Cómo Descansar la Mente E-Book

Fabián Pecina

• Herausgeber: Fabián Pecina
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Spanisch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

¿Eres de las personas que siempre ve el vaso medio vacío? ¿La ansiedad y el estrés te acompañan constantemente a lo largo del día? ¿Sientes que vivir con ansiedad ha comenzado afectar muchas áreas de tu vida? ¿Te gustaría retomar el control? Entonces sigue leyendo…

“El estrés es la basura de la vida moderna – todos lo generamos, pero si no lo desechamos se amontona y superará nuestras vidas.” - Danzae Pace

La mente tiene un fuerte poder sobre nuestras acciones, pero lamentablemente no muchas personas son conscientes de ello. 

Cuando enfrenta una situación estresante, su pulso se acelera, respira más rápido, los músculos se tensan y el cerebro usa más oxígeno y aumenta la actividad. 

En este libro descubrirás:

• Por qué es tan fácil caer en un ciclo vicioso de estrés y lo que puedes hacer inmediatamente para mejorar tu situación. 
• Maneras efectivas para reconocer esos factores estresantes en tu vida. 
• Aprende más sobre tus pensamientos y cómo seleccionarlos. 
• Todo lo que necesitas saber sobre por qué tu cerebro no se quiere despegar de los pensamientos negativos. 
• Herramientas efectivas para identificar los círculos  viciosos de tus patrones de pensamiento. 
• Técnicas poderosas para reprogramar tu mente por completo.
• Y más…

El saber cómo dominar nuestros pensamientos negativos trae un sinfín de beneficios a nuestras vidas. Muchos ven los pensamientos positivos como la vitamina diaria necesaria que no se debe olvidar tomar temprano con el desayuno.  

¿Estás listo para liberarte del estrés? Estás más cerca que antes ¡Añade este libro a tu carrito de compra ahora!

Leseprobe

CÓMO DESCANSAR LA MENTE

Claves para obtener el descanso mental duradero. 2 Libros en 1 - Paz Mental a Prueba de Balas, Reducción de Estrés Completa

FABIÁN PECINA

SOFRONIO YANET

Índice

Paz Mental a Prueba de Balas

Introducción

1. Aprende Por Qué Tu Cerebro Está Programado Para La Negatividad

2. Inspeccione Sus Patrones De Pensamiento Con 3 Herramientas Fáciles De Usar

3. Vencer el Pensamiento Negativo con 10 Poderosas Técnicas

4. Eliminar La Rumiación Y El Pensamiento Excesivo De Forma Sencilla

5. Reconecta Tu Cerebro, Gobierna Tu Mente Y Reduce El Estrés

6. Desechar La Negatividad, La Toxicidad Y La Agresión Pasiva Como Si Fueran Zapatos Gastados

7. Produce Cambios Positivos Y Observa Las Diferencias En Todas Las Áreas De Tu Vida

Conclusión

Reducción de Estrés Completa

Introducción

1. ¿Qué es el estrés?

2. Reconocer lo que te estresa

3. Lo que piensas es importante

4. ¡Empecemos a controlar el estrés!

5. Practicar el autocuidado

Conclusión

Paz Mental a Prueba de Balas

DESCUBRE CÓMO DESARROLLAR UN ALTO GRADO DE PAZ Y TRANQUILIDAD MENTAL EN TU VIDA

© Copyright 2022 – Fabián Pecina - Todos los derechos reservados.

Este documento está orientado a proporcionar información exacta y confiable con respecto al tema tratado. La publicación se vende con la idea de que el editor no tiene la obligación de prestar servicios oficialmente autorizados o de otro modo calificados. Si es necesario un consejo legal o profesional, se debe consultar con un individuo practicado en la profesión.

- Tomado de una Declaración de Principios que fue aceptada y aprobada por unanimidad por un Comité del Colegio de Abogados de Estados Unidos y un Comité de Editores y Asociaciones.

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Todas las marcas comerciales dentro de este libro se usan solo para fines de aclaración y pertenecen a sus propietarios, quienes no están relacionados con este documento.

Índice

Introducción

1. Aprende Por Qué Tu Cerebro Está Programado Para La Negatividad

2. Inspeccione Sus Patrones De Pensamiento Con 3 Herramientas Fáciles De Usar

3. Vencer el Pensamiento Negativo con 10 Poderosas Técnicas

4. Eliminar La Rumiación Y El Pensamiento Excesivo De Forma Sencilla

5. Reconecta Tu Cerebro, Gobierna Tu Mente Y Reduce El Estrés

6. Desechar La Negatividad, La Toxicidad Y La Agresión Pasiva Como Si Fueran Zapatos Gastados

7. Produce Cambios Positivos Y Observa Las Diferencias En Todas Las Áreas De Tu Vida

Conclusión

Introducción

¿Te has encontrado alguna vez con un insulto o fijándote en tus errores? Las críticas suelen tener más impacto que los cumplidos, y las malas noticias suelen llamar más la atención que las buenas.

La razón es que los acontecimientos negativos tienen un mayor impacto en nuestro cerebro que los positivos. Los psicólogos lo denominan sesgo negativo (también llamado sesgo de negatividad), y puede tener un poderoso efecto en tu comportamiento, tus decisiones e incluso tus relaciones.

El sesgo negativo es nuestra tendencia no sólo a registrar más fácilmente los estímulos negativos, sino también a insistir en esos acontecimientos. También conocido como asimetría positivo-negativo, este sesgo de negatividad significa que sentimos el aguijón de una reprimenda con más fuerza que la alegría de un elogio.

Este fenómeno psicológico explica por qué puede ser tan difícil superar las primeras impresiones y por qué los traumas del pasado pueden tener efectos tan duraderos. En casi todas las interacciones, es más probable que nos fijemos en las cosas negativas y que las recordemos después con mayor intensidad.

Me di cuenta de que entender algo no es lo mismo que ponerlo en práctica. Por ello, aquí encontrarás la ciencia que hay detrás de la manera en que pensamos y actividades que puedes realizar para sentir la diferencia. Entender el sesgo de negatividad no significa que poseas las herramientas para romper el ciclo, en este libro las encontrarás.

Hacer este tipo de cambios en tu vida nunca es fácil, requiere determinación, compromiso y paciencia. Si te sientes capaz de ponerlas en práctica, las herramientas que encontrarás aquí te servirán en tu día a día y entenderás por qué nos atoramos constantemente en el ciclo de negatividad.

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Aprende Por Qué Tu Cerebro Está Programado Para La Negatividad

Lo primero que tenemos que controlar es reprendernos a nosotros mismos por nuestros patrones de pensamiento negativos. Todas las personas que te han dicho que eres una persona negativa y que no intentas ser positivo, se equivocan. La ciencia nos dice que nuestro cerebro está entrenado para prestar más atención a nuestros pensamientos negativos. Hasta cierto punto, hay una buena razón para ello.

Por un lado, cuando estamos estresados o sentimos miedo, nuestro cerebro libera las hormonas cortisol y adrenalina. Estas dos hormonas desempeñan un papel crucial en la respuesta de lucha o huida. La respuesta de lucha o huida es la que nos protege del peligro. Si tu hijo se cruza en la carretera, la primera respuesta es cogerle de la mano y probablemente gritarle porque tememos un accidente, aunque no venga ningún coche. Por otro lado, un exceso de cortisol puede tener numerosas consecuencias para nuestra salud. Algunas de ellas son:

Aumento de pesoAcnéAdelgazamiento de la pielFácilmente se producen hematomasDebilidad muscularFatiga severaPresión arterial altaDolores de cabeza

El aumento de la presión arterial, los dolores de cabeza, el aumento de peso y la ansiedad grave son también síntomas de un exceso de adrenalina. También se corre más riesgo de sufrir ataques al corazón y derrames cerebrales. Por lo tanto, la liberación de cortisol y adrenalina es generalmente algo bueno, pero en cuanto el pensamiento negativo se convierte en un problema serio, estamos poniendo en riesgo nuestra salud.

Hay otro problema con una respuesta de lucha o huida hiperactiva. Un aumento de cortisol aumenta la materia blanca en el cerebro. La materia blanca es buena para la comunicación entre la materia gris del cerebro, pero es la materia gris la que lleva a cabo los procesos. La materia gris es necesaria para hacer frente al estrés de forma eficaz. Cuando la materia blanca domina, junto con el aumento del estrés y el miedo, nos resulta más difícil descifrar los problemas complejos.

Los que no sufren de pensamientos negativos pueden dar un paso atrás y ver las situaciones desde perspectivas alternativas.

En nuestros estados elevados, esto es mucho más difícil.

También hay que tener en cuenta que, aunque nuestro cerebro es un órgano, actúa como un músculo en el sentido de que necesita entrenamiento. Sin que tengamos la culpa, nuestro cerebro ha sido entrenado de forma incorrecta. Nuestros pensamientos negativos se procesan en el córtex prefrontal derecho, justo encima del ojo derecho. En la parte superior, en el lado izquierdo del cerebro, tenemos el córtex prefrontal izquierdo.

Gracias a la tecnología que escanea el cerebro, podemos ver que las personas que sufren depresión tienen un córtex prefrontal derecho sobre desarrollado y un córtex prefrontal izquierdo subdesarrollado.

Imagínese que levanta pesas sólo con el brazo derecho: el izquierdo nunca podrá seguirle el ritmo.

Pero como el cerebro no es un músculo, ¿cómo funciona realmente?

El cerebro contiene aproximadamente 100.000 millones de neuronas, y cada una de ellas tiene una media de 7.000 sinapsis (conexiones con otras neuronas). Todos nuestros pensamientos y experiencias negativas se almacenan como recuerdos. Cada vez que recordamos algo, las sinapsis se refuerzan.

Cuanto más a menudo se accede a estos recuerdos, más rápido y fácil es que reaparezcan los pensamientos negativos (Crawford, s.f.).

¿Puede el cerebro ser realmente parcial?

El sesgo de negatividad se remonta a nuestros antepasados y a su necesidad de ser precavidos ante el peligro en el entorno. Su supervivencia dependía de ello. Por supuesto, hemos avanzado mucho desde que los hombres de las cavernas cazaban o eran cazados. No es necesario que estemos constantemente atentos al peligro, pero es un proceso automático que empieza a desarrollarse en la infancia y, para algunos de nosotros, el proceso se agudiza hasta tal punto que la negatividad nos consume.

Este sesgo de negatividad ha sido estudiado por los psicólogos durante años.

El doctor John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, estudió la actividad eléctrica de la corteza cerebral. A los participantes en este estudio se les mostraron imágenes que estimulaban emociones positivas y otras que estimulaban emociones negativas. Los estímulos negativos provocaron un mayor aumento de la actividad eléctrica que los positivos.

El neuropsicólogo Rick Hanson confirmó que la amígdala (el área del cerebro que controla nuestras emociones y la motivación) utiliza aproximadamente dos tercios de sus neuronas para detectar la negatividad.

Esto significa que dos tercios de tus emociones y motivaciones se centran en lo negativo: ¡la definición misma de sesgo!

Es más, la amígdala toma estas neuronas supercargadas, dominantes y negativas, y las almacena rápidamente en la memoria a largo plazo. Por eso tendemos a recordar más las experiencias negativas o traumáticas que las positivas. Por eso es más fácil recordar un insulto que un cumplido. Y por qué pensamos en negativo más a menudo que en positivo.

La investigación de Cacioppo también descubrió que es más probable que tomemos decisiones basadas en información negativa que en información positiva. Además, la negatividad tiene un mayor impacto en nuestra motivación. Si nos fijamos objetivos, hay más posibilidades de que nos centremos en lo que tendremos que dejar de hacer para lograr el objetivo en lugar de lo que ganaremos al alcanzarlo. (Cacioppo et al., 2014).

Imagina que tienes una discusión con tu amigo o tu pareja.

Aunque la discusión se haya resuelto, ¿te centras en los recuerdos, las experiencias y las cualidades negativas o piensas en todos los buenos momentos que has pasado y en la razón por la que los quieres?

El cerebro está programado para pensar en lo negativo.

¿Por qué la gente rumia?

Hay una diferencia entre pensar demasiado y rumiar.

Cuando pensamos en exceso, dedicamos más tiempo del necesario a una emoción, acción o experiencia. Una mujer que elige su vestido de novia probablemente piense demasiado porque es una decisión muy importante. La decisión no está rodeada de negatividad. La rumiación es el acto de pensar en exceso sobre sentimientos negativos, cosas que han ocurrido o cosas que pueden o no ocurrir. Los ejemplos de rumiación incluyen el pensamiento continuo sobre:

-Una noche de fiesta en la que has bebido demasiado y has hecho alguna estupidez

-Un error en una presentación-Un fracaso en un examen-Una discusión con un ser querido

El miedo a enfermarEl miedo a perder tu trabajo/amigo/parejaEl calentamiento global y el fin del mundo

-Un próximo evento social en el que tendrás que hablar con desconocidos.

Y si... y si sólo...

La lista es interminable porque depende en gran medida de cada persona. Algunas personas pueden reírse de quienes rumian sobre el estado del planeta, tal vez los llamen dramáticos. Pero otros pueden considerar que alguien es dramático por preocuparse por cosas que ya forman parte del pasado.

Mientras hablaba con clientes de todos los orígenes con diferentes grados de pensamiento negativo, elaboré una lista de los pensamientos negativos más comunes y perjudiciales que rumiamos:

Nunca podré hacer esoSon mejores que yoHe fracasado/Soy un fracaso

-Nunca los perdonaré

Debería haber hecho algo diferenteEs demasiado tardeEsto va a ser un desastreEs demasiado difícil

-Arruinó todo mi día

Una de las causas más comunes de la rumiación es que sentimos que estamos haciendo algo para solucionar un problema. Si temes perder tu trabajo y vives cada día sobre cáscaras de huevo esperando que sea tu último día en la oficina, la rumiación se apodera de tu mente.

Nuestro subconsciente siente que, al pensar en este problema, reproduciendo diferentes escenarios, estamos buscando respuestas para evitar la pérdida del trabajo. El miedo inicial a perder el trabajo se sustituye por lo que nuestra mente cree que es una solución proactiva del problema.

Es fácil viniendo de alguien que tiene un estado mental tan iluminado. Para el común de los mortales, las cavilaciones y las preocupaciones no son algo que podamos desconectar sin más.

Aunque todo el mundo se preocupa en algún momento de su vida, cuando la preocupación se vuelve problemática, es decir, afecta al trabajo y a las relaciones, puede convertirse en un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). El trastorno de ansiedad generalizada afecta a 6,8 millones de adultos en EE.UU. Lo que es más preocupante es que el 25,1% de los niños de entre 13 y 18 años también sufren trastornos de ansiedad (ADAA, s.f.).

Póngalo en práctica

Un ejercicio rápido para ti. Piensa en la semana pasada o en el mes pasado y haz una lista de 10 cosas que te preocupaban que ocurrieran esta semana o este mes. Ahora piensa en cuántas de ellas han ocurrido realmente. Voy a tomar una lista típica de lo que me preocuparía.

Me iba a quedar dormidoIba a cometer un error con un nuevo clienteNo sería capaz de pasar por mi clase de gimnasia.El metro se estrellaría.Mis padres me iban a regañar por pasar tiempo con ellos.Mis padres iban a enfermar.No tendría suficiente dinero para ahorrar para mis vacaciones.Mis amigos se iban a reír de mi corte de pelo.Mi jefe iba a despedirme.Iba a quemar la cena para los amigos ese fin de semana.

Una de mis 10 preocupaciones se hizo realidad, e incluso ésta estaba bastante fuera de mi control. Esto coincide con los datos sobre la validez de nuestras preocupaciones.

Según investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania,el 91,4% de las preocupaciones no se hicieron realidad para los enfermos de TAG (LaFreniere & Newman, 2018). Lo que enlaza de nuevo con el sesgo de negatividad. Nuestro cerebro está entrenado para pensar lo peor y, a pesar de nuestra inteligencia lógica, esta ocurrencia natural es difícil de detener.

Errores típicos que comete la gente al enfrentarse a los pensamientos negativos

De nuevo, cuando vemos los errores que hemos cometido con nuestros pensamientos negativos, no es otra razón para sentirnos mal con nosotros mismos. Lo que ha sucedido ha sucedido y no podemos cambiarlo. Ser conscientes de los errores comunes nos ayuda a evitar cometerlos en el futuro. Si lees esto mientras asientes con la cabeza, puedes saber que no estás solo.

Ves las cosas en blanco y negro

No siempre es una cosa o la otra, correcta o incorrecta, feliz o triste, buena o mala. La vida es demasiado complicada para ver las cosas en blanco y negro. En lugar de etiquetar algo como positivo o negativo, tenemos que ver las cosas tal y como son. Cuando nos centramos en un extremo o en el otro, nos perdemos una gama más amplia en el medio; esta zona gris puede ayudarnos a ver las cosas bajo una luz diferente y a tomar mejores decisiones.

También es más fácil hacer pequeños cambios cuando dejas de ver sólo blanco y negro. Hoy te sientes negativo. Hay muchos pasos entre lo negativo y lo positivo. Pretender ser positivo mañana puede ser un paso demasiado grande. En su lugar, mañana debemos aspirar a estar bien; al día siguiente, bien; al siguiente, feliz; y así sucesivamente.

Escondes tu negatividad bajo la alfombra

No se ve, no se piensa. Pero este no es el caso de nuestros pensamientos negativos. Puedes dejarlos a un lado, pero eso no resolverá el problema. Ignorar el problema o fingir que no existe puede empeorarlo.

Te dices a ti mismo que las cosas están fuera de tu control

En muchos casos, esto puede ser cierto. Ciertamente, hemos visto lo rápido que se nos puede quitar el control en los últimos 18 meses. La pandemia nos ha quitado gente, nos ha costado nuestros trabajos, incluso nuestras casas, y durante mucho tiempo, nuestra libertad. Sentir que se está fuera de control da miedo, pero hay que recordar que siempre hay una cosa que se puede controlar: cómo se reacciona.

Usted asume y hace predicciones incorrectas

Cuando pensamos en lo que podría ocurrir, recurrimos a nuestros recuerdos para buscar experiencias pasadas.

Si alguien come marisco y se intoxica, recordará esto antes de volver a comer marisco. Si uno monta a caballo y se cae, antes de volver a montar, se preguntará si le va a pasar lo mismo. No hay pruebas que sugieran que la historia se repita. Pero como nuestros recuerdos negativos son tan predominantes, junto con la tendencia a pensar negativamente, caeremos en el hábito de predecir resultados incorrectos.

Sólo ves la negatividad como algo negativo

Esta es una buena, pero ¿has pensado alguna vez que la negatividad y la ansiedad juegan a tu favor? Asumes que vas a perder tu vuelo, así que creas un plan de respaldo.

Volver a casa caminando sola te pone nerviosa, así que coges un taxi, que es más seguro.

No estoy diciendo que debamos celebrar los pensamientos negativos que tenemos porque tiene que haber un límite. Es importante darse cuenta de que tampoco queremos una vida 100% positiva y que, al igual que nuestros antepasados, nuestra ansiedad y negatividad pueden mantenernos un poco cautelosos.

Te centras en superar la negatividad en lugar de mejorar el autocuidado

El pensamiento negativo está interrelacionado con otros muchos problemas. Nuestra confianza está por los suelos; no nos gusta lo que vemos en el espejo o ni siquiera reconocemos quiénes somos. Estamos constantemente estresados y cansados. Aunque queremos reducir el tiempo que pasamos rumiando, también tenemos que empezar a cuidarnos a nosotros mismos como nos merecemos.

Encontrar la aguja positiva en el pajar negativo En general, la negatividad se está reproduciendo y propagando como nunca antes. Esto es gracias a las noticias, Internet y las redes sociales.

Cuando la peste negra comenzó en Europa en octubre de 1347, las noticias sobre su mortalidad no habrían llegado a América. Y no habría estado en las noticias las 24 horas del día.

De hecho, gracias a los Juegos Olímpicos, recientemente hemos tenido algunas historias internacionales inspiradoras. Pero incluso así, hay gente decidida a difundir la negatividad.

Echamos de menos los días en que las redes sociales se utilizaban para ser sociables en lugar de alimentar los miedos y el odio de los demás.

No todo es pesimismo. Si se mira bien, se puede ver a gente en el mundo que intenta cambiar las cosas. Empresas que plantan árboles, países que acogen a los desplazados por la guerra, e imágenes divertidas que sólo nos hacen sonreír.

Las redes sociales no son del todo malas. Movimientos como #BlackLivesMatter y #MeToo permiten la participación global para poner fin a comportamientos injustos. Puede que sea un pajar negativo, pero la aguja positiva sigue estando ahí.

Lo mismo ocurre con nuestro pensamiento negativo.

Al igual que los científicos han dedicado mucho tiempo a investigar cómo está conectado el cerebro y por qué somos propensos a la negatividad, los investigadores también están buscando formas probadas de superar los patrones de pensamiento negativo e incluso de romper el ciclo de prejuicios negativos. Es posible que ya hayas probado algunos de estos métodos y, naturalmente, pienses que, si no funcionaron antes, no van a funcionar esta vez.

No todos los métodos funcionan para todo el mundo, por lo que vamos a repasar 7 pasos sencillos, pero cada paso tendrá varias estrategias para adaptarse a diferentes personalidades.

Incluso si has probado estrategias antes, inténtalo de nuevo con la mente abierta. Puede ser que la primera vez no estuvieras preparado mentalmente, o que no hubieras entendido del todo la raíz de tu pensamiento negativo.

Ahora que tenemos un conocimiento sólido de la negatividad y la rumiación, y que nuestros cerebros están conectados de esta manera particular, podemos empezar a observar diferentes patrones de pensamiento y definir claramente de dónde proviene nuestro pensamiento negativo. Quizá quieras tener a mano papel y bolígrafo para el siguiente capítulo.

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Inspeccione Sus Patrones De Pensamiento Con 3 Herramientas Fáciles De Usar

Mientras que el primer capítulo era más bien una comprensión de por qué no debemos castigarnos por nuestra forma de ser, este capítulo profundiza en el reconocimiento de nuestros patrones de pensamiento, para que sea más fácil evitar la rumiación con las estrategias del capítulo siguiente.

Las características del pensamiento negativo y la identificación de problemas

Ayuda a entender las dos principales mentalidades que la gente tiende a tener. Una mentalidad sana es la mentalidad de crecimiento. Es aquella en la que creemos que nuestras capacidades e inteligencia pueden desarrollarse con el tiempo. Una mentalidad fija es aquella en la que uno cree que nunca dominará una nueva habilidad o que no es lo suficientemente bueno para lograr algo.

Por desgracia, con el pensamiento negativo, a menudo nos quedamos atrapados en una mentalidad fija en la que sentimos que esto nunca va a cambiar.

Uno de los primeros ejercicios que veremos en el próximo capítulo es cómo desarrollar una mentalidad de crecimiento para que realmente creas que puedes cambiar tu forma de pensar.

Podemos desglosar nuestro pensamiento negativo en 5 categorías principales:

Los pensamientos automáticos son aquellos que aparecen de repente, e incluso puede parecer que han salido de la nada.Los pensamientos negativos distorsionados no se basan en pruebas ni en hechos y suelen ser erróneos.La negatividad creíble proviene de los hechos. o al menos de las cosas que usted percibe como verdaderas.

-Si te das cuenta de que los pensamientos negativos no son útiles, puedes descubrir que influyen en tu comportamiento.

Como hemos visto que la toma de decisiones se ve afectada por nuestra negatividad, esta categoría puede ser peligrosa porque hacemos cosas que no nos llevan a nuestros objetivos.

-- Por último, los pensamientos negativos intrusivos suelen ser aterradores, violentos o el peor escenario posible. Este tipo de pensamientos puede provocar ataques de ansiedad y pánico, ya que son extremadamente difíciles de detener.

Además, hay 12 patrones de pensamiento negativos que podemos identificar:

Todo o nada: Como ya hemos dicho, este es nuestro pensamiento en blanco y negro. Tus amigos te quieren o te odian, vas a destacar en tu presentación o la vas a suspender por completo.Generalización excesiva: Este es un patrón de mentalidad fija. Puede que hayas tenido una experiencia negativa y veas esto como una señal de que todo saldrá igual. Si has tenido una mala cita, no tiene sentido seguir adelante porque todas serán malas.El filtro mental: Como un colador, tu mente deja pasar todos los elementos positivos y sólo capta los negativos. Lo experimentamos con las críticas constructivas; aunque hay comentarios buenos, son los negativos los que se quedan.Rechazar lo positivo: Es posible que te hayas dicho a ti mismo cosas positivas, pero las hayas descartado por considerarlas irrelevantes. Has perdido un kilo, pero no cuenta porque te saltaste la cena la noche anterior.Hacer suposiciones: Esto puede parecerse mucho a la paranoia o a los miedos irracionales, a pesar de sentirse muy real. Un ejemplo común es nuestra salud. Si un alimento no tiene el mismo sabor, podríamos suponer que es COVID-19 a pesar de no tener otros síntomas. Estos patrones entran en la categoría de pensamiento distorsionado.Clarividencia: Leemos erróneamente la mente de los demás, pero sus pensamientos siempre van a ser negativos hacia nosotros. La gente piensa que somos estúpidos, con sobrepeso, extraños, etc.La adivinación: No necesitas una bola de cristal porque sabes lo que te depara el futuro. Pero estas predicciones no se basan en hechos, sino en pensamientos negativos. No le vas a gustar a nadie en la clase de yoga, así que no tiene sentido ir. No vas a conseguir el ascenso, así que es una tontería proponer tu nombre.Exagerar: Las negatividades se magnifican. Puede que hayas cometido un error y lo hagas parecer más de lo que realmente es, pero también se puede encontrar al mirar los éxitos de los demás.

Hay que tener cuidado con las redes sociales porque es fácil exagerar los logros o la felicidad de los demás por una foto.

Minimizar: De forma similar a la minimización de los aspectos positivos, podemos mirar nuestros éxitos y no celebrarlos por lo que realmente son.

Por ejemplo, es posible que pagues todas tus deudas, pero en lugar de ver esto como algo estupendo, te centras en el hecho de que no tienes ningún ahorro, o te enfadas porque te metiste en deudas en primer lugar.

El perfeccionista: Esperar que todo salga bien todo el tiempo es humanamente imposible. Somos criaturas imperfectas y cometemos errores. Establecer objetivos poco realistas puede provocar enfado y frustración, y contribuye a la mentalidad fija de que no se puede hacer nada.En realidad, sólo puedes ser duro contigo mismo por las cosas de las que eres responsable. Cuando las cosas van mal y no son culpa tuya o están fuera de tu control, lo único que puedes hacer es responsabilizarte de tus emociones; no puedes culparte de estas situaciones.Etiquetas negativas: Ya sea por errores o por intentar ser perfecto, te etiquetas como débil, malo e irresponsable, y te dices a ti mismo que te mereces las cosas por las que estás pasando.

No puedo enfatizar lo suficiente que si estás atascado en un lugar donde ocurre este tipo de pensamiento, no es tu culpa. Ya hemos visto que nuestro cerebro prefiere mirar el lado negativo de las cosas.

Sin embargo, hay otra razón por la que nos resulta más difícil cambiar nuestra perspectiva para poder ver la imagen completa.

Los modelos mentales desempeñan un papel importante en la forma en que vemos el mundo y las decisiones que tomamos se basan en ello. Si nuestros modelos mentales son limitados, podemos acabar atrapados en esta visión de túnel de la negatividad.

Modelos mentales

Cuando se trata de entender el mundo, hay un gran número de complejidades. Para ayudarnos a comprender los aspectos de la vida, las conexiones entre los acontecimientos y las emociones, y las oportunidades que tenemos, existen los modelos mentales.

Los modelos mentales nos ayudan a ordenar secciones de información para que la realidad sea más clara. Muchos de nosotros notamos que la falta de claridad es lo que hace que incluso las elecciones más sencillas sean un reto. Con una comprensión más clara y realista de lo que ocurre en nuestras vidas, somos más capaces de tomar las decisiones correctas.

Los modelos mentales son como las piezas de Lego. No se puede hacer mucho con un par de piezas. La ventaja es mayor cuando se tienen más piezas.

Tomemos un entorno escolar. El gobierno establece objetivos sin entrar en el aula, y luego el profesor intenta aplicar el aprendizaje de forma divertida mientras cumple con las normas del gobierno. Los alumnos se pierden en los exámenes estandarizados y en las estrategias de aprendizaje ineficaces, y los padres se frustran con las notas y los deberes.

Cada persona tiene su modelo mental para ver la situación, pero la persona que es capaz de ver todos los modelos mentales es la que puede aportar las mejores soluciones.

Hay cientos de modelos mentales, desde el numérico hasta el humano. Nos ayuda a conocer algunos de los modelos mentales de los conceptos básicos del pensamiento. Para mejorar su capacidad de toma de decisiones, es conveniente que intente adoptar el mayor número posible de estos modelos mentales.

El mapa de su realidad

Ningún mapa es perfectamente exacto. Cuando observes tu realidad, es importante que comprendas que el mapa que has creado no va a ser perfecto. Los mapas son reducciones de territorios y están sujetos a cambios. Pueden ser cambios significativos que alteren la realidad por completo o pequeños cambios que supongan un obstáculo. En cualquier caso, el mapa no es fijo y puede quedar desfasado.

Razonamiento a partir de los primeros principios

Cuando se trata de resolver un problema, es fácil perderse en todos sus factores. Dentro de cada problema, encontrarás hechos, ideas y suposiciones. Si puedes retirar cada capa y separar estos factores, te quedarás sólo con la información que es verdadera y relevante. Volviendo al primer principio de cualquier problema, puedes descubrir soluciones basadas en información precisa.

Experimentos de pensamiento

Podemos utilizar nuestra imaginación para explorar y experimentar con todo lo que se puede conocer. Uno de los experimentos de pensamiento más famosos fue el de las bolas de Galileo. En realidad, no dejó caer bolas desde la Torre de Pisa para entender la gravedad y la aceleración. Creó un proceso de pensamiento que le permitió explorar hipótesis. El uso de experimentos mentales permite plantear hipótesis sobre situaciones, aprender de los errores y evaluar las consecuencias para evitar otros errores en el futuro.

Pensamiento de primer y segundo orden

Si se me cae una taza, se romperá. Esta es la consecuencia inmediata o de primer orden. Pero, ¿qué ocurre más adelante?

¿Cuáles son los resultados posteriores de mis acciones? Esa taza fue un regalo de mi abuela, un recuerdo que no puedo recuperar. Todas mis otras tazas no son lo suficientemente grandes como para darme el impulso de cafeína que necesito. Este es un ejemplo muy simplificado. Sin embargo, si te entrenas para pensar más allá del resultado inmediato, puedes planificar con mayor eficacia.

Probabilidad

La probabilidad utiliza la ciencia y los números para entender el resultado probable de algo.

Es un modelo mental increíble para los pensadores negativos porque proporciona una lógica innegable. Imagina que lees un titular que dice que los robos se han duplicado en Washington D.C. El pensamiento inmediato es que Washington no es seguro y no quieres ir allí. Cuando se mira la probabilidad de ser robado, es del 0,11% (FBI UCR, 2019). Si el titular fuera cierto, la probabilidad de que te roben sigue siendo solo del 0,22%. Nuestras decisiones son mucho más precisas cuando encontramos números que respaldan nuestras creencias.

Inversión

La inversión es una técnica por la que invertimos nuestros problemas y pensamos hacia atrás en lugar de hacia delante.

Normalmente, nos enfrentamos a un problema desde el punto de partida, pero si empezamos por el final, podemos ver qué obstáculos pueden surgir y eliminarlos antes de que se produzcan.

La navaja de Occam

La navaja de Occam dice simplemente que si tienes dos teorías y los resultados son los mismos, siempre es mejor elegir la teoría más simple. Esto no quiere decir que la respuesta más sencilla sea la correcta.

En algunos casos, es necesario un pensamiento crítico, más bien aplicaciones no científicas. Si volvemos a nuestra salud y tiene dolor de cabeza, la explicación más sencilla es la deshidratación y no un tumor cerebral.

La navaja de Hanlon