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Corona lähmt den gesamten Planeten. Seit der Spanischen Grippe hat es uns nicht mehr so hart erwischt. Nationen und Menschen leiden. Doch wir selbst haben es im Griff unsere Kräfte gegen den Covid-19 Erreger zu stärken. Wer fit ist hat bessere Abwehrkräfte und ist im Fall einer Erkrankung erheblich stärker im Kampf gegen den Virus. Mit einfachen Mitteln kann und sollte jeder etwas dafür tun. Nicht nur für sich, den jeder Gesunde ist auch ein Gewinn für die Gesellschaft. Aus jeder Krise kann man aber auch Stärke gewinnen. So kann man sein Corona-Fitness Programm auch in den Jahren danach weiter durchführen und lebenslang davon profitieren. Der Autor ist Personaltrainer und Expeditions-Coach und zeigt einfache, aber wirksame Methoden, wie man selbst leicht ins Training einsteigen kann. Darüber hinaus kann man tägliche Wege erheblich für sein Fitness-Programm nutzen. Wie das geht und was zu beachten ist zeigt Ihnen Trainings-Profi Frank Röder.
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Seitenzahl: 89
Ähnliche
Frank Röder
Corona-Fitness
Mit Bewegung clever durch die Pandemie
Dieses ebook wurde erstellt bei
Inhaltsverzeichnis
Titel
Eine kurze Einleitung
1 - Warum Corona-Fitness?
2 - Was soll man tun?
3 - Was nichts bringt
4 - Welche Sportarten und Aktivitäten kommen in Frage?
5 - Für besseren Schlaf sorgen
6 - Wie trainiere ich? Trainingsprogramme und Trainingsregeln
7 - Wie Bewegung wirkt – eine kurze Trainingslehre
8 - Trainingsplan Beispiele
9 - Essen und Trinken
10 - Diätenvergleich
11 - Weitere Tipps
Quellen und Informationen
Impressum neobooks
Eine kurze Einleitung
Mit der Ausbreitung der Corona-Pandemie wurde es auch für viele Menschen schwieriger sich in diesen Zeiten fit zu halten. Ich wurde gefragt, wie man sich außerhalb seiner gewohnten Sportart fit halten kann, wenn Vereine und Sportstudios nicht mehr so geöffnet sind, wie vor Corona. Auch bekam ich Fragen, wie man den Bewegungsmangel durch Home-Office bekämpfen kann. Wieder andere entwickelten ein neuer Körper- und Gesundheitsbewusstsein und suchten Programm zum fint werden, auch um der Pandemie mehr entgegensetzen zu können. Wie gut, dass diese Frage gestellt wurde. Es ist gar nicht so schwer sie zu beantworten. Wer etwas Kreativität und Geduld mitbringt, wird es sogar ziemlich leicht haben, ein Trainingsprogramm während Corona durchzuhalten. So kam, ebenso unerwartet wie der weltweite Virus, die Corona-Fitness auf.
Corona-Fitness ist kein modischer Fitness-Trend, der jetzt in die Muckibuden getragen wird. Conona-Fitness ist ein Aufruf sich mit gezielter Bewegung fit zu machen. Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, fühlt sich körperlich fit und geistig ausgeglichener. Besonders in Corona-Zeiten ist dies für viele noch wichtiger als zuvor. Corona-Fitness ist keine Fitness-Bewegung, sondern nur eine sinnvolle Antwort auf die Pandemie, um ihr mit der eigenen Fitness mehr entgegensetzen zu können. Der Bewegungsmangel und die Isolation während der Lockdowns oder während Kurzarbeit oder Arbeitslosigkeit tun Körper und Geist nicht gut. Sehr schnell zeigt dann die Waage ein paar Kilogramm mehr Körpergewicht an. Das ist aber nicht allein ein ästhetisches Problem. Zunehmendes Körpergewicht zeigt oft nur an, dass auch die Gesundheit leidet. Man wird mit zu wenig Bewegung nicht nur weniger belastbar - körperlich und geistig -, sondern auch andere Bereiche unserer Gesundheit verschlechtern sich.
Mit zu wenig Bewegung steigen die Blutfettwerte oft schnell an, was mehr Arteriosklerose, mehr Herzinfarkte, mehr Schlaganfälle und mehr Thrombosen verursacht. Das ist bekannt. Doch es gibt auch Hinweise, dass besonders in Zeiten von Corona ein Bewegungsprogramm besonders viele Vorteile hat. Jetzt wurde von der Princeton University sogar belegt, dass Personen mit geringen Cholesterinwerten, sich mit geringerer Wahrscheinlichkeit oder auch gar nicht mit dem Corona-Virus infizieren können.
Auch die Toleranz gegen Zucker verschlechtert sich, wenn man sich zu wenig bewegt, so dass man leichter Diabetiker werden kann. Auch die Leistungsfähigkeit der Lunge wird schlechter, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird. Da bei ernsten COVD-19 Erkrankungen oft auch beatmet werden muss und häufig Lungenentzündungen als Zweiterkrankungen hinzu kommen können, sollte die Lunge grundsätzlich so gesund wie möglich sein. Das Atmen mit Schutzmasken fällt Personen mit trainierten Lungen auch erheblich leichter, belastet sie weniger und verursacht ihnen weniger Stress. Wer schon immer mit dem Rauchen aufhören wollte, sollte jetzt die Gelegenheit ergreifen und es aufgeben und rettet damit im Corona-Ernstfall womöglich sein Leben.
Aber auch die Psyche leidet unter der Isolation, der Anspannung und der erschwerten beruflichen Situation. Depressionen nehmen in Corona-Zeiten zu. Eins der besten Mittel dagegen ist Bewegung in frischer Luft und in natürlicher Umgebung. Dieser natürliche Ausgleich stärkt außerdem das Immunsystem, das in diesen Zeiten gar nicht stark genug sein kann.
Deswegen sollte man, besonders in der dunklen Jahreszeit, gegen Mittag einige Minuten unter freiem Himmel bei natürlichem Licht verbringen. Zehn Minuten direkte Sonne auf Gesicht und Händen wäre schon ausreichend oder doppelt so lang bei bedecktem Himmel. Daher ist ein ganzheitliches Corona-Fitness Programm so wichtig, wenn möglich, im Freien.
So leuchtet fast jedem ein, dass wir uns bewegen müssen, damit wir gesund bleiben. Mindestens 150 Minuten sportliche Bewegung pro Woche werden als die minimale Trainingsdauer empfohlen. Aber schon hier stellt sich fast jeder die Fragen, was soll ich trainieren, wie lange und wie oft?
Bei den Bewegungsprogrammen soll eine bestimmte Intensität erreicht werden, damit sie als Sport zählt. Es wäre aber verkehrt seine Bewegung nur die Kategorien „zählt als Training“ und „zählt nicht als Training“ einzuteilen. Bei all diesen Fragen soll dieses Buch weiterhelfen. Das sportliche Training wird hauptsächlich im Kaptiel „Wie trainiere ich? Trainingsprogramme und Trainingsregeln“ behandelt. Die anderen Kapitel liefern aber sinnvoller Hintergrundinformationen, auch auch weiteren nicht-sportlichen Bereichen,
1 - Warum Corona-Fitness?
Die wichtigsten Argumente für Corona Fitness sind:
Herz-Kreislauferkrankungen wird vorgebeugt
Die Lungen werden trainiert
Man stärkt sein Immunsystem
Gewichtszunahme und Übergewicht können leichter verhindert werden
Vorbeugung gegen altersbedingte Zuckerkrankheit (Diabetes Typ II)
Besser Schlaf und Ausgeglichenheit
Verbesserung der mentalen Leistung, wichtig gegen coronabedingten Intelligenzverlust
Rückenbeschwerden (durch zu viel Sitzen) werden verbessert
Depressive Verstimmungen werden weniger
Motivation und Konzentration verbessern sich
Schützt vor dem Abbau von Knochenmasse (Osteoporose)
Beugt Abbau von Muskeln vor
Senkt Blutfettwerte und HDL-Cholesterinwerte, was nicht nur Arteriosklerose vermindert, auch werden dadurch weniger Covid-19 Viren in die Zellen aufgenommen
Die genannten Punkte treffen alle auf Ausdauersportarten zu, die ersten fünf Punkte tendenziell weniger auf Kraftsportarten. Generell kann man mit umfangreichem Krafttraining auch mehr Wirkungen, sogar ähnlich wie durch Ausdauersport erreichen. Doch der Zeitaufwand ist unverhältnismäßig größer und Zeit ist oft der entscheidende Punkt, ob man sportlich aktiv wird oder nicht. Versierte Kraftsportler verbrauchen in der Summe auch viel Energie, jedoch in der gleichen Zeit nicht so viel wie Ausdauersportler. Es lohnt sich daher knappe Zeit eher in Ausdauersport zu investieren. Mehr Details, wie Bewegung auf Körper und Geist wirkt, in einem späteren Kapitel dieses Buches, „Wie Bewegung wirkt...“.
2 - Was soll man tun?
Grundsätzlich sind Ausdauersportarten im Vergleich der gesundheitsfördernden Wirkungen fast immer die großen Sieger unter allen Sportarten. Diese empfehle ich daher auch vorzuziehen.
Für eine neutrale Beratung möchte ich vor allem die Erkenntnisse der Wissenschaft und meine eigenen praktischen Erfahrungen mit mehr als 12.000 Kunden im Personaltraining berücksichtigen. Dem entgegen stehen leider oft einige kommerzielle Interessen der „Bewegungs-Industrie“, zu denen Fitness-Studios, Produkthersteller und viele Dienstleister gehören. Natürlich gibt es auch hochwertige und sinnvolle Angebote der Bewegungs-Industrie. Doch von diesen Anbietern werden häufig ausschließlich die eigenen Geschäftsinteressen als besonders gewinnbringend für die Gesundheit der Kunden hervorgehoben. Als unabhängiger Personaltrainer bin ich in der glücklichen Lage, weder Produkte noch ein Franchising-Trainingsprogramm an Kunden verkaufen zu müssen. Ich kann meinen Kunden das für sie sinnvollste Training empfehlen oder von bestimmten Angeboten abraten. Wer ein Fitness-Studio betreibt, möchte natürlich zahlende Kunden haben, ebenso wie Anbieter von Produkten oder bestimmter Fitnesstrends, die dann bei den Kunden oft als besser beworben werden als die der geschäftlichen Konkurrenz.
Ein sehr kontrovers diskutierter Bereich ist schon immer das Training in Studios. Dort kann meistens auch die Ausdauer trainiert werden. Für manche Personen sind Angebote in Gruppen, sei es im Studio oder im Verein, erheblich motivierender als das Training allein. Das darf man nicht außer acht lassen. Leider sind Gruppenangebote, besonders Indoor-Training, in Cornona-Zeiten, problematischer als Outdoor-Training. Deswegen können sie nur seltener oder gar nicht stattfinden.
Gerätetraining, besonders an Ausdauer-Sportgeräten, ist während Lockdowns im „Schichtbetrieb“ in Studios mit einem Hygienekonzept möglich. Glücklich kann sich schätzen, wer Fitnessgeräte zu Hause hat. Viele Geräte und auch Hanteln dienen aber dem Krafttraining. Da dies einen großen Teil in vielen Studios ausmacht, werden dort die Argumente für das Krafttraining oft etwas überbetont eingesetzt. Um es gleich zu sagen, der Extremsport Bodybuildung ist gesundheitsschädlich, wie auch jede andere Form von Überernährung. Nichts anderes ist das Aufblähen der Muskeln auf übernatürliches Volumen. Und Bodybuilder können noch nicht einmal in Kraftsportarten Rekordleistungen bringen, weshalb sie von Kraftsportlern oft ebenso belächelt werden. Kraftsport und Krafttraining dürfen nicht mit Bodybuilding verwechselt werden, denn Kraft hat mit aufgeblähten Muskeln zunächst nicht allzu viel zu tun. Funktionelles Krafttraining setzt vor allem die Muskeln effektiver ein und optimiert damit Bewegungsabläufe. So können Gelenke und die Wirbelsäule geschont werden. Muskelaufbau findet dabei, wenn überhaupt, nur in geringem bis mäßigem Umfang statt und ist auch nicht das Ziel. Bei dieser Trainingsform wird vor allem die Koordination geschult, was bedeutet, dass Geräte, die eine Bewegung vorgeben, für dieses Training manchmal weniger geeignet sind.
Vorzugsweise werden beim funktionellen Krafttraining Bewegungen mit mehr Krafteinsatz, aber frei koordiniert, durchgeführt. Zum Beispiel beim Hanteltraining oder mit Kraft-Gymnastik. Das erfordert fast zwangsläufig einen qualifizierten Trainer während der Einweisung, damit keine abgefälschten Bewegungen durchgeführt werden, die Verletzungen fördern würden. Abgefälschte Bewegungen werden aber leider oft bei einigen spaßbetonten Kursangeboten durchgeführt, wie zum Beispiel „Drill-Training“, bei dem ein Drill-Sergant die Teilnehmer, mit gespieltem Ernst, oft bis zur letzten möglichen Wiederholung einer Bewegung motiviert. Die letzten Wiederholungen werden dann fast immer falsch ausgeführt. Wenn das unter Aufsicht eines Trainers, passiert ist dies unverantwortlich. Manche Trainer und Kursleiter wollen nicht als oberlehrerhafter Besserwisser und Spielverderber von den Kursteilnehmern wahrgenommen werden und verzichten dann lieber auf manche Korrektur und manches Eingreifen, auch wenn es dringend nötig wäre. Dies nur als Beispiel.
Selbstverständlich liest man immer wieder lancierte Meldungen über Studien, die den gesundheitlichen Wert von Studiotraining und Krafttraining belegen sollen. Bedenken Sie immer, wer an solchen Nachrichten Interesse haben könnte. Viele einfachere und billigere Sportarten haben keine Lobby, um mit solchen Meldungen auf sich aufmerksam zu machen. Unsere besondere Aufmerksamkeit sollte aber diesen Trainingsmethoden gelten, denn sie sind sogar oft noch nützlicher für die Gesundheit. Bei vielen Ausdauersportarten werden Kraft und Koordination ebenfalls trainiert, besonders, wenn man mit gezieltem Kraft-Ausdauertraining einen Trainingsschwerpunkt in diese Richtung setzt.
Sparen Sie nicht an der falschen Stelle, wenn sie sich Sportausrüstung kaufen. Nehmen Sie nicht das nächstbeste Billig-Angebot, sondern investieren Sie in Ihre Gesundheit und Fitness. Gute Laufschuhe, können durchaus 80 Euro oder mehr kosten. Kaufen Sie im Fachgeschäft und lassen Sie sich beraten. Im Lock-Down ist dies oft telefonisch möglich. Wenn Sie ein Fahrrad kaufen, reden Sie mit Fachleuten im Fachgeschäft über Ihr Vorhaben. Kaufen Sie sich für längeres Training so genannte Sport-Funktionskleidung, die beim Schwitzen angenehmer ist. Und tauschen Sie sich mit erfahrenen Sportlern aus, wer Sport treibt, wird immer welche kennenlernen.
3 - Was nichts bringt
Erwähnt hatte ich schon Bodybuilding. Aber auch Sportarten die zwar spektakulär oder „aufregend“ sein können, bringen oft keinen gesundheitlichen Nutzen. Dazu gehören Sprint-Sportarten, E-Sports oder Motorsport. Als Sport gelten sie, weil es um einen messbaren Leistungsvergleich
geht. Viele spielerische Wettkämpfe werden vorschnell als Sport bezeichnet, auch wenn die keine körperlichen Leistungen vergleichen werden. Fans der eigentlich nicht-sportlichen Sportarten werden aufführen, dass die Besten dieser Sportarten häufig trotzdem ziemlich fit sind. Warum ist das so? Weil sie trainieren! Doch sie trainieren nicht nur Sprinten, Gamen oder Autofahren, sondern absolvieren vielfältige Trainingsprogramme, um die Belastungen, oder genauer, die Strapazen
