Das Hormon Handbuch für Frauen ab 40: Bewährte Methoden für eine stabile Hormonbalance in den Wechseljahren und gegen PMS, Gewichtszunahme, Hitzewallungen, Ängste & Schlafstörungen - inkl. Rezepten E-Book

Sabrina Vosskamp

• Herausgeber: Edition Lunerion
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 290

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

  Hormon-Handbuch Wechseljahre: Mit alltagstauglichen, hocheffektiven und ganzheitlichen Strategien für Balance im Hormonhaushalt sorgen und voller Wohlbefinden durch die Wechseljahre kommen   Sie stehen kurz vor den Wechseljahren und schauen mit bangem Blick auf diese Umbruchszeit? Vielleicht erleben Sie bereits die ersten Hitzewallungen oder stecken schon mittendrin? In jedem Falle möchten Sie gerne auf natürliche Weise etwas für Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und Gesundheit tun. Dann bringen Sie mit diesem Buch ganz einfach Ihren Hormonhaushalt auf Kurs! Die Regelblutung bleibt aus, erste Hitzewallungen machen sich bemerkbar und auch die Psyche ist nicht selten in Aufruhr: Die Wechseljahre sind eine einzigartige Zeit im Leben jeder Frau, die oftmals für Verunsicherung und gestörtes Wohlbefinden sorgt. Doch dem sind Sie nicht hilflos ausgeliefert: Denn auf die hormonellen Umstellungen als Ursache dieser Veränderungen haben Sie auf natürliche, ganzheitliche und einfache Art einen Rieseneinfluss und dieses Buch liefert Ihnen dafür eine kompakt-effektive Praxisanleitung. Ob Ernährung, Phytotherapie, Lifestyle, sportliche Aktivitäten, Stressmanagement oder emotionale Gesundheit, finden Sie heraus, wie Sie in diesen und weiteren Schlüsselbereichen die optimalen Voraussetzungen für hormonelle Balance schaffen und so ganz einfach Beschwerden lindern. Alltagstauglich? Aber ja! Denn all die Strategien, Tricks und Maßnahmen sind absolut unkompliziert in der Umsetzung und lassen sich mühelos auch in ein aktiv-ausgefülltes Leben integrieren. Wechseljahre & Hormongesundheit: Machen Sie sich leicht verständlich mit den Prozessen rund um den Wechsel, dem Einfluss verschiedener Hormone und Organe sowie den häufigsten körperlichen Folgen vertraut und werden Sie in kürzester Zeit zum Menopause-Experten. Ernährung & Lifestyle: Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Makronährstoffbalance, Kraft- und Ausdauertraining, Yoga, Stressmanagement-Methoden, Schlafhygiene und Sexualität – entdecken Sie, welche konkreten Strategien und Tipps wirklich einen Unterschied machen. Ganzheitlicher Ansatz: Finden Sie heraus, wie Nahrungsergänzungsmittel, Phytotherapie, Akupunktur, Reflexzonenmassage & Co. Sie zusätzlich unterstützen können und welche Optionen die Hormontherapie bietet. Emotionale Gesundheit & Herausforderungen: Erfahren Sie, mit welchen Methoden aus dem Bereich Psychologie und Selbstfürsorge Sie Ihr mentales Wohlbefinden verbessern und lernen Sie die besten Tipps gegen Hitzewallungen, PMS und vieles mehr kennen. Mit diesem Buch gehen Sie entspannt und ausgeglichen durch die Wechseljahre und können diese besondere Phase bewusst und Ihren Bedürfnissen entsprechend erleben. Ob Sie sich schon einmal vorbereiten möchten, die ersten Anzeichen spüren oder bereits mittendrin stecken – hier finden Sie Anregungen, Tricks und Hilfe für jede Lebenslage! Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und freuen Sie sich darauf, den bedeutsamen Schritt der Menopause aktiv, selbstbestimmt und in Balance gestalten zu können!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2025 www.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2025

Inhalt

Ein neuer Lebensabschnitt

Einführung in die Wechseljahre

Was sind die Wechseljahre?

Hormonelle Veränderungen im Körper

Häufige Symptome und deren Ursachen

Verständnis der Hormonbalance

Die Rolle von Östrogen, Progesteron und Testosteron

Hormonelle Dysbalance: Ursachen und Auswirkungen

Der Einfluss der Schilddrüse und Nebennieren

.Ganzheitliche Ansätze zur Hormonregulation

Natürliche Methoden zur Unterstützung der Hormonbalance

Phytotherapie: Heilpflanzen und Kräuter für die Hormonregulation

Bioidentische Hormontherapie: Was ist das und wann ist sie sinnvoll?

Ernährung für eine optimale Hormonbalance

Nährstoffreiche Lebensmittel zur Unterstützung der Hormone

Blutzuckerbalance und Cortisolspiegel

Die Bedeutung von Makronährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate

Superfoods für die Wechseljahre: Welche Lebensmittel helfen?

Ernährungspläne und Rezepte zur Linderung von Symptomen

Lebensstil und seine Auswirkungen auf die Hormone

Bewegung und Sport: Welche Aktivitäten unterstützen die Hormonbalance?

Stressmanagement: Techniken zur Reduzierung von Stresshormonen

Methoden wie Meditation, progressive Muskelentspannung und Atemübungen

Schlafqualität verbessern: Tipps und Rituale für erholsamen Schlaf

Die Rolle der Sexualität in den Wechseljahren

Mindset und emotionale Gesundheit

Die psychische Reise durch die Wechseljahre: Umgang mit Stimmungsschwankungen und Depressionen

Selbstakzeptanz und Körperbewusstsein: Positives Denken in den Wechseljahren

Achtsamkeit und Meditation für mentale Stabilität

Unterstützung durch Coaching, Therapie und Selbsthilfegruppen

Spezifische Herausforderungen in den Wechseljahren

Umgang mit Regelschmerzen und PMS in der Perimenopause

Gewichtszunahme: Warum sie passiert und wie man sie vermeiden kann

Umgang mit Hitzewallungen und Nachtschweiß

Herzrasen als vielfältiges Symptom

Praktische Tipps und Tricks für den Alltag

Schnell umsetzbare Tipps zur Hormonbalance

Praktische Übungen und Routinen für jeden Tag

Morgendliche Dehnungsübungen und Atemtechniken

Atemtechniken

Abendrituale für besseren Schlaf und Entspannung

Integration von Achtsamkeit und Bewegung in den Alltag

Mehr Bewegung im Alltag

Kombination von Achtsamkeit und Bewegung

DIY-Rezepte für hormonfreundliche Snacks und Getränke

Rezeptideen für energiereiche und hormonbalancierende Snacks

Getränke zur Linderung von Hitzewallungen und zur Beruhigung

Smoothies und weitere Kräutertees zur täglichen Unterstützung

Checklisten für Arztbesuche und Untersuchungen

Bonus: Langfristige Strategien für ein gesundes Leben nach den Wechseljahren

Prävention von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Aufbau eines gesunden Lebensstils für die Postmenopause

Weiterführung von Ernährungs- und Bewegungsroutinen

Positive Einstellung zum Älterwerden: Chancen und Herausforderungen

Ein neuer Lebensabschnitt

Liebe Leserinnen,

noch immer ist die Menopause ein Thema, über das unzureichende, unzutreffende oder auch irreführende Informationen verbreitet werden. Doch mittlerweile sollte bekannt sein: Die Wechseljahre sind nicht nur einfach das Ende der Reproduktionsfähigkeit einer Frau mit ein paar lästigen Begleitsymptomen, sondern sie stellen den Beginn eines neuen und bedeutsamen Abschnitts im Leben einer Frau dar. Auch wenn das Eintreten der Menopause außerhalb Ihres persönlichen Einflusses liegt, so haben Sie doch eine Vielzahl von Handlungsmöglichkeiten, wie Sie mit dieser Phase konstruktiv umgehen können. Und hier setzt das vorliegende Hormonhandbuch an. Durch die Erweiterung Ihres Wissens über die Vorgänge in Ihrem Körper und deren Auswirkungen auf Ihre physische, aber auch mentale Verfassung erhalten Sie die Chance, einen neuen und positiven Blick auf die Wechseljahre zu gewinnen. Dieser Ratgeber hat es sich zum Ziel gemacht, besonders diejenigen Frauen anzusprechen, die ihre Hormonbalance während, vor und nach dem Klimakterium auf natürliche Weise unterstützen möchten, ohne sofort zu verschreibungspflichtigen Medikamenten zu greifen. Die Wechseljahre sind auch insofern spannend, als sie von jeder Frau individuell unterschiedlich erlebt werden: Sowohl der Zeitpunkt des Eintritts als auch die auftretenden Symptome unterscheiden sich stark und sind von einer Vielzahl von Faktoren abhängig, wie Sie auf den folgenden Seiten erfahren werden. Doch die entscheidende Grundlage für alles, was sich im Körper einer Frau vom Beginn der Perimenopause, eine Phase die ein bis zwei Jahre vor der eigentlichen Menopause liegt, abspielt, ist der sich verändernde Hormonhaushalt. Und je mehr Sie die Wirkungsweise der Hormone auf die Vorgänge in Ihrem Körper kennen und verstehen, desto besser werden Sie aktiv gegensteuern können, um die negativen Auswirkungen zu lindern oder ihnen vorzubeugen, bevor sie überhaupt auftreten. Auch Frauen, die Präventionsstrategien für langfristige Gesundheit nach den Wechseljahren suchen, finden in diesem Buch wertvolle Tipps und fundierte Informationen. Auf den folgenden Seiten werden Sie einen weitgefächerten Einblick in die Wirkungsweise der für die Menopause maßgeblichen Hormone auf Ihren Körper und Ihre mentale Verfassung erhalten und vielfältige Tipps und Inspirationen finden, wie Sie die Lebensphase der Wechseljahre selbstbestimmt und gewinnbringend gestalten können.

Hinweis: In diesem Buch finden Sie an verschiedenen Stellen QR-Codes, die Sie zu Audiodateien führen. Falls Sie keine Möglichkeit haben, diese zu scannen, können Sie alle Dateien auch über diesen Link finden:

https://bit.ly/45877gs

Einführung in die Wechseljahre

Was sind die Wechseljahre?

Definition und biologische Grundlagen der Wechseljahre

Als Wechseljahre, auch Klimakterium bzw. Menopause, abgeleitet aus dem Griechischen: „Meno“ für „Monat“ und „pausis“ für „Ende“, wird die Phase im Leben einer Frau bezeichnet, in der es zu einer bedeutenden hormonellen Umstellung kommt, denn sie markiert den Übergang von der fruchtbaren Lebensphase zum Ende der Reproduktionsfähigkeit. Die Wechseljahre einer Frau beginnen meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, können jedoch individuell variieren und auch wesentlich früher eintreten.

Diese komplexe hormonelle Umstellung betrifft nur das weibliche Geschlecht, bei Männern sind keine Wechseljahre bekannt.

Da der genaue Beginn der Wechseljahre schwer festzulegen ist, wird die Dauer in der Regel auf durchschnittlich fünf bis acht Jahre geschätzt.

Frauen werden mit einer festen Anzahl an Eizellen geboren, die im Laufe des Lebens allmählich verbraucht werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Eizellen in den Eierstöcken ab. Biologisch gesehen ist das Klimakterium also durch eine Abnahme der Funktion der Eierstöcke gekennzeichnet. Der Prozess beginnt, wenn die Reserve an Eizellen in den Eierstöcken zur Neige geht, und diese weniger Östrogen und Progesteron produzieren. Das sind die beiden Hauptgeschlechtshormone, welche den Menstruationszyklus regulieren, aber auch an vielen weiteren Vorgängen im Körper beteiligt sind, worauf im Folgenden noch näher eingegangen wird.

Ein weiteres wichtiges Hormon in diesem Umbauprozess ist das Follikelstimulierende Hormon (FSH), das für die Reifung von Eizellen in den Eierstöcken verantwortlich ist. Seine Konzentration im Blut steigt während der Wechseljahre an, da der Körper zunächst versucht, die abnehmende Funktion der Eierstöcke zu kompensieren. Doch trotz dieses Anstiegs kann der Körper die Produktion von Östrogen und Progesteron nicht aufrechterhalten, was in der Folge zu den typischen Symptomen der Wechseljahre führt.

Die bekanntesten davon sind

Hitzewallungen,

Schlafstörungen,

Trockenheit der Haut und Schleimhäute,

Stimmungsschwankungen und

andere psychische Symptome.

Diese Merkmale sind individuell unterschiedlich und können in ihrer Intensität und Dauer von Frau zu Frau stark variieren. Die ersten hormonellen Veränderungen sind sehr häufig völlig unspezifisch, deshalb werden sie in vielen Fällen gar nicht als Wechseljahressymptome erkannt. Wenn Frauen sich dann hilfesuchend an ihren Hausarzt wenden, wird ihnen oft gesagt, dass ihre Beschwerden stressbedingt sind.

Die biologischen Grundlagen der Wechseljahre sind komplex und betreffen viele Aspekte des weiblichen Körpers. Trotz der Herausforderungen, die diese Phase mit sich bringt, ist es wichtig zu wissen, dass sie ein natürlicher Teil unseres Lebens als Frau sind, und keine Krankheit oder etwas ist, worüber Sie Scham empfinden sollten.

Es gibt viele effektive Möglichkeiten, Anzeichen der Wechseljahre frühzeitig zu erkennen und mit dem richtigen Wissen zu lindern. Über eine ausgewogene Mischung aus einer gesunden Lebensweise mit guter Ernährung, ausreichend Bewegung und der einen oder anderen alternativen Heilmethode werden Sie diese Periode Ihres Lebens bewusst gestalten und positiv erleben können. Sie selbst haben es in der Hand, Ihre ursprüngliche Lebensqualität zu erhalten oder sogar zu steigern.

Unterschied zwischen Perimenopause, Menopause und Postmenopause

Die Wechseljahre lassen sich in drei verschiedene Phasen unterteilen: Die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause. Die Perimenopause ist die Zeit vor der letzten Menstruation, in der die Hormonproduktion allmählich abnimmt und Menstruationszyklen unregelmäßig werden. Die Menopause wird markiert durch den Zeitpunkt der letzten Menstruation. Die Postmenopause schließlich ist die Zeit nach der Menopause, in der die Symptome der hormonellen Umstellung allmählich abklingen. Die Übergänge zwischen den einzelnen Phasen sind fließend.

Perimenopause

Die Perimenopause beginnt bei den meisten Frauen kurz nach Eintritt in ihre frühen 40er Jahre. Sie kann aber auch erst nach dem 45. Lebensjahr oder bereits in den späten 30ern beginnen. Durch den allmählichen Eintritt wird sie zunächst oft nicht wahrgenommen, und kann bis zu 11 Jahre dauern.

Die Perimenopause markiert den Übergang von der reproduktiven Phase zur Menopause, wenn die Eierstöcke allmählich weniger Östrogen produzieren und ist durch eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Veränderungen gekennzeichnet.

Während der Perimenopause treten hormonelle Veränderungen auf, die viele Frauen zunächst durch einen veränderten Herzschlag wahrnehmen. Obwohl dies beunruhigend wirken kann, ist es in der Regel ungefährlich. Der Grund dafür liegt im Östrogen: Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Blutgefäße, insbesondere die Herzkranzgefäße, entspannt bleiben. Sinkt der Östrogenspiegel, ziehen sich die Gefäße zusammen. Zu Beginn der Wechseljahre schwankt der Östrogenspiegel stark, wodurch die Gefäße sich oft abrupt weiten oder verengen. Dies äußert sich durch Herzklopfen oder ein unregelmäßiges Herzrasen.

Daneben sind unregelmäßige Menstruationszyklen ein sehr häufiges Symptom. Die Menstruation kann kürzer oder länger, leichter oder stärker als normalerweise sein und manchmal sogar ganz ausbleiben. Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche sind ebenfalls Beschwerden, die durch hormonelle Schwankungen verursacht werden. Diese Hitzewallungen treten plötzlich auf und werden von einem aufsteigenden Gefühl intensiver Wärme begleitet, dass sich über den ganzen Körper ausbreitet und Schlafstörungen verursachen bzw. begleiten können.

Ein weiteres häufiges Symptom der Perimenopause ist vaginale Trockenheit, die zu Unbehagen und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen kann. Dies ist auf den Rückgang des Östrogenspiegels zurückzuführen, der die Schleimhäute der Vagina beeinflusst.

Neben den körperlichen Symptomen können auch emotionale Veränderungen auftreten. Viele Frauen berichten von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und sogar Depressionen. Es ist wichtig zu betonen, dass die Erfahrungen jeder Frau mit der Perimenopause unterschiedlich sind. Einige Frauen haben nur milde Symptome, während bei anderen heftigeren Beschwerden auftreten. Möglichkeiten zur Behandlung finden Sie in Kapitel 3, 4 und 5, denn mit der richtigen Selbstfürsorge, Unterstützung und Behandlung können Sie diese Zeit gut bewältigen.

Menopause

Die Menopause beginnt bei den meisten Frauen zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr. Der eigentliche Eintritt der Menopause ist der Zeitpunkt der letzten Menstruation. Das heißt also, der Beginn kann erst rückblickend nach einer gewissen Zeit ohne Menstruation festgestellt werden.

Bei Frauen, welchen beispielsweise aufgrund von Myomen (gutartige Wucherungen der Gebärmuttermuskulatur) die Gebärmutter operativ entfernt wurde, und die deshalb keine Regelblutung mehr haben, ist der genaue Beginn der Wechseljahre dementsprechend schwer festzustellen: Wenn die Gebärmutter entfernt wurde, aber die Eierstöcke erhalten bleiben, findet zwar ein Zyklus, aber keine Menstruation mehr statt. Eine Frau gilt als menopausal, sobald ihre letzte Periode 12 Monate lang zurückliegt.

Der nun fortschreitende Umbau des weiblichen Hormonhaushalts wirkt sich direkt auf körperliche und mentale Vorgänge aus. Die Tendenz zu den bereits genannten Symptomen der Perimenopause bleiben erhalten, hierzu zählen auch Herzklopfen (Palpitationen), Veränderungen der Haut und Haare sowie eine empfindsame Gemütslage.

Auf der körperlichen Ebene sorgt die Menopause für veränderte Bedingungen für den Stoffwechsel und den Muskelaufbau.

Insgesamt verlangsamt sich der Stoffwechsel, was je nach Veranlagung die Neigung zu einer Gewichtszunahme erhöht. Die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron nimmt weiter ab, während die Konzentration des Follikelstimulierenden Hormons (FSH) ansteigt. Diese hormonellen Veränderungen führen bei den meisten Frauen zu einem Absinken der Libido und sind außerdem für eine Umverteilung des Körperfetts verantwortlich. Beim Älterwerden sinkt nämlich der Energiebedarf des Köpers und die Tendenz zum Abbau von Muskelmasse steigt. Viele Frauen bemerken eine Zunahme des Bauchfetts und eine Veränderung der Körperform, zum Beispiel einen flacheren Po und eine weniger ausgeprägte Taille. Durch die veränderte Verstoffwechselung von Nährstoffen fällt es dem Körper schwerer, Muskeln neu aufzubauen, und ohne Gegenmaßnahmen steigt die Neigung des Metabolismus, Muskeln zu Fettgewebe umzubauen. Mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist es jedoch möglich, den Energieumsatz wieder anzuregen und fit zu bleiben.

Postmenopause

Die Postmenopause beginnt nach der Menopause und dauert den Rest des Lebens einer Frau an. In dieser Phase haben sich die Hormonspiegel auf einem niedrigen Niveau stabilisiert. Die Symptome der Wechseljahre klingen nach und nach ab, die Stimmung stabilisiert sich. Die körperliche Umstellung ist vollzogen und auch mental sind die meisten Frauen nun in einen neuen Lebensabschnitt eingetreten. Viele haben die Wechseljahre genutzt, um sich noch einmal neu zu orientieren und ihre Lebensführung ihren neuen Bedürfnissen anzupassen.

Einige Frauen erleben allerdings auch über das Klimakterium hinaus weiterhin Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen. Auch langfristige gesundheitliche Veränderungen, wie ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, also Knochenschwund und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind möglich.

Bitte machen Sie sich trotz manch unerfreulich klingender Details immer wieder bewusst: Jede dieser drei Phasen ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Der erste Schritt, mit dem Unausweichlichen auf positive Weise umzugehen, besteht in der Selbstannahme und Akzeptanz – und diese zu praktizieren, wird Ihnen leichter fallen, je mehr Sie sich über Ihre Handlungsmöglichkeiten im Klaren sind.

Durchschnittliches Alter und Variabilität des Beginns

Wie bereits erwähnt, variiert der Zeitpunkt des Eintretens der Wechseljahre stark von Frau zu Frau und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Im Allgemeinen treten die Wechseljahre zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, aber es gibt auch Fälle, in denen sie früher oder später beginnen. Der Anfang der Wechseljahre hängt von einer Kombination aus genetischen, gesundheitlichen und lebensstilbedingten Faktoren ab. Es ist ein individueller Prozess, der bei jeder Frau unterschiedlich verläuft.

Die genetischen Aspekte spielen eine bedeutende Rolle. Wenn Ihre Mutter oder Großmutter früh in die Wechseljahre gekommen ist, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass dies auch bei Ihnen der Fall sein wird.

Ebenso haben Ihr Lebensstil und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand einen großen Einfluss auf den Hormonspiegel und damit auch auf den Eintritt der Wechseljahre. Rauchen begünstigt beispielsweise einen früheren Beginn der Wechseljahre, da es die Östrogenproduktion beeinträchtigt. Auch chronische Krankheiten oder bestimmte medizinische Behandlungen, wie Chemo- oder Strahlentherapie, wirken sich auf die Funktion der Eierstöcke aus und führen so zu einem vorzeitigen Beginn der Wechseljahre.

Frauen mit einem niedrigen Körpergewicht oder Essstörungen können früher in die Wechseljahre kommen, da das Fettgewebe eine Rolle bei der Östrogenproduktion spielt.

Aber auch ein erhöhtes Körpergewicht kann einen verfrühten Start der Wechseljahre begünstigen, und bestimmte Symptome verstärken, was in den kommenden Kapiteln im Detail erklärt wird. Es ist also sinnvoll, sich rechtzeitig um eine ausgewogene Ernährung zu bemühen und Ihre Lebensführung so zu gestalten, dass sich Ihr Körpergewicht im normalen Bereich befindet.

Zusätzlich beeinflussen psychosoziale Faktoren wie Stress und psychische Belastungen den Hormonhaushalt und sind für den Anfang und auch die Intensität der Wechseljahressymptomatik verantwortlich.

Anhand dieser Faktoren wird deutlich, warum dieser Prozess bei jeder Frau unterschiedlich verläuft. Beobachten Sie also Ihren Körper genau, denn dann können Sie auch seine Bedürfnisse wahrnehmen.

Wechseljahre Beobachtungs-Tagebuch-Checkliste

Datum

Symptom

Ja/Nein

Intensität (1-10)

Bemerkungen

Hitzewallungen

Nächtliches Schwitzen

Schlafstörungen

Herzklopfen/Herzstolpern

Stimmungsschwankungen (Reizbarkeit, Traurigkeit, etc.)

Konzentrationsprobleme

Müdigkeit/Erschöpfung

Unregelmäßige Menstruation (ausbleiben, verkürzte oder verlängerte Zyklen)

Vaginale Trockenheit

Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Verminderte Libido

Gelenk- oder Muskelschmerzen

Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich

Hautveränderungen (Trockenheit, Faltenbildung)

Haarausfall oder dünner werdendes Haar

Weitere Notizen:

Notieren Sie, wie oft Sie aufwachen oder wie erholsam Ihr Schlaf war.

Beobachten Sie und notieren, ob Ihre Periode länger, kürzer oder unregelmäßiger wird.

Fühlen Sie sich übermäßig gestresst, traurig oder emotional instabil?

Führen Sie die Checkliste über mehrere Wochen hinweg, nur so erhalten Sie ein genaues Bild Ihrer Symptome und ihrer Veränderungen.

Hormonelle Veränderungen im Körper

Abnahme der Östrogen- und Progesteron Produktion: Auswirkungen auf den Körper

Die hormonellen Veränderungen im Körper einer Frau ab dem Beginn der Perimenopause betreffen hauptsächlich die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron.

Östrogen ist ein zentrales Hormon im weiblichen Körper, dass eine Vielzahl von Funktionen erfüllt. Es wird hauptsächlich in den Eierstöcken produziert, aber während der Schwangerschaft auch in der Plazenta und in geringeren Mengen in den Nebennieren.

Eine der Hauptaufgaben von Östrogen ist die Regulierung des Menstruationszyklus. Dabei fördert es das Wachstum und die Verdickung der Gebärmutterschleimhaut, um eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung der sekundären Geschlechtsmerkmale, wie der Brustentwicklung und der Verteilung des Körperfetts.

Östrogen hat auch bedeutende Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Es unterstützt die Regulierung des Cholesterinspiegels, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Außerdem hemmt es den Knochenabbau und trägt so zur Knochengesundheit bei. Darüber hinaus beeinflusst es die Haut, indem es die Kollagenproduktion fördert und so die Hautelastizität unterstützt.

Cholesterin Regulation: HDL und LDL

Cholesterin ist ein Sterol artiges Molekül und essenziell für viele Prozesse im Körper. Daher ist seine Regulation entscheidend für unsere Gesundheit. Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin:

1. LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein): Oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet, da hohe Werte mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose verbunden sind. LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen, kann jedoch auch zur Ablagerung von Cholesterin in den Arterien führen.

2. HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein): Bekannt als "gutes" Cholesterin, da es Cholesterin von den Zellen und Arterien zur Leber transportiert, wo es abgebaut oder aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Höhere HDL-Werte sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Zusammenhang zwischen Östrogen und Cholesterin

Östrogen hat einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, was sich auch in seiner Wirkung auf die Cholesterinwerte zeigt:

Erhöhung von HDL: Östrogen fördert eine Erhöhung der HDL-Werte, was zu einem besseren Schutz gegen Herzkrankheiten führt.Senkung von LDL: Östrogen unterstützt die Senkung der LDL-Cholesterinwerte und kann deren schädliche Effekte zu vermindern.

Mit dem Rückgang der Östrogenspiegel während der Wechseljahre kann es zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins und einem Rückgang des HDL-Cholesterins kommen. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Während der Wechseljahre nimmt die Produktion von Östrogen in den Eierstöcken allmählich ab. Dies führt zu den bereits erwähnten Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, vaginale Trockenheit und Stimmungsschwankungen. Ein Mangel an Östrogen kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Veränderungen im Menstruationszyklus.

Das zweite wichtige weibliche Hormon ist Progesteron. Es spielt während der fruchtbaren Phase im Leben einer Frau besonders in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus eine zentrale Rolle und sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut optimal auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet ist. Es wird nach dem Eisprung hauptsächlich in den Eierstöcken, genauer gesagt im Gelbkörper, produziert. Auch die Plazenta und in geringeren Mengen die Nebennierenrinde tragen zu seiner Produktion bei. Kommt es zu einer Schwangerschaft, hilft Progesteron, diese aufrechtzuerhalten, indem es die Gebärmutterschleimhaut stabilisiert und Muskelkontraktionen der Gebärmutter verhindert, um eine Frühgeburt des Embryos zu verhindern.

Darüber hinaus hat Progesteron zahlreiche weitere Funktionen im Körper. Es beeinflusst den Schlaf, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und die Körpertemperatur. Progesteron wirkt beruhigend, stärkt die Knochen und hat eine schützende Wirkung auf unser Gehirn und die Nervenzellen. Ein Mangel an Progesteron kann zu Zyklusveränderungen, verminderter Fruchtbarkeit und dem prämenstruellen Syndrom sowie anderer psychischer Symptome führen

Des Weiteren sind die folgenden Hormone an den Wechseljahren beteiligt:

Follikelstimulierendes Hormon (FSH) und Luteinisierendes Hormon (LH)

Da die Eierstöcke weniger Östrogen produzieren, steigt der Spiegel des Follikelstimulierenden Hormons (FSH) und des Luteinisierenden Hormons (LH) an. Diese Hormone werden von der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) produziert und regulieren normalerweise den Menstruationszyklus. Zu Beginn des Zyklus wird FSH von der Hypophyse freigesetzt, um die Reifung der Follikel in den Eierstöcken zu stimulieren, was zur Produktion von Östrogen führt. Ein Anstieg des Östrogenspiegels hemmt die FSH-Produktion und fördert gleichzeitig einen plötzlichen Anstieg von LH, bekannt als LH-Peak, der etwa in der Mitte des Zyklus auftritt. Dieser LH-Anstieg löst den Eisprung aus, bei dem die reife Eizelle freigesetzt wird. Nach dem Eisprung verwandelt sich der geplatzte Follikel in den Gelbkörper, der Progesteron produziert. Wenn keine Befruchtung stattfindet, degeneriert der Gelbkörper, der Progesteronspiegel sinkt, und die Menstruation setzt ein. Dadurch wird der Zyklus erneut in Gang gesetzt. Steigen diese beiden Hormone an, ist das ein Anzeichen dafür, dass die Eierstöcke sich darauf vorbereiten, ihre Funktion einzustellen.

Androgene und Testosteron

Androgene ist eine Gruppe von Hormonen, zu denen auch Testosteron gehört. Sie sind als männliche Geschlechtshormone bekannt, kommen aber auch im weiblichen Körper vor. Auch ihr Spiegel verändert sich ab Eintreten der Perimenopause.

Testosteron ist nicht nur für die sexuelle Erregung und Libido verantwortlich, sondern beeinflusst auch die Knochen- und Muskelkraft, kognitive Fähigkeiten und Stimmung. Ein Rückgang dieses Hormons kann zu Symptomen wie Libidoverlust, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie Kraftlosigkeit führen.

Veränderungen in der Hirnchemie und deren Einfluss auf Stimmung und Gedächtnis

Tatsächlich haben die gravierenden hormonellen Umstellungsprozesse der Menopause nicht nur körperlich und mental spürbare Auswirkungen auf unser Befinden, sondern bringen auch nachweisbare chemische Veränderungen im Gehirn mit sich. Diese Vorgänge sind ebenfalls hauptsächlich auf den Rückgang der Hormone Östrogen und Progesteron zurückzuführen.

Denn Progesteron spielt nicht nur bei den Vorgängen in der Gebärmutter, sondern auch für die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Gleichzeitig wirkt es angstlösend. Sinkt nun also der Progesteronspiegel, kann es einerseits zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen kommen. Andererseits bewirkt das Absinken scheinbar grundlose innere Unruhezustände bis hin zu Nervosität, Herzrasen oder Panikattacken. Außerdem wirkt sich der Schlafmangel verstärkend auf die ohnehin erhöhte Empfindsamkeit aus. Dies sorgt für die sprichwörtliche „Dünnhäutigkeit“, welche je nach Veranlagung auch zu einer allgemeinen Gereiztheit führen kann. Manche Frauen neigen deshalb dazu, wegen Kleinigkeiten „aus der Haut zu fahren“.

Der Östrogenspiegel schwankt zunächst stark, bevor er ebenfalls abnimmt. Östrogen hat eine stimmungsaufhellende Wirkung und beeinflusst die Durchblutung des Gehirns. Somit wirkt sich der Östrogenspiegel auch auf die kognitiven Fähigkeiten von Frauen in den Wechseljahren aus. Sein Abnehmen kann neben Hitzewallungen auch Stimmungsschwankungen und Konzentrationsstörungen verursachen. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit häufigen Hitzewallungen schlechtere Ergebnisse bei Gedächtnistests erzielen, was auf vorübergehende Durchblutungsveränderungen im Gehirn zurückzuführen ist. Temporär auftretende Symptome wie „Brain Fog“, also mentale Trübheit, und Vergesslichkeit sind häufig und lassen sich durch die Kombination aus hormonellen Schwankungen, Schlafstörungen und emotionalen Veränderungen erklären.

Die genannten hormonellen Veränderungen erhöhen ebenfalls das Risiko für depressive Verstimmungen. Frauen in den Wechseljahren haben eine 2,5-fach höhere Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken, als vor Beginn dieser Lebensphase. Dies liegt daran, dass die Hormone nicht nur die allgemeine Gemütslage, sondern auch die Schlafqualität und kognitive Prozesse beeinflussen. Umso wichtiger ist es nun, besondere Achtsamkeit auf Ihre Lebensführung zu legen, und sich entsprechend Ruhe zu gönnen, um Ihr mentales Gleichgewicht auch unter diesen Umständen aufrechtzuerhalten.

Denn die Wechseljahre führen zu einer komplexen Umstellung der Gehirnchemie, die sich auf verschiedene Aspekte Ihres geistigen und emotionalen Wohlbefindens auswirken.

Veränderungen im Stoffwechsel und Fettverteilung

Insbesondere der Stoffwechsel einer Frau ist ab dem Beginn der Perimenopause an wesentlichen Veränderungen unterworfen.

Mit dem Absinken des Östrogenspiegels verlangsamt sich der Grundumsatz des Körpers, was bedeutet, dass insgesamt weniger Kalorien verbrannt werden. Dies führt dazu, dass Frauen, auch wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten beibehalten, in den Wechseljahren leichter an Gewicht zunehmen. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab, das heißt, Muskelmasse wird vermehrt zu Fettgewebe umgebaut.

Dies reduziert ebenfalls den Kalorienverbrauch und verlangsamt die Fettverbrennung. Daraus ergibt sich, dass Sie von nun an mehr Aktivität brauchen, um dieselbe Menge an Kalorien zu verbrennen wie zuvor.

Hinzu kommt noch, dass der niedrige Östrogenspiegel Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflusst. Dies verleitet Frauen dazu, in den Wechseljahren tendenziell mehr Kalorien zu sich zu nehmen, was gleichermaßen zur Gewichtszunahme führen kann.

Ein weiteres auffälliges Phänomen ist die Veränderung der Fettverteilung. Sie ist ein komplexes Phänomen, das durch mehrere Faktoren beeinflusst wird.

Während Frauen vor den Wechseljahren dazu neigen, Fett hauptsächlich an Hüften und Oberschenkeln zu speichern, verlagert sich das Fett in den Wechseljahren vermehrt in den Bauchbereich. Vor den Wechseljahren sind Östrogen und Progesteron die dominierenden Hormone, die die Fettverteilung bei Frauen regulieren. Östrogen fördert die Speicherung von Fett in unteren Körperbereichen, wie Hüften und Oberschenkeln, was als gynoide Fettverteilung bezeichnet wird. Mit dem Eintritt in die Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel, und diese hormonelle Änderung führt dazu, dass die Fettablagerungen vermehrt im Bauchbereich – also zentral – stattfinden. Diese Änderung wird als androide oder abdominale Fettverteilung bezeichnet.

Der natürliche Alterungsprozess führt auch zu Veränderungen der Körperzusammensetzung. Die Muskelmasse nimmt tendenziell ab (Sarkopenie), während die Fettmasse zunimmt. Da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fettgewebe, führt der Verlust von Muskelmasse zu einer geringeren Kalorienverbrennung und kann das Risiko für eine angesammelte Bauchfettmenge erhöhen.

Diese Umverteilung des Körperfetts ist nicht nur ein ästhetischer Wandel, sondern kann auch gesundheitliche Auswirkungen haben, da Bauchfett mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden ist.

Um diesen unliebsamen Phänomenen entgegenzuwirken, ist es wichtig, nun besonders auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität zu achten. Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, den Verlust an Muskelmasse zu kompensieren und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist, trägt ebenfalls dazu bei, das Gewicht zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu fördern.

Häufige Symptome und deren Ursachen

Ursachen von Hitzewallungen, Nachtschweiß und Herzklopfen

Eines der bekanntesten und markantesten Symptome des Klimakteriums sind vermutlich Hitzewallungen.

Selbst Frauen, die die vor dieser Phase eher zum Frieren neigten, leiden nun unter plötzlich auftretenden Schweißausbrüchen. Ein anderes nicht ganz so bekanntes Symptom ist Herzklopfen, oder sogar das Gefühl von Herzrhythmusstörungen, beispielsweise direkt nach dem Aufwachen. Doch was verursacht diese Symptome? Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur. Dies resultiert aus dem Einfluss des fallenden Östrogenspiegels auf den Hypothalamus, eine Gehirnstruktur, die zahlreiche wichtige Körperfunktionen steuert, darunter die Körpertemperatur, den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Appetit und die Hormonproduktion. Aufgrund des Östrogenmangels empfindet der Hypothalamus plötzlich normale Körpertemperaturen als zu hoch und sendet Signale aus, die zur Erweiterung der Blutgefäße führen. Dies verursacht wiederum ein plötzliches Hitzegefühl.

Auch nächtliche Schweißausbrüche gehören zu diesen unangenehmen Erscheinungen. Sie hängen eng mit den Hitzewallungen zusammen. Manche Frauen haben das Gefühl, durch die auftretenden Temperaturempfindungen schlechter schlafen zu können, andere werden zuerst wach, und beginnen dann erst zu schwitzen. Es ist schlichtweg das Ergebnis komplexer Wechselwirkungen zwischen hormonellen Veränderungen, Schlafstörungen und psychosozialen Faktoren, doch beides wirkt sich negativ auf die Schlafqualität und die nächtliche Erholung aus.

Östrogen wirkt auch direkt auf das Herz-Kreislauf-System und das autonome Nervensystem, welches die Herzfrequenz reguliert. Sogenannte Palpitationen treten auf, wenn das Herz ohne ersichtlichen Grund schneller schlägt oder unregelmäßig klopft. Dieses Symptom tritt häufig zusammen mit anderen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen auf, und kann Gefühle von innerer Unruhe und Angstzuständen hervorrufen oder verstärken.

Das Wissen, dass es sich hier meist um Nebeneffekte des hormonellen Umbaus im Körper handelt, kann Ihnen helfen, diese Zustände besser zu ertragen und Ihre Ursache zu verstehen. Mit einer Reihe pflanzlicher Mittel, die Sie in Kapitel 7 finden, können Sie gezielt gegensteuern.

Psychische Symptome: Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depression

Der Rückgang des Östrogenspiegels beeinflusst des Weiteren die Produktion und Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden verantwortlich sind. Ein niedriger Serotoninspiegel verursacht depressive Verstimmungen und Angstzustände. So fördert Östrogen beispielsweise die Expression von Serotoninrezeptoren, insbesondere 5-HT2A-Rezeptoren, und kann die Serotoninproduktion im Gehirn erhöhen. Diese Wirkung verbessert die serotonerge Aktivität, was mit einer besseren Stimmung und emotionaler Stabilität in Verbindung steht. Wenn Ihr Gemütszustand ohne äußere Ursache häufig wechselt, Sie sich furchtsamer fühlen als zuvor, oder sogar Angstzustände bis hin zu Panikattacken erleben, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch die Ursache hierfür in der hormonellen Umstellung zu finden ist.

Von den beruhigenden Effekten des Progesterons war schon in einem vorigen Abschnitt die Rede. Dieses Hormon hat die Eigenschaft, das Nervensystem zu stabilisieren. Ein Abfall des Progesterons sorgt für nervliche Anspannung und erhöhte Empfindsamkeit. Dies kann in den Wechseljahren zu verstärkten bis unangemessene Reaktionen auf externe Reize oder Situationen führen. Dabei hängt es von Ihrem Charakter ab, ob sie eher zu aggressivem oder ängstlichem Verhalten tendieren. Ein erster Schritt, damit umzugehen, liegt im Wissen für die Auslöser. Wenn Sie merken, dass eine Situation Sie überfordert, sollten Sie versuchen, sich Zeit zu nehmen, statt impulsiv zu reagieren. Wenn möglich, ziehen Sie sich für ein paar Minuten in einen ruhigen Raum zurück oder gehen Sie an die frische Luft. Diese kurze Auszeit kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu sortieren und sich zu beruhigen. Atmen Sie dabei durch die Nase ein, halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie dann durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrmals, um Ihre Herzfrequenz zu senken und sich zu entspannen. Dies ist gerade für solche Situationen ein einfacher, doch wertvoller Notfall-Tipp.

Darüber hinaus stellen die Wechseljahre Frauen vor besondere und neue Herausforderungen: Der bevorstehende Verlust der Fruchtbarkeit, die daraus resultierende Veränderung der Sexualität sowie die erste Konfrontation mit dem Älterwerden lösen bei vielen Ängste aus.

Auch diese können das ohnehin labile emotionale Gleichgewicht zusätzlich belasten. Dazu kommt, dass die Wechseljahre lange Zeit tabuisiert und bis heute viel weniger thematisiert wurden als zum Beispiel das Eintreten der Pubertät. Dabei kann die Menopause als ein ähnlicher Übergang in eine neue Phase der Weiblichkeit gesehen werden – und tatsächlich gibt es hinsichtlich der psychischen Symptome sogar Parallelen.

Parallelen zwischen Pubertät und Menopause

Symptom

Pubertät

Menopause

Identitätsentwicklung

Jugendliche entwickeln ein stärkeres Bewusstsein für ihre Identität und ihren Platz in der Gesellschaft. Sie beginnen, sich von ihren Eltern zu lösen und ihre eigenen Werte und Überzeugungen zu formen.

Frauen reflektieren oft über ihr Leben, ihre Rolle in der Gesellschaft und ihre Identität, insbesondere in Bezug auf das Altern, die Mutterschaft und die sexuelle Identität.

Emotionale Schwankungen

Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und emotionale Überempfindlichkeit aufgrund der hormonellen Veränderungen und der Herausforderungen des Erwachsenwerdens.

Ähnliche emotionale Schwankungen, wie in der Pubertät, einschließlich Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen.

Soziale

Herausforderungen

Jugendliche kämpfen oft mit sozialen Beziehungen, der Akzeptanz durch Gleichaltrige und dem Druck, sich in sozialen Gruppen zu integrieren.

Frauen werden in der Menopause oft mit gesellschaftlichen Erwartungen, dem Umgang mit dem Altern und dem Verlust von Fruchtbarkeit und Jugendlichkeit konfrontiert.

Auswirkungen auf den Schlaf: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und Schlafunterbrechungen

Als besonders beeinträchtigend im Hinblick auf ihre Lebensqualität wird von vielen Frauen die Tendenz zu Schlaf- oder Durchschlafstörungen nach Eintritt der Perimenopause empfunden. Denn ohne ausreichenden Schlaf sinkt das Gesamt-Energielevel. In der Folge nimmt die ohnehin latent vorhandene Reizbarkeit durch die Belastung des Nervensystems zu, wohingegen die Stressresistenz abnimmt. Während der Wechseljahre erleben viele Frauen Veränderungen im Schlafmuster, die sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen beeinträchtigen. Diese Schlafstörungen sind wie die meisten anderen Symptome auf hormonelle Schwankungen zurückzuführen.

Ein weiterer Faktor, der die Schlafqualität beeinflussen kann, ist die Veränderung des Melatonin Spiegels. Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Auch seine Produktion nimmt während der Wechseljahre ab, da auch hier wieder Östrogen die Produktion beeinflusst. Ein niedrigerer Östrogenspiegel kann zu einer verringerten Synthese von Melatonin führen, was folglich zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und zu einem weniger erholsamen Schlaf mit sich bringt. Richtige Tiefschlafphasen werden auch oft durch innere Unruhe, Hitzewallungen oder einen erhöhten Puls unterbrochen.

Durch die sinkenden Hormonspiegel erhöht sich außerdem das Risiko für Schlafapnoe. Es handelt sich hierbei um eine schlafbezogene Atmungsstörung, bei der es während des Schlafs zu wiederholten Atemaussetzern kommt. Diese Unterbrechungen können mehrere Sekunden bis Minuten dauern und treten häufig zusammen mit lautem Schnarchen auf.

Schlafapnoe und Wechseljahre können miteinander in Verbindung stehen, da hormonelle Veränderungen unter anderem die Muskelspannung im Rachenbereich beeinflussen können, was zu Atemaussetzern führt. Bei einer anderen Form der Schlafapnoe steuert das zentrale Nervensystem die Atemmuskulatur nicht richtig an. Die Schlafapnoe führt wie andere Schlafprobleme zu plötzlichem Aufwachen, Tagesmüdigkeit und Konzentrationsproblemen.

Umso wichtiger ist es in den Wechseljahren, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Durch die neue Ausgangslage sind Sie aufgefordert, Ihrem Schlaf und den Ruhephasen einen höheren Stellenwert beizumessen als zuvor. Haben Sie vorher Schlafmangel kompensiert oder sind sogar mit wenig Schlaf ausgekommen, strengt sie dies nun wesentlich mehr an. Denn Ihr Körper ist durch den stattfindenden Stoffwechselumbau des Klimakteriums auf mehreren Ebenen gleichzeitig gefordert. Durch den fehlenden Effekt des beruhigenden Progesterons wird es insgesamt schwieriger zur Ruhe zu kommen. Bei vielen Frauen wird der Schlaf auch insgesamt leichter und störungsempfindlicher. Deshalb tun Sie gut daran, sich einen festen Wach- und Schlafrhythmus zuzulegen und diesen möglichst beizubehalten. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, und vorher möglichst wenig mental Stimulierendes auf sich einwirken lassen, haben Sie gute Chancen, dem entgegenzuwirken.

Wie sie ganz gezielt fördernd auf Ihre Schlafqualität einwirken können, erfahren Sie in Kapitel 5.

Verständnis der Hormonbalance

Die Rolle von Östrogen, Progesteron und Testosteron

Funktionen der Hauptgeschlechtshormone und ihre Wechselwirkungen

Die Empfindlichkeit gegenüber hormonellen Veränderungen variiert stark von Person zu Person. In diesem Kapitel wird im Detail auf die potentiellen Symptome dieser Phase des metabolischen Wandels eingegangen. Es ist hilfreich zu wissen, dass es eine Erklärung für diese Phänomene gibt, und dass Sie mit der notwendigen Achtsamkeit und Selbstfürsorge auf Ihre veränderte Stoffwechselsituation Einfluss nehmen können.

Die Hauptsexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron spielen eine entscheidende Rolle in der Regulation vieler körperlicher Funktionen. Um die Vorgänge während der Wechseljahre einer Frau besser zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, wie diese drei Sexualhormone sich in ihrer Wirkung im Körper gegenseitig beeinflussen.

Östrogen wird hauptsächlich in den Eierstöcken produziert. Östrogene lassen sich in drei Haupttypen unterteilen:

1. Estron (E1): Als zweitstärkstes Östrogen wird es vor allem nach den Wechseljahren produziert und ist in geringeren Mengen im Körper vorhanden.

2. Estradiol (E2): Das stärkste Östrogen, spielt eine zentrale Rolle während der fruchtbaren Jahre. Es ist maßgeblich an der Regulierung des Menstruationszyklus und der Reproduktionsprozesse beteiligt.

3. Estriol (E3): Bekannt als Schwangerschaftsöstrogen, wird hauptsächlich während der Schwangerschaft produziert und unterstützt die Gesundheit der Plazenta und des Fötus.

Jeder dieser Östrogentypen erfüllt wichtige Funktionen im weiblichen Körper, angepasst an verschiedene Lebensphasen.

Allgemein ist das Hormon Östrogen für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der weiblichen Geschlechtsmerkmale verantwortlich. Es fördert das Wachstum der Brust, die Verbreiterung der Hüften und die Regulation des Menstruationszyklus. Darüber hinaus hat Östrogen eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Knochendichte. Ebenso beeinflusst es die emotionale Verfassung und das Hautbild. Deshalb haben viele Frauen während der Wechseljahre Stimmungsschwankungen und Hautprobleme.

Progesteron gehört zu einer Hauptgruppe von weiblichen Hormonen, die als Gestagene bezeichnet wird. Es wird ebenfalls in den Eierstöcken, genauer gesagt im Gelbkörper, der aus dem geplatzten Follikel entsteht, sowie in der Nebennierenrinde und während der Schwangerschaft in der Plazenta produziert. Dieses Hormon ist entscheidend für die Vorbereitung und Aufrechterhaltung der Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft. Es erhöht nach dem Eisprung die Körpertemperatur und hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem, weswegen es auch oft als „Wellbeing-Hormon“ bezeichnet wird. Ein Mangel an Progesteron kann zu Schlafstörungen, innerer Unruhe und Zyklusstörungen führen.

Testosteron ist bekannt als das wichtigste männliche Sexualhormon, wird aber auch in geringen Mengen bei Frauen produziert. Es wird bei Frauen in den Eierstöcken, in kleinen Mengen in der Nebennierenrinde und dem peripheren Gewebe gebildet. Es trägt im weiblichen Körper zur Bildung und zum Erhalt der Muskelmasse bei und ist außerdem für die Knochendichte und Libido verantwortlich. Testosteron hat darüber hinaus eine fettverteilende Wirkung. Ein Absinken des Testosteronspiegels begünstigt eine Verlagerung von Fettreserven in den Bauchbereich.