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Stoppen Sie Arthrose! Aua - Da ist es wieder, dieses schmerzhafte Knacksen im Knie beim Bücken. Kennen Sie dieses Gefühl nur zu gut? Wer unter Arthrose leidet, spürt die Einschränkungen und Schmerzen schon bei alltäglichen Bewegungen. Auch, wenn der Gelenkknorpelverschleiß nicht rückgängig gemacht werden kann, können Sie eine Menge für Ihr Wohlbefinden tun - und das Fortschreiten der Arthrose aufhalten. - Wie entsteht Arthrose? Erfahren Sie, wie Ihre Gelenke funktionieren und warum sich der Gelenkknorpel mit der Zeit abnützt. - Ihr persönlicher Arthrose-Check: Ermitteln Sie Ihr Arthrose-Risiko und steuern Sie mit den richtigen Maßnahmen gegen. - Gelenke stärken in max. 3 Minuten: Egal, ob Knie, Schulter oder Hüfte - mit vielen einfachen Tipps und zahlreichen Übungen zum richtigen Be- und Entlasten schonen Sie Ihre Gelenke, machen sie mobil und stärken sie.
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Seitenzahl: 108
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Das Arthrose-Stopp-Programm
Weniger Schmerzen und mehr Beweglichkeit
Prof. Dr. med. Jürgen Fischer
4. Auflage 2017
Liebe Leserin, lieber Leser,
Arthrose ist eine Erkrankung der Gelenke, die die Gelenkknorpel langsam zerstört, das Gelenk verformt und darüber eine Störung der Funktion bringt. Früher hieß es, dass die Arthrose eine fortschreitende Erkrankung sei, die fast unbeeinflussbar voranschreitet. Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass wir den Verlauf einer Arthrose verlangsamen oder gar stoppen können. Die Wirkung der medikamentösen Behandlungen wird oft überschätzt. Was wir hingegen oft unterschätzen, ist der Einfluss mechanischer Faktoren sowie Verhalten und Gewohnheiten.
Das Buch fasst für Sie die wirkungsvollsten Ratschläge von Orthopäden, Unfallchirurgen, Physiotherapeuten, Sportpädagogen und Heilpraktikern zusammen. Wenn Sie diese Ratschläge konsequent beachten, können Sie den Verlauf einer Arthrose tatsächlich verlangsamen oder stoppen.
Lesen Sie zunächst darüber, wie Gelenke aufgebaut sind und wie raffiniert sie funktionieren. Danach haben Sie die Möglichkeit, Ihr persönliches Risiko für eine Arthrose zu ermitteln. Nach Tipps zur Arthrosebehandlung, die allen Gelenken helfen können, erhalten Sie spezielle Ratschläge zu den einzelnen Gelenken.
Prof. Dr. med. Jürgen Fischer
Inhaltsverzeichnis
Liebe Leserin, lieber Leser,
Teil I Wissenswertes über Ihre Gelenke
1 So arbeiten die Gelenke
1.1 Wie Arthrose entsteht
1.1.1 Was spielt sich im Gelenk ab?
1.2 Risikocheck
1.2.1 Auswertung
1.3 Risiko kennen, Therapie starten
1.3.1 Zeit für Vorbeugung nutzen
1.4 Beachten Sie die Zehn-Sekunden-Regel!
Teil II Alle Gelenke stärken
2 Tipps für die Gelenke
2.1 Weg mit dem Übergewicht!
2.1.1 Was Sie tun können
2.2 Seien Sie clever, nutzen Sie Hilfsmittel!
2.2.1 Was Sie tun können
2.3 Alkohol ja, aber nur von außen
2.3.1 Was Sie tun können
2.4 Ran an den Körper!
2.4.1 Was Sie tun können
2.5 Nutzen Sie die Erfindung der Rollen!
2.5.1 Was Sie tun können
2.6 Qual der Wahl: Welche Sportart ist die richtige?
2.6.1 Was Sie tun können
2.7 Geringe Last – geringer Weg
2.7.1 Was Sie tun können
2.8 Harnsäurespiegel senken
2.8.1 Was Sie tun können
2.9 Wärme hilft heilen
2.9.1 Was Sie tun können
2.10 Das vielseitige Hausmittel Quark
2.10.1 Was Sie tun können
2.11 Brennnessel gegen Arthrose
2.11.1 Was Sie tun können
2.12 Der Autositz als Gelenkkiller
2.12.1 Was Sie tun können
2.13 Arthroseschmerz – drücken Sie ihn einfach weg!
2.13.1 Was Sie tun können
Teil III Gutes für die Wirbelsäule und die Schultern
3 Schluss mit Beschwerden in der Wirbelsäule!
3.1 Stress lass nach
3.1.1 Was Sie tun können
3.2 Wirbelsäule nicht unter Belastung drehen
3.2.1 Was Sie tun können
3.3 Bauchlage fördert ein Hohlkreuz
3.3.1 Was Sie tun können
3.4 Schwimmen: Auf die Technik kommt es an
3.4.1 Was Sie tun können
3.5 Breite Riemen – flach auf dem Rücken
3.5.1 Was Sie tun können
3.6 Ein Halstuch hilft immer
3.6.1 Was Sie tun können
3.7 Nehmen Sie eine Buchstütze!
3.7.1 Was Sie tun können
3.8 Optimieren Sie Ihren Arbeitsplatz!
3.8.1 Was Sie tun können
3.9 Drehung nur mit dem ganzen Oberkörper
3.9.1 Was Sie tun können
3.10 Jedem Hohlkreuz sein Kissen
3.10.1 Was Sie tun können
3.11 Schlafen Sie nicht wie die Prinzessin auf der Erbse!
3.11.1 Was Sie tun können
3.12 Headset statt Einklemmen
3.12.1 Was Sie tun können
3.13 Wandern bitte nur mit Stock
3.13.1 Was Sie tun können
3.14 Mit dem Fahrrad optimal unterwegs
3.14.1 Was Sie tun können
3.15 Nordic Walking – Gehen Sie am Stock!
3.15.1 Was Sie tun können
3.16 Bauchmuskelkorsett schützt die Bandscheibe
3.16.1 Was Sie tun können
3.17 Täglich 15 Minuten für die Lendenwirbelsäule
3.17.1 Was Sie tun können
3.18 Staubsaugen, aber nur mit langem Rohr
3.18.1 Was Sie tun können
3.19 Stehen Sie nie mit gestrecktem Bein!
3.19.1 Was Sie tun können
3.20 Körnermüsli strengt an
3.20.1 Was Sie tun können
3.21 Stehen ist besser als Sitzen
3.21.1 Was Sie tun können
4 Fitmacher für Ihre Schultern
4.1 Vorbild: der Briefträger
4.1.1 Was Sie tun können
4.2 Klettern Sie am Türrahmen hoch!
4.2.1 Was Sie tun können
4.3 Der Bohrhammer zertrümmert Ihr Gelenk
4.3.1 Was Sie tun können
4.4 Frühjahrsputz mit Hilfe
4.4.1 Was Sie tun können
4.5 Vermeiden Sie den Handynacken
4.5.1 Was Sie tun können
Teil IV Tipps für Hände, Knie, Füße – und die Hüfte
5 Gutes für die Hände
5.1 Spielen Sie mit dem Zollstock Karten!
5.1.1 Was Sie tun können
5.2 Nutzen Sie Ihre beiden Hände!
5.2.1 Was Sie tun können
5.3 Lasten ohne Griff heißt Spannung
5.3.1 Was Sie tun können
5.4 Vermeiden Sie das Auswringen mit den Händen!
5.4.1 Was Sie tun können
5.5 Raps hilft den Händen
5.5.1 Was Sie tun können
5.6 Baden wie im Toten Meer
5.6.1 Was Sie tun können
5.7 Wäscheklammern schaden Ihren Fingern
5.7.1 Was Sie tun können
5.8 Hände lieben dicke Griffe
5.8.1 Was Sie tun können
5.9 Zügeln Sie den Daumen!
5.9.1 Was Sie tun können
5.10 Eine Hülse für den Daumen
5.10.1 Was Sie tun können
5.11 Ziehen Sie den Daumen gesund!
5.11.1 Was Sie tun können
6 Neuer Schwung für die Hüften
6.1 Automatikgetriebe bei Beinarthrose
6.1.1 Was Sie tun können
6.2 Hilfe durch die Pendelgrätsche
6.2.1 Was Sie tun können
6.3 Abspreiztraining für die kranke Hüfte
6.3.1 Was Sie tun können
6.4 Wohltuende Traktionsmobilisation
6.4.1 Was Sie tun können
6.5 Bei Hüftarthrose nur mit Keilkissen
6.5.1 Was Sie tun können
6.6 Stemmen Sie sich hoch!
6.6.1 Was Sie tun können
6.7 Thronen Sie auf der Toilette!
6.7.1 Was Sie tun können
6.8 Erbseneis für den Rollhügel
6.8.1 Was Sie tun können
6.9 Benutzen Sie lieber den Fahrstuhl!
6.9.1 Was Sie tun können
6.10 Knorpelmassage für die Kniegelenksknorpel
6.10.1 Was Sie tun können
6.10.2 Was Sie meiden sollten
7 Tipps für ein starkes Knie
7.1 Zähneputzen hilft dem Knie
7.1.1 Was Sie tun können
7.2 Hinken Sie beim Treppengehen!
7.2.1 Was Sie tun können
7.3 Skilanglauf statt alpines Skifahren
7.3.1 Was Sie tun können
7.4 Korrigieren Sie die Spur!
7.4.1 Was Sie tun können
7.5 Beachten Sie die 90-Grad-Regel!
7.5.1 Was Sie tun können
7.6 Füße immer zum Vordermann!
7.6.1 Was Sie tun können
7.7 Training nur mit der Knierolle
7.7.1 Was Sie tun können
7.8 Richtiges Heben bei Kniearthrose
7.8.1 Was Sie tun können
7.9 Fehlerhaftes Stretching führt zu Knorpelschäden
7.9.1 Was Sie tun können
7.10 Venengymnastik bei Kniearthrose
7.10.1 Was Sie tun können
8 Gut zu Fuß!
8.1 Ein Bett für den Fuß
8.1.1 Was Sie tun können
8.2 Auch der Mensch braucht Stoßdämpfer
8.2.1 Was Sie tun können
8.3 Murmeln und Salz für den Fuß
8.3.1 Was Sie tun können
8.4 Schmetterlinge für den Fuß
8.4.1 Was Sie tun können
8.5 Vermeiden Sie hohe, schmale Absätze!
8.5.1 Was Sie tun können
8.6 Zügeln Sie Ihren Fuß!
8.6.1 Was Sie tun können
8.7 Auf die Sohle kommt es an
8.7.1 Was Sie tun können
8.8 Hilfen für den großen Zeh
8.8.1 Was Sie tun können
8.9 Machen Sie es im Kellnerschritt!
8.9.1 Was Sie tun können
8.10 Service
8.10.1 Adressen
8.10.2 Service
8.10.3 Hilfe zur Selbsthilfe bei Arthrose
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Teil I Wissenswertes über Ihre Gelenke
1 So arbeiten die Gelenke
Wann läuft ein Gelenk wie geschmiert? Wie entsteht Arthrose? Lernen Sie die Antworten kennen und ermitteln Sie Ihr persönliches Arthroserisiko.
1 So arbeiten die Gelenke
Gelenke sind raffiniert aufgebaut – sie ermöglichen Bewegung und sind gleichzeitig stabil. Diese Struktur sorgt dafür, dass Sie sich effizient fortbewegen können.
Tragende Bestandteile unseres Körpers sind die Knochen. Knochen sind sehr widerstandsfähig, stabil und stark belastbar.
Die Bewegungen und Verbindungen der Knochen untereinander stellen Gelenke sicher. Ein Gelenk verbindet also zwei gegeneinander bewegliche Knochen. Jedes Gelenk ist von seinem Grundaufbau her gleich.
Der Knochen ist am Ende von einer glatten Struktur, dem Knorpel, überzogen. Knorpel ist zähes, plastisches Gewebe, das formbar ist. Es kann Stöße abfedern, Druck aufnehmen und gleichförmig verteilen.
Zwischen den Gelenkknorpeln zweier Knochen befindet sich eine zähe Flüssigkeit, die Gelenkschmiere oder Synovialflüssigkeit heißt. Die Gelenkschmiere wird von der Gelenkinnenhaut gebildet, die das Gelenk umschließt. Die Gelenkschmiere ist fast ölartig und enthält die Nährstoffe, die für die Ernährung des Knorpels wichtig sind. Außerdem reduziert die Gelenkschmiere die Reibung der Knorpelflächen auf ein Minimum.
Die Gelenkkapsel, ein festes Bindegewebe, schützt das gesamte Gelenk. Stabile Bänder sichern die Gelenke zusätzlich passiv. Die aktive Stabilisierung übernehmen Muskeln und Sehnen, die sowohl die Bewegung wie die dynamische Stabilisierung des Gelenks gewährleisten.
Unser Körper besitzt verschiedene Gelenktypen. Je nach Form ist der Bewegungsfreiraum unterschiedlich groß:
Beim Scharniergelenk (z. B. das Ellenbogengelenk) haben wir einen Freiheitsgrad, d. h. Beuge- und Streckbewegungen sind möglich.
Beim Sattelgelenk (z. B. Daumengrundgelenk) sind zwei Freiheitsgrade vorhanden. Wir können den Daumen beugen und strecken, anlegen, an- und abspreizen.
Das Kugelgelenk (z. B. das Schultergelenk) besitzt mit drei Freiheitsgraden den größten Bewegungsraum für Vorwärts-/Rückwärts-Bewegung, Abspreizung/Anwinklung und Innen-/Außendrehung. Es erlaubt die größtmögliche Bewegungsfreiheit.
1.1 Wie Arthrose entsteht
Gelenke verschleißen durch alltägliche Belastungen. Das Ausmaß dieses natürlichen Prozesses ist davon abhängig, wie widerstandsfähig und regenerationsfähig das Gewebe von Geburt an ist, wie sehr wir es beanspruchen und welchen schädigenden Belastungen es im Lauf des Lebens ausgesetzt wird.
Die Ursachen für die Abnutzung eines Gelenks sind vielfältig, wie Ihnen auch der ▶ »Risikocheck« zeigt. Häufig beginnt der Prozess mit minimal kleinen, zunächst unbemerkten Störungen der Knorpeloberfläche, sogenannten Kleinstverletzungen (Mikrotrauma). Aber auch Infektionen, Entzündungen sowie Stoffwechselstörungen können eine Arthrose verursachen.
So ist ein Gelenk aufgebaut – ist es gesund, arbeitet es reibungslos.
Verschiedene Gelenke besitzen verschiedene Möglichkeiten der Bewegung.
Der Knorpel unserer Gelenke wird auf zwei Wegen mit Nährstoffen versorgt: zum einen über das Blut und zum anderen findet der Nährstoffaustausch auch während der Be- und Entlastung statt. Das können Sie sich wie das Prinzip eines Schwamms vorstellen: Er gibt unter Druck seine Flüssigkeit ab und saugt sie wieder auf, sobald der Druck nachlässt. Genau so arbeitet ein Knorpel: Unter Belastung, also Druck, gibt er Flüssigkeit ab und bei Entlastung nimmt er sie – und damit Nährstoffe – wieder auf.
Darüber hinaus ist diese Wechselbelastung notwendig, um eine optimale Gewebestruktur des Knorpels zu garantieren. Bei einer Arthrose ist dieser Stoffaustausch gestört.
1.1.1 Was spielt sich im Gelenk ab?
Arthrotische Veränderungen entstehen so: Schädigende Faktoren belasten Zellen, meist an der Oberfläche des Knorpels, und diese sterben ab. Die glatte Oberfläche, die für ein reibungsfreies Gleiten notwendig ist, geht verloren. Generell gilt: Je größer die Kraft ist, die auf ein Gelenk einwirkt, umso höher ist die Belastung für den Knorpel. Das macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn die Knorpeloberfläche nicht mehr glatt, sondern rau ist. Der Reibungswiderstand nimmt zu.
Um sich klarzumachen, was da passiert, können Sie zwei Schmirgelpapierblätter locker übereinanderlegen und verschieben, wobei Sie eine feine Reibung bemerken werden. Wenn Sie dann die Schmirgelpapierflächen fest gegeneinanderpressen und versuchen, sie zu bewegen, stellen Sie fest: Das ist fast unmöglich. Darüber hinaus reiben Sie feine Oberflächenteilchen ab.
Ähnlich laufen Reibungsvorgänge in einem arthrotischen Gelenk ab. Bei hohen Drücken und gleichzeitiger Bewegung treten erhebliche Reibebelastungen an der Oberfläche auf. Die Zwischenzellsubstanz, die die Elastizität des Knorpels mit bedingt, wird schlechter oder nicht mehr gebildet. Die Fähigkeit des Knorpels, Wasser zu speichern, geht verloren. Der Knorpel verliert seine Elastizität und damit seine Belastbarkeit. Die Zwischenzellsubstanz besteht aus verschiedenen Fasern im Bindegewebe, die Zug und Druck ausgleichen können.
In diesem Prozess gelangen auch häufig kleine, freie Knorpelanteile in den Gelenkspalt, was zu zusätzlichen Reibungen, Blockaden oder Entzündungen im Gelenk führen kann. Die erhöhte Reibung an der Oberfläche und die entstehende Entzündung schädigen den verbliebenen Knorpel weiter. Es kommt zur Arthrose.
Ein gesundes und ein arthrotisch verändertes Gelenk im Vergleich – die Reibung im erkrankten Gelenk ist ungleich höher.
Verbreitung der Arthrose
Insgesamt leiden etwa neun Millionen Bundesbürger an stummen oder aktivierten Arthrosen. Die größte Häufigkeit sehen wir mit 60 Prozent an der Wirbelsäule, gefolgt von 25 Prozent an den Kniegelenken sowie ungefähr 20 Prozent an den Hand- und Fingergelenken.
Typische Zeichen von Arthrose sind:
Steifigkeit zu Beginn von Bewegungen und nach Pausen (Anlaufschmerz)
Ermüdungsschmerz
kälte- und nässeabhängige (witterungsabhängige) Schmerzen
Gelenkgeräusche bei Belastungen
Entzündungen (Überwärmung und Schwellung)
Verformung der Gelenke
1.2 Risikocheck
Mehrere Faktoren beeinflussen Ihr Risiko, an einer Gelenkarthrose zu erkranken. Die folgende Checkliste erlaubt Ihnen, Ihr Risikoprofil zu ermitteln.
Hinweis: Neben den Markierungskästchen für »Ja« befinden sich verschiedene Ziffern. Addieren Sie diese Ziffern aller mit »Ja« beantworteten Fragen. Darüber können Sie sich in eine der vier Risikogruppen einordnen.
Der Risikocheck nach Prof. Dr. med. Jürgen Fischer
Beschwerden
Nein
Ja
Punkte
Spüren Sie beim Treppengehen Schmerzen in den Knien?
☐ 0
☐ 2
☐
Haben Sie Schmerzen im Fuß, nachdem Sie eine Weile barfuß gegangen sind oder Schuhe mit harten Ledersohlen getragen haben?
☐ 0
☐ 1
☐
Sind Ihre Finger morgens steif?
☐ 0
☐ 2
☐
Bereitet Ihnen das Wenden des Kopfes im Auto Schmerzen oder ist die Beweglichkeit des Kopfes eingeschränkt?
☐ 0
☐ 2
☐
Leiden Sie seit Ihrer Kindheit an einer Sehstörung in Form von Schielen?
☐ 0
☐ 1
☐
Leiden Sie an Übergewicht?
☐ 0
☐ 1
☐
Arbeiten Sie in Ihrem Beruf überwiegend in gebückter Haltung?
☐ 0
☐ 1
☐
Haben Sie im Kindesalter länger als drei Jahre Ballettunterricht erhalten?
☐ 0
☐ 1
☐
Mussten Sie als Kleinkind eine Spreizhose tragen?
☐ 0
☐ 1
☐
Haben Sie nach längerer gebückter Tätigkeit tief sitzende Kreuzschmerzen?
☐ 0
☐ 1
☐
Neigen Sie verstärkt zu Blutungen?
☐ 0
☐ 1
☐
Leiden Sie unter Lähmungen der Arme oder Beine?
☐ 0
☐ 2
☐
Leiden Sie unter einer einseitigen Schwerhörigkeit?
☐ 0
☐ 1
☐
Sind Sie weiblich und ist Ihre Regelblutung beendet (Menopause)?
☐ 0
☐ 1
☐
Leiden Sie an einer Schuppenflechte-Erkrankung?
☐ 0
☐ 1
☐
