Cocina sana y sencilla E-Book

Inés Ortega

• Herausgeber: Alianza Editorial
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Libros Singulares (LS)
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 678

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Inés Ortega y Marina Rivas presentan este nuevo libro de la serie "1080 Nuevas Ideas de Cocina" como un recetario actual para una cocina saludable, sencilla y económica. En él incorporan tanto las enseñanzas recibidas por Simone Ortega como la experiencia acumulada a lo largo de años de apasionada dedicación. "Cocina sana y sencilla" fusiona nuestro recetario más tradicional con las últimas corrientes gastronómicas. Tras el éxito de "Cocinar sin gluten, sin huevo y sin lactosa", en esta nueva propuesta Inés Ortega (que lleva toda una vida dedicada a la gastronomía siguiendo la estela de su madre, Simone Ortega) y Marina Rivas (formada en Le Cordon Bleu y directora de su propia empresa de catering) consiguen incorporar hasta en los platos más conocidos la pizca de originalidad que los hace diferentes, ya sea por los novedosos ingredientes utilizados, por su modo de elaboración, o por la manera de presentarlos en la mesa. El libro hace especial hincapié en la necesidad de consumir productos de temporada y nos ofrece una completa guía de alimentos en su momento óptimo de consumo con el fin, no solo de mantener un buen estado de salud y energía, sino también de contribuir a la conservación del medioambiente. Cocina sana y sencilla se completa con secciones especiales, apartados sobre sobre cómo organizar nuestra despensa, los utensilios de cocina más adecuados, el arte de recibir e incluso un repaso de una asignatura para muchos olvidada: los buenos modales en la mesa. Imprescindible.

Leseprobe

Edición en formato digital: 2020

Diseño de interiores y cubierta: Estrada Design

Fotografía de cubierta de Fernando Madariaga

Fotografías de interior de Juan Nazabal

Dado que entrar en la cocina, especialmente si no se tiene experiencia, puede conllevar riesgos, declinamos toda responsabilidad al no poder supervisar perso-nalmente cómo se realizan nuestras recetas.

Está prohibida la reproducción total o parcial de este libro electrónico, su transmi-sión, su descarga, su descompilación, su tratamiento informático, su almacena-miento o introducción en cualquier sistema de repositorio y recuperación, en cual-quier forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, conocido o por inventar, sin el permiso expreso escrito de los titulares del Copyright.

© Inés Ortega y Marina Rivas, 2019

c/o Schavelzon Graham Agencia Literaria

www.schavelzongraham.com

© Alianza Editorial, S. A. Madrid, 2020

Calle Juan Ignacio Luca de Tena, 15; 28027 Madrid

www.alianzaeditorial.es

ISBN ebook: 978-84-1362-026-8

Conversión a formato digital: REGA

Si quiere recibir información periódica sobre las novedades de Alianza Editorial, envíe un correo electrónico a la dirección:

[email protected]

Índice

1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto? 11

2. El material de cocina 27

3. La verdura y todas sus claves 35

4. Proteínas vegetales 131

5. La pasta 141

6. El arroz 171

7. El pescado desde todos los ángulos 193

8. El huevo 273

9. La carne 307

10. Alimentación saludable 351

11. Tópicos y mitos en la alimentación 421

12. Alimentación vegetariana 433

13. Alimentación y deporte 455

14. Recetas para hacer en pocos minutos 459

15. Recetas para recibir 493

16. La importancia del vino en la cocina 557

17. La educación en la mesa 569

18. Cocina para diabéticos 577

19. Hipertensión y nutrición 599

Índices 615

Índice alfabético de recetas615

Índice de recetas en función de sus ingredientes623

Índice de fotografías633

Si desea encontrar recetas sin gluten, sin huevo y sin lactosa, consulte nuestro libro SIN SIN (Cocinar sin gluten, sin huevo y sin lactosa), Madrid: Alianza Editorial, 2018.

Para los padres de Marina, Esteban y Cristina, por haberla apoyado desde el primer momento en su nueva etapa profesional y para que disfruten juntos de las recetas de este libro.

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

Como sabemos, una parte relativamente importante de nuestro pre-supuesto familiar se destina a la compra de alimentos. Por ello es conveniente hacer una buena gestión del mismo.

Por otro lado, debemos conocer bien las propiedades de los distintos alimentos para conseguir que la familia siga una dieta equilibrada y apetecible.

Presupuesto y comida

Al escribir sobre este tema, hemos de tener presente que los ingresos familiares son muy variables y que las personas con mayor poder ad-quisitivo tienden a consumir productos de lujo. No obstante, debe-mos tener claro que los productos más caros no tienen por qué ser los más nutritivos o los más sanos, si bien es cierto que, con frecuencia, la mejor calidad va estrechamente unida a un precio más alto.

Mirando la calidad

Los factores de calidad que se deben tener en cuenta a la hora de comprar un producto o de rechazarlo son su contenido en compo-nentes nutritivos, la higiene y las propiedades organolépticas que fo-mentan su atractivo (aroma, sabor, textura, etc.). Aunque algunos de estos criterios pueden parecer evaluables, otros no lo son tanto; por ese motivo, le aconsejamos que lea con atención las etiquetas infor-mativas del producto, ya que cada vez resultan más completas. Ade-más, conviene tener algunas nociones básicas de nutrición para poder componer menús equilibrados a precios asequibles.

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Cocina sana y sencilla

Higiene y uso

Hay que fijarse en la higiene del producto que vayamos a adquirir, aunque esta sea más difícil de evaluar dado que los defectos pueden permanecer ocultos (aditivos nocivos, contaminación por manipula-ción o por bacterias...). Por otra parte, también es importante plan-tearse el uso que se le vaya a dar al producto. Por ejemplo, si se com-pran huevos de la mejor calidad o de mayor calibre, lo mejor es destinarlos a fritos o comerlos enteros; pero si se van a utilizar para rebozar u otros menesteres, puede ser suficiente con los de menor calibre, que resultarán más baratos.

Asimismo, conviene saber que las técnicas en el tratamiento de ali-mentos hacen que no siempre sea beneficioso decidirse por los que son frescos. Así, por ejemplo, hay verduras congeladas que resultan casi mejores que las frescas, como en el caso de las embarazadas, y suponen un ahorro, además de para el bolsillo, en lo que respecta al tiempo y al trabajo culinario. También es recomendable ofrecer una educación adecuada al paladar y las costumbres de su familia diversi-ficando al máximo, como, por ejemplo, en el caso de la alimentación de los niños, mediante nuevos sabores y texturas.

Modas que van y vienen

Las modas constituyen otro problema al que podemos tener que en-frentarnos. Por publicidad o por otras causas, se van introduciendo algunos alimentos, en principio demandados más bien por los niños, que pueden no ser los más adecuados para su dieta debido a su com-posición o a su precio. Por ello se aconseja leer las etiquetas atenta-mente. Por último, cabe destacar que si no se dispone de tiempo para cocinar a diario, siempre hay muchos alimentos que pueden prepa-rarse con antelación y congelarse. Así pues, no hay excusas para re-nunciar a una dieta sana.

¿Dónde hacer la compra?

Lo primero que tenemos que plantearnos es dónde vamos a hacer la compra. ¿En la tienda de nuestro barrio, en el mercado o mejor en el súper?

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

Nuestro barrio

Aunque en la actualidad tienden a desaparecer porque no pueden competir con las grandes superficies, las tiendas de barrio siguen sien-do una buena opción a la hora de hacer la compra. Su principal ventaja es la estrecha relación que se puede crear entre el tendero y el cliente, quien aún puede gozar de una buena atención e incluso de ciertos pri-vilegios, como el transporte de los productos más frágiles. Por ejemplo: en la carnicería del barrio podremos pedir que nos preparen los cortes con más mimo; en la pollería, tal vez que rellenen un pollo para una ocasión especial; en la panadería o pastelería, encargar una tarta a nues-tro gusto si lo hacemos con la suficiente antelación. No obstante, hay que tener cuidado con el fin de no pagar más de lo conveniente y ase-gurarse de que lo que se está adquiriendo sea de buena calidad.

El mercado

Por otro lado, el mercado representa un lugar donde el cliente puede disfrutar, ya que es muy vivo y otorga a las compras un color especial, además de que es probable tener antojos con más frecuencia que en otros sitios. ¿Quién se resistiría a unos melocotones con tan buena pinta o a ese jamón al corte que está pidiendo ser probado?

Una de sus ventajas radica en que hay varios puestos de los mismos productos, es decir, varias fruterías, varias pescaderías, lo que permite comparar precios y calidades y, por lo tanto, suscita la competencia, siempre positiva para el cliente. Los grandes inconvenientes de los mercados son las colas interminables, el aparcamiento complicado y la circulación por los pasillos, a veces incómoda.

El súper nos facilita la vida

Finalmente, el súper o las grandes superficies presentan un gran nú-mero de ventajas. El aparcamiento fácil, los carritos de la compra y los precios interesantes nos proporcionan una total libertad a la hora de elegir. Además, es habitual encontrarse con numerosas ofertas que pueden resultar interesantes siempre y cuando tengamos en cuenta lo que necesitamos de verdad y resistamos a las tentaciones inútiles. Hay que prestar especial atención a los productos en bandeja, ya que a veces son difíciles de calibrar o puede parecer complicado saber

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Cocina sana y sencilla

cuál es su verdadero estado de madurez. En cuanto a los productos lácteos y los congelados, suelen estar bien mantenidos y siempre lle-van la fecha de caducidad, que debemos observar antes de comprar y no sobrepasar una vez que los tengamos en casa.

¿Con qué frecuencia se debe hacer la compra?

La compra, la conservación y la utilización de las provisiones consti-tuyen las tareas esenciales de un buen consumidor. Seguir ciertas nor-mas, tales como adquirir productos de temporada o hacer la compra según las necesidades, asegura el ahorro. Para contribuir a la preser-vación del medioambiente, también es aconsejable comprar los pro-ductos al peso en vez de embalados. El problema surge al plantearse la frecuencia con la que hemos de comprar los productos de los que más uso hacemos. Para ello, proponemos la siguiente clasificación:

Compra diariapan, productos de casquería, pescado, carne, nata o leche fresca.

Compra semanalhuevos, quesos, verduras y frutas deben estar muy frescos en el momento de su compra para que se puedan conser-var de manera óptima. En esta compra semanal, además, podemos incluir productos congelados que estén a buen precio y que nos sirvan para almacenar provisiones. Resulta importante saber que las frutas y verduras de temporada tienen un precio inferior al de las primicias, por lo que siempre es conveniente comprarlas.

Compra mensualo de temporadaalimentos que se conservan durante un período largo de tiempo, como las legumbres, las patatas, pastas, aceite, azúcar... También incluiremos los alimentos congelados que debamos mantener en el congelador a una temperatura de –18 ºC.

Calendario de alimentos mes a mes

Como complemento a lo comentado con anterioridad, proponemos el siguiente calendario de alimentos, que nos muestra una relación de los productos propios de cada mes del año y que, por lo tanto, resul-tarán más económicos en ese momento.

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

Pescados y mariscos mes a mes

merluza, pescadilla,

rape, lubina, lenguado,

breca, rodaballo, congrio,

gallo, besugo, palometa,

salmonetes, pez espada,

calamares, cigalas, gambas,

chirlas, langostinos, langosta, bogavante, carabineros,

quisquillas, almejas, mejillones, angulas y ostras.

bacalao, merluza, pescadilla, rape, lubina, lenguado, breca, rodaballo, congrio, mero,

palometa, besugo, salmonetes, salmón, calamares, cigalas, gambas, chirlas, langostinos, langosta, bogavante, carabineros,

quisquillas, almejas, mejillones,

angulas, ostras y percebes.

merluza, pescadilla,

rape, lubina, lenguado,

gallo, breca, rodaballo,

congrio, sardinas (solo

octubre);boquerones, besugo,

pez espada, calamares, cigalas, gambas, chirlas, langostinos, langosta, bogavante, carabineros, almejas, mejillones y ostras (solo diciembre);palometa,

salmonetes y quisquillas.

atún, merluza, pescadilla, rape, lubina, lenguado, gallo, breca, rodaballo, congrio, bonito, mero, sardinas, boquerones, truchas, salmón, calamares, cigalas, gambas, chirlas, langostinos, langosta, bogavante, carabineros

y cangrejos de río.

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Cocina sana y sencilla

Aves y carnes mes a mes

pollo, gallina,

conejo, ternera,

mollejas de ternera, vaca,

cerdo, cochinillo, criadillas

de cordero, hígado, riñones

y sesos (solo enero y febrero);

conejo de monte, liebre, pavo,

capón, perdiz, faisán, codorniz, becada, aves acuáticas, jabalí,

venado y cordero.

pollo, gallina, conejo, vaca,

ternera, cordero, mollejas

de ternera, criadillas de cordero (solo abril); cerdo y cochinillo.

pollo, gallina,

conejo, vaca, ternera,

cordero, mollejas de

ternera, cochinillo, perdices, conejo de monte, liebre, codornices, becada, faisán, aves acuáticas, venado y jabalí.

pollo, gallina, conejo, vaca

y ternera (solo agosto y

septiembre);codornices (solo

septiembre);cordero de monte, liebre, perdices, becada, faisán

y aves acuáticas.

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

Verduras mes a mes

champiñones,

acelgas, puerros,

zanahorias, lechuga,

escarola, remolacha, cebollas,

cebollitas francesas, cardos,

coliflor, endibias, espinacas,

coles de Bruselas, lombarda,

repollo, apio, nabos, alcachofas, calabazas, berros y grelos (solo marzo);hinojos y judías verdes.

champiñones, acelgas, puerros, zanahorias, lechuga, remolacha, cebollas, cebollitas francesas, cebolletas, espinacas, calabazas, guisantes, habas, apio, tomates, pimientos verdes,

nabos, alcachofas, judías verdes,

judías verdes francesas, espárragos

(solo abril);escarola, repollo,

cardillos (solo mayo); criadillas

de tierra, champiñones de

París, calabacines,

berenjenas y

tirabeques.

champiñones de París,

acelgas, zanahorias,

puerros, lechuga, cebollas, cebollitas francesas, remolacha, coliflor, espinacas, lombarda, repollo, apio, tomates, calabacines, judías verdes, calabaza, coles de Bruselas (solo octubre y

noviembre);alcachofas

(solo octubre y noviembre): pimientos rojos y verdes, berenjenas (solo noviembre); setas, cardos, endibias y grelos.

champiñones de París, acelgas, zanahorias, puerros, lechuga, remolacha, calabaza, repollo, cebollas, cebollitas francesas, tomates, calabacines, berenjenas, espárragos, judías verdes y pepinos.

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Cocina sana y sencilla

Frutas mes a mes

piñas, manzanas,

limones, naranjas,

mandarinas, pomelos, peras amarillas, peras de agua, chirimoyas, plátanos, uvas

y castañas (solo marzo); fresas

y fresones.

piñas, manzanas, peras amarillas, plátanos, fresas, fresones (solo abril):chirimoyas, kiwis (solo abril y mayo); limones, naranjas, mandarinas, pomelos, peras de agua (solo mayo

y junio); grosellas, frambuesas,

brevas, sandía, albaricoques,

cerezas, melocotones, ciruelas, nísperos (solo junio);melón,

paraguayas, anón cubano,

almendras frescas,

aguacates, nectarinas

y fresquillas.

piñas, manzanas,

limones, naranjas,

mandarinas, pomelos, uvas, chirimoyas, plátanos (solo octubre);ciruelas (solo octubre

y noviembre);melón, membrillo (solo noviembre y diciembre); castañas, kiwis, frutas exóticas, (solo diciembre);peras amarillas, peras de agua, limas, almendras, nueces y frutos secos.

piñas, manzanas, limones, naranjas, mandarinas, pomelos, peras amarillas, peras de agua, peras duquesa, sandía, melón, uvas, melocotones, ciruelas, higos y plátanos.

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

¿Cómo comprar barato sin renunciar a la buena calidad?

En este apartado propondremos una serie de consejos que nos permi-tirán estirar lo máximo posible el presupuesto destinado a la alimen-tación comprando productos baratos, pero sin renunciar a la buena calidad.

1. Comprar de temporadaLo primero y más básico que se debe saber a la hora de realizar una buena compra es que los productos de temporada siempre estarán a mejor precio. Así pues, aunque hoy en día se puede comprar casi cualquier producto en cualquier época del año, cuanto más nos ciñamos al calendario propuesto con anterioridad, más ahorraremos. También se debe contemplar el aprovechamiento de los productos que se encuentran en plena producción con el fin de hacer conservas que se puedan utilizar cuando no haya abundancia de ellos.

2. ¿Cómo lo vamos a usar?En segundo lugar, hay que tener en cuenta el calibre de las frutas y verduras que adquiramos, ya que cuanto más voluminosas sean, más aumentará su precio. Por ejem-plo, si los tomates que compramos se van a destinar a la elabora-ción de una ensalada, en ningún caso merecerá la pena comprarlos gordos. Serán mucho más caros y no se apreciará la diferencia.

3. Conocer los pescadosA la hora de comprar pescado, siempre es mejor decantarse por especies salvajes, como la trucha y el salmón, o de agricultura ecológica, pues su alimentación es cien por cien natural, sin ingredientes genéticamente modificados. Para diferen-ciar en el mercado este tipo de productos deben fijarse en que lleven impreso un logo específico que determine el tipo de pro-ducción utilizado. Con ello contribuiremos al desarrollo sosteni-ble de la acuicultura. En los pescados también es importante la temporada. De mar, río o lago, sus escamas deben ser brillantes y estar adheridas a la piel; branquias, de color rojo o rosa oscuro; los ojos, brillantes y bien abombados, y la carne, firme; el más mínimo olor a amoníaco debe hacer que lo rechacemos. Un pescado gran-de siempre será más ventajoso que dos pequeños que pesen lo mismo.

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

a las tentaciones. Sin apartarse de ella, podemos fijarnos en los pro-ductos que están más abajo o más arriba, ya que los que están colo-cados directamente a nuestro alcance son los que al supermercado le interesa más vender porque le reportan mayores beneficios. Ade-más, los productos sin marca suelen ser interesantes, en especial en alimentación, y cuentan con un precio hasta un 30% inferior. Hay que tener cuidado con las promociones y estudiarlas bien antes de decidirse por ellas, pues a veces no resultan tan rentables.

9. Productos regionalesPodemos aprovechar los viajes y las excur-siones para adquirir productos de la zona o de temporada, como setas, moras, etc., siempre respetando el medio ambiente, así como buscar vinos en su lugar de origen.

10. Ir sin hambreSi vamos a la compra con el estómago lleno, evi-taremos caer en tentaciones innecesarias.

11. Comprar solo lo frescoRespecto de las verduras, hay que saber que lo más importante es que estén bien frescas; cuanto más tiem-po haya pasado desde su recolección hasta su venta, más vitaminas habrán perdido. En otro capítulo analizaremos cada producto, dentro de los más habituales de nuestro país, y descubriremos cuál es el mejor momento para comprarlos y qué aspecto deben tener. En este sentido, y como regla general, una verdura pasada, con manchas, reblandecida o que tenga cualquier signo de moho debe ser rechazada, aunque lo lógico es que no se vendan así en el esta-blecimiento. Si no hay verdura fresca en buenas condiciones, es mejor recurrir a las congeladas o a las de conserva. En las grandes superficies resulta habitual encontrar verduras peladas o cortadas; en este caso, debemos asegurarnos de la fecha de caducidad y abs-tenernos de comprar las envasadas en plástico que presenten cual-quier signo de condensación en el interior del paquete, ya que, aunque pueda ahorrarnos tiempo, también nos resultará más caro.

12. Fruta de temporadaLas mismas reglas que acabamos de dar para las verduras son aplicables a las frutas. Pero hay una cosa más. La facilidad actual de su transporte hace que en nuestros mercados sea posible adquirir frutas que vienen de la otra punta

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Cocina sana y sencilla

del mundo, e incluso encontrar algunas que se hallan fuera de temporada en nuestro país. Hay que tener en cuenta que estas re-sultarán más caras y que siempre será mejor decantarse por pro-ductos de temporada; además, puede ser más apetecible ir varian-do según la época, pues ello estimulará nuestra imaginación a la hora de emplearlas para preparar postres en cada una.

13. La compra a domicilioFinalmente, otro de los temas más delica-dos es el del transporte de la compra a casa. Si el trayecto es corto, no habrá ningún problema; sin embargo, las cosas se complican si este se alarga y el transporte se efectúa en el maletero del coche o en épocas de calor —en especial para los lácteos, carnes, pescados, etcétera—. En caso de ser así, conviene pedir que nos envíen la compra a casa, ya que se hace en camiones refrigerados y en mejo-res condiciones. Lo más problemático es el transporte de produc-tos congelados, pues un producto descongelado nunca puede vol-ver a congelarse. Por lo tanto, se deberán emplear las bolsas especiales que se fabrican para el transporte de los productos, te-niendo en cuenta que cuanto más importante sea el volumen de estos más largo será el tiempo de transporte.

Alimentos ecológicos

Estos alimentos no contienen ningún tipo de pesticida, herbicida o fungicida, ni están genéticamente modificados. Además, a los anima-les criados de manera ecológica no se les puede administrar hormo-nas ni antibióticos.

Hay estudios que demuestran que los alimentos ecológicos son más nutritivos y que presentan menos metales pesados que los convencio-nales, además de contener más antioxidantes.

Si bien es cierto que una alimentación ecológica es más cara, merece la pena invertir en salud. Si todos demandáramos productos de ma-yor calidad, por respeto a los animales y al medio ambiente, la agri-cultura ecológica sería más barata.

Y aunque no todo lo que se compra ha de ser ecológico, sí conviene que lo sean los alimentos más contaminados.

A continuación ofrecemos una selección de los alimentos más y me-nos contaminados.

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

Los 12 alimentos más sucios

• Melocotón

• Manzana

• Pimiento

• Apio

• Nectarinas

• Fresas

• Cerezas

• Kale o col rizada

• Lechuga

• Uvas

• Zanahorias

• Peras

Los 15 alimentos más limpios

• Cebolla

• Aguacate

• Maíz dulce

• Piña

• Mango

• Espárragos

• Guisantes

• Kiwis

• Repollo

• Naranjas

• Papaya

• Sandía

• Brócoli

• Tomates

• Batata

A modo de conclusión, las ventajas de la agricultura ecológica son las siguientes:

• Integra alimentos más nutritivos, beneficiosos para nuestra salud.

• Protege el medio ambiente.

• No contamina los acuíferos.

• Fomenta la biodiversidad.

• Mantiene los hábitats de los animales silvestres.

• Preserva la vida rural y campesina.

¿Cómo organizar un menú?

Organizar un menú no es una tarea fácil. Por esta razón, a continua-ción ofrecemos una serie de pautas con el fin de ofrecer una alimen-tación sana y equilibrada.

Plato principal

El plato principal será a base de proteína animal —carne, aves, cas-quería, pescados y huevos— o de proteína vegetal —legumbres y

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1. ¿Cómo mantener una dieta sana sin excesivo gasto?

A la hora de elaborarlo

Para elaborar los menús semanales podemos recurrir a la combina-ción de estas pautas. Otra opción consiste en elaborar una lista de pla-tos de carne, pescado, entrantes y postres y combinarlos observando las recomendaciones anteriores.

Si lo que se pretende es hacer un menú más especial, es posible recurrir a platos refinados que, a su vez, sean económicos y fáciles de preparar. Recordemos siempre que un simple detalle puede cambiar un plato.

Equilibrio en el menú

Una vez que hayamos decidido el plato principal podemos, pensar en la entrada; si nos decidimos por una que sea consistente, lo mejor será elegir un postre ligero, como, por ejemplo, una ensalada de frutas con salsa de menta.

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2. El material de cocina

El material de cocina

En este capítulo revisaremos las claves para elegir una batería de co-cina sencilla, moderna y económica. Ofreceremos asesoramiento so-bre si se deben comprar o no ciertos aparatos modernos. También proporcionaremos trucos para utilizar de manera óptima la nevera.

El material más básico

En general, cuando alguien debuta en la cocina, tiene tendencia a no cuidar demasiado el material y a pensar que si compra una cacerola da igual como esta sea, ya que lo importante es lo que se cueza dentro. Sin embargo, no es tan sencillo...

En este apartado no pretendemos realizar un inventario detallado de una cocina superequipada, sino dar unos consejos sobre qué es lo más imprescindible y sobre cómo podemos simplificar nuestra tarea en la cocina con ayuda de diversos utensilios y aparatos.

Lo ideal es contar con una cocina clásica de tres o cuatro fuegos con horno eléctrico, y otro de ayuda, como puede ser el microondas, que nos solucionará con rapidez y eficacia las tareas de descongelar y re-calentar, entre otras. También podemos recurrir a los electrodomésti-cos que reúnen las dos funciones.

Asimismo, es imprescindible una nevera con bastante capacidad, ya que resulta más útil ir al mercado una vez a la semana, aunque com-pletemos lo que necesitamos con algunas compras a lo largo de esta.

El congelador, aunque no sea demasiado grande, es crucial para con-servar alimentos preparados en casa o bien comprados de los cuales se pueda disponer en cualquier momento.

Cerca de la cocina también conviene tener colgados o metidos en un bote aparte el cazo, la espumadera y el pincho largo. Asimismo, reco-mendamos disponer de unas cucharas y unos tenedores de madera o

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Cocina sana y sencilla

de metal o una aguja larga para medir el estado de cocción de alimen-tos como asados, bizcochos...

Los utensilios de cocina

Sin pretender transformar nuestra cocina en la de un gran chef, inten-taremos ofrecer algunos consejos y alternativas para que los más reti-centes que quieren preparar buenos platos no tengan que invertir en un equipo de cocina de alta gama. No obstante, recomendamos que no se ahorre en calidad, ya que resulta molestísimo, por ejemplo, que el mango de la sartén se doble o que el cuchillo no corte como es debi-do.

Para aquellos a quienes les gusta la repostería

Es fundamental invertir en un peso electrónico, ya que la repostería requie-re mucha precisión. Aunque la mayoría de las tartas lleven los mismos in-gredientes como base (harina, azúcar, mantequilla, huevos), todas son dife-rentes entre sí; es cuestión de química.

Si se quiere hacer la masa de la tarta, es necesario adquirir un rollo pastelero. En la actualidad hay numerosos modelos (de madera, de plástico, de mármol...), por lo que nuestra recomendación es ade-cuarnos al presupuesto del que disponemos.

CuidadoLos rodillos de madera no se pueden lavar. Se tienen que limpiar, pues si no terminarán por pegarse a la masa.

En caso de urgencia, se podrá utilizar una botella de vidrio vacía como sustituto, pero no es conveniente tomarlo como costumbre.

Respecto de los moldes, se puede optar por uno para tartas o por uno circular con los bordes altos. En cuanto a los moldes grandes, se reco-miendan los que son rígidos y antiadherentes. Se pueden meter en el horno o colocar encima de la vitrocerámica y son ideales para hacer caramelo, una tarta Tatin o frutas caramelizadas...

Si dichos recipientes son de silicona, ello no causará ningún proble-ma; bastará con utilizar una sartén antiadherente y hacer un trasvase a la hora de hornear.

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2. El material de cocina

Y para lo salado...

Para lo salado no hay obligaciones, siempre se pueden hacer modifi-caciones, adaptaciones...

En cuanto al material ocurre lo mismo, ya que podemos reemplazar un tajín por un wok con tapadera, una olla exprés o una cacerola ta-pada. Seamos imaginativos...

Pequeños electrodomésticos

Necesitaremos un robot de cocina.

Los cuchillos

Un buen equipo de cocina puede hacer de esta una actividad más agra-dable. Por ejemplo, un cuchillo que corte bien no tiene precio. No obs-tante, no hace falta invertir en un conjunto de cuchillos excesivamente caro. Para los que están empezando, tres o cuatro buenos cuchillos se-rán más que suficiente. Recomendamos:

• Un cuchillo de cocina pequeño de hoja desdentadapara cortar ali-mentos pequeños de forma precisa.

•Un pelador para pelar frutas y verduras.

• Un cuchillo de carnede forma específica, que corte y deshuese sin dificultades.

• Un cuchillo de hoja anchay mango sólido para cortar la carne, las aves y los pescados grandes.

• Un cuchillo de pescado, pues su hoja larga y flexible permite seguir las espinas. Aunque este último es más difícil de manejar, un pesca-dero agradable nos preparará el pescado según nuestras preferen-cias.

• Un cuchillo de hoja dentadapara cortar el pan.

Por otro lado, hay que saber que todo esto no sirve de nada si no afi-lamos nuestros cuchillos con regularidad; deben cortar firmemente y, sobre todo, no desmenuzar los alimentos ni nuestros dedos. Por lo tanto, resulta imprescindible contar con un afilador de cuchillos.

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Cocina sana y sencilla

Otros útiles de cocina

• Un par de tijerasde cocina.

• Una espátula. Las de silicona son más recomendables, ya que no tienden a absorber los olores como las de madera. Por otro lado, las metálicas sirven para despegar piezas sin romperlas o levantar una masa sin agujerearla.

• Una espumaderaredonda y otra rectangular con los extremos re-dondeados para los alimentos más largos y frágiles.

• Dos cucharas de madera.

• Dos tenedores de maderade mango largo, uno de ellos de dientes ligeramente curvos que será muy útil a la hora de dar la vuelta a un ave o a una carne mientras se hace.

• Dos cucharonesmuy útiles a la hora de quitar la grasa a un caldo o de espumar mermeladas...

• Unas varillas. Si nos decantamos por unas eléctricas, debemos ase-gurarnos de que tienen dos velocidades, ya que son más convenien-tes para montar nata.

• Un rallador.

• Un escurrepastaso colador metálico con pies.

• Unatabla de cortar, que sirve para cortar, pelar, picar. Recomenda-mos que se adquiera una cuyas dimensiones sean 30 × 40 cm apro-ximadamente y de plástico especial para alimentos, ya que las de madera, aunque mucho más cálidas a la vista, son una fuente de microbios.

• Un vaso medidorde cantidades.

• Una ensaladerade cristal redonda o un bol de pírex o vidrio refrac-tario.

• Un pasapurés.

• Un pincel para repostería. En la actualidad los hay hechos total-mente de silicona. Resultan muy higiénicos y nos permitirán dejar de lado los pinceles de bricolaje, nada recomendables para este tipo de operaciones.

• Un pimentero.

• Un abrebotellas.

• Una manga pasteleracon diferentes boquillas.

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2. El material de cocina

La cocción

En cuanto a la cocción, el mínimo vital está compuesto por: dos cace-rolas —una grande y una pequeña—, una sartén grande (preferible-mente antiadherente) y de dos a tres fuentes que se puedan meter en el horno. Sería conveniente añadir una olla de acero inoxidable an-tiadherente, o bien de hierro colado, para preparar platos a fuego lento.

En cuanto al material de la batería que adquiramos, hay que saber que:

Las de aluminio

Conocieron su época de gloria, pero en la actualidad han sido susti-tuidas por las de acero inoxidable. No obstante, siguen teniendo sus adeptos en las «grandes cocinas». Sus principales ventajas son que, por un lado, resultan muy cómodas y ligeras y, por otro, tienen un precio de lo más asequible. Es importante fijarse en el revestimiento interior, que puede ser T-plus o súper T-plus, dependiendo de su fu-turo empleo: gas, cualquier fuego, etc.

Las de acero esmaltado

Suelen ir esmaltadas tanto por dentro como por fuera. Unos produc-tos minerales fundidos se aplican a ochocientos grados sobre una plancha de acero. Con una buena conductibilidad térmica, el acero esmaltado es apreciado por la variedad de colores y las decoraciones que ofrece. Se puede elegir de forma bombeada o recta, pero hemos de tener en cuenta que un borde recto asegura una mayor capacidad para un mismo diámetro.

Las inoxidables

El acero inoxidable 18/10 (18% de cromo, 10% de níquel) tiene fama de solidez y de fácil mantenimiento; además, ni se oscurece ni pierde brillo. En este tipo de instrumentos, en especial en aquellos que tienen un fondo termodifusor, se pueden cocer algunos alimentos prácticamente sin grasa.

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Cocina sana y sencilla

Las de cobre

Son tradicionales en las cocinas de los grandes chefs, ya que permiten una buena difusión del calor en la masa del recipiente. Por otro lado, el interior de estos utensilios suele ser de estaño, lo que obliga a un mantenimiento continuo. Para evitarlo, muchos fabricantes propo-nen interiores inoxidables o niquelados. Su mayor inconveniente es el precio.

Las de hierro fundido

Son las más ancestrales. Una aplicación de revestimiento antiadherente en su interior ha permitido adaptarlas a los nuevos progresos tecnológi-cos. Los modelos esmaltados suelen ser de lo más actual en cuanto a forma y diseño, y el esmalte puede ser mate o brillante. Su mayor cuali-dad es que el hierro tiene una excelente conductibilidad, por lo que po-sibilita almacenar las calorías y proseguir la cocción una vez que se haya cortado la fuente de calor.

La vitrocerámica

Los utensilios de este material siempre pesan bastante, pero pueden utilizarse en el microondas, meterse en el congelador y en el horno y ponerse directamente sobre el fuego o sobre la placa eléctrica. Inclu-so se pueden dejar restos en ellos metidos en la nevera, ya que estos no se verán alterados.

Los extras (para que nos los regalen)

Para terminar, dos utensilios que no son verdaderamente indispensa-bles pero que abren nuevas perspectivas son: el tamiz y la batidora manual.

El tamiz es un colador con red fina. Para algunas operaciones un sen-cillo colador de té puede servir como sustituto. Sirve para eliminar las impurezas, tamizar la harina, espolvorear el azúcar glas o el cacao, etcétera.

La batidora manual permite picar pequeñas cantidades, transformar las mezclas en puré, licuar, emulsionar salsas e incluso arreglar algu-nos fallos.

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2. El material de cocina

Lo imprescindible en la cocina

¿Qué meter en la nevera?

•Huevos

•Mantequilla

•Mermelada

•Levadura fresca

•Queso (mozzarella, gruyer, parmesano)

•Bolsas de ensalada

•Frutas

•Verduras

•Leche fresca

•Yogures

¿Qué meter en la despensa?

•Aceite de girasol, de oliva

•Vinagre de vino y vinagre balsámico

•Tabasco

•Aceitunas

•Tetrabrik de caldo preparado o pastillas (tomillo, orégano, etc.)

•Especias: canela, curri, comino, jengibre, nuez moscada

•Levadura en polvo

•Pimienta

•Sal

•Atún y sardinas en aceite

•Pasta, arroz

•Salsas de tomate, pesto

•Chocolate

•Azúcar

•Harina, maicena

•Frutas en conserva, frutos secos

•Patatas, cebollas, ajos

•Una botella de vino tinto y una botella de vino blanco

•Legumbres

•Arroz

•Quinoa

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Cocina sana y sencilla

En el congelador

•Gambas peladas

•Mezcla de frutos rojos

•Helados y sorbetes

•Pechugas de pollo

•Patatas precortadas para freír

•Hierbas (se pueden congelar en las cubiteras de hielo)

•Verduras (judías verdes, guisantes, espárragos)

Para dar un toque diferente

•Aceites aromáticos (de nuez, de avellana, de sésamo)

•Productos «de lujo» (huevas de salmón, fuagrás, salmón ahumado)

•Mostazas «fantásticas» (de estragón, de pimienta, de albahaca)

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3. La verdura y todas sus claves

Recetas en este capítulo

Acelgas con vinagre

Tallos de acelga con queso gruyer

Chips de alcachofa

Alcachofas con calamares

Alcachofas con gambas

Alcachofas con huevos mollets

Alcachofas con patatas y beicon

Alcachofas en salsa

Ensalada de alcachofas con langostinos

Caviar de berenjenas

Pastel de berenjenas y carne

Brécol gratinado

Brécol o brócoli con salsa al jerez

Brécol salteado con piñones

Crema de calabacín con beicon

Crema de puerros, calabacines y champiñones

Pastel de calabacines

Calabacines rellenos con cebolla y jamón

Crema de calabaza (receta para robot de cocina)

Crema de calabaza

Sopa de calabaza

Cardo cocido

Cardo con almejas

Cardo en salsa

Aros de cebolla fritos

Cebollas rellenas

Ensalada de naranjas y cebollas

Sándwich de huevo duro y cebolla

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Champiñones rellenos al romero

Tarta de champiñones

Coles de Bruselas con beicon

Coles de Bruselas empanadas

Crema de coliflor

Coliflor con mejillones

Crema de endibias al queso

Endibias en hojaldre

Crema de espárragos

Moussede espárragos

Espárragos con salsa a la naranja

Crema de espinacas

Crepes de espinacas y salmón

Tarta de hojaldre, espinacas y langostinos

Caldo gallego

Crema de guisantes

Guisantes con jamón

Judías verdes con nueces y trufas

Judías verdes con roquefort

Judías verdes salteadas

Crema de lechuga

Ensalada de lechuga, gambas y más cosas

Bavaroisede pimientos con salsa de tomate

Salteado de verduras al wok

Pimientos rellenos con nueces y queso

Hojas de repollo rellenas

Potaje de repollo

Crema de puerros

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La verdura y todas sus claves

Se trata de un alimento muy saludable y recomendable. Además, son baratas con respecto a otros alimentos y se suelen preparar con facili-dad, por lo que no hay excusa para no incluirlas en nuestra dieta.

Antiguamente se comían las frutas y verduras de temporada, pero ahora podemos encontrar la mayoría en todas las épocas del año. Sin embargo, nuestra recomendación es consumir las de temporada, que serán más baratas y más sabrosas.

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3. La verdura y todas sus claves

Hemos hecho una selección de las más habituales dado que resulta imposible, por razones de espacio, incluirlas todas.

Por orden alfabético se realiza un pequeño resumen en el que se con-templan su temporada, sus propiedades dietéticas y algunos trucos que facilitan su preparación, además de incluir unas cuantas recetas a modo de ejemplo.

La acelga

Temporada

•El mejor momento para encontrarla en el mercado es en primavera y en otoño.

¿Cómo elegirla?

•Debemos escoger las que no presenten un as-pecto pasado, con sus hojas bien brillantes y de un color verde oscuro uniforme; esta es la mejor garantía de calidad y frescor.

Dietética

•Tiene mucho hierro, aunque no tanto como la espinaca. También contiene vitamina A. Su poder nutritivo es de 30 calorías por cada 100 gramos. Posee propiedades laxantes y se des-aconseja su consumo para enfermos del riñón.

Trucos Para cocerlas conviene picarlas muy menudas y lavarlas bien con agua fría abundante. Luego las pondremos en una olla con agua fría y sal y dejaremos que cuezan destapadas unos 15 minutos desde que rompan a hervir. Por último, las escurriremos bien.

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3. La verdura y todas sus claves

4 personas

Tiempo de preparación: 20 minutos

Acelgas con vinagre

1½ kg de acelgas (con mucho verde)

8 cuch. sop. de aceite

2 rebanadas de pan frito en trozos

1 cuch. sop. de vinagre

1 cebolla picada muy menuda

1 taza de salsa de carne

200 gramos de tocino fresco salado

agua

Se lavan las hojas de la acelga y se cuecen en agua salada dejándolos hervir unos 15 minutos. Luego se escurren muy bien y se pican. En una sartén pone-mos el aceite a calentar y echamos las acelgas junto con el tocino fresco en trocitos.

En un cuenco se pica el pan frito y se mezcla con la cebolla picada; después se le añade el vinagre y se vierte todo esto, así como la salsa de carne, sobre las acelgas. Se rehogan bien, moviéndolas con una cu-chara de madera, y se sirven muy calientes.

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Cocina sana y sencilla

Cortamos los tallos de las acelgas como de unos 3 cm de largo (procuraremos comprarlas con tallo ancho y bien blanco). Les quitamos los hilos y los ponemos en una cacerola con abundante agua fría y sal. Dejamos que cuezan unos 35 minutos más o menos (dependiendo del grueso de los tallos). Lue-go los escurrimos en un colador.

En una fuente de horno, previamente untada con mantequilla, colocamos una capa de tallos y, entre capa y capa, espolvoreamos un poco de sal, pimien-ta, gruyer rallado y unos trocitos de mantequilla.

En una sartén ponemos 30 gramos de mantequilla a calentar junto con el aceite; cuando la mantequilla esté derretida, añadimos la harina y, separando un instante la sartén del fuego, le damos un par de vueltas con una cuchara de madera. Volvemos a po-nerla sobre el fuego y agregamos la leche poco a poco, removiendo sin cesar. Echamos un poco de sal, pimienta y nuez moscada y dejamos que cueza despacio 8 minutos y sin parar de dar vueltas. Lo vertemos sobre los tallos de acelgas y espolvorea-mos por encima una buena capa de queso rallado. Lo ponemos a gratinar en el horno y lo servimos bien caliente.

Tallos de acelga con queso gruyer

1½ kg de acelgas

130 gramos de mantequilla

2 cuch. sop. de aceite

1 cuch. de harina

¼ litro de leche

150 gramos de queso gruyer rallado

sal, pimienta y nuez moscada

4 personas

Tiempo de preparación: 45 minutos

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3. La verdura y todas sus claves

La alcachofa

Temporada

• De marzo a noviembre.

¿Cómo elegirla?

• Tiene que pesar en la mano y ser firme, con sus hojas bien apretadas, ya que el hecho de que estuvieran separadas indicaría que está dema-siado madura. Conviene que no tenga manchas oscuras en las hojas. Es preferible no cortar el tallo hasta el momento de consumirlas, ya que esto evita que se sequen. La operación de cor-tarles el tallo debe hacerse con la mano.

Dietética

• Es rica en hierro y potasio. Tiene unas 65 calo-rías por cada 100 gramos. Contiene vitaminas A, B y C y celulosa, lo que la hace fácil de dige-rir. También contribuye a la asimilación de los productos lácteos. Regula el metabolismo y las funciones del hígado.

• Es diurética, y muys conveniente en época de crecimiento. El agua en la que se han cocido alcachofas es buena para los artríticos y para los que padecen gota.

¿Cómo preparar unos fondos de alcachofa?

Se lavan, se les quita el rabo y se cortan las hojas a media altura, fro-tándolas con medio limón por la zona del corte (para que no se enne-grezcan). Se desechan las hojas exteriores más verdes y luego retira-mos la parte interior con una cucharita.

¿Cómo preparar unas alcachofas para rellenar?

Cortamos el extremo de las hojas externas con unas tijeras de cocina y luego seccionamos las hojas centrales con un cuchillo bien afilado. Atamos las alcachofas con hilo y las introducimos en agua hirviendo con un chorro de zumo de limón. Cubrimos la cacerola con un plato o con una tapa algo más pequeña para que las alcachofas no sobresal-

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Cocina sana y sencilla

gan y queden bien hundidas. Una vez listas, las escurrimos y, cuando no quemen, retiramos las hojas tiernas del centro, con el fin de hacer un hueco, y la parte estropajosa que tienen, y ya se pueden rellenar.

Trucos Para facilitar la operación de cortar el tallo, doblamos este hasta que se suelte; así también arrastrará las partes fibrosas. Si queremos conservarlas unos días, meteremos sus tallos en un recipiente con agua azucarada, que renovaremos a dia-rio. Para conservar su color verde, las frotaremos con medio limón y las meteremos en agua con un chorro de zumo de limón hasta que todas estén listas. Una vez cocidas, convie-ne consumirlas con rapidez, ya que desarrollan toxinas peli-grosas para el organismo. Si al agua de cocerlas se le añade un terrón de azúcar, estarán más sabrosas.

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3. La verdura y todas sus claves

Se quitan las hojas duras de las alcachofas; luego las frotamos con el medio limón y les cortamos el tallo y las puntas.

Ponemos el aceite a calentar en una sartén algo honda.

Cortamos la alcachofa en láminas muy finas y las echamos en la sartén con el aceite caliente. Dejamos que se doren, pero con cuidado, pues al ser tan fi-nas se queman enseguida.

Cuando estén listas, se colocan en un plato con pa-pel de cocina con el fin de que este absorba la grasa de la cocción. Luego se salan y se sirven.

Truco No conviene dejarlas demasiado tiempo sobre el papel ab-sorbente porque pueden perder el toque crujiente.

Chips de alcachofa

4 alcachofas pequeñas

½ limón

aceite de oliva virgen extra

sal

4 personas

Tiempo de preparación: 15 minutos

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Cocina sana y sencilla

Se quitan los tallos de las alcachofas con las manos (ya que así también saldrán las partes fibrosas más hundidas del interior) y las hojas duras externas. Luego cortamos las alcachofas como a la mitad de su altura y las frotamos con medio limón. En un cazo se pone a cocer agua abundante con sal y cuando hierva se echan los fondos de alcachofa y se dejan 12 minutos.

Mientras tanto se lavan los calamares y se cortan en láminas de medio centímetro de ancho (se pueden utilizar cabezas y tentáculos de calamares pequeños que no hará falta partir). Lavamos muy bien las al-mejas en agua abundante y sal y las colocamos en una sartén con un vaso de agua; se pone esta a fue-go vivo y, cuando se abran, se retiran de una en una, quitándoles la concha vacía y reservándolas.

Sacamos las alcachofas del agua y las disponemos boca abajo para que se escurran bien. Cuando ha-yan escurrido, retiramos las partes estropajosas si las tuviesen. Luego se parten en cuatro.

En una sartén ponemos el aceite y la mantequilla a calentar y rehogamos las alcachofas durante 3 mi-nutos. Después las retiramos y se reservan. En la misma sartén se echan los calamares y se refríen du-rante 2 minutos (si se hacen más, se volverán como caucho). Entonces volvemos a introducir las alca-

Alcachofas con calamares

12 alcachofas

600 gramos de calamares pequeños

1 kg de almejas

40 gramos de mantequilla

4 cuch. sop. de aceite

2 limones

sal y pimienta

un poco de perejil picado

4 personas

Tiempo de preparación: 35 minutos

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3. La verdura y todas sus claves

chofas y las almejas. Salpimentamos y rociamos todo con el zumo del limón y medio restante. Por último, se sirve en una fuente espolvoreado todo con perejil.

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Cocina sana y sencilla

Quitamos a las alcachofas el tallo y las hojas duras externas, las cortamos en dos mitades a lo largo, las frotamos con medio limón a medida que las vaya-mos cortando y las echamos en agua fría con zumo de limón. En un cazo se pone abundante agua con sal y, cuando hierva, se echan las alcachofas. Cuan-do vuelva romper el hervor, se baja el fuego y se dejan cocer hasta que estén tiernas, con la cacerola tapada.

Mientras tanto se pelan las gambas y se reservan en un plato. En el mortero (o en una batidora potente) se machacan las cabezas y los caparazones de las gambas.

En una sartén se pone una cucharada de aceite a calentar y se rehogan en él las chalotas peladas y picadas menudas durante 3 minutos; luego se aña-den los caparazones y las cabezas de las gambas ma-chacados y los ajos pelados y picados y se rehoga todo ello durante 1 minuto. Agregamos el vino, un vaso de agua, el ramito de perejil, un poco de sal y pimienta, el azúcar y el pimentón, tapamos la sar-tén, bajamos el fuego a suave y dejamos que se re-duzca este jugo a la mitad.

Alcachofas con gambas

1 kg de gambas

12 alcachofas pequeñas

½ limón entero y ½ en zumo

3 dientes de ajo

3 chalotas

1 vaso (de los de vino) de vino blanco seco

1 vaso de agua

1 terrón o un pellizco de azúcar

2 cuch. sop. de aceite de oliva

1 ramita de perejil

un pellizco de pimentón

sal y pimienta

4 personas

Tiempo de preparación: 50 minutos

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3. La verdura y todas sus claves

Después se cuela todo por un chino fino. Secamos bien la sartén y echamos la otra cucharada de acei-te. Cuando esté caliente, incorporamos los trozos de alcachofa junto con las colas de las gambas y los rehogamos para que tomen color durante 3 minu-tos. Sacamos las alcachofas con ayuda de una espu-madera y espolvoreamos el perejil picado antes de servir.

Truco Esta receta queda mucho más sabrosa si se utilizan gambas frescas.

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Cocina sana y sencilla

Quitamos los tallos de las alcachofas, así como las hojas externas más duras. Con un cuchillo cortamos el resto de las hojas a media altura, las frotamos con ½ limón (para que no se ennegrezcan) y las introdu-cimos en una cacerola con agua fría y el zumo de ½ limón. Luego las echamos en abundante agua salada hierviendo y cuando vuelva a empezar ponemos el fuego suave, tapamos y las dejamos una ½ hora.

Mientras tanto se sazona la nata líquida y se mezcla con el perejil y el queso rallado. Se sacan las alca-chofas, se escurren y se conservan al calor. Pone-mos una cacerola con agua hirviendo y 2 cuchara-das soperas de sal. Metemos los huevos en un colador y los sumergimos en el agua cuando esta hierva a borbotones. Cuando vuelva e empezar la ebullición, se cuentan 5 minutos con exactitud. Se sacan y se ponen bajo el chorro de agua fría.

Calentamos el horno a 150 ºC durante 5 minutos. En una fuente adecuada untada con aceite, coloca-mos las alcachofas; echamos la mitad de la mezcla de la nata, el queso y el perejil en el fondo de las alcachofas, ahuecándolas antes un poco; a conti-nuación descascarillamos los huevos e introduci-mos cada uno en una alcachofa, sobre la mezcla anterior; recubrimos todo con el resto de la mezcla y

Alcachofas con huevos mollets

4 alcachofas medianas

4 huevos

1 cuch. sop. de nata líquida

100 gramos de queso rallado

1 cuch. sop. de perejil picado

1 limón (½ entero y ½ en zumo)

sal

un poquito de mantequilla

un poco de aceite para untar el fondo de la fuente

4 personas

Tiempo de preparación: 1 hora

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3. La verdura y todas sus claves

ponemos encima unos trocitos de mantequilla. En-cendemos el grilly lo ponemos todo a gratinar unos 3 minutos. Se sirve enseguida.

En una cacerola ponemos el aceite a calentar. Des-pués de quitarle la piel dura del costado, cortamos el beicon en tiras de ½ cm y lo doramos en el aceite, junto con las patatas peladas y cortadas en trozos del tamaño de una nuez y las alcachofas con las ho-jas cortadas a media altura y partidas en cuatro ga-jos (o más si fuesen muy grandes).

Rehogamos todo durante 5 minutos a fuego suave y cubrimos con agua. Añadimos la ½ pastilla de cal-do machacada y algo de sal (con cuidado porque la pastilla contiene sal).

Se cuece todo unos 40 minutos y se sirve en platos hondos.

Alcachofas con patatas y beicon

4 alcachofas

4 patatas medianas

100 gramos de beicon

3 cuch. sop. de aceite

½ litro de agua con ½ pastilla de caldo (más o menos)

sal

4 personas

Tiempo de preparación: 50 minutos

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Cocina sana y sencilla

Quitamos las hojas duras exteriores de las alcacho-fas, cortando a media altura las demás hojas. Una vez preparadas así, las partimos por la mitad y las vamos echando en agua fría con el zumo del ½ li-món.

Picamos la cebolla y cortamos en cuadraditos muy pequeños las zanahorias y el apio. En una cacerola ponemos un vaso de aceite y echamos la cebolla y, por encima de esta, las zanahorias y el apio. Coloca-mos las medias alcachofas encima, bien escurridas y con la parte de las hojas tocando el fondo.

Espolvoreamos los ajos pelados y cortados en lámi-nas. Ponemos a fuego más bien lento; cuando la cebolla empiece a dorarse, salamos y echamos me-dio vaso de aceite, el de vino y, al poquito, el vaso de agua. Tapamos la cacerola y dejamos cocer a fue-go muy lento, agitándola de vez en cuando por las asas.

Dejamos cocer más o menos durante una hora y servimos.

Alcachofas en salsa

8 alcachofas medianas (1¼ kg)

2 zanahorias medianas (200 gramos)

1 ramita de apio

1 cebolla pequeña (50 gramos)

1½ vaso (de los de vino) de aceite

1 vaso (de los de vino) de vino blanco

1 vaso (de los de vino) de agua

2 dientes de ajo

½ limón

sal

4 personas

Tiempo de preparación: 1 hora y 10 minutos

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3. La verdura y todas sus claves

Quitamos el tallo y las hojas duras externas de las al-cachofas. Las cortamos en cuartos y las frotamos con medio limón. Luego las echamos en agua fría con el zumo de medio limón. En una cacerola se pone agua abundante con sal y echamos las alcachofas; cuando rompa a hervir, tapamos la cacerola y bajamos el fue-go. Las dejamos unos 35 minutos, hasta que estén tiernas (dependiendo de la clase). Se prueban arran-cándoles una hoja. Cuando estén listas, se escurren estrujándolas ligeramente.

Si las vamos a servir en una fuente las colocaremos con la parte cortada hacia arriba; si optamos por presentarlas en los platos, las dispondremos en for-ma de rosa. Se cuecen los langostinos, se ponen en una cazuela y se cubren con agua y sal. Ponemos la cazuela a fuego fuerte y, una vez que empiecen a hervir, les añadimos el jugo de limón y los dejamos 2 minutos.

Para que los langostinos se pelen mejor, los escurri-mos y los introducimos en agua fría con hielo, des-pués de la cocción. Los pelamos y los colocamos en la fuente con las alcachofas.

Preparamos una vinagreta batiendo el vinagre con el aceite y con el zumo de limón, y rociamos con ello la ensalada antes de servir.

Ensalada de alcachofas con langostinos

12 alcachofas medianas

3 cuch. sop. de vinagre

9 cuch. sop. de aceite de oliva

1 cuch. sop. de cebollino picado

12 langostinos

2 limones (½ entero y 1½ en zumo)

agua

sal y pimienta rosa

4 personas

Tiempo de preparación: 50 minutos

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Cocina sana y sencilla

Trucos No conviene dejar de frotar las alcachofas con el limón por-que esto evita que se ennegrezcan. A la vinagreta se le puede añadir un poco del caldo de cocer los langostinos. Para con-servar bien las alcachofas si se compran con antelación, po-demos meterlas en un recipiente con agua ligeramente azu-carada.

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3. La verdura y todas sus claves

La berenjena

Temporada

• Las mejores aparecen en nuestros mercados entre mayo y junio, si bien las encontramos casi en todo momento. Suelen ser más baratas hacia el mes de septiembre.

¿Cómo elegirla?

• Las mejores suelen ser las que tienen forma de pera o de huevo, pero lo que más importa es que su piel esté bien firme, brillante y sin man-chas. Conviene elegir las que pesen en la mano y aquellas que no sean demasiado grandes.

Dietética

• Solo tiene 25 calorías por cada 100 gramos. Contiene mucha agua, así como vitaminas (A, B1, B2, C, PP). Presenta propiedades antiané-micas, laxantes, diuréticas, calmantes y como estimulador hepático y del páncreas.

• Se recomienda su consumo en casos de anemia y constipado. Deberá comerse siempre madu-ra. Sus hojas pueden utilizarse como cataplas-ma contra las quemaduras, abscesos y hemo-rroides.

Trucos Las de talla pequeña pueden comerse sin pelar. Las otras deberán pelarse, echarles sal y dejar que suelten su agua du-rante una hora por lo menos. Para que no se pongan negras al cocerlas, en cuanto las hayamos cortado debemos intro-ducirlas en agua hirviendo con un buen chorro de vinagre.

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Cocina sana y sencilla

Hay que procurar que todos los ingredientes, salvo las berenjenas, hayan estado antes en la nevera para que estén bien fríos en el momento de ir a preparar esta receta. Comenzaremos partiendo las berenje-nas por la mitad a lo largo y untándolas con aceite. Luego se meten en el horno hasta que la pulpa salga con facilidad con la ayuda de una cuchara. Se sacan del horno y dejamos que se enfríen. Luego corta-mos toda la carne en dados pequeños y se mete en la nevera.

Pelamos los tomates, les quitamos las simientes y los cortamos en daditos. Pelamos y picamos menu-da la cebolla. Agregamos estos dos ingredientes a la berenjena, así como dos cucharadas soperas rasas de perejil y cebollino picados. Lo metemos en la parte que más enfríe de la nevera, ya que la mezcla debe estar casi helada. Montamos ligeramente la nata y volvemos a meterla en la nevera hasta el mo-mento de servir. En ese instante la incorporaremos a la mezcla anterior. Por último, salpimentamos y servimos sobre pedacitos de pan tostados.

Caviar de berenjenas

½ kg de berenjenas

1 cebolla pequeña