Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
Dass sich der Verlauf rheumatischer Erkrankungen durch die Ernährung positiv beeinflussen lässt, ist mittlerweile unumstritten. Die Ernährungsexperten Sven-David Müller und Christiane Weißenberger unterstützen Rheumatiker bei ihrer Ernährungsumstellung mit 140 leckeren Rezepten, die dazu beitragen können, Schmerzen zu lindern und Steifigkeit zu reduzieren. Ihre bewährten Rezepte sind alltagstauglich, leicht umzusetzen, helfen bei der Gewichtabnahme, sind aber vor allem – einfach lecker! Alle Rezepte entsprechen den aktuellen Ernährungsrichtlinien, sind wissenschaftlich abgesichert und beweisen, dass Ernährungstherapie und Genuss keineswegs im Widerspruch stehen müssen. Auf den Punkt gebracht: An die Töpfe gegen Rheuma! Über 3 Mio. Menschen in Deutschland leiden an entzündlichem Rheuma. Medizinisch fundierte und verständliche Informationen. Bestsellerautor Sven-David Müller: Über 5 Mio. verkaufte Exemplare in 13 Ländern. 140 neue Rezepte, alle Rezepte zu Tagesplänen kombinierbar.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 138
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Sven-David MüllerChristiane Weißenberger
Das große Kochbuch gegen Rheuma
Sven-David Müller • Christiane Weißenberger
Das großeKochbuch gegen Rheuma
■ Alle wichtigen Informationen für eine entzündungshemmende Ernährung
■ 140 neue Rezepte für die ganze Familie
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.
ISBN 978-3-86910-333-4 (Print)
ISBN 978-3-86910-340-2 (PDF)
ISBN 978-3-86910-341-9 (EPUB)
Fotos:
Titelbild: Laura Adani – Stocksy.com
123rf.com: Mariia Komar: 29; David Pimborough: 35; Antonio Munoz Palomares: 41; Elena Elisseeva: 43, 65, 76; Dmytro Sukharevskyy: 46; Olha Afanasieva: 47; Tracy Hebden: 48; Sabina Schaaf: 54; Norman Kin Hang Chan: 69; Corinna Gissemann: 70, 182; Mara Zemgaliete: 71; Yana Gayvoronskaya: 98; lisa870: 106; Monika Adamczyk: 108; Lilyana Vynogradova: 143; Olga Kriger: 150; Roman Shyshak: 153; Daphoto: 172; Inspirestock International: 183
Fotolia.com: Johanna Mühlbauer: 15; Photocrew: 18; Wissmann Design: 24; Cogipix: 30; Mara Zemgaliete: 32; Pawel Strykowski: 33, 41; Andreas Franke: 37; Corinna Gissemann: 38, 75; cook_inspire: 40; Doris Heinrichs: 42; Barbara Pheby: 45; anna liebiedieva: 57; unpict: 58; Stephen Vickers: 80; vanillaechoes: 89, Simone Andress: 97; VL@D: 101; Brebca: 102; Subbotina Anna: 103; JJAVA: 111; gudrun: 123; Udo Kroener: 149; Yvonne Bogdanski: 151; Robert Anthony: 162; HLPhoto: 171; emmi: 173; Patrizia Tilly: 178; Christian Jung: 179
iStockphoto.com: HandmadePictures: 32; Piotr Rzeszutek: 34; Xxmmxx: 51; Robert Linton: 166; LauriPatterson: 174
Ingo Wandmacher: 16, 19, 21, 23, 27, 44, 49, 53, 55, 61, 63, 73, 79, 81, 83, 85, 89, 93, 105, 109, 113, 119, 121, 127, 135, 145, 161, 165, 169, 175, 177, 187
Abkürzungen:
2., aktualisierte Auflage
© 2015, 2018 humboldt
Eine Marke der Schlüterschen Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG,
Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover
www.schluetersche.de
www.humboldt.de
Verlag und Autoren übernehmen keine Haftung für Produkteigenschaften, fehlerhafte Anwendung oder bei eventuell auftretenden Schadensfällen. Jeder Benutzer ist zur sorgfältigen Prüfung der durchzuführenden Gesundheitshinweise verpflichtet. Jede Dosierung oder Applikation erfolgt auf eigene Gefahr.
Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.
Lektorat: Esther Gabler, Steinenbronn
Gestaltung: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG
Umschlaggestaltung: semper smile Werbeagentur GmbH, München
Inhalt
Vorwort
Volkskrankheit Rheuma
Die verschiedenen Rheumatypen
Die geläufigsten Rheuma-Medikamente
Die Ernährung umstellen – das ist jetzt wichtig
Ernährungsempfehlung für alle rheumatischen Erkrankungen
Ernährung bei chronischer Polyarthritis
Die ideale Kost: vegetarisch mit Fisch
Seien Sie nicht zu streng mit sich
Rezepte
Frühstück
Getränke und Smoothies
Vorspeisen und Snacks
Salate
Suppen
Saucen und Dips
Hauptgerichte
Hauptgerichte mit Fleisch
Hauptgerichte mit Fisch
Vegetarische Hauptgerichte
Beilagen
Abendessen
Desserts und Gebäck
Rezeptregister
Wichtige Adressen
Autoreninfo
Vorwort
Liebe Leserin, lieber Leser,
es gibt leider keine ausgesprochene „Rheumadiät“ – dazu sind die einzelnen rheumatischen Erkrankungen auch viel zu unterschiedlich. Doch Patienten, die ihre Ernährung auf eine gesunde, vollwertige Kost umstellen, unterstützen damit wirksam die Rheumatherapie. Die richtige Ernährungsweise kann helfen, Schmerzen zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Von einer Ernährungstherapie profitieren insbesondere die entzündlichrheumatischen Erkrankungen.
Viele Rheumatiker – natürlich nicht alle! – sind übergewichtig. Und Übergewicht lastet auf den Gelenken, dem Stoffwechsel und dem gesamten Körper. Daher ist erstes Ziel übergewichtiger Rheumatiker eine Gewichtsabnahme. Für alle Rheumatiker gilt, dass sie tierische Fette – außer die von Fischen und Meerestieren – meiden müssen. Das Fett in Butter, Schmalz, Sahne und fetten tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Käse oder Fleisch verstärkt die Entzündungsprozesse und löst damit auch Schmerzen aus. Einfach ausgedrückt kann man sagen, dass pflanzliche Lebensmittel die Entzündung vermindern und Arachidonsäure aus tierischen Fetten wie Butter, Fleisch und Co. die Entzündung fördert. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Meerestieren, Meeresalgen und bestimmten Pflanzenölen lindern erwiesenermaßen die Entzündungserscheinungen, wirken sogar schmerzhemmend und vermindern die Steifigkeit der Gelenke. Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit antientzündlichen Immunstoffen wie Vitamin C und E.
Wir begleiten Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung mit 140 leckeren Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot – auch Desserts und Gebäck sind erlaubt. Unsere Rezepte sind alltagstauglich, für die ganze Familie bestens geeignet, leicht umzusetzen und unterstützen Sie wirkungsvoll bei der Gewichtabnahme. Sie sind arachidonsäurearm, reich an Omega-3-Fettsäuren und außerdem arm an tierischen Fetten, dafür voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe und wertvoller Ballaststoffe und wirken so Entzündungen entgegen.
Alle Rezepte entsprechen den aktuellen Ernährungsrichtlinien, sind wissenschaftlich abgesichert und beweisen, dass Ernährungstherapie und Genuss keineswegs im Widerspruch stehen müssen.
Sven-David Müller
Christiane Weißenberger
Volkskrankheit Rheuma
Die verschiedenen Rheumatypen
Unter Rheuma werden mehr als 100 verschiedene Erkrankungen zusammengefasst, die Folgendes gemeinsam haben: eine Entzündung von Gelenken, Bindegewebe und Muskeln, die immer wieder aufflammt und zu Schmerz, Schwellung und Bewegungseinschränkung führt. Die Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises sind nicht zuletzt wegen ihrer Vielzahl recht schwierig zu diagnostizieren.
Die Ursachen für Rheuma sind noch nicht vollständig erforscht. Wir wissen heute aber, dass erblichen Faktoren sowohl bei den entzündlichen („Entzündungsrheuma“, z. B. Arthritis) als auch bei den verschleißbedingten rheumatischen Erkrankungen („Abnützungsrheuma“, z. B. Arthrose) eine wesentliche Rolle spielen. Bakterielle Infektionen, Stress sowie chemische Einwirkungen (z. B. durch Metalle) und physikalische Beeinflussungen (z. B. durch schweres Tragen und Heben) sind wichtige Auslöser.
Gesichert ist außerdem, dass immunologische Mechanismen beteiligt sind: Bei rheumatischen Erkrankungen greift das Immunsystem den Körper an und verursacht so schmerzhafte Entzündungen. Man weiß auch, dass die Entzündungsprozesse von bestimmten hormonähnlichen Botenstoffen, den sogenannten Eicosanoiden, unterstützt werden. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Entzündungsprozesse im Körper vermindert werden, wenn der Körper wenig entzündungsfördernde Eicosanoide bildet. Eine Ernährung für Patienten mit chronischer Polyarthritis sollte folglich in erster Linie die Bildung dieser Botenstoffe verringern, doch dazu später mehr.
Die vier häufigsten Formen von Rheuma sind Arthritis, Arthrose, Weichteil-Rheumatismus und Wirbelsäulenverschleiß. Innerhalb dieser groben Gliederung gibt es viele Sonderformen, wie zum Beispiel die Gicht oder die Bechterewsche Krankheit (Morbus Bechterew). Sprechen Ärzte von Rheuma, meinen sie in der Regel die rheumatoide Arthritis, und hier besonders die chronische Polyarthritis. Damit wird eine chronische Entzündung der Gelenke bezeichnet, die vor allem die Finger-, Hand-, Ellbogen-, Knie-, Fuß- und Halswirbelsäulengelenke symmetrisch, also seitengleich links und rechts befällt.
Häufige Rheumaformen im Überblick
Die chronische Polyarthritis ist eine Erkrankung, bei der es zu Entzündungen der Gelenkflüssigkeit und im weiteren Verlauf zur Zerstörung des Gelenkknorpels kommt. Zu Beginn sind meist die kleinen Fingergelenke betroffen. Typisch sind Bewegungsschmerzen und Gelenkschwellungen mit Morgensteifigkeit.
Beim Morbus Bechterew sind die Wirbelsäule, die Extremitätengelenke und die Sehnenansätze entzündlich verändert. Besonders nachts und morgens treten Rücken-, Gesäß-und Wirbelsäulenschmerzen auf. Im Laufe der Jahre kommt es zu einer zunehmenden Bewegungseinschränkung der Wirbelsäule.
Die reaktive Arthritis ist eine entzündliche Gelenkerkrankung, die nach bakteriellen Magen-Darm-Infekten oder Infekten der Harnwege auftreten kann. Etwa zwei bis sechs Wochen nach dem Infekt treten Gelenkentzündungen, vor allem in den Beinen, auf.
Eine Psoriasis-Arthritis tritt bei 10 bis 20 Prozent der Schuppenflechte-Patienten auf. Oft sind wenige Gelenke von Entzündungen betroffen.
Kollagenosen sind eine uneinheitliche Gruppe von bestimmten Autoimmunerkrankungen, die vorwiegend Bindegewebe und Blutgefäße betreffen.
Vaskulitiden sind Entzündungen der Blutgefäße. Folge dieser Gefäßentzündungen ist eine Schädigung der betroffenen Organe.
Die geläufigsten Rheuma-Medikamente
Aufgrund der vielfältigen Krankheitsformen des Rheumas gibt es auch eine Reihe unterschiedlicher Medikamente (Anti-rheumatika). Nachteil dieser Medikamente sind relativ häufig auftretende Nebenwirkungen teils schwerwiegender Natur. Mithilfe der Medikamente kann aber die Lebensqualität der Betroffenen entscheidend verbessert werden! Schmerzen werden gelindert, Entzündungsprozesse verlangsamt und der Krankheitsverlauf günstig beeinflusst. Forschung und Entwicklung haben in den letzten Jahren im Bereich der Rheuma-Medikamente beachtliche Fortschritte gemacht. Für den Patienten heißt das: Es gibt auf dem Markt heute eine große Auswahl an wirksamen Präparaten, die eine echte Hilfe für das Leben mit der chronischen Erkrankung darstellen. Aktuell ordnet man die eingesetzten Arzneimittel in fünf Hauptgruppen ein:
■ NSAR, nicht-steroidale Antirheumatika (entzündungshemmende Mittel, die kein Cortison enthalten)
■ Cortisonpräparate
■ Basistherapie, auch langwirksame Anti-rheumatika genannt (DMARDs)
■ Biologika
■ Analgetika (Arzneistoffe, die zur Schmerzbekämpfung eingesetzt werden)
Vordringliche Ziele der Therapie sind das Stoppen der Entzündung sowie die Schmerzlinderung. In der Praxis wird Ihr Arzt eine Medikamentenbehandlung speziell auf Sie zuschneiden.
Die Ernährung umstellen – das ist jetzt wichtig
Ernährungstherapie statt Medikamentenbehandlung – davon träumen viele Rheumatiker, die mit Nebenwirkungen zu kämpfen haben oder trotz Medikation unter starken Schmerzen leiden. Die richtige Ernährungsweise kann die Rheumatherapie beim Arzt leider nicht ersetzten, sie ist jedoch eine nebenwirkungsfreie, günstige – und genussvolle – Unterstützung im Kampf gegen die chronische Krankheit.
Ernährungsempfehlung für alle rheumatischen Erkrankungen
Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises sind keine ernährungsbedingten Erkrankungen wie Gicht, erhöhte Blutfettwerte oder Diabetes mellitus Typ 2. Bereits Hippokrates beschrieb jedoch Beziehungen zwischen der Ernährungsweise und dem Erkrankungsverlauf von Rheuma. Bei rheumatischen Erkrankungen gilt es zunächst einmal, auf folgende diätetische Gesichtspunkte achten:
Unbedingt Mangelzustände vermeiden
Gerade entzündlich-rheumatische Erkrankungen sind oft schwere Allgemeinerkrankungen, die den Körper insgesamt schwächen und mit erheblichen Gewichtsverlusten einhergehen können. Genauso, wie Sie Übergewicht vermeiden sollten, müssen Sie umgekehrt auch darauf achten, dass Sie nicht zu stark an Gewicht verlieren. Also Vorsicht bei sogenannten „Rheuma-Diäten“, die oftmals „Weglass-Diäten“ sind (kein Fleisch, kein tierisches Eiweiß, kein Zucker etc.). Gerade bei Patienten, bei denen ohnehin schon das Risiko einer Mangelernährung besteht, sind diese Diäten nicht unproblematisch. Der Verzicht auf Zucker, Schokolade oder Schweinefleisch ist dabei noch das geringste Problem und im Regelfall unschädlich. Insbesondere eine strenge vegane Kost erfordert jedoch genaue Kenntnisse im Ernährungsaufbau, der Ernährungszusammenstellung und der Zubereitung, damit keine Mangelzustände auftreten und Muskelabbau, Schwächung des Immunsystems und Infektanfälligkeit vermieden werden.
Übergewicht auf jeden Fall vermeiden
Vor allem wenn gewichtstragende Gelenke wie Kniegelenke betroffen sind, sind diese durch verstärkte Belastung und Überbeanspruchung zusätzlich gefährdet. Da sich Patienten mit rheumatischen Erkrankungen wegen der Schmerzen häufig weniger bewegen und damit folglich weniger Kalorien verbrauchen, erhöht sich ihr Risiko für Übergewicht. Außerdem führt die Behandlung mit Hydrocortison und ähnlichen Medikamenten oft zu einer Gewichtszunahme. Denken Sie daran: Jedes Kilo zu viel belastet Ihren Bewegungsapparat. Eine Gewichtsreduktion ist für Sie als Rheumatiker der erste und wichtigste Schritt zur Schmerzreduktion!
Zielwert ist dabei ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 25. Dieser berechnet sich aus Körpergewicht in kg geteilt durch Körperlänge in m2 und wird wie folgt bewertet:
BMI-Rechner können Sie problemlos im Internet finden.
Nach jahrelangen Diskussionen darüber, wie man am besten abnimmt, ist heute klar, dass eine fettarme, aber nicht fettfreie Ernährung guten Erfolg verspricht. Ein Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche bei einer Diät mit 1200 bis 1500 Kalorien ist dabei völlig ausreichend. Rheumapatienten sollten sich vor jeder Diät von einem Arzt oder Ernährungsexperten beraten lassen. Die Krankenkassen unterstützen solche Maßnahmen und benennen auch entsprechende Beratungsstellen.
Hierauf sollten Sie als Rheumatiker besonders achten:
Die direkte Energieversorgung des Körpers stammt aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukten, Gemüse, Salat, Kartoffeln und Obst. Mit Ausnahme von Zucker und Weißmehlprodukten sind kohlenhydratreiche Nahrungsmittel relativ kalorienarm, aber reich an wertvollen Ballaststoffen. Kohlenhydrate sind ideal für alle Menschen, die sich gesund ernähren möchten – und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen ist besonders wichtig, wenn Sie Rheuma haben. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Außerdem sollten in jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe aus Gemüse und Obst vorkommen, da diese das Halten des Gewichtes oder auch eine Diät unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen sollten, nämlich täglich mehr als 50 Prozent der Energiemenge.
Nicht Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot oder Bananen sind die Dickmacher der Nation, sondern die großen Fleisch- und Wurstportionen, die auch den Arachidonsäure-Spiegel erhöhen. Damit führen sie bei Rheumatikern nicht nur zu Übergewicht, sondern verursachen außerdem Schmerzen. Im Gegensatz zu Fett machen Kohlenhydrate, die ja in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, nicht dick und enthalten keine Arachidonsäure.
Eiweiß dient dem Körper als Baustoff, beispielsweise für Muskulatur und Hormone. Rheumatiker decken ihren Eiweißbedarf am besten über pflanzliche Nahrungsmittel, fettarme Milchprodukte und insbesondere Fisch. Fisch ist doppelt gut, denn er enthält auch die für Rheumatiker so wichtigen Omega-3-Fettsäuren (siehe auch Seite 13).
Fett ist der energiereichste Nährstoff. Rheumatiker sollten ausschließlich hochwertige, Vitamin-E-reiche Pflanzenöle und Diät- oder Reformmargarine verwenden. Das ideale Pflanzenöl ist das Rapsöl, da es Omega-3- und Omega-6-Säuren im optimalen Verhältnis enthält. Gesund sind außerdem Lein- und Walnussöl. Aus frisch gepresstem, extra nativem Olivenöl haben Wissenschaftler des Monell Chemical Senses Center in Philadelphia eine Substanz isoliert, die die gleichen pharmakologischen Eigenschaften wie Ibuprofen besitzt. Rheumatiker, insbesondere übergewichtige, sollten auch die „richtigen“ Fette nur sparsam einsetzen. Wenn Sie unter erhöhten Blutfetten leiden, sollten Sie pflanzliche Halbfettmargarine verwenden. Butter, Sahne und Schmalz fördern den Rheumaschmerz und sollten daher ganz gemieden werden.
Die richtigen Fette sind für Rheumatiker besonders wichtig, da sie den Schmerz deutlich vermindern können und dazu beitragen, die Medikamentendosis zu reduzieren (siehe auch Seite 13).
Richtig trinken bei Rheuma
Jeder Mensch sollte täglich mindestens 1,5 Liter trinken. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung müssen es sogar zwei Liter sein. Besonders Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee sind hier zu empfehlen, denn zuckerreiche Limonaden und Cola-Getränke sind sehr kalorienreich. Von Kaffee, grünem Tee oder starkem Schwarztee sollten Sie täglich nicht mehr als vier Tassen trinken.
Besonders interessant für Rheumapatienten ist der grüne Tee, denn er enthält entzündungshemmende Inhaltsstoffe aus der Gruppe der Catechine. Es konnte nachgewiesen werden, dass durch diesen sekundären Pflanzenstoff der Entzündungsaktivator TNF-a in Knorpelzellen gehemmt werden kann. Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie deshalb jeden Tag drei bis vier Tassen grünen Tee trinken. Noch mehr Polyphenole aus dem grünen Tee können in Ihrem Körper wirksam werden, wenn Sie den Saft einer frisch gepressten (Bio-)Zitrone in den Tee geben. Allerdings sollte der Tee dann nicht heißer als 70 Grad sein.
Mineralwasser versorgt Sie nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit lebensnotwendigen Mineralien, wie Calcium. Auch Gemüsesaft ist sehr gesund, wenn er nicht zu salzreich ist. Menschen, die unter entzündlichen oder degenerativen Gelenkerkrankungen leiden, sollten Getränke bevorzugen, die reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Das sind beispielsweise Obst- und Gemüsesäfte wie Kirsch- und Karottensaft.
Ernährung bei chronischer Polyarthritis
Patienten, die unter einer chronischen Polyarthritis leiden, können ihre Beschwerden verringern und gegebenenfalls Medikamente einsparen, wenn sie sich richtig ernähren. Hierzu gehören reichlich pflanzliche Lebensmittel, zweimal pro Woche Fisch und die Einschränkung von Lebensmitteln, die tierische Fette enthalten. Auf diese Weise können die Beschwerden gelindert und gegebenenfalls Medikamente eingespart werden.
Gar nicht gut: Arachidonsäure
In den letzten Jahren ist viel über Entzündungsvorgänge geforscht worden. Heute weiß man: Durch äußere Reize, aber auch durch „Fehlsteuerung“ des Immunsystems können spezielle weiße Blutkörperchen aktiviert werden. Wenn sie erhöht sind, deutet das fast immer auf eine Entzündung im Körper hin. Über eine Reaktionskette wird dann aus der Zellwand Arachidonsäure freigesetzt, die wiederum zu Entzündungs-Vermittlerstoffen (Prostaglandine, Leukotrine) umgewandelt wird. So kommt es zu den Entzündungsanzeichen wie Schmerz, Schwellung und Überwärmung.
Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überall im Körper vorkommt und zum größten Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Sie ist nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden; besonders häufig in Fleisch, Eigelb und Milchfett. Wenn Sie darauf achten, Ihrem Körper möglichst wenige solcher Nahrungsmittel und dafür mehr pflanzliche Kost zuzuführen, steht dem Organismus weniger Arachidonsäure zur Verfügung – und damit weniger Ausgangssubstanz für mögliche Entzündungsreaktionen.
Arachidonsäure in Lebensmitteln (mg/100 g)
Schweineschmalz
1700
Schweineleber
460
Eigelb
210
Leberwurst
200
Hähnchenfleisch
170
Butter
110
Ei
60
Karpfen
60
Makrele, geräuchert
60
Kalbfleisch
50
Schinken, gekocht
50
Emmentaler, 45 % F. i. Tr.
30
Edamer, 45 % F. i. Tr.
28
Camembert, 45 % F. i. Tr.
22
Forelle
20
Kabeljau
20
Trinkmilch, 3,5 % Fett
4
Joghurt, 1,5 % Fett
2
Kartoffeln, Obst, Gemüse, Nüsse
0
Sojaprodukte
0
Pflanzliche Fette und Öle
0
Omega-3-Fettsäuren: gesunde Gegenspieler der Arachidonsäure
Eine Ernährung, die arm an schädlicher Arachidonsäure und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, hemmt die Bildung von körpereigenen Stoffen, die eine Entzündungsreaktion des Körpers einleiten oder aufrechterhalten. In Pflanzenölen wie Walnuss-, Raps-, Lein- oder Sojaöl kommen Omega-3-Fettsäuren vor, die im Körper in derartige Arachidonsäure-Konkurrenten umgewandelt werden können. Besonders viel von diesen gesunden Fettsäuren (etwa Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) enthalten fettreiche Fischsorten, vor allem Kaltwasserfische, und Fischöl. Die schädigende Wirkung der ebenfalls enthaltenen Arachidonsäure wird durch die Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen. Zusätzlich reduzieren sie die Bildung von Arachidonsäure im Stoffwechsel.
Omega-3-reiche Lebensmittel (mg/100 g)
Lebertran
8,6
Kaviar
1,8
Schwarzer Heilbutt, geräuchert
1,5
Matjeshering, gesalzen
1,5
Thunfisch, gebraten oder Fischzuschnitt
1,2
Sprotte, geräuchert
1,1
Sprotte, frisch
1,0
Bückling
1,0
Makrele, frisch, gegart oder Fischzuschnitt
0,9
