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Das große Bowls Kochbuch! Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten für eine ausgewogene Ernährung im Alltag! Inklusive Bowl Baukasten & Nährwerteangaben. Mit den richtigen Bowl Gerichten zur ausgewogenen und gesunden Ernährung auch bei wenig Zeit! Sie haben abends nach der Arbeit keine Lust mehr in der Küche zustehen und bevorzugen deshalb oftmals Fertiggerichte? Sie möchten Abnehmen und Ihre Fettverbrennung in Schwung bringen, denken jedoch, dass Sie keine Zeit dafür haben? Wollen Sie Ihrem Körper mit Superfoods neue Energie geben, schaffen es aber nicht ohne eine klare Schritt für Schritt Anleitung? Mit diesem Kochbuch bekommen Sie ausschließlich einfache, schnelle und leckere Bowl Gerichte zur Seite gestellt, mit denen Sie gesund und effektiv abnehmen können! Selma Schubert zeigt Ihnen: - Die Top 5 Superfoods, damit Sie keine Fehlgriffe mehr bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel machen. - Das ultimative Bowl Baukasten System, um leichter in die sofortige Umsetzung zu kommen. - Schnelle und einfache Zubereitung - Passende Bowls für jede Tageszeit. - Gerichte in unter 15 Minuten, die Sie mit zur Arbeit nehmen können, damit sichergestellt ist, dass Sie sich auch bei der Arbeit gesund und ausgewogen ernähren. - 150 leckere und außergewöhnliche Rezepte mit Zubereitungszeiten und Nährwerteangaben. - Eine große Auswahl an Rezepten aus verschiedenen Kategorien mit Superfood Bowls, Keto Bowls, Low Carb Bowls, Poke Bowl Bowls, sowie Buddha Bowls. - Viele leckere Saucen, Dips und Marinaden. Bowl Gerichte mit Leichtigkeit zaubern! - EINFACH VERSTÄNDLICH - Alle Rezepte in diesem Kochbuch sind einfach gehalten. Sie benötigen keine außergewöhnlichen Zutaten. - ABWECHSLUNGSREICH - Es erwarten Sie eine große Auswahl an Gerichten, die nicht nur sehr lecker sind, sondern auch richtig abwechslungsreich. - AUSGEWÄHLTE GERICHTE - Die Gerichte in diesem Buch wurden sorgfältig entwickelt, damit sie auch möglichst einfach und schnell ihren Weg zur ersten eignen Bowl finden. - FUNDIERTES WISSEN - Neben herrlichen Bowl Gerichte erwartet Sie auch Wissen über die Einführung in die gesunde Ernährung
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Seitenzahl: 133
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Bowls Kochbuch
Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten für eine ausgewogene Ernährung im Alltag!
Inkl. Bowl Baukasten & Nährwerteangaben.
Selma Schubert
1. Auflag
2021
© Alle Rechte vorbehalten
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Was ist eine Bowl?
Woher kommt das Bowl-Food?
5 Superfoods (inkl. Erklärung)
Bowl Baukasten
Übergang zu den Rezepten
Saucen
Olivensoße
Gorgonzolasoße (ketogen)
Pikante Quarksoße
Tex-Mex-Soße
Currysoße
Thunfisch-Tomatensoße
Kräutersoße
Gurkensoße
Meerrettichsoße
Tomaten-Gemüse-Soße
Erdnuss-Soße
Vegane Schoko-Kokossoße
Dips
Tahin Lamun
Mediterraner- Dip
Kräuterrahm- Dip
Pikanter Apfel- Dip
Frucht- Dip
Beeren- Gelée
Tomaten-Nuss- Dip (ketogen)
Roter Hummus- Dip
Auberginen- Dip
Veganer Schoko- Dip
Roquefort-Dip/ Low- Carb
Basilikum-Dip/ ketogen
Quark-Dip/ Low- Carb
Marinaden
Süßrahmmarinade
Ei-Marinade
Pikante Marinade für Rindfleisch-Bowls
Rahm-Kräutermarinade
Joghurt-Senf - Marinade
Low Carb Bowls
Low Carb – Bowl mit Chia-Pudding
Low Carb-Bowl mit gefüllten Paprikaschoten
Low Carb – Bowl mit Blumenkohl-Risotto
Fitness Bowl
Bowl mit Avocado und Brokkolireis
Low Carb – Bowl mit Brokkolipüree
Low Carb - Tofu Bowl
Keto Bowls
Lachs-Bowl
Gemüse-Curry mit Blumenkohlreis
Pilze-Chinakohl-Bowl
Keto-Bowl mit Thunfisch
Keto-Bowl mit Hackbällchen und Mischgemüse
Keto-Bowl mit Frischkäse und Blumenkohl
Keto-Bowl mit Rinderhack und Avocado
Keto-Bowl mit Rührei und Speck
Keto-Bowl Fruchtcreme-Dessert
Vegane Bowls
Bunte Bohnen - Bowl / vegan
Curry Gemüse – Bowl / vegan
Kurkuma - Bowl
Falafel - Bowl
Kürbis - Bowl
Kartoffel-Paprika - Bowl
Bohnen-Oliven-Bowl
Kartoffel-Rote Bete-Bowl
Kichererbsen-Bowl mit Süßkartoffeln und Tempeh
Auberginen-Möhrenhummus-Bowl
Rote Bete-Bowl
Bohnen-Oliven-Bowl
Orientalische Linsen-Bowl
Vegetarische Rezepte
Salat - Bowl
Cheesecracker-Zwiebel Bowl
Romanesco-Couscous – Bowl
Rot - weiße Bowl
Feta-Couscous-Bowl
Herzhafte Zwiebel-Bowl
Bowls mit Fleisch
Zwiebelfleisch - Bowl
Hackbällchen – Bowl
Schwarzwurzel-Hähnchen – Bowl
Köfte - Bowl
Rindfleisch - Bowl
Deftige Linsen – Bowl mit Bacon
Hirse-Hähnchen-Bowl
Poke Bowls
Poke Zander-Mangold - Bowl
Poke Krabben - Bowl
Poke Fischsalat - Bowl
Poke Garnelen - Bowl
Poke Kokos - Bowl
Poke Bowl mit Lachs und Reis
Poke - Bowl in Rot
Poke - Bowl mit mariniertem Lachs
Poke - Bowl Hawaii
Poké Bowl mit Lachs
Poké Bowl mit geräuchertem Fisch
Buddha Bowls
Baru-Nuss-Bowl
Healthy Bowl
Bowl mit Linsen und Couscous
Bowl mit Falafel
Regenbogen Bowl
Quinoa-Gemüse Bowl
Kichererbsenbällchen-Quinoa-Bowl
Buddha Bowl
Rosenkohl Bowl
Bowl mit grünem Spargel und Nudeln
Buddha-Bowl für den Winter
Booster-Bowl
Superfood Bowls
Bowl mit Reis und Avocado
Mexikanische Bowl
Buchweizen-Gemüse-Bowl mit Spargel
Gesunde Frühstücksbowl
Bowl mit Kurkumadinkel
Drachen-Bowl
Farbenfrohe Superfood-Bowl
Super-Bowl zum Frühstück
Kokos-Mango-Passionsfrucht-Bowl
Süße Bowls
Sweet Buckwheat - Bowl
Gewürz - Bowl
Relax - Bowl
Exotic Polenta - Bowl
Schokobananen - Bowl
Granola - Bowl
Smoothie Bowls
Mango Smoothie - Bowl
Grüne Smoothie - Bowl
Bunte Früchte – Bowl
Grüne Bowl
Beeren-Smoothie-Bowl
Apfel-Melonen – Bowl
Orangen – Bowl
Green Pineapple – Bowl
Weintrauben – Bowl
Fitness – Bowl
Schlussworte
Haftungsausschluss
Urheberrecht
Impressum
Vorwort
Bowls erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, von der heimischen Küche bis hin zum hochpreisigen Restaurant. Essen aus einer Schale, ohne große Teller, Platten, klobiges Geschirr oder mehrere Teile.
Essen, wo es gerade schmeckt. Ob am Tisch, auf dem Sofa, auf der Treppenstufe oder im Schneidersitz. Alles ist möglich mit der Schüssel und dass bei jeder Mahlzeit.
Dabei kann das Essen nicht nur zuhause zubereitet und gegessen werden, sondern auch mit in die Arbeit oder Schule genommen werden. Bowls erfinden nicht nur das Essen völlig neu, sondern auch die Gemütlichkeit dabei.
In weiten Teilen wird sogar die Zubereitung direkt in der Bowl gemacht. Küchenutensil und Essgeschirr zugleich. Praktisch einsetzbar und mit den besten Zutaten gefüllt ein absoluter Gaumenschmaus.
Wir danken Ihnen sehr für den Kauf dieses Buches und dafür, dass Sie die Bowls in Ihr Leben lassen. Bowls werden nicht nur mit leckeren, sondern vorwiegend auch sehr gesunden und spannenden Lebensmitteln gefüllt.
Eine wahre Geschmacksexplosion ist daher nicht ausgeschlossen.
Zum Schutz der Umwelt verzichten wir, wie gewohnt, auf die Bebilderung mit Fotos. Ein wertvoller Beitrag zum Schutze der Ressourcen und vor allem ein wichtiger Beitrag für Ihre Kreativität.
Das eigens zubereitete Essen sieht ohnehin nie so aus, wie Bilder in Kochbüchern. Lassen Sie sich inspirieren und mittragen von den Bowls und feiern Sie das Leben und den Genuss jeden Tag aufs Neue.
Über den Autor
Selma Schubert kam durch ihren multikulturellen Familienhintergrund schon früh mit den unterschiedlichsten Ernährungsphilosophien in Berührung.
So lernte sie auf ausgedehnten Studienreisen in Asien die Idee der Buddha Bowls kennen, ein Herangehen an Nahrung und Ernährung, die im Zen-Buddhismus verwurzelt ist.
Die Idee, nur so viel zu sich zu nehmen, wie der Körper braucht, in einer Schüssel – einer „Bowl“.
Als Ernährungswissenschaftlerin schätzt Selma vor allem die Idee der Nährstoffausgewogenheit, die bei der Zusammenstellung einer Buddha oder Poke Bowl im Vordergrund steht. „Hier bekommt man mit einer Mahlzeit praktisch alles, was ihr Körper braucht.
Angefangen von Vitaminen über Mineralien und essentiellen Fettsäuren sowie gesunden Kohlehydraten und dazu schmeckt das alles noch fantastisch!“ ist sie begeistert.
„Die Bowls sind nicht nur ein Vergnügen für ihre Gesundheit, sondern dazu auch noch ein Fest für Gaumen und Augen: eine absolute Win-Win-Situation!“
Im vorliegenden Kochbuch präsentiert Selma ihre Lieblings-Bowls und die ihrer Familie und Freunde: „Alles persönlich durchprobiert.“
Was ist eine Bowl?
Eine Bowl ist schlussendlich nichts anderes als eine Schale, die genügend Raum für viele Nahrungsmittel lässt und aus der man alles essen kann.
Von Frühstücksbreis über Suppen, Salate, warme und kalte Speisen, Nachtische und andere Speisen.
Dabei ist die Bowl, Küchengeschirr und manchmal auch Topf in einem.
Trotzdem ist das Essen kein Einheitsbrei, sondern sich durchaus der Sachlage bewusst, dass das Auge mitisst. Kunterbunt, abwechslungsreich und voller gesunder Zutaten, dabei so schmackhaft, dass Sie begeistert sein werden.
Woher kommt das Bowl-Food?
Essen aus Bowls – ein völlig neuer Trend in den Küchen dieser Welt?
Weit gefehlt, eher ein „Zurück zu den Anfängen“, da Schalen das erste hergestellte Werkzeug und Utensil unserer Vorfahren waren.
Die „Erfindung“ der Schalen eröffnete den Menschen damals bereits einen völlig neuen Wirkungskreis, mit einer abwechslungsreicheren und schmackhafteren Ernährung. Plötzlich konnten Lebensmittel miteinander verkocht und zubereitet werden.
Ein völlig neues Sammelsurium entstand und manches wurde auch deutlich bekömmlicher, wie beispielsweise Wurzeln, Rinden und Samen.
Auch wenn wir uns heute deutlich anders ernähren und dem Zeitalter des Sammelns und Jagens längst entwachsen sind, fühlen wir uns immer noch wohlig und geborgen mit einer Schale Essen in der Hand.
Ein Urinstinkt, der neu geweckt wird. Ob top modern oder retro. Völlig egal, solange es schmeckt.
5 Superfoods (inkl. Erklärung)
Grünkohl:
Arm an Kalorien und Fett aber reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Grünkohl regt die Verdauung an und sättigt langanhaltend. Vor allem durch den hohen Gehalt an Kalzium schlägt er sogar die sagenumwobene Milch um Längen.
Außerdem ist das pflanzliche Eiweiß enorm wichtig für einen gesunden Körper, ebenso wie das enthaltene Vitamin A. Die im Grünkohl befindlichen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Somit können Erkrankungen wie Bluthochdruck verhindert oder besser behandelt werden. Vitamin C und Beta-Carotin schützen als Antioxidantien den Körper vor freien Radikalen und daher vor Zellschäden, die mitunter zu Krebs führen können.
Grünkohl stärkt durch Vitamin C, E und K das Immunsystem und senkt den Cholesterinspiegel. Außerdem kann man Grünkohl relativ einfach selbst anbauen.
Avocado:
Auch wenn die Avocado sehr fetthaltig ist, ist sie dennoch gesund, weil sie vorwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht und dadurch den Cholesterinspiegel senkt.
Der geringe Anteil an Kohlenhydraten bei einem gleichzeitig sehr hohen Anteil an Ballaststoffen führen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und damit zu deutlich weniger Heißhungerattacken.
10% Kalium enthält die Avocado, daher ist diese Steinfrucht ein wahrer Energielieferant für sämtliche Muskeln, auch für das Herz.
Daher ist die Avocado nicht nur bei Sportlern eine Allzweckwaffe, sondern auch in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine regelrechte Wunderwaffe.
Hinzu kommen noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wichtig für die Zellerneuerung, Blutbildung und -gerinnung, für den Aufbau und Erhalt von Knochen und ein gesundes, aktives Immunsystem.
Nüsse:
Nüsse sind ballaststoffreich und eiweißhaltig. Vor allem Erdnüsse und Mandeln sind dabei richtige Eiweißspezialisten und für Vegetarier eine echte Alternative zu tierischen Eiweißlieferanten.
Selbst der Fettgehalt der Nüsse spielt keine Rolle, weil es sich um gesunde Fettsäuren handelt und diese nur Vorteile mit sich bringen. Selen ist vor allem in Paranüssen enthalten, wodurch die Zellerneuerung besser abläuft und nicht zuletzt Erkrankungen wie Krebs vorgebeugt werden können. Walnüsse enthalten hingegen sehr viel Zink und gelten als natürliches Schönheitsmittel mit Wirkung auf Haut und Haare.
Außerdem sind sie wegen ihrer Folsäure nicht zuletzt bei Frauen vor, während oder auch nach einer Schwangerschaft besonders beliebt.
Außerdem wirken sich die ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Erdnüsse sind, biologisch gesehen, eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, werden trotzdem meistens den Nüssen zugeordnet.
Auch Sie sind reich an Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Eiweiß. Mandeln, auch keine Nüsse, sondern ein Rosengewächs, haben ähnliche Qualitäten.
Nüsse in allen Formen und Varianten – absolute Superfoods, sofern sie naturbelassen konsumiert werden. Im Teigmantel oder mit Schokolade überzogen, ist die gesundheitsfördernde Wirkung leider passe.
Beeren:
Auch wenn „neumodische“ Beeren wie die Acai- oder Goji-Beere derzeit in aller Munde sind und sich auch in manchen Bowls-Rezepten wiederfinden, stehen heimische Beeren in deren Wirkung nicht im Schatten.
Beeren sind wahre Wunderwerke. Reich an Folsäure: wichtig für die Zellerneuerung in Schwangerschaft und zur Krebsvorbeugung. Stachel-, Heidel- und Johannisbeeren liefern sehr viel Vitamin C und damit einen Booster für das Immunsystem. Himbeeren sind ballaststoffreich, regen die Verdauung und einen gesunden Stoffwechsel an.
Brombeeren liefern viel Vitamin A. Dieses schützt die Sehkraft, Haut und Schleimhäute.
Beeren in allen Varianten, ob vom Bauern, Feld oder dem eigenen Garten.
Ein wahres Superfood, kostengünstig, lecker und für Jung und Alt ein wahrer Genuss.
Sprossen:
Gekeimte Samen können als Sprossen nach wenigen Tagen verzehrt werden.
Ob Rotkohl, Kresse, Radieschen, Rettich, Rucola, Erbsen, Mungobohnen, Alfalfa, Bockshornklee, Bambus, Rotklee oder andere Samen.
Sie können diese selbst zum Keimen bringen oder auch kaufen. Frisch oder aus dem Glas, ein wahrer Lieferant an wichtigen Nährstoffen.
Wollen Sie diese selbst keimen lassen, weichen Sie die Samen einfach in etwas Wasser ein, lassen Sie diese etwas ziehen, dann in einem Sieb beispielsweise für ein paar Tage keimen lassen und zweimal täglich mit frischem Wasser abspülen.
Junge Triebe sind im Wachstumsprozess reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamin B1, B2, C und E, sowie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink finden sich in nahezu allen Sprossen wieder.
Außerdem schützt die darin befindliche Folsäure die Zellen bei ihrer Erneuerung vor Schädigungen und damit letzten Endes vor Krebs.
Zudem wird die Blutbildung und -erneuerung angekurbelt, die Verdauung durch die Ballaststoffe gefördert und die Darmflora gesund gehalten.
Somit leisten Sprossen einen enormen Anteil für ein gesundes Immunsystem.
Bowl Baukasten
Jede Bowl hat eine Hauptzutat, einen sogenannten „Sattmacher“. Dies können Nudeln, Quinoa, Hirse, Reis oder ähnliches sein.
Dazu kommen noch viele, am besten kunterbunte, Obst- und Gemüsesorten, die auf der Grundzutat angerichtet werden und so arrangiert, dass das Ganze auch noch optisch etwas hermacht.
Ob nun zwei, fünf oder acht weitere Zutaten verwendet werden, ist hierbei egal. Je leckerer das Ganze am Schluss aussieht, desto besser.
Zum Schluss kommen noch ein Dressing, Dip oder ähnliches dazu. Garniert wird vorwiegend mit Kräutern, Samen, Kernen oder Nüssen.
Alles in der Schale, sofort bereit für den Genuss und dieser kann unterschiedlich sein. Alles zusammen oder die einzelnen Zutaten nacheinander.
Schmackhaft für jeden und trotzdem individuell. Leckeres Essen mit dem gewissen Extra.
Übergang zu den Rezepten
Jetzt wird es richtig lecker – mit den Rezepten für jede Gelegenheit. Lassen Sie es sich schmecken, entdecken Sie neue Obst und Gemüsesorten genauso für sich wie altbewährtes. Genauso wie die Bowl selbst, uralt und trotzdem völlig neu.
Saucen
Olivensoße
Fertig in: 25 Min
Portionen: 4
Nährwerte pro Portion:
203 kcal | 3,8 g Kohlehydrate | 1,1 g Eiweiß | 20 g Fett
Zutaten:
100 g passierte Tomaten
1 Zwiebel
5 EL Olivenöl
15 grüne Oliven
2 EL Petersilie
1 Zitrone / Saft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Petersilie und Oliven sehr fein hacken und zunächst zur Seite stellen.
2. Die Zwiebel sehr fein hacken und die Hälfte davon in etwas Öl anschwitzen, mit den passierten Tomaten aufgießen und ein paar Minuten einkochen lassen.
3. Die Tomatensoße mit dem restlichen Öl und den feingehackten Zutaten gut vermengen, salzen, pfeffern und mit dem Zitronensaft abschmecken.
Guten Appetit!
Gorgonzolasoße (ketogen)
Fertig in: 10 Min
Portionen: 6
Nährwerte pro Portion:
253 kcal | 2 g Kohlehydrate | 10,6 g Eiweiß | 22,4 g Fett
Zutaten:
250 g Gorgonzola oder anderer Blauschimmelkäse
250 ml saure Sahne
50 g Walnüsse, fein gehackt
Zubereitung:
1. Den Blauschimmelkäse mit der Gabel zerdrücken und mit der sauren Sahne verrühren, eventuell mit dem Stabmixer, die gehackten Nüsse unterrühren.
Guten Appetit!
Pikante Quarksoße
Fertig in: 15 Min
Portionen: 6
Nährwerte pro Portion:
164 kcal | 4,7 g Kohlehydrate | 6,4 g Eiweiß | 13,1 g Fett
Zutaten:
250 g Quark 20%
1 Ei (roh)
3 EL Olivenöl
125 ml Milch
½ Zitrone / Saft
1 EL scharfer Senf
2 EL Kapern
1 EL Petersilie, gehackt
1 EL Dille, gehackt
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Den Quark mit der Milch zu einer glatten Masse verrühren.
2. Ei, Zitronensaft, Senf und Öl gut unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Zuletzt die Kräuter und die Kapern unterrühren.
Guten Appetit!
Tex-Mex-Soße
Fertig in: 30 Min
Portionen: 4
Nährwerte pro Portion:
157 kcal | 10 g Kohlehydrate | 2,5 g Eiweiß | 11,2 g Fett
Zutaten:
je 1 rote und grüne Paprikaschote
2 Pfefferoni
200 g stückige Tomaten
2 Zehen Knoblauch
1 Zwiebel
3 EL Olivenöl
2 Blättchen frischer Salbei, fein gehackt
1 EL gehackte Petersilie
Essig
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
Zubereitung:
1. Die Paprikaschoten und die Pfefferoni putzen und sehr fein würfelig schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
2. Zwiebel und Knoblauch in heißem Öl kurz anrösten, Paprikas, Pfefferoni und Tomaten dazugeben und etwa 15 Minuten einkochen lassen.
3. Danach mit dem Stabmixer pürieren, mit Kräutern, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit!
Currysoße
Fertig in: 25 Min
Portionen: 4
Nährwerte pro Portion:
122 kcal | 16,9 g Kohlehydrate | 2 g Eiweiß | 4,7 g Fett
Zutaten:
2 EL Butter / Pflanzenbutter
2 EL Mehl
1 Zwiebel
2 Äpfel
500 ml Gemüsebrühe
½ Zitrone / Saft
Salz, Curry
Zubereitung:
1. Die Äpfel schälen und entkernen, mit Zitronensaft beträufeln und in 2 EL Wasser weich dünsten.
2. Die Zwiebel fein hacken und in der Butter goldgelb rösten, dann das Mehl einrühren und kurz mitrösten lassen.
3. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und unter ständigem Rühren mit einer Schneerute etwa 3 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist.
4. Mit Salz und Curry würzen, die Äpfel einrühren und mit dem Stabmixer zu einer sämigen Soße pürieren.
Guten Appetit!
Thunfisch-Tomatensoße
Fertig in: 15 Min
Portionen: 2
Nährwerte pro Portion:
227 kcal | 10 g Kohlehydrate | 18,5 g Eiweiß | 12,4 g Fett
Zutaten:
1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
2 Zehen Knoblauch, durch die Knoblauchpresse gedrückt
100 g stückige Tomaten
2 EL Gemüsebrühe
3 EL Crème fraîche
150 g Thunfisch im eigenen Saft
1 EL Kapern
Zubereitung:
1. Die Zwiebel hacken und in Öl glasig braten, die stückigen Tomaten und den Knoblauch zugeben und mitrösten, mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt kurz köcheln lassen, bis es etwas eingedickt ist.
2. Den Thunfisch, die saure Sahne und die Kapern einrühren, mit Pfeffer abschmecken, falls notwendig, salzen.
Guten Appetit!
Kräutersoße
Fertig in: 15 Min
Portionen: 2
Nährwerte pro Portion:
83 kcal | 6 g Kohlehydrate | 5,3 g Eiweiß | 3,4 g Fett
Zutaten:
1 Zwiebel
20 g Kresse
20 g Dille
10 g Estragon
10 g Zitronenmelisse
10 g Bohnenkraut
50 g saure Sahne
100 g griechischer Joghurt 10%
1 TL Senf
Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
Zubereitung:
1. Die Zwiebel schälen und grob hacken.
2. Die Kräuter und die Zwiebelstücke zusammen mit Sauerrahm, Senf und Salz mit dem Stabmixer pürieren und den Joghurt unterrühren.
3. Mit Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken.
4. Passt gut zu Bowls mit gekochten Eiern.
Guten Appetit!
Gurkensoße
Fertig in: 20 Min
Portionen: 6
Nährwerte pro Portion:
54 kcal | 0,8 g Kohlehydrate | 0,2 g Eiweiß | 5,5 g Fett
Zutaten:
250 g Gewürzgurken
40 g Butter
40 g Mehl
80 g saure Sahne
½ Zitrone / Saft
400 ml Gemüsebrühe
1 Bund Schnittlauch
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Butter schmelzen und heiß werden lassen, das Mehl darin anrösten, mit der Brühe aufgießen, mit der Schneerute gut durchschlagen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.
2. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
3. Gewürzgurken fein würfeln, zur Soße geben und heiß werden lassen.
4.