Das große Bowls Kochbuch! Inklusive Ratgeberteil, Nährwerteangaben und Bowl - Baukasten! 1. Auflage E-Book

Selma Schubert

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 133

Beschreibung

Das große Bowls Kochbuch! Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten für eine ausgewogene Ernährung im Alltag! Inklusive Bowl Baukasten & Nährwerteangaben. Mit den richtigen Bowl Gerichten zur ausgewogenen und gesunden Ernährung auch bei wenig Zeit! Sie haben abends nach der Arbeit keine Lust mehr in der Küche zustehen und bevorzugen deshalb oftmals Fertiggerichte? Sie möchten Abnehmen und Ihre Fettverbrennung in Schwung bringen, denken jedoch, dass Sie keine Zeit dafür haben? Wollen Sie Ihrem Körper mit Superfoods neue Energie geben, schaffen es aber nicht ohne eine klare Schritt für Schritt Anleitung? Mit diesem Kochbuch bekommen Sie ausschließlich einfache, schnelle und leckere Bowl Gerichte zur Seite gestellt, mit denen Sie gesund und effektiv abnehmen können! Selma Schubert zeigt Ihnen: - Die Top 5 Superfoods, damit Sie keine Fehlgriffe mehr bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel machen. - Das ultimative Bowl Baukasten System, um leichter in die sofortige Umsetzung zu kommen. - Schnelle und einfache Zubereitung - Passende Bowls für jede Tageszeit. - Gerichte in unter 15 Minuten, die Sie mit zur Arbeit nehmen können, damit sichergestellt ist, dass Sie sich auch bei der Arbeit gesund und ausgewogen ernähren. - 150 leckere und außergewöhnliche Rezepte mit Zubereitungszeiten und Nährwerteangaben. - Eine große Auswahl an Rezepten aus verschiedenen Kategorien mit Superfood Bowls, Keto Bowls, Low Carb Bowls, Poke Bowl Bowls, sowie Buddha Bowls. - Viele leckere Saucen, Dips und Marinaden. Bowl Gerichte mit Leichtigkeit zaubern! - EINFACH VERSTÄNDLICH - Alle Rezepte in diesem Kochbuch sind einfach gehalten. Sie benötigen keine außergewöhnlichen Zutaten. - ABWECHSLUNGSREICH - Es erwarten Sie eine große Auswahl an Gerichten, die nicht nur sehr lecker sind, sondern auch richtig abwechslungsreich. - AUSGEWÄHLTE GERICHTE - Die Gerichte in diesem Buch wurden sorgfältig entwickelt, damit sie auch möglichst einfach und schnell ihren Weg zur ersten eignen Bowl finden. - FUNDIERTES WISSEN - Neben herrlichen Bowl Gerichte erwartet Sie auch Wissen über die Einführung in die gesunde Ernährung

Leseprobe

Bowls Kochbuch

Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten für eine ausgewogene Ernährung im Alltag!

Inkl. Bowl Baukasten & Nährwerteangaben.

Selma Schubert

1. Auflag

2021

© Alle Rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Was ist eine Bowl?

Woher kommt das Bowl-Food?

5 Superfoods (inkl. Erklärung)

Bowl Baukasten

Übergang zu den Rezepten

Saucen

Olivensoße

Gorgonzolasoße (ketogen)

Pikante Quarksoße

Tex-Mex-Soße

Currysoße

Thunfisch-Tomatensoße

Kräutersoße

Gurkensoße

Meerrettichsoße

Tomaten-Gemüse-Soße

Erdnuss-Soße

Vegane Schoko-Kokossoße

Dips

Tahin Lamun

Mediterraner- Dip

Kräuterrahm- Dip

Pikanter Apfel- Dip

Frucht- Dip

Beeren- Gelée

Tomaten-Nuss- Dip (ketogen)

Roter Hummus- Dip

Auberginen- Dip

Veganer Schoko- Dip

Roquefort-Dip/ Low- Carb

Basilikum-Dip/ ketogen

Quark-Dip/ Low- Carb

Marinaden

Süßrahmmarinade

Ei-Marinade

Pikante Marinade für Rindfleisch-Bowls

Rahm-Kräutermarinade

Joghurt-Senf - Marinade

Low Carb Bowls

Low Carb – Bowl mit Chia-Pudding

Low Carb-Bowl mit gefüllten Paprikaschoten

Low Carb – Bowl mit Blumenkohl-Risotto

Fitness Bowl

Bowl mit Avocado und Brokkolireis

Low Carb – Bowl mit Brokkolipüree

Low Carb - Tofu Bowl

Keto Bowls

Lachs-Bowl

Gemüse-Curry mit Blumenkohlreis

Pilze-Chinakohl-Bowl

Keto-Bowl mit Thunfisch

Keto-Bowl mit Hackbällchen und Mischgemüse

Keto-Bowl mit Frischkäse und Blumenkohl

Keto-Bowl mit Rinderhack und Avocado

Keto-Bowl mit Rührei und Speck

Keto-Bowl Fruchtcreme-Dessert

Vegane Bowls

Bunte Bohnen - Bowl / vegan

Curry Gemüse – Bowl / vegan

Kurkuma - Bowl

Falafel - Bowl

Kürbis - Bowl

Kartoffel-Paprika - Bowl

Bohnen-Oliven-Bowl

Kartoffel-Rote Bete-Bowl

Kichererbsen-Bowl mit Süßkartoffeln und Tempeh

Auberginen-Möhrenhummus-Bowl

Rote Bete-Bowl

Bohnen-Oliven-Bowl

Orientalische Linsen-Bowl

Vegetarische Rezepte

Salat - Bowl

Cheesecracker-Zwiebel Bowl

Romanesco-Couscous – Bowl

Rot - weiße Bowl

Feta-Couscous-Bowl

Herzhafte Zwiebel-Bowl

Bowls mit Fleisch

Zwiebelfleisch - Bowl

Hackbällchen – Bowl

Schwarzwurzel-Hähnchen – Bowl

Köfte - Bowl

Rindfleisch - Bowl

Deftige Linsen – Bowl mit Bacon

Hirse-Hähnchen-Bowl

Poke Bowls

Poke Zander-Mangold - Bowl

Poke Krabben - Bowl

Poke Fischsalat - Bowl

Poke Garnelen - Bowl

Poke Kokos - Bowl

Poke Bowl mit Lachs und Reis

Poke - Bowl in Rot

Poke - Bowl mit mariniertem Lachs

Poke - Bowl Hawaii

Poké Bowl mit Lachs

Poké Bowl mit geräuchertem Fisch

Buddha Bowls

Baru-Nuss-Bowl

Healthy Bowl

Bowl mit Linsen und Couscous

Bowl mit Falafel

Regenbogen Bowl

Quinoa-Gemüse Bowl

Kichererbsenbällchen-Quinoa-Bowl

Buddha Bowl

Rosenkohl Bowl

Bowl mit grünem Spargel und Nudeln

Buddha-Bowl für den Winter

Booster-Bowl

Superfood Bowls

Bowl mit Reis und Avocado

Mexikanische Bowl

Buchweizen-Gemüse-Bowl mit Spargel

Gesunde Frühstücksbowl

Bowl mit Kurkumadinkel

Drachen-Bowl

Farbenfrohe Superfood-Bowl

Super-Bowl zum Frühstück

Kokos-Mango-Passionsfrucht-Bowl

Süße Bowls

Sweet Buckwheat - Bowl

Gewürz - Bowl

Relax - Bowl

Exotic Polenta - Bowl

Schokobananen - Bowl

Granola - Bowl

Smoothie Bowls

Mango Smoothie - Bowl

Grüne Smoothie - Bowl

Bunte Früchte – Bowl

Grüne Bowl

Beeren-Smoothie-Bowl

Apfel-Melonen – Bowl

Orangen – Bowl

Green Pineapple – Bowl

Weintrauben – Bowl

Fitness – Bowl

Schlussworte

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Impressum

Vorwort

Bowls erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, von der heimischen Küche bis hin zum hochpreisigen Restaurant. Essen aus einer Schale, ohne große Teller, Platten, klobiges Geschirr oder mehrere Teile.

Essen, wo es gerade schmeckt. Ob am Tisch, auf dem Sofa, auf der Treppenstufe oder im Schneidersitz. Alles ist möglich mit der Schüssel und dass bei jeder Mahlzeit.

Dabei kann das Essen nicht nur zuhause zubereitet und gegessen werden, sondern auch mit in die Arbeit oder Schule genommen werden. Bowls erfinden nicht nur das Essen völlig neu, sondern auch die Gemütlichkeit dabei.

In weiten Teilen wird sogar die Zubereitung direkt in der Bowl gemacht. Küchenutensil und Essgeschirr zugleich. Praktisch einsetzbar und mit den besten Zutaten gefüllt ein absoluter Gaumenschmaus.

Wir danken Ihnen sehr für den Kauf dieses Buches und dafür, dass Sie die Bowls in Ihr Leben lassen. Bowls werden nicht nur mit leckeren, sondern vorwiegend auch sehr gesunden und spannenden Lebensmitteln gefüllt.

Eine wahre Geschmacksexplosion ist daher nicht ausgeschlossen.

Zum Schutz der Umwelt verzichten wir, wie gewohnt, auf die Bebilderung mit Fotos. Ein wertvoller Beitrag zum Schutze der Ressourcen und vor allem ein wichtiger Beitrag für Ihre Kreativität.

Das eigens zubereitete Essen sieht ohnehin nie so aus, wie Bilder in Kochbüchern. Lassen Sie sich inspirieren und mittragen von den Bowls und feiern Sie das Leben und den Genuss jeden Tag aufs Neue.

Über den Autor

Selma Schubert kam durch ihren multikulturellen Familienhintergrund schon früh mit den unterschiedlichsten Ernährungsphilosophien in Berührung.

So lernte sie auf ausgedehnten Studienreisen in Asien die Idee der Buddha Bowls kennen, ein Herangehen an Nahrung und Ernährung, die im Zen-Buddhismus verwurzelt ist.

Die Idee, nur so viel zu sich zu nehmen, wie der Körper braucht, in einer Schüssel – einer „Bowl“.

Als Ernährungswissenschaftlerin schätzt Selma vor allem die Idee der Nährstoffausgewogenheit, die bei der Zusammenstellung einer Buddha oder Poke Bowl im Vordergrund steht. „Hier bekommt man mit einer Mahlzeit praktisch alles, was ihr Körper braucht.

Angefangen von Vitaminen über Mineralien und essentiellen Fettsäuren sowie gesunden Kohlehydraten und dazu schmeckt das alles noch fantastisch!“ ist sie begeistert.

„Die Bowls sind nicht nur ein Vergnügen für ihre Gesundheit, sondern dazu auch noch ein Fest für Gaumen und Augen: eine absolute Win-Win-Situation!“

Im vorliegenden Kochbuch präsentiert Selma ihre Lieblings-Bowls und die ihrer Familie und Freunde: „Alles persönlich durchprobiert.“

Was ist eine Bowl?

Eine Bowl ist schlussendlich nichts anderes als eine Schale, die genügend Raum für viele Nahrungsmittel lässt und aus der man alles essen kann.

Von Frühstücksbreis über Suppen, Salate, warme und kalte Speisen, Nachtische und andere Speisen.

Dabei ist die Bowl, Küchengeschirr und manchmal auch Topf in einem.

Trotzdem ist das Essen kein Einheitsbrei, sondern sich durchaus der Sachlage bewusst, dass das Auge mitisst. Kunterbunt, abwechslungsreich und voller gesunder Zutaten, dabei so schmackhaft, dass Sie begeistert sein werden.

Woher kommt das Bowl-Food?

Essen aus Bowls – ein völlig neuer Trend in den Küchen dieser Welt?

Weit gefehlt, eher ein „Zurück zu den Anfängen“, da Schalen das erste hergestellte Werkzeug und Utensil unserer Vorfahren waren.

Die „Erfindung“ der Schalen eröffnete den Menschen damals bereits einen völlig neuen Wirkungskreis, mit einer abwechslungsreicheren und schmackhafteren Ernährung. Plötzlich konnten Lebensmittel miteinander verkocht und zubereitet werden.

Ein völlig neues Sammelsurium entstand und manches wurde auch deutlich bekömmlicher, wie beispielsweise Wurzeln, Rinden und Samen.

Auch wenn wir uns heute deutlich anders ernähren und dem Zeitalter des Sammelns und Jagens längst entwachsen sind, fühlen wir uns immer noch wohlig und geborgen mit einer Schale Essen in der Hand.

Ein Urinstinkt, der neu geweckt wird. Ob top modern oder retro. Völlig egal, solange es schmeckt.

5 Superfoods (inkl. Erklärung)

Grünkohl:

Arm an Kalorien und Fett aber reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Grünkohl regt die Verdauung an und sättigt langanhaltend. Vor allem durch den hohen Gehalt an Kalzium schlägt er sogar die sagenumwobene Milch um Längen.

Außerdem ist das pflanzliche Eiweiß enorm wichtig für einen gesunden Körper, ebenso wie das enthaltene Vitamin A. Die im Grünkohl befindlichen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Somit können Erkrankungen wie Bluthochdruck verhindert oder besser behandelt werden. Vitamin C und Beta-Carotin schützen als Antioxidantien den Körper vor freien Radikalen und daher vor Zellschäden, die mitunter zu Krebs führen können.

Grünkohl stärkt durch Vitamin C, E und K das Immunsystem und senkt den Cholesterinspiegel. Außerdem kann man Grünkohl relativ einfach selbst anbauen.

Avocado:

Auch wenn die Avocado sehr fetthaltig ist, ist sie dennoch gesund, weil sie vorwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht und dadurch den Cholesterinspiegel senkt.

Der geringe Anteil an Kohlenhydraten bei einem gleichzeitig sehr hohen Anteil an Ballaststoffen führen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl und damit zu deutlich weniger Heißhungerattacken.

10% Kalium enthält die Avocado, daher ist diese Steinfrucht ein wahrer Energielieferant für sämtliche Muskeln, auch für das Herz.

Daher ist die Avocado nicht nur bei Sportlern eine Allzweckwaffe, sondern auch in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine regelrechte Wunderwaffe.

Hinzu kommen noch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wichtig für die Zellerneuerung, Blutbildung und -gerinnung, für den Aufbau und Erhalt von Knochen und ein gesundes, aktives Immunsystem.

Nüsse:

Nüsse sind ballaststoffreich und eiweißhaltig. Vor allem Erdnüsse und Mandeln sind dabei richtige Eiweißspezialisten und für Vegetarier eine echte Alternative zu tierischen Eiweißlieferanten.

Selbst der Fettgehalt der Nüsse spielt keine Rolle, weil es sich um gesunde Fettsäuren handelt und diese nur Vorteile mit sich bringen. Selen ist vor allem in Paranüssen enthalten, wodurch die Zellerneuerung besser abläuft und nicht zuletzt Erkrankungen wie Krebs vorgebeugt werden können. Walnüsse enthalten hingegen sehr viel Zink und gelten als natürliches Schönheitsmittel mit Wirkung auf Haut und Haare.

Außerdem sind sie wegen ihrer Folsäure nicht zuletzt bei Frauen vor, während oder auch nach einer Schwangerschaft besonders beliebt.

Außerdem wirken sich die ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Erdnüsse sind, biologisch gesehen, eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, werden trotzdem meistens den Nüssen zugeordnet.

Auch Sie sind reich an Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Eiweiß. Mandeln, auch keine Nüsse, sondern ein Rosengewächs, haben ähnliche Qualitäten.

Nüsse in allen Formen und Varianten – absolute Superfoods, sofern sie naturbelassen konsumiert werden. Im Teigmantel oder mit Schokolade überzogen, ist die gesundheitsfördernde Wirkung leider passe.

Beeren:

Auch wenn „neumodische“ Beeren wie die Acai- oder Goji-Beere derzeit in aller Munde sind und sich auch in manchen Bowls-Rezepten wiederfinden, stehen heimische Beeren in deren Wirkung nicht im Schatten.

Beeren sind wahre Wunderwerke. Reich an Folsäure: wichtig für die Zellerneuerung in Schwangerschaft und zur Krebsvorbeugung. Stachel-, Heidel- und Johannisbeeren liefern sehr viel Vitamin C und damit einen Booster für das Immunsystem. Himbeeren sind ballaststoffreich, regen die Verdauung und einen gesunden Stoffwechsel an.

Brombeeren liefern viel Vitamin A. Dieses schützt die Sehkraft, Haut und Schleimhäute.

Beeren in allen Varianten, ob vom Bauern, Feld oder dem eigenen Garten.

Ein wahres Superfood, kostengünstig, lecker und für Jung und Alt ein wahrer Genuss.

Sprossen:

Gekeimte Samen können als Sprossen nach wenigen Tagen verzehrt werden.

Ob Rotkohl, Kresse, Radieschen, Rettich, Rucola, Erbsen, Mungobohnen, Alfalfa, Bockshornklee, Bambus, Rotklee oder andere Samen.

Sie können diese selbst zum Keimen bringen oder auch kaufen. Frisch oder aus dem Glas, ein wahrer Lieferant an wichtigen Nährstoffen.

Wollen Sie diese selbst keimen lassen, weichen Sie die Samen einfach in etwas Wasser ein, lassen Sie diese etwas ziehen, dann in einem Sieb beispielsweise für ein paar Tage keimen lassen und zweimal täglich mit frischem Wasser abspülen.

Junge Triebe sind im Wachstumsprozess reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamin B1, B2, C und E, sowie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink finden sich in nahezu allen Sprossen wieder.

Außerdem schützt die darin befindliche Folsäure die Zellen bei ihrer Erneuerung vor Schädigungen und damit letzten Endes vor Krebs.

Zudem wird die Blutbildung und -erneuerung angekurbelt, die Verdauung durch die Ballaststoffe gefördert und die Darmflora gesund gehalten.

Somit leisten Sprossen einen enormen Anteil für ein gesundes Immunsystem.

Bowl Baukasten

Jede Bowl hat eine Hauptzutat, einen sogenannten „Sattmacher“. Dies können Nudeln, Quinoa, Hirse, Reis oder ähnliches sein.

Dazu kommen noch viele, am besten kunterbunte, Obst- und Gemüsesorten, die auf der Grundzutat angerichtet werden und so arrangiert, dass das Ganze auch noch optisch etwas hermacht.

Ob nun zwei, fünf oder acht weitere Zutaten verwendet werden, ist hierbei egal. Je leckerer das Ganze am Schluss aussieht, desto besser.

Zum Schluss kommen noch ein Dressing, Dip oder ähnliches dazu. Garniert wird vorwiegend mit Kräutern, Samen, Kernen oder Nüssen.

Alles in der Schale, sofort bereit für den Genuss und dieser kann unterschiedlich sein. Alles zusammen oder die einzelnen Zutaten nacheinander.

Schmackhaft für jeden und trotzdem individuell. Leckeres Essen mit dem gewissen Extra.

Übergang zu den Rezepten

Jetzt wird es richtig lecker – mit den Rezepten für jede Gelegenheit. Lassen Sie es sich schmecken, entdecken Sie neue Obst und Gemüsesorten genauso für sich wie altbewährtes. Genauso wie die Bowl selbst, uralt und trotzdem völlig neu.

Saucen

Olivensoße

Fertig in: 25 Min

Portionen: 4

Nährwerte pro Portion:

203 kcal | 3,8 g Kohlehydrate | 1,1 g Eiweiß | 20 g Fett

Zutaten:

100 g passierte Tomaten

1 Zwiebel

5 EL Olivenöl

15 grüne Oliven

2 EL Petersilie

1 Zitrone / Saft

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Petersilie und Oliven sehr fein hacken und zunächst zur Seite stellen.

2. Die Zwiebel sehr fein hacken und die Hälfte davon in etwas Öl anschwitzen, mit den passierten Tomaten aufgießen und ein paar Minuten einkochen lassen.

3. Die Tomatensoße mit dem restlichen Öl und den feingehackten Zutaten gut vermengen, salzen, pfeffern und mit dem Zitronensaft abschmecken.

Guten Appetit!

Gorgonzolasoße (ketogen)

Fertig in: 10 Min

Portionen: 6

Nährwerte pro Portion:

253 kcal | 2 g Kohlehydrate | 10,6 g Eiweiß | 22,4 g Fett

Zutaten:

250 g Gorgonzola oder anderer Blauschimmelkäse

250 ml saure Sahne

50 g Walnüsse, fein gehackt

Zubereitung:

1. Den Blauschimmelkäse mit der Gabel zerdrücken und mit der sauren Sahne verrühren, eventuell mit dem Stabmixer, die gehackten Nüsse unterrühren.

Guten Appetit!

Pikante Quarksoße

Fertig in: 15 Min

Portionen: 6

Nährwerte pro Portion:

164 kcal | 4,7 g Kohlehydrate | 6,4 g Eiweiß | 13,1 g Fett

Zutaten:

250 g Quark 20%

1 Ei (roh)

3 EL Olivenöl

125 ml Milch

½ Zitrone / Saft

1 EL scharfer Senf

2 EL Kapern

1 EL Petersilie, gehackt

1 EL Dille, gehackt

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Quark mit der Milch zu einer glatten Masse verrühren.

2. Ei, Zitronensaft, Senf und Öl gut unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Zuletzt die Kräuter und die Kapern unterrühren.

Guten Appetit!

Tex-Mex-Soße

Fertig in: 30 Min

Portionen: 4

Nährwerte pro Portion:

157 kcal | 10 g Kohlehydrate | 2,5 g Eiweiß | 11,2 g Fett

Zutaten:

je 1 rote und grüne Paprikaschote

2 Pfefferoni

200 g stückige Tomaten

2 Zehen Knoblauch

1 Zwiebel

3 EL Olivenöl

2 Blättchen frischer Salbei, fein gehackt

1 EL gehackte Petersilie

Essig

Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer

Zubereitung:

1. Die Paprikaschoten und die Pfefferoni putzen und sehr fein würfelig schneiden, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.

2. Zwiebel und Knoblauch in heißem Öl kurz anrösten, Paprikas, Pfefferoni und Tomaten dazugeben und etwa 15 Minuten einkochen lassen.

3. Danach mit dem Stabmixer pürieren, mit Kräutern, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

Currysoße

Fertig in: 25 Min

Portionen: 4

Nährwerte pro Portion:

122 kcal | 16,9 g Kohlehydrate | 2 g Eiweiß | 4,7 g Fett

Zutaten:

2 EL Butter / Pflanzenbutter

2 EL Mehl

1 Zwiebel

2 Äpfel

500 ml Gemüsebrühe

½ Zitrone / Saft

Salz, Curry

Zubereitung:

1. Die Äpfel schälen und entkernen, mit Zitronensaft beträufeln und in 2 EL Wasser weich dünsten.

2. Die Zwiebel fein hacken und in der Butter goldgelb rösten, dann das Mehl einrühren und kurz mitrösten lassen.

3. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und unter ständigem Rühren mit einer Schneerute etwa 3 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist.

4. Mit Salz und Curry würzen, die Äpfel einrühren und mit dem Stabmixer zu einer sämigen Soße pürieren.

Guten Appetit!

Thunfisch-Tomatensoße

Fertig in: 15 Min

Portionen: 2

Nährwerte pro Portion:

227 kcal | 10 g Kohlehydrate | 18,5 g Eiweiß | 12,4 g Fett

Zutaten:

1 Zwiebel

1 TL Olivenöl

2 Zehen Knoblauch, durch die Knoblauchpresse gedrückt

100 g stückige Tomaten

2 EL Gemüsebrühe

3 EL Crème fraîche

150 g Thunfisch im eigenen Saft

1 EL Kapern

Zubereitung:

1. Die Zwiebel hacken und in Öl glasig braten, die stückigen Tomaten und den Knoblauch zugeben und mitrösten, mit Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt kurz köcheln lassen, bis es etwas eingedickt ist.

2. Den Thunfisch, die saure Sahne und die Kapern einrühren, mit Pfeffer abschmecken, falls notwendig, salzen.

Guten Appetit!

Kräutersoße

Fertig in: 15 Min

Portionen: 2

Nährwerte pro Portion:

83 kcal | 6 g Kohlehydrate | 5,3 g Eiweiß | 3,4 g Fett

Zutaten:

1 Zwiebel

20 g Kresse

20 g Dille

10 g Estragon

10 g Zitronenmelisse

10 g Bohnenkraut

50 g saure Sahne

100 g griechischer Joghurt 10%

1 TL Senf

Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Die Zwiebel schälen und grob hacken.

2. Die Kräuter und die Zwiebelstücke zusammen mit Sauerrahm, Senf und Salz mit dem Stabmixer pürieren und den Joghurt unterrühren.

3. Mit Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken.

4. Passt gut zu Bowls mit gekochten Eiern.

Guten Appetit!

Gurkensoße

Fertig in: 20 Min

Portionen: 6

Nährwerte pro Portion:

54 kcal | 0,8 g Kohlehydrate | 0,2 g Eiweiß | 5,5 g Fett

Zutaten:

250 g Gewürzgurken

40 g Butter

40 g Mehl

80 g saure Sahne

½ Zitrone / Saft

400 ml Gemüsebrühe

1 Bund Schnittlauch

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Butter schmelzen und heiß werden lassen, das Mehl darin anrösten, mit der Brühe aufgießen, mit der Schneerute gut durchschlagen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.

2. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

3. Gewürzgurken fein würfeln, zur Soße geben und heiß werden lassen.

4.