Dance Anatomie - Jacqui Greene Haas - E-Book

Dance Anatomie E-Book

Jacqui Greene Haas

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Beschreibung

Wenn man als Tänzer erfolgreich sein möchte, muss man verstehen, wie man seinen Körper optimal trainiert, vorbereitet und schützt. Genau dies vermittelt "Dance Anatomie". Anhand der 82 wichtigsten Tanzbewegungen mit über 200 farbigen Illustrationen auf leicht verständliche Art und Weise. Zielgerichtet und per Blick unter die Haut kann der Leser die passenden Übungen für sein Leistungsniveau und seinen Stil auswählen. Dabei werden seine Beweglichkeit, die Kraft und die Muskelspannung kontinuierlich verbessert. "Dance Anatomie" soll Ihnen als Tänzer helfen, Ihre Linie exakter zu formen und Choreografien rhythmisch und musikalisch prägnant auszudrücken. Es spielt dabei keine Rolle, ob sie vor einer Jury, auf einer Bühne oder in einer Trainingsklasse tanzen. Was Jury, Publikum und Lehrende sehen möchten, sind Kraft, klare Linien und musikalische Genauigkeit. Sämtliche Übungen in diesem Buch werden durch Tipps zur korrekten Atemtechnik, dem gezielten Einsatz der Rumpfstabilisatoren und durch Sicherheitshinweise ergänzt, um Fehlhaltungen und Verletzungen vorzubeugen.

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Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1231-1).

Erstmals erschienen 2010

unter dem Titel Dance Anatomy

bei Human Kinetics

www.humankinetics.com

Copyright © 2018, 2010 Jacqui Greene Haas

Komplett überarbeitete und erweiterte Neuauflage:

© 2018 der deutschen Ausgabe:

Stiebner Verlag GmbH

Hirtenweg 8 b

D-82031 Grünwald

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen: Trixi Maraile Bücker, Birgit Pleier

Satz und Redaktion (Printausgabe):

Antje Eszerski für bookwise GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2063-7

Senior Graphic Designer (Printausgabe): Nancy Rasmus

Graphic Designer (Printausgabe): Whitney Milburn

Cover Designer: Keri Evans, Pierre Sick (deutsche Ausgabe)

Cover Illustrator: Molly Borman

Photographer (for illustration references): Peter Mueller

Visual Production Assistant: Joyce Brumfield

Senior Art Manager: Kelly Hendren

Illustrations: Fran Milner, Molly Borman, Heidi Richter

INHALT

Vorwort

Danksagung

KAPITEL

DER TÄNZER IN BEWEGUNG

KAPITEL

GEHIRN-FITNESS

KAPITEL

VERLETZUNGEN VORBEUGEN

KAPITEL

WIRBELSÄULE

KAPITEL

BRUSTKORB UND ATMUNG

KAPITEL

RUMPF

KAPITEL

SCHULTERN UND ARME

KAPITEL

BECKEN

KAPITEL

BEINE

KAPITEL

FÜSSE UND SPRUNGGELENKE

KAPITEL

GANZKÖRPERTRAINING

Übungsübersicht

Hinweise

Über die Autorin

VORWORT

Heute ist es durch die Konkurrenz von Social Media, Online-Videos oder auch Spielkonsolen schwerer geworden, Menschen ins Theater zu locken, um Tanz auf der Bühne lebendig und in seiner ganzen Schönheit erleben zu können. Nach wie vor aber werden junge Talente zu wunderbaren Tänzerinnen und Tänzern ausgebildet und halten so die Kunstform des Tanzes am Leben! Sie machen es möglich, dass wir Tanz im Theater live und unmittelbar genießen können.

Tanzen fördert die Kreativität und wird schon seit Generationen als eine Form des Selbstausdrucks genutzt. Ein ausdrucksstarker Künstler besitzt außerdem die Fähigkeit, eine emotionale Bindung mit dem Publikum einzugehen. Er ist in der Lage, eine Idee und Emotionen durch Bewegung zu kommunizieren, die Erfahrungswelt der Zuschauer zu erweitern und diese durch seine tänzerische Ausdruckskraft in eine besondere Stimmung zu versetzen: Seine Bewegungen schlagen die Zuschauer in ihren Bann.

Tanz – das bedeutet souveräne Bewegung, pure Energie und elegante Leichtigkeit. Dynamik und fein gemeißelte Posen, eindrucksvolle Bilder und innovative Choreografien charakterisieren diese Kunstform. Tanz steht für perfekte Balance, extreme Körperbeherrschung, Anmut, Rhythmusgefühl und Schnelligkeit.

In puncto Ausbildungsmöglichkeiten können sich Tänzerinnen und Tänzer von heute glücklich schätzen: Wer begabt ist, hat gute Chancen, bei Wettbewerben und in Musicals aufzutreten oder in einer Ballettkompanie zu tanzen. Für junge Tänzer gibt es in ihrer Karriere nichts Aufregenderes, als von einem Choreografen für eine Hauptrolle ausgewählt zu werden. Doch braucht man, um auf diesem Hochleistungsmarkt bestehen zu können, hohe körperliche und geistige Fitness. Nie war es wichtiger als heutzutage, das Publikum zu beeindrucken. Vor allem extreme Choreografien sind gefragt.

Tanzen erlebt seit einigen Jahren einen Boom. In beinahe jeder Stadt der Welt kann man Tanzen lernen (allein in den USA gibt es an die 32000 Tanzstudios) und in Ballettakademien, Tanzschulen und Studios herrscht Hochbetrieb. Workshops, Wettbewerbe und Vorstellungen für jede Tanzrichtung nehmen überhand. Um sich gegen die enorme Konkurrenz zu behaupten, arbeiten Tänzerinnen und Tänzer härter denn je – und müssen sich neben Fitness, Technik, Musikalität und schwierigen Choreografien auch Strategien aneignen, um sich zu vermarkten. Bei all dem geraten Details des technischen Trainings mitunter in Vergessenheit.

Jahrzehntelang wurde Tanztechnik ohne eingehende anatomische Analyse weitergegeben. Früheren Tänzergenerationen mag das genügt haben. Wer aber heute auf der Bühne erfolgreich sein möchte, braucht gute Anatomiekenntnisse und ein optimales Training. Von daher liegt es auf der Hand: Jede Kombination an der Stange oder im Raum sollte einem definierten Zweck dienen – schließlich ist die Arbeit an der Stange keine lapidare Abfolge von Pliés und Tendus, sondern für die Organisation der Körperbewegungen notwendig.

Ein Hauptakzent des Trainings sollte im Aufbau von Muskelkraft liegen – nicht nur, um die Körperbeherrschung zu perfektionieren, sondern ebenso, um die Gelenke vor Verletzungen und Fehlhaltungen zu schützen. Ein Tänzer muss zudem lernen, wie die einzelnen Muskelgruppen funktionieren, wenn er sich Kombinationen und Figuren erarbeitet. So müssen beispielsweise die Muskeln, die ein Gelenk strecken, über den gesamten Bereich kontrahieren. Ohne eine plastische Vorstellung von den Muskeln, die bei der Streckung beteiligt sind, ist es aber viel schwerer, eine Kombination sicher und ausdrucksstark ausführen zu können. Oft werden Muskeln auch falsch oder einseitig beansprucht, was zu unästhetisch „aufgeblasenen“ Muskelpartien oder zu Verletzungen führt.

Dance Anatomie zeigt Tänzerinnen und Tänzern, wie sie Ihre Tanztechnik effektiv verbessern. Für diese Neuauflage wurden zwei Kapitel hinzugefügt: Ein Kapitel beleuchtet den Einfluss des Gehirns auf Bewegungen, das andere Kapitel widmet sich dem Thema, wie sich Verletzungen beim Tanzen vermeiden lassen. Das Buch bietet über 250 detaillierte Illustrationen zu Übungen, die ein visuelles Verständnis der Anatomie vermitteln. Damit erhalten Sie buchstäblich Einblick in das Innere von Tendu, Passé und Arabesque und können Ihre Linie durch ein gezieltes Training nach und nach verbessern. Fest steht: Jeder Tänzer bewegt sich souveräner, wenn er weiß, welche Muskeln bei einer bestimmten Bewegung kontrahieren. Jedes Kapitel in diesem Buch behandelt daher ein elementares Bewegungsprinzip.

Kapitel 1 bildet die Grundlage für die Optimierung Ihrer Tanztechnik: Hier werden Körperaufbau und Muskulatur an drei ausgewählten Figuren dargestellt. Dieses Kapitel stellt zudem klar heraus, warum es so immens wichtig für einen Tänzer ist, sich die Arbeit des eigenen Körpers über anatomische Darstellungen, Bewegungsebenen und Muskelaktionen zu veranschaulichen. Jede Abbildung zeigt eine detaillierte Darstellung der beteiligten Muskeln.

Kapitel 2, eines der Kapitel, die in der neuen Auflage ergänzt wurden, stellt die neurologischen Verbindungen zwischen dem Gehirn und dem Körper vor: Versteht man, wie das neuronale Netzwerk funktioniert, kann man dieses Wissen gezielt einsetzen, um die Tanztechnik zu verbessern.

Kapitel 3 wurde ebenfalls ergänzt. Es befasst sich mit dem Thema Verletzungsprävention beim Tanz und den entscheidenden Risikofaktoren, die Schüler wie Lehrende unbedingt kennen und berücksichtigen sollten.

Kapitel 4 bis 10 betrachten den Körper schrittweise von innen nach außen. Kapitel 4 befasst sich dabei mit der Ausrichtung und Position der Wirbelsäule. Dort hat Bewegung ihren Ursprung. Form, Aufbau und Bewegung der Wirbelsäule werden erörtert und spezielle Übungen für die exakte Ausrichtung der Wirbelsäule vorgestellt, begleitet von fachlich detaillierten Illustrationen, die die Beteiligung der Tiefenmuskulatur zeigen. Die Übungen in diesem Kapitel sollen nicht anstrengend sein, sondern vor allem ein besseres Bewusstsein für die Muskulatur vermitteln, die eine optimale Wirbelsäulenstellung unterstützt.

Kapitel 5 behandelt die anatomischen Aspekte der Atmung. Tänzer setzen häufig Brustatmung ein, was zu Verspannungen und rascher Ermüdung führt. Illustrationen verdeutlichen das ideale Zusammenspiel von Zwerchfell, Lunge und Rippen und in welcher Weise es dem Körper vermehrt Sauerstoff zuführt und die Ausdauer erhöht. Die Übungen in diesem Kapitel konzentrieren sich auf Details der Atmung bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen und verfolgen das Ziel, die Qualität der Rumpfbewegung durch eine gute Atemtechnik zu optimieren sowie Verspannungen im Oberkörper zu reduzieren.

Kapitel 6 beschreibt die zentrale Rolle des Rumpfs beim Tanzen und zeigt Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der Körpermitte. Bei der Stabilisierung der Wirbelsäule arbeiten der Quadratische Lendenmuskel und der Lenden-Darmbein-Muskel mit den Bauchmuskeln zusammen. Die Illustrationen zu den hier vorgestellten Übungen verdeutlichen, wie die Bewegung der Wirbelsäule von Bauchmuskelkontraktionen gesteuert wird. Da im herkömmlichen Tanztraining nur selten sämtliche Schichten der Bauchmuskulatur angesprochen werden, benötigen Tänzer fast ausnahmslos ein zusätzliches Trainingsprogramm für die Rumpfstabilisatoren.

Kapitel 7 widmet sich der Muskulatur des Schultergürtels und der Arme. Die speziellen Übungen zu diesem Bereich dienen primär der Verbesserung von Port de Bras und Hebefiguren.

In Kapitel 8 geht es um die Stärkung des Beckens für eine optimale Ausdrehung. Die Übungen in Kapitel 9 zielen auf die elegante und kraftvolle Arbeit der Beine ab. Jede Abbildung zeigt Muskelursprünge und Muskelansätze, um Ihnen eine Feinabstimmung Ihrer Kontraktionen zu ermöglichen.

Kapitel 10 befasst sich mit den Sprunggelenken und Füßen. Die meisten aller Tanzverletzungen betreffen diesen Bereich. Der Fuß besteht aus 26 Knochen und über 30 Gelenken, die vielfältige Bewegungen ermöglichen. Diese kleinen Gelenke sind für die Gewichtsverlagerung sowie für Absprung und Landung beim Sprung zuständig. Fehlt den Muskeln die nötige Kraft, leiden Haltung und Technik darunter. Das Kapitel zeigt Übungen für die Stärkung, Ausrichtung, Balance und Flexibilität der Unterschenkelmuskulatur, Sprunggelenke und Füße.

Kapitel 11 schließlich stellt Übungen für mehrere Bereiche vor. Zusätzlich zur Kräftigung bestimmter Muskeln fördern die Übungen das harmonische Zusammenspiel der Muskeln beim Halten von Positionen und bei Bewegungsabläufen.

Um von den Übungen in diesem Buch bestmöglich profitieren zu können, ist es sinnvoll, sich ein individuelles Übungsprogramm aufzubauen, das dem eigenen Rhythmus von Training, Proben und Pausieren entgegenkommt. Mit einem Programm, das auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, reduzieren Sie den Anteil an ineffektiver Übungszeit und optimieren Schritt für Schritt Ihr Training und Ihre Tanztechnik. Wie Sie sich ein Übungsprogramm zusammenstellen, lesen Sie in Kapitel 11.

Wer sich als Tänzer weiterentwickeln und erfolgreich sein möchte, muss an seiner Technik permanent arbeiten. Die Technik ist die Basis. Erst durch eine solide Technik erhalten die Bewegungen eines Tänzers auf der Bühne die erwünschte Präsenz und eine klare, ausdrucksstarke Ausrichtung. Um die Linie exakter zu formen und Choreografien rhythmisch und musikalisch prägnant umzusetzen, ist ein Verständnis der verschiedenen Bewegungsebenen sehr hilfreich, die in den einzelnen Kapiteln von Dance Anatomie beschrieben werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob eine Tänzerin oder ein Tänzer vor einer Jury, auf einer Bühne oder in einer Trainingsklasse tanzt: Was Jury, Publikum und Lehrende sehen möchten, sind Kraft, klare Linien und musikalische Genauigkeit.

Dance Anatomie bietet Ihnen Tipps und Hilfestellung, wie Sie eine bessere Ausdrehung des Oberschenkels, ein höheres Développé, ein flexibleres Cambré oder eine schönere Arabesque erreichen.

Sämtliche Übungen in diesem Arbeitsbuch werden durch Anleitungen für eine korrekte Atemtechnik und zum gezielten Einsatz der Rumpfstabilisatoren für eine bessere Haltung ergänzt. Außerdem geben wir Sicherheitstipps, die Fehlhaltungen und Verletzungen vorbeugen. Die jeweils beteiligte Muskulatur ist zusätzlich in Illustrationen dargestellt, die diese Muskeln in einer bestimmten Tanzbewegung zeigen. Der Zusammenhang zwischen den im Buch vorgestellten Übungsbeispielen und der Ausführung beim Tanz wird so unmittelbar sichtbar und lässt sich auf alle Tanzformen und Tanzstile anwenden.

Fazit: Dieses Buch liefert Ihnen Grundlagenwissen und konkrete Anleitung, um die Mechanik der eigenen Bewegungsabläufe zu analysieren und Korrekturen wirkungsvoll umzusetzen. Die speziellen Übungen in den einzelnen Kapiteln zeigen Ihnen einen Weg, das Thema Tanztechnik systematisch und auf eine sehr pragmatische Weise anzugehen. Nutzen Sie die Tipps und Hilfen, um Ihren Tanz durch eine versiertere Technik kraftvoller, geschmeidiger und ausdrucksvoller zu gestalten: Die nächste Hauptrolle könnte Ihre sein!

DANKSAGUNG

All den wunderbaren Tanzlehrerinnen und Tanzlehrern, die ihr Leben der Ausbildung junger Menschen widmen und die Kunst des Tanzes lebendig halten, möchte ich von Herzen danken: Diese Menschen werden unweigerlich einen großen Einfluss auf ihre Schülerinnen und Schüler nehmen – nicht nur, indem sie ihnen vermitteln, wie man sich zur Musik zu bewegen kann, sondern auch, weil sie ihnen emotionale und kreative Erfahrungen mitgeben, die sie ein Leben lang begleiten werden. Einige meiner Tanzlehrer werde ich niemals vergessen. Dazu zählen vor allem Miriam R. Doktor, Valerie R. Weld, Richard Sias, Chase Robinson, David McLain, David Blackburn, James Truitte, Frederic Franklin, John Butler, Ivan Nagy und Ruth Andrien.

Mein aufrichtiger Dank gilt an dieser Stelle besonders denjenigen, die an der zweiten Auflage meines erfolgreichen Buchs mitgewirkt haben:

Ich danke vor allem Christina LaForgia Morse und James Gilmer, beide Tänzer am Cincinnati Ballet und Tracey Bonner (BFA, MFA), Koordinatorin und Dozentin für Tanz an der Northern Kentucky University.

Außerdem geht mein Dank an die Northern Kentucky University School of Theatre and Arts, an den Fotografen der Extraklasse Peter Mueller sowie an Cynthia McEntire, die beste lektorin von allen.

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DER TÄNZER IN BEWEGUNG

Die Ästhetik der Kunstform Tanz lässt sich nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen erklären, doch das Wissen um die Grundlagen der Bewegung des menschlichen Körpers ist für jede Tänzerin und jeden Tänzer Garant für eine effektvolle und präzise Performance. Bewegung lässt sich als Körperaktion oder Positionswechsel definieren. Aber ein Tänzer in Bewegung ist weit mehr als das: Aus Kraft, Balance und Leichtigkeit der tänzerischen Bewegung entsteht eine kunstvolle Abfolge lebendiger Bilder. Balance ist dabei ein Schlüsselwort, auf das wir ständig zurückkommen werden. Balance heißt physisches Gleichgewicht, bedeutet aber auch harmonische Proportionen. Die Balance der Muskulatur muss man begreifen, um seine tänzerische Qualität optimieren zu können. In diesem Kapitel werden anhand von Abbildungen dreier Tanzpositionen – Jazz Layout, Attitude Derrière und Split Jump – die Prinzipien der Bewegung erläutert.

KNOCHEN, GELENKE UND SKELETTMUSKULATUR

Voraussetzung für das Verständnis tänzerischer Bewegung ist die grundlegende Kenntnis davon, wie die einzelnen Komponenten des menschlichen Bewegungsapparats – Knochen, Gelenke und Muskeln – zusammenspielen. Versteht ein Tänzer es, diese Elemente der Bewegungsbasis bestmöglich einzusetzen, wird es ihm auch ohne Weiteres gelingen, sein tänzerisches Niveau und seine Ausdrucksfähigkeit zu steigern.

Knochen

Der menschliche Körper besteht aus 206 Knochen. Sie bilden einerseits das Stützgerüst und dienen andererseits als Hebel für die Muskeln. Es gibt fünf unterschiedliche Knochentypen bzw. Knochenformen: platte Knochen, Röhrenknochen, kurze Knochen, Sesambeine sowie unregelmäßige Knochen. Die platten Knochen finden sich in Schädel, Brustkorb und Becken. Die Schädelknochen schützen das Gehirn, der Brustkorb und das Becken schützen die inneren Organe. Die Röhrenknochen oder Langknochen in Armen und Beinen dienen bei Bewegungen als Hebel für die Muskeln. Kurze Knochen befinden sich in Füßen und Handgelenken. Sie ermöglichen kleinere Bewegungen, dienen aber vor allem der Stabilisierung. Sesambeine sind frei in Sehnen eingelagerte Knöchelchen, die als Stoßdämpfer fungierne. Zu den unregelmäßigen Knochen gehören beispielsweise die Wirbelknochen, die die Wirbelsäule schützen.

Knochen bestehen aus Kalzium und Kollagen: Kalzium verleiht ihnen Stabilität, während Kollagen sie flexibel macht. Kalzium stärkt also die Knochen und sorgt für gesunde Muskelkontraktionen. Nimmt der Körper zu wenig Kalzium auf, kann das zu einer Knochenschwäche führen, die das Risiko von Ermüdungsbrüchen erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab einem Alter von 19 Jahren eine Kalziumzufuhr von mindestens 1000 mg täglich, bei Jugendlichen sogar von mindestens 1200 mg. Einen hohen Kalziumgehalt haben Milchprodukte, Grünkohl und Spinat, oder auch Cerealien oder Säfte mit entsprechenden Zusätzen. Diese Lebensmittel können Ihnen zu einem ausgeglichenen Kalziumhaushalt verhelfen und Ihre Knochen stärken.

Bewegung entsteht durch Hebelkraft, das heißt, ein starrer Hebel setzt durch Krafteinwirkung einen festen Punkt in Bewegung. Im Körper fungieren die Knochen als starre Hebel, die Gelenke als feste Punkte und die Kontraktion der an den Knochen ansetzenden Muskeln als einwirkende Kraft. In der Layout-Position, wie sie Abbildung 1.1 zeigt, dient der Oberschenkelknochen als Hebel, das Hüftgelenk des Spielbeins als fester Punkt, während der Hüftgelenkbeuger durch seine Kontraktion die Kraft für die Bewegung liefert.

Sehnen fixieren die Muskeln an den Skelettknochen – und werden wiederum durch starke Gewebebänder miteinander verbunden. Sehnen sind dichte Stränge aus gebündelten Bindegewebsfasern, die flexibel, aber sehr belastbar sind. Sie übertragen die Kontraktionskraft der Muskeln auf die Knochen. Manche Sehnen sind von einer Gewebehülle umgeben, die die Sehne an ihrem Platz hält und leichtes Gleiten ermöglicht. Zu starke oder wiederholte Belastung kann zu einer Sehnenscheidenentzündung oder Sehnenentzündung (Tendinitis, Tenosynovitis) führen. Dieses Risiko lässt sich durch Krafttraining, Stretching und eine ausgewogener Ernährung minimieren.

Bänder sind Stränge aus kräftigen Kollagenfasern, die Knochen mit Knochen verbinden und die Gelenke stabilisieren. Die Bänder können beim Tanzen gezerrt werden und bei extremer Überdehnung auch reißen. Die meisten Bänderzerrungen und -risse entstehen beim Landen aus einem Sprung, wenn Knöchel oder Knie verdreht werden. Derartige Verletzungen erfordern in der Regel eine Trainingspause zum Heilen sowie Physiotherapie für den erneuten Muskelaufbau. Mehr zu Verletzungen und ihrer Vermeidung erfahren Sie im nächsten Kapitel.

ABBILDUNG 1.1Jazz Layout

Gelenke

An einem Gelenk treffen jeweils zwei Knochen aufeinander. Die Knochenenden sind von Knorpelgewebe umgeben, das für eine weiche Gelenkbewegung sorgt. Jahrelanges Tanzen und Überbeanspruchung der Gelenke können diese Knorpelschicht schädigen, was zu chronischen Entzündungen führt. Wird der Knorpel in einem Gelenk jedoch dünner, dann nutzt der Körper zum Ausgleich andere Gelenke. Mit der Zeit entsteht dadurch ein Ungleichgewicht.

Um Verletzungen vorzubeugen (und die Balance zu verbessern), ist es für Tänzer vor allem wichtig, die Muskelkraft zu erhalten, um die Gelenke zu stützen. Es ist aber ebenso wichtig, auf ausreichend Entspannungsphasen und Schlaf zu achten, damit sich die Muskeln regenerieren können. Die Gelenke sollten überdies nicht durch zu hohes Körpergewicht belastet werden.

Da einem Tänzer in der Regel die Funktion der unterschiedlichen Gelenke bekannt ist, gehen wir im Folgenden nur kurz auf Scharnier-, Gleit- und Kugelgelenke ein. Die verschiedenen Bewegungsrichtungen der Gelenke sind in der unten stehenden Tabelle 1.1 aufgeführt. Sie werden als Flexion (Beugung) und Extension (Streckung), Abduktion (Abspreizung) und Adduktion (Heranführung) sowie als Rotation (Drehung) bezeichnet und beschreiben meist eine Bewegung auf derselben Ebene, arbeiten dabei jedoch in unterschiedliche Richtungen.

Bei einem Scharniergelenk handelt es sich um zwei Knochen, die an einem Ende leicht konkav bzw. konvex geformt sind, wie zum Beispiel das Knie. Bei der Beugung und Streckung des Knies ist hauptsächlich die Bewegung auf einer Ebene möglich. Im Knie repräsentiert die Flexion das Anwinkeln des Unterschenkels, die Extension das Durchstrecken des Beins (Tab. 1.1). Das gebeugte Standbein und das gestreckte Spielbein sind in Abbildung 1.1 zu sehen.

TABELLE 1.1Gelenkbewegungen

Aktion

Bewegung

Beispiel für den Einsatz im Tanz

Flexion

Beugung eines Gelenks

Beugung des Hüftgelenks beim Grand Battement Devant

Extension

Streckung eines Gelenks

Streckung des Ellbogens in einer Push-up-Position

Abduktion

Abspreizen

Arme in zweiter Position; Arme seitlich vom Körper

Adduktion

Heranführen

Assemblé; Zusammenführen der Beine

Außenrotation

Auswärtsdrehung

Turnout; Grand Plié in zweiter Position

Innenrotation

Einwärtsdrehung

Innenrotation des Schultergelenks (Hand auf die Hüfte legen)

Plantarflexion

Streckung des Fußes

Relevé; Spitze

Dorsalflexion

Beugung des Fußes

Anheben des Vorderfußes

Pronation

Einwärtsdrehung des Fußes

Senkfuß oder Plattfuß

Supination

Auswärtsdrehung des Fußes

Hohlfuß

Gleitgelenke bestehen aus Knochen mit abgeflachten Enden. Sie ermöglichen nur eine eingeschränkte Bewegung. Diese Gelenkart befindet sich zum Beispiel an der Stelle, an der die Rippen mit den Wirbeln verbunden sind (Abb. 1.3), was auch die geringe Flexibilität im Brustbereich erklärt (mehr dazu in Kap. 4).

Kugelgelenke, deren Knochen an einem Ende kugel- bzw. pfannenförmig ausgebildet sind, finden sich an Hüfte und Schulter. Für Tänzer ist diese Art von Gelenk für die Ausdrehung des Oberschenkels (Turnout) und das Développé von Bedeutung. Wir werden in Kapitel 8 und 9 noch genauer darauf eingehen.

Beim Tanzen leisten Hüfte und Schulter schwere Arbeit. Das Hüftgelenk besitzt eine tiefere Pfanne als das Schultergelenk. Die Bewegungsmöglichkeiten in diesem Gelenk sind Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion sowie Rotation. Wie sich der Oberschenkelkopf des Standbeins in die Gelenkpfanne des Hüftgelenks einpasst, zeigt Abbildung 1.2.

ABBILDUNG 1.2 Attitude derrière

Die Hüftgelenke müssen bei Pliés, Sprung- und Beinübungen das Körpergewicht tragen. Chronische Hüftschäden lassen sich hier vermeiden, wenn das Becken stabil gehalten wird und für ein gesundes Gleichgewicht der stützenden Muskeln gesorgt wird (mehr dazu in Kap. 8).

Was die Schulter angeht, so kann sie beim Tanzen auch auskugeln, weil die Schultergelenkpfanne flach ist. Um das zu vermeiden, müssen die Schultergelenke gekräftigt werden (eine nähere Beschreibung hierzu in Kap. 7).

Skelettmuskulatur

Die willkürlich steuerbaren Bewegungen werden von den Skelettmuskeln gesteuert. Diese sind von einer Bindegewebshülle umgeben und besitzen ihren Ansatz und Ursprung am Knochen. Kontrahiert ein Muskel, so erfolgt dies aufgrund einer durch Nervenimpulse ausgelösten Reaktion. Hierbei verkürzen sich die Muskelfasern. Die Reaktion der Muskeln auf Impulse hängt von ihren speziellen Eigenschaften ab. Man unterscheidet zwei Haupttypen von Muskelfasern: Typ-I-Fasern (langsame Muskelfasern) und Typ-II-Fasern (schnelle Muskelfasern).

ABBILDUNG 1.3 Split Jump

Typ-I-Fasern kontrahieren und ermüden langsam; sie werden hauptsächlich für die Körperhaltung und aerobe Bewegungen benötigt. Im Tanz kommen sie primär beim Petit Allegro bzw. bei kurzen anaeroben Bewegungen zum Einsatz. Typ-II-Fasern kontrahieren und ermüden zwar rascher, erzeugen dafür aber mehr Kraft als Typ-I-Fasern.

Unabhängig von der jeweiligen Trainingsintensität kommt es bei Tänzern generell vorrangig zur Ausbildung der Typ-I-Fasern. Insbesondere Balletttänzer verfügen in der Regel über einen höheren Anteil an diesem Muskelfasertypus. Etwas muskulösere Tänzer mit mehr Körpermasse besitzen dagegen zumeist auch einen höheren Anteil an Typ-II-Fasern.

Alle Muskeln sind in der Lage, auf unterschiedliche Art zu kontrahieren bzw. Spannung zu erzeugen. Als dynamische Kontraktion gilt jede Art von Muskelspannung, bei der es zu einer Veränderung der Muskellänge und somit zu einer Bewegung im Gelenk kommt. Hierbei lässt sich wiederum nach exzentrischer und konzentrischer Kontraktion unterscheiden.

Bei der konzentrischen Kontraktion verkürzt sich der Muskel, um eine Bewegung zu erzeugen, wohingegen er sich bei der exzentrischen Kontraktion verlängert. Ein Beispiel: Wird das Bein beim Pointe tendu nach vorn geführt und der Fuß dabei gestreckt, liegt eine konzentrische Kontraktion der Wadenmuskeln vor. Das bedeutet: Der Muskel verkürzt sich. Kehrt der Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück, verlängern sich die Wadenmuskeln und arbeiten somit exzentrisch. Besonders wichtig ist dieses Zusammenspiel bei Sprüngen: Die exzentrische Kontraktion der Muskeln wirkt der Schwerkraft des Körpers entgegen und ermöglicht ein weiches Aufsetzen. Tänzer konzentrieren sich oftmals einseitig auf die Verbesserung ihrer Sprungkraft. Dass eine weiche und gut koordinierte Landung bei Sprüngen zur Reduzierung der Verletzungsgefahr ebenso wichtig ist, sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden.

Eine weitere Art der Muskelkontraktion ist die isometrische bzw. statische Kontraktion. Dabei wird Muskelspannung erzeugt, ohne dass sich dabei die Muskellänge verändert oder eine Bewegung im Gelenk erfolgt. Bei einem Relevé in der ersten Position beispielsweise bedarf es einer konzentrischen Kontraktion, um auf die halbe Spitze zu gehen, und einer isometrischen bzw. statischen Kontraktion aller Beinmuskeln, um diese Position zu halten.

Am Entstehen einer Bewegung sind in der Regel unterschiedliche Muskeln beteiligt. Erst durch ihr harmonisches Zusammenspiel ist es dem Tänzer möglich, Bewegungsabläufe präzise und fließend auszuführen und seine Haltung exakt zu kontrollieren.

Die einzelnen Skelettmuskeln lassen sich in vier verschiedene Kategorien unterteilen: Agonisten, Antagonisten, Synergisten und Stabilisatoren.

•Agonisten: Bei Muskeln, deren Kontraktion zur Ausführung der gewünschten Bewegung führt, handelt es sich um Agonisten (Beweger). Die an der Bewegung maßgeblich beteiligten Muskeln werden Erstbeweger genannt. So erfolgt die Streckung des Fußes zum Beispiel durch den Zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel. Diese beiden Muskeln fungieren als Erstbeweger, obgleich auch weitere Muskeln, sogenannte Zweitbeweger, bei der Streckung zum Einsatz kommen.

•Antagonisten: Die den Agonisten gegenüberliegenden Muskeln werden als Antagonisten bezeichnet. Arbeiten die Antagonisten, dann nehmen die Agonisten eine Art Entspannungshaltung ein und werden dadurch länger. Sie können aber auch gleichzeitig mit den Agonisten kontrahieren (Kokontraktion). Auf Abbildung 1.2 sieht man das Spielbein in der Attitude-Derrière-Position. Hier fungieren die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln, die das Bein nach hinten bewegen und eine Hüftgelenkstreckung erzeugen, als Agonisten. Als Antagonisten dienen die Hüftgelenkbeuger bzw. die Muskeln, die auf der Vorderseite des Hüftgelenks verlaufen. Diese Muskeln sind gestreckt, während die Beweger kontrahieren. So werden zum Beispiel beim Grand Plié in der zweiten Position für die erneute Beinstreckung die Muskeln der Oberschenkelvorderseite als Agonisten benötigt, wobei als Unterstützung des Kniegelenks die Hüftgelenkstrecker als Antagonisten kontrahieren.

•Synergisten: Muskeln, die als Synergisten einzustufen sind, haben zwei Funktionen: Sie unterstützen oder sie neutralisieren die Bewegung. Ein Tänzer sollte unbedingt wissen, dass er seine Bewegungen mithilfe der Synergisten klar definieren kann. Hebt der Tänzer beispielsweise durch Beugung des Schultergelenks kraftvoll den Arm, wie in Abbildung 1.2 zu sehen, verhindert der unter dem Großen Brustmuskel verborgen liegende Hakenarmmuskel oder Rabenschnabeloberarmmuskel die Trennung von Oberarmknochen und Schulterblatt. Dieser kleine Muskel fungiert als Synergist und kontrahiert, wodurch eine bessere Kontrolle der Bewegung des Oberarmknochens im Verhältnis zum Schulterblatt möglich wird. Die aktive Rolle kommt bei dieser Bewegung zwar den Erstbewegern zu, diese werden jedoch bei der Ausführung gut koordinierter, fließender Bewegungen maßgeblich von den Synergisten unterstützt.

•Stabilisatoren: Muskeln, die ein Gelenk fixieren können, um eine andere Bewegung zu ermöglichen, werden als Stabilisatoren bezeichnet. Da sie beim Tanzen eine wichtige Rolle spielen, werden wir noch mehrfach auf sie eingehen. Stabilisatoren fungieren als eine Art Anker. Abbildung 1.2 zeigt, dass die Bauchmuskeln die Wirbelsäule wie ein Korsett stützen. Durch den Schwung des sich nach hinten bewegenden Spielbeins ließe sich die Haltung ohne die Kontraktion der Bauchmuskeln nicht stabilisieren.

DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG

Auch die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Körperfett und Muskelanteil, beeinflusst die tänzerische Arbeit. Die International Association of Dance Medicine and Science (Stand 2011) empfiehlt einen Körperfettanteil von 17 bis 25 Prozent für Frauen und knapp 15 Prozent für Männer.

Tänzer haben traditionell eine geringere Körpermasse als andere Sportler, weil im Tanzbereich Schlankheit bevorzugt wird. Tänzer brauchen jedoch eine gewisse Menge an Fettreserven, damit ihre Muskeln gut funktionieren und sie bei langen Proben nicht zu schnell ermüden. Überdies erhöht das Kaloriensparen zur Fettreduktion das Risiko von Verletzungen, Amenorrhöe und führt zu einer Beeinträchtigung der Knochengesundheit.

Für die Überprüfung der Körperzusammensetzung gibt es mittlerweile sehr komplexe Methoden, aber die einfachste und nach wie vor am weitesten verbreitete ist die Hautfaltenmessung mithilfe einer Messzange (Calipometrie). Dabei wird an bestimmten Körperstellen die Haut zwischen den Fingern vom Muskelgewebe weggezogen und die Dicke der entstandenen Hautfalte gemessen. Aus den Messwerten der Schichtdicke des Unterhautfettgewebes wird dann der prozentuale Körperfettgehalt errechnet. Sprechen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie eine Messung vornehmen lassen möchten.

DIE BEWEGUNGSEBENEN

Alle Bewegungen, die wir ausführen, lassen sich als Positionswechsel definieren. Sie entstehen durch Muskelkraft, die wiederum durch das Zusammenspiel von Körper und Willen erzeugt wird. Zum besseren Verständnis von Bewegungen im Tanz beleuchten wir zunächst die körperlichen Aspekte von Bewegung und machen uns dann mit den anatomischen Begriffen vertraut.

Kontrahiert ein Muskel, so entsteht eine Bewegung im Gelenk. Dies lässt sich leicht nachvollziehen. Komplizierter wird es allerdings dadurch, dass Bewegungen ganz unterschiedlichen Richtungen und Mustern folgen.

Um sich diese Richtungen und Muster zu verdeutlichen, ist es hilfreich, den Körper des Tänzers in drei imaginäre Ebenen – Frontalebene, Sagittalebene und Transversalebene – zu unterteilen.

Besitzt der Tänzer eine Vorstellung davon, wie sein Körper sich im Raum bewegt, ist er auch in der Lage, anspruchsvolle Choreografien rasch zu erlernen und seinen Bewegungen eine klare Linie zu verleihen.

ABBILDUNG 1.4Die drei Bewegungsebenen

In Abbildung 1.4 sind die drei Ebenen, die den Raumrichtungen entsprechen, dargestellt. Die Frontalebene teilt dabei den Körper des Tänzers in eine vordere und eine hintere Hälfte. Sie ist auf der Abbildung durch die direkte seitliche Bewegung der Beine dargestellt. Die Transversalebene teilt den Körper in eine obere und eine untere Hälfte und wird auf der Abbildung durch die Rotation des Oberkörpers repräsentiert. Die Sagittalebene schließlich teilt den Körper in rechte und linke Hälfte. In der Abbildung liegen die Arme auf der Linie der Sagitallebene, ein Arm nach vorn, einer nach hinten.

Da sich ein Tänzer unterschiedlich im Raum ausrichten kann und dabei verschiedene Positionen mit Händen und Füßen einnimmt, ist es wichtig, dass er sich der jeweiligen Richtungen stets bewusst ist. Der definierte Ausgangspunkt für alle Bewegungen ist die anatomische Standardposition (Abb. 1.5). Das bedeutet: hüftbreiter Stand, Füße parallel, Arme seitlich am Körper, Handflächen und Gesicht frontal dem Betrachter zugewandt. Aus dieser Grundposition heraus entwickeln sich alle in eine bestimmte Richtung weisenden Körperbewegungen. Sämtliche anatomischen Begriffe beziehen sich hierauf (Tab. 1.2).

Stellen wir uns nun mithilfe der anatomischen Standardposition (Abb. 1.5) die drei imaginären Bewegungsebenen (Abb. 1.4) vor: Der Körper der Tänzerin wird demnach durch die Transversalebene in eine obere und eine untere Hälfte, durch die Sagittalebene in eine rechte und linke Hälfte und durch die Frontalebene in eine vordere und hintere Hälfte geteilt. Beispiel: Hebt nun die Tänzerin ihre Arme über die erste in die fünfte Position, dann bewegt sie sich innerhalb der Sagittalebene. Bei einem seitlichen Cambré bewegt sie sich auf der Frontalebene. Sie führt eine direkte Seitbewegung aus – so, als würde sie sich entlang einer gedachten Glasscheibe zur Seite beugen. Bei verschiedenen Hip-Hop-Bewegungen führt das Becken eine Rotation auf der Transversalebene aus. Dasselbe ist auch bei einem Twist in der Taille der Fall. Noch ein Beispiel: Beim Split Jump (Abb. 1.3) bewegen sich die Beine exakt entlang der Frontalebene. Wäre das eine Bein hier etwas weiter nach vorn geschoben, hätte die Bewegung nicht die vom Tänzer angestrebte Linie.

ABBILDUNG 1.5Anatomische Standardposition

Um Präzision in der Ausführung einer Bewegung zu erreichen, braucht ein Tänzer das Verständnis für die verschiedenen Ebenen, in denen er sich im Raum bewegt. Im anderen Fall muss er einen Sprung möglicherweise viel öfter wiederholen, bis er ihn korrekt ausführt – und dies wiederum kann zu Überanstrengung und einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.

TABELLE 1.2Anatomische Lage- und Richtungsbezeichnungen

LAGEBEZEICHNUNG

Begriff

Definition

anatomische Standardposition

aufrechter Stand, Füße parallel, Handflächen nach vorn

Rückenlage

auf dem Rücken liegend

Bauchlage

mit dem Gesicht nach unten liegend

RICHTUNGSBEZEICHNUNG

Begriff

Definition

superior

oben; oberhalb

inferior

unten; unterhalb

anterior

Vorderseite; vorn

posterior

Hinterseite; hinten

medial

zur Mitte hin

lateral

von der Mitte weg; zur Seite

proximal

rumpfwärts; zur Körpermitte hin

distal

rumpffern; von der Körpermitte weg

superfizial

oberflächlich; äußerlich

profundus

tiefer gelegen

palmar

Handvorderseite in anatomischer Standardposition

dorsal (für Hände und Füße)

Handrückseite in anatomischer Standardposition; Fußoberseite in anatomischer Standardposition

plantar

Fußunterseite in anatomischer Standardposition

Nachdruck mit Genehmigung von: K. Clippinger, Dance Anatomy and Kinesiology (Champaign, IL: Human Kinetics), 2007, S. 18

DIE VERBINDUNG VON KÖRPER UND VERSTAND

Die mentale Verfassung eines Tänzers hat enormen Einfluss auf seine körperliche Leistungsfähigkeit und seine Technik. Die grundlegenden Muskelbewegungen mit dem Verstand zu erfassen ist dabei für den Tänzer eine wichtige Voraussetzung dafür. So kann er sich auch vor seinem inneren Auge vorstellen, wie sich eine Bewegung schneller oder klarer ausführen lässt. Das wiederum ist ein wichtiger Schritt für die konkrete Umsetzung in der Praxis. Wie oft üben Sie das Développé? Wie oft spüren Sie dabei eine Art Sperre im Oberschenkel, die Sie daran hindert, Ihr Bein noch höher anzuheben? Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um diese Barriere zu überwinden! Wie könnte es sich anfühlen, wenn Sie Ihre Muskeln optimal beherrschen und Ihr Bein völlig angstfrei heben?

Visualisierung

Um das Training für Tänzer effektiver zu gestalten, ist es durchaus sinnvoll, mit unterschiedlichen mentalen Techniken wie Visualisierung und Simulation zu arbeiten. Diese Techniken rufen Bilder von Positionen und Bewegungsabläufen im Kopf hervor, ohne dass eine Bewegung tatsächlich ausgeführt wird. Durch kontinuierliches Körpertraining kann ein Tänzer damit physiologische Veränderungen erzielen und seine Leistung nach und nach steigern.

In diesem Buch konzentrieren wir uns auf die grundlegenden Visualisierungstechniken. Dabei geht es darum, ausschließlich einfache und positive Bilder zu visualisieren und sich während der Übung ganz auf seine Mitte zu konzentrieren, um unerwünschte Spannungen im Körper abzubauen. Stellen Sie sich vor, was Ihr Körper tun soll – und lassen Sie keinerlei negative Gedanken zu.

Von dem Bewegungspädagogen Eric Franklin, dem Meister der Visualisierung, stammt das wunderbare Bild vom Einpflanzen eines positiven Gedankens, um ihn dann wachsen zu lassen. Nehmen Sie sich täglich etwas Zeit, um an einem ruhigen Ort mit geschlossenen Augen Ihren inneren Bildern nachzuspüren.

Stellen Sie sich die Tänzerin oder den Tänzer vor, der Sie sein möchten und wie Sie sich mit Leichtigkeit und Können bewegen. Konzentrieren Sie sich auf die Klarheit Ihrer Linien und kontrollieren Sie jede Ihrer Kombinationen. Sie sehen es genau vor Ihrem geistigen Auge, Sie hören die Musik – und Sie fühlen, wie Ihr Körper die Sequenzen präzise ausführt. Sie müssen die Bewegungen nur noch real umsetzen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik und trainieren Sie die Verbindung zwischen dem Vorgestellten und Ihrer Muskulatur: Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie Körper und Verstand gezielt einsetzen.

Abbau von Spannung

Bleiben wir bei der mentalen Einstellung des Tänzers: Sie beeinflusst das Ergebnis seiner Arbeit wesentlich. Leitet ein Tänzer zum Beispiel eine Pirouette bereits mit Spannung im Oberkörper ein, weil er fürchtet, das Gleichgewicht zu verlieren, wie soll er dann die Drehung perfekt ausführen können? Stellen Sie sich für diesen konkreten Fall viele gelungene Pirouetten um ein stabiles und ruhiges Zentrum vor! Trainieren Sie mental für Ihre perfekte Pirouette und genießen Sie in Ihrer Vorstellung die Drehung – ohne jede Angst vor einem Misserfolg! Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig und lassen Sie sich in der Bewegung von Ihrem Atemrhythmus leiten.

Die Wissenschaft beschäftigt sich schon seit Längerem mit dem Zusammenhang von Stress und Verletzungsgefahr. Beim Streben nach Perfektion gehen Sportler wie Tänzer oft über ihre Grenzen. Wie im Leistungssport generell, so sind auch beim Tanz Konkurrenzdruck und Versagensangst weit verbreitet. Sie können einen Tänzer in seiner Entwicklung hemmen und das Verletzungsrisiko stark erhöhen. Dies gilt ebenso für mangelnde Aufmerksamkeit, die manchmal aus fehlender Motivation resultiert. All diese Stressfaktoren führen letztlich zu einer zögerlichen, glanzlosen Ausführung der Bewegungen, mangelnder Balance und unerwünschter Muskelanspannung.

Die besten Tänzer stehen mit sich selbst im positiven Dialog, um sich immer wieder zu motivieren. Dadurch lassen sich Spannungen im Körper abbauen und Bewegungen mit größerer Leichtigkeit ausführen. Denken Sie stets daran, eine gesunde Verbindung zwischen Körper und Verstand zu schaffen. Akzeptieren Sie sich selbst – so einfach ist das. Seien Sie stark und sprechen Sie sich immer wieder Mut zu: Sie schaffen es! Vielleicht plagen Sie Kritik und Zweifel: Wenn Sie den Tanz lieben und Ihre Technik verbessern wollen, dann müssen Sie lernen, negative Gedanken auszuschalten und selbstbewusst an sich zu glauben.

Tanzbezogene Übungen

Sämtliche Übungen und Abbildungen in den einzelnen Kapiteln dieses Buchs stehen in direkter Verbindung zueinander. Während der jeweiligen Übungen sollte sich der Tänzer so lange vorstellen, dass sein Nacken entspannt und seine Körpermitte stabil ist, bis er dies verinnerlicht und in seine Tanztechnik integriert hat. Die Bilder für die Visualisierung sollten stets positiv und einfach sein: Bei den Beinübungen in Kapitel 7 gilt zum Beispiel die ganze Aufmerksamkeit der besseren Flexibilität im Hüftgelenk und nicht einer Verspannung. Nachdem Sie die Visualisierung in den Übungen angewandt haben, schicken Sie diese positiven mentalen Bilder vor dem Training, Proben und Vorstellungen durch Ihren Körper. Sie werden spüren, wie Sie sich technisch weiterentwickeln und dass Sie mit weit weniger unerwünschter Spannung im Körper arbeiten.

Setzen Sie diese positiven Bilder ein, wo immer es geht, denn auch der Geist muss ständig trainiert werden. Lassen Sie keinesfalls zu, dass sich destruktive Gedanken einschleichen und Ihre Technik sabotieren. Jede Übung in diesem Kapitel in diesem Buch enthält einen Abschnitt „Beim Tanzen“, in dem erläutert wird, wie der Tänzer die neu erworbenen Fähigkeiten konkret anwenden kann.

DIE LEISTUNG VON HERZ UND LUNGE

Auch wenn sich dieses Buch auf tanzspezifische Übungen konzentriert, darf beim Tanz die Fitness von Herz und Lunge, sprich die kardiorespiratorische Komponente, nicht außer Acht gelassen werden. Die Forschung kommt immer mehr zu dem Schluss, dass Tänzer und andere Athleten, die nicht den Ausdauersportlern zugerechnet werden, über eine vergleichbare kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit verfügen sollten wie diese. Proben und Vorstellungen sind meist von relativ kurzer Dauer und die Art des gewöhnlichen Tanztrainings könnte man eher als anaerob bezeichnen.

Um die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit zu erhöhen, bedarf es jedoch eines aeroben Trainings, aufgrund dessen es zur besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Zellen kommt. Durch aerobes Training nimmt die Herzgröße zu, sodass mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann. Kardiorespiratorische Fitness verbessert den Sauerstofftransport und erhöht die Ausdauer. Tänzer profitieren von einer guten Herz- und Lungenleistung, denn es kommt langsamer zu körperlicher und geistiger Ermüdung – und das Verletzungsrisiko sinkt.

Je größer also Ihre aerobe Fitness, desto länger können Sie proben, bevor Sie müde werden. Das tägliche Tanztraining reicht dafür aber nicht aus. Am effektivsten lässt sich die aerobe Kapazität steigern, wenn die Herzschlagfrequenz drei- bis viermal pro Woche für mindestens 20 Minuten um 70 bis 90 Prozent erhöht wird, zum Beispiel durch Training auf einem Crosstrainer, einem Laufband oder Trimmrad oder beim Schwimmen. Lehrende können auch Teile des Tanztrainings so anlegen, dass mehr aerobe Leistung erreicht wird, indem sie Übungen verlängern oder häufiger ohne Pause wiederholen. Auch längere Sprungkombinationen im Raum sind eine Möglichkeit. Zur Minderung des Verletzungsrisikos und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit müssen sich Tanzlehrer auch um die kardiorespiratorische Fitness ihrer Schüler kümmern.

TRAININGSPRINZIPIEN

Bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms sollte der Tänzer einige grundlegende Regeln berücksichtigen, um nicht nur seine Muskeln zu stärken, sondern auch Sehnen und Bänder. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Tänzer über das Tanztraining hinaus zusätzliches Krafttraining benötigen. Schon 2004 haben Yiannis Koutedakis und Athanasios Jamurtas in ihrem hervorragenden Artikel The Dancer as Performing Athlete festgestellt, dass schlechte körperliche Fitness mit Verletzungsgefahr zusammenhängt und sich Fitness durch zusätzliches kontrolliertes aerobes Training steigern lässt. Natürlich sind Tänzer in erster Linie Künstler, doch sollten sie zusätzliches Training unbedingt in Erwägung ziehen, um gesunde Tänzer zu sein.

•Funktionstraining: