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- Herausgeber: tredition
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Dieses Herz-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 350+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Das Herz ist ein komplexes Organ, das kontinuierlich arbeitet, um den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Es ist Teil des Herz-Kreislauf-Systems, zu dem auch Arterien, Venen und Kapillaren gehören. Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems ist eine nährstoffreiche Ernährung mit wenig Lebensmitteln und Getränken, die mit einer schlechten Herzgesundheit und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Ernährung der wichtigste Faktor zur Vorbeugung von Todesfällen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ist, die ein Drittel der weltweiten Sterblichkeit ausmachen. Glücklicherweise kann eine herzgesunde Ernährung das Risiko eines herzbedingten Todes deutlich senken und sogar Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, hoher Blutzucker und hohe Blutfettwerte umkehren. In diesem Buch erkläre ich, wie sich die Ernährung auf die Herzgesundheit auswirkt, und zeige evidenzbasierte Möglichkeiten auf, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit mit einfachen, realistischen Ernährungsumstellungen zu fördern. (mehr Informationen finden Sie im Buch)
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Seitenzahl: 250
Veröffentlichungsjahr: 2023
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© 2023 Tanja Zerwick
Druck und Distribution im Auftrag der Autorin: tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition
GmbH, Abteilung & „Impressumservice", Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.
Inhalt
Cover
Urheberrechte
Einleitung
Wie Ihre Ernährung Ihre Herzgesundheit beeinflussen kann
Essgewohnheiten, die die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken können
Lebensmittel, die die Herzgesundheit unterstützen können
Herzgesunde Ernährung: 7 Schritte zur Vorbeugung von Herzkrankheiten
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Blaubeer-Muffins
Knuspriges Quinoa Schmankerl
Kokosnuss-Pfannkuchen
Walnuss Müsli
Quinoa Porridge
Bananen-Gersten-Porridge
Jackfruit-Gemüse-Leckerei
Zucchini-Muffins
Hirse-Porridge
Zucchini-Pfannkuchen
Basilikum-Quinoa-Veg-Bowl
Kürbis-Haschee
Hanfsamen-Porridge
Leckeres Gemüse Spezial
Blaubeerfrühstückskuchen (im Instant Pot)
Butternusskürbis-Rösti (im Instant Pot)
Basisches Dinkelbrot (im Instant Pot)
Basische Wurstbrötchen (im Instant Pot)
Apfel-Quinoa
Heißer Kamut mit Früchten
Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren
Leinsamen-Pudding
Sesam-Frühstückspudding
Dinkel-Rosinen-Kekse
SUPPEN
Grünkohl-Linsensuppe
Avocado-Gurken-Gazpacho
Cremige Avocado-Brokkoli-Suppe
Frische Gartengemüsesuppe
Waldpilzsuppe
Grüne Kichererbsen-Suppe
Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe
Gazpacho-Suppe
Leckere Bohnen-Tomatensuppe
Kokosnuss-Pilz-Suppe
Tomatensuppe
Zwiebel-Kürbis-Suppe
Avocado-Tomaten-Suppe
Linsen-Kürbis-Suppe
Petersilien Gazpacho mit Limette und Gurke
Bok-Choy-Suppe
Kürbis-Tomaten-Suppe
Butternusskürbis-Kokosnuss-Suppe #1
Kokosnuss-Kürbis-Suppe #2
Kokosnuss-Minze-Erbsen-Suppe
Zitronen-Tomaten-Karotten-Suppe
Würzige-Linsensuppe
Avocado-Brokkoli-Suppe mit Cashews
Champignon-Lauch-Suppe
Feine Liebstöckel Suppe
Karottensuppe mit frischen Champignons
Zucchini-, Spinat- und Quinoa-Suppe
Beeren-Minze-Suppe
Basilikum-Zucchini-Avocado-Suppe
Gurken-Zucchini-Suppe
Jalapeño-Limetten-Kokosnuss-Suppe
Birnen-Ingwer-Suppe
Suppe mit Bok Choy, Broccolini und braunem Reis
Apfel-Kürbis-Suppe
FISCHGERICHTE
Mexikanische Ceviche
Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze
Mangold-Kabeljau
Kokosnuss-Fischstäbchen
Gebratener Heilbutt mit Gemüse
Spargel mit Jakobsmuscheln
Lachs und Spinat mit Tartarcreme
Garnelen-Cocktail
Krabbenküchlein mit Salsa
Grüner Lachs Florentine
Mango-Salsa-Kabeljau
Gebackener Kabeljau
Gebackener Lachs
Lachs-Burger
Butterkabeljau mit Spargel
Seezunge Piccata mit Kapern
Sahniger Thunfisch-Nudel-Auflauf
Schellfisch mit Gurkensoße
Gegrillter Wolfsbarsch (auf dem Grill)
Frittierte Flunder (in der Fritteuse)
Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße
Thunfisch-Tartar-Pastetchen
Gegrillter Teriyaki-Lachs
Marinierter Lachs (auf dem Grill)
Frische Rosmarin-Forelle
Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie
Koriander-Limetten-Garnelen
Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)
Lachs-Milano
Cioppino (Meeresfrüchte-Tomaten-Eintopf)
Zitronige Jakobsmuscheln
Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)
Scharfer Orangen-Roughy
HÜLSENFRÜCHTE
Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen
Grüne Linsen mit Sommergemüse
Bohnen mit Kräutern und braunem Reis (Bowl)
Heidelbeer-Wildreis
Pilz-Reis mit Haselnüssen
Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis
Auberginen-Bulgur-Pilaw
Couscous mit Balsamico-Dressing
Einfaches Kokosnuss-Quinoa
Pico de Gallo mit Bohnen
Linguine mit Grünkohlpesto
Zitronen-Wachsbohnen
Auflauf mit Tomaten und Bohnen
Farro-Avocado-Bowl
Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt
Rote Kidneybohnen mit grünen Bohnen
Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei
GEMÜSE & MEHR
Fajitas mit Champignons und Paprika
Brokkoli-Möhren-Auflauf
Sushi-Bowl mit Räucherlachs
Wrap mit Salat und Zucchini-Hummus
Gemüse-Kichererbsen-Quiche
Burger mit Apfel und Butternusskürbis
Artischocken-Süßkartoffel-Scheiben
Butternusskürbis-Amaranth-Bowl
Amaranth-Walnuss-Milch-Polenta
Apfel-Zitronen-Hähnchen
Indonesisches Erdnuss-Kokosnuss-Hähnchen
Zucchini-Speck
Gebackene Salbei-Pilze
Beignets mit Pilzen und Paprika
Mangold-Dinkel-Nudeln
Gebackener Apfel-Butternusskürbis
Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne
Pfirsich-Hähnchen mit Tomaten
Gebratene Aubergine und Paprika
Kräuter-Reis-Bowl
Herzhafte Nori-Gemüseröllchen
Tahini-Rüben-Pizza
Mango-Habanero-Blumenkohl-Wraps
Hähnchen-Zucchini-Frikadellen
Hähnchen Piccata
Kurkuma Tofu
Gemüse- und Obstbraten
Nudeln mit Basilikum und Avocado
Aubergine mit Quinoa
Cremige Kamut-Nudeln
Jamaikanische Spezial-Patties
Makkaroni mit Käse
Kamut-Patties
Portobello-Burger
Hanf-Veggie-Nuggets
Quinoa mit schwarzen Bohnen
Blumenkohl-Kartoffel-Curry
Paprika-Gemüse-Spektakel
Gesunder gebratener Reis
Okra-Curry
Vegetarische Fleischbällchen
Gemüse-Bohnen-Curry (im Schongarer)
Auberginen-Curry
Sautierter Grünkohl
Petersilienpilze
Koriander-Limetten-Quinoa (im Instant Pot)
Würzige Auberginen Leckerei (im Instant Pot)
Gemüse-Auflauf
Schnittlauchauflauf
Champions-Chili
Gefüllte Paprika
Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf
Geschichter Kohlrouladen-Auflauf
Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse
Butternuss-Apfel-Auflauf
Vegetarischer Kuchen
Mango, Bohnen und Quinoa Auflauf mit Sauce
Pesto-Soba-Nudeln
Paprika-Zwiebel-Masala
Rotes thailändisches Gemüsecurry
Minestrone
Quinoa-Burrito-Bowl
Hirsen-Pilaf (im Instant Pot)
Butterbohnen-Gemüse-Curry
Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl und Quinoa
Grüne Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata
Curry-Kürbis
BEILAGEN
Einfache knusprige Kartoffeln
Bambussprossen-Stir Fry
Schnell gebratene Bohnensprossen
Gebratener Brokkoli
Rosmarin-Karotten-MIX
Gegrillte Aubergine
Gegrillte grüne Bohnen
Sautierter Blumenkohl
Gebratener gelber Kürbis
Karotten-Quinoa
Petersilien-Möhren
Thymian-Kartoffeln
Gewürzter Kokosnuss-Blumenkohl
Käsiges Blumenkohl-Popcorn
Tofu-Brokkoli
Schnittlauch-Blumenkohl
Grüne Bohnen (im Schongarer)
Süßkartoffel-Püree
Avocado-Rote-Bete-MIX
Schneller Zitronen-Grünkohl-MIX
Zucchini mit Kräutern
Orangen-Ingwer-Zuckerschoten
Gemüse Smoothie-Eiswürfel
SALATE
Spinat-Erdbeer-Salat mit Zitronen-Vinaigrette
Schneller Avocado-Salat
Oliven-Salat
Avocado-Salbei-Salat
Erdbeer-Salat mit Dressing
Süßkartoffelsalat
Radieschen-Kürbissalat
Salat aus Gurken und Frühlingszwiebeln
Marokkanischer Karottensalat mit Spinat
Sommerkürbissalat mit Kräutern
Einfacher Gurkensalat
Erdbeer-Grünkohl-Salat
Tex Mex Salat mit Bohnen und Avocado
Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette
Blaubeer-Fenchel-Chia Salat mit Dressing
Pfirsichsalat mit süßem Dressing
Caprese-Salat
Avocado-MIX-Salat
Würziger Quinoa-Salat
Sommerlicher-Bohnensalat
Grüner Quinoa Salat
Apfel-Salat
Kichererbsensalat
Gurken-Zwiebel-Salat
Quinoa-Rosenkohl-Salat
Mango-Jicama-Salat
Brokkoli-Mandarinen-Salat
Üppiger Sommer-Salat
Wakame-Paprika-Salat
Avocado- und Dinkelnudelsalat
Sprossen und Grünkohlsalat
Brunnenkresse-Gurkensalat
Brunnenkresse-Orangen-Salat
Pilz-Oliven-Salat
SNACKS
Kartoffelchips
Zucchini-Paprika-Chips
Estragon-Mandel-Cracker
Tahini-Petersilie-Zucchini-Hummus
Grünkohl-Chips
Zucchini-Chips
Pita-Chips
Rüben-Chips
Knusprige Pastinaken
Feine Kürbiskerne
Gesunde Cracker
Brokkoli-Häppchen
Roggenbrot
Einfache Pommes Frites
Matcha-Chia-Pudding
Süßkartoffel-Kekse
Paprika-Mandeln
Okra-Schoten-Häppchen
Avocado-Pommes frites
Avocado-Gurken-Sushi-Rolle
Kokosnuss-Bananen-Münzen
Mini-Pilz-Tomaten-Pizzen
Gebackene Walnuss-Äpfel
DESSERTS
Schokoladen-Knusperriegel
Meersalz-Mandelmus-Kekse
Butterkekse
Kokosnuss-Kekse
Blaubeer-Cupcakes
Zucchini-Walnuss-Pfannkuchen
Beeren-Sorbet
Overnight Oats
Kokosnuss-Dattel-Riegel
Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne
Pfirsich-Bananen-Muffins
Chia-Pudding mit Bananen und Blaubeeren
Cashew-Bananen-Creme
Nussige Blaubeer-Dattel-Energiekugeln
Energiebällchen mit Himbeeren und Walnüssen
Dinkelbrot mit Walnüssen und Bananen
Bananen-Blaubeer-Meeresmoos-Pudding
Gewürz-Roggen-Cracker
Walnuss-Dattel-Kokosnuss-Bällchen
Erdbeer-Dinkel-Sorbet
Sapote und Nusspudding
Eisbecher mit Kokosnuss und Vanilleschoten
Gefüllte Datteln mit Mandeln und Kokosnuss
Sommer-Spezial
Kokosnuss-Frucht-Eisbecher
Feigen-Mandel-Newtons
Muskatnuss-Dattel-Pudding
Apfel-Streusel
Kichererbsen-Erdnussbutter-Glasur
Dattel-Rosinen-Haferbrot
SMOOTHIES & GETRÄNKE
Bananen-Mango-Smoothie
Erdbeer-Rote Bete-Smoothie
Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs
Kurkuma-Ingwer-Smoothie
Ananas-Smoothie
Zitronen-Ingwer-Smoothie
Asiatischer Birnen-Chinakohl-Smoothie
Spinat und Ananas-Minz-Smoothie
Kürbis-Bananen-Smoothie
Smoothie aus dunklen Kirschen und Schokolade
Spinat-Pfirsich-Smoothie
Himbeere, Mango und Papaya Smoothie
Orangen-Bananen-Smoothie
Beeren-Kürbis-Protein-Smoothie
Kirsche-Wassermelone-Smoothie
Sommer-Frucht-Smoothie
Blaubeeren-Smoothie
Banane-Dattel-Walnuss-Smoothie
Heidelbeer-Brunnenkresse- Löwenzahn-Smoothie
Wassermelonen-Gurken-Smoothie
Veganer Heidelbeer-Smoothie
Beeren-Pfirsich-Smoothie
Cantaloupe-Brombeer-Smoothie
Erfrischender Gurken-Smoothie
Blumenkohl-Gemüse-Smoothie
Kokosnuss-Smoothie
Erdbeer-Milchshake
Sauerampfer-Smoothie
Gurken-Ingwer-Wasser
Kaktus-Smoothie
Kaktusfeigen-Saft
Apfel-Karotten-Saft
Birnen-Ingwer-Smoothie
Papaya-Smoothie
Matcha-Smoothie
Gesunder Rote-Bete-Latte
Grüner Papaya-Smoothie
Ingwer-Beeren-Smoothie
Zimt-Smoothie
Kurkuma-Smoothie
Kokos-Mandel-Blaubeer-Smoothie
BONUS: SAUCEN, DIPS & DRESSINGS
Kokosnuss-Curry-Soße
Miso-Ingwer-Dressing
Basilikum-Avocado-Sauce
Tomatensoße
Basische Fruchtkonfitüre
Tzatziki-Soße
Geschlagene Vanille-Kokosnuss-Creme
Zimt-Apfel-Butter
Enchilada-Soße
Kokosnuss-Süße-Soße
Salsa Mexicana
Tofu-Salat-Dressing
Sesam-Tahini-Dressing
LeinsamenöL-Zitronen-Dressing
Pinienkerne & Knoblauch-Sauce
Süße Barbecue-Sauce
Hirseausfstrich
Korianderaufstrich
Veganes Avocado-Dressing
Avocado-Kokosnuss-Creme
Polo-Salatdressing
Dip mit Paprika und Walnüssen
Sonnenblumensauce
Salatdressing mit Zitrusfrüchten
Avocado-Spinat-Dip
Auberginen-Dip
Mandel-Paprika-Dip
Basischer Gemüseaufstrich
Hummus
Zitronen-Thymian-Salatdressing
Kurkuma-Salatdressing
Avocado-Limetten-Dressing
Orangen-Cranberry-Vinaigrette
Mango-Salatdressing
Vietnamesisches Salatdressing
Abschließende Worte
Kleine Erinnerung
ÜBER DEN AUTOR
Das große Herz Kochbuch
Cover
Urheberrechte
Einleitung
ÜBER DEN AUTOR
Das große Herz Kochbuch
Cover
I
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Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Herz-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
Das Herz ist ein komplexes Organ, das kontinuierlich arbeitet, um den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Es ist Teil des HerzKreislauf-Systems, zu dem auch Arterien, Venen und Kapillaren gehören.
Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems ist eine nährstoffreiche Ernährung mit wenig Lebensmitteln und Getränken, die mit einer schlechten Herzgesundheit und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Ernährung der wichtigste Faktor zur Vorbeugung von Todesfällen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ist, die ein Drittel der weltweiten Sterblichkeit ausmachen. Glücklicherweise kann eine herzgesunde Ernährung das Risiko eines herzbedingten Todes deutlich senken und sogar Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, hoher Blutzucker und hohe Blutfettwerte umkehren.
In diesem Buch erkläre ich, wie sich die Ernährung auf die Herzgesundheit auswirkt, und zeige evidenzbasierte Möglichkeiten auf, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit mit einfachen, realistischen Ernährungsumstellungen zu fördern.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Wie Ihre Ernährung Ihre Herzgesundheit beeinflussen kann
Ihre Ernährung wirkt sich auf die Gesundheit aller Teile Ihres Körpers aus, auch auf die Ihres Herzens. Schließlich liefert die Nahrung die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um optimal zu funktionieren, darunter Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien.
Die Lebensmittel und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, können sich positiv oder negativ auf die Herzgesundheit auswirken, weshalb die Ernährung als modifizierbarer Risikofaktor für Herzkrankheiten gilt.
Die Risikofaktoren für Herzkrankheiten werden in modifizierbare und nicht modifizierbare Faktoren eingeteilt.
Die Ernährung fällt in die Kategorie der beeinflussbaren Faktoren, weil sie etwas ist, das Sie ändern können. Andere modifizierbare Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind
• Wenig Bewegung
• Rauchen
• hohe Blutfettwerte
• hoher Blutdruck
• hoher Blutzucker
• abdominale Adipositas
• psychosoziale Faktoren
• Alkoholkonsum
Die Wahl der Ernährung kann das Risiko für einige dieser Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte entweder erhöhen oder verringern. Andererseits gehören die familiäre Vorbelastung und das Alter zu den nicht veränderbaren Risikofaktoren, da sie nicht verändert werden können.
Essgewohnheiten, die die Herzgesundheit verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken können
Eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist, kann der Herzgesundheit schaden und das Risiko von Gesundheitszuständen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes erhöhen, die zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen.
Andere Ernährungsgewohnheiten können jedoch die Herzgesundheit fördern und vor Herzkrankheiten schützen.
In jahrzehntelanger Forschung haben Wissenschaftler herausgefunden, welche Ernährungsweisen am ehesten mit einem gesunden Herzen und einem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist vielleicht die am besten untersuchte Diät, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Sie basiert auf der Ernährung der Menschen, die in den Ländern entlang der Mittelmeerküste leben, darunter Italien, Südfrankreich, Griechenland und Spanien.
Die mediterranen Ernährungsmuster enthalten im Allgemeinen viele pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse. Diese Ernährungsweise enthält in der Regel wenig extrem verarbeitete Lebensmittel, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie zugesetzten Zucker.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die sich nach einer mediterranen Ernährungsweise ernähren, viel seltener an Herzkrankheiten und herzkrankheitsbedingten Todesfällen leiden als Menschen, die sich nach westlichen Ernährungsmustern ernähren.
Pflanzliche Ernährung
Neben der mediterranen Ernährung werden einige pflanzliche Ernährungsformen, einschließlich vegetarischer und veganer Ernährung, stark mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Allerdings bieten nicht alle pflanzlichen Ernährungsformen die gleichen Vorteile. Eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Getreidesorten, zuckergesüßten Getränken und stark verarbeiteten Snacks wird immer noch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Andere Ernährungsweisen, wie die ballaststoffreiche DASH-Diät, werden ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Im Allgemeinen wird eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen und Samen und einem geringen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln, verarbeitetem und rotem Fleisch sowie zugesetztem Zucker am ehesten mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Lebensmittel, die die Herzgesundheit unterstützen können
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an bestimmten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte.
So wurde beispielsweise eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, immer wieder mit einer verbesserten Herzgesundheit und einer Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht.
Natürlich kommt es bei der Vorbeugung von Krankheiten vor allem auf die Ernährung als Ganzes an, aber der regelmäßige Verzehr der folgenden Lebensmittel kann sich positiv auf die Gesundheit Ihres Herzens auswirken und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Obst
Obst ist gut für die Herzgesundheit, aber Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen und Beeren können besonders herzschützend sein. Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen wie Anthocyanen.
Gemüse
Eine gemüsereiche Ernährung kann zum Schutz Ihres Herzens beitragen. Einige Studien legen nahe, dass Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzblütler, grünes Blattgemüse und Karotten im Vergleich zu anderen Gemüsesorten einen größeren Nutzen für die Herzgesundheit haben, obwohl alle Gemüsesorten herzgesund sind.
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die der kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 ergab, dass jede Zunahme des Fischkonsums um 100 Gramm mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, Herzinfarkte und Herzversagen verbunden war.
Hülsenfrüchte
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Magnesium und Kalium, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind. Studien zeigen, dass eine hülsenfruchtreiche Ernährung mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen einhergeht. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Quinoa, brauner Reis und Hafer enthalten viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorngetreide kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Gesunde Fette
Die Aufnahme von gesunden Fetten wie Olivenöl, Oliven, Nüssen und Samen, fettem Fisch und Avocado in Ihre Ernährung kann zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Olivenöl, ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, scheint besonders kardioprotektiv zu sein.
Gewürze
Die regelmäßige Verwendung bestimmter Gewürze kann der Herzgesundheit zugutekommen. Studien zeigen, dass Gewürze wie Kurkuma, Knoblauch, Safran und Ingwer eine starke entzündungshemmende Wirkung haben und dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.
Herzgesunde Ernährung: 7 Schritte zur Vorbeugung von Herzkrankheiten
Obwohl Sie vielleicht wissen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann, ist es oft schwierig, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ganz gleich, ob Sie sich schon seit Jahren ungesund ernähren oder ob Sie einfach nur Ihre Ernährung optimieren wollen, hier sind acht Tipps für eine herzgesunde Ernährung. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie vermehrt essen und welche Sie einschränken sollten, sind Sie auf dem besten Weg zu einer herzgesunden Ernährung.
1. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße
Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Wenn Sie Ihren Teller überladen, Nachschlag nehmen und essen, bis Sie sich satt fühlen, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie sollten. Die in Restaurants servierten Portionen sind oft größer, als man braucht.
Wenn Sie einige einfache Tipps befolgen, um die Größe der Portionen zu kontrollieren, können Sie nicht nur Ihre Ernährung, sondern auch Ihr Herz und Ihre Taille in Form bringen:
• Verwenden Sie einen kleinen Teller oder eine kleine Schüssel, um Ihre Portionen zu kontrollieren.
• Essen Sie mehr kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse
• Essen Sie weniger kalorien- und natriumreiche Lebensmittel, wie raffinierte, verarbeitete oder Fastfood-Produkte.
2. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Obst sind außerdem kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Gemüse und Obst enthalten wie andere Pflanzen oder pflanzliche Lebensmittel Stoffe, die zur Vorbeugung von Herz-KreislaufErkrankungen beitragen können.
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, kalorienreichere Lebensmittel wie Fleisch, Käse und Snacks einzuschränken. Es ist ganz einfach, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung einzubauen. Bewahren Sie gewaschenes und geschnittenes Gemüse im Kühlschrank für schnelle Snacks auf. Bewahren Sie Obst in einer Schale in Ihrer Küche auf, damit Sie nicht vergessen, es zu essen. Wählen Sie Rezepte, bei denen Gemüse oder Obst die Hauptzutaten sind, wie z. B. Gemüsepfannengerichte oder frisches Obst in Salaten.
Zu wählendes Obst und Gemüse
• Frisches oder gefrorenes Gemüse und Obst
• Gemüsekonserven mit niedrigem Natriumgehalt
• Obstkonserven in Saft oder Wasser verpackt
Zu begrenzendes Obst und Gemüse
• Kokosnuss
• Gemüse mit cremigen Soßen
• Gebratenes oder paniertes Gemüse
• In starkem Sirup verpacktes Dosenobst
• Gefrorenes Obst mit Zuckerzusatz
3. Wählen Sie Vollkorngetreide
Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit eine Rolle spielen. Sie können den Anteil an Vollkorn in einer herzgesunden Ernährung erhöhen, indem Sie raffinierte Getreideprodukte einfach durch andere ersetzen. Oder seien Sie abenteuerlustig und probieren Sie ein neues Vollkorngetreide aus, wie z. B. Vollkornfarro, Quinoa oder Gerste.
Getreideprodukte zur Auswahl
• Weizenvollkornmehl
• Vollkornbrot
• Ballaststoffreiches Getreide mit 5 g oder mehr Ballaststoffen pro Portion
• Vollkorngetreide wie brauner Reis, Gerste und Buchweizen (kasha)
• Nudeln aus Vollkorn
• Haferflocken
Getreideprodukte, die Sie einschränken oder vermeiden sollten
• Weißes, raffiniertes Mehl
• Weißbrot
• Muffins
• Gefrorene Waffeln
• Maisbrot
• Krapfen
• Kekse
• Kuchen
• Torten
• Eiernudeln
• Gebuttertes Popcorn
• Fettreiche Snack-Cracker
4. Ungesunde Fette einschränkend
Die Begrenzung der Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, die Sie zu sich nehmen, ist ein wichtiger Schritt zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu einer Ablagerung von Plaques in den Arterien, der so genannten Atherosklerose, führen, die das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.
Es gibt einfache Möglichkeiten, gesättigte Fette und Transfette zu reduzieren:
• Schneiden Sie das Fett vom Fleisch ab oder wählen Sie mageres Fleisch mit weniger als 10 % Fett.
• Verwenden Sie beim Kochen und Servieren weniger Butter, Margarine und Backfett.
• Verwenden Sie, wenn möglich, fettarme Ersatzprodukte für eine herzgesunde Ernährung. Belegen Sie z. B. eine Ofenkartoffel mit natriumarmer Salsa oder fettarmem Joghurt anstelle von Butter, oder verwenden Sie statt Margarine geschnittenes Vollobst oder zuckerarmen Fruchtaufstrich auf Toast.
Fette nach Wahl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Pflanzliche Öle und Nussöle
• Margarine, frei von Transfetten
• Nüsse, Samen
• Avocados
Zu beschränkende Fette
• Butter
• Schmalz
• Speck
• Bratensoße
• Sahnesoße
• Milchfreie Sahneerzeugnisse
• Hydrierte Margarine und Backfett
• Kakaobutter, enthalten in Schokolade
• Kokosnuss-, Palm-, Baumwollsaat- und Palmkernöl
Wenn Sie Fette verwenden, wählen Sie einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fette, die in bestimmten Fischen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, sind ebenfalls eine gute Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden, können einfach und mehrfach ungesättigte Fette zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut beitragen. Mäßigung ist jedoch wichtig. Alle Fettarten sind sehr kalorienreich.
Eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesundes Fett (und Ballaststoffe) hinzuzufügen, ist die Verwendung von gemahlenem Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind. Studien haben gezeigt, dass Leinsamen bei manchen Menschen den ungesunden Cholesterinspiegel senken. Sie können die Leinsamen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine mahlen und einen Teelöffel davon in Joghurt, Apfelmus oder warmes Müsli einrühren.
5. Wählen Sie fettarme Eiweißquellen
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eier sind einige der besten Eiweißquellen. Wählen Sie fettärmere Varianten, z. B. Hähnchenbrust ohne Haut anstelle von gebratenen Hähnchenpasteten und Magermilch anstelle von Vollmilch.
Fisch ist eine gute Alternative zu fettreichem Fleisch. Bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Blutfette, die so genannten Triglyceride, senken können. Die größten Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Andere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Rapsöl.
Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen und Linsen - sind ebenfalls gute, fettarme Proteinquellen und enthalten kein Cholesterin, so dass sie einen guten Ersatz für Fleisch darstellen. Wenn Sie tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß ersetzen - z. B. einen Hamburger durch einen Soja- oder Bohnenburger -, verringern Sie die Aufnahme von Fett und Cholesterin und erhöhen die Aufnahme von Ballaststoffen.
Zu wählende Proteine
• Fettarme Milchprodukte, wie entrahmte oder fettarme (1%) Milch, Joghurt und Käse
• Eier
• Fisch, insbesondere fetter Kaltwasserfisch wie Lachs
• Geflügel ohne Haut
• Hülsenfrüchte
• Sojabohnen und Sojaprodukte, z. B. Sojaburger und Tofu
• Mageres Hackfleisch
Einzuschränkende oder zu vermeidende Proteine
• Vollfettmilch und andere Milchprodukte
• Organfleisch, wie z. B. Leber
• Fette und marmorierte Fleischsorten
• Spareribs
• Hot Dogs und Würstchen
• Speck
• Gebratenes oder paniertes Fleisch
6. Salz (Natrium) einschränken oder reduzieren
Der Verzehr von zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen, einem Risikofaktor für Herzkrankheiten. Die Begrenzung von Salz (Natrium) ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.
Auch wenn es ein guter erster Schritt ist, die Salzmenge zu reduzieren, die Sie bei Tisch oder beim Kochen ins Essen geben, stammt ein Großteil des Salzes, das Sie zu sich nehmen, aus Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Suppen, Backwaren und Tiefkühlgerichten. Durch den Verzehr frischer Lebensmittel und die Zubereitung eigener Suppen und Eintöpfe können Sie die Salzmenge, die Sie zu sich nehmen, reduzieren.
Wenn Sie Suppen und Fertiggerichte aus der Dose bevorzugen, suchen Sie nach Produkten ohne Salzzusatz oder mit reduziertem Natriumgehalt. Seien Sie vorsichtig mit Lebensmitteln, die angeblich weniger Natrium enthalten, weil sie mit Meersalz statt mit normalem Kochsalz gewürzt sind - Meersalz hat den gleichen Nährwert wie normales Salz.
Eine weitere Möglichkeit, die Salzmenge zu reduzieren, besteht darin, die Gewürze sorgfältig auszuwählen. Viele Würzmittel sind in natriumreduzierten Versionen erhältlich. Salzersatzstoffe können Ihren Speisen mit weniger Natrium mehr Geschmack verleihen.
Salzarme Produkte zur Auswahl
• Kräuter und Gewürze
• Salzfreie Gewürzmischungen
• Dosensuppen oder Fertiggerichte ohne Salzzusatz oder mit reduziertem Salzgehalt
• Salzreduzierte Versionen von Würzmitteln, wie salzreduzierte Sojasauce und salzreduzierter Ketchup
Salzhaltige Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten
• Speisesalz
• Dosensuppen und Fertiggerichte, wie z. B. Tiefkühlgerichte
• Tomatensaft
• Gewürze wie Ketchup, Mayonnaise und Sojasauce
• Restaurant-Mahlzeiten
7. Planen Sie im Voraus: Tagesmenüs erstellen
Erstellen Sie tägliche Menüs unter Anwendung der sechs oben genannten Strategien. Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel für jede Mahlzeit und jeden Snack auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wählen Sie magere Eiweißquellen und gesunde Fette und beschränken Sie salzige Lebensmittel. Achten Sie auf die Portionsgrößen und sorgen Sie für Abwechslung in Ihrem Speiseplan.
Wenn Sie zum Beispiel an einem Abend gegrillten Lachs essen, können Sie am nächsten Abend einen Burger mit schwarzen Bohnen probieren. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht. Abwechslung macht Mahlzeiten und Snacks auch interessanter.
REZEPTE
FRÜHSTÜCK
Heidelbeer-Dinkel-Pfannkuchen
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:10 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• Ca. 240 g Dinkelmehl
• Ca. 240 ml Kokosnussmilch
• Ca. 120 ml alkalisches Wasser
• 2 Esslöffel Traubenkernöl
• Ca. 170 g Agave
• Ca. 75 g Heidelbeeren
• 1/4 Teelöffel Meermoos
ZUBEREITUNG:
1. Das Dinkelmehl, die Agave, das Traubenkernöl, die Hanfsamen und das Meermoos in einer Schüssel vermischen.
2. Fügen Sie Hanfmilch und alkalisches Wasser zu der Mischung hinzu, bis Sie eine gleichmäßige Mischung erhalten haben.
3. Drücken Sie die Blaubeeren in den Teig.
4. Erhitzen Sie die Pfanne auf mittlerer Stufe und bestreichen Sie sie leicht mit dem Traubenkernöl.
5. Den Teig in die Pfanne geben und die Blaubeeren von jeder Seite ca. 5 Minuten braten lassen.
6. Servieren.
Blaubeer-Muffins
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:30 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 240 ml Kokosnussmilch
• Ca. 90 g Dinkelmehl
• Ca. 120 g Teffmehl
• Ca. 75 g Blaubeeren
• Ca. 110 g Agave
• Ca. 20 g Meermoos-Gel
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• Etwas Traubenkernöl
ZUBEREITUNG:
1. Die Temperatur des Ofens auf ca. 185°C einstellen.
2. 6 Muffinförmchen normaler Größe einfetten.
3. In einer Schüssel Meersalz, Meermoos, Agave, Kokosmilch und Mehl verrühren, bis alles gut vermischt ist.
4. Nun die Blaubeeren hineindrücken.
5. Das Muffinblech leicht mit dem Traubenkernöl bestreichen.
6. Den Muffinteig hineingeben.
7. Mindestens 30 Minuten lang backen, bis er goldbraun ist.
8. Servieren.
Notizen:
Knuspriges Quinoa Schmankerl
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:25 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 720 ml Kokosnussmilch
• Ca. 170 g Quinoa, gewaschen
• 1/8 Teelöffel gemahlener Zimt
• Ca. 120 g Himbeeren
• Ca. 40 g gehackte Kokosnüsse
ZUBEREITUNG:
1. Milch in einen Topf gießen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.
2. Die Quinoa in die Milch geben und noch einmal aufkochen lassen.
3. Anschließend mindestens 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Milch eingekocht ist.
4. Den Zimt einrühren und gut durchmischen.
5. Zugedeckt 8 Minuten kochen, bis die Milch vollständig aufgesogen ist.
6. Die Himbeeren hinzugeben und das Gericht 30 Sekunden lang kochen.
7. Servieren und genießen.
Kokosnuss-Pfannkuchen
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:10 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• Ca. 125 g Kokosnussmehl
• 2 Esslöffel Pfeilwurzelpulver
• 1 Teelöffel Backpulver
• 240 ml Kokosnussmilch
• 3 Esslöffel Kokosnussöl
ZUBEREITUNG:
1. In einem mittelgroßen Behälter alle trockenen Zutaten vermischen.
2. Die Kokosmilch und 2 Esslöffel Kokosöl hinzufügen und gut vermischen.
3. In einer Pfanne 1 Teelöffel Kokosöl schmelzen.
4. Eine Kelle des Teigs in die Pfanne gießen und die Pfanne schwenken, um den Teig gleichmäßig zu einem glatten Pfannkuchen zu verteilen.
5. Mindestens 3 Minuten bei mittlerer Hitze backen, bis er fest wird.
6. Den Pfannkuchen auf die andere Seite drehen und weitere 2 Minuten backen, bis er goldbraun ist.
7. Die restlichen Pfannkuchen auf die gleiche Weise backen.
8. Servieren
Notizen:
Walnuss Müsli
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:5 min
Portionen:1-2
ZUTATEN:
• 120 g Haferkleie
• 150 ml Weiden- oder Pflanzenmilch
• 1/4 Teelöffel Zimt
• 50 g Walnüsse (optional: geröstet)
• 4 EL Blaubeeren
ZUBEREITUNG:
1. Haferkleie, Milch und Zimt in ein Gefäß geben, umrühren und ca. 5 Minuten ziehen lassen.
2. Mit Walnüssen und Blaubeeren garnieren und servieren.
Quinoa Porridge
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:25 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 480 ml Kokosnussmilch
• Ca. 170 g Quinoa, gewaschen
• 1/8 Teelöffel gemahlener Zimt
• Ca. 150 g frische Heidelbeeren
ZUBEREITUNG:
1. Die Kokosmilch in einem Topf bei starker Hitze aufkochen.
2. Die Quinoa in die Milch geben und die Mischung zum Kochen bringen.
3. Anschließend 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Milch eingekocht ist.
4. Fügen Sie den Zimt hinzu und rühren Sie ihn im Topf gut um.
5. Den Topf abdecken und mindestens 8 Minuten lang kochen, bis die Milch vollständig aufgesogen ist.
6. Die Blaubeeren hinzugeben und weitere 30 Sekunden kochen lassen.
7. Servieren.
Notizen:
Bananen-Gersten-Porridge
Vorbereitung:10 min
Kochzeit:5 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 240 ml ungesüßte Kokosnussmilch
• 1 kleine geschälte und in Scheiben geschnittene Banane
• Ca. 100 g frisch gekeimte Gerste
• 3 Tropfen flüssiges Stevia
• Ca. 20 g gehackte Kokosflocken
ZUBEREITUNG:
1. In einer Schüssel die Gerste mit der Hälfte der Kokosmilch und dem Stevia gut vermischen.
2. Die Schüssel abdecken und für etwa 6 Stunden in den Kühlschrank stellen.
3. In einem Kochtopf die Gerstenmischung mit der Kokosmilch vermischen.
4. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
5. Nun die gehackten Kokosflocken und die Bananenscheiben darüber geben.
6. Servieren.
Jackfruit-Gemüse-Leckerei
Vorbereitung:15 min
Kochzeit:15 min
Portionen:2-4
ZUTATEN:
• 2 fein gehackte kleine Zwiebeln
• Ca. 485 g fein gehackte Kirschtomaten
• 1/8 Teelöffel gemahlene Gelbwurzel
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 entkernte und gehackte rote Paprikaschoten
• Ca. 450 g entkernte und zerkleinerte feste Jackfrucht
• 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
• 2 Esslöffel gehackte frische Basilikumblätter
• Salz
ZUBEREITUNG:
1. In einer gefetteten Pfanne die Zwiebeln und Paprika etwa 5 Minuten lang anbraten.
2. Die Tomaten hinzufügen und umrühren.
3. 2 Minuten kochen lassen.
4. Nun die Jackfrucht, Cayennepfeffer, Salz und Kurkuma hinzufügen.
5. Etwa 8 Minuten kochen lassen.
6. Garnieren Sie das Gericht mit Basilikumblättern.
7. Warm servieren.
Zucchini-Muffins
Vorbereitung: 15 min
Kochzeit:25 min
Portionen:
