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Crawling ist der Fitnesstrend aus den USA, auf den Sportler, Hollywoodstars und Supermodels schwören. Und das zu Recht: Die dreidimensionale Bewegung beansprucht alle Muskelketten und -verbindungen gleichzeitig und ist damit das ideale Workout für einen straffen Körper. Als einer der Ersten hat der Physiotherapeut Johannes Randolf das Potenzial des Crawlings erkannt. Mit seinem innovativen Trainingsprogramm können Sie dessen vielseitige Vorzüge am eigenen Körper erfahren und sich mit Crawls, Slides und Pulls fit krabbeln. Die über 40 Übungen sind für Anfänger wie Fortgeschrittene geeignet und lassen sich zu individuellen Workouts kombinieren, sodass Sie sich Ihren Trainingsplan ganz nach Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen zusammenstellen können. Egal, ob Sie Ihre Wirbelsäule mobilisieren, Ihre Arme kräftigen, Ihre Rumpfmuskulatur stabilisieren oder Ihre allgemeine Koordination und Beweglichkeit verbessern wollen – mit Crawling trainieren Sie Ihren Körper ganzheitlich und steigern so Ihr allgemeines Wohlbefinden. Überarbeitete, erweiterte und farbige Neuausgabe des Titels "Krabble!" von Johannes Randolf
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Veröffentlichungsjahr: 2018
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INHALT
VORWORT
VON DER MUCKIBUDE IN DIE KRABBELSTUBE?
»Crawling, also Krabbeln – ernsthaft?« Diese Frage wurde mir in den letzten beiden Jahren immer wieder gestellt, meist gepaart mit einem verwunderten bis mitleidigen Blick. Dass hinter Crawling weitaus mehr steht als nur Krabbeln, eröffnet sich verständlicherweise nicht jedem sofort. Die verwunderte Frage kann ich also durchaus verstehen, weshalb ich Ihnen meinen Weg zum Crawling beschreiben möchte.
In meinem ersten Beruf war ich zeitgenössischer Bühnentänzer. Das ist eine Kunstform des Tanzes, die nichts mit Ballett zu tun hat, sondern eine Weiterführung des modernen Tanzes ist. Im zeitgenössischen Tanz gibt es ein Element, das Floorwork heißt. Bei dieser Bewegungsform rutscht, robbt, gleitet und krabbelt man über den Boden und praktiziert auch akrobatische Elemente etwa aus dem Breakdance. Diese Disziplin ist während meiner aktiven Laufbahn zu meiner Passion geworden. Die Affinität zu Bewegungen, die man nahe am Boden ausübt, hat mich seither nie verlassen.
Dann erlitt ich eine schlimme Verletzung am Knie, die mir das Tanzen im Stehen völlig unmöglich machte. Da ich jedoch weiterhin bewegungshungrig war, gab ich mich nicht damit geschlagen, plötzlich nicht mehr tanzen zu dürfen, und konzentrierte mich in erster Linie auf das Floorwork. Ich experimentierte, forschte und erfand zahlreiche Übungen und Bewegungssequenzen auf allen Vieren, die es mir ermöglichten, auch ohne den Tanz topfit zu bleiben.
Rasch bemerkte ich, dass ich durch das Crawling meine muskulären Defizite, die mein Körper entwickelte, abbauen konnte. Ich bekam eine zunehmend symmetrisch arbeitende Muskulatur und wurde so insgesamt fitter. Ich erhielt mir meine Flexibilität, während ich meine Kraft im gesamten Körper verbessern konnte. Als ich nach der Verletzung wieder auf die Bühne zurückkehrte, tanzte ich besser als zuvor.
Seit dem Ende meiner aktiven Bühnenlaufbahn habe ich es mir zum einen zur Aufgabe gemacht, meine Tanzerfahrung an Tanzstudenten der Anton Bruckner Privatuniversität in Linz weiterzugeben. Zum anderen stelle ich mein Wissen in den Dienst meines zweiten Berufs: der Physiotherapie. Hier bin ich immer gefordert, attraktive Übungen zu entwickeln, die die Patienten motivieren, konsequent zu trainieren. Nach langem Forschen, Probieren und Entwickeln ist ein ausgereiftes Fitnesstraining entstanden, das ich an meine Patienten weitergeben kann und als erfrischende Abwechslung zum normalen Übungsprogramm nutze. Es wird sehr gut angenommen und die Patienten zeigen sich ebenso begeistert davon wie ich es bin.
Im Tanzunterricht ist das Floorwork nach wie vor ein zentrales Element meiner Arbeit. So lag es nahe, Crawling auch mit meinen Tanzstudenten zu erproben. Tänzer machen beim Training die gleichen Fehler, die auch Nicht-Tänzern unterlaufen. Beispielsweise trainieren sie am liebsten das, worin sie ohnehin schon gut sind, um darin noch besser zu werden. Wie die meisten Menschen haben auch sie eine stärkere und eine schwächere Seite und trainieren unbewusst die stärkere intensiver als die schwächere. Die so entstehende Asymmetrie in der Muskulatur und daraus resultierende Verschiebungen im Bewegungsapparat können ihnen Probleme bereiten. Auch Tänzer leiden mitunter an Nackenverspannungen und Rückenschmerzen.
Die Studenten meiner Crawling-Versuchsgruppe belegten an der Uni alle das Fach »Zeitgenössischer Bühnentanz« und waren im dritten oder im vierten Studienjahr. Das Fach erfordert akrobatische Fertigkeiten, unter anderem, weil es wie erwähnt Elemente aus dem Breakdance enthält. Das bedeutet, dass die Studenten einen größeren Anteil ihrer 650 Muskeln einsetzen als Menschen, die beruflich viel sitzen oder stehen, aber auch als viele Hobby- und Leistungssportler. Doch ich wusste, dass auch sie beim Crawling-Workout Muskeln und Muskelketten trainieren würden, von denen sie gar nicht gewusst hatten, dass sie existierten. Zu Beginn belächelten sie das Training auf allen Vieren, doch ich zeigte ihnen gleich Übungen für Fortgeschrittene, die sie schon nach fünf Minuten spüren ließen, wie anspruchsvoll Crawling ist. Als sie mir am Tag danach auf der Treppe begegneten, quälten sie sich wegen ihres Muskelkaters jaulend die Stufen hinauf. Der Muskelkater verwandelte sich schnell in Kraft und Stabilität. Bereits nach vier Tagen berichteten sie mir, was ich erwartet hatte: Ihr Oberkörper fühlte sich stabil und gut trainiert an, ebenso ihre Beine, denn beim Crawling für Fortgeschrittene berühren die Knie nicht den Boden, was eine Herausforderung für Oberschenkel und Waden darstellt. Ein Student erzählte mir, dass seine lang anhaltenden Rückenschmerzen verschwunden waren.
Wenn auch Sie an einem Training interessiert sind, das Sie zwar fordert, aber auch jede Menge Spaß macht, dann sind Sie beim Crawling genau richtig. Auch Sie werden schon nach wenigen Trainingseinheiten von deutlich mehr Kraft und Stabilität profitieren. Ich wünsche Ihnen dabei viel Vergnügen!
Johannes Randolf
Crawling – hocheffizientes Functional Training
DREIDIMENSIONAL TRAINIEREN
Das Crawling-Workout ist mehr Entdeckung als Erfindung. Denn es ist im Grunde nichts Neues. Es vollzieht vielmehr die natürlichen, von der Evolution durch entsprechende genetische Programmierung vorgesehenen Bewegungen nach, die wir im Laufe unserer Entwicklung durchmachen. Was ist denn nun so besonders am Crawling, dass es sogar für Profisportler eine Herausforderung darstellt?
Die Übungen werden im Vierfüßlerstand ausgeführt. Sie belasten damit viel mehr unserer rund 650 Muskeln als gängige Übungen. Viele davon kommen selbst in der täglichen Bewegungs- und Trainingsroutine von Tänzern und Leistungssportlern nicht zum Einsatz. Dabei fordern sie automatisch beide Körperseiten gleichermaßen. Mit seinen dreidimensionalen, immer in Bewegung stattfindenden Übungen ist das Crawling-Workout eine der ganzheitlichsten, funktionellsten und somit auch effizientesten Trainingsmethoden, die ich kenne. Warum, möchte ich im Folgenden noch etwas genauer erklären.
Eine Besonderheit des Crawlings ist die Dreidimensionalität der Übungen. Während bei zweidimensionalem Training isolierte Muskeln durch repetitive Übungen einseitig belastet und gekräftigt werden, stehen beim dreidimensionalen Training ganze Muskelketten und damit das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln im Vordergrund. Beim Crawling trainieren wir dreidimensional, da alle Bewegungen durch die Position im Vierfüßlerstand stets Ober- und Unterkörper einbinden und es sich nie um isolierte Bewegungen, sondern um komplexe Bewegungsabläufe handelt, und das bei einem ständigen Links-Rechts-Wechsel.
Dem allgemeinen Verständnis nach soll ein Workout unseren Körper stark und gesund machen und erhalten. Dem stimme ich grundsätzlich zu. Doch unser Bild von einem starken und gesunden Körper ist verbesserungsfähig. Wir denken dabei zu sehr an eine schlanke Statur und an möglichst große Muskelkraft, sichtbar durch eine gut definierte Muskulatur. Deshalb steht bei der Wahl des Workouts Krafttraining in einem Fitness-center ganz oben auf der Liste. Das ist durchaus löblich, nur hat es in seiner zweidimensionalen Form einige ganz offensichtliche Nachteile.
Wenn Sie sich den Anblick eines laufenden oder schwimmenden Bodybuilders vor Augen halten, wird Ihnen auffallen, dass da etwas nicht stimmt. Denn die in zweidimensionalem Training aufgebaute Muskulatur ist sozusagen nicht alltagstauglich. Sie macht eher unbeweglich und lässt den muskelbepackten Athleten unbeholfen wirken, wenn er sich bewegt – ganz abgesehen von lästigen Begleiterscheinungen, die das zweidimensionale Training haben kann, wie etwa Entzündungen der Sehnenscheiden oder der Achillessehne. Im Zuge meiner Arbeit als Physiotherapeut habe ich auch schon viele ausgesprochen muskulöse Patienten mit Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen behandelt. Beides kann ebenfalls infolge verminderter Beweglichkeit durch zweidimensionales Krafttraining auftreten.
Das Training an Geräten in einem Fitnesscenter hat den weiteren Nachteil, dass wir unbewusst meist jene Muskeln stärker trainieren, die ohnedies schon kräftig sind, etwa die des rechten Beins, das oft kräftiger ist als das linke, und so ein bestehendes Ungleichgewicht der Muskulatur noch verstärken statt auszugleichen. Sportwissenschaftler und Ärzte haben deshalb viel Forschung in die Verbesserung von Fitnessgeräten investiert, doch deren Grundproblem lässt sich nicht beheben: Die damit möglichen Übungen bleiben meist zweidimensional, während unsere Bewegungen, schon wenn wir nur jemandem die Hand geben, dreidimensional sind. Daher müssen wir auch dreidimensional trainieren, wenn wir unseren Körper kräftigen und unsere Beweglichkeit verbessern wollen.
Das Gleiche gilt für Trainingsformen, bei denen wir auf Fitnessgeräte verzichten und stattdessen mit unserem Körpergewicht zweidimensional trainieren. Auch Liegestütze oder Sit-ups werden unserem Körper mit seinen vielseitigen Möglichkeiten und seinem Anspruch auf variantenreiche Belastung nicht gerecht.
GESCHMEIDIGKEIT: WICHTIGER TEIL EINES GUTEN TRAININGS
Vielleicht denken Sie immer noch: wozu dreidimensional trainieren? Ein ausgeprägter Bizeps, ein schönes Sixpack, ein straffes Gesäß und muskulöse Beine, mehr will ich gar nicht. Ich frage Sie aber: Fühlen Sie sich denn auch geschmeidig?
Der Duden definiert geschmeidig als biegsam, weich und dabei voller Spannkraft; mit gelenkigen Gliedern und daher sehr gewandt; mit kraftvollen und anmutigen Bewegungen. Haben Sie das Gefühl, dass all das eher auf Tänzer und elegante Tiere, etwa Panther, zutrifft, aber nicht auf Sie? Damit sind Sie nicht allein. Dabei sollten wir uns eigentlich alle geschmeidig bewegen können und uns so fühlen, denn Geschmeidigkeit ist eine Eigenschaft, die alle gesunden Menschen haben könnten. Sie ist das Ergebnis gut koordinierter und gut zusammenspielender Muskeln und Muskelketten, die wir durch dreidimensionales, variantenreiches Training wie Crawling erwerben. Geschmeidigkeit bedeutet, dass der Bewegungsapparat effizient und schonend benutzt wird, da alle Muskeln elastisch und nicht verkürzt sind. So werden die Gelenke nicht überanstrengt, nur entsprechend der Anatomie belastet und Probleme oder Schmerzen vermieden. Das führt auch zu einem harmonischen Bewegungsablauf.
Beim Crawling bekommen unsere Muskeln und Nerven bereits durch die um 90 Grad gedrehte Position aller Körperteile, durch die sich unser Körper ständig in einer ungewohnten Umgebung neu behaupten muss, neue Impulse. Gleichzeitig lässt Crawling auch kein asymmetrisches Training zu: Durch den ständigen Rechts-Links-Wechsel trainieren wir automatisch beide Seiten gleich intensiv.
KRÄFTIGUNG VON MUSKELN UND MUSKELKETTEN
Wie gut sich Crawling zur Kräftigung unserer Muskeln und Muskelketten eignet, erlebte ich, als ich während meiner Karriere als Tänzer eine Verletzung erlitt. In einer Vorstellung sprang mir ein Kollege auf den Rücken. Das war zwar Teil der Choreographie, doch hatte ich in diesem Moment keinen stabilen Stand und mein linkes Knie gab nach. Das Ergebnis waren ein Kreuzbandriss, ein verletzter Knorpel und ein kaputter Meniskus.
Da ich weiter trainieren wollte, mein Knie aber nicht belastbar war, dachte ich mir Übungen aus, die ich auf allen Vieren durchführen konnte. Ich baute dabei auf der Bodenarbeit des zeitgenössischen Tanzes auf. Bei dieser Arbeit entwickeln Tänzerinnen und Tänzer, ausgehend vom Vierfüßlerstand, Bewegungskombinationen und -phrasen. Bei diesem bodennahen Training spürte ich nicht nur, wie viele Muskeln ich gleichzeitig aktivierte und welche positiven Auswirkungen dies auf meinen Rücken hatte, ich gelangte auch zu einigen neuen Erkenntnissen: beispielsweise, dass der Vierfüßlerstand im Yoga, Pilates und anderen Körpertrainingskonzepten schon immer eine wichtige Rolle gespielt hat und dass das bestimmt kein Zufall ist.
Ich begann, über das Thema zu recherchieren, und stieß auf den Chirurgen Rudolf Klapp. Er hatte bereits zu Beginn des vorigen Jahrhunderts eine Trainingsmethode entwickelt, die als »Klappsches Kriechen« bekannt wurde. Er empfahl sie vor allem Patienten, die an einer Skoliose, einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule, litten. Das Klappsche Kriechen kräftigte den Rücken und war zur Zeit seines Entdeckers recht verbreitet. Erst als sich schulmedizinische Behandlungsformen von Rückenschmerzen durchsetzten, verlor es an Bedeutung. Dass es aus dem Lehrplan der Physiotherapie verschwand, ist bedauerlich.
Ich kehrte jedenfalls nach meinen verhältnismäßig schweren Verletzungen dank meines Vierfüßlertrainings ziemlich rasch auf die Bühne zurück und erinnere mich, wie einer meiner Kollegen mir verwundert zur Begrüßung auf die Schultern klopfte und mich fragte, woher ich auf einmal einen so starken Rücken hätte. Nicht zufällig hatte der Vierfüßlerstand meinen Rücken gekräftigt – eine Beobachtung, die auch meine Tanzstudenten nach unserem Crawling-Workout bei sich machten. Denn wollen wir auf allen Vieren die richtige Position halten, ist der Rücken ständig gefordert. Er muss permanent arbeiten, um nicht einzusinken. Zusätzlich profitiert der Rücken von der Kräftigung zweier wichtiger Diagonalen, die ich im nächsten Abschnitt erkläre.
KRÄFTIGUNG DER MUSKELDIAGONALEN
Für einen rundum stabilen und geschmeidigen Körper sind zwei Funktionsketten besonders wichtig: die jeweils vorn und hinten von der linken Schulter zum rechten Bein und von der rechten Schulter zum linken Bein verlaufenden Diagonalen. Doch gerade sie kommen im Alltag meist zu kurz – und verkümmern. Teil dieser Funktionsketten ist der breite Rückenmuskel (lat. Musculus latissimus dorsi), der von der Schulter abwärts zur Wirbelsäule verläuft. Er ist häufig schwach, weil wir im Sitzen unsere Schultern schlaff nach vorn fallen lassen. Als Folge davon entstehen Nacken- und Rückenschmerzen. Die davon betroffene Diagonale beginnt an der Rückseite des linken Beines und zieht über das Gesäß hinauf zur rechten Schulter. Dieselbe Kette verläuft spiegelbildlich auch von der rechten Beinrückseite hinauf zur linken Schulter.
Der Latissimus ist der oberste Muskel dieser diagonalen Kette. Er ist für die Haltung der Schultern zuständig und schützt den gesamten Rücken. Bei einem schwachen oder sogar inaktiven Latissimus fehlen der Lendenwirbelsäule und der Schulter die Stütze. Denn an der Lendenwirbelsäule überkreuzen sich die beiden Diagonalen und stabilisieren die Lendenwirbel und die Bandscheiben. Ist nur eine der beiden Diagonalen nicht hundertprozentig aktiv, geht das auf Kosten der Bandscheiben.
Ihre Degeneration oder sogar ein Bandscheibenvorfall sind vorprogrammiert. Trainieren wir diese Diagonalen jedoch, bauen wir vor allem an ihren Kreuzungspunkten, im Rumpf, Kraft auf. Viele Fitnesstrainings unterschätzen die Bedeutung der Muskeldiagonalen. Wichtig ist ein schöner, starker Rumpf jedoch nicht nur, weil er die Wirbelsäule wie beschrieben schützt, sondern auch, weil er unseren Körperschwerpunkt bildet.
Ist er gut trainiert, sind wir wendig und flexibel. Auch sind wir dann gut auf plötzliche Herausforderungen vorbereitet, etwa wenn wir stolpern, und zu schnellen körperlichen Reaktionen in der Lage. Bei so gut wie jeder Sportart, egal ob Golf, Tennis oder Joggen, profitieren wir von einem kräftigen Rumpf.
KRÄFTIGUNG DES OBERKÖRPERS
Unsere tägliche Bewegungsroutine aktiviert vor allem die Beine, weil Gehen eine der wenigen Bewegungen ist, die wir noch nicht ganz durch technische Hilfsmittel ersetzt haben. Der Oberkörper kommt hingegen im Alltag zu kurz. Ganz anders beim Crawling. Durch die Bewegung auf allen Vieren und die entsprechende Gewichtsverlagerung sind neben den Schultern auch die Arme und der gesamte Oberkörper in jeden Bewegungsablauf integriert. Dabei stellt vor allem die ungewohnte Belastung der Schultern und der Arme für Crawling-Anfänger eine große Herausforderung dar.
KRÄFTIGUNG DER BEINE
Vielleicht denken Sie, dass die Beine beim Crawling zu kurz kommen, weil unser Gewicht dabei auf Arme und Beine verteilt wird. Doch vor allem in der Version für Fortgeschrittene sind die Beine vielfältigen, vorwiegend ungewohnten und deshalb umso nutzbringenderen Belastungen ausgesetzt. In der Crawling-Version für Einsteiger dürfen die Knie als Stütze für den Körper noch auf dem Boden abgesetzt werden. Doch im Training für Fortgeschrittene, wie es beispielsweise meine Tanzstudenten absolvieren, werden die Knie angehoben, und das ist die zweite große Herausforderung des Crawlings.
Als Physiotherapeut möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, wie wichtig ein variantenreiches Beintraining für unsere Hüft- und Kniegelenke ist. Die Zahl der Menschen, die an Degenerationen in diesen Bereichen leiden, steigt durch die immer gleiche Belastung von Hüften und Knien beim Treppensteigen, Laufen, Gehen und vor allem Sitzen stetig an. Nur ein dreidimensionales Training der Beine kann die Gelenke schützen und sie in die Lage versetzen, den Oberkörper schmerz- und verletzungsfrei zu tragen.
KRÄFTIGUNG DER HALS- UND NACKENMUSKULATUR
Viele Menschen sehen den Hals als einen Problembereich. Sie finden ihn zu dick, zu dünn oder zu schlaff oder leiden an Nackenverspannungen und suchen im Internet nach Möglichkeiten, ihn zu trainieren. Dort findet man jedoch nur wenige Übungen, die allesamt repetitiv und eindimensional sind. Für die Halswirbelsäule, neben der Lendenwirbelsäule der zweite sensible Bereich unserer Wirbelsäule, ist das besonders problematisch. Viele geben diese Übungen zum Glück rasch wieder auf, weil sie davon Schmerzen bekommen. Beim Crawling hingegen trainieren wir den Nacken und den Hals ganz automatisch mit jeder Übung mit. Denn solange wir auf allen Vieren den Kopf in der richtigen Position behalten, werden die Hals- und Nackenmuskeln auf die richtige Weise gefordert.
KRÄFTIGUNG DER TIEFENMUSKULATUR
Beim Crawling machen wir ständig unwillkürliche stabilisierende Bewegungen, um nicht umzufallen. Vor allem wenn wir den Kopf wenden, um nach hinten zu schauen, aber keinen optischen Anhaltspunkt haben, muss unser Körper sich kontinuierlich neu justieren. Die Muskulatur, die wir dabei trainieren, ist die sogenannte Tiefenmuskulatur, im Fachjargon auch intrinsische Muskulatur genannt. Wir sehen sie nie, weil sie die unteren Schichten der Muskulatur bildet. Beispielsweise ist sie dafür zuständig, unsere Gelenkköpfe korrekt in der Gelenkpfanne zu führen. Je besser sie trainiert ist, desto geschmeidiger sind unsere Bewegungen, desto weniger muss unser Körper kompensieren und desto gesünder bleiben unsere Gelenke.
Genauso wenig, wie Sie je einen Ihrer intrinsischen Muskeln gesehen haben, haben Sie wahrscheinlich je einen ihrer Namen gehört. Am ehesten kennen Sie vielleicht die Rotatorenmanschette, anhand derer ich exemplarisch darlegen möchte, wie wichtig das Training der Tiefenmuskulatur ist, das das Crawling leistet.
Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von insgesamt vier Muskeln im Schulterbereich, die alle vom Schulterblatt zum Oberarmkopf ziehen, das Schultergelenk kappenförmig umgeben und, von außen betrachtet, vom Deltamuskel verdeckt sind. Die Aufgabe der Rotatorenmanschette besteht darin, den Oberarmknochenkopf in der Gelenkpfanne des Schulterblatts zu halten. Weil diese Gelenkpfanne sehr flach ist, verfügt das Schultergelenk über eine extrem hohe Beweglichkeit auf mehreren Bewegungsebenen und in der Drehachse. Ist die Rotatorenmanschette schwach, führt das zu klassischen Schulterbeschwerden, etwa der berüchtigten Kalkschulter. Kann die Manschette das Schultergelenk nämlich nicht mehr stabilisieren, schickt der Körper den härtesten Baustein dorthin, der ihm zur Verfügung steht, um diese Aufgabe zu übernehmen, nämlich Kalk. Regelmäßig ausgeführtes Crawling-Workout sorgt hingegen für kräftige Schultern und ist generell durch das Training der Tiefenmuskulatur ein Koordinationstraining, das die Gelenke gesund hält.
VERBESSERUNG DER KOORDINATION
Neben Ausdauer und Kraft gilt die Koordination als die dritte motorische Grundfähigkeit. Koordinieren bedeutet, verschiedene Elemente aufeinander abzustimmen. Unter Bewegungskoordination verstehen wir alles, was der Steuerung von ziel- und zweckgerichteten Bewegungen dient. Dabei geht es um das geordnete Zusammenwirken von Informationsaufnahme über unsere Sinne und die Weiterleitung der Information an unser Nervensystem und unsere Muskeln, die Bewegungen ausführen. In einem gut koordinierten Körper, wie er sich durch das dreidimensionale Crawling-Training heranbildet, läuft sozusagen alles rund. Wir sind zu vielfältigen, auch spontanen Bewegungen fähig, die sich durch große Geschmeidigkeit auszeichnen. Es gibt keine Blockaden und Reibungsstellen, an denen im Laufe der Zeit Probleme entstehen könnten.
VERBESSERUNG DER BEWEGLICHKEIT
Beim Crawling mobilisieren wir nicht nur die Wirbelsäule, sondern zum Beispiel auch die Achillessehne oder besser gesagt die Muskeln, deren Ansatz am Knochen die Achillessehne darstellt. Das ist gerade für Frauen interessant, die gern hohe Schuhe tragen, denn durch das ständige Verkürzen der Wadenmuskulatur durch die hohen Absätze verlieren der Unterschenkel und auch das Sprunggelenk ihre natürliche Beweglichkeit. Der Abrollvorgang beim Gehen ist gestört und so kommt es unweigerlich zu unphysiologischen Ausgleichsbewegungen, die wiederum Schmerzen nach sich ziehen können. Vor allem aber mobilisieren wir beim Crawling die Hüftgelenke. Das ist besonders von Bedeutung, da auch sie, wie die Wirbelsäule, durch häufiges und langes Sitzen stark belastet werden. Infolge langen Sitzens verkürzt sich der Hüftbeuger, was zu einer sogenannten Beckenverkippung führen kann. Das Becken befindet sich dann nicht mehr in seiner anatomisch vorgesehenen und für das perfekte Zusammenspiel der Muskeln erforderlichen Position.
Als Folge dieser Verkippung können Probleme in der Lendenwirbelsäule, der Halswirbelsäule und den Schultern auftreten. Zudem sind unsere Hüften häufig einseitig belastet, weil die meisten von uns ausgeprägte Rechts- oder Linksfüßer sind. In Kombination mit der Verkippung stellt das für die Hüften eine fatale Belastung dar. Vielen Menschen werden von den Schulmedizinern dann Hüftprothesen aus Keramik oder Titan eingesetzt, die das Problem jedoch nicht lösen. Denn ändern wir unsere Bewegungsabläufe nicht, setzen sich dieselben Probleme auch mit einer neuen Hüfte fort, allenfalls an einer anderen Stelle, zum Beispiel im Knie oder in der Leiste. Denn es gilt die Grundregel:
Bei kontinuierlicher Fehlbelastung ziehen unsere Muskeln unsere Knochen immer wieder in die gleichen Fehlstellungen, bis es weh tut.
Beim Crawling in verschiedenen Variationen, einschließlich der im Folgenden als »Flow« beschriebenen Übungen, mobilisieren Sie Ihre Hüftgelenke in immer neuen Stellungen. Dabei koordinieren, trainieren und dehnen Sie die gelenknahe tiefliegende (intrinsische) Muskulatur perfekt. Dasselbe gilt natürlich auch für die sichtbaren großen Muskeln rund um das Hüftgelenk. Indem das Crawling sehr ungewöhnliche Bewegungen und Positionen einsetzt, wird Ihr gesamter Körper nicht nur stabiler, sondern auch beweglicher.
MOBILISIERUNG DER WIRBELSÄULE
Die Wirbelsäule ist das Hauptbetätigungsfeld bei meiner täglichen Arbeit als Physiotherapeut. Etwa siebzig Prozent meiner Patienten kommen wegen Beschwerden in der Lenden-, Brust- oder Halswirbelsäule zu mir und vermutlich geht es den meisten anderen Physiotherapeuten ebenso. Deshalb möchte ich bei der Erklärung, inwiefern das Crawling der Wirbelsäule nutzt, etwas weiter ausholen.
Ursache für die zahlreichen Wirbelsäulenbeschwerden, die die Patienten an uns Physiotherapeuten herantragen, ist, dass die tägliche Belastung der Wirbelsäule nicht ihrer Belastbarkeit entspricht. Unsere Körperhaltung überfordert sie und garantiert damit ihre frühzeitige Abnutzung mit den daraus resultierenden Beschwerden. Aber wie kann das sein? Rückenschmerzen treffen nicht nur Menschen, die ihr Leben ohne Rücksicht auf ihre Gesundheit führen, sondern auch solche, die im Rahmen der Vernunft nur tun, was ihr Alltag von ihnen fordert. Warum spielt ihre Wirbelsäule dabei nicht mit?
DIE EVOLUTION DER WIRBELSÄULE
Als ich über diese Fragen nachzudenken begann, wurde mir zunächst bewusst, dass kein Tier Bandscheibenprobleme hat, zumindest keines, das nicht wegen Überzüchtung mit einem degenerierten Bewegungsapparat zur Welt gekommen ist. Als Nächstes wurde mir klar, dass sich auch unsere Vorfahren auf allen Vieren fortbewegt haben. Evolutionär betrachtet haben wir uns sogar viel länger auf vier als auf zwei Beinen bewegt. Welcher Schluss lässt sich daraus ziehen?
Je intensiver ich mich mit dem Thema befasste, desto logischer wurde für mich, dass einer von zwei Ursachen der vielen Wirbelsäulenbeschwerden ein evolutionäres Dilemma zugrunde liegen könnte, dass nämlich unsere Wirbelsäule nicht wirklich für den aufrechten Gang geschaffen ist, jedenfalls noch nicht.
Zwar begannen unsere Vorfahren bereits vor vier Millionen Jahren, den aufrechten Gang allmählich vorzubereiten, und bereits vor etwa zwei Millionen Jahren setzte die Phase unserer Aufrichtung ein. Das klingt, als hätte die Evolution viel Zeit gehabt, die Wirbelsäule an die neue Anforderung anzupassen. Doch leider stimmt das nicht. Denn während dieser langen Zeit benutzten unsere Vorfahren weiterhin ihre vier Gliedmaßen, wie beispielsweise die heutigen Schimpansen. Sie gingen, liefen und griffen mit allen Vieren.
Zur entscheidenden Belastungsveränderung für die Wirbelsäule kam es erst in der letzten und eigentlichen Phase unserer Aufrichtung von vier auf zwei Beine. Wann sie stattfand, ist wissenschaftlich nicht restlos geklärt. Mehr wissen wir darüber, wie lange sie gedauert hat. Denn eine Zwischenstufe, etwa ein Wechsel von vier auf drei und dann erst auf zwei Beine, war nicht möglich. Die endgültige Aufrichtung kann also nur übergangslos und rasch erfolgt sein.
Offenbar zu rasch für die Wirbelsäule, auf deren Bandscheiben die Schwerkraft unversehens deutlich stärker einwirkte als zuvor. Zur besseren Abfederung und Ausbalancierung unseres Körpergewichts veränderte sie sich von einer einfach nach oben gekrümmten Säule zu einer doppelt gekrümmten. Besonders die Krümmung in der Lendenwirbelsäule und die Form der Lendenwirbel scheinen aber noch fehlerhaft zu sein, ebenso wie die Belastbarkeit der Bandscheiben. Unsere Lendenwirbelsäule und unsere Bandscheiben haben praktisch keine Chance, innerhalb unserer Lebenserwartung fehlerfrei zu funktionieren.
Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die Evolution der Wirbelsäule noch nicht abgeschlossen ist. Vielmehr könnte sie gerade vor einem Sprung stehen. Forscher vermuten, dass sich die Wirbelsäule evolutionär so verändern wird, dass sie nur noch eine große Krümmung in der Brust- und Lendenwirbelsäule hat, einfach weil wir die zweite Krümmung für unseren Lebensstil und unsere Art zu sitzen und zu stehen nicht mehr brauchen. Spannend ist diese These allemal.
Die zweite Hauptursache für die Häufigkeit von Wirbelsäulenproblemen sind ein paar Ideen des modernen Menschen, die in den Geschichtsbüchern allesamt als große Fortschritte gepriesen werden, die die Wirbelsäule aber sozusagen auf dem falschen Fuß erwischten. Dazu gehört die Idee, sesshaft zu werden. Das Wort »sesshaft« allein deutet die Probleme schon an. Bevor die Menschen sesshaft wurden, waren sie als Nomaden ständig in Bewegung. Unsere Bewegungsabläufe waren variantenreich wie die der heutigen Naturvölker und unser Blick war nach vorn und nach oben gerichtet. Klettern, Laufen, all das forderte und förderte die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit.
Doch als die Menschheit vor etwa 10 000 Jahren sesshaft wurde, fing die einseitige Belastung des Bewegungsapparats an. Die Menschen begannen, Häuser zu bauen und Felder zu bestellen. Doch für eine permanent vorgebeugte Haltung ist die doppelt gekrümmte Wirbelsäule definitiv nicht gemacht. Die Wirkung der Schwerkraft auf die schon durch die bloße Aufrichtung viel stärker belasteten Bandscheiben erhöht sich in dieser Haltung noch weiter.
Als die Menschheit viel später auf die Idee der Digitalisierung kam, bedeutete dies für die Wirbelsäule den regelrechten Supergau. Denn seit es Computer gibt, sitzen wir fast den gesamten Tag lang mit nach vorn und unten gebeugtem Kopf. Dadurch befindet er sich permanent außerhalb unserer Körperachse. Normalerweise sollte der Kopf senkrecht über der Wirbelsäule stehen, sodass der Schwerpunkt unseres Kopfes auf der Lotlinie unserer Körpermitte liegt. In dieser Position könnten unsere Nackenmuskeln ihn mit relativ wenig Muskelspannung in Balance halten. Ist unser Kopf jedoch dauerhaft nach vorn geneigt und sein Schwerpunkt somit außerhalb der Lotlinie, beansprucht das unsere Nackenmuskeln wesentlich stärker. Das Resultat sind chronische Nackenverspannungen, die häufig sogenannte Spannungskopfschmerzen auslösen. Zudem hat diese Fehlstellung der Halswirbelsäule negativen Einfluss auf den Rest der Wirbelsäule sowie den gesamten Bewegungsapparat.
BEWEGUNGSARMUT
Zu dieser Fehlhaltung kommt, für die Wirbelsäule ebenso ungünstig, unsere dank vieler technischer Erfindungen ermöglichte fortschreitende Bewegungsarmut. Der englische Satz »Use it or loose it« bekommt in diesem Zusammenhang schwerwiegende Relevanz. Denn eine Zelle, die sich nicht bewegt, stirbt ab, und um unsere Zellen zu bewegen, müssen wir unseren Körper bewegen. Um nur ein Beispiel zu nennen: Dank der Rückfahrkameras in unseren Autos müssen wir uns beim Rückwärtsfahren nicht mehr nach hinten drehen. Wenn wir das dann nach einer Weile wieder versuchen, etwa weil wir uns im Urlaub einen billigen Mietwagen genommen haben, funktioniert das nicht mehr ohne Schmerzen.
