Low-Carb-Ampel E-Book

Sven David Müller

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Ampeln
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 154

Beschreibung

Endlich grünes Licht! Pasta - lecker! Brötchen - knusprig! Croissants - verführerisch... Auch wenn's himmlisch schmeckt, im Grunde unseres Herzens wissen wir, dass zu viele Kohlenhydrate auf Dauer nicht froh machen, sondern eher dafür sorgen, dass sich hier und da ein kleines Röllchen einnistet. Gegensteuern und öfter mal zu Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten greifen? Kein Problem: Das Ampelsystem in diesem Buch verrät Ihnen, wie Sie Dickmacher meiden, und zeigt auf einen Blick, welche Lebensmittel dabei selten, regelmäßig oder bevorzugt auf dem Teller landen sollten. Einfach, direkt und unkompliziert! Sven-David Müller leitet das Zentrum für Ernährungs-Kommunikation und Gesundheitspublizistik (ZEK) in Berlin. Durch seine zahlreichen Bücher, Vorträge und Seminare ist er als Diät- und Ernährungsexperte im deutschsprachigen Raum bekannt.

Leseprobe

Low-Carb-Ampel

Auf einen Blick: Kohlenhydrate von über 2 600 Lebensmitteln

Sven-David Müller

1. Auflage 2015

Liebe Leserinnen und Leser

In den letzten Jahren haben sich die Empfehlungen zur Bekämpfung von Übergewicht und zur gesunden Ernährungs- bzw. Lebensweise deutlich verändert. Fett ist nicht mehr der Übeltäter und Kohlenhydrate sind nicht mehr automatisch das Nonplusultra. Wer abnehmen möchte, muss nicht mehr grundsätzlich auf eine fettarme und kohlenhydratreiche Kost, also eine »Low-Fat-Diät«, setzen.

In der Zwischenzeit hat ein regelrechter Paradigmenwechsel stattgefunden. Dieser ist nicht als Humbug oder Modeerscheinung anzusehen, sondern wissenschaftlich fundiert. Diätassistenten und Ernährungsmediziner konnten feststellen, dass die viel propagierte Low-Fat-Ernährungsweise nicht immer in der Lage ist, die Übergewichtsproblematik tatsächlich zu lösen. Heute ist klar, dass eine kalorienreduzierte, relativ fettreiche – aber kohlenhydratarme – Kost mannigfaltige positive Effekte auf die Gesundheit hat. Außerdem kann eine solche Ernährungsweise auch beim Abnehmen helfen – und dies ist für viele Menschen ein sehr wichtiger Aspekt.

Fehl- und Überernährung, Bewegungsmangel und ernährungs(mit)bedingte Erkrankungen wie Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen bedrohen die Gesundheit. Besonders die Ernährung ist bei der Gesunderhaltung, der Gewichtsnormalisierung und der Behandlung vieler Leiden von großer Bedeutung. Trotzdem schöpft kaum ein Mensch (auch viele Mediziner nicht) die vielfältigen Möglichkeiten der Ernährungsmedizin und der angewandten Diätetik hinreichend aus. Aber: Mehr Ernährungsmedizin tut not! Denn die Zahlen sind besorgniserregend: Der Anteil der Übergewichtigen in der gesamten Bevölkerung steigt immer weiter und auch Deutschland könnte mit Fug und Recht in »Dickland« umbenannt werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht im Rahmen der Übergewichtsproblematik von einer globalen Epidemie in den reichen Industrienationen. Im Jahr 2000 definierte die WHO Übergewicht als einzelnstehende chronische Krankheit, der man mit einer »idealen Diät« zu Leibe rücken kann und soll.

Als eine solche ideale Diät kann auch die Low-Carb-Kost angesehen werden. Und damit ist nicht nur die allseits bekannte Atkins-Diät gemeint, die durch ihre Zusammensetzung die Gesundheit sogar schädigen kann. Nein – inzwischen haben sich die Low-Carb-Kostformen weiterentwickelt und können durch und durch als gesundheitsförderlich betrachtet werden.

Dr. Robert Atkins, Begründer der Atkins-Diät, lag 1972 mit seiner Grundidee einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise, die vornehmlich auf Eiweiß und Fett setzt, zwar richtig, aber in der Vergangenheit ging es dabei einzig und allein um eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Nur reicht das aber für eine gesunde Ernährungsweise nicht aus. Es ist außerdem wichtig, auf den glykämischen Index (GLYX und GI) und die glykämische Last (GL) zu achten.

Wer eine Low-Carb-Ernährungsweise einhalten möchte, muss vor Risiken und Nebenwirkungen keine Angst haben. Ich habe diesen kleinen praktischen Ratgeber für Sie ausgearbeitet, um Ihnen zu zeigen, wie Sie sich im Rahmen einer solchen Kost gesundheitsbewusst und ausgewogen ernähren können. Die umfangreiche Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln stecken. Dabei bewahrt Sie dieser alltagstaugliche Helfer, der auch gut in jede Hand- und Mantel- oder Sakkotasche passt, weitgehend vor mühsamer Rechnerei, denn alle Lebensmittel habe ich für Sie schon auf haushaltsübliche Portionen umgerechnet.

Die Low-Carb-Ampel macht es Ihnen ganz leicht. Sie sehen schnell, welchen Lebensmitteln und Gerichten welche Ampelfarben zugeordnet werden, also wann es heißt: Stopp, bremsen oder freie Fahrt. Sie sollten stets darauf achten, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten und Ihr Kohlenhydratkonto nicht zu überziehen. Je mehr »grüne« Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan einbauen, desto besser. Damit es aber nicht ganz so dogmatisch wird und auch realistisch bzw. alltagstauglich bleibt, können Sie die Lebensmittel so miteinander kombinieren, dass Sie durchschnittlich ein Gelb erhalten.

Dieser Ratgeber ist für alle Menschen geeignet, die auf Zucker verzichten oder die Zuckeraufnahme in Grenzen halten möchten, die schnell und dauerhaft, also ohne Jo-Jo-Effekt, Gewicht verlieren wollen oder müssen, sowie natürlich für Personen, die an ernährungsbedingten Erkrankungen leiden und diese in den Griff bekommen wollen.

Seien Sie unbesorgt: Auf Genuss müssen Sie deshalb noch lange nicht verzichten! Machen Sie die Low-Carb-Ampel zu Ihrem täglichen Begleiter auf dem Weg zu einer schlanken Linie sowie mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Ernährungsumstellung, beim Abnehmen oder Gewichthalten!

Ihr

Dr. h.c. Sven-David Müller, MSc.Staatlich anerkannter DiätassistentDiabetesberater der Deutschen Diabetes GesellschaftMaster of Science (MSc.) in Applied Nutritional Medicine (Angewandte Ernährungsmedizin)

So nutzen Sie die Tabelle richtig

Die Low-Carb-Ampel gibt Ihnen einen Überblick über 2 600 Lebensmittel, Getränke, Speisen und Fertigprodukte in den üblichen Verzehrsportionen. Die Tabelle ist für alle Menschen gut geeignet, die einen Eindruck über den Kohlenhydrat- bzw. Zuckergehalt von Lebensmitteln erhalten möchten.

Generell gilt: Vorsicht bei rot markierten Lebensmitteln (▼). Diese sollten Sie selten essen oder meiden bzw. nicht ständig und nicht in größeren Mengen verzehren. Aber keine Sorge: Es ist kein Problem, wenn Sie ab und zu mal ein »rotes Lebensmittel« zu sich nehmen.

Die gelb markierten Lebensmittel (▶) gelten als »neutral«. Daher können Sie diese Lebensmittel in der angegebenen Portion essen. Aber essen Sie davon nicht zu häufig und nicht zu viel.

Das grüne Dreieck (▲) signalisiert, dass Sie diese Lebensmittel in der angegebenen Portion unbesorgt und regelmäßig essen können. Der Tag sollte möglichst viele »grüne Lebensmittel« aufweisen.

In der Tabelle sind folgende Angaben enthalten: Lebensmittel, Portionsmenge in Gramm (g), Kalorien pro Portion, Kohlenhydratgehalt in Gramm (g), Saccharosegehalt in Gramm (g), GLYX-Faktor sowie Sattfaktor.

Nähere Informationen zu den Angaben in der Tabelle erfahren Sie im Theorieteil.

Inhaltsverzeichnis

| Chris Meier, Stuttgart

Teil I Von Zucker, Low Carb und GLYX

1  Was genau ist Low Carb?

1 Was genau ist Low Carb?

Low Carb boomt und das ist auch richtig so, denn Studien beweisen, dass es sinnvoll sein kann, weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.

Der englische Begriff »Low Carb« bedeutet Kohlenhydratminimierung. »Carb« ist die Abkürzung für Carbohydrates, also Kohlenhydrate, »Low« heißt nichts anderes als wenig, niedrig oder gering. Besonders beliebt ist Low Carb bei Reduktionsdiäten. Wissenschaftlich ist eindeutig bestätigt, dass eine kalorienreduzierte »Low-Carb-Diät« das Körpergewicht effektiv senken kann. Gleichzeitig kann diese Kostform bestimmten Krankheiten vorbeugen und zu einer Heilung oder Linderung beitragen. Eine kohlenhydratarme und damit einhergehend relativ fettreiche Ernährungsweise im Rahmen einer sinnvoll zusammengesetzten Kost kann sehr gesund sein. Das zeigt sich auch darin, dass die medizinischen Fachgesellschaften inzwischen in ihren Empfehlungen bei bestimmten Erkrankungen neben den klassischen kohlenhydratreichen auch kohlenhydratarme Kostformen aufführen. Ja – Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten empfehlen die kohlenhydratarme bzw. -reduzierte Ernährungsweise im Sinne einer »Low-Carb-Kost«.

Ein paar Zahlen und Fakten

Deutschland wird zum »Dickland«: Bereits 25 Prozent aller in Deutschland lebenden Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig, so die neuesten Studienergebnisse. Bei den erwachsenen Männern sind es »runde« 65 Prozent und bei den Frauen sieht es auch nicht viel besser aus: ca. 55 Prozent haben einen Body-Mass-Index (BMI) > 25. Als adipös, also krankhaft übergewichtig (BMI > 30), gilt bereits jeder Fünfte und fast eine Million Deutsche sind mit einem BMI über 40 sogar extrem fettsüchtig und damit regelrecht lebensbedrohlich gefährdet.

Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass insbesondere zu Beginn einer Gewichtsreduktion eine kalorienreduzierte Low-Carb-Diät rascher zum Erfolg führt. Dies liegt unter anderem daran, dass der menschliche Körper beim Aufbau der lebenswichtigen Glukose (Traubenzucker) aus anderen Nahrungsbestandteilen im Rahmen der sogenannten Glukoneogenese viel Energie verbraucht. Zwar zeigen die meisten Studien auch, dass nach sechs bis zwölf Monaten Low-Carb-Diäten nicht effektiver sind als die herkömmlichen Low-Fat-Diäten, aber in Low Carb steckt noch viel mehr: Eine kohlenhydratarme Ernährungsweise führt zu einer schnellen Blutzuckersenkung und einer Reduktion des Insulinspiegels und beugt so (Heiß-)Hungerattacken vor. Die gute und früh einsetzende Sättigung wird vor allem durch den hohen Eiweißgehalt der Low-Carb-Kost hervorgerufen. Außerdem wird der Blutdruck gesenkt und die Blutfettwerte positiv beeinflusst. Wer mit herkömmlichen Diäten keine Abnehm-Erfolge hatte, sollte es in jedem Falle mit einer Low-Carb-Diät versuchen. Viele Menschen schaffen es damit endlich Gewicht zu verlieren und bestehende Stoffwechselprobleme zu lindern.

Die Low-Carb-Ernährung eignet sich nicht nur für kurze (Abnehm-)Phasen, sondern auch bestens als Dauerkostform – zumindest für Erwachsene. Aus wissenschaftlicher Sicht sollten Kinder und Jugendliche hingegen auf eine Low-Carb-Diät verzichten, da es nicht ausreichend Studien gibt, die die Unbedenklichkeit nachweisen. Auch sollten Schwangere und Stillende keine Low-Carb-Diät durchführen. In jedem Fall ist eine Low-Carb-Ernährung aber besser als einseitige Crashkuren, Nulldiät oder Heilfasten.

1.1 Kohlenhydrate im Überblick

Wenn Sie den Kohlenhydratgehalt Ihrer Ernährung einschränken möchten oder müssen, ist es hilfreich, sich zunächst ein wenig Basis-Wissen anzueignen. Daher finden Sie im Folgenden die wichtigsten Informationen kurz und knackig zusammengefasst.

Kohlenhydrate (auch Saccharide) zählen neben Eiweiß (Protein) und Fett (Lipide) zur Klasse der sogenannten Makro- bzw. Hauptnährstoffe, die vor allem als Energielieferanten dienen. Alle Kohlenhydrate setzen sich – mal mehr, mal weniger komplex – aus Einfachzuckern (Monosacchariden) zusammen und werden während der Verdauung auch wieder zu solchen abgebaut, denn nur diese kann der Körper über den Dünndarm aufnehmen. Traubenzucker (Glukose) ist der mengenmäßig wichtigste Einfachzucker für den Menschen. Glukose geht schnell ins Blut über und bewirkt eine rasante Insulinausschüttung. Daneben gibt es noch weitere Einfachzucker, nämlich den Fruchtzucker (Fruktose) und den Schleimzucker (Galaktose). Bei Lebensmitteln, die vermehrt die beiden letztgenannten Einfachzucker enthalten, kommt es zu keiner raschen Blutzuckersteigerung.

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen, wie der Name schon sagt, aus zwei aneinandergebundenen Einfachzuckern – dazu gehören Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Hier muss der Verdauungstrakt erst einmal spalten und so die beiden Einfachzucker voneinander trennen, um sie schließlich als Einfachzucker aufnehmen und »verarbeiten« zu können.

Zu guter Letzt gibt es noch die Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese setzen sich aus einer großen Zahl von Einfachzuckern zusammen. Der wichtigste Vertreter ist die Stärke, die aus vielen Glukosemolekülen besteht. Auch die Ballaststoffe werden oft zu den Vielfachzuckern gezählt.

1.1.1 Ballaststoffe

Ballaststoffe, die heute korrekt als Nahrungsfasern bezeichnet werden, sind nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Körper wieder ausgeschieden werden. Dies ist aber kein Verlust, da Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Verdauungsarbeit im Darm spielen und außerdem, ganz nebenbei, den Cholesterinspiegel senken – sie befördern das schädliche LDL-Cholesterin nach draußen. Ein weiterer positiver Effekt der Ballaststoffe ist, dass sie uns satt machen, ohne mit Kalorien zu Buche zu schlagen.

Ballaststoffe kommen praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor – vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Untersuchungen bestätigen, dass Ballaststoffe – insbesondere wasserlösliche – den Blutzucker nach einer Mahlzeit und damit die Insulinausschüttung kaum erhöhen (ballaststoffreiche Lebensmittel haben also einen niedrigen GLYX-Wert; dazu aber später mehr). Aufgrund dieser Besonderheiten sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil diätetischer Behandlungen bei den unterschiedlichsten Erkrankungen, insbesondere bei Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus. Die besten Erfolge wurden mit Guarkernmehl, Plantago-ovata-Samen und Fruchtfasern (Zitrus- und Apfelfasern mit reichlich Pektin) erzielt.

Wer bei Low Carb an eine geringe Ballaststoffzufuhr denkt, der irrt: Eine kohlenhydratarme Diät muss nicht automatisch ballaststoffarm sein. Um genügend Ballaststoffe aufzunehmen, sollten Sie auch während der Low-Carb-Diät täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst verzehren. Andernfalls müssen die fehlenden Ballaststoffe, die nun einmal in Fleisch, Wurst oder Eiern nicht enthalten sind, durch Ballaststoffkonzentrate aus der Apotheke oder dem Reformhaus in Form von Weizenkleie, Haferkleie oder Pektin ersetzt werden. Sonst läuft die Verdauung nicht mehr optimal. Neben dem Einfluss auf die Darmtätigkeit hat eine ballaststoffreiche Ernährung mit »5 × Gemüse & Obst« noch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Nur so können dem Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt werden. Und keine Sorge: Die in Gemüse und Obst enthaltenen Kohlenhydrate werden die Effekte einer Low-Carb-Ernährungsweise nicht negativ beeinflussen. Wenn Sie bei Gemüse und Obst die richtigen Sorten auswählen, überlasten Sie den Organismus nicht mit Kohlenhydraten und wenn Sie zusätzlich noch auf den GLYX aufpassen, kann gar nichts schief gehen in puncto Gesundheit, Figur und Wohlbefinden.