Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte E-Book

Frida Schramm

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 297

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt. Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper. Du bist, was du isst! Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dazu gehören: -Hafer -Bohnen -Erbsen -Linsen -Kichererbsen -Obst und Gemüse Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen d.h. Cholesterin natürlich senken - cholesterinsenkende Lebensmittel können dabeí unterstützend helfen. Was gibt es noch für Möglichkeiten? - Cholesterin einfach senken Sportliche Aktivität Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen. Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen. (Weitere Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

© 2023 Frida Schramm

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin:

tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für

die Inhalte ist

die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung

unzulässig. Die

Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition

GmbH, Abteilung "Impressumservice", Heinz-Beusen-Stieg 5,

22926 Ahrensburg, Deutschland.

Inhalt

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Was versteht man unter Cholesterin?

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Cholesterin senken

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Low Carb Joghurt-Frühstück

Brokkoli Suppe

Wassermelonen-Schmankerl

Blumenkohl-Reis

(Dienstag)

Tropische-Smoothie-Bowl

Kabeljau mit Streuselkruste

Erdnussbutter-Energiekugeln

Kohlrabi-Auflauf

(Mittwoch)

Quinoa-Häppchen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Sautierte Karotten

Blumenkohl-Püree

(Donnerstag)

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Pilzreis

Rote Bete Hummus

Kürbissuppe

(Freitag)

Fruchtiger Tropensaft

Joghurt-Bowl

Kichererbsen mit Parmesan

French Fries

(Samstag)

Käsekuchen-Eis

Mexikanischer Reis

Gewürzte Cashews

Gemüse Stir-Fry

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Scharfe Pasta

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

Kokosnuss Protein Bowl

REZEPTE

SUPPEN

Asia-Nudelsuppe

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Hawaiianische Currysuppe

Apfel-Butternuss-Kürbis-Suppe

Rote-Bete-Suppe mit Orangen

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Karotten-Currysuppe

Brokkolicremesuppe

Kohlrabi-Sahne-Suppe mit Kerbel

Blumenkohlsuppe

Kürbissuppe nach Thai-Art

Hähnchen-Avocado-Suppe

Karotten-Heilbutt-Suppe

Klassische Fischbrühe

Lauchsuppe

Hafersuppe mit Gemüse

Tomatensuppe mit Basilikum Croutons

Vegane Zucchinicremesuppe

Zucchinisuppe

Kartoffelsuppe

Knoblauchsuppe

Rote Linsensuppe

Kohlsuppe

Kürbissuppe #1

Haferflocken Milchsuppe

VEGETARISCH

Curryreis

Feine Zuckerschoten Leckerei

Zitroniger Grünkohlsalat

Vegane Semmelknödel

Wok Gemüse

Spaghetti mit Gemüsesoße

Gemüse Reis Wok

Apfelsalat mit Nüssen

Vegane Spaghetti Bolognese

Gurkensandwich

Sellerieschmankerl

Basilikum Sahne Pesto

Thunfisch-Pilz-Auflauf

FRÜHSTÜCK

Feiner Frühstücksquark

Granola mit Banane

Feines Porridge mit Früchten

Apfel-Karotten Brei

Feiner Getreidebrei

Erbsenpüree mit Zitrone

Knuspriges Müsli

Gebratene Hefezopfscheiben mit Erdbeeren

Goldener Reispfannkuchen

Kürbis-Muffins

Bananensoufflé

Kürbis-Clafoutis

Auflauf mit Räucherlachs

Kokosnuss-Eierpudding

Einfaches Kokosnussbrot

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Leichter Salat mit Wassermelone

Porridge mit gebackenem Pfirsich

Hafer-Dinkelbrei mit feinen Nüssen

Kokosnuss-Chia Pudding

Schnelles Frühstück

Kokosnuss Protein Bowl

Fruchtiger Tropensaft

Backkartoffeln in Wein

Parfait aus Joghurt und Honig

Zimtbrei mit Banane und Beeren

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Hirsebrei mit Zimt und Gewürzen

Erdnussbuttertoast mit griechischem Joghurt

Quinoa-Häppchen

Beeren-Kokosnuss -Smoothie-Bowl

Brombeer-Mango-Shake

Frühstücks-Salat

Tropische-Smoothie-Bowl

Low Carb Joghurt-Frühstück

HAUPTSPEISEN

Pizza mit Hackfleisch und Feta

Mexikanischer Salat

Kabeljau mit Streuselkruste

Karotten-Tagliatelle mit Zucchini

Rucola- und Radicchio-Salat mit Grapefruit und Jakobsmuscheln

Sojastreifen nach indischer Art

Spitzkohl in Sojasahne mit Paprikagewürz

Thunfischnudeln in pikanter Tomatensauce

Gemüsenudeln mit Lachs

Blumenkohl-Reis

Kohlrabi Auflauf

Blumenkohl-Püree

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse (auf dem Grill)

Joghurt Bowl

Avocadopesto mit Karottennudeln

Walnuss-Salat

Griechische Pasta mit Bohnen

Pico de Gallo

Mexikanisches Quinoa

French Fries

Quinoa mit Kichererbsen und Tomaten

Basmati Reis (Indische Art)

Butternusskürbis-Pommes

Bohnen-Burger-Spektakel

Mexikanische Pasta

Feines gebratenes Gemüse

Leckere Fajitas

Butternusskürbis Pizza

Zitronen-Quinoa

Gemüse Stir-Fry

Chipotle-Avocado-Salat

Cavatelli und Brokkoli

Scharfe Pasta

Quinoa Pudding

Gebratenes Gemüse Orzo

Hausgemachte Pizza

Einfache Limabohnen

Spaghetti Risotto

Zucchini mit Kichererbsen und Champignonfüllung

Linsen-Reis Gemüseauflauf

Honig-Soja Tilapia

Mexikanisches Quinoa

Heilbutt mit Reiswein (auf dem Grill)

Geröstetes Wurzelgemüse

Fisch Tacos

Rosenkohl in Senf

Grünkohl mit Orzo

Zitronen Spargel Risotto

Vegetarische gebratene Bohnen

Limetten Orzo

Thai-Salat mit Wassermelone und Frischkäse

Kürbis-Ricotta-Nudelauflauf

Hähnchenschnitzel

Lachsfilet mit Pestokruste

Mediterranes Ofengemüse

Gemüseeintopf

Sushi-Bowl mit Räucherlachs

Zucchininudel-Miso-Suppe

Hähnchen Piccata

Süß-sauer glasierter Lachs

Apfel-Zitronen-Hähnchen

Indonesisches Erdnuss-Kokosnuss-Hühnchen

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Gebackene Zwiebelringe

Indische Wintersuppe

Thai-Erdnuss-Nudeln (One Pot)

Tofu Tacos

Thunfischsalat mit Zimt

Pesto-Nudeln

Gartengemüse Suppe

Gebackener Fisch mit Basilikum

Karottenreis

Feiner Sushi-Reis

Schnelles Pancit

Spinat und Linsen

Mariniertes Gemüse

Mediterraner Grünkohl

Fagioli Pasta

Kichererbsen Curry

Linsen-Tacos

Spaghetti mit Makrele

Gegrillte Okra

Geflügelwurst und Paprika

Teriyaki-Tofu-Dreiecke

Brokkoli-Mandel-Leckerei

Pfirsich-Hähnchen mit Tomaten

Bohnensalat mit Pinienkernen

Graupen-Kräuter-Kasserolle

Gefüllte Auberginen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Honig-Soja Kabeljau mit Quinoa

Essig-marinierte grüne Bohnen

Lachs mit Avocado Salsa

Salat mit Thunfisch und Oliven

Einfaches Kürbispüree

Mexikanischer Reis

Korianderlachs mit Limette (auf dem Grill)

Avocado-Suppe

Zitronen Orzo Primavera

Reis mit Kichererbsen-Curry

Kartoffel-Enchiladas

Curry mit roten Linsen

Süße Rüben

Frühlingsrollen

Süßkartoffel-Pommes

Pilzreis

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Feta-Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Karotten-Quinoa

Süß-saure Steckrüben

DESSERTS

Buchweizen-Muffins

Schokoladenerdbeeren mit Kardamon

Kekse aus Quark- und Ölteig

Feigen mit Frischkäse-Pistazien-Füllung

Pikante Melonenkaltschale mit Frühlingszwiebeln

Schoko-Himbeer-Schnitten mit Himbeeren

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Wegerich-Macaron

Apfel-Kokosnuss-Butter-Cup

Kokosnuss-Reispudding

Mango mit Avocadocreme

Apfel Papaya Strudel

Käsekuchen-Eis

Himbeer-Joghurt Sorbet

Orangeneis mit Sahnejoghurt

Yummy Panna Cotta

Energiekugeln

Vegane Schokoriegel

Erdbeer-Basilikum Drink

Dunkles Schokoladenmousse

Schoko-Nuss-Creme

Keto Kokosnusscreme

Haselnusscreme

Rotweincreme

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #1

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #2

Mousse au Chocolate

Süßkartoffel Brownies mit Datteln

SNACKS

Sautierte Karotten

Karottenkuchen-Bällchen

Wildlachs-Paté

Gebratener Butternusskürbis-Hummus

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

Dinkel-Quark-Rollen mit Apfel

Energiebällchen

Hirsepfannkuchen

Frittierte Mini-Paprikaschoten in OlivenöL

Bananenbrot

Ananas-Zimt-Chips

Mini-Fischfrikadellen mit Lachs

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zucchini-Pommes

Kartoffelpüree mit Soße

Süßkartoffel-Kekse

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Rote Bete Hummus

Wassermelonen-Schmankerl

Zimt-Energiekugeln

Kichererbsen mit Parmesan

Mini-Bretzeln

Nussiger Brokkoli Salat

Gewürzte Cashews

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

VORSPEISEN

Spargel mit Parmesankäse

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Brokkoli in Mandelzitronenbutter

Gebratener Blumenkohl

Gebackener Spargel

Gefüllte Süßkartoffeln

Gemüse & Hummus-Sandwich

Spinat und Thunfischsalat

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Honig Bananen Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Papaya-Smoothie #1

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Mandelmilch-Smoothie

Masala Chai

Leber-Detox-Smoothie

Grüner-Protein-Smoothie

Oats-Obst-Smoothie

Artischocken Smoothie

Zitronen-Sellerie-Smoothie

Schneller grüner Smoothie #2

Zucchini-Smoothie

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Rote-Bete-Smoothie

Papaya-Smoothie #2

Kurkuma-Grünkohl-Beeren-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Zuckermelonen-Smoothie

Fantastico-Smoothie

Karotten-Smoothie

Apfelsaft-Smoothie

Grapefruit-Smoothie

Kiwi-Smoothie

Koriander-Smoothie

Bok-Choy-Smoothie

Mandelmilch-Spinat-Smoothie

Löwenzahn-Smoothie

Knoblauch-Saft

Saft aus Karotten und Spinat

Avocado und Apfeldrink

Brunnenkresse Smoothie

Trauben- und Selleriesaft

Fruchtiger Kräutersmoothe

Eistee mit Pfirsich, Nektarine und Basilikum

Karottendrink mit Zitrone

Apfel und Karottensaft mit Ingwer

Apfel Smoothie mit Ingwer

Spinat-Apfel Smoothie

Buchweizen Tee Smoothie

Avocado Joghurt Getränk

Mango Smoothie mit Rucola

Kefir Kräuter Drink

EISWÜRFEL MIT AROMA

Grünkohl Eiswürfel

Gurken Eiswürfel

Cranberry Eiswürfel

Mango Eiswürfel

Bananen Eiswürfel

Ananas-Ingwer Eiswürfel

Apfel Eiswürfel

BONUS: SAUCEN, DIPS & MARINADEN

Süße BBQ-Gewürzmischung

Karibische BBQ-Gewürzmischung

Alabama-Hammer-Gewürzmischung

Texas BBQ-Gewürzmischung

BBQ-Salbei-Gewürzmischung

Geräucherte Paprika BBQ-Gewürzmischung

Rindfleisch BBQ-Gewürzmischung

Rinderbrühe

Rauchige BBQ-Marinade

Balsamico-Rindfleisch-Marinade

Kabob-Marinade

Griechische-Lamm-Marinade

Lammfleisch-Marinade

Klassische BBQ-Marinade

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Satay-Sauce

Rauchige BBQ-Sauce

Minzige-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Orange-BBQ-Marinade

Jala-Pepper-Sauce

Traubengelee Barbecue-Sauce

Kirsch-BBQ-Sauce

Ananas-BBQ-Sauce

Pfirsich-Barbecue-Sauce

Rote-Beete-BBQ-Sauce

Honig-Barbecue-Soße

Himbi-Sauce

Honig-Senf-Sauce

FÜR GEMÜSE

Süß-würzige-Gewürzmischung

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Gewürzmischung

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

Pesto-Gemüse-Marinade

Senf-Gemüse-Marinade

Joghurt-Minze-Sauce

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Garnelen-Marinade

Meeresfrüchte-Gewürzmischung

Fischmarinade

Curry-BBQ-Marinade

Kräuter-Garnelen-Marinade

Garnelen-Limetten-Marinade

FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Mohnsamen-Dressing

Tahini-Salatdressing

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Himbeer-Essig

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Süßes Salatdressing

Knoblauch-Parmesan-Dressing

Asiatisches Limettendressing

Avocado-Limetten-Dressing

Mango-Salatdressing

Vietnamesisches Salatdressing

Japanisches Salatdressing

Joghurt-Senf-Salatdressing

FÜR DESSERTS

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte

Cover

Urheberrechte

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte

Cover

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Cholesterin-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von unserem Körper für den Aufbau der Zellen produziert wird. Obwohl es technisch gesehen kein Fett ist, ist Cholesterin in Lipide (Fette) eingeschlossen, die es ermöglichen, es durch den Blutkreislauf zu transportieren.

Wenn bei Ihnen also ein Cholesterinproblem diagnostiziert wurde, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Cholesterinproblem Sie haben.

Es gibt drei Arten von Cholesterin, jede mit ihrer eigenen Rolle und einem "Zielwert", der als gesund gilt.

• LDL steht für Lipoproteine niedriger Dichte. Der Grund, warum LDL-Cholesterin oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird, liegt darin, dass zu viel LDL-Cholesterin dazu führen kann, dass sich Plaque an den Arterienwänden bilden kann. Je mehr LDL-Cholesterin sich im Blut befindet, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung.

• HDL steht für High-Density-Lipoproteine. HDL-Cholesterin wird als das "gute" Cholesterin bezeichnet, weil es das Cholesterin zur Leber transportiert, die es aus dem Körper ausscheidet. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ist wünschenswert; ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzerkrankungen.

• Triglyceride sind eine Fettart, die im Blut vorkommt. Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, insbesondere bei Frauen. Die Senkung eines zu hohen LDL-Cholesterinspiegels ist wichtig. Wenn ein Mensch zu viel Cholesterin hat, kann es sich ansammeln und als Plaque an den Arterienwänden haften. Die dicke, harte Plaque kann dann die Arterien verengen und sie weniger flexibel machen; dieser gefährliche Zustand wird als Atherosklerose (Arterienverkalkung) bezeichnet. Wenn sich ein Blutgerinnsel bildet und auf eine durch Plaque verengte Arterie trifft, kann dies zu einem Herzinfarkt und/oder einem Schlaganfall führen.

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Stellen Sie sich die Blutgefäße wie Straßen vor, und das Blut, das Nährstoffe oder Sauerstoff zu allen Körperteilen transportiert, sind die Autos. Ohne Abfall oder andere Hindernisse (guter Blutfluss) kann das Blut unsere Organe effizient erreichen.

LDL-Cholesterin ist wie Abfall, der sich im Laufe der Zeit langsam ansammelt und Verstopfungen verursachen kann, die verhindern, dass die Autos (unser Blut) reibungslos durch die Straßen (Blutgefäße) fahren können.

HDL-Cholesterin ist wie ein Müllwagen, der das Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Wie bereits erwähnt, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einem hohen Anteil an Transfetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin (den Müll, der den Verkehr behindert) erhöhen.

Wenn das LDL-Cholesterin hoch ist, kann sich Plaque oder eine Verstopfung in den Blutgefäßen bilden, wodurch sich die Arterien verengen oder verhärten. Diese Verstopfungen und verhärteten Arterien erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Dies sind einige der Gründe, warum wir einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechterhalten müssen. Weniger Speck und Butter, weniger Salz und mehr Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Am Anfang mag es sich wie eine große Herausforderung anfühlen, diese Art von Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Cholesterin senken

Gesunde Ernährung

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dazu gehören:

• Hafer

• Bohnen

• Erbsen

• Linsen

• Kichererbsen

• Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte wie Milch (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker), Joghurt (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker) und Käse.

Gesunde Fette wählen

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören:

• Wurstwaren und fette Fleischsorten

• Butter

• Schmalz

• Sahne

• Hartkäse

• Kuchen und Kekse

• Lebensmittel, die Kokosnuss- oder Palmöl enthalten

Versuchen Sie, Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten haben, wie z. B:

• ölhaltiger Fisch (z. B. Makrele und Lachs)

• Avocados oder Oliven

• Nüsse (z. B. Mandeln und Cashews)

• Samen (z. B. Sonnenblumen und Kürbis)

• pflanzliche Öle und Brotaufstriche (z. B. Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Walnuss- und Rapsöl)

Auch Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Fette kommen von Natur aus in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor, z. B. in tierischen Produkten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.

Künstliche Transfette finden sich in hydriertem Fett, so dass einige verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Kuchen Transfette enthalten.

Sie sollten auch die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung reduzieren. Versuchen Sie es mit Mikrowelle, Dampfgaren, Pochieren, Kochen oder Grillen anstelle von Braten oder Frittieren. Wählen Sie mageres Fleisch und greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten und Brotaufstrichen (oder essen Sie nur eine kleine Menge Vollfettprodukte).

Cholesterinhaltige Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten Cholesterin. Diese Art von Cholesterin wird als "diätetisches Cholesterin" bezeichnet. Lebensmittel wie Eier und Garnelen enthalten mehr Cholesterin als andere Lebensmittel.

Das in Lebensmitteln enthaltene Cholesterin hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut als die gesättigten Fette, die Sie essen. Die Herzstiftung empfiehlt, dass Sie sich auf 7 Eier pro Woche beschränken sollten, wenn Sie Ihr LDL-Cholesterin senken wollen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Ernährung umzustellen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie vor allem die gesättigten Fette einschränken. Außerdem ist es ratsam, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Cholesterinsenkende Produkte

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die bestimmte Zusatzstoffe wie Pflanzensterine und -stanole enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Pflanzensterine und -stanole sind in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Brot und Getreide sowie Obst und Gemüse enthalten. Sie müssen 2 bis 3 Gramm Pflanzensterine und - stanole pro Tag zu sich nehmen, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Ein höherer Verzehr ist nicht schädlich, bringt aber auch keine zusätzlichen Vorteile mit sich.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Pflanzensterinen und -stanolen zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die angereichert wurden. In Australien gehören zu diesen angereicherten Lebensmitteln einige Margarinen, fettarme Milch, fettarme Joghurts und Frühstückszerealien, fettarmer Käse und Schmelzkäse. Menschen, die keinen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten diese Produkte nicht regelmäßig essen, insbesondere Kinder und schwangere oder stillende Frauen.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die den Cholesterinspiegel senken sollen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um nicht zu viel davon zu essen.

Sie sollten mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel nicht als Ersatz für Medikamente zu sich nehmen. Sie können mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, während Sie Cholesterinmedikamente einnehmen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Sportliche Aktivität

Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen.

Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen senkt den Spiegel des HDL-Cholesterins ("gutes" Cholesterin). Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, um das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu verringern, insbesondere wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Hinweis:

Verwenden Sie für den aufgeführten weißen oder braunen Zucker in mancherlei Rezept auch gerne Zuckerersatzprodukte wie z.B. Stevia, Birkenzucker, Erythrit usw.

Allgemein gilt es den Zucker zu ersetzen oder die zuckerreduzierte Variante von verschiedenen Produkten zu bevorzugen.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

• Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

• Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

• Ca. 140 g griechischer Joghurt

• Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.

2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

4. Die Walnüsse darüber geben.

5. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zubereitung:

• 1 Kopf Brokkoli

• 2 Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 100 ml Sahne (Sojasahne)

• 1 Esslöffel Olivenöl

• Salz

Zubereitung:

1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

NOTIZEN

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

• Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

• 2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

• Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.

2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.

3. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

• 400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

• 10 g Pflanzencreme zum Braten

• Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.

3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.

5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

• Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

• 1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

• Ca. 170 g gehackte frische Ananas

• 240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

• Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

• 2 Esslöffel Honig

• Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

• Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

• 2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

• 8 Teelöffel Chiasamen

• Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

1. Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

2. Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.

3. Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kabeljau mit Streuselkruste

Zutaten:

• Ca. 30 g feines trockenes Paniermehl

• 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver

• 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

• 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 Esslöffel Maismehl

• 4 (ca. 85 g) Kabeljaufilets

• 1 Teelöffel Olivenöl

• 1 Eiweiß, leicht angeschlagen

• ½ Teelöffel italienisches Gewürz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.

2. In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.

3. Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.

4. Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.

5. Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.

6. Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.

NOTIZEN

Snack:

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zutaten:

• Ca. 200 g Haferflocken

• Ca. 240 g natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter

• Ca. 170 g Honig

• Ca. 40 g Mini-Schokoladenstücke

• Ca. 20 g ungesüßte Kokosnussraspeln

Zubereitung:

1. Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; gut umrühren.

2. Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung zu Kugeln formen.

3. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate aufbewahren.

NOTIZEN

Abendessen:

Kohlrabi-Auflauf

Zutaten:

• 2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

• 125 ml Alpro Sojadrink Light

• 125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

• 1 Knoblauchzehe

• 60 g Pizzakäse (oder Ziegenkäse)

• 1 Teelöffel Rosmarin

• Pfeffer, Salz und Muskatnuss

• Optional: Margarine zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

2. Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

NOTIZEN

(Mittwoch)

Frühstück:

Quinoa-Häppchen

Zutaten:

• Ca. 180 g gekochte Quinoa, erwärmt

• Ca. 55 g zerkleinerter Ziegenkäse

• 2 Eiweiß

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• 1 Teelöffel Salz

• Ca. 10 g gehackter frischer Blattspinat

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.

2. In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.

3. Eiweiß, Knoblauch, Salz und Blattspinat hinzugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.

4. Die Mischung mit einem Löffel in die Mini- Muffinförmchen geben und bis oben hin füllen. Bei 176°C 20 Minuten lang backen.

5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.

6. Mit einem kleinen Messer an den Rändern entlangfahren um sie zu lockern und aus der Muffinform zu lösen.

NOTIZEN

Mittagessen:

Sautierter Spinat und Grünkohl

Zutaten:

• Ca. 120 g Babyspinat, verpackt

• Ca. 40 g Grünkohl, verpackt

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 1 Esslöffel Rotweinessig

• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt

• 2 Teelöffel Chiliflocken

• 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack

Zubereitung:

1. Alle Gewürze und den Knoblauch in einer Pfanne etwa 4 Minuten lang anbraten.

2. Anschließend den Grünkohl und Spinat in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren.

3. Mit Salz und Pfeffer würzen. Entsprechend anpassen.

4. Weiterrühren, bis der Kohl verwelkt und alles gut vermischt ist.

5. Mit Chiliflocken garnieren, servieren und genießen.

NOTIZEN

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

• 455 g Karotten

• 2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

• Salz

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

3. Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

4. Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

5. Mit Salz und Pfeffer würzen.

NOTIZEN

Abendessen:

Blumenkohl-Püree

Zutaten:

• 1 Kopf Blumenkohl (ca. 800 g Blumenkohlröschen)

• 70 g Frischkäse

• Muskatnuss

• Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Bringen Sie das Wasser im Topf zum Kochen und kochen Sie die Blumenkohlröschen 15-20 Minuten weich.

3. Blumenkohl abgießen und zurück in den Topf geben.

4. Den Frischkäse zum Blumenkohl geben, mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss würzen und alles fein pürieren.

5. Servieren und Blumenkohlpüree genießen.

NOTIZEN

(Donnerstag)

Frühstück:

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Zutaten:

• Ca. 960 ml fettarme Milch (Mandel- oder Kokosmilch)

• Ca. 190 g Bulgur

• Ca. 50 g getrocknete Kirschen

• ¼ Teelöffel Salz

• Ca. 60 g getrocknete Aprikosen, grob zerkleinert

• Ca. 40 g gehackte Mandeln

Zubereitung:

1. In einem mittelgroßen Topf die Milch, den Bulgur, die getrockneten Kirschen und das Salz vermischen und zum Kochen bringen.

2. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und unter häufigem Rühren kochen, bis der Bulgur weich ist und die Konsistenz von Haferflocken hat (10-15 Minuten).

3. Den heißen Brei auf 4 Schüsseln verteilen und mit den Aprikosen und Mandeln garnieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Pilzreis

Zutaten:

• 2 Teelöffel Butter (Margarine)

• 480 ml Hühnerbrühe

• 6 Champignons, grob zerkleinert

• Ca. 185 g ungekochter weißer Reis

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• ½ Teelöffel gehackte frische Petersilie

• 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen.

2. Champignons, Knoblauch und Frühlingszwiebeln anbraten, bis Pilze gar sind und die Flüssigkeit verdampft ist.

3. Hühnerbrühe und Reis einrühren.

4. Mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

5. Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.

NOTIZEN

Snack:

Rote Bete Hummus

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft

• Etwa 4-5 kleine geröstete Rüben, geschält

• Saft von 1 & ½ Zitronen

• 1 Esslöffel Zitronenschale

• 4 kleine Knoblauchzehen

• Salz nach Geschmack

• Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

1. Ofen auf ca. 205°C Grad vorheizen.

2. Die gesäuberten Rüben in Alufolie wickeln und 20-30 Minuten rösten, oder bis sie sich mit einer Gabel leicht einstechen lassen.

3. Aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und dann die Schale entfernen. Sie sollte sich ziemlich leicht abziehen lassen, aber wenn nötig, ein Messer verwenden.

4. Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben und 3-5 Minuten auf höchster Stufe verarbeiten. Wenn der Hummus für Ihren Geschmack zu dickflüssig ist, fügen Sie etwas Wasser oder zusätzlichen Zitronensaft hinzu, um ihn zu verdünnen.

5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

NOTIZEN

Abendessen:

Kürbissuppe

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis

• 2 große Zwiebeln

• 4 Mohrrüben

• 2 Liter Gemüsebrühe

• 200 ml Sahne (Sojasahne)

• 1 Esslöffel Olivenöl

Topping pro Portion:

• 1 Teelöffel Kürbiskernöl

• 1 Esslöffel Kürbiskerne

• Frischer Koriander

Zubereitung:

1. Waschen Sie den Hokkaidokürbis entweder sehr gründlich (die Schale ist essbar) oder schälen Sie ihn.

2. Dann in große Würfel schneiden. Zwiebeln und Möhren schälen und grob würfeln.

3. In einem großen Topf den Kürbis, die Möhren und die Zwiebeln in etwas Olivenöl anbraten.

4. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

5. Nehmen Sie den Topf vom Herd und pürieren Sie die Suppe mit einem Stabmixer. Geben Sie die Sahne hinzu und rühren Sie gut um.

6. Wenn Sie die Suppe etwas flüssiger mögen, können Sie jetzt oder später etwas Wasser oder Gemüsebrühe einrühren.

7. Servieren Sie die Kürbissuppe mit Kürbiskernöl, Kürbiskernen und frischem Koriander.

NOTIZEN

(Freitag)

Frühstück:

Fruchtiger Tropensaft

Zutaten:

• Ananas (1, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten)

• Äpfel (2, geschält, entkernt, geviertelt)

• Orangen (2, entsaftet)

• Birnen (2, geschält, entkernt, geviertelt)

• Limette (1, entsaftet)

• Wasser (480 ml)

Zubereitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer und pürieren Sie sie.

2. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Joghurt-Bowl

Zutaten:

• 500 g Alpro Sojajoghurt-Alternative (natürlich ungesüßt)

• 100 g frische Heidelbeeren

• 10 g Chiasamen

• 10 g Mandeln

• 10 g Sojaflocken

• 10-20 Tropfen Vanille-Aroma

Zubereitung:

1. Mischen Sie den Joghurt mit dem Vanillearoma und dem Süßstoff.

2. Die Heidelbeeren waschen, abtropfen lassen und zum Joghurt geben.

3. Chiasamen, Mandeln, Sojaflocken und eventuell Joghurtgewürz darüber streuen.

4. Servieren

NOTIZEN

Snack:

Kichererbsen mit Parmesan

Zutaten:

• 1 (ca. 425 g) Dose ungesalzene Kichererbsen

• 2 Esslöffel Olivenöl

• Ca. 15 g fein geriebener Parmesankäse (etwa 2 Esslöffel)

• ½ Teelöffel Knoblauchpulver

• ½ Teelöffel geriebene Zitronenschale

• ½ Teelöffel getrockneter Oregano

• ½ Teelöffel Salz

• ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsen abgießen und abspülen; mit einem Papiertuch trocken tupfen. Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

2. Die Kichererbsen in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 17 Minuten kochen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

3. Kichererbsen in eine Schüssel geben.

4. Käse, Knoblauchpulver, Zitronenschale, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und vorsichtig durchschwenken.

5. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

French Fries

Zutaten:

• 3 rostrote Kartoffeln, in ca. 0,5 cm Streifen geschnitten

• Ca. 20 g geriebener Parmesankäse

• Kochspray

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad C vorheizen.

2. Ein mittelgroßes Backblech leicht einfetten.

3. Die Kartoffelstreifen mit der Hautseite nach unten in einer einzigen Schicht auf das vorbereitete Backblech legen.

4. Leicht mit Kochspray besprühen und mit Basilikum, Parmesankäse, Salz und Pfeffer bestreuen.

5. Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

NOTIZEN

(Samstag)

Frühstück:

Käsekuchen-Eis

Zutaten:

• 80 g Doppelrahmfrischkäse (Light Variante)

• 2 Esslöffel Zucker

• 100 ml Schlagsahne (Sojasahne)

• 2 Schokoladenkekse

• 2 El schwarze Johannisbeermarmelade

Zubereitung:

1. Den Frischkäse mit 1 Liter Zucker mit dem Handrührgerät cremig schlagen.

2. Die Sahne mit 1 Liter Zucker steif schlagen und unter die Frischkäse-Masse heben.

3. Die Kekse in kleine Portionen brechen, vorsichtig unter die Frischkäse-Masse heben.

4. Das Innere von 6 kleinen Gläsern (je hundert ml) mit einem Pinsel grob mit Marmelade bestreichen.

5. Die Frischkäsemasse bis zum Rand in die Gläser füllen.

6. Die Gläser für mindestens 4 Stunden in den Gefrierschrank stellen.

NOTIZEN

Mittagessen:

Mexikanischer Reis

Zutaten:

• 1 ½ Teelöffel Pflanzenöl

• ½ Teelöffel Chilipulver

• ½ kleine Zwiebel, gewürfelt

• Ca. 85 g gewürfelte Tomaten aus der Dose

• Ca. 150 g ungekochter Langkornreis

• 1 Teelöffel Salz

• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• 360 ml Wasser

Zubereitung:

1. In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel einrühren und anbraten, bis sie glasig ist.

2. Den Reis in die Pfanne geben und umrühren, damit die Körner mit Öl bedeckt sind.

3. Kreuzkümmel, Chilipulver, Tomaten, Salz und Wasser untermischen,

4. Zugedeckt zum Kochen bringen und die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren.

5. Auf kleiner Flamme 20 bis 30 Minuten köcheln lassen oder bis der Reis weich ist. Gelegentlich umrühren.

NOTIZEN

Snack:

Gewürzte Cashews

Zutaten:

• 2 Teelöffel Erdnussöl

• 2 Teelöffel dunkelbrauner Zucker

• ½ Teelöffel Fünf-Gewürze-Pulver

• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• ¼ Teelöffel gemahlener roter Pfeffer

• 2 Teelöffel Wasser

• Ca. 135 g geröstete, ungesalzene Cashewnüsse

• ½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 177°C vorheizen. Ein großes, umrandetes Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Erdnussöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Braunen Zucker, Fünf-Gewürze-Pulver, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer, roten Pfeffer und Wasser in den Topf geben.

3. Umrühren, bis sich der Zucker auflöst und die Mischung zu sprudeln beginnt. Cashews in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren 2 Minuten kochen, bis sie gut überzogen sind.

4. Cashewnüsse gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech verteilen, dabei mit 2 Gabeln die Nüsse trennen und so viel Platz wie möglich zwischen den Nüssen lassen.

5. Die Nüsse gleichmäßig mit Salz bestreuen. Bei ca. 177°C 7 Minuten lang backen, bis sie duften.

6. Vor dem Servieren auf dem Blech etwas abkühlen lassen.

NOTIZEN

Abendessen:

Gemüse Stir-Fry

Zutaten:

• 2 Esslöffel Sojasauce

• 2 Teelöffel Erdnussbutter

• 1 Teelöffel brauner Zucker

• 2 Teelöffel Olivenöl

• 2 Teelöffel Knoblauchpulver

• 1 (ca. 450 g) Packung gefrorenes gemischtes Gemüse

Zubereitung:

1. Sojasauce, braunen Zucker, Knoblauchpulver und Erdnussbutter in einer kleinen Schüssel vermischen.

2. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen; gefrorenes Gemüse kochen und rühren, bis es gerade weich ist, 5 bis 7 Minuten.

3. Vom Herd nehmen und die Sojasaucenmischung unterheben.

NOTIZEN

(Sonntag)

Frühstück:

Papaya Quark mit Leinsamen

Zutaten:

• 150 g Papaya

• 100 g Naturjoghurt

• 1 Teelöffel Leinsamen

• 150 g Magerquark

• 1 Teelöffel Honig

Zubereitung:

1. Papaya schälen, entkernen und in Würfel schneiden.

2. Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstücke dazugeben.

3. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Scharfe Pasta

Zutaten:

• 1 (ca. 450 g) Packung Spaghetti

• ½ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer

• 60 ml Olivenöl

• Ca. 20 g geriebener Parmesankäse

• 3 Knoblauchzehen, gehackt

Zubereitung:

1. Bringen Sie einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen.

2. Nudeln zugeben und 8 bis 10 Minuten kochen oder bis sie bissfest sind; abgießen.

3. Olivenöl, Knoblauch und Paprika in einem kleinen Topf auf kleiner Flamme erhitzen und köcheln lassen.

4. Die Olivenöl Ölmischung über die gekochten Nudeln gießen und mit Parmesankäse servieren.

NOTIZEN

Snack:

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

Zutaten:

• 3 Gala-Äpfel

• Ca. 280 g griechischer Joghurt

• 1 Teelöffel Zitronenschale

• 2 ½ Esslöffel Zitronensaft

• 1 ½ Esslöffel Honig

• 1 ½ Esslöffel gehackte frische Minze

Zubereitung:

1. Den Backofen auf ca. 110°C vorheizen.

2.