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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2014
Yoga ist gleich Yoga ... oder doch nicht? Kaum eine Disziplin erfährt so unterschiedliche Reaktionen und Meinungen wie Yoga. Dennoch: Nicht nur in der breiten Bevölkerung, sondern auch in Sportarten, wie dem Sportklettern, ist Yoga immer mehr im Kommen. Yoga in unserer Gesellschaft richtet sich allerdings meistens an stressgeplagte Personen, die mit Yoga mehr Entspannung finden möchten, oder umgekehrt an Yoga-Praktizierende, die in ihrer Beweglichkeit sehr fortgeschritten sind. Kletterer dagegen stellen eine Gruppe dar, die gängige Yogaübungen oftmals als unangenehm empfinden und damit nicht ausreichend an kletterspezifischen Problemzonen arbeiten. In diesem Yogabuch für Kletterer wirst Du die folgenden fünf Übungsbereiche abdecken: - Schultern und Rücken - Brustkorbmuskulatur - Hüftflexibilität - Beinrückseiten - Deine Körperspannung Dieses Trainingsbuch mit meiner Methode wird Dir als Kletterer helfen, Deine Beweglichkeit zu verbessern und kontrollierter und geschmeidiger zu klettern.
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Seitenzahl: 86
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Sicherheitshinweise
Dieses Buch ist für gesunde Kletterer gedacht, die ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Solltest Du gesundheitliche Probleme haben, erkundige Dich vor dem Ausführen der Übungen bei Deinem Arzt über mögliche Risiken.
Wärme Dich vor dem Üben auf und führe nur die Übungen aus, die sich für Dich gut anfühlen. Überfordere Dich nicht und achte auf Deine Grenzen. Wenn Du bei einer Übung unsicher bist, empfehle ich Dir, einen Yogalehrer aufzusuchen.
Übe nie mit vollem Magen. Je nach Mahlzeit solltest Du eine oder besser zwei Stunden warten, bevor Du die Übungen ausführst. Trage lockere und bequeme Kleidung, die Dich nicht einengt.
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Informationen ohne Gewähr. Für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Angaben resultieren, können wir keine Haftung übernehmen.
Inhaltsverzeichnis
Was gibt’s hier?
Kurz zum Aufbau dieses Buches
Yoga für Kletterer
Yoga ist gleich Yoga ... oder doch nicht?
Yoga für Kletterer ist das effektivsteAusgleichstraining
Kletterer in normalen Yogakursen?
Drei einfache Regeln für effektives Üben
Drei Yoga-Atmungen, die auch beim Klettern helfen
Die Yoga-Basics
Die Einführung: kurz und schmerzlos
Vorwärts- und Rückbeugen
Was Standhaltungen bewirken
Der Nutzen von Haltungen im Sitzen
Die Haltungen im Liegen
Übungen für Schultern und Rücken
Schultern und Rücken bei Kletterern
Der dynamische Katzenbuckel
Die Kobra
Die gedrehte Vierfüßlervariante
Übungen für Weite im Brustkorb
Die Brustmuskulatur bei Kletterern
Der geöffnete Ausfallschritt
Der gedrehte Ausfallschritt
Der Fisch
Übungen für mehr Hüftflexibilität
Die Hüftflexibilität bei Kletterern
Die liegende Taube
Die Vorwärtsbeuge mit aufgestelltem Bein
Der Tempelsitz
Übungen für verkürzte Beinrückseiten
Die Beinrückseiten bei Kletterern
Der Hund
Der Kniestand mit aufgestellter Ferse
Die stehende Vorwärtsbeuge
Übungen für mehr Körperspannung
Die Körperspannung bei Kletterern
Die Standwaage
Der Vogel
Das dynamische Boot
Entspannungsübungen
Inne halten und Kraft tanken
Entspannung und Massage für den Rücken
Die Stellung des Kindes
Die Bauchentspannungslage
Die Endentspannung
Yoga vor und nach dem Klettern
Was Du bei Yoga vor und nach dem Klettern beachten solltest
Das Schultern-Nacken-Kurzprogramm
Übungen für den Oberkörper nach dem Klettern
Übungen für die Beine nach dem Klettern
Yoga in den (Kletter-)Alltag integrieren
Ohne Warum kein Wie
Tipps für eine regelmäßige Praxis
Das Üben in einer Gruppe
Zuhause üben
Übungssequenzen zur Umsetzung
Übungsabfolge 1: Der Yoga-Einstieg
Entspannungsreise „Kraft des Ozeans“
Übungsabfolge II: Stark & beweglich
Entspannungsreise „Quelle der Energie“
Zum Schluss ...
Stichwortverzeichnis
Die Autorin und das Team
Was gibt’s hier?
Ein herzliches Hallo, liebe Kletterin, lieber Kletterer! Ich freue mich, dass Du Dich für mehr Beweglichkeit beim Klettern interessierst.
Dieses Buch bietet Dir eine Auswahl an Übungen aus dem gleichnamigen Yoga-Videokurs „ClimbingFlex1“, die ich als spezifisches Ausgleichstraining für Kletterer zusammengestellt habe. Diese Übungen haben schon vielen Kletterern geholfen, ihre Beweglichkeit beim Klettern sehr zu erhöhen und gesünder zu klettern. Wenn Du bereits Yoga praktizierst, werden Dir einige Übungen sicher bekannt vorkommen. In dieser Zusammenstellung kannst Du Deine Übungspraxis jedoch auf bestimmte Bereiche konzentrieren und ihr neue Impulse geben.
Kurz zum Aufbau dieses Buches
Wenn Yoga neu für Dich ist, bitte ich Dich, zuerst Kapitel 1, „Yoga für Kletterer“, und Kapitel 2, „Die Yoga-Basics“, zu lesen; denn diese habe ich extra für Dich geschrieben. Dort erfährst Du das Wichtigste zu Yoga für Kletterer, was Du für Yoga brauchst und welche Haltungen es gibt. Dadurch kannst Du die Übungen mit einem höheren Nutzen umsetzen.
Kapitel 3 bis 7 sind Übungskapitel zu den folgenden Problemzonen:
Beanspruchte Schultern und Rückenpartien
Rundrücken und verkürzte Brustmuskulatur
Unzureichende Hüftflexibilität
Verkürzte Beinrückseiten
Wenig ausgeprägte Körperspannung
Alle fünf Übungskapitel beinhalten eine identische Struktur: Nach einer kurzen Einführung zum Kapitel folgen jeweils drei Übungen mit dem entsprechenden Schwerpunkt.
Bei jeder Übung wirst Du den folgenden Aufbau vorfinden:
Eine Kurzbeschreibung der Übung
Eine Abbildung der Übung bzw. mehrere Abbildungen mit Zwischenschritten bis zur Endposition
Eine Beschreibung, wie Du die Haltung aufbaust
Die empfohlene Dauer
Die Wirkung der Haltung
Worauf Du bei der Übung unbedingt achten solltest
Die empfohlene Dauer, die Wirkung der Haltung, und worauf Du bei der Übung achten solltest, sind mit den folgenden Symbolen auf einen Blick erkennbar:
Empfohlene Dauer
Die Wirkung
Aufpassen
Ich empfehle Dir, die Übungen erst dann auszuprobieren, wenn Du das Unterkapitel zu einer Übung fertig gelesen und wenn Du verstanden hast, worauf Du achten solltest, um die Übung korrekt auszuführen.
Der Aspekt der Entspannung ist ein wichtiger Bestandteil im Yoga, um die volle Wirkung der Übungen zu erfahren und Muskelkater vorzubeugen. Kapitel 8, „Entspannungsübungen“, zeigt Dir verschiedene Haltungen zur Entspannung. Diese Haltungen kannst Du zur Zwischenentspannung einnehmen, um vor einer Übung auszuruhen oder um die Wirkung der Übungen bewusster wahrzunehmen. Nach den Übungen folgt eine Endentspannung, deren Haltung Du ebenfalls in diesem Kapitel findest.
Welche Übungen ich Dir vor und nach dem Klettern empfehle, erfährst Du in Kapitel 9, „Yoga vor und nach dem Klettern“. Neben den Übungen aus den fünf Übungskapiteln wirst Du sehr einfache Übungen kennenlernen, die Dir vielleicht schon bekannt vorkommen. Aber genau in der Einfachheit liegt die Kraft, die Übungen zu einer Gewohnheit zu machen.
In Kapitel 10, „Yoga in den (Kletter-)Alltag integrieren“, findest Du hilfreiche Tipps, um Dir das Üben leichter zu gestalten und es damit zu einer Gewohnheit zu machen. Die Tipps habe ich selbst ausprobiert und empfehle Dir, diese für mehrere Tage oder Wochen anzuwenden. Dann wirst Du merken, was Dir auf Dauer am meisten bringt.
Im elften und letzten Kapitel, „Übungssequenzen zur Umsetzung“, habe ich für Dich zwei Kombinationen von ausgewählten Übungen aus jedem Kapitel zusammengestellt. Diese zeigen Dir, wie Du die Übungen miteinander verbinden und damit die Wirkung einiger Übungen erhöhen kannst. Das gilt insbesondere für Übungen, bei denen alle Formen der Dehnung dominieren. Basierend auf den beiden Übungssequenzen zur Umsetzung kannst Du auch andere Übungen aus diesem Buch zu einer Abfolge verbinden.
Bitte habe Verständnis, dass ich mich aus Gründen der Lesbarkeit nur auf Kletterer beziehe – Kletterinnen sind natürlich ebenfalls gemeint.
Und nun kann es losgehen, bist Du bereit?
1 Den Videokurs findest Du auf www.climbingflex.de
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Yoga für Kletterer
In diesem Kapitel
Warum Yoga für Kletterer das beste Ausgleichstraining ist
Kletterer in normalen Yogakursen?
Drei einfache Regeln für effektives Üben
Drei Yoga-Atmungen, die auch beim Klettern helfen
Yoga ist gleich Yoga ... oder doch nicht?
Kaum eine Disziplin erfährt so unterschiedliche Reaktionen und Meinungen wie Yoga: Von manchen wird Yoga für mystisch gehalten, von anderen als Zirkusakrobatik bezeichnet, und wiederum von anderen als Wellnessaktivität empfunden. Yoga ist unterschiedlich und doch alles zusammen.
Ganz gleich, ob Dein Fokus auf mehr Beweglichkeit liegt, ob Du mehr Muskeln aufbauen möchtest, oder ob Du einfach Stress loslassen und Dich ohne großen Aufwand wohlfühlen möchtest – bei Yoga findest Du das, was Du suchst.
Der Vorteil vieler Übungen ist, dass sie auch in vereinfachter Form bereits einen hohen Nutzen bieten. Dieses Anpassen ist besonders für uns Kletterer sehr wichtig, weil der Körper durch das Klettern völlig anders geprägt wird als bei einer Person, die nur hin und wieder Yoga als sportliche Betätigung macht. Unsere Bedürfnisse und Ziele sind also sehr spezifisch, unabhängig davon, ob wir Yoga vor und nach dem Klettern oder als gezieltes Ausgleichstraining üben möchten.
Johannes Simon in Kartoffelboulder 7a/b FB, Bayrischer Wald Sektor Schergendorf, Deutschland. DANIEL HOFFMANN
Yoga für Kletterer ist das effektivste Ausgleichstraining
Im Gegensatz zu anderen Sportarten gibt Yoga die Möglichkeit, sowohl ein Ganzkörpertraining als auch das gezielte Trainieren einiger Bereiche anzugehen. Es gibt 84 Hauptstellungen mit zahlreichen Varianten. Davon eignen sich natürlich nicht alle für Kletterer. Doch die Auswahl ist sehr breit, so dass zahlreiche Trainingsprogramme aus verschiedenen Übungen zusammengestellt werden können.
Für Yoga musst Du nicht zwingend einen Kurs besuchen, was jedoch besonders am Anfang empfehlenswert sein kann. Für das weitere Training kannst Du spezifische Übungen selbst zusammen zu stellen und regelmäßig üben: Zuhause, nach dem Klettern, mit anderen zusammen. Für die eigene Praxis benötigst Du ein Maß an Disziplin und eine Routine (mehr dazu in Kapitel 10, „Yoga in den (Kletter-)Alltag integrieren“). Doch wenn Du dies einhältst, hast Du zeitlich die größtmögliche Flexibilität und kannst auch mit kurzen Übungseinheiten Verbesserungen erzielen.
Yoga verbessert das Körpergefühl, macht den Körper beweglicher und erhöht damit die Bewegungsmöglichkeiten in den Routen. Das ist ganz besonders bei schwierigen Routen wichtig, die oftmals nur eine bestimmte Bewegungsabfolge erlauben. Dafür muss unser Körper vorbereitet sein; sonst wird er früher oder später mit Schmerzen die Grenze ziehen. Auch in leichten und mittelschweren Routen wirst Du von Yoga profitieren, weil Du kontrollierter, geschmeidiger und mit mehr Genuss klettern kannst.
Der positive Nebeneffekt bei Yoga: Es findet nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein mentaler Ausgleich statt. Die Konzentrationsfähigkeit wird gestärkt, Gedanken und Emotionen werden ausgeglichen – ein Muss für jeden Kletterer, der mit Nervosität im Vorstieg kämpft. Natürlich heißt das nicht, dass Du mit Yoga jede Angst bewältigen kannst, denn manche Ängste sitzen so tief, dass nur eine Kombination mit anderen Kletter- und Mentaltechniken Sinn macht. Doch unterm Strich nehmen viele Kletterer – je nachdem, welche Übungen sie machen – mehr Gelassenheit wahr.
Kletterer in normalen Yogakursen?
Hinter jeder Yoga-Praxis steht ein Ziel: Mehr Entspannung finden, Stressabbau, zu sich selbst finden, gesünder leben, den Rücken stärken oder beweglicher werden. Diese sind die Ziele von über 90 Prozent der Leute, die Yoga machen. Die meisten Kletterer haben dagegen meistens das primäre Ziel, besser und gesünder zu klettern – und Yoga kann dabei helfen. Mit diesem Ziel ist es wichtig, die Übungen auf die Bedürfnisse auszurichten.
Die Übungen für Kletterer finden sich teilweise auch in allgemeinen Yogakursen wieder – doch eben nur teilweise. Deswegen wirst Du in allgemeinen Yogakursen sicher auch Fortschritte machen und Dich besser fühlen. Doch das Zeit-Nutzen-Verhältnis wird besser sein, wenn Du Deine Problemzonen kennst und spezifisch daran arbeitest. Für die Produktion des Videokurses ClimbingFlex habe ich verschiedene Kletterer beobachtet. Eine oder mehrere der folgenden fünf Problemzonen tauchen besonders häufig auf:
Beanspruchte Schultern und Rückenpartien
Rundrücken und verkürzte Brustmuskulatur
Unzureichende Hüftflexibilität
Verkürzte Beinrückseiten
Wenig ausgeprägte Körperspannung
