Cholesterin senken Kochbuch: Cholesterinarme & leckere Rezepte für jeden Tag – einfach, ausgewogen & wirksam – inkl. Frühstück, Salate, Hauptgerichte, Snacks, Desserts – 30-Tage-Ernährungsplan E-Book

Helene Wittkamp

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 140

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Cholesterin senken Kochbuch: Wie Sie mit schnellen, alltagstauglichen Rezepten Ihren Cholesterinspiegel nachhaltig verbessern – ganz ohne komplizierte Zutaten oder stundenlange Zubereitung.   Fühlen Sie sich manchmal machtlos gegenüber ständig steigenden Cholesterinwerten? Haben Sie Angst vor den Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, möchten sich und Ihre Familie aber weder mit Diätvorschriften noch mit endlosen Einkaufstouren durch exotische Bio-Läden das Leben schwer machen? Sie sind nicht allein! Millionen Deutsche sind jedes Jahr überrascht, wenn der Arzt erhöhte Cholesterinwerte feststellt – und mit dem Schreck kommen oft sofort die Fragen: Was soll ich jetzt noch essen? Ist das überhaupt lecker? Und vor allem: Schaffe ich das überhaupt im stressigen Alltag? Die gute Nachricht: Cholesterin senken bedeutet nicht Verzicht, sondern kulinarische Vielfalt, Genuss und Vitalität. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass Ihre Ernährung einen enormen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel hat – und dass schon kleine Umstellungen enorme Fortschritte bewirken können. Mit diesem strukturierten Cholesterin Kochbuch erhalten Sie nicht nur abwechslungsreiche, köstliche Rezepte, sondern auch genial einfache Gerichte, die Ihnen Ihren Alltag erleichtern und Ihre Werte nachhaltig zum Guten wenden können. Vertrauen Sie auf leicht erhältliche Zutaten – von Haferflocken und Avocado bis zu Süßkartoffeln, Quinoa und Lachs –, schnelle Umsetzung und eine Fülle kreativer Rezeptideen, die jede Mahlzeit zum wohltuenden Highlight machen! Genießen Sie morgendliche Energiebooster, die satt machen und den Cholesterinspiegel schon beim Frühstück unterstützen: Mit Rezepten wie Haferflocken-Porridge, Avocado-Toast, Dinkel-Crêpes und Gemüse-Omelett starten Sie genussvoll und gesund in den Tag. Entdecken Sie alltagstaugliche, ballaststoffreiche Brote – einfach gebacken mit Zutaten aus jedem Supermarkt: Von Dinkelvollkornbrot über Kürbiskernbrot bis Chia-Kern-Brot – für leckere und herzhafte Genussmomente und eine Extraportion gesunder Fette. Setzen Sie auf vielseitige Salate, Suppen und Hauptgerichte, die den Cholesterinspiegel natürlich senken: Ob Linsensalat, Quinoasalat, Kürbissuppe, Minestrone oder Rote-Bete-Suppe – diese Rezepte bringen Abwechslung und Gesundheit auf den Teller. Proteinreiche Fisch- und Hülsenfruchtgerichte für mehr Geschmack und weniger Cholesterin: Matjesfilet, Linsencurry, Tempeh-Curry, Hähnchenbrust mit Mangold – so gelingt gesunde Ernährung für die ganze Familie ohne viel Aufwand. Snacks, Dips, Desserts & Smoothies, die begeistern – und das Cholesterin im Zaum halten: Falafel, Gemüse-Muffins, Chia-Pudding und grüne Smoothies sorgen für gesunde Genussmomente zu jeder Tageszeit. Vielleicht fragen Sie sich: "Kann ich das auch im Alltag umsetzen, selbst wenn ich kaum Zeit habe?" Absolut! Alle Rezepte wurden nach folgenden Prinzipien entwickelt: Sie brauchen keine exotischen Spezialzutaten, sondern finden alles im normalen Supermarkt zu Top-Preisen. Die Gerichte sind optimal geeignet für Berufstätige, Familien & Senioren, denn sie lassen sich schnell und ohne Küchenerfahrung zubereiten. Selbst wenn Sie bisher wenig gekocht haben oder an anderen Diäten gescheitert sind – mit den kurzen Schritt-für-Schritt-Anleitungen können Sie sofort loslegen und werden staunen, wie einfach Cholesterinbewusste Ernährung sein kann. Jedes Rezept bringt Abwechslung und Geschmack auf Ihren Tisch – getestet, vielfach erprobt und von Ernährungsberatern empfohlen.  

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Für Fragen und Anregungen:

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Auflage 2025

Vorwort

M

anchmal kommt Gesundheit ganz unerwartet auf den Teller – und bringt nicht nur bessere Werte, sondern echte Leichtigkeit ins Leben. Wenn der Cholesterinspiegel ein wenig Aufmerksamkeit verlangt, klingt das im ersten Moment vielleicht nach Verzicht und Einbahnstraße. Doch dieses Kochbuch schlägt neue Wege ein: voll mit Farbe, Geschmack und einer Prise Alltagstauglichkeit. Die Rezepte zeigen, wie schnell sich die Küche zum Wohlfühlort verwandelt, wenn bekannte Zutaten plötzlich neue Glanzseiten bekommen.

Ob der Tag mit goldgelbem Hirsebrei, einem kernigen Vollkornbrot oder fruchtigem Bircher-Müsli startet – hier darf jedes Gericht überraschen und den Cholesterin-Alltag lecker aufmischen. Fisch, Hülsenfrüchte, knackiges Gemüse und Nüsse laden dazu ein, Kombis zu testen, Geschmack neu zu erleben und Routinen leise zu überlisten.

Cholesterinfreundlich genießen, das bedeutet nicht „weniger“, sondern „anders“ und „besser“. Die Gerichte sind so vielseitig, dass der eigene Speiseplan zur Schatztruhe wird – jeden Tag neu, immer einfach und köstlich. Guten Appetit auf dem Weg zu besten Werten und echtem Wohlgefühl!

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Warum das Essen eine Nebenwirkung hat

Frühstück

Haferflocken-Porridge

Vollkornmüsli

Overnight Oats

Rührtofu

Avocado-Toast

Buchweizen-Pancakes

Amaranth-Porridge

Bircher Müsli

Hirsebrei

Dinkel-Crêpes

Joghurt mit Walnüssen

Gemüse-Omelett

Tomaten-Tatar

Paprika-Hirse-Auflauf

Apfelquark

Brote

Dinkelvollkornbrot

Sauerteigbrot

Sonnenblumenkernbrot

Roggenbrot

Walnussbrot

Buchweizenbrot

Vollkornbrötchen

Haferflockenbrot

Chia-Kern-Brot

Karottenbrot

Kürbiskernbrot

Eiweißbrot

Haferbrötchen

Vollkorn-Fladenbrot

Kartoffelbrot

Salate

Kichererbsensalat

Quinoasalat

Rote-Bete-Birnen-Salat

Linsensalat

Grünkohlsalat

Tomatensalat

Avocadosalat

Bohnensalat

Brokkolisalat

Spinatsalat

Falafel-Bowl

Möhrensalat

Zucchinisalat

Taboulé

Couscoussalat

Suppen

Kürbissuppe

Tomaten-Linsensuppe

Erbsensuppe

Minestrone

Möhrensuppe

Brokkolisuppe

Rote-Bete-Suppe

Petersilienwurzelsuppe

Hirsesuppe

Bohnensuppe

Kartoffelsuppe

Mangoldsuppe

Zwiebelsuppe

Miso-Suppe

Selleriesuppe

Hauptgerichte mit Fisch

Gedämpfter Lachs

Forellenfilet

Kabeljau

Matjesfilet

Lachs aus dem Ofen

Seelachsfilet

Paprikasalat mit Thunfisch

Pangasiusfilet

Sardinen

Heringssalat

Algensalat mit Muscheln

Zucchini-Thunfisch-Pfanne

Scholle

Sprotten auf Toast

Garnelenpfanne

Hauptgerichte mit Hülsenfrüchten & Soja

Linsencurry

Kichererbsenpfanne

Chili sin Carne

Bohnen-Dal

Tofu-Wok

Kichererbsenfrikadellen

Quinoa mit Edamame

Falafel

Erbsenpasta

Tempeh-Curry

Bohnen-Eintopf

Tofugulasch

Gemüsepfanne mit Bohnen

Sobanudeln mit Tofu

Kichererbsen-Shakshuka

Hauptgerichte mit Geflügel

Hähnchenbrust mit Mangold

Putenstreifen mit Gemüse

Geflügelbällchen

Hähnchen-Curry

Zitronen-Hähnchen

Hühnerfrikassee

Puten-Gemüsepfanne

Hähnchenbrust mit Linsensalat

Hähnchenspieße

Geflügelstreifen in Paprikasoße

Hähnchenschenkel mit Sellerie

Geflügel-Eintopf

Puten-Chili

Hähnchengeschnetzeltes

Putenfiletpfanne

Vegetarische Hauptgerichte

Ratatouille

Gefüllte Paprika

Kartoffel-Auflauf

Süßkartoffelrösti

Quinoapfanne

Ofengemüse

Zucchini-Lasagne

Champignonpasta

Gemüse-Couscous

Fenchelauflauf

Linsensuppe

Pilz-Risotto

Blumenkohl-Polenta

Brokkoliauflauf

Hirsepfanne

Soßen, Dips & Aufstriche

Avocado-Aufstrich

Rote-Bete-Hummus

Linsenaufstrich

Paprika-Walnuss-Creme

Basilikum-Pesto

Tofu-Aufstrich

Petersiliendip

Auberginencreme

Möhrendip

Tomatensalsa

Joghurt-Kräuter-Sauce

Mango-Curry-Dip

Guacamole

Kichererbsenaufstrich

Erbsencreme

Snacks & Fingerfood

Gemüsesticks

Edamame

Süßkartoffelchips

Falafelbällchen

Apfelchips

Paprika-Bällchen

Linsenkräcker

Quinoariegel

Reiswaffeln mit Avocado

Gebackene Kichererbsen

Gemüse-Muffins

Tofu-Bällchen

Buchweizenpuffer

Reis-Bällchen

Karotten-Apfel-Schnitten

Süßspeisen & Desserts

Chia-Pudding

Apfelquark-Auflauf

Bananenbrot

Haferkekse

Beerenjoghurt

Birnenkompott

Dinkelgrießbrei

Quark mit Kernen

Hirse-Kuchen

Zimtbratäpfel

Smoothie-Bowl

Kakao-Chia-Pudding

Vollkornwaffeln

Mango-Lassi

Getränke & Smoothies

Grüner Smoothie

Beerenshake

Avocado-Kiwi-Smoothie

Tomatensaft

Ingwerwasser

Kurkumamilch

Karottensmoothie

Gurkenwasser

Selleriesaft

Rote-Bete-Shake

Erdbeer-Smoothie

Mango-Smoothie

Dattel-Bananen-Drink

Golden Milk

Himbeer-Drink

30-Tage-Ernährungsplan

Warum das Essen eine Nebenwirkung hat

C

holesterin: Kaum eine Blutwert-„Figur“ umweht so viel Anspannung, Halbwissen und Unsicherheit. Die Diagnose „erhöhter Cholesterinspiegel“ fühlt sich an wie ein strenger Lehrer, der plötzlich Ernährungsregeln diktiert. Doch Achtung – clever, vital und köstlich essen zu lernen, ist kein Straflager! Dieses Kochbuch beweist: Wer sein Cholesterin senken will, lernt nicht den Verzicht, sondern entdeckt überraschende Vielfalt.

Herzlich willkommen zu einem neuen Kapitel im Alltag. Die Rezepte in diesem Buch stehen für kulinarische Freiheit, nicht für Verbote. Denn auch wenn die Werte einen kleinen Schubs Richtung „optimal“ vertragen könnten, muss keiner zum Haferbrei-Eremiten werden – vielmehr verwandeln sich vertraute Zutaten und simple Zubereitungen in köstliche Gerichte, die so richtig Laune machen.

Cholesterinfreundlich zu kochen bedeutet: schlau kombinieren, bewusst auswählen und alte Essgewohnheiten sanft „upgraden“. Und das mit Dingen, die im Supermarkt freundlich aus dem Regal winken! Haferflocken, Quinoa, knackiges Gemüse, Fisch und Hülsenfrüchte zeigen, was Genuss und Gesundheit gemeinsam können – alles alltagstauglich, erschwinglich und lecker.

Mit dem Cholesterin-Kochbuch startet der Tag lecker, die Brote sind kernig und ballaststoffreich, Salate und Suppen bringen Frische, und Hauptgerichte überzeugen mit Geschmack und Nährwert statt mit Kalorienangst. Sogar Snacks, Dips und Desserts werden zu Verbündeten für einen günstigen Cholesterinspiegel. Noch besser: Keines der Rezepte verlangt stundenlanges Kochen oder exotische Zutaten, schon gar kein Ernährungsexamen beim Lesen. Die Grundregel: je einfacher, desto besser – und Ihr Herz wird es danken.

Cholesterin im Fokus: Von Mythen und Fakten

Cholesterin – klingt nicht besonders freundlich, ist aber für den Körper sogar lebenswichtig. Ohne Cholesterin gäbe es keine Zellmembranen, keine Hormone und kein Vitamin D. Gefährlich wird Cholesterin erst, wenn der Spiegel im Blut aus dem Ruder läuft. Besonders das sogenannte LDL („schlechtes“ Cholesterin) kann sich an den Gefäßwänden ablagern, während HDL („gutes“ Cholesterin) den Abtransport übernimmt.

Die gute Nachricht: Wer clever isst, kann die Cholesterinbilanz auf natürliche Weise steuern. Wissenschaftler sind sich einig: Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe spielen dabei die Hauptrollen. Hafer senkt dank Beta-Glucanen nachhaltig das LDL, wertvolle Fette aus Nüssen, Avocado, Fisch oder Olivenöl steigern das HDL. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern unterstützen die Gefäße mit Antioxidantien.

Was dagegen weniger Freunde hat: Fertigprodukte, helles Mehl, frittierte Speisen, zu viele tierische Fette und jede Menge Zucker. Doch keine Angst – gesunde Ernährung muss weder langweilig sein noch teuer oder kompliziert.

Die besten Zutaten für ein Herz aus Gold

Ein Blick in den Einkaufskorb zeigt: Viele cholesterinsenkende Lebensmittel kennt jeder schon. Die Top-Liste für Ihre Küche:

✔ Haferflocken und Vollkorn – liefern Ballaststoffe und bringen das „schlechte“ LDL-Cholesterin runter.

✔ Fisch – besonders fette Sorten (Lachs, Makrele, Sardinen) versorgen mit Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen.

✔ Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind echte Cholesterinsenker und eignen sich für Salate, Aufläufe oder Dips.

✔ Nüsse und Samen – Walnüsse, Mandeln oder Chia punkten mit gesunden Fettsäuren.

✔ Avocado und Olivenöl – die idealen Pflanzenfett-Lieferanten für Brote oder Salate.

✔ Viel frisches Gemüse und Obst – liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und bunte Vielfalt.

✔ Soja und Tofu – überzeugen als Eiweißquelle und Alternativen zu rotem Fleisch.

Praktischer Tipp: Die meisten Zutaten sind in jedem Supermarkt erhältlich, viele sogar preiswert in Bio-Qualität. So wird der Einkauf keine Gesundheits-Odyssee, sondern bleibt unkompliziert und flexibel.

Keine Zeit? Kein Problem! – Cholesterinfreundliche Küche im Alltag

Zeitmangel ist der größte Gegner aller guten Vorsätze. Doch die meisten Rezepte aus diesem Buch zaubern schon in 20–30 Minuten eine komplette, ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch. Niemand muss stundenlang kochen oder komplizierte Handgriffe lernen – einfache Gerichte, kurze Zutatenlisten und nachvollziehbare Anleitungen machen alles kinderleicht.

✔ Planen hilft: Eine Liste mit den wichtigsten „Herz-Zutaten“ spart Zeit beim Einkauf und bewahrt vor Spontankäufen von Fast Food.

✔ Meal Prep: Viele Gerichte lassen sich hervorragend vorbereiten – Brot einfrieren, Suppen und Salate zum Mitnehmen oder Hülsenfrucht-Eintöpfe für mehrere Portionen auf Vorrat kochen.

✔ Zum Snacken greifen: Gemüse-Sticks, Nüsse oder Quinoariegel stillen den kleinen Hunger – besser als Schokoriegel und Chips!

✔ Genuss statt Diät: Die Rezepte sind gesund, schmecken, machen satt und schenken Energie – so fühlt sich „Cholesterin senken“ wie Lebensfreude statt Diät an.

Vom Frühstück bis zum Feierabend: Ein Hoch auf die Abwechslung

Essen ist mehr als Kalorienzufuhr – es ist Genuss, Ritual und Energiequelle. Gerade bei den ersten Umstellungen helfen kreative, leckere Rezepte, neue Lieblingsspeisen zu entdecken.

✔ Morgendliche Power: Das Frühstück bildet die Basis. Haferflocken-Porridge, Vollkornmüsli oder Amaranth-Porridge schenken Energie und halten lange satt, während Avocado-Toast, Rührtofu oder Dinkel-Crêpes herausragend schmecken und mit Ballaststoffen auftrumpfen. Schon das erste Mahl des Tages macht so Lust aufs cholesterinfreundliche Leben.

✔ Herzhaftes aus dem Ofen: Brotbacken für Einsteiger – Dinkelvollkorn-, Sauerteig- oder Sonnenblumenkernbrot sind schnell gemacht und bringen gesunde Fette und Vitamine mit. Tipp: Brote und Brötchen lassen sich scheibenweise einfrieren und stets frisch auftoasten.

✔ Sattmacher-Salate für mittags oder to-go: Linsen-, Quinoa- oder Kichererbsensalate sind reich an pflanzlichem Eiweiß, bringen reichlich Geschmack und sind ideale Begleiter ins Büro – frischer als jedes Baguette vom Bäcker.

✔ Suppen als Wohlfühl-Food: Kürbis, Tomaten, Linsen oder Erbsen – Suppen wärmen, sättigen und lassen sich toll vorbereiten. Sie liefern sekundäre Pflanzenstoffe und schmecken zu jeder Jahreszeit anders.

✔ Kreative Hauptgerichte: Fisch aus dem Ofen, Hülsenfrüchte in würzigen Woks oder Geflügel mit Gemüsebett – abwechslungsreiche, proteinreiche Gerichte, die die ganze Familie begeistern.

✔ Vegetarische Vielfalt: Ofengemüse, Quinoapfanne, Blumenkohl-Polenta oder Zucchini-Lasagne zeigen, dass „gesund“ auch Gourmet sein kann. Sättigend und würzig ganz ohne Fleisch.

✔ Snacks und Dips für zwischendurch: Gemüsesticks, Linsencracker, Avocado-, Linsen- oder Auberginenaufstrich – perfekte Begleiter für Arbeit, Picknick & Fernsehabend.

✔ Finale süß und fit: Chia-Pudding, Vollkornwaffeln oder Mango-Lassi machen aus dem Dessert einen wohltuenden Abschluss, ohne die Cholesterinbilanz zu verhageln.

✔ Flüssige Muntermacher: Green Smoothie, Ingwerwasser oder Kurkumamilch geben dem Körper zusätzliche Unterstützung – Vitamine, Mineralstoffe und Genuss in jedem Glas.

Wohlbefinden, das auf der Zunge zergeht: Praktische Tipps für den Alltag

Einige kleine Änderungen entfalten große Wirkung – ganz ohne Stress:

✔ Fett clever ersetzen: Statt Butter häufiger zu Olivenöl, Rapsöl oder Pflanzenmargarine greifen.

✔ Mehl und Reis upgraden: Zu Vollkornvarianten wechseln und so die Ballaststoffzufuhr erhöhen.

✔ Nüsse einbauen: Eine Handvoll Walnüsse im Müsli, dazu Kerne und Samen auf dem Salat – liefern gesunde Öle und wertvolle Mineralstoffe.

✔ Gemüse bunt genießen: Je mehr Farbtöne auf dem Teller, desto besser fürs Herz. Rot, Orange, Grün und Gelb geben Kraft und Vitalität.

✔ Regelmäßiger Fischgenuss: 1–2-mal pro Woche Fisch bringt wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auf fettarmes, zartes Geflügel statt rotem Fleisch setzen.

✔ „Vegan Days“ einplanen: Hülsenfrüchte, Soja, Gemüse – einmal oder mehrfach pro Woche als Hauptquelle für Protein testen.

✔ Süßes bewusst wählen: Mit Vollkorn, Obst und Nüssen süßen. Bananenbrot, Beerenjoghurt oder Apfelquark zeigen, wie lecker kluge Alternativen sind.

✔ Getränke nutzen: Wasser, Kräutertees und Smoothies ersetzen zuckerhaltige Limonade und geben Vitalität rund um die Uhr.

Mut zur Veränderung – und Freude am Ausprobieren

Jede große Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Bei cholesterinbewusster Küche hilft dabei der Genussfaktor. Wer frische Zutaten, kreative Rezepte und unkompliziertes Kochen miteinander verbindet, gewinnt doppelt: Bessere Werte und neue Lieblingsgerichte!

Jedes einzelne Rezept versteht sich hier als Einladung zum Experimentieren. Mal Linsencurry und Quinoasalat, mal Rote-Bete-Suppe und Zucchini-Lasagne – Abwechslung sorgt dafür, dass Alltagstrott und Langeweile keine Chance haben. Überflüssig sind Diät-Stress, Askese oder komplizierte Vorgaben. Wer ab und zu neue Zutaten testet, das Brot gegen eine proteinreiche Falafel tauscht oder mal Selleriesaft zum Frühstück nimmt, erlebt, wie leicht das Leben mit guten Werten schmecken kann.

Ein kleiner Tipp zum Schluss: Verfolgen Sie die Entwicklung Ihrer Werte ruhig ein wenig nach. Wer erste kleine Veränderungen spürt – mehr Energie, bessere Verdauung oder „leichtere“ Tage – entdeckt schnell, dass es sich lohnt, dranzubleiben. Das Wissen, sich selbst aktiv und ganz ohne Zwang etwas Gutes zu tun, ist der beste Appetitanreger.

Für Herz, Gaumen und Lebensfreude – Ihr Weg zu besseren Werten

„Cholesterin senken“ ist nicht das Ende, sondern der Anfang einer neuen Liebe zu Essen und Wohlbefinden. Das Kochbuch ist dabei der kulinarische Kompass: Es zeigt, dass Gesundheit und Genuss keine Feinde sind. Im Gegenteil! Schon beim Probieren der ersten Rezepte spüren viele, wie facettenreich sich sogar scheinbar „normale“ Zutaten kombinieren lassen – und wie gut nachhaltige Ernährung schmecken kann.

Entdecken Sie die bunte Welt aus ballaststoffreichen Frühstücksideen, aromatischen Salaten, warmen Suppen, kernigen Broten, Fisch- und Geflügelgerichten, vegetarischen Highlights, schnellen Snacks, kreativen Dips, unwiderstehlichen Desserts und vitalisierenden Drinks aus diesem Kochbuch. Jedes Rezept ist leicht umzusetzen, alltagstauglich und macht Lust darauf, immer wieder Neues zu probieren.

Es lohnt sich: Für Ihr Herz, Ihren Cholesterinspiegel – und jede Menge Lebensfreude auf dem Teller!

Frühstück

Haferflocken-Porridge

Nährwerte p. P.: 258 kcal, 41 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 7 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

80 g Haferflocken, zart

400 ml Haferdrink, ungesüßt

1 Apfel, klein, gewürfelt

1 TL Leinsamen, geschrotet

1 TL Walnüsse, gehackt

1 TL Zimt

1 TL Ahornsirup (optional)

Zubereitung:

Haferdrink in einem kleinen Topf erhitzen und die Haferflocken einrühren.

Unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis der Porridge cremig wird.

Apfelwürfel und Zimt unterrühren und 1 Minute mit erwärmen.

Porridge in Schalen füllen und jeweils mit Leinsamen und Walnüssen bestreuen.

Nach Belieben mit etwas Ahornsirup süßen und sofort servieren.

Vollkornmüsli

Nährwerte p. P.: 297 kcal, 36 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 12 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

80 g zarte Haferflocken, Vollkorn

200 ml ungesüßte Hafermilch

1 Apfel, in kleine Würfel geschnitten

2 EL Walnüsse, grob gehackt

2 EL Leinsamen, geschrotet

1 TL Zimt

120 g fettarmer Naturjoghurt (1,5 % Fett)

1 TL Honig (optional)

Zubereitung:

Haferflocken und Leinsamen in eine Schüssel geben.

Hafermilch hinzufügen und alles verrühren.

Apfelwürfel, Walnüsse und Zimt darüberstreuen.

Joghurt daraufgeben und nach Wunsch mit Honig leicht süßen.

Vor dem Servieren gut umrühren.

Overnight Oats

Nährwerte p. P.: 244 kcal, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Fett, 10 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

80 g zarte Haferflocken

200 ml ungesüßte Hafermilch oder fettarme Milch

1 Apfel, gewürfelt

1 EL Leinsamen, geschrotet

1 EL gehackte Walnüsse

1 TL Zimt

1 EL Rosinen (optional)

100 g fettarmer Naturjoghurt

Zubereitung:

Haferflocken, Hafermilch, Leinsamen, Apfelwürfel, Zimt und Rosinen in einer Schüssel vermengen.

Walnüsse unterheben.

Die Mischung auf zwei Gläser oder Schalen verteilen.

Über Nacht abgedeckt im Kühlschrank quellen lassen.

Am Morgen mit Naturjoghurt garnieren und genießen.

Rührtofu

Nährwerte p. P.: 234 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 17 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 15 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

200 g fester Tofu, natur

1 kleine Zwiebel

1 kleine rote Paprika

1 EL Rapsöl

2 EL Pflanzendrink (z. B. Haferdrink)

1 TL Kurkuma

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

2 TL Schnittlauchröllchen (frisch oder tiefgefroren)

Zubereitung:

Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprika waschen, entkernen und würfeln.

Tofu mit den Händen oder mit einer Gabel grob zerbröseln.

Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin 2–3 Minuten andünsten.

Tofu hinzufügen und weitere 3–4 Minuten anbraten. Pflanzendrink und Kurkuma dazugeben, alles gut vermengen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Servieren mit Schnittlauchröllchen bestreuen.

Avocado-Toast

Nährwerte p. P.: 377 kcal, 37 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 12 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot

1 reife Avocado

1/2 Zitrone, Saft

1 kleine Tomate

1 EL gehackte Petersilie

1 Prise Salz

1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Avocado längs halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen.

Die Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen.

Die Tomate waschen und in feine Scheiben oder kleine Würfel schneiden.

Die Brotscheiben toasten, bis sie knusprig sind.

Die Avocadocreme gleichmäßig auf die getoasteten Brotscheiben streichen.

Tomatenscheiben oder -würfel darauf verteilen, mit Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Buchweizen-Pancakes

Nährwerte p. P.: 304 kcal, 54 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 7 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 20 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

100 g Buchweizenmehl

1 TL Backpulver

1 Prise Salz

1 EL Leinöl (oder Rapsöl)

1 EL Ahornsirup (optional)

150 ml Haferdrink (ungesüßt)

1 Banane, reif und zerdrückt

etwas Öl zum Braten (Rapsöl oder Leinöl)

Beeren und ungesüßter Sojajoghurt zum Servieren (optional)

Zubereitung:

Buchweizenmehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermischen.

In einer zweiten Schüssel den Haferdrink, das Leinöl, die zerdrückte Banane und – wenn gewünscht – Ahornsirup verrühren.

Die feuchten zu den trockenen Zutaten geben und alles zu einem glatten Teig verarbeiten.

Eine beschichtete Pfanne leicht einfetten und auf mittlerer Hitze erwärmen.

Jeweils kleine Portionen Teig in die Pfanne geben und die Pancakes etwa 2 Minuten pro Seite goldbraun backen.

Mit frischen Beeren und Sojajoghurt servieren, wenn gewünscht.

Amaranth-Porridge

Nährwerte p. P.: 346 kcal, 48 g Kohlenhydrate, 9 g Fett, 9 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 20 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

80 g Amaranth, ungekocht

300 ml Mandelmilch, ungesüßt

1 Apfel, gewürfelt

1 TL Zimt

1 TL Leinsamen, geschrotet

2 TL Walnüsse, grob gehackt

1 TL Agavendicksaft (optional)

Zubereitung:

Amaranth in einem feinen Sieb mit Wasser abspülen und abtropfen lassen.

Mandelmilch in einem kleinen Topf aufkochen, dann den Amaranth dazugeben.

Bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis der Amaranth weich und ein cremiger Brei entstanden ist.

Den Apfel untermischen und weitere 2–3 Minuten mitdünsten.

Mit Zimt und Agavendicksaft abschmecken.

In Schalen füllen, Leinsamen und Walnüsse darüberstreuen und warm servieren.

Bircher Müsli

Nährwerte p. P.: 307 kcal, 41 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 13 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 15 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

100 g zarte Haferflocken

200 ml fettarme Milch oder ungesüßte Hafermilch

1 kleiner Apfel, ungeschält und grob geraspelt

1 kleine Birne, gewürfelt

100 g fettarmer Naturjoghurt (1,5 % Fett)

2 EL Zitronensaft

1 EL gehackte Walnüsse

1 EL Leinsamen, geschrotet