsächlich heilbar. Die Bedingungen hierfür liegen vor allem in der bisherigen Dauer der Erkrankung und in dem Befolgen von Maßnahmen, die zu einem starken Gewichtsverlust führen. Kurz gesagt hat zum Beispiel die DiRECT-Studie (298 Teilnehmer zwischen 20 und 65 Jahren mit einem BMI von 27–45) zeigen können, dass die Heilungschance bei einem Gewichtsverlust von über 15 Kilogramm, wenn die Typ-2-Diagnose weniger als 5 Jahre zurücklag, bei sage und schreibe 86 Prozent (!) liegt. Bei 57 Prozent derer, die 10 bis 15 Kilogramm abnahmen, 34 Prozent, die 5 bis 10 Kilogramm abnahmen und bei 7 Prozent derer, die 0 bis 5 Kilogramm Gewichtsverlust erzielten, konnte dies ebenfalls erreicht werden. Da an dieser Studie etwa 300 Personen teilnahmen, ist sie noch weitaus aussagekräftiger als Vorgängerstudien, die jedoch schon auf ähnliche Erfolgschancen hinwiesen.
Das sind für Betroffene revolutionäre Nachrichten, die sich dringend in den Köpfen unserer Bevölkerung verankern sollten. Diabetes des Typs 2 ist keine Einbahnstraße und keine notwendigerweise lebenslange Erkrankung (anders der Typ 1, der völlig anders, durch eine Autoimmunreaktion meist schon in jungen Jahren, unabhängig vom Lebensstil entsteht).
Was den Typ 2 jedoch zu einer lebenslangen Erkrankung macht, ist, ernährungs- und bewegungstechnisch so weiterzumachen wie bisher mit dem Grundgedanken »Medikamente und Insulin regeln das schon«.
Wer Typ-2-Diabetes behalten möchte oder bei Prädiabetes und Insulinresistenz den Weg weiter in Richtung manifester Typ-2-Diabetes gehen möchte, der sollte tatsächlich nichts ändern.
Aber wer will das schon?
Wie schon mein Vorgängerbuch Diabetes* ist heilbar! *(Typ 2) richtet sich Check Diabetes daher an alle Menschen, die ihr Schicksal hinsichtlich Diabetes in die eigenen Hände nehmen möchten:
Im Falle von Typ 1 für ein flexibleres Leben mit weniger Blutzuckerschwankungen – und hier spreche ich aus Erfahrung, da ich selbst seit über 25 Jahren Typ-1-Diabetes habe.
Im Falle von Typ 2, um auf Insulininjektionen verzichten zu können und die Krankheit im Idealfall wieder loszuwerden.
Im Falle von Prädiabetes und Insulinresistenz, um eine Kehrtwende weg von einer drohenden Typ-2-Erkrankung zu machen.
Und präventiv für alle, die sich gesünder ernähren und ihr Gewicht besser im Griff halten möchten und damit auch den Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes vorbeugen möchten.
Diabetes* ist heilbar! *(Typ 2) enthält viele grundlegende Erklärungen zu physiologischen Vorgängen und zu Gegebenheiten, die uns lange Zeit zu eher ungünstigen Ernährungsweisen rieten. Ebenso enthält es viel Fach- und Studienwissen sowie daraus resultierende Vorschläge für einen grundlegenden Paradigmenwechsel in der Diabetestherapie.
Check Diabetes ist ein vor allem praxisorientiertes Buch, dessen Empfehlungen auch auf den Ergebnissen von Diabetes* ist heilbar! *(Typ 2) beruhen. Check Diabetes kann Sie dabei unterstützen, Ihr Leben einfach und ohne viel Aufwand gesünder zu gestalten und vermittelt viele Informationen zu einzelnen Lebensmitteln hinsichtlich Diabetes und seiner Prävention – auch ganz konkret, wenn es darum geht, ungünstige Lebensmittel gesund und vor allem lecker zu ersetzen.
Jedem, der das Hintergrundwissen und die studiengestützten Fakten genauer kennenlernen möchte, die mich meine Empfehlungen guten Gewissens aussprechen lassen, sei Diabetes* ist heilbar! *(Typ 2) ergänzend empfohlen. Hier finden Sie auch konkrete Sportempfehlungen und Übungen sowie weitere Rezepte und Ernährungstipps.
Ganz grundlegende Erkenntnisse und Expertenstatements aus dem Vorgängerbuch sind auch hier in Check Diabetes zu Anfang zusammengefasst. Sie erklären einfach und knapp, wo Menschen, die Diabetes haben bzw. ihn nicht bekommen möchten, ansetzen können und sollten hinsichtlich ihrer Ernährung und Bewegung. Es wird ebenso erklärt, warum Sie vor allem bei Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung achtgeben sollten, warum ein Ersatz durch andere Makronährstoffe empfohlen werden kann und warum dies ein gesunder und sinnvoller Weg ist.
Ein paar Worte zu mir und warum ich Check Diabetes so geschrieben habe, wie es Ihnen jetzt vorliegt:
Ich bin ein absoluter Genussmensch. Mir ist es schon vor vielen Jahren gelungen, sehr gesunde Gewohnheiten als Genuss und Vorteil in meinen Alltag zu integrieren. Und, auch wenn Check Diabetes kein Selbsterfahrungsbuch ist, kann ich dennoch vieles aus eigener Erfahrung belegen – wie ich finde eine wichtige Sache, wenn man Menschen dabei helfen möchte, ihr Leben gesünder zu gestalten.
So bin ich eine leidenschaftliche Sportlerin und es vergeht kein Tag ohne Bewegung. Intensiver Kraft- sowie Ausdauersport, Klettern, Tanzen – alles Dinge, die mir viel Freude bereiten und die ich auch bei stressigen Alltagen stets in mein Leben integriere. Außerdem esse ich sehr gerne und durchaus große Portionen bei sehr guten Blutzuckerwerten, niedrigem Insulinbedarf und ohne Übergewicht durch zu viel Körperfett (mein Spitzname ist übrigens T-Rex im Hinblick auf meine Portionsgrößen). Dieser Lebensstil funktioniert sehr gut, obgleich ich seit jeher nicht zu den Menschen gehöre, die ›alles‹ essen können ohne zuzunehmen.
Warum schreibe ich das? Ich will damit verdeutlichen: Ich verzichte nicht, ich genieße. Das heißt jedoch nicht, dass ich eine komplette Tüte Chips, drei Schokoriegel und einen Haufen Pommes esse, sondern ich habe mir für solche (durchaus leckeren) Sünden in meiner Ernährung Ersatz gesucht. Gleichwohl verbiete ich mir keine dieser klassischen Sünden, denn wenn man an anderen Stellen spart, kann man auch mal an der ›Schoko-‹ oder ›Chipsluststelle‹ zugreifen. Das Tolle, je mehr man sich bewegt, umso mehr Flexibilität verschafft man sich, auch wenn man doch mal klassische Kohlenhydratbomben essen möchte.
Ich sehe den ersten entscheidenden Schlüssel zum individuellen Ziel (gesünder, schlanker, Diabetes besser im Griff haben, loswerden oder gar nicht erst bekommen ) darin, sich selbst hinsichtlich seiner Vorlieben zu kennen und dadurch an individuellen Stellschrauben drehen zu können.
Ganz salopp gesagt, der eine braucht halt ab und an Gummibärchen, der andere nimmt lieber die Chips.
Eine ein Leben lang gangbare Lebensstilumstellung ohne Verzicht kann nur funktionieren, wenn man sich eingesteht, was man ab und an braucht, dafür aber ebenso strikt jene ungünstigen Nahrungsmittel oder Gewohnheiten, die man problemlos ersetzen kann, auch gesund und sinnvoll ersetzt.
Check Diabetes kann dabei helfen, die Möglichkeiten hierfür zu erkennen und zu nutzen.
Das Gute am heutigen Nahrungsmittelangebot ist, dass immer mehr Hersteller kohlenhydrat- und zuckerreduzierte Lebensmittel auf den Markt bringen, sodass man, wenn man immer mal etwas davon ausprobiert, womöglich sogar leckeren Ersatz für etwas findet, das man zuvor für unersetzbar hielt.
Für alle, die sich mit gesunder Ernährung und Sport noch nicht gut auskennen, mag das alles schön klingen, aber bei der praktischen Umsetzung wie eine schier nicht zu bewältigende Aufgabe erscheinen. Ist es aber nicht – das Wissen aus Check Diabetes kann hier helfen, ebenso wie es bereits »alten Ernährungshasen« noch weitere Erkenntnisse und Anregungen geben kann.
Es geht nicht darum, es mit Hilfe von Check Diabetes perfekt zu machen, Leistungssportler oder Ernährungsspezialist zu werden. Es geht vielmehr darum, mithilfe des Wissens aus Check Diabetes den eigenen, für sich passenden gesünderen Weg zu finden und zu gehen.
Wer etwas ändern möchte und den Weg der Lebensstiländerung nicht alleine gehen mag, hat auch die Möglichkeit, ergänzend ernährungstherapeutische bzw. -beratende Angebote in Anspruch zu nehmen. Krankenkassen können diese Leistungen übernehmen. Hier sollte man bei Bedarf seinen behandelnden Arzt, sollte er es nicht eigeninitiativ verordnen, auf eine mögliche Verordnung ansprechen.
Leider ist eine flächendeckende obligatorische Ernährungstherapie bei Diabetes und Diabetesrisiko noch lange keine Standardverordnung – dabei könnte sie so viel erreichen und bei Menschen das Bewusstsein schaffen, über diese Krankheit und ihren Verlauf zu großen Teilen selbst entscheiden sowie schalten und walten zu können.
Bis dahin kann und muss man sich selbst behelfen und es geht! Selbst wenn Sie schon lange Typ-2-Diabetes haben und die Heilungschancen gering sind, können Sie gegebenenfalls auf Insulin verzichten beziehungsweise die Dosis verringern, Folgeschäden vorbeugen, Blutzuckerschwankungen minimieren und Ihre Lebensqualität erhöhen.
Übrigens ergab oben genannte DiRECT-Studie auch Positivergebnisse im Hinblick auf bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kurzum, man kann es nur besser machen und Diabetes auch als eine Chance für einen generell bewussteren und gesünderen Lebensstil sehen. Das Gefühl, mehr Macht über sich und seine Gesundheit zu haben, ist positiv und es gibt kaum eine Erkrankung, bei der man dies so gut umsetzen und erfahren kann wie bei Diabetes!
Gehen Sie es an, denn eines ist klar. Wenn Diabetes zwar, wie mittlerweile belegt werden konnte, keine Einbahnstraße ist und, sogar im Falle des Typs 2, mit den richtigen Maßnahmen geheilt werden kann, so kann er auch wiederkommen. Diabeteserkrankungen aller Typen haben nämlich auch eine individuelle genetische Prädisposition dafür, sie zu bekommen. Am Beispiel des Typs 2 kann bei dem einen schon leichtes Übergewicht reichen, um Insulinresistenz und weitere Diabetesverläufe zu verursachen, während ein anderer selbst bei 30 Kilogramm Übergewicht noch keine diabetischen Symptome entwickelt.
Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zu haben zeigt, dass man eben zu den Menschen gehört, die diese Krankheit schneller als andere entwickeln. Dafür bekommt ein anderer vielleicht rascher Herz-Kreislauf-Beschwerden. Menschen und individuelle Risiken sind verschieden.
