Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte E-Book

Frida Schramm

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Cholesterin senken Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit 424+Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Ihr Körper braucht Cholesterin… …um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt. Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper. Was versteht man unter Cholesterin? Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von unserem Körper für den Aufbau der Zellen produziert wird. Obwohl es technisch gesehen kein Fett ist, ist Cholesterin in Lipide (Fette) eingeschlossen, die es ermöglichen, es durch den Blutkreislauf zu transportieren. Wenn bei Ihnen also ein Cholesterinproblem diagnostiziert wurde, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Cholesterinproblem Sie haben. Es gibt drei Arten von Cholesterin, jede mit ihrer eigenen Rolle und einem "Zielwert", der als gesund gilt. - LDL steht für Lipoproteine niedriger Dichte. Der Grund, warum LDL-Cholesterin oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird, liegt darin, dass zu viel LDL-Cholesterin dazu führen kann, dass sich Plaque an den Arterienwänden bilden kann. Je mehr LDL-Cholesterin sich im Blut befindet, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung. - HDL steht für High-Density-Lipoproteine. HDL-Cholesterin wird als das "gute" Cholesterin bezeichnet, weil es das Cholesterin zur Leber transportiert, die es aus dem Körper ausscheidet. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ist wünschenswert; ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzerkrankungen. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was versteht man unter Cholesterin?

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Cholesterin senken

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Low Carb Joghurt-Frühstück

Brokkoli Suppe

Wassermelonen-Schmankerl

Blumenkohl-Reis

(Dienstag)

Tropische-Smoothie-Bowl

Kabeljau mit Streuselkruste

Erdnussbutter-Energiekugeln

Kohlrabi-Auflauf

(Mittwoch)

Quinoa-Häppchen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Sautierte Karotten

Blumenkohl-Püree

(Donnerstag)

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Pilzreis

Rote Bete Hummus

Kürbissuppe

(Freitag)

Fruchtiger Tropensaft

Joghurt-Bowl

Kichererbsen mit Parmesan

French Fries

(Samstag)

Käsekuchen-Eis

Mexikanischer Reis

Gewürzte Cashews

Gemüse Stir-Fry

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Scharfe Pasta

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

Kokosnuss Protein Bowl

R E Z E P T E

INTERNATIONAL

Kokosnuss-Knoblauch-Naan

Einfaches Naan

Poori

Linsen-Masala

Aloo Gobi

Einfaches Chana Masala

Madras Curry-Eier mit Reis

Linsensuppe mit Fruchtsalsa

Apfel-Blumenkopf-Eintopf

Masala-Gemüseschnitzel

Curry-Tofu-Wok

Swiss-Saag

Indische Hash-Browns

Blumenkohl mit hausgemachten Masala

Dhal-Curry

Kohl-Boyaa

Riyas Raita

Indisches Frühstücks-Omelette

Spinat-Masala

Aloo-Phujia

Kerala-Tofu-Curry

Hähnchen Tikka-Masala

Crepes-Chapra

Curry-Mandel-Pilaw

Mumbai Pilaf

Einfache Currykartoffeln

Curry-Couscous

Auberginen-Gujarati

Punjabi Kichererbsen #1

Kota-Pudding

Punjabi-Möhrenpudding

Kolkata-Muffins

Mango Lassi

Ochazuke

Miso-Brokkoli-Suppe

Ochazuke-Hähnchen-Reis-Suppe

Kansai-Ozoni-Suppe

Cremige Lachs-Miso-Suppe

Japanische Hähnchen-Yakitori

Miso-Steak

Räucherlachs-Avocado-Sushi

Chuka-Fu

Brauner Reis nach japanischer Art

Miso-Karamell-Hähnchenflügel

Kastanien-Süßkartoffel-Püree (Kuri Kinton)

Pikante Edamame

Agedashi-Tofu

Erdbeer-Daifuku mit Ganache-Füllung

Dreifarbige Dango-Knödel

Erdbeer-Awayukikan-Dessert

Dorayaki aus Erdbeeren und roter Bohnenpaste

SALATE

Südindischer Gemüsesalat

Leichter Salat mit Wassermelone

Zitroniger Grünkohlsalat

Apfelsalat mit Nüssen

Kerala-Rosinensalat

Thai-Salat mit Wassermelone und Frischkäse

Salat mit Thunfisch und Oliven

Broccolini Gomaae

Bohnensalat mit Pinienkernen

Mexikanischer Salat

Walnuss-Salat

Chipotle-Avocado-Salat

Daikon-Karotten-Salat (Namasu)

Seetang-Salat

Japanischer Kartoffelsalat

Frühlings-Mix-Salat mit Miso-Dressing

Pikanter Bohnensprossen-Salat

SUPPEN

Kimchi-Tofu-Suppe

Tamago Toji Udon-Suppe

Butternusskürbis-Miso-Suppe

Kabocha-Kürbis-Potage

Avocado-Suppe

Klassische Fischbrühe

Gartengemüse Suppe

Indische Wintersuppe

Zucchininudel-Miso-Suppe

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Hawaiianische Currysuppe

Apfel-Butternuss-Kürbis-Suppe

Rote-Bete-Suppe mit Orangen

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Karotten-Currysuppe

Brokkolicremesuppe

Kohlrabi-Sahne-Suppe mit Kerbel

Blumenkohlsuppe

Kürbissuppe nach Thai-Art

Hähnchen-Avocado-Suppe

Lauchsuppe

Hafersuppe mit Gemüse

Tomatensuppe mit Basilikum Croutons

Vegane Zucchinicremesuppe

Zucchinisuppe

Kartoffelsuppe

Knoblauchsuppe

Rote Linsensuppe

Kohlsuppe

Kürbissuppe #1

Haferflocken Milchsuppe

VEGETARISCH

Mexikanischer Reis

Essig-marinierte grüne Bohnen

Reis mit Kichererbsen-Curry

Kartoffel-Enchiladas

Curry mit roten Linsen

Süße Rüben

Teriyaki-Tofu-Dreiecke

Brokkoli-Mandel-Leckerei

Graupen-Kräuter-Kasserolle

Gefüllte Auberginen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Pilzreis

Pesto-Nudeln

Karottenreis

Tofu Tacos

Feiner Sushi-Reis

Schnelles Pancit

Spinat und Linsen

Mariniertes Gemüse

Mediterraner Grünkohl

Fagioli Pasta

Kichererbsen Curry

Linsen-Tacos

Kürbis-Ricotta-Nudelauflauf

Mediterranes Ofengemüse

Gemüseeintopf

Geröstetes Wurzelgemüse

Mexikanisches Quinoa

Grünkohl mit Orzo

Rosenkohl in Senf

Zitronen Spargel Risotto

Vegetarische gebratene Bohnen

Limetten Orzo

Hausgemachte Pizza

Einfache Limabohnen

Spaghetti Risotto

Zucchini mit Kichererbsen und Champignonfüllung

Linsen-Reis Gemüseauflauf

Zitronen-Quinoa

Gemüse Stir-Fry

Cavatelli und Brokkoli

Karotten-Tagliatelle mit Zucchini

Scharfe Pasta

Quinoa Pudding

Gebratenes Gemüse Orzo

Sojastreifen nach indischer Art

Spitzkohl in Sojasahne mit Paprikagewürz

Kohlrabi Auflauf

Blumenkohl-Püree

Joghurt Bowl

Avocadopesto mit Karottennudeln

Griechische Pasta mit Bohnen

Pico de Gallo

Mexikanisches

Quinoa

French Fries

Quinoa mit Kichererbsen und Tomaten

Basmati Reis (Indische Art)

Butternusskürbis-Pommes

Bohnen-Burger-Spektakel

Vegane Semmelknödel

Gemüse-Reis-Wok

Wok Gemüse

Spaghetti mit Gemüsesoße

Vegane Spaghetti Bolognese

Gurkensandwich

Sellerieschmankerl

Basilikum Sahne Pesto

Thunfisch-Pilz-Auflauf

FRÜHSTÜCK

Feiner Frühstücksquark

Granola mit Banane

Feines Porridge mit Früchten

Apfel-Karotten Brei

Feiner Getreidebrei

Erbsenpüree mit Zitrone

Knuspriges Müsli

Gebratene Hefezopfscheiben mit Erdbeeren

Goldener Reispfannkuchen

Kürbis-Muffins

Bananensoufflé

Kürbis-Clafoutis

Auflauf mit Räucherlachs

Kokosnuss-Eierpudding

Einfaches Kokosnussbrot

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Porridge mit gebackenem Pfirsich

Hafer-Dinkelbrei mit feinen Nüssen

Kokosnuss-Chia Pudding

Schnelles Frühstück

Kokosnuss Protein Bowl

Fruchtiger Tropensaft

Backkartoffeln in Wein

Parfait aus Joghurt und Honig

Zimtbrei mit Banane und Beeren

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Hirsebrei mit Zimt und Gewürzen

Erdnussbuttertoast mit griechischem Joghurt

Quinoa-Häppchen

Beeren-Kokosnuss

-Smoothie-Bowl

Brombeere

-Mango-Shake

Tropische-Smoothie-Bowl

Low Carb Joghurt-Frühstück

FLEISCHGERICHTE

Pfirsich-Hähnchen mit Tomaten

Pizza mit Hackfleisch und Feta

Bazaar-Kebabs

Geflügelwurst und Paprika

Tandoori

Mango-Kerala-Chicken Wings

Spanakopita-Auflauf mit Hähnchenfleisch

Hähnchenschnitzel

Apfel-Zitronen-Hähnchen

Indonesisches Erdnuss-Kokosnuss-Hühnchen

FISCHGERICHTE

Kerala-Meeresfrüchte-Curry

Tomaten-Fisch-Masala

Kabeljau mit Streuselkruste

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse (auf dem Grill)

Thunfischnudeln in pikanter Tomatensauce

Gemüsenudeln mit Lachs

Honig-Soja Tilapia

Heilbutt mit Reiswein (auf dem Grill)

Fisch Tacos

Gebackener Fisch mit Basilikum

Lachsfilet mit Pestokruste

Sushi-Bowl mit Räucherlachs

Süß-sauer glasierter Lachs

Thunfischsalat mit Zimt

Honig-Soja Kabeljau mit Quinoa

Korianderlachs mit Limette (auf dem Grill)

Lachs mit Avocado Salsa

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Feta-Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Karotten-Quinoa

Süß-saure Steckrüben

DESSERTS

Buchweizen-Muffins

Schokoladenerdbeeren mit Kardamon

Kekse aus Quark- und Ölteig

Feigen mit Frischkäse-Pistazien-Füllung

Schoko-Himbeer-Schnitten mit Himbeeren

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Wegerich-Macaron

Apfel-Kokosnuss-Butter-Cup

Kokosnuss-Reispudding

Mango mit Avocadocreme

Käsekuchen-Eis

Himbeer-Joghurt Sorbet

Orangeneis mit Sahnejoghurt

Yummy Panna Cotta

Energiekugeln

Vegane Schokoriegel

Erdbeer-Basilikum Drink

Dunkles Schokoladenmousse

Schoko-Nuss-Creme

Keto Kokosnusscreme

Haselnusscreme

Rotweincreme

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #1

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #2

Mousse au Chocolate

Süßkartoffel Brownies mit Datteln

BEILAGEN & SNACKS

Gebackene Zwiebelringe

Curryreis

Feine Zuckerschoten Leckerei

Chai-Kekse

Orientalisch gebratener Reis

Punjabi-Kichererbsen #2

Kardamom-Karotten

Bananenchips

Süßkartoffel-Pommes

Einfaches Kürbispüree

Sautierte Karotten

Karottenkuchen-Bällchen

Wildlachs-Paté

Gebratener Butternusskürbis-Hummus

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

Dinkel-Quark-Rollen mit Apfel

Gegrillte Okra

Frittierte Mini-Paprikaschoten in Olivenöl

Bananenbrot

Ananas-Zimt-Chips

Mini-Fischfrikadellen mit Lachs

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zucchini-Pommes

Süßkartoffel-Kekse

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Rote Bete Hummus

Wassermelonen-Schmankerl

Zimt-Energiekugeln

Kichererbsen mit Parmesan

Mini-Bretzeln

Gewürzte Cashews

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

VORSPEISEN

Spargel mit Parmesankäse

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Brokkoli in Mandelzitronenbutter

Gebratener Blumenkohl

Gebackener Spargel

Gefüllte Süßkartoffeln

Gemüse & Hummus-Sandwich

Spinat und Thunfischsalat

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Honig Bananen Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Papaya-Smoothie #1

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Mandelmilch-Smoothie

Masala Chai

Leber-Detox-Smoothie

Grüner-Protein-Smoothie

Oats-Obst-Smoothie

Artischocken Smoothie

Zitronen-Sellerie-Smoothie

Schneller grüner Smoothie #2

Zucchini-Smoothie

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Rote-Bete-Smoothie

Papaya-Smoothie #2

Kurkuma-Grünkohl-Beeren-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Zuckermelonen-Smoothie

Fantastico-Smoothie

Karotten-Smoothie

Apfelsaft-Smoothie

Grapefruit-Smoothie

Kiwi-Smoothie

Koriander-Smoothie

Bok-Choy-Smoothie

Mandelmilch-Spinat-Smoothie

Löwenzahn-Smoothie

Knoblauch-Saft

Saft aus Karotten und Spinat

Avocado und Apfeldrink

Brunnenkresse Smoothie

Trauben- und Selleriesaft

Fruchtiger Kräutersmoothie

Eistee mit Pfirsich, Nektarine und Basilikum

Karottendrink mit Zitrone

Apfel und Karottensaft mit Ingwer

Apfel Smoothie mit Ingwer

Spinat-Apfel Smoothie

Buchweizen Tee Smoothie

Avocado Joghurt Getränk

Mango Smoothie mit Rucola

Kefir Kräuter Drink

BONUS: SAUCEN, DIPS & MARINADEN

Süße BBQ-Gewürzmischung

Karibische BBQ-Gewürzmischung

Alabama-Hammer-Gewürzmischung

Texas BBQ-Gewürzmischung

BBQ-Salbei-Gewürzmischung

Geräucherte Paprika BBQ-Gewürzmischung

Einfache BBQ-Gewürzmischung

Balsamico-Marinade

Kabob-Marinade

Griechische-Lamm-Marinade

Lammfleisch-Marinade

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Satay-Sauce

Rauchige BBQ-Sauce

Minzige-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Orange-BBQ-Marinade

Jala-Pepper-Sauce

Traubengelee Barbecue-Sauce

Kirsch-BBQ-Sauce

Ananas-BBQ-Sauce

Rote-Beete-BBQ-Sauce

Honig-Barbecue-Soße

Himbi-Sauce

Honig-Senf-Sauce

FÜR GEMÜSE

Süß-würzige-Gewürzmischung

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Gewürzmischung

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

Pesto-Gemüse-Marinade

Senf-Gemüse-Marinade

Joghurt-Minze-Sauce

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Fischmarinade

Curry-BBQ-Marinade

FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Mohnsamen-Dressing

Tahini-Salatdressing

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Himbeer-Essig

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Süßes Salatdressing

Knoblauch-Parmesan-Dressing

Asiatisches Limettendressing

Avocado-Limetten-Dressing

Mango-Salatdressing

Vietnamesisches Salatdressing

Japanisches Salatdressing

Joghurt-Senf-Salatdressing

FÜR DESSERTS

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Cholesterin-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von unserem Körper für den Aufbau der Zellen produziert wird. Obwohl es technisch gesehen kein Fett ist, ist Cholesterin in Lipide (Fette) eingeschlossen, die es ermöglichen, es durch den Blutkreislauf zu transportieren.

Wenn bei Ihnen also ein Cholesterinproblem diagnostiziert wurde, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Cholesterinproblem Sie haben.

Es gibt drei Arten von Cholesterin, jede mit ihrer eigenen Rolle und einem "Zielwert", der als gesund gilt.

LDL steht für Lipoproteine niedriger Dichte. Der Grund, warum LDL-Cholesterin oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet wird, liegt darin, dass zu viel LDL-Cholesterin dazu führen kann, dass sich Plaque an den Arterienwänden bilden kann. Je mehr LDL-Cholesterin sich im Blut befindet, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung.

HDL steht für High-Density-Lipoproteine. HDL-Cholesterin wird als das "gute" Cholesterin bezeichnet, weil es das Cholesterin zur Leber transportiert, die es aus dem Körper ausscheidet. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ist wünschenswert; ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzerkrankungen.

Triglyceride sind eine Fettart, die im Blut vorkommt. Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, insbesondere bei Frauen. Die Senkung eines zu hohen LDL-Cholesterinspiegels ist wichtig. Wenn ein Mensch zu viel Cholesterin hat, kann es sich ansammeln und als Plaque an den Arterienwänden haften. Die dicke, harte Plaque kann dann die Arterien verengen und sie weniger flexibel machen; dieser gefährliche Zustand wird als Atherosklerose (Arterienverkalkung) bezeichnet. Wenn sich ein Blutgerinnsel bildet und auf eine durch Plaque verengte Arterie trifft, kann dies zu einem Herzinfarkt und/oder einem Schlaganfall führen.

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Stellen Sie sich die Blutgefäße wie Straßen vor, und das Blut, das Nährstoffe oder Sauerstoff zu allen Körperteilen transportiert, sind die Autos. Ohne Abfall oder andere Hindernisse (guter Blutfluss) kann das Blut unsere Organe effizient erreichen.

LDL-Cholesterin ist wie Abfall, der sich im Laufe der Zeit langsam ansammelt und Verstopfungen verursachen kann, die verhindern, dass die Autos (unser Blut) reibungslos durch die Straßen (Blutgefäße) fahren können.

HDL-Cholesterin ist wie ein Müllwagen, der das Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Wie bereits erwähnt, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einem hohen Anteil an Transfetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin (den Müll, der den Verkehr behindert) erhöhen.

Wenn das LDL-Cholesterin hoch ist, kann sich Plaque oder eine Verstopfung in den Blutgefäßen bilden, wodurch sich die Arterien verengen oder verhärten. Diese Verstopfungen und verhärteten Arterien erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Dies sind einige der Gründe, warum wir einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechterhalten müssen. Weniger Speck und Butter, weniger Salz und mehr Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Am Anfang mag es sich wie eine große Herausforderung anfühlen, diese Art von Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Cholesterin senken

Gesunde Ernährung

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken.Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dazu gehören:

Hafer

Bohnen

Erbsen

Linsen

Kichererbsen

Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte wie Milch (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker), Joghurt (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker) und Käse.

Gesunde Fette wählen

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören:

Wurstwaren und fette Fleischsorten

Butter

Schmalz

Sahne

Hartkäse

Kuchen und Kekse

Lebensmittel, die Kokosnuss- oder Palmöl enthalten

Versuchen Sie, Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten haben, wie z. B:

ölhaltiger Fisch (z. B. Makrele und Lachs)

Avocados oder Oliven

Nüsse (z. B. Mandeln und Cashews)

Samen (z. B. Sonnenblumen und Kürbis)

pflanzliche Öle und Brotaufstriche (z. B. Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Walnuss- und Rapsöl)

Auch Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Fette kommen von Natur aus in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor, z. B. in tierischen Produkten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.

Künstliche Transfette finden sich in hydriertem Fett, so dass einige verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Kuchen Transfette enthalten.

Sie sollten auch die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung reduzieren. Versuchen Sie es mit Mikrowelle, Dampfgaren, Pochieren, Kochen oder Grillen anstelle von Braten oder Frittieren. Wählen Sie mageres Fleisch und greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten und Brotaufstrichen (oder essen Sie nur eine kleine Menge Vollfettprodukte).

CholesterinhaltigeLebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten Cholesterin. Diese Art von Cholesterin wird als "diätetisches Cholesterin" bezeichnet. Lebensmittel wie Eier und Garnelen enthalten mehr Cholesterin als andere Lebensmittel.

Das in Lebensmitteln enthaltene Cholesterin hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut als die gesättigten Fette, die Sie essen. Die Herzstiftung empfiehlt, dass Sie sich auf 7 Eier pro Woche beschränken sollten, wenn Sie Ihr LDL-Cholesterin senken wollen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Ernährung umzustellen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie vor allem die gesättigten Fette einschränken. Außerdem ist es ratsam, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Cholesterinsenkende Produkte

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die bestimmte Zusatzstoffe wie Pflanzensterine und -stanole enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Pflanzensterine und -stanole sind in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Brot und Getreide sowie Obst und Gemüse enthalten. Sie müssen 2 bis 3 Gramm Pflanzensterine und -stanole pro Tag zu sich nehmen, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Ein höherer Verzehr ist nicht schädlich, bringt aber auch keine zusätzlichen Vorteile mit sich.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Pflanzensterinen und -stanolen zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die angereichert wurden. In Australien gehören zu diesen angereicherten Lebensmitteln einige Margarinen, fettarme Milch, fettarme Joghurts und Frühstückszerealien, fettarmer Käse und Schmelzkäse. Menschen, die keinen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten diese Produkte nicht regelmäßig essen, insbesondere Kinder und schwangere oder stillende Frauen.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die den Cholesterinspiegel senken sollen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um nicht zu viel davon zu essen.

Sie sollten mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel nicht als Ersatz für Medikamente zu sich nehmen. Sie können mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, während Sie Cholesterinmedikamente einnehmen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Sportliche Aktivität

Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen.

Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen senkt den Spiegel des HDL-Cholesterins ("gutes" Cholesterin). Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, um das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu verringern, insbesondere wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Hinweis:

Verwenden Sie für den aufgeführten weißen oder braunen Zucker in mancherlei Rezept auch gerne Zuckerersatzprodukte wie z.B. Stevia, Birkenzucker, Erythrit usw.

Allgemein gilt es den Zucker zu ersetzen oder die zuckerreduzierte Variante von verschiedenen Produkten zu bevorzugen.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

Ca. 140 g griechischer Joghurt

Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.

Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

Die Walnüsse darüber geben.

Servieren.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zutaten:

1 Kopf Brokkoli

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Liter Gemüsebrühe

100 ml Sahne (Sojasahne)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz

Zubereitung:

Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.

Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.

Servieren.

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

10 g Pflanzencreme zum Braten

Salz

Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.

Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.

Servieren und Blumenkohlreis genießen.

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

Ca. 170 g gehackte frische Ananas

240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

2 Esslöffel Honig

Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

8 Teelöffel Chiasamen

Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.

Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.

Mittagessen:

Kabeljau mit Streuselkruste

Zutaten:

Ca. 30 g feines trockenes Paniermehl

1/8 Teelöffel Knoblauchpulver

2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Maismehl

4 (ca. 85 g) Kabeljaufilets

1 Teelöffel Olivenöl

1 Eiweiß, leicht angeschlagen

½ Teelöffel italienisches Gewürz

Zubereitung:

Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.

In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.

Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.

Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.

Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.

Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.

Snack:

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zutaten:

Ca. 200 g Haferflocken

Ca. 240 g natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter

Ca. 170 g Honig

Ca. 40 g Mini-Schokoladenstücke

Ca. 20 g ungesüßte Kokosnussraspeln

Zubereitung:

Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; gut umrühren.

Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung zu Kugeln formen.

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi-Auflauf

Zutaten:

2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

125 ml Alpro Sojadrink Light

125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

1 Knoblauchzehe

60 g Pizzakäse (oder Ziegenkäse)

1 Teelöffel Rosmarin

Pfeffer, Salz und Muskatnuss

Optional: Margarine zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist

.

(Mittwoch)

Frühstück:

Quinoa-Häppchen

Zutaten:

Ca. 180 g gekochte Quinoa, erwärmt

Ca. 55 g zerkleinerter Ziegenkäse

2 Eiweiß

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 Teelöffel Salz

Ca. 10 g gehackter frischer Blattspinat

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.

In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.

Eiweiß, Knoblauch, Salz und Blattspinat hinzugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.

Die Mischung mit einem Löffel in die Mini-Muffinförmchen geben und bis oben hin füllen. Bei 176°C 20 Minuten lang backen.

Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.

Mit einem kleinen Messer an den Rändern entlangfahren um sie zu lockern und aus der Muffinform zu lösen.

Mittagessen:

Sautierter Spinat und Grünkohl

Zutaten:

Ca. 120 g Babyspinat, verpackt

Ca. 40 g Grünkohl, verpackt

2 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Rotweinessig

2 Knoblauchzehen, zerdrückt

2 Teelöffel Chiliflocken

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack

Zubereitung:

Alle Gewürze und den Knoblauch in einer Pfanne etwa 4 Minuten lang anbraten.

Anschließend den Grünkohl und Spinat in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren.

Mit Salz und Pfeffer würzen. Entsprechend anpassen.

Weiterrühren, bis der Kohl verwelkt und alles gut vermischt ist.

Mit Chiliflocken garnieren, servieren und genießen.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

455 g Karotten

2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

Salz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Abendessen:

Blumenkohl-Püree

Zutaten:

1 Kopf Blumenkohl (ca. 800 g Blumenkohlröschen)

70 g Frischkäse

Muskatnuss

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

Bringen Sie das Wasser im Topf zum Kochen und kochen Sie die Blumenkohlröschen 15-20 Minuten weich.

Blumenkohl abgießen und zurück in den Topf geben.

Den Frischkäse zum Blumenkohl geben, mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss würzen und alles fein pürieren.

Servieren und Blumenkohlpüree genießen.

(Donnerstag)

Frühstück:

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Zutaten:

Ca. 960 ml fettarme Milch (Mandel- oder Kokosmilch)

Ca. 190 g Bulgur

Ca. 50 g getrocknete Kirschen

¼ Teelöffel Salz

Ca. 60 g getrocknete Aprikosen, grob zerkleinert

Ca. 40 g gehackte Mandeln

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf die Milch, den Bulgur, die getrockneten Kirschen und das Salz vermischen und zum Kochen bringen.

Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und unter häufigem Rühren kochen, bis der Bulgur weich ist und die Konsistenz von Haferflocken hat (10-15 Minuten).

Den heißen Brei auf 4 Schüsseln verteilen und mit den Aprikosen und Mandeln garnieren.

Mittagessen:

Pilzreis

Zutaten:

2 Teelöffel Margarine

480 ml Hühnerbrühe

6 Champignons, grob zerkleinert

Ca. 185 g ungekochter weißer Reis

1 Knoblauchzehe, gehackt

½ Teelöffel gehackte frische Petersilie

1 Frühlingszwiebel, fein gehackt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Margarine in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen.

Champignons, Knoblauch und Frühlingszwiebeln anbraten, bis Pilze gar sind und die Flüssigkeit verdampft ist.

Hühnerbrühe und Reis einrühren.

Mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.

Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen.

Snack:

Rote Bete Hummus

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen, abgetropft

Etwa 4-5 kleine geröstete Rüben, geschält

Saft von 1 & ½ Zitronen

1 Esslöffel Zitronenschale

4 kleine Knoblauchzehen

Salz nach Geschmack

Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

Ofen auf ca. 205°C Grad vorheizen.

Die gesäuberten Rüben in Alufolie wickeln und 20-30 Minuten rösten, oder bis sie sich mit einer Gabel leicht einstechen lassen.

Aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und dann die Schale entfernen. Sie sollte sich ziemlich leicht abziehen lassen, aber wenn nötig, ein Messer verwenden.

Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben und 3-5 Minuten auf höchster Stufe verarbeiten. Wenn der Hummus für Ihren Geschmack zu dickflüssig ist, fügen Sie etwas Wasser oder zusätzlichen Zitronensaft hinzu, um ihn zu verdünnen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen:

Kürbissuppe

Zutaten:

1 Hokkaido-Kürbis

2 große Zwiebeln

4 Mohrrüben

2 Liter Gemüsebrühe

200 ml Sahne (Sojasahne)

1 Esslöffel Olivenöl

Topping pro Portion:

1 Teelöffel Kürbiskernöl

1 Esslöffel Kürbiskerne

Frischer Koriander

Zubereitung:

Waschen Sie den Hokkaidokürbis entweder sehr gründlich (die Schale ist essbar) oder schälen Sie ihn.

Dann in große Würfel schneiden. Zwiebeln und Möhren schälen und grob würfeln.

In einem großen Topf den Kürbis, die Möhren und die Zwiebeln in etwas Olivenöl anbraten.

Mit der Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

Nehmen Sie den Topf vom Herd und pürieren Sie die Suppe mit einem Stabmixer. Geben Sie die Sahne hinzu und rühren Sie gut um.

Wenn Sie die Suppe etwas flüssiger mögen, können Sie jetzt oder später etwas Wasser oder Gemüsebrühe einrühren.

Servieren Sie die Kürbissuppe mit Kürbiskernöl, Kürbiskernen und frischem Koriander.

(Freitag)

Frühstück:

Fruchtiger Tropensaft

Zutaten:

Ananas (1, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten)

Äpfel (2, geschält, entkernt, geviertelt)

Orangen (2, entsaftet)

Birnen (2, geschält, entkernt, geviertelt)

Limette (1, entsaftet)

Wasser (480 ml)  

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer und pürieren Sie sie.

Servieren.

Mittagessen:

Joghurt-Bowl

Zutaten:

500 g Alpro Sojajoghurt-Alternative (natürlich ungesüßt)

100 g frische Heidelbeeren

10 g Chiasamen

10 g Mandeln

10 g Sojaflocken

10-20 Tropfen Vanille-Aroma

Zubereitung:

Mischen Sie den Joghurt mit dem Vanillearoma und dem Süßstoff.

Die Heidelbeeren waschen, abtropfen lassen und zum Joghurt geben.

Chiasamen, Mandeln, Sojaflocken und eventuell Joghurtgewürz darüber streuen.

Servieren

Snack:

Kichererbsen mit Parmesan

Zutaten:

1 (ca. 425 g) Dose ungesalzene Kichererbsen

2 Esslöffel Olivenöl

Ca. 15 g fein geriebener Parmesankäse (etwa 2 Esslöffel)

½ Teelöffel Knoblauchpulver

½ Teelöffel geriebene Zitronenschale

½ Teelöffel getrockneter Oregano

½ Teelöffel Salz

¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Kichererbsen abgießen und abspülen; mit einem Papiertuch trocken tupfen. Öl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Die Kichererbsen in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Rühren 17 Minuten kochen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Kichererbsen in eine Schüssel geben.

Käse, Knoblauchpulver, Zitronenschale, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und vorsichtig durchschwenken.

Servieren.

Abendessen:

French Fries

Zutaten:

3 rostrote Kartoffeln, in ca. 0,5 cm Streifen geschnitten

Ca. 20 g geriebener Parmesankäse

Kochspray

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

Zubereitung:

Den Ofen auf 200 Grad C vorheizen.

Ein mittelgroßes Backblech leicht einfetten.

Die Kartoffelstreifen mit der Hautseite nachunten in einer einzigen Schicht auf das vorbereitete Backblech legen.

Leicht mit Kochspray besprühen und mit Basilikum, Parmesankäse, Salz und Pfeffer bestreuen.

Im vorgeheizten Backofen 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

(Samstag)

Frühstück:

Käsekuchen-Eis

Zutaten:

80 g Doppelrahmfrischkäse (Light Variante)

2 Esslöffel Zucker

100 ml Schlagsahne (Sojasahne)

2 Schokoladenkekse

2 El schwarze Johannisbeermarmelade

Zubereitung:

Den Frischkäse mit 1 Liter Zucker mit dem Handrührgerät cremig schlagen.

Die Sahne mit 1 Liter Zucker steif schlagen und unter die Frischkäse-Masse heben.

Die Kekse in kleine Portionen brechen, vorsichtig unter die Frischkäse-Masse heben.

Das Innere von 6 kleinen Gläsern (je hundert ml) mit einem Pinsel grob mit Marmelade bestreichen.

Die Frischkäsemasse bis zum Rand in die Gläser füllen.

Die Gläser für mindestens 4 Stunden in den Gefrierschrank stellen.

Mittagessen:

Mexikanischer Reis

Zutaten:

1 ½ Teelöffel Pflanzenöl

½ Teelöffel Chilipulver

½ kleine Zwiebel, gewürfelt

Ca. 85 g gewürfelte Tomaten aus der Dose

Ca. 150 g ungekochter Langkornreis

1 Teelöffel Salz

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

360 ml Wasser

Zubereitung:

In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel einrühren und anbraten, bis sie glasig ist.

Den Reis in die Pfanne geben und umrühren, damit die Körner mit Öl bedeckt sind.

Kreuzkümmel, Chilipulver, Tomaten, Salz und Wasser untermischen,

Zugedeckt zum Kochen bringen und die Hitzeauf niedrige Stufe reduzieren.

Auf kleiner Flamme 20 bis 30 Minuten köcheln lassen oder bis der Reis weich ist. Gelegentlich umrühren.

Snack:

Gewürzte Cashews

Zutaten:

2 Teelöffel Erdnussöl

2 Teelöffel dunkelbrauner Zucker

½ Teelöffel Fünf-Gewürze-Pulver

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

¼ Teelöffel gemahlener roter Pfeffer

2 Teelöffel Wasser

Ca. 135 g geröstete, ungesalzene Cashewnüsse

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 177°C vorheizen. Ein großes, umrandetes Backblech mit Backpapier auslegen.

Erdnussöl in einem mittelgroßen Topf auf mittlerer

Stufe erhitzen. Braunen Zucker, Fünf-Gewürze-Pulver, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer, roten Pfeffer und Wasser in den Topf geben.

Umrühren, bis sich der Zucker auflöst und die Mischung zu sprudeln beginnt. Cashews in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren 2 Minuten kochen, bis sie gut überzogen sind.

Cashewnüsse gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech verteilen, dabei mit 2 Gabeln die Nüsse trennen und so viel Platz wie möglich zwischen den Nüssen lassen.

Die Nüsse gleichmäßig mit Salz bestreuen. Bei ca. 177°C 7 Minuten lang backen, bis sie duften.

Vor dem Servieren auf dem Blech etwas abkühlen lassen.

Abendessen:

Gemüse Stir-Fry

Zutaten:

2 Esslöffel Sojasauce

2 Teelöffel Erdnussbutter

1 Teelöffel brauner Zucker

2 Teelöffel Olivenöl

2 Teelöffel Knoblauchpulver

1 (ca. 450 g) Packung gefrorenes gemischtes Gemüse

Zubereitung:

Sojasauce, braunen Zucker, Knoblauchpulver und Erdnussbutter in einer kleinen Schüssel vermischen.

Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen; gefrorenes Gemüse kochen und rühren, bis es gerade weich ist, 5 bis 7 Minuten.

Vom Herd nehmen und die Sojasaucenmischung unterheben.

(Sonntag)

Frühstück:

Papaya Quark mit Leinsamen

Zutaten:

150 g Papaya

100 g Naturjoghurt

1 Teelöffel Leinsamen

150 g Magerquark

1 Teelöffel Honig

Zubereitung:

Papaya schälen, entkernen und in Würfelschneiden.

Honig, Quark und Joghurt verrühren, Leinsamen und Fruchtstücke dazugeben.

Servieren.

Mittagessen:

Scharfe Pasta

Zutaten:

1 (ca. 450 g) Packung Spaghetti

½ Teelöffel zerstoßener roter Pfeffer

60 ml Olivenöl

Ca. 20 g geriebener Parmesankäse

3 Knoblauchzehen, gehackt

Zubereitung:

Bringen Sie einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen.

Nudeln zugeben und 8 bis 10 Minuten kochen oder bis sie bissfest sind; abgießen.

Olivenöl, Knoblauch und Paprika in einem kleinen Topf auf kleiner Flamme erhitzen und köcheln lassen.

Die Olivenöl Ölmischung über die gekochten Nudeln gießen und mit Parmesankäse servieren.

Snack:

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

Zutaten:

3 Gala-Äpfel

Ca. 280 g griechischer Joghurt

1 Teelöffel Zitronenschale

2 ½ Esslöffel Zitronensaft

1 ½ Esslöffel Honig

1 ½ Esslöffel gehackte frische Minze

Zubereitung:

Den Backofen auf ca. 110°C vorheizen.

1 Apfel aufrecht hinstellen. Schneiden Sie die rechte und linke Seite des Apfels senkrecht in ca. 0,5 cm Scheiben. Eine Mandoline oder einen Hobel auf ca. 0,15 dicke Scheiben einstellen.

Legen Sie 1 Apfel mit der Schnittseite nach unten auf die Mandoline. Schneiden Sie Scheiben, bis das Kerngehäuse freiliegt. Den Apfel umdrehen und von der anderen Seite Scheiben schneiden, bis das Kerngehäuse freiliegt. Den Vorgang mit den restlichen 2 Äpfeln wiederholen.

Die Scheiben in einer einzigen Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 110°C 1 Stunde und 45 Minuten backen, oder bis sich die Ränder kräuseln und die Chips golden und knusprig sind.

Das Backpapier mit den Apfelchips auf ein Kühlgestell ziehen und vollständig abkühlen lassen, etwa 20 Minuten. Die Chips werden beim Abkühlen noch knuspriger.

Joghurt und restliche Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren.

Mit den Apfelchips servieren

Abendessen:

Kokosnuss Protein Bowl

Zutaten:

2 Esslöffel Kokoschips

4 Esslöffel Mandelblättchen

2 Teelöffel Molkenproteinpulver

50 g Beeren

1 Prise Zimt

250 g Kokosnuss-Joghurt

Zubereitung:

Kokoschips und gehobelte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.

Kokosjoghurt mit Zimt und Proteinpulver verrühren, auf 2 Schalen aufteilen und mit den gerösteten Nüssen und Beeren bestreuen.

R E Z E P T E

INTERNATIONAL

Kokosnuss-Knoblauch-Naan

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 50 g Kokosnussöl

6 Knoblauchzehen, geschält

Für das Naan:

1 Päckchen aktive Trockenhefe

Ca. 120 ml warmes Wasser (ca. 40 bis 45°C)

Ca. 100 g Weizenvollkornmehl

Ca. 110 g Naturjoghurt

2 Esslöffel Kokosnussöl, aufgeteilt

1 Teelöffel Zucker

1 Teelöffel Salz

Ca. 150-180 g Mehl (Type 405)

1 Esslöffel Rapsöl

ZUBEREITUNG:

Zuerst den Ofen auf ca. 120°C vorheizen.

Kokosnussöl und Knoblauch in eine kleine ofenfeste Schüssel geben. Abdecken und backen, bis der Knoblauch weich und goldgelb ist, etwa 2 Stunden. Vollständig abkühlen lassen.

Für das Naan die Hefe in einer kleinen Schüssel in warmem Wasser auflösen.

In einer großen Schüssel Weizenvollkornmehl, Joghurt, 1 Esslöffel Kokosöl, Zucker, Salz, Hefemischung und ca. 60 g Mehl vermischen und auf mittlerer Stufe zu einem glatten Teig verarbeiten. So viel restliches Mehl einrühren, dass ein weicher Teig entsteht (der Teig wird klebrig sein).

Den Teig auf eine bemehlte Fläche geben und 6-8 Minuten kneten, bis er glatt und elastisch ist.

In eine gefettete Schüssel geben, dabei einmal wenden, um die Oberseite einzufetten. Zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich der Teig verdoppelt hat, etwa 1 Stunde.

Den Teig ausklopfen. Auf eine leicht bemehlte Fläche geben und in 8 Stücke teilen.

Jedes Stück zu einem ca. 0,5 cm dicken Oval ausrollen.

In einer großen Pfanne Rapsöl und den restlichen 1 Esslöffel Kokosöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Naan schubweise 1-2 Minuten goldbraun backen.

Wenden und 1-2 Minuten länger goldbraun backen.

Den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen.

Mit dem Knoblauch-Confit servieren.

Einfaches Naan

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

1 Packung aktive Trockenhefe

Ca. 240 ml warmes Wasser

Ca. 50 g weißer Zucker

3 Esslöffel Milch

1 großes Ei, verquirlt

2 Teelöffel Salz

Ca. 540 g Mehl (Type 405)

2 Teelöffel gehackter Knoblauch (optional)

Ca. 55 g Margarine, geschmolzen

ZUBEREITUNG:

Die Hefe in einer großen Schüssel in warmem Wasser auflösen. Etwa 10 Minuten stehen lassen, bis sie schaumig ist.

In der Zwischenzeit eine große Schüssel großzügig einölen.

Zucker, Milch, Ei und Salz mit der Hefemischung verrühren. So viel Mehl einrühren, dass ein weicher Teig entsteht.

Kneten Sie den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche, bis er glatt ist, 6 bis 8 Minuten.

Den Teig in das vorbereitete Öl legen, mit einem feuchten Tuch abdecken und gehen lassen, bis sich die Größe verdoppelt hat, etwa 1 Stunde.

Den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche flachdrücken und den Knoblauch einkneten. Eine kleine Handvoll Teig in der Größe eines Golfballs abstechen; Sie sollten etwa 14 Stück haben. Jedes Stück zu einer Kugel rollen und auf ein Blech legen. Mit einem Handtuch abdecken und gehen lassen, bis sich die Größe verdoppelt hat, etwa 30 Minuten.

In der Zwischenzeit eine große Grillpfanne auf großer Flamme vorheizen.

Jedes Teigstück zu einem dünnen Kreis ausrollen.

Bestreichen Sie die vorgeheizte Grillpfanne mit etwas geschmolzener Margarine.

Legen Sie einige Teigstücke in die Pfanne (so viele, wie hineinpassen) und backen Sie sie 2 bis 3 Minuten, bis sie aufgeblasen und leicht gebräunt sind.

Die noch nicht gebackenen Seiten mit Margarine bestreichen, umdrehen und weitere 2 bis 4 Minuten backen, bis sie gebräunt sind.

Vom Grill nehmen und den Vorgang wiederholen, um die restlichen Naan zu backen.

Poori

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 360 g Weizenvollkornmehl

1 Teelöffel Öl oder geschmolzenes Ghee (optional)

1 Teelöffel Salz oder nach Bedarf hinzufügen

Ca. 180-240 ml Wasser oder Zugabe nach BedarfÖl zum Frittieren - nach Bedarf

ZUBEREITUNG:

Das Weizenvollkornmehl, Salz und Öl oder geschmolzenes Ghee in eine Rührschüssel oder auf die Arbeitsfläche geben.

Jeweils ein wenig Wasser hinzufügen und gut kneten, bis ein Teig entsteht. Der Teig sollte nicht weich, sondern steif und fest sein. Sie können auch einen halbweichen Teig herstellen.

Den Teig in kleine oder mittlere Stücke teilen - etwa 25 bis 30

Zu mittelgroßen oder etwas kleineren Kugeln formen.

Bestreichen Sie beide Seiten der Teigkugel mit ein wenig Öl. Das Bestreichen mit Öl und nicht das Bestäuben mit Mehl trägt dazu bei, dass das Öl sauber bleibt und Sie keine dunklen, verbrannten Mehlpartikel im Öl sehen.

Rollen Sie den Teig gleichmäßig zu Kreisen von etwa 0,5 cm aus - weder zu dünn noch zu dick.

Legen Sie die gerollten Poori auf einen Teller und decken Sie sie mit einem sauberen Küchenhandtuch ab, damit sie nicht austrocknen.

Nun Öl in einer tiefen Bratpfanne oder einem Kadai erhitzen.

Wenn das Öl ausreichend heiß ist, jeweils einen Poori hineingeben und mit dem Bratlöffel oder einer Schaumkelle in kreisenden Bewegungen leicht nach unten drücken und frittieren.

Umdrehen, wenn sie aufgeblasen sind, und goldbraun braten.

Servieren Sie die Poori heiß mit einem Gemüsecurry wie Korma.

Linsen-Masala

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

40 min

2-4

ZUTATEN:

1 Esslöffel Olivenöl

1 große Zwiebel, gehackt

6 Knoblauchzehen, gehackt

2 Prisen rote Paprikaflocken

1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma

1 1/2 Teelöffel Garam Masala

Ca. 200 g Linsen

4 Teelöffel Gemüsebrühe

2 Süßkartoffeln, geschält und in ca. 1,5 cm Würfel geschnitten

Ca. 120 g gehackter frischer Spinat

Salz zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

In einem großen Suppentopf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.

Knoblauch und Zwiebel hinzugeben und unter Rühren etwa 3-5 Minuten anbraten.

Garam Masala, Kurkuma und rote Paprikaflocken zugeben und 1-2 Minuten mitbraten.

Die Brühe und die Linsen hinzufügen und bei starker Hitze zum Kochen bringen.

Nun die Hitze auf niedrige Stufe stellen und zugedeckt 15-20 Minuten köcheln lassen.

Die gewürfelte Süßkartoffel hinzugeben und ebenso zum Kochen bringen.

Nun die Hitze auf niedrige Stufe stellen und zugedeckt 10-12 Minuten kochen.

Spinat und Salz einrühren und etwa 4-5 Minuten kochen lassen.

Heiß servieren

Aloo Gobi

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

2 Esslöffel Pflanzenöl

1 roter Chili, gewürfelt

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel gehackter Ingwer

1 Teelöffel Garam Masala

1/2 Teelöffel getrocknete Kurkuma

1/4 Teelöffel Cayennepfeffer

3 Rote Bete, geschält und in ca. 2,5 cm Stücke geschnitten

1 mittlerer Blumenkohlkopf, in Röschen geschnitten

Ca. 240 ml natriumreduzierte Gemüsebrühe

Salz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Frisch gehackter Koriander, zum Servieren

ZUBEREITUNG:

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.

Chili, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und 1 Minute lang braten, bis sie duften. Garam Masala, Kurkuma und Cayennepfeffer hinzugeben und 1 Minute weiterbraten, bis sie geröstet sind.

Kartoffeln, Blumenkohl und Gemüsebrühe hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Hitze reduzieren und zugedeckt kochen, bis Kartoffeln und Blumenkohl weich sind (15 Minuten).

Zum Servieren mit Koriander garnieren.

Einfaches Chana Masala

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

20 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

1 Esslöffel Rapsöl

Ca. 75 g fein gehackte Zwiebel

1 Esslöffel gehackte frische Ingwerwurzel

2 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 Jalapeño-Chili, entkernt und fein gehackt, optional

1/2 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Garam Masala

1/2 Teelöffel gemahlener Koriander

1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Dose (ca. 425 g) gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft

1 Dose (ca. 425 g) Kichererbsen oder Kichererbsen, gespült und abgetropft

Ca. 600 g heißer, gekochter brauner Reis

Ca. 55 g Naturjoghurt

Gehackter frischer Koriander

ZUBEREITUNG:

In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.

Zwiebel, Ingwer, Knoblauch und, falls gewünscht, Jalapeño hinzufügen; kochen und rühren, bis die Zwiebel weich und leicht gebräunt ist, 4-5 Minuten.

Salz und Gewürze hinzufügen; 1 Minute kochen und rühren.

Tomaten und Kichererbsen einrühren; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; zugedeckt köcheln lassen, bis sich die Aromen vermischt haben, 12-15 Minuten, gelegentlich umrühren.

Mit Reis servieren.

Mit Joghurt und Koriander garnieren.

Madras Curry-Eier mit Reis

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

25 min

2-4

ZUTATEN:

8 große Eier

Ca. 55 g Margarine

1 kleine Zwiebel, gehackt

2 Teelöffel Currypulver

2 Teelöffel Tomatenmark

1 Knoblauchzehe, gehackt

Ca. 240 ml Wasser

1 Dose (ca. 410 g) kleine gewürfelte Tomaten, wahlweise

1 Teelöffel Zitronensaft

2 Packungen (je 250 g) servierfertiger Langkornreis

Wahlweise: Gehackte gesalzene Erdnüsse, Rosinen, abgeriebene Orangenschale, Chutney und Kokosraspeln

ZUBEREITUNG:

Die Eier in einer einzigen Schicht in einen großen Topf legen; so viel kaltes Wasser hinzufügen, dass sie etwa einen Zentimeter bedeckt sind. Abdecken und schnell zum Kochen bringen.

Vom Herd nehmen. Für große Eier 15 Minuten stehen lassen (18 Minuten für extragroße Eier und 12 Minuten für mittlere Eier). Die Eier unter kaltem Wasser abspülen, bis sie kalt genug sind, um sie zu bearbeiten; schälen und der Länge nach halbieren.

In der Zwischenzeit die Margarine in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen.

Zwiebel hinzugeben; kochen und rühren, bis sie weich sind, 4-5 Minuten.

Currypulver, Tomatenmark und Knoblauch hinzufügen; 30 Sekunden kochen. Wasser und, falls gewünscht, Tomaten einrühren.

Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 8-10 Minuten. Zitronensaft einrühren.

Die Eier vorsichtig unterrühren und kochen, bis sie durch sind.

Eier und Soße mit dem Reis und den gewünschten Beilagen servieren.

Linsensuppe mit Fruchtsalsa

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

20 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

Obst-Salsa:

Ca. 70 g Granny Smith Apfel, fein gehackt

Ca. 25 g Staudensellerie, fein gehackt

1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

1 Esslöffel frischer Limettensaft

Für die Linsen:

3 1/2 Teelöffel fettreduzierte Hühnerbrühe

Ca. 190 g kleine getrocknete rote Linsen

Ca. 150 g Zwiebel, gehackt

Ca. 360 ml leichte Kokosnussmilch

3 Esslöffel Tomatenmark

1 Teelöffel frischer Ingwer, geschält und gerieben

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel

1/8 Teelöffel Kurkuma

1 Teelöffel frischer Limettensaft

Salz, nach Geschmack

Pfeffer, nach Belieben

ZUBEREITUNG:

Für die Salsa: Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren, bis sie gut vermischt sind.

Abgedeckt in den Kühlschrank stellen, um sie vor der Verwendung abzukühlen.

Linsen, Zwiebel und Brühe in einen Topf geben und bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen.

Die Hitze auf niedrig stellen und zugedeckt etwa 15-17 Minuten kochen.

Vom Herd nehmen und Ingwer, Tomatenmark, Kokosmilch, Kurkuma und Kreuzkümmel einrühren.

Die Suppenmischung schubweise in eine Küchenmaschine geben und pulsieren, bis sie glatt ist.

In derselben Pfanne die pürierte Suppe bei mittlerer Hitze zugeben und zugedeckt etwa 10 Minuten kochen.

Salz, Pfeffer und Limettensaft einrühren und vom Herd nehmen.

Die heiße Suppe mit der Salsa garniert genießen.

Apfel-Blumenkopf-Eintopf

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

2 Esslöffel Olivenöl

Ca. 150 g Zwiebel, gehackt

1 säuerlicher Apfel, geschält, entkernt, gewürfelt

1 Esslöffel Currypulver

1 Knoblauchzehe

Ca. 600 g Blumenkohl, gehackt

4 Teelöffel Gemüsebrühe

1 Teelöffel Honig1 Teelöffel Apfelessig

ZUBEREITUNG:

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen, bis es ganz heiß ist.

Die Zwiebel hinzugeben und etwa 6-7 Minuten unter Rühren anbraten.

Den Knoblauch, den Apfel und das Currypulver unterrühren und etwa 2 Minuten mitbraten.

Die Brühe und den Blumenkohl einrühren und zum Kochen bringen.

Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe stellen und zugedeckt etwa 20 Minuten kochen.

Vom Herd nehmen und etwa 15-20 Minuten abkühlen lassen.

Die Suppe schubweise in eine Küchenmaschine geben und pulsieren, bis sie glatt ist.

Die Suppe bei mittlerer Hitze wieder in den Topf geben.

Essig, Honig und Salz hinzugeben und umrühren.

Köcheln lassen, bis die Suppe durch ist. Servieren.

Masala-Gemüseschnitzel

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 140 g grüne Bohnen (Scheiben geschnitten)

2 mittelgroße Karotten (geschält und geraspelt)

1 Scheibe Vollkornbrot, zerbröselt

Ca. 110 g neue Kartoffeln, weich gekocht

1/2 Teelöffel Ingwer, gerieben

1/2 Teelöffel Mangopulver

1/2 Teelöffel Garam Masala

1/4 Teelöffel Chilipulver

4 Esslöffel Koriander, gehackt

Salz, nach Geschmack

1 Esslöffel Pflanzenöl

ZUBEREITUNG:

In einem Topf mit leicht gesalzenem kochendem Wasser die Karotten und grünen Bohnen zugeben und zugedeckt ca. 8-10 Minuten kochen,

Die Karotten und grünen Bohnen gut abtropfen lassen.

Gekochte Kartoffeln, Koriander, Semmelbrösel, Ingwer, Mangopulver, Garam Masala, Chilipulver und Salz in eine Küchenmaschine geben und pulsieren, bis alles gut vermischt ist.

Aus der Mischung etwa 2 cm große Patties formen.

Die Frikadellen etwa 5-10 Minuten kalt stellen.

Öl in eine Pfanne geben und erhitzen.

Die Patties hineingeben und etwa 1-2 Minuten braten.

Wenden und etwa 1 Minute pro Seite braten.

Heiß genießen

Curry-Tofu-Wok

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 900 g fester Tofu, in ca. 1,5 cm Scheiben geschnitten

1 Esslöffel Olivenöl

2 große Zwiebeln, geschält und geviertelt

1 große grüne Paprikaschote, in ca. 5 cm Streifen geschnitten

1 Teelöffel zerdrückter Knoblauch

1 Teelöffel Ingwer, gerieben

3 Teelöffel Currypulver

1 (ca. 425 g) Dose Tomatensoße

1 (ca. 280 g) Dose Kokosnussmilch

1 Esslöffel ganze Nelken

1 Teelöffel Kardamom, gemahlen

1 Zimtstange

Salz, zum Abschmecken

schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

In einem großen Wok das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Den Tofu hinzufügen und unter Rühren etwa 2-3 Minuten lang anbraten.

Mit einem Schaumlöffel den Tofu auf einen Teller geben.

Im gleichen Wok die grüne Paprika und die Zwiebel hinzufügen und etwa 3 bis 4 Minuten unter Rühren anbraten.

Knoblauch und Ingwer hinzugeben und etwa 2-3 Minuten unter Rühren braten.

Den gekochten Tofu, die Kokosmilch, die Tomatensauce, das Currypulver, die Zimtstange, den Kardamom, die Nelken, das Salz und den schwarzen Pfeffer unterrühren und gut vermischen.

Die Hitze auf niedrig stellen und 12-15 Minuten kochen, dabei nach Bedarf umrühren.

Servieren.

Swiss-Saag

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

30 min

2-4

ZUTATEN:

1 Bund roter Mangold, geputzt, entstielt und fein gehackt

8 Esslöffel Pflanzenöl

2 mittelgroße Zwiebeln, gehackt

2 Esslöffel Vindaloo-Currypaste

Ca. 120 ml Wasser

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Zentimeter Ingwer, gehackt

ZUBEREITUNG:

In einer Pfanne das Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Die Zwiebel hinzufügen und unter Rühren etwa 4-5 Minuten braten.

Den Mangold unterrühren und etwa 3-4 Minuten mitbraten.

Die Currypaste zugeben und umrühren.

Die Hitze auf niedrig stellen und zugedeckt etwa 15-20 Minuten kochen, dabei nach Bedarf umrühren.

Nun die Hitze auf mittlere Stufe stellen.

Ingwer und Knoblauch einrühren und ca. 5 Minuten kochen.

Heiß genießen.

Indische Hash-Browns

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

50 min

2-4

ZUTATEN:

6 mittelgroße Kartoffeln

4 Esslöffel Wasser

2 Esslöffel geriebener frischer Ingwer

4 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 Teelöffel Salz

1/2 Teelöffel Kurkuma

1 Prise gemahlener roter Pfeffer

2 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Fenchelsamen

frischer Koriander (zum Garnieren)

ZUBEREITUNG:

Die Kartoffeln in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen.

Die Hitze auf niedrig stellen und zugedeckt etwa 30-35 Minuten kochen.

Die Kartoffeln gut abgießen und etwas abkühlen lassen.

Die Kartoffeln schälen und dann in ca. 1,5 cm Würfel schneiden.

In einer Küchenmaschine Knoblauch, Ingwer, Wasser, Kurkuma, rote Paprika und Salz zugeben und zu einer glatten Masse verarbeiten.

Das Öl in einer großen Pfanne mit schwerem Boden bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Die Fenchelsamen hinzufügen und unter Rühren etwa 20-30 Sekunden lang anbraten.

Die Gewürzpaste einrühren und unter Rühren etwa 1-2 Minuten braten.

Die Kartoffeln einrühren und unter Rühren etwa 12-15 Minuten braten, dabei nach Bedarf wenden.

Mit Koriander garniert genießen.

Blumenkohl mit hausgemachten Masala

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

3 Esslöffel Margarine

2 Knoblauchzehen, gehackt

1/2 Teelöffel Ingwer

1/2 Teelöffel Salz

1/2 Teelöffel Kurkuma

1/2 Teelöffel Cayennepfeffer

1/4 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Koriander

1/2 Teelöffel Senfkörner

1/2 Teelöffel Kreuzkümmel

Ca. 900 g Blumenkohl, in kleine Röschen zerteilt

Ca. 120 ml Wasser

1 1/2 Teelöffel frische Erbsen

2 Esslöffel Koriander, gehackt

2 Tomaten, gewürfelt

ZUBEREITUNG:

In einem großen Wok die Margarine bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig geschmolzen ist.

Ingwer, Knoblauch und Gewürze hinzugeben und unter Rühren etwa 1 Minute lang anbraten.

Den Blumenkohl und das Wasser einrühren und zugedeckt kochen, bis der Blumenkohlzart wird.

Erbsen und Koriander unterrühren und unter gelegentlichem Rühren etwa 5-7 Minuten kochen.

Die Tomaten unterrühren und vom Herd nehmen.

Heiß genießen

Dhal-Curry

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

1 std

2-4

ZUTATEN:

4 Esslöffel Margarine

2 mittelgroße Zwiebeln, gewürfelt

1 Teelöffel Chilipulver

1 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

2 Teelöffel Kreuzkümmel

1 Teelöffel gemahlener Koriander

2 Teelöffel Kurkuma

Ca. 190 g rote Linsen

1 Zitrone, Saft

Ca. 720 ml Hühnerbrühe

2 mittelgroße Brokkoli, gehackt

Ca. 40 g getrocknete Kokosnuss (optional)

1 Esslöffel Mehl

1 Teelöffel Salz

Ca. 120 g Cashewnüsse, grob gehackt (optional)

ZUBEREITUNG:

Die Margarine in einen Topf geben und erhitzen, bis sie vollständig geschmolzen ist.

Die Zwiebel hinzugeben und 4-5 Minuten unter Rühren anbraten.

Die gemahlenen Gewürze einrühren und unter Rühren etwa 1-2 Minuten braten.

Die Linsen, die Kokosnuss, die Brühe und den Zitronensaft einrühren und zum Kochen bringen.

Die Hitze auf niedrig stellen und etwa 50-55 Minuten kochen lassen.

In der Zwischenzeit den Brokkoli in einem Dampfgarer etwa 7 Minuten lang kochen.

Den Brokkoli aus dem Dampfgarer nehmen und sofort in eine Schüssel mit Eiswasser geben, um den Garprozess zu stoppen.

Mit einem Schaumlöffel etwa 80 ml der Kochflüssigkeit in eine Schüssel mit dem Mehl geben und glatt rühren.

Mehlmischung, Brokkoli, Cashewnüsse und Salz in den Topf geben und 4-5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren.

Heiß genießen.

Kohl-Boyaa

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

1 mittelgroßer Kohlkopf, entkernt und zerkleinert

2 Esslöffel Pflanzenöl

2-3 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt

1 mittelgroße Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten

3/4 Teelöffel Kreuzkümmelsamen

3/4 Teelöffel Senfkörner

1/2 Teelöffel Kurkumapulver

1/2 Teelöffel Korianderpulver

Salz

Kokosraspeln (wahlweise)

Koriander (nach Belieben)

ZUBEREITUNG:

In einer Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und braten, bis es durch ist.

Senf- und Kreuzkümmelsamen hinzugeben und unter Rühren etwa 30 Sekunden lang anbraten.

Die Zwiebel hinzugeben und etwa 4-5 Minuten unter Rühren braten.

Den zerkleinerten Kohl, Koriander, Kurkuma und Salz hinzugeben und unter Rühren vermischen.

Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe stellen und zugedeckt etwa 3-4 Minuten kochen.

Die Kartoffeln und die Kokosnuss hinzugeben und umrühren.

So lange kochen, bis das Gemüse den gewünschten Gargrad hat, dabei nach Bedarf umrühren.

Mit Koriander garniert genießen.

Riyas Raita

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

-

2-4

ZUTATEN:

1/2 Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten (plus ein paar dünne Scheiben zum Garnieren)

Ca. 335 g normaler fettfreier Joghurt

6 grüne Zwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

1-3 frische grüne Chilischoten, entkernt und fein gehackt

2 Esslöffel fein gehackter frischer Koriander (zum Garnieren)

Salz

ZUBEREITUNG:

Einen Sieb in die Spüle stellen.

Die Gurkenscheiben und das Salz in den Sieb geben und gut vermischen.

Mindestens 30 Minuten lang abtropfen lassen.

Die überschüssige Feuchtigkeit aus den Gurkenscheiben drücken und dann mit Papiertüchern trocken tupfen.

Joghurt, Gurken, Chilis, Frühlingszwiebeln und Salz in eine Schüssel geben und gut verrühren.

Garnieren Sie die Raita mit dünnen Gurkenscheiben und Koriander.

Genießen.

Indisches Frühstücks-Omelette

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

1 Teelöffel Pflanzenöl

1 Frühlingszwiebel, gehackt

1 rote Zwiebel, gehackt

1-2 grüne Chilischoten, gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

Ca. 1,5 cm Ingwerwurzel, gehackt

1/4 Teelöffel Kurkuma

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel gemahlener Koriander

2 Eier, verquirlt

frischer Koriander

frische Minze

3-5 Tropfen Limettensaft

Salz

ZUBEREITUNG:

In einer antihaftbeschichteten Pfanne das Öl erhitzen, bis es ganz heiß ist.

Knoblauch, Ingwer, Chili und Zwiebel hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 4-5 Minuten braten.

Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma einrühren und unter ständigem Rühren etwa 1-2 Minuten kochen.

Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit Salz leicht verquirlen.

Die Zwiebelmischung, Minze und Koriander dazugeben und gut verrühren.

---ENDE DER LESEPROBE---