Das große Yin-Yoga-Buch E-Book

Bernie Clark

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 456

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Yin Yoga - die Tiefendimension des Yoga

Yin Yoga kombiniert das Beste aus der Yoga-Tradition mit der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Durch das lange Dehnen wirkt Yin Yoga besonders effektiv auf das Fasziengewebe, auf Gelenke und Bänder. Yin Yoga schenkt tiefe Entspannung. Bernie Clark, einer der renommiertesten Lehrer des Yin Yoga, führt in diesem Standardwerk in seine Philosophie und Praxis ein.

• Das sollten Sie wissen: Die wohltuenden physischen, energetischen und mentalen Wirkungen von Yin Yoga
• Das können Sie üben: 25 zentrale Asanas und 20 Flows für Körperregionen oder zur Stimulierung von Organen und energetischen Zentren
• Falls Sie etwas vermeiden möchten: Medizinische Hinweise für alle, die körperliche Beeinträchtigungen haben

"Unser Lebensziel ist nicht, perfekt zu werden, unser Ziel ist es, ganz eins mit uns zu werden." (Bernie Clark)

Leseprobe

Das große Yin Yoga-Buch

Bernie Clark

1. Auflage

Vorwort

Die Praxis des Yoga hat sich stetig weiterentwickelt, doch im Grunde ist Yoga nichts anderes als die Kultivierung von Aufmerksamkeit. Welchen Dingen wir Aufmerksamkeit schenken und die Einstellung, mit der wir aufmerksam sind, haben einen großen Einfluss darauf, wie wir uns selbst und unser Dasein erleben. Beim Yoga konzentrieren wir uns sowohl auf die Form (unseren Körper und unser Gewebe) als auch auf das Formlose (unseren Atem, Energiekanäle und Bewusstseinszustände). Diese miteinander verbundenen Aspekte der Realität spielen ständig zusammen. Sie sind das Yin und Yang des Lebens und beim Yoga entwickeln wir diese beiden sich ergänzenden Pole unseres physischen und mentalen Bewusstseins und bringen sie ins Gleichgewicht. Die meisten von uns finden am ehesten Zugang zur Praxis, indem sie mit dem beginnen, was fassbar ist, nämlich dem Körper (Yang). Wenn sie dadurch weniger leicht ablenkbar und körperlich gesünder geworden sind, fangen die meisten Schüler irgendwann an, sich auch für die tiefer verborgenen Facetten zu interessieren. Diese kann man als die eher subtilen Yin-Aspekte der Realität bezeichnen. Diese Yin-Aspekte des Yoga kommen nur dann zum Vorschein, wenn wir auf entspannte und offene Art und Weise aufmerksam sind.

Wenn Schüler mit der Yoga-Praxis beginnen, vielleicht um Stress abzubauen oder um in Form zu kommen oder vielleicht auch nur, weil sie einen Freund begleiten, werden sie häufig dazu angeleitet, der Form der Asanas, die sie einzunehmen versuchen, den größten Teil ihrer Aufmerksamkeit zu schenken. Dies macht die Praxis sicher, und während wir die korrekten Haltungen erlernen, beginnen wir, größere Freude an unseren körperbasierten Erfahrungen zu haben, werden gesünder und empfinden größeres Vergnügen in den Positionen. Bei angemessener Anleitung beginnen diejenigen, die sich ernsthaft auf die Praxis einlassen, irgendwann damit, sich nicht nur für die äußere Form des Yoga zu interessieren, sondern auch für die innere Revolution, die Yoga bietet, oder – wie es Bernie gerne ausdrückt – sie kommen allmählich auf die Yin-Seite herüber. Und hier erschließen sich ihnen dann die tiefer gehenden Aspekte des Yoga.

Aufmerksam für die Veränderungen des Atems zu sein, das Auf und Ab der Empfindungen des physischen Körpers wahrzunehmen, den sich verändernden Gefühlslagen des emotionalen Körpers nachzuspüren, den Raum des Geistes und die Gedanken des mentalen Körpers zu erkennen – all dies sind Aspekte des Yoga. Diese Zusammenführung von Körper, Herz und Geist bringt einen gesundheitlichen Nutzen mit sich, der weit über größere Flexibilität und Kraft hinausgeht. Yoga führt uns zurück in unsere natürliche Ganzheitlichkeit, zum Gleichgewicht im Zusammenspiel unserer Yin- und Yang-Anteile.

Wenn wir Yin- oder ruhigere Anteile in unsere Yoga-Praxis aufnehmen, können wir uns den Weg zu körperlichem/emotionalem/ mentalem Gleichgewicht bahnen, indem wir eine Verbindung zwischen den weicheren, nachdenklicheren Daseinsformen und unseren so oft unabwendbaren Zwängen zu größerer Aktivität herstellen. Dies hilft uns dabei, jene zwanghaften Extreme in unserem Verhalten zu verringern, die dazu führen, dass wir an Gleichgewicht, Konzentration und Lebensfreude verlieren. Yang-Energie wird benötigt, um Vitalität in unsere Yin-Innenwelt zu bringen. Doch es sind die sanfteren Yin-Eigenschaften in unserem Inneren, die ein Gleichgewicht zu unserer Yang-Intensität bilden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Leben viel zu häufig nicht so verläuft, wie Sie es gerne hätten, dann kann der Weg zur Heilung darin bestehen, die uralte Kunst des intensiven Hinhörens zu erlernen und offen zu werden für die inneren, nicht begrifflichen, weicheren Anteile Ihrer Yin-Natur.

Wenn Yin Yoga auf angemessene Art und Weise unterrichtet wird, kann es uns diese Möglichkeit verleihen, in uns zu gehen und uns eine neue Orientierung zu geben. Außerdem wird es Auswirkungen auf Ihren physischen Körper haben, die Sie vielleicht überraschen werden. Es ist einfach und trotzdem oft eine Herausforderung. Es schenkt uns ausgiebige Perioden der Ruhe, in denen wir damit beginnen können, aufmerksam dafür zu werden, was genau in diesem Augenblick und genau hier tatsächlich geschieht. Es kann zu Einsichten führen, die uns dazu bewegen können, bedeutende Änderungen in unserem Leben vorzunehmen – oder die es uns ermöglichen zu akzeptieren, dass das, was gerade jetzt geschieht, ganz genau das ist, was auch gerade jetzt geschehen sollte. Und vielleicht stellen wir fest, dass wir offen werden und in Verbindung mit unseren wahrhaftigen Erfahrungen stehen, statt weiterhin Widerstand zu leisten und Opferhaltungen einzunehmen.

Für jeden, der von der Yoga-Praxis lernen und daraus Nutzen ziehen möchte, stellt dieses Buch einen unschätzbar wertvollen Ratgeber dar. Bernie ist seit vielen Jahren einer meiner Schüler und Freunde. Ich kenne ihn als nachdenklichen und engagierten Lehrer, der bereits vielen mit seinen Workshops, seiner Webseite und seinen Buchveröffentlichungen eine Hilfe war. In diesem Buch teilt er zu unserem Nutzen seine Praxiserfahrungen mit uns und möchte all denen Unterstützung bieten, die nach wahrer Gesundheit und Ganzheitlichkeit streben. Im vorliegenden Buch wird untersucht, wie uns Yin Yoga körperlich von Nutzen sein kann, und erläutert, auf welche Weise wir energetisch und auch im Hinblick auf Herz und Geist von Yin Yoga profitieren können. Die Praxis des Yin Yoga wird detailliert beschrieben und die unterschiedlichen Asanas werden uns auf verständliche Art nahegebracht, sodass wir sie umfassend erleben können. Und auch diejenigen, die sich für die Entstehung und Entwicklung des Yoga im Allgemeinen und des Yin Yoga im Besonderen interessieren, kommen nicht zu kurz.

Ich ermutige Sie von ganzem Herzen dazu, Ihr Inneres durch die Auseinandersetzung mit und die Praxis des Yin Yoga zu öffnen.

Sarah Powers, New York, September 2011

Danksagung

»Uns furchtlos und teilnahmsvoll den Weg weisend, der Strom all unserer angestammten Lehrmeister, vor denen wir uns in Dankbarkeit verneigen.«

Aus »Touching the Earth«, einer Gatha der Klostergemeinschaft Plum Village, Frankreich

Ein Buch zu schreiben ist zunächst einmal ein einsames Unterfangen, aber es beginnt niemals ohne Ermutigung. Immer, wenn wir unterwegs Hindernissen begegnen, tauchen Freunde auf, die uns die Kraft verleihen, weiterzumachen. Es gibt zahlreiche Personen, denen ich dafür danken möchte, dass sie zur Verwirklichung dieses Ratgebers beigetragen haben. Zuallererst danke ich in diesem Zusammenhang Steve Scholl und Paul Grilley, die mir dieses Projekt überhaupt erst vorgeschlagen haben. Und natürlich wäre ich ohne all meine Lehrer überhaupt nicht in der Lage, über Yin Yoga zu schreiben – vor ihnen verneige ich mich voller Dankbarkeit.

Mein ewiger Dank gilt meiner ersten Yin Yoga-Lehrerin Sarah Powers, die mir beigebracht hat, innezuhalten und Yoga mit Aufmerksamkeit zu praktizieren. Pranams (respektvolle Grüße) auch an Paul Grilley, der mich mit so vielen der in diesem Buch vorgestellten Konzepten erst vertraut gemacht, und an Jim Clark, der mich in wissenschaftlicher Hinsicht beraten hat.

Außerdem möchte ich besonders das Team von White Cloud Press lobend erwähnen, das so wesentlich zu diesem Buch beigetragen hat: Herzlichen Dank an Raina für ihre unermüdliche und hervorragende Arbeit als Redakteurin, an Christy Collins für ihre Fotografien, Design und Layout, an Cherise Richards, die geduldig immer wieder als Fotomodel gedient hat sowie an Stephen Sendar und Steve Scholl für ihre Geduld. Außerdem möchte ich mich bei Pilar Wyman für ihre Hilfe bei der Erstellung des Stichwortverzeichnisses bedanken.

Zum Schluss gehen mein Segen und mein Dank an all meine Schüler, die mir die Ehre erwiesen haben, sie unterrichten zu dürfen: Der beste Weg, etwas zu erlernen, ist zu versuchen, es anderen beizubringen. Somit waren meine Schüler in der Tat meine besten Lehrer.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Danksagung

Yin Yoga – seine Essenz

Die Grundlagen des Yin Yoga

Yin und Yang

Yin wird zu Yang

Yin kontrolliert Yang

Yin-Gewebe und Yang-Gewebe

Stabilität und Beweglichkeit

Die Trainingslehre

Dehnung kontra Beanspruchung

Ursprünge des Yin Yoga

Daoistisches Yoga

Den Körper kultivieren

Die Praxis des Yin Yoga

Yin Yoga praktizieren

Mit Yin Yoga beginnen

Wann praktiziert man Yin Yoga?

Gut vorbereitet üben

Die drei Tattvas der Yin Yoga-Praxis

Unsere Grenzen austesten

Die optimale Position

Entschlossenheit zur Ruhe

Die Position halten

Wie intensiv?

Wie lange?

Wie oft?

Intention und Aufmerksamkeit

Mit der Praxis beginnen

Die Eröffnungsmeditation

Im Flow

Asanas für den Einstieg

Der Atem des Meeresrauschens

Asanas verbinden

Schluss-Asanas

Abschluss der Praxis

Energie fließen lassen

Einfache Bewusstheit

Gelenkter Atem

Das Hamsa-Mantra

Nadi Shodhana

Energie kreisen lassen

Yin Yoga-Asanas

Die 25 Asanas

Bananasana

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkungen auf

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Drachen

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Fersensitz

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Frosch

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Glückliches Baby

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Hängende Position

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Hocke

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Kamel

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Korkenzieher

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Libelle

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Liegende Katze

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Öffnende Herzstellung

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Quadrat

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Raupe

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Reh

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Sattel

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Schmetterling

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Halber Schmetterling

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Schnecke

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Schnürsenkel

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Schwan & Schlafender Schwan

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen 1 (Schwan)

Variationen 2 (Schlafender Schwan)

Ähnliche Yang-Asanas

Sphinx & Seehund

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Stellung des Kindes

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Zehensitz

Empfohlene Haltedauer

Nutzen

Auswirkung auf

Kontraindikationen

Ausführung

Ausgleichshaltungen

Tipps

Variationen

Ähnliche Yang-Asanas

Shavasana

Entspannung vorbereiten

Vollständig entspannen

Shavasana verlassen

Achtung: mögliche unerwünschte Nebenwirkungen

Yin Yoga – Positionen für den Oberkörper

Der Nacken

Laterale (seitliche) Flexion

Vorwärtsflexion

Drehungen

Extension

Die Schultern

Armhaltung der Position Kuhgesicht

Adlerschwingen

Schultern und Arme

Die Handgelenke

Yang-Ausgleichshaltungen

Yin Yoga-Flows

Flow-Praxis

Ein einfacher Flow für Einsteiger

Ein Flow für die Wirbelsäule(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Wirbelsäule(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Flow für die Hüften(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Hüften(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Flow für die Beine(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Beine(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Flow für die Schultern, Arme und Handgelenke(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Schultern, Arme und Handgelenke(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Flow für die Nieren- und Harnblasenmeridiane(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Nieren- und Harnblasenmeridiane(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Flow für die Leber- und Gallenblasenmeridiane(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Leber- und Gallenblasenmeridiane(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Flow für die Meridiane des Magens und der Milz(Variante 1 – 60 Minuten)

Ein Flow für die Meridiane des Magens und der Milz(Variante 2 – 90 Minuten)

Ein Yin-Flow für den ganzen Körper(60–75 Minuten)

Besondere Umstände

Knie

Hüften

Unterer Rücken

Schwanger sein

Erstes Trimester

Zweites und drittes Trimester

So hilft Yin Yoga Körper & Geist, Herz & Energie

Der physische Nutzen

Das Gewebe beanspruchen

Unsere Gewebe

Die Grenzen der Flexibilität

Faszien

Der Myofaszien-Sehnen-Komplex

Sehnenveränderung

Die tief liegenden Faszien

Verklebungen

Myofibroblasten

Bindegewebe

Knorpel und Knochen

Bänder

Kollagen

Beanspruchung des Bindegewebes

Grundsubstanzen und Hydration

Gelenke

Die Gelenkkapsel

Eine Demonstration

Die Wirbelsäulenkrümmung

Weitere physische Vorteile des Yin Yoga

Kontraktur

Degeneration

Fixierung

Der energetische Nutzen

Eine yogische Perspektive

Prana

Die Nadis

Chakren

Der Nutzen von Pranayama

Eine daoistische Perspektive

Chi

Die Organe

Die Zang-Organe

Die Fu-Organe

Die Meridiane

Die Meridiane des Unterkörpers

Die Meridiane des Oberkörpers

Akupunktur, Akupressur

Eine westliche Perspektive

Neue Paradigmen

Bioelektrizität

Bioelektromagnetismus

Das Tütensuppen- und andere Modelle des Zellaufbaus

Meridiane und Akupunktur neu überdacht

Das Nervensystem

Der Nutzen für Herz und Geist

Der Nutzen der Achtsamkeit

Die drei Punkte verbinden

Aufmerksam sein

Dukkha

In der Spur

Achtsamkeit

Literatur

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Impressum

Yin Yoga – seine Essenz

Die Grundlagen des Yin Yoga

»Es ist nicht unser Lebensziel, perfekt zu werden. Unser Ziel ist es, ganz zu werden.«

Das moderne Yoga hat seine Wurzeln tief im östlichen Mystizismus, wurde durch die Traditionen des Turnens und Ringens im 19.  Jahrhundert bereichert und durch westliche Sensibilitäten geformt. Das Yoga, das heute in der westlichen Welt praktiziert wird, ist völlig einzigartig: Diese Art des Yoga hat in keinem Teil der Welt jemals zuvor existiert und heutzutage praktizieren wir westliches Yoga, um daraus einen Nutzen zu ziehen, der unseren Bedürfnissen in der westlichen Welt entspricht. Dieser Nutzen ist beachtlich und wird im Laufe dieses Buches noch genauer betrachtet. Doch auch wenn Sie schon seit einiger Zeit Yoga praktizieren, kennen Sie es unter Umständen nur zur Hälfte und konnten nur einen Teil des verfügbaren Nutzens daraus ziehen. Yin Yoga ist die andere Hälfte.

Bei den meisten Formen des heutigen Yoga handelt es sich um dynamische, aktive Praktiken, die dafür entwickelt wurden, nur mit einem Teil unseres Körpers zu arbeiten, nämlich der muskulären Hälfte, dem »Yang-Gewebe«. Yin Yoga ermöglicht es uns, mit der anderen Hälfte zu arbeiten, mit dem in tieferen Schichten verborgenen »Yin-Gewebe« unserer Bänder, Gelenke, unserer tiefen faszialen Netzwerke und sogar unserer Knochen. Alle Teile unseres Gewebes sind wichtig und bedürfen des Trainings, damit wir optimale Gesundheit und Vitalität erzielen.

Unsere Gelenke trainieren?! Ist das nicht gefährlich? Ja und nein. Es hängt davon ab, wie wir es tun. Wir können unsere Gelenke auf eine sichere Art und Weise trainieren, wenn wir dabei intelligent vorgehen. Tun wir es auf eine unsachgemäße Art und Weise, besteht dabei ganz eindeutig Verletzungsgefahr. Aber das gilt natürlich für jede Art des Trainings.

Wenn wir sagen, dass es sich bei Yin Yoga um die andere Hälfte handelt, die mit den tiefer liegenden Gewebeschichten des Körpers arbeitet, haben wir uns damit aber lediglich einen ersten und kleinen Teil der ganzen Bedeutung von Yin Yoga erschlossen. Wir betrachten zunächst den Kern der zugrunde liegenden Prinzipien des Yin und des Yoga, um Klarheit zu erhalten, mit welcher Absicht man beginnt, Yoga zu praktizieren, um den Nutzen zu entdecken und die Methoden, die in die Yin Yoga-Praxis einfließen.

Bitte beachten Sie!

Bei Yin Yoga, wie es in diesem Buch beschrieben wird, handelt es sich nicht um regeneratives Yoga. Wenn das Gewebe, mit dem Sie arbeiten möchten, auf irgendeine Weise geschädigt ist, dann geben Sie ihm bitte eine Chance, zu heilen, bevor Sie Ihre gewohnte Übungspraxis wiederaufnehmen.

Es gibt viele Gründe, Yoga zu praktizieren. Einen optimalen Grad an physischer Gesundheit zu erzielen ist nur einer davon. Viele Menschen fühlen sich zum Yoga hingezogen, weil sie sich davon Hilfe beim Abbau der Auswirkungen von Stress in ihrem Leben versprechen. Andere möchten ihre Meditationspraktiken vertiefen oder ganz einfach bewusster durch ihr tägliches Leben gehen. Wie wir sehen werden, bietet Yoga im Allgemeinen und Yin Yoga im Besonderen einen physischen, mentalen, emotionalen, energetischen – und für manche Menschen auch einen spirituellen – Nutzen. Welchen Nutzen Sie ganz persönlich daraus ziehen, hängt wesentlich davon ab, mit welcher Absicht Sie Yoga praktizieren.

Wie Sie praktizieren, ist genauso wichtig, wie was Sie praktizieren. Das Leben hat eine Yin- und eine Yang-Komponente. Ebenso gibt es eine Yin- und eine Yang-Perspektive, aus der man Yoga praktizieren kann und die über die eigentlichen Bewegungen und Positionen, die man während einer Yoga-Session verwendet, hinausgeht. Yin ist nachgiebig, gewährend und nährend. Auch im Rahmen einer aktiven, schweißtreibenden Yang-Praxis können wir eine Yin-Sensibilität annehmen, die uns dabei unterstützt, einen wesentlich höheren Nutzen aus unserer Yoga-Praxis zu ziehen. Und auch im Rahmen eines aktiven Yang-Lebensstils können wir ein Yin-Bewusstsein und eine akzeptierende Haltung annehmen, die uns dabei helfen werden, in unserem Leben Zufriedenheit zu erlangen.

Yin Yoga kann die gleichen Ziele haben wie jede andere Yoga-Richtung. Was wir im Yin Yoga tun, wird anders sein, doch der größte Unterschied wird darin liegen, wie wir es tun. Im Grunde praktizieren wir Yoga immer, weil wir damit unsere ureigenen, besonderen Absichten verwirklichen möchten. Die Vorzüge des Yin Yoga-Stils zu kennen wird Ihnen dabei helfen, Klarheit über die Absichten zu gewinnen, die Sie mit der Praxis verbinden.

Manche empfinden diesen Yoga-Stil zu Beginn als ziemlich langweilig, passiv oder weich. Sie lernen allerdings schnell, dass er aufgrund der langen Dauer der Positionen eine ziemliche Herausforderung darstellen kann. Yin Yoga ist einfach, aber einfach bedeutet keineswegs leicht. Wir können die Positionen für eine beliebige Dauer zwischen 1 und 20  Minuten halten! Wenn Sie dies erleben, auch wenn es nur ein einziges Mal ist, wird Ihnen klar werden, dass Sie bislang nur einen Teil der Asana-Praxis ausgeführt haben.

Yin und Yang

Muster bestimmen unser Leben. Schauen Sie sich genau jetzt in Ihrer Nähe um und Sie werden die Muster erkennen, von denen Sie umgeben sind. Schauen Sie nach oben und Sie sehen Dinge, die groß sind. Schauen Sie nach unten und Sie sehen Dinge, die klein sind. Lauschen Sie und Sie hören Dinge in der Nähe und in der Ferne. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und Sie können Ihre Nasenspitze oder den Scheitelpunkt Ihres Kopfes spüren. Nun spüren Sie vielleicht die Spitzen Ihrer Zehen. Oben, unten … nah, fern … das sind nur einige der Adjektive, die wir wählen können, um die Muster des Lebens, unserer Existenz, zu beschreiben. Alle Muster werden von Kontrasten geprägt. Das Muster eines Schachbretts ist durch den Kontrast von Dunkel und Hell geprägt. Wenn Sie über das Muster Ihres Lebens nachdenken, dann wurde es durch den Kontrast von guten und schlechten Zeiten geprägt. In den Augen der Daoisten entstehen Harmonie und Gesundheit unter Bedingungen, in denen sich die kontrastierenden Aspekte im Gleichgewicht befinden.

Gleichgewicht ist kein statischer Zustand. Denken Sie an die typische Darstellung einer alten Waage: zwei Teller, die von einem gemeinsam genutzten Seil gehalten werden, das von einem Punkt in der Mitte zwischen beiden ausgeht. Wenn zwei Objekte mit dem gleichen Gewicht auf die Waagschalen gelegt werden, kommt es zu einer leicht schwankenden Bewegung wie bei einem Pendel. Wenn eines der beiden Objekte zu schwer ist, verschieben sich die Waagschalen nach oben und unten und das Gleichgewicht geht verloren. Doch auch wenn sich beide Seiten auf gleicher Höhe befinden, gibt es immer noch eine leichte Schwingung um den Mittelpunkt herum. Dieses Ausbalancieren stellt die Rückkehr zu Ganzheitlichkeit und Gesundheit dar.

Die alten Chinesen bezeichneten diese Mitte als Rückkehr zum Dao. Das Dao ist die Ruhe im Zentrum aller Ereignisse und gleichzeitig der Weg, der zu dieser Mitte führt. Es gibt stets eine Mitte, auch wenn wir uns nicht immer dort befinden und diesen Zustand genießen können. Wenn wir die Mitte verlassen, nehmen wir Färbungen von Yin oder Yang an.

Yin und Yang sind relative Begriffe: Sie beschreiben die beiden Facetten des Daseins. Wie bei den beiden Seiten einer Münze kann Yin nicht ohne Yang existieren, ebenso wenig wie Yang ohne Yin. Sie ergänzen einander. Und weil unser Dasein niemals statisch ist, sind die Merkmale von Yin und Yang stets im Fluss, verändern sich ständig.

Yin- und Yang-Zeichen

Die alten Chinesen stellten fest, dass jedem Ding oder Wesen die Eigenschaften von Yin oder Yang zu eigen sind. Die Begriffe existierten bereits im Konfuzianismus und in den frühesten daoistischen Schriften. Der Yin-Charakter bezeichnet die schattige Seite eines Hügels oder Flusses. Yang bezieht sich auf die sonnige Seite. Schatten kann nicht ohne Licht existieren und Licht ist nur dann Licht, wenn es im Kontrast zur Dunkelheit steht. Und hier erkennen wir, wie schon bei der frühesten Verwendung dieser Begriffe Muster Beachtung fanden.

Eigenschaften von Yin und Yang

YIN

YANG

dunkel

hell

kalt

warm

passiv

aktiv

innen

außen

solide

hohl

langsam

schnell

dämmrig

leuchtend

hinunterstrebend

aufstrebend

Substanz

Funktion

Wasser

Feuer

Materie

Energie

mysteriös

offensichtlich

weiblich

männlich

Mond

Sonne

Nacht

Tag

Erde

Himmel

gerade

ungerade

Drache

Tiger

plastisch

elastisch

Es gibt kein absolutes Yin oder absolutes Yang. Es wird immer ein Kontext benötigt: Im Kontext des Lichtes definieren Dunkelheit und Helligkeit Yin und Yang. In diversen anderen Kontexten bezeichnet Yin das, was relativ betrachtet dichter, schwerer, kleiner, versteckter, nachgiebiger, weiblicher, mysteriöser und passiver ist. Yang bezeichnet die gegenteiligen Bedingungen – das, was weniger dicht, heller, größer, offensichtlicher oder oberflächlicher, männlicher und dynamischer ist. Die Tabelle zeigt eine vollständigere Liste der Vergleiche. Die Anzahl der relativen Kontexte, in denen Yin und Yang verwendet werden können, ist unendlich.

Schauen Sie sich noch einmal das Symbol für Yin und Yang zu Beginn dieses Abschnitts an. Erkennen Sie den weißen Punkt inmitten des dunklen Paisley-Musters? Sogar innerhalb der Dunkelheit des Yin finden wir die Helligkeit des Yang – und umgekehrt. Im Kontext der Temperatur sagen wir, dass Yang wärmer und Yin kühler ist. Doch heißes Wasser ist Yin verglichen mit kochendem Wasser, das Yang ist. Und auf der anderen Seite ist kaltes Wasser Yang im Vergleich zu Eis, das Yin ist.

In unserer Yoga-Praxis gibt es sehr aktive Asana-Übungen, die wir als Yang bezeichnen könnten. Doch sogar innerhalb dieser Yang-Praktiken finden wir Yin-Aspekte, wie, um nur ein Beispiel zu nennen, die bewusste Beobachtung unseres Atems während eines kraftvollen Vinyasa-Flows.

Yin wird zu Yang

Ebenso, wie wir Yin-Elemente in Yang-Aspekten erkennen können, können wir auch beobachten, wie Yin zu Yang wird und Yang sich in Yin verwandelt. Diese Übergänge können langsam und subtil vor sich gehen, können aber auch vernichtend schnell passieren. Die Jahreszeiten ziehen gemächlich vorbei und verändern sich kaum merklich. Das Yang von Frühling und Sommer verwandelt sich Tag für Tag in das Yin von Herbst und Winter. Es ist trotz astronomischer Messungen nicht möglich, den exakten Moment zu benennen, in dem eine Jahreszeit die andere ablöst. Der Übergang kann sich allerdings auch rasch vollziehen: Das Auge des Orkans bringt schnell Ruhe, zieht aber auch genauso schnell weiter – und dann schlägt die andere Seite des Sturms zu.

Im Laufe unseres eigenen Lebens erleben wir oft sowohl die langsamen als auch die schnellen Verwandlungen von Yin in Yang und von Yang in Yin. Wir wachen morgens auf und aus Yin wird Yang. Manchmal vollzieht sich dieses Aufwachen langsam und gemächlich. Das ist dann ein sanfter Übergang. Manchmal erwachen wir ganz plötzlich und hüpfen sofort aus dem Bett, weil wir verschlafen haben. Wenn wir über viele Wochen oder Monate hinweg kontinuierlich viele Stunden am Tag arbeiten (ein Lebensstil, der äußerst Yang ist), kann es sein, dass unser Körper versucht, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er uns zu krank zum Arbeiten macht (ein Lebensstil, der sehr Yin ist) –, oder er schenkt uns vielleicht eine heftige Migräne, um uns auszubremsen. Yang verwandelt sich schnell in Yin.

Yin kontrolliert Yang

Dieses letzte Beispiel lässt uns erkennen, dass das Universum versucht, ein Gleichgewicht wiederherzustellen, wenn wir zu lange in einer Situation der Unausgeglichenheit verharren. Es zwingt uns auf die andere Seite: Unsere Gesundheit kann leiden und unser Leben kann sich verändern. Wenn wir nicht darauf achten, Yin und Yang im Gleichgewicht zu halten, kann dieser Übergang vernichtend sein. Bei der ausgleichenden Kraft, die auf uns einwirkt, könnte es sich um einen Herzinfarkt handeln. Die Ungleichgewichte werden oft als Überfluss oder als Mangel wahrgenommen. Wir können an einem Überfluss oder einem Mangel von sowohl Yin als auch Yang leiden. Die Heilung besteht darin, die gegenläufige Energie einzusetzen, um das Ungleichgewicht unter Kontrolle zu bringen.

In der östlichen Welt, unter Yogis aus Indien und Daoisten aus China, ist die Notwendigkeit des Gleichgewichts ein wohlbekanntes und verinnerlichtes Konzept. Die Yogis verwenden sogar ähnliche Bezeichnungen für Yin und Yang, nämlich Tha und Ha, die gemeinsam den Begriff Hatha bilden, der einer bekannten Schule des Yoga ihren Namen verleiht. Und auch wenn wir im Westen die Begriffe Yin und Yang traditionell nicht verwenden, haben auch hier bereits zahlreiche kluge Beobachter unserer Seelenlandschaft erkannt, wie notwendig es ist, dass wir den Gegensätzen unserer Natur Aufmerksamkeit schenken und diese ins Gleichgewicht bringen. Der bekannte Psychologe C. G. Jung erkannte seine dunkle Seite, die er »den Schatten« nannte, und er fand heraus, dass diese unterdrückten, dunklen Energien das Leben eines Menschen zerstören können, wenn man sich nicht um sie kümmert. Die gegensätzlichen Kräfte in unserem Inneren erschaffen eine dynamische Spannung, die zur Zerstörung oder zu erstaunlicher Kreativität führen kann. Jungs Auffassung zufolge sollten wir mit diesen gegensätzlichen Energien arbeiten, indem wir sie integrieren oder differenzieren. Er und seine Schüler entwickelten zahlreiche Hilfsmittel, um diese Integration auszuführen. Die Arbeit mit dem Schatten kann unter anderem über aktive Imaginationen oder Rituale geschehen, die beiden Energieströmungen in unserem Inneren gerecht werden.

YIN- und YANG-Energien

YIN SPIRITUELL

YANG PRAKTISCH

verlieren

gewinnen

Verbindlichkeiten

Einkommen

fasten

essen

Passivität

Aktivität

geben

verdienen

Armut

Besitz

Ruhe

Aktivität

Enthaltsamkeit

Sex

Beobachtung

Entschiedenheit

Gehorsam

Freiheit

Pflicht

Wahlfreiheit

Ekstase

Nüchternheit

Vision

Fokus

Weniger ist mehr

Je mehr, desto besser

Beachten Sie die Unterschiede und Ähnlichkeiten zwischen der weiter vorne stehenden Tabelle mit den Merkmalen von Yin und Yang und der Tabelle Spirituell/Praktisch, die dem Buch »Owning Your Own Shadows« von Robert Johnson, einem bekannten Jungianer, entnommen ist. Hier führt uns Johnson die zahlreichen gegensätzlichen Werte vor Augen, die uns in den westlichen Kulturen vorgehalten werden. Die eine Seite zeigt, was religiöse oder spirituelle Glaubensgrundsätze von uns verlangen, und auf der anderen sind jene Merkmale aufgelistet, die wir benötigen, um in unserem weltlichen Dasein, in der Geschäftswelt, zu überleben und erfolgreich zu sein. Beachten Sie die Yin-Eigenschaften und die gegensätzlichen Yang-Energien. Wie gut es uns gelingt, die gegensätzlichen Energien des Sonntagvormittags und der restlichen Woche miteinander auszusöhnen, ist entscheidend dafür, ob wir einen Zusammenbruch erleiden oder einen Durchbruch erzielen bzw. eine Offenbarung haben. Letzteres ist nur dann möglich, wenn wir die dafür nötige Arbeit leisten, wenn wir unser Yoga praktizieren, mit westlichen oder östlichen Techniken.

Im Westen ist ein wirkliches Verständnis von Yin und Yang unüblich. Wir denken nicht in diesen Begriffen und unsere Lebensstile sind selten darauf ausgerichtet, das notwendige Gleichgewicht zu erzielen. Wir suchen nur dann danach, wenn das Universum uns zwingt, darauf zu achten, wenn wir den Zusammenbruch erleiden, der dadurch entsteht, dass wir unsere dunkle Seite ignorieren. Erst wenn wir erschöpft oder krank sind, nehmen wir uns eine Auszeit. Erst wenn wir unsere Körper verletzen, lassen wir es langsamer angehen und suchen nach sanfteren Trainingsmethoden. Wir können nur eine gewisse Zeit lang Yang-dominiert sein, bevor wir zusammenbrechen. Wir können nur eine gewisse Zeit lang Yin-dominiert sein, bevor wir stagnieren.

Yin-Gewebe und Yang-Gewebe

Wie bereits erwähnt sind Yin und Yang relative Begriffe, die einen Kontext benötigen, um korrekt angewendet werden zu können. Sie können als Adjektive verwendet werden, werden jedoch häufig als Substantive gebraucht. Innerhalb unseres Körpers können wir die Kontexte von Position und Dichte verwenden und unsere Muskeln, unser Blut und unsere Haut als Yang-Gewebe betrachten, während es sich bei den Bändern, Knochen und Gelenken um Yin-Gewebe handelt. Man kann auch die Kontexte der Flexibilität oder der Wärme einsetzen: Muskeln sind elastisch, während Knochen plastisch sind. Elastische Materialien kehren zu ihrer ursprünglichen Form zurück, wenn die Beanspruchung endet, während plastische Materialien die neue Form dauerhaft beibehalten. Muskeln werden schnell warm, während Bänder in der Regel kühl bleiben.

Im Yoga zielen Yang-Stile im Allgemeinen auf die Muskeln ab und setzen rhythmische, sich wiederholende Bewegungen ein, um die Fasern und Zellen der Muskeln zu beanspruchen. Da sie elastisch und feucht sind, schätzen die Muskeln diese Art von Training und sprechen gut darauf an. Im Gegensatz dazu würde Yin-Gewebe, das trockener und viel weniger elastisch ist, möglicherweise durch diese Art der Beanspruchung geschädigt. Stattdessen schätzt und benötigt unser eher plastisches Gewebe sanfteren Druck, der über eine längere Zeitspanne hinweg anhält, um stimuliert und gekräftigt zu werden. Das ist auch der Grund dafür, warum Zahnspangen über eine lange Zeit bei angemessenem (aber nicht immer angenehmem) Druck getragen werden müssen, um den Kieferknochen eine neue Form zu geben.

Unsere Gelenke können als Raum zwischen den Knochen betrachtet werden, in dem Bewegung möglich ist. Die Gelenke werden durch Bänder, Muskeln und Sehnen stabilisiert, die die Knochen miteinander verbinden. Im Allgemeinen ist es eine der Aufgaben der Muskeln, das Gelenk zu schützen. Wird das Gelenk zu stark beansprucht, wird zunächst der Muskel reißen, dann die Bänder – und erst ganz zum Schluss kann auch das Gelenk selbst geschädigt werden. Vor diesem Hintergrund wurde Yang Yoga so entwickelt, dass es die Gelenke nicht beansprucht. Daher wird in der Yang-Praxis so viel Wert darauf gelegt, den Körper in die richtige Haltung zu bringen und die Muskeln korrekt anzusteuern, bevor man die Positionen der Asanas einnimmt. Yin Yoga wurde hingegen speziell dafür entwickelt, die Bänder zu trainieren und Raum und Kraft in den Gelenken zurückzugewinnen.

Ein Beispiel kann hier hilfreich sein, die unterschiedlichen Rollen der Muskeln und Bänder zu erklären. Legen Sie Ihren rechten Zeigefinger in Ihre linke Hand. Strecken Sie den Finger, spannen Sie die Muskeln fest an und versuchen Sie, mit Ihrer linken Hand den Finger nach oben zu drücken. Bemerken Sie, dass er sich kaum bewegt? Es ist die Aufgabe der Muskeln, die Knochen miteinander zu verbinden und den Bewegungsradius des Gelenks zu begrenzen. Entspannen Sie den Finger nun vollständig. Schütteln Sie ihn einen Moment aus. Anschließend versuchen Sie, den Finger nach oben zu drücken, während die Muskeln passiv bleiben. Sehen Sie den Unterschied? Der entspannte Finger kann um 90 Grad oder sogar noch weiter bewegt werden. Wenn die Muskeln entspannt sind, geht die Beanspruchung auf die Bänder über, die das Gelenk zusammenbinden.

Stabilität und Beweglichkeit

Erinnern Sie sich an den weißen Punkt inmitten des Paisley-Musters des Yin-und-Yang-Symbols? Im Yang ist Yin und umgekehrt. Und das gilt auch für unser Gewebe. Betrachten Sie den Muskel, den wir soeben als Yang-Gewebe definiert haben. Auch hier finden wir Yin inmitten von Yang: 30 % dessen, was wir als Muskel bezeichnen, sind in Wirklichkeit Faszien. Wie wir noch sehen werden, sind innerhalb unserer Muskeln die Faszien entscheidend für den Bewegungsradius des Muskels, während die Muskelzellen verantwortlich für seine Kraft sind. Yang Yoga eignet sich hervorragend dafür, das Yang-Attribut der Kraft in unseren Muskeln zu entwickeln, aber – und das mag vielleicht überraschen – es sind die Yin-Anteile unserer Praxis, das Halten der Position, die entscheidend für die Länge sind.

Innerhalb unseres Yin-Gewebes finden sich auch Yang-Elemente. In unseren Faszien und Bändern, die vorwiegend Yin sind, existieren ebenso kontrahierende Fasern wie in unseren Muskeln. Des Weiteren befinden sich in unserem Yin-Gewebe auch elastische Fasern, die man als Elastin bezeichnet. Es gibt also folglich hier auch Yang im Yin: Unser Bindegewebe kann kontrahieren und sich verkürzen.

Physiologisch betrachtet steigern wir durch unsere Yoga-Praxis Stabilität und Beweglichkeit. Wenn wir den Alterungsprozess betrachten, der bei jedem von uns unweigerlich einsetzt, auch wenn er im Einzelfall schneller oder langsamer voranschreitet, dann erkennen wir, dass wir zu Beginn unseres Lebens ganz Yang sind: Wir verfügen über das höchste Ausmaß an Beweglichkeit, das wir jemals haben werden, haben jedoch keinerlei Stabilität. Neugeborene müssen sehr vorsichtig behandelt werden, da sie keine interne Stabilität haben. Anschließend beginnen wir, steifer und mehr Yin zu werden. Wir gewinnen an Stabilität, während wir altern. Solange wir jung sind, müssen wir nicht daran arbeiten, mehr Beweglichkeit zu erzielen. Stattdessen müssen wir unsere Muskeln trainieren, um kräftiger zu werden. Dies ist eine Yang-Phase des Lebens und daher benötigen wir Formen des Trainings, die Yang sind. Irgendwann im Lebensalter zwischen Mitte zwanzig und Mitte dreißig erreichen wir das optimale Gleichgewicht zwischen Yin und Yang, zwischen Beweglichkeit und Stabilität. Doch der Alterungsprozess schreitet unaufhaltsam voran: Während wir altern, werden wir zunehmend Yin, bis wir ganz am Ende komplett steif werden, wenn in unserem Leichnam der Rigor mortis einsetzt. Während wir altern und zunehmend Yin werden, benötigen wir eine Yin-Form des Trainings, um unsere Beweglichkeit zu erhalten.

Die Trainingslehre

Alle Formen des Trainings haben zwei Merkmale gemeinsam:

Zunächst muss das Gewebe beansprucht werden

und anschließend müssen wir das Gewebe ausruhen lassen.

Yang-Gewebe entwickelt sich besser, wenn es auf eine Yang-Art beansprucht wird, und Yin-Gewebe nimmt eine günstigere Entwicklung, wenn die Beanspruchung Yin ist. Der Begriff der Beanspruchung, Stress, ist in unserer Kultur sehr negativ belegt, da wir dem Teil des Ausruhens in der Gleichung keine Beachtung schenken. Allerdings ist für unser Leben keine oder wenig Beanspruchung genauso schädlich wie zu viel Stress. Wir müssen den Körper beanspruchen und wir müssen ihn ausruhen lassen. Es gibt auch hier ein gesundes Gleichgewicht zwischen Yin und Yang. Eine Sache im Übermaß ist nie gesund.

Yang-Training zielt auf das Yang-Gewebe ab: die Muskeln. Muskeln lieben es, wenn sie rhythmisch und repetitiv bewegt werden. Das Halten der Positionen ist stets von kurzer Dauer. Kurz bedeutet in diesem Zusammenhang für die Dauer von fünf bis acht Atemzügen bis zu maximal ein oder zwei Minuten. Die Muskeln sind elastisch und vertragen diese Art von Training gut. Wendet man jedoch ein Yang-Training auf Yin-Gewebe an, dann kann man es schädigen. Das plastischere Yin-Gewebe benötigt eine sanftere, aber anhaltendere Beanspruchung. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Kreditkarte jeden Morgen 108-mal vor- und zurückbiegen, immer und immer wieder. Sie müssten diese Prozedur nicht viele Tage hindurch anwenden, bevor die Kreditkarte in der Mitte durchbricht. Die Kreditkarte ist plastisch, genau wie unsere Bänder. Wenn man Bänder immer wieder rhythmisch beugt, so wie es einige Schüler tun, wenn sie sich aus dem Stand nach hinten in das Yoga-Rad fallen lassen oder aus der Position Heraufschauender Hund in die Position Herabschauender Hund wechseln, können damit im Laufe der Zeit die Bänder ebenso geschädigt werden, wie die Kreditkarte beschädigt wurde.

Vorsicht

Die Warnung lautet hier also: Wenden Sie keine Techniken des Yang-Trainings auf Yin-Gewebe an!

Auch wenn man Yang-Gewebe mit Yin-Übungen trainiert, kann dies schädigend sein. Wird ein Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg kontrahiert gehalten, bezeichnet man dies als Krampf und er kann dadurch beschädigt werden.

Ist es besser, Muskeln anzuspannen (Yang) oder sie zu entspannen (Yin)? Das hängt von Ihren Absichten ab. Wir spannen unsere Muskeln an, um unsere Gelenke zu schützen. Wir entspannen unsere Muskeln, damit wir unsere Gelenke trainieren können. Welche Absicht verfolgen Sie mit der Position, die Sie ausführen?

Vielen Fachkräften im Gesundheitswesen jagt der Gedanke daran, Gelenke zu trainieren, kalte Schauer über den Rücken. Sie gehen fälschlich davon aus, dass jede Art von Training Yang-Training ist. Trotz dieser Vorbehalte ist es jedoch möglich, Bänder, Knochen und Gelenke auf Yin-Art zu trainieren. Tatsächlich ist dies sogar notwendig.

Doch da es sich hier um Yin-Gewebe handelt, muss es auch auf Yin-Art trainiert werden. Und bitte denken Sie immer an den wichtigen zweiten Teil der Gleichung: Ausruhen ist unerlässlich! Zahlreiche Forschungsarbeiten belegen die Bedeutung von Beanspruchung und Ruhe, auch über die reine Entwicklung von physischer Kraft hinaus. Es würde jedoch den Rahmen dieses Buches sprengen, hierauf noch näher einzugehen.

Dehnung kontra Beanspruchung

Es erscheint notwendig, an dieser Stelle ein Begriffspaar näher zu betrachten, das von zahleichen Yogalehren recht ungenau definiert wird: Beanspruchung und Dehnung. Hierbei handelt es sich nicht um Synonyme. Technisch betrachtet handelt es sich um Beanspruchung bzw. Stress, wenn wir unser Gewebe anspannen, während die Dehnung eine Verlängerung und das Ergebnis dieser Beanspruchung darstellt. Wir sprechen oft davon, dass wir unsere Muskeln dehnen, doch genau ausgedrückt beanspruchen wir unsere Muskeln bzw. setzen sie unter Stress, um eine Dehnung zu erzielen. Eine Beanspruchung wird jedoch nicht in allen Fällen von einer Dehnung begleitet, somit handelt es sich also nicht um zwei identische Phänomene. Im Rahmen von isometrischen Übungen beanspruchen wir z. B. zwar die Muskeln, ihre Länge verändert sich jedoch dadurch nicht.

Wir können, insbesondere beim Yin Yoga, auch Bänder beanspruchen, doch da diese plastischer und weniger elastisch sind als Muskeln, ist es weniger wahrscheinlich, dass diese Beanspruchung zu einer Dehnung führt. Es kann vielleicht zu einer leichten Dehnung eines Bandes kommen, aber im Allgemeinen ist es nicht wünschenswert, Sehnen und Bänder um mehr als 4–10 % zu dehnen, da sonst das Risiko einer Schädigung besteht. Es ist nicht das Ziel von Yin Yoga, Bänder oder Gelenkkapseln zu dehnen. Ziel ist vielmehr, diese zu beanspruchen. Mit der Zeit kann das Gewebe länger, dicker und kräftiger werden, doch wir streben im Rahmen einer Yin Yoga-Session nicht danach, diese speziellen Gewebearten zu verlängern. Oder anders ausgedrückt: Der Schlüssel zum Yin Yoga ist Beanspruchung, nicht Dehnung.

Immer, wenn in diesem Buch der Begriff Dehnung verwendet wird, ist damit entweder eine Verlängerung von Gewebe gemeint (zum Beispiel die Dehnung eines Muskels, um ihn zu verlängern) oder der Ausdruck wird verwendet, um zu erläutern, dass eine Beanspruchung mit der Absicht eingesetzt wird, das Gewebe zu verlängern – auch wenn es dann nicht tatsächlich zu einer Verlängerung kommt. Wenn wir nicht die Absicht haben, das Gewebe zu verlängern – und dies ist beim Yin Yoga meistens der Fall –, dann wird der Begriff Dehnung auch nicht verwendet, sondern wir bleiben bei dem Ausdruck Beanspruchung.

Ursprünge des Yin Yoga

Ein Siegel, das bei der Ausgrabung von Mohenjo-Daro entdeckt wurde – einer der größten Städte der antiken Harappa-Kultur, die ihre Blütezeit vor mehr als 4000 Jahren erlebte –, stellt einen Yogi dar, der in einer Meditationspose dasitzt – und zwar in einer Yin Yoga-Pose.

Bei Hatha Yoga, jener Form des Yoga, die heute in der westlichen Welt am häufigsten praktiziert wird, handelt es sich um eine physische Praxis. Hatha Yoga entstand im 10. Jahrhundert n. Chr. Und hatte den Zweck, den Körper auf die weiter fortgeschrittenen Yogapraktiken der Meditation und der Erkenntnis vorzubereiten. Der Ursprung des Hatha Yoga geht auf den vorhergehenden Tantra-Stil zurück, der wiederum seine Wurzeln im klassischen Yoga hatte, wie es vor etwa 2000 Jahren praktiziert wurde.

Es gab niemals das eine Yoga, aus dem sich alle anderen Formen entwickelt haben. Demnach gibt es auch nicht den einen Yoga-Stammbaum, den man aufmalen könnte, um die Zusammenhänge zwischen all den unterschiedlichen Arten und Ausdrucksformen des Yoga über die Jahrtausende hinweg zu erklären. Stattdessen müsste man einen ganzen Wald voller Yoga-Stammbäume zeichnen, um dessen ganze und vielseitige Historie im vollen Umfang erfassen zu können. Wir wissen heute, dass Hatha Yoga als spezifische Praxis nicht Tausende von Jahren alt ist. Es hat aber durchaus Wurzeln, die so weit zurückreichen. Und es ist bekannt, dass sich bereits in antiken Formen des Yoga einige fundamentale physische Praktiken fanden, wie etwa das Sitzen in einer meditativen Pose, wie auf dem oben erwähnten Siegel dargestellt.

Über einen langen Zeitraum hinweg zu sitzen ist eine Yin-Form des Trainings. Falls Sie schon jemals versucht haben, auch nur eine Stunde am Stück zu sitzen, dann wissen Sie, dass dies nicht einfach ist. Tagtäglich Stunde um Stunde sitzen zu können erfordert ein besonderes Training von Körper und Geist. Es erfordert eine kräftige Rückenmuskulatur, eine korrekte Haltung, geöffnete Hüften und einen konzentrierten Geist. Und obwohl keine Texte aus der Zeit vor 2000 Jahren oder davor überliefert sind, die uns erläutern könnten, wie diese Meditierenden der Antike ihre Körper auf diese Belastungen vorbereitet haben, können wir doch sicher davon ausgehen, dass irgendeine Art von Vorbereitung stattgefunden haben muss. Und eine der besten Arten, sich auf eine Yoga-Position vorzubereiten, ist es, genau diese Position einzunehmen! Einer der besten Wege, sich auf das Sitzen vorzubereiten ist es zu sitzen. Und über eine lange Zeit hinweg ruhig dazusitzen, ist eine Yin-Praktik. Man kann spekulieren, dass die meisten – wenn nicht sämtliche – der frühesten Asana-Praktiken Yin-Charakter hatten. Allerdings ist es nicht dabei geblieben.

Nur wenige Texte, die beschreiben, wie Hatha Yoga vom 10. bis zum 18. Jahrhundert gelehrt wurde, haben die Jahrhunderte überdauert: die Hathayogapradipika, die Gheranda Samhita, die Shiva Samhita und ein paar andere. Außerdem wurde keine dieser alten Schriften verfasst, um ausschließlich gelesen zu werden. In allen Fällen war die Anleitung eines Gurus für ein wirkliches Verständnis notwendig. Bei den Büchern handelte es sich eher um Notizen – stichwortartige Aufzeichnungen der wahren Lehre. Große Teile des wahren Wissens wurden absichtlich unter Verschluss gehalten. Erst wenn der Lehrer der Meinung war, dass der Schüler dafür bereit sei, wurde ihm das Wissen enthüllt. Allein dadurch, dass wir heute diese alten Texte lesen, erschließt sich uns also nicht, wie Yoga physisch praktiziert wurde. Wie oben bereits erwähnt wissen wir allerdings, dass es der Sinn der physischen Praxis war, den Schüler auf die tiefer gehende Praxis der Meditation vorzubereiten.

In den frühesten geistlichen Schriften Indiens, den Veden, wird Yoga nicht als ein Pfad zur Befreiung beschrieben und die Asana-Praxis wird überhaupt nicht erwähnt. Stattdessen bezeichnete Yoga, neben seinen zahlreichen anderen Wortbedeutungen, Disziplin – und das Wort, das Asana am nächsten kam, war Asundi. Damit bezeichnete man den Block, auf dem man zum Meditieren Platz nahm. Als dann ca. 200 v. Chr. das Yogasutra zusammengestellt wurde, das in der Mythologie dem Weisen Patanjali zugeschrieben wird, wurde Yoga als eine psycho-spirituelle Praxis definiert, die die ultimative Befreiung zum Ziel hatte. Asana war allerdings immer noch ein sehr unbedeutender Aspekt dieser Praxis. Im Yogasutra wird der Ausdruck Asana in allen 196 Aphorismen lediglich zweimal erwähnt. Und alles, was über das Asana gesagt wird, ist, dass es sthira und sukhaur sein sollte, stabil und bequem. Dies sind im Vergleich zu den Asanas, die heute in Yogasessions praktiziert werden, natürlich charakteristische Yin-Eigenschaften. Wenn wir ruhig sind und der Geist nicht von körperlichen Befindlichkeiten abgelenkt wird, kann meditative Versenkung entstehen.

Die Idee hinter der Praxis des Yoga ist es, sich in einen meditativen Zustand zu versenken, aus dem Erkenntnis oder Befreiung erwachsen können. In den unterschiedlichen Yoga-Schulen soll dies mit unterschiedlichen Techniken erreicht werden. Einige dieser Schulen sind sogar der Auffassung, dass ein Mensch keine Befreiung erfahren kann, solange er sich noch in einem Körper befindet. In diesen frühen dualistischen Schulen wird das Ziel verfolgt, den Körper so schnell wie möglich zu verlassen. Dies muss jedoch auf die richtige Art und Weise geschehen. Andere Schulen wiederum wiesen diesen Ansatz zurück und waren der Meinung, dass wir nur dann meditieren und Yoga praktizieren können, wenn wir in unserem Körper sind – und dass wir diesen daher gut behandeln müssen. Der Körper muss gesund sein. Der Schwerpunkt der Hatha-Yoga-Schulen lag darauf, einen kräftigen, gesunden Körper aufzubauen, der es dem Yogi gestattete, jeden Tag viele Stunden lang zu meditieren. Im Hatha Yoga erlangte die Asana-Praxis somit eine neue, größere Bedeutung. Dennoch war es immer noch das ultimative Ziel, viele Stunden lang bequem und stabil sitzen zu können.

Die Hathayogapradipika wurde um das Jahr 1350 n. Chr. von Swami Swatmarana verfasst. Sie ist nahezu doppelt so umfangreich wie das Yogasutra und wurde seit ihrem Erscheinen vielfach kommentiert. Sie ist eines der ältesten noch existierenden Dokumente, das uns eine Beschreibung des Hatha Yoga liefert. Verglichen mit den heutigen Methoden ist allerdings auch in diesem Dokument wenig Asana-Praxis enthalten. Es werden lediglich 15 Asanas aufgeführt und bei acht davon handelt es sich um Positionen im Sitzen. Darüber hinaus beschreibt die Hathayogapradipika noch weitere Positionen, die für die Mudra-Arbeit oder Pranayama verwendet werden, doch diese werden nicht spezifisch als Asanas aufgeführt. Die in der Schrift erwähnten Asanas haben einen starken Yin-Charakter. Viele der anderen aufgeführten Positionen sind allerdings eindeutig Yang. So wird zum Beispiel der Pfau (Mayurasana) empfohlen. Und wer einmal gesehen hat, wie diese Position ausgeführt wird, weiß, dass sie weder entspannend noch Yin ist. Außerdem erfahren wir, dass eine der 15 Positionen den anderen übergeordnet ist: Hat man erst einmal die Siddhasana gemeistert, dann sind alle anderen Positionen überflüssig. Und diese Siddhasana ist nichts anderes als eine einfache Sitzposition mit Yin-Charakter.

Laut der Hathayogapradipika hat der Gott Shiva dem Hatha-Yoga-Weisen Matsyendra 84 Asanas beigebracht. In anderen Mythen ist die Rede von 84 000 oder gar 840 000 Asanas. Wie dem auch sei, in der Pradipika werden nur 15 aufgeführt. Und zu den Asanas wird gesagt, dass diese ausgeführt werden sollten, um eine stabile Haltung, Gesundheit und Leichtigkeit des Körpers zu erlangen. In keinem der Hatha-Texte wird erwähnt, wie lange eine Position gehalten werden sollte. Hier wird die Anleitung des Gurus notwendig. Wir können allerdings davon ausgehen, dass die sitzenden Positionen dazu bestimmt waren, lange gehalten zu werden, während die eher kräftezehrenden Positionen wie der Pfau über einen kürzeren Zeitraum gehalten wurden. Die sitzenden Positionen sind diejenigen, in denen die Vayus (die Winde bzw. der Atem) durch Pranayama trainiert werden. Die empfohlene Position zur Ausführung von Pranayama ist demnach der Lotussitz (Padmasana).

Im Laufe der Zeit erhöhte sich in den Schriften die Zahl der Asanas, die erläutert wurden. Die Gheranda Samhita, die wahrscheinlich gegen Ende des 17. Jahrhunderts und damit einige Jahrhunderte nach der Pradipika verfasst wurde, beschreibt 32 Asanas, von denen man etwa ein Drittel als Yin und die anderen als eher Yang bezeichnen könnte. Dies war der Beginn eines Trends: mehr Yang- als Yin-Asanas. Einige Jahrzehnte später listete die Shiva Samhita 84 Asanas auf. Zu Zeiten der britischen Oberherrschaft, als die Engländer damit begannen, die indische Kultur zu kolonialisieren und das Schulsystem zu verändern, wurden die Asanas mit anderen Sportarten vermischt. Ringen, Gymnastik und Übungen aus anderen Bereichen bereicherten die Asanas – und umgekehrt. Zum Ende des 19. Jahrhunderts existierten dann Tausende von Asanas.

Der Yoga-Lehrer Krishnamacharya behauptete, rund 3000 Positionen zu kennen, und sprach davon, dass sein eigener Guru Ramamohan Brahmachari 8000 gekannt habe. Das Zeitalter des Yang Yoga hatte begonnen.

Diese zunächst graduelle und dann plötzliche Evolution der Asana-Praxis entfernte sie vom ursprünglichen Yin-Stil, in dem sitzende Positionen über eine lange Zeit gehalten wurden, um auf die fortgeschrittene Praxis der Meditation vorzubereiten. Stattdessen gab es eine Annäherung an den eher Yang-geprägten Stil mit dem Ziel der Förderung von Kraft und Gesundheit. Allerdings heißt das nicht, dass die eher vom Yin geprägten Positionen von der Bildfläche verschwanden: In seinem Werk »Licht auf Yoga« empfahl B. K. S. Iyengar beispielsweise, dass die Position Supta Virasana (Liegender Held), die im Yin Yoga als Sattelposition bezeichnet wird, 10 bis 15 Minuten gehalten werden sollte. Dies ist nichts anderes als Yin Yoga, Iyengar verwendete lediglich dafür niemals diesen Ausdruck. Theos Bernard, um die Mitte des 20. Jahrhunderts ein sehr prominenter Hatha-Yoga-Lehrer, empfahl ebenfalls das lange Halten diverser Positionen. Allerdings ergab sich das Problem, dass Yin-Positionen, auch wenn sie weiterhin Bestandteil des Asana-Lexikons blieben, zunehmend von eher Yang-geprägten Positionen verdrängt wurden. Das eine ist nicht besser als das andere – sie sind lediglich verschieden. Um über lange Zeiträume hinweg in tiefer und ungestörter Meditation zu verharren, muss der Körper offen und kräftig sein. Diese Offenheit, insbesondere im Bereich der Hüften und der Lendenwirbelsäule, wird durch eine dezidierte Yin-Praxis erzielt. Allerdings ist es sicher nicht falsch, auch das Herz zu trainieren und die Muskeln zu verlängern und zu kräftigen.

Der ursprüngliche Stil des physischen Yoga war äußert Yin. Im Laufe der letzten 200 Jahre entwickelte er sich überwiegend in Richtung Yang. Wie bei allen Dingen im Leben entsteht auch hier die Harmonie durch Gleichgewicht. Wenn beide Stile miteinander kombiniert werden, ist ein Fortschritt wahrscheinlicher. Aber wieso sprechen wir eigentlich von Yin Yoga? Yin ist schließlich kein indischer Begriff, sondern ein chinesisches Wort. Wie entstand diese Kreuzung? Betrachten wir hierzu die parallele Entwicklung des physischen Yoga aus einer chinesischen bzw. daoistischen Perspektive.

Daoistisches Yoga

Über 10 000 Jahre waren in allen Kulturen die Schamanen führend im spirituellen Leben. In Indien entwickelten sich die vorgenannten Praktiken und Philosophien des Yoga aus den schamanischen Traditionen. Diese Evolution blieb jedoch nicht auf die Täler der Flüsse Indus, Saraswati (heute nicht mehr existent) und Ganges beschränkt. Die gleichen Entdeckungen wurden auch in Europa (insbesondere in Griechenland), im Nahen Osten und in China gemacht. Trotz der Entfernungen und der Beschwernisse des Reisens kristallisierten sich im Laufe der Jahrhunderte einige Weisheiten heraus, die in allen beteiligten Kulturräumen Verbreitung fanden. Es ist daher nicht überraschend, dass in den spirituellen Praktiken und Philosophien jeder dieser Regionen ähnliche Konzepte diskutiert werden. Allerdings wurden die Denkmodelle und Metaphern jeweils an die kulturelle Landschaft einer jeden Region angepasst.

Das europäische Konzept des Geistes (Atem) fand seine Entsprechung im indischen Konzept des Prana (Atem). In China wurde dieselbe Energie als Chi bezeichnet. Das Chi ist nur eines von mehreren grundlegenden Konzepten der chinesischen Medizin. Diese Konzepte entwickelten sich aus einheimischen spirituellen Praktiken, die unter der Bezeichnung Daoismus zusammengefasst werden.

Es gibt zahlreiche Formen des Daoismus und viele Wege, um die Lehre zu praktizieren. Gelegentlich wird das Dao als ein Gott personalisiert, meistens versteht man jedoch darunter eine nicht personalisierte, wohlwollende, jedoch unparteiische Macht: das Gesetz des Universums. Lebe im Einklang mit diesem Gesetz und du wirst Nutzen daraus ziehen. Kämpfst du jedoch dagegen an, so wirst du leiden.

Den meisten Menschen in der westlichen Welt ist das Dao über ein Buch von Lao-Tse bekannt geworden: das Daodejing. Der Weg der Tugend. Im Daodejing lernen wir, dass das Dao der Ursprung von allem ist. Es ist namenlos, da man bei jeglichem Versuch, die Essenz des Universums in einem Konzept auszudrücken, notwendigerweise scheitern muss, weil jede Bezeichnung für das Allumfassende zu kurz greift. Das Dao ist unendlich und unerschöpflich. Und nur das Dao ist unveränderlich und unveränderbar.

Da alles Teil des Dao ist, sind folglich auch Erde, Himmel, Flüsse, Berge, Sterne und die Menschen Bestandteil des Dao. Der Mensch steht nicht außerhalb, sondern ist ein Teil des Ganzen. Die Botschaft des Daodejing lautet: Engagiere dich! Helfe, aber nicht auf eine aufdringliche Art. Und wenn du dein Werk vollendet hast, zieh dich zurück. Yang ist Aktivität, Yin ist Rückzug. Dao ist das Gleichgewicht zwischen beiden.

Im Daoismus nach Lao-Tse kultiviert der Weise das Leben und erlernt zu diesem Zweck physische Techniken: Er reguliert seinen Atem, er perfektioniert seinen Körper, er verbessert seine Gesundheit und er hat seine inneren Energien, einschließlich der wichtigen sexuellen Energie, unter Kontrolle. Neben den physischen Techniken verfolgt der Weise auch ethische Prinzipien und reguliert seinen eigenen Geist durch Meditation. Die Ernährung spielt beim Aufbau und beim Erhalt der Gesundheit ebenfalls eine wichtige Rolle. Mit all diesen Praktiken strebt der Weise eine Veränderung von Körper und Geist an, um Jugend und Vitalität zurückzugewinnen und in Frieden zu leben.

Den Körper kultivieren

Wie verändern wir z. B. unsere Sehnen und warum ist das so wichtig? Eine gute Frage. Die Daoisten verwenden Begrifflichkeiten, die für unsere westlichen Ohren zunächst vertraut klingen, doch sie meinen damit nicht genau das, was wir darunter verstehen. So bezeichnet etwa das Wort Organe nach unserem westlichen Verständnis physisch klar voneinander abgegrenzte Gewebeteile, die spezifische Funktionen erfüllen und die sich in spezifischen Regionen des Körpers befinden. Für den Daoisten sind Organe ebenfalls die physischen Organe, wie wir sie in der westlichen Welt kennen und schätzen. Gleichzeitig versteht er aber darunter auch eine Organfunktion, die über den gesamten Körper verteilt ist. Auf ähnliche Weise betrachten unsere daoistischen Freunde Blut nicht nur als eine Flüssigkeit, die durch unsere Venen fließt – sie durchfließt vielmehr auch unsere Meridiane und nährt unsere Sehnen. Auch unter Sehnen wird hier mehr verstanden als nach westlichem Standpunkt. Für uns sind Sehnen lediglich das Bindegewebe, das einen Muskel mit einem Kochen verbindet. Im Daoismus bezeichnet der Ausdruck Sehnen auch Bänder, Muskeln, Faszien, Nerven und andere Weichteile des Körpers.

Somit zielen sehnenverändernde Praktiken auf eine große Bandbreite von Gewebearten ab und beinhalten deren Beanspruchung, Kräftigung und Massage. Für uns von Belang ist hierbei die Tatsache, dass die Sehnenveränderung ganz bewusst nicht nur auf die Muskeln zielt, sondern auch auf Bänder und Gelenke. Ziel ist es hierbei, einen natürlichen und dynamischen Zustand und unseren ursprünglichen oder optimalen Bewegungsradius (wieder) herzustellen. Die daoistischen Praktiken zur Kultivierung des Körpers umfassen sowohl Yin- als auch Yang-Übungen, ebenso wie dies ursprünglich im Hatha Yoga der Fall war.

Zu den Übungen für die Knochen zählt eine Technik, die als »Markreinigung« bezeichnet wird. Glücklicherweise ist damit nicht gemeint, dass unser Knochenmark herausgesaugt, gereinigt und anschließend zurückgepumpt wird. Der Begriff »Knochenmark« wird hier im daoistischen und nicht im rein physischen Sinne verwendet. Unter Markreinigung versteht man, dass auf unsere Knochen und Gelenke ein sanfter, gleichmäßiger Druck ausgeübt wird. Dies ist eine Yin-Art, Knochen und Gelenke zu beanspruchen. Es gibt eine Yang-Methode, zu der Schlagen und Schleifen der Knochen gehören, aber diese Technik ist ziemlich esoterisch.

Um den Körper wirklich zu kultivieren, ist auch Atemarbeit sehr wichtig. Dazu gehören die tiefe, natürliche und ungezwungene Bauchatmung, das Atmen durch den Mund, die Nase, durch Mund und Nase, durch den Damm sowie einige andere esoterischere Praktiken. Die Schildkröten-Atmung verdient besondere Beachtung: Da Schildkröten sehr langlebig sind, machen sie bei der Atmung offensichtlich etwas richtig. Sie atmen sehr flach, wenn sie sich in ihren Panzer zurückgezogen haben. Eigentlich atmen sie so gut wie gar nicht.

Zweifellos haben Sie bereits von einigen der klassischen Trainingsmethoden des Daoismus gehört, z. B. dem Tai Chi Chuan und dem Qi Gong. Diese Praktiken wirken von außen betrachtet wie Freiübungen in Zeitlupe, wurden jedoch konzipiert, um innere Energie fließen zu lassen. Sie verbinden Dehnungsübungen, Atmung und Meditation. Sie können im Sitzen, im Stehen und sogar beim Gehen ausgeführt werden. Die Übungen können auch im Schlaf praktiziert werden, entsprechen aber nicht der Shavasana, die wir alle zum Abschluss unserer Hatha-Yoga-Praxis genießen. Wenn Ihre Sehnen gesund und geschmeidig und Ihre Energiekanäle geöffnet sind, dann fördern diese Praktiken den Fluss der inneren Energie.