Das Keto-Kochbuch E-Book

Maria Emmerich

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 375

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Ketogene Ernährung ist aus gutem Grund ein großer Trend. Denn mit dieser besonders kohlenhydratarmen, aber fettreichen Kost können Sie nicht nur wirkungsvoll abnehmen, sondern sogar chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Epilepsie entgegenwirken. Um den Schaden, den jahrelanger übermäßiger Zucker- und Kohlenhydratkonsum im Körper angerichtet hat, rückgängig zu machen, müssen Sie aber nicht auf Genuss verzichten – Das Keto-Kochbuch zeigt Ihnen, wie Sie gesund mit lecker kombinieren! Der Low-Carb-Blogger und Bestsellerautor Jimmy Moore und die Ernährungsspezialistin und Keto-Expertin Maria Emmerich haben mehr als 150 Keto-Rezepte jeden Schwierigkeitsgrads entwickelt, von einfachen Frühstücksideen über raffinierte Sushis bis hin zum köstlichen Schokokuchen. Jedes Gericht ist wunderschön bebildert und enthält die wichtigsten Nährwerte. Zusammen mit den vier einwöchigen Ernährungsplänen, darunter ein Diätplan und ein vegetarischer Plan, sind die Rezepte das ideale Rüstzeug, um gesund und genussvoll abzunehmen oder einfach nur bewusster und gesünder zu essen. »Wenn Sie auf der Suche nach kreativen Low-Carb-Rezepten sind, werden Sie im Keto-Kochbuch fündig. Begeistert werden Sie Ihren Lieblingsgerichte mit neuen Zutaten zubereiten, die Ihren Geschmackssinn verführen.« Diane Sanfilippo, Autorin des New York Times-Bestsellers Das große Buch der Paläo-Ernährung

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.deabrufbar.

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Wichtige Hinweise

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

3. Auflage 2022

© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

D-80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Die englische Originalausgabe erschien 2015 by Victory Belt Publishing unter dem Titel The Ketogenic Cookbook. Nutritious Low-Carb, High-Fat Paleo Meals to Heal Your Body.

Copyright © 2015 by Jimmy Moore and Maria Emmerich

All Rights Reserved.

Published by arrangement with the original publisher, Victory Belt c/o Simon & Schuster, Inc.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Renate Weinberger

Redaktion: Ulrike Gonder und Silke Panten

Speisepläne: Craig Emmerich

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

Umschlagabbildung: Hayley und Bill Staley

Layout: Yordan Terziev und Boryana Yordanova

Satz: Satzwerk Huber, Germering

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-86883-851-0

ISBN E-Book (PDF): 978-3-95971-167-8

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-95971-168-5

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Einleitung

Was ist ketogene Ernährung?

Die Keto-Geschichte

Warum die ketogene Ernährung heilen kann

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Keto und Paläo – ein himmlisches Paar

Kochen auf Keto-Art

Spezielle Zutaten

Rezepte

Würzmittel, Dressings, Brühe und andere Basics

Frühstück

Vorspeisen

Gerichte mit Rind und Lamm

Gerichte mit Schweinefleisch

Gerichte mit Geflügel

Gerichte mit Fisch und Meeresfrüchten

Vegetarische Gerichte

Beilagen

Desserts und andere süße Leckereien

Informationsquellen

Ernährungspläne

Dank

Rezeptregister

Index

Einleitung

Man kann nicht gut denken, gut lieben, gut schlafen, wenn man nicht gut gegessen hat.

Virginia Woolf

Der Trend zu einer ketogenen Ernährung, also einer kohlenhydratarmen, aber fettreichen Kost mit maßvoller Eiweißzufuhr, hat sich in den letzten Jahren verstärkt. Nicht ohne Grund, denn immer mehr Menschen suchen nach einer Ernährungsform, die auf natürliche Weise ihre Gesundheit fördert und auf ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Tatsächlich zählt der Begriff „ketogen“ heutzutage zu den meistgesuchten Schlagwörtern im Internet. Viele Menschen denken bei ihrer Informationssuche erst einmal nur daran, dass eine ernährungsbedingte Ketose eine ideale Möglichkeit ist, um abzunehmen. Doch hinter einer ketogenen Ernährung steckt weit mehr. Über diese spannenden Hintergründe informieren wir Sie in diesem Buch. Außerdem geben wir Ihnen eine Fülle von Rezepten an die Hand, die für eine ketogene Lebensweise maßgeschneidert sind. Damit sind Sie für den Beginn und den weiteren Verlauf Ihrer Low-Carb/High-Fat-Reise in eine bessere Gesundheit gut gerüstet.

Bevor wir tiefer in die ketogene Ernährung einsteigen, möchten wir uns Ihnen vorstellen und erklären, warum wir dieses Buch geschrieben haben. Wir beide kamen auf unterschiedlichen Wegen zu dieser Ernährungsform, sind aber seither mit vereinten Kräften bestrebt, andere Menschen zu bestärken, ebenfalls diesen lebensverändernden Schritt zu gehen.

Jimmys Geschichte

In meiner Schulzeit war ich immer „der Dicke“ in der Klasse. Bei sportlichen Aktivitäten war ich stets der Letzte, der in ein Team gewählt wurde, und wegen meines Gewichts wurde ich gnadenlos gehänselt. Fast jeder sah in mir einen Streber und Freak. Ich fühlte mich aus der Gemeinschaft ausgestoßen und musste Wege finden, mit dieser Ablehnung umzugehen. Ironischerweise glaubte ich, Essen könnte mein Leid lindern. Und so aß ich mehr und immer mehr. Meine Mutter war während des größten Teils meiner Kindheit alleinerziehend und wie viele Frauen in ihrer Lage immer knapp bei Kasse. Um den Magen ihrer beiden heranwachsenden Söhne und ihrer kleinen Tochter zu füllen, musste sie beim Einkaufen von Nahrungsmitteln auf jeden Cent achten – und dies bedeutete: kohlenhydratreiche, industriell bearbeitete Kost.

Hamburger, Pommes, Nudeln mit fetten Saucen, Schmelzkäse, billige Süßigkeiten und Knabbereien, Cola-Getränke und andere derart ungesunde Nahrung gehörten für uns Kinder zum Alltag. Es klingt wie ein Witz, wenn ich erzähle, dass meine Mutter damals versuchte, mit einer fettarmen Diät abzunehmen. Während wir Kinder dieses Junkfood futterten, knabberte sie an Reiskeksen, verzehrte Salate mit fettfreiem Dressing und fettfreie Eiscreme. Wir gaben ein wahrhaft merkwürdiges Bild ab, das ich aus heutiger Sicht nur zu gerne in einem Video festgehalten hätte.

Mit zunehmendem Alter konnte ich dann meine eigene Wahl in Sachen Ernährung treffen. Doch ich änderte nichts an dem Essverhalten, das ich von klein auf gelernt hatte. Darüber sollte sich niemand wundern. Manche Leute meinen, als Erwachsener müsse man doch wissen, was eine gesunde Ernährung ist. Das ist lächerlich, solche Erkenntnisse fallen nicht vom Himmel. Man isst einfach so weiter, wie man es von Kindesbeinen an kennt. In meinem Fall hieß das: weiterhin jede Menge Fastfood und anderes Zeug, das sich keineswegs als gesunde Nahrung bezeichnen lässt. Es ist fast schon überflüssig zu erwähnen, dass ich während meiner Studienzeit und bis Ende zwanzig immer dicker und dicker wurde und mein Stoffwechsel immer schlechter und schlechter.

Über Jahre versuchte ich, mein Gewicht zu reduzieren und gesund zu leben. Dabei setzte ich auf eine kalorien- und fettarme Diät und sportliches Ausdauertraining. Mein Versuch, auf diese Weise mein Übergewicht und meine gesundheitlichen Probleme in den Griff zu bekommen, hatte nur einen Haken: Weder meine Gelüste noch mein Hunger wurden befriedigt, ich blieb immer mit der Lust auf mehr zurück. Schließlich probierte ich alles aus, von Formula-Diäten über Abnehmpillen bis hin zu einer extrem fettarmen Diät, die ich machte, als mein ebenfalls übergewichtiger Bruder Kevin 1999 mit 32 Jahren innerhalb einer Woche mehrere Herzinfarkte erlitt, die ihn fast umbrachten. Als der nur vier Jahre Jüngere wusste ich damals, was die Glocke geschlagen hat: Um nicht das gleiche Schicksal wie mein Bruder zu erleiden, musste sich bei mir irgendetwas drastisch ändern. Aber was und wie?

Mit 27 Jahren verzehrte ich so gut wie kein Fett, naschte nur noch Marshmallows, weil dieses Schaumzuckerzeug kein Fett enthält. Ich griff damals nur noch zu Produkten, die sich als „fettarm“ oder „fettlos“ präsentierten, ohne zu wissen, ob das wirklich stimmte. Seit der fettarmen Diät meiner Mutter in den 1980er-Jahren war ich an den Gedanken gewöhnt: Fett ist dein größter Feind, für dein Gewicht und deine Gesundheit. In dieser Null-Fett-Phase nahm ich tatsächlich ab, aber eines verdammte mich immer wieder zum Scheitern: der Hunger.

Meine Frau Christine kann Ihnen ein Lied davon singen, dass ich nicht gerade der sympathischste Partner war, wenn mein Magen knurrte und ich einfach etwas essen musste. Wenn man jegliches Fett aus der Ernährung streicht, stellt sich der Hunger unweigerlich ein. Ich dachte, ich werde wahnsinnig. Heute weiß ich, dass mein Gehirn mich förmlich anschrie: Nimm Fett zu dir, sonst funktioniere ich nicht! Stattdessen unterdrückte ich dieses Verlangen und blieb eigensinnig bei der fettarmen Kost, die mir als die fast einzige Lösung für mein Gewichtsproblem erschien. Während ich tatsächlich etliche Pfunde an Gewicht verlor, verkümmerten die nicht in Zahlen messbaren Faktoren, die für den nachhaltigen Erfolg so wichtig sind: das Sättigungsgefühl, ein stabiles Gemüt, ein klarer Kopf sowie die geistige und körperliche Energie.

Nachdem ich mich neun Monate durch meine fettarme Diät gehangelt hatte, kam der Anfang vom Ende: Meine Frau Christine bat mich, ihr einen Hamburger aus einem Schnellrestaurant zu besorgen. Nach dem Motto „Einmal ist keinmal“ gönnte ich mir selbst eines der üppigen Exemplare. Nach den Monaten der Fettentbehrung konnte ich meinen Heißhunger einfach nicht mehr bezwingen. Den Rest der Geschichte muss ich Ihnen eigentlich gar nicht erzählen. Bei diesem einen Mal blieb es natürlich nicht. Im Lauf der darauffolgenden fünf Monate nahm meine Rebellion gegen die fettarme Diät Fahrt auf und ich verzehrte alles, was mir unter die Finger kam, ohne Rücksicht auf irgendeinen Nährwert. Wie vorherzusehen war, nahm ich jedes Gramm, das ich verloren hatte, wieder zu und es sattelten sich noch einige Kilos obendrauf. Die ganzen Anstrengungen waren für die Katz und ich stand wieder genau da, wo ich angefangen hatte.

Im Herbst 2003, kurz vor meinem 32. Geburtstag (in dem Alter hatte mein Bruder seine schweren Herzattacken), brachte ich das höchste Körpergewicht meines bisherigen Lebens auf die Waage: 150 Kilogramm. Mit meiner Größe von 1,91 Meter kam ich mit diesem Gewicht ganz gut zurecht, aber mit meiner Gesundheit ging es abwärts. Mein Arzt verschrieb mir Mittel gegen zu hohes Cholesterin, Bluthochdruck und Atembeschwerden. Ich saß ganz schön in der gesundheitlichen Klemme. Christine versuchte ständig, mich zu einer erneuten Diät zu überreden. Doch nach meinen Erfahrungen mit Diäten kam ich zu dem ernüchternden Ergebnis: Wenn Abnehmen und gesundheitliches Wohlbefinden fast ausschließlich Hunger, Entbehrungen und Frust bedeuten, bleibe ich doch lieber fett und glücklich und esse weiterhin, was ich will. Damit schlich sich eine höchst gefährliche Einstellung in meinen Kopf ein, die allerdings sehr viele Menschen haben, wenn es um eine gesunde Lebensweise geht.

Einige Ereignisse veranlassten mich 2003, doch noch einmal mein Gewicht und damit meine Gesundheit in Angriff zu nehmen. Damals gab ich als Aushilfslehrer Englischunterricht in einer Mittelschule. Während ich das Thema der Stunde an die Tafel schrieb, rief ein Junge laut in den Raum: „Mannomann, Herr Moore ist echt fett!“ Natürlich brach die ganze Klasse voller angehender Teenager in Lachen aus. Ich drehte mich um und lachte mit – nur um nicht zu weinen. Die unverblümte, schonungslose Bemerkung des Kindes traf ja den Nagel auf Kopf. Ich war wirklich fett, aber was noch viel schlimmer war: Mit einem so hohen Risiko für einen Herzinfarkt, wie mein Bruder ihn hatte, befand mich auf dem besten Weg, meine Gesundheit völlig zu ruinieren. Wenn ich mich nicht selbst frühzeitig ins Grab bringen wollte, musste ich etwas an meiner Lebensweise ändern.

Ein anderes Ereignis führte mir meine schlechte körperliche Verfassung drastisch vor Augen: Beim jährlichen Herbstfest unserer Kirchengemeinde vergnügten sich Kinder und Erwachsene an einer Kletterwand. Geschickt kletterten sie rauf und runter und ich sagte mir: „Das schaffst du mit links.“ Als ich an der Reihe war, legte man mir einen Sicherheitsgurt um und siegesgewiss machte ich mich an den Aufstieg. Doch meine Sternstunde an der Kletterwand war nur von kurzer Dauer. Schon nach zwei Schritten rutschte ich ab und verstauchte mir den Knöchel. Diese Niederlage vor den Augen so vieler Menschen gehört zu den peinlichsten Momenten meines Lebens. „Was ist bloß los mit dir, dass du noch nicht mal so eine kinderleichte Kletterwand packst?“, dachte ich beschämt.

Immer mehr Details beeinträchtigten meine Lebensqualität: Die Nähte meiner Hosen rissen auf. Um aus einem Sessel aufzustehen, brauchte ich Hilfe. Eine Reise mit dem Flugzeug oder ein Kinobesuch waren mir ein Graus, weil mein Hinterteil nicht in die Sitze passte, was mir missbilligende Blicke von wildfremden Menschen bescherte. Ich zerbrach mir den Kopf, wie ich dieses Mal eine Gewichtsabnahme bewerkstelligen könnte. Nach den schlechten Erfahrungen kam eine fettarme Diät nicht mehr infrage. Was könnte ich machen, um glücklich und zufrieden mein Essen zu genießen, abzunehmen und darüber hinaus etwas Gutes für meine Gesundheit zu tun? Solch eine Diät musste es doch geben!

Wie es der Zufall so wollte, schenkte mir meine liebe Schwiegermutter Libby an Weihnachten 2003 einen Diätratgeber, genau in dem Moment, als ich wegen meiner ernsthaften Probleme mehr denn je nach Lösungen suchte. Seit meiner Heirat mit Christine beglückte mich ihre Mutter an jedem Weihnachtsfest mit so einem Buch. Doch in diesem Jahr brachte das Geschenk einen Knalleffekt mit sich. Das Buch unterschied sich von allen anderen Ernährungsratgebern, die ich bis dahin gelesen hatte – und änderte mein Leben für alle Zeiten. Sein Titel lautete Diät-Revolution. Gut essen, sich wohlfühlen und abnehmen und der Autor war Dr. Robert C. Atkins!

Manches ist schon merkwürdig. Als ich 1999 während meiner nahezu Null-Fett-Diät abgenommen hatte, fragten mich viele Leute, ob ich die Atkins-Methode anwendete. Meine Antwort lautete immer: „Nein, das ist eine der ungesündesten Methoden zum Abnehmen. So eine Low-Carb-Diät würde ich nie machen.“ Nur knapp fünf Jahre später las ich Atkins’ Buch und fand heraus, worum es bei dieser Diätmethode eigentlich geht. Ehrlich gesagt, ausgehend von meinem Wissen über gesunde Ernährung hielt ich Dr. Atkins anfangs für total verrückt. Was meint er mit „Essen Sie weniger Kohlenhydrate“? Weiß er nicht, dass unser Körper Energie daraus gewinnt? Und was heißt „mehr Fett essen“? Als Kardiologe empfiehlt dieser Mann den Leuten doch allen Ernstes, Butter, fettes Fleisch, Käse, Sahne und andere richtig fettreiche Nahrungsmittel zu verzehren! Will er, dass ihr Cholesterinspiegel steigt, ihre Arterien sich verstopfen und sie einen Herzinfarkt erleiden? Doch je weiter ich in meiner Lektüre voranschritt, desto besser verstand ich den Zweck des Prinzips „Kohlenhydrate verringern, den Anteil an Fett und Eiweiß erhöhen“. Ich beschloss, es auf einen Versuch ankommen zu lassen. Letztendlich war es das Einzige, was ich in meiner langen Diätkarriere noch nicht ausprobiert hatte.

Wie so viele Menschen setzte ich das Abnehmen an die oberste Stelle der Liste meiner guten Vorsätze fürs neue Jahr – Start: 1. Januar 2004. Doch wie sah es mit meinem Startgewicht aus? Das musste ich erst einmal herausfinden. Mein letzter bewusst wahrgenommener Stand lag bei 150 Kilogramm, meine Personenwaage im Bad reichte aber nur bis 130 Kilogramm. Ich erinnere mich noch gut, wie ich ein Fitnessstudio nach dem anderen abklapperte, um eine Waage zu finden, die mein genaues Gewicht anzeigen konnte. Nach zahlreichen Versuchen, die alle mit einer Fehlermeldung endeten, fand ich Gold’s Fitnessstudio, das eine Waage mit einer Tragkraft von 230 Kilogramm besaß. Man erlaubte mir, sie zu benutzen. Als ich mich darauf stellte, traute ich meinen Augen nicht: Die Skala zeigte 185 Kilogramm an! Mir sank das Herz in die Hose. Wog ich wirklich so viel? Es gab keinen Zweifel. In diesem Moment glotzte mir das morbide Adipositas, das krankhafte Übergewicht, wie ein fürchterliches Gespenst ins Gesicht – ernster konnte meine Lage gar nicht sein. Höchste Zeit, etwas zu tun, und zwar nicht nur für eine kurze Zeit, sondern nachhaltig. Die Idee einer Low-Carb/High-Fat-Ernährung klang verrückt und widersprach eigentlich allem, was ich bisher gelesen oder gehört hatte, doch genau jetzt war der Zeitpunkt, sie auszuprobieren. Adieu Kuchen, Nudeln, Fastfood, gezuckerte Softgetränke und ... und ...! Willkommen Frühstücksspeck, Eier, Käse, Butter, Sahne, Blattgemüse und so weiter. „Friss oder stirb“ – das war meine Situation und ich war bereit, die Herausforderung anzunehmen. Von einem Tag auf den anderen legte ich los.

Einige Tage machte mir die Ernährungsumstellung zu schaffen, aber bereits nach zwei Wochen hatte sich mein Körper daran gewöhnt, statt Zucker, Getreide und Stärke nun reines Fett und Eiweiß aufzunehmen. Ich fühlte mich so gut wie vielleicht noch nie in meinem ganzen Leben. Ein Energieschub belebte mich, nachdem ich all den „Ernährungsmüll“ gegen eine ursprüngliche, frische Nahrung eingetauscht hatte, nach der mein Körper sich sehnte. Im ersten Monat nahm ich 14 Kilogramm ab. Juhu! Im zweiten Monat besaß ich so viel Energie, dass sie sogar fürs Laufband im Fitnessstudio reichte. Ich schaffte locker 10 bis 15 Minuten bei einer Geschwindigkeit von knapp 5 Stundenkilometern. Vergessen Sie nicht, ich brachte immer noch 171 Kilogramm auf die Waage und fühlte mich wie ein Gewichtheber im Dauereinsatz. Mit all den Kilos, die ich mit mir herumschleppte, hatte ich ja tagtäglich ein wahrhaft schweres Gewicht zu heben. Ende Februar 2004 hatte ich weitere 18 Kilogramm verloren.

Nach 100 Tagen lag meine Gewichtsabnahme bei insgesamt 45 Kilogramm und ich wusste, ich war mittendrin in etwas, das größer und spezieller war als alles, was ich vorher probiert hatte. Meine Gesundheit verbesserte sich – ohne Entbehrungen, Hungergefühl oder Hungerattacken und all die anderen quälenden Begleiterscheinungen meiner bisherigen Abnehmversuche. Endlich hatte ich eine Ernährung entdeckt, die köstlich und nahrhaft war und mir mit durchschlagendem Erfolg meine Gesundheit zurückbrachte. Nach einigen Wochen konnte ich die Mittel gegen meine Atembeschwerden absetzen. Als mir nicht mehr wie bisher schwindelig wurde, wenn ich von der Couch aufstand, waren auch die Bluthochdruckmittel überflüssig. Und mein drittes Medikament, das Mittel gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel, brauchte ich nach neun Monaten Low-Carb/High-Fat-Ernährung nicht mehr zu schlucken. Mein nach Zucker und Kohlenhydrate süchtiger Körper durchlief einen Gesundungsprozess und funktionierte endlich so, wie es sein sollte.

Ende 2004 hatte ich insgesamt 82 Kilogramm verloren und mein Leben hatte sich in einer Weise geändert, wie ich es mir nie und nimmer hätte vorstellen können. Die Atkins Nutritionals Company veröffentlichte meine Erfolgsstory auf ihrer Website und ich erhielt E-Mails aus aller Welt mit allen möglichen Fragen. Angefangen von „Wie haben Sie das geschafft?“ bis hin zu „Wann schreiben Sie ein Buch über Ihre Erfahrungen?“ Meine erste Reaktion auf so viel Beachtung und Anteilnahme war: „Leute, lasst mich doch in Ruhe!.“ Dann aber überlegte ich mir, dass es durchaus Freude machen könnte, mit anderen meine Erfahrungen zu teilen und Ratschläge zu geben. Vor allem könnte ich andere Menschen inspirieren und ermutigen, selbst den Weg zu einem gesünderen Leben zu beschreiten.

Anfang 2005 schlug mir ein Freund und der Inhaber eines politischen Blogs vor, selbst ein Blog zu starten und über Low-Carb-Diäten zu berichten. Meine erste Frage an ihn lautete: „Was bitte schön ist ein Blog?“ Nach seinen Erklärungen gefiel mir die Idee, dort Nachrichten zu verbreiten und Informationen mit anderen zu teilen. Über Ernährung und Gesundheit hatte ich eine Menge gelernt. Zudem hatte mir das Texteschreiben schon während meines Englischstudiums viel Spaß gemacht. Nun bot man mir ein Podium, meine Fähigkeiten für einen guten Zweck zu nutzen. Das war die Geburtsstunde von „Livin’ La Vida Low-Carb“, eines der weltweit beliebtesten Blogs zum Thema Gesundheit und Ernährung.

Anfang 2006 kam ich zufällig in Kontakt mit Kevin Kennedy-Spaien. Er schickte mir eine E-Mail, in der er schrieb, er sei ein großer Fan meines Blogs und wenn ich nur halb so gut sprechen wie schreiben könnte, würde ich mich auch als Podcaster eignen. Kurzum, ich wurde Mitarbeiter seines inzwischen stillgelegten Health Hacks Podcast. Kurz darauf hoben wir Jimmy Moore’s Podcast aus der Taufe und starteten die „The Livin’ La Vida Low-Carb Show“, die nun als eine der ältesten ihrer Art seit beinahe einem Jahrzehnt Wissen über den Zusammenhang zwischen Ernährung, Gesundheit und Fitness vermittelt. Genauso lange zählt dieser Podcast kontinuierlich zu den 20 besten in diesem Themenbereich. 2015 ging die tausendste Episode auf Sendung! Inzwischen bin ich jeden Freitag mit einem weiteren Podcast im Internet, den „Low-Carb Conversations“, in dem unter anderem Experten und Betroffene zu Wort kommen. Auf dem Programm stehen Neuigkeiten über die gesundheitlichen Aspekte der Low-Carb-Ernährung sowie Ansichten und Erfahrungen ihrer Anhänger.

Gemeinsam mit meinem Koautor Dr. Eric C. Westman, Internist und Wissenschaftler an der Duke University, habe ich bis 2013 zwei Bücher geschrieben: Cholesterol Clarity: What the HDL Is Wrong with My Numbers? (2013) und Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet (2014), das auch ins Deutsche übersetzt wurde (Ketogene Ernährung für Einsteiger: Vorteile und Umsetzung von Low-Carb/High-Fat verständlich erklärt, Riva Verlag, München 2016). Nach dem überwältigenden Erfolg des zweiten Buchs bat mich mein Verleger, ein Kochbuch mit Rezepten für ketogene Gerichte zu schreiben. Mit diesem Wunsch lagen mir meine Fans schon lange in den Ohren. Doch bei der Vorstellung, ein paar Gramm von dieser und ein Teelöffelchen von jener Zutat abzumessen, sträubten sich mir die Haare. Verstehen Sie mich bitte nicht falsch: Ich koche gerne, kreiere aber meine durchaus leckeren Gerichte vorwiegend nach Augenmaß, ohne den Stress mit präzisen Mengen und Garzeiten. In einem Kochbuch sind genaue Angaben natürlich unerlässlich, sonst lassen sich die Rezepte ja nicht nachvollziehen. Daher fragte ich meinen Verleger, ob ich mit jemandem zusammenarbeiten könnte, der sich sowohl mit Rezeptanleitungen als auch mit der ketogenen Ernährung auskennt. So sehr ich meinen Koautor Dr. Eric Westman schätze (und so sehr ich mich auf weitere Zusammenarbeiten mit ihm freue), für diese Aufgabe kam er leider nicht infrage. In der Küche ist er keine Koryphäe, nach meiner Einschätzung würde er wahrscheinlich sogar Wasser anbrennen lassen.

Bei meinen Überlegungen, wer als Koch-/Rezeptpartner zu meiner Philosophie der ketogenen Ernährung passen könnte, stand sofort ein Name an erster Stelle auf meiner Liste: Maria Emmerich, eine talentierte und extrem sachkundige Expertin in Sachen Gesundheit und ketogener Ernährung. Damals hatte sie schon sieben dicke Kochbücher mit Low-Carb-Rezepten veröffentlicht, darunter eines mit ausschließlich ketogenen Gerichten. In dem zuvor erwähnten Buch Ketogene Ernährung für Einsteiger kommt sie auch als Expertin zu Wort. Unzählige Menschen schätzen ihre außergewöhnliche Fähigkeit, köstliche Gerichte zu kreieren, die hervorragend in die Low-Carb/High-Fat-Ernährung passen. Also rief ich sie an, um sie zu bitten, den Rezeptteil meines geplanten Buchs zu übernehmen. Ihre Reaktion kann ich nur so beschreiben: Sie reagierte wie ein Teenager, den man eingeladen hat, seine Lieblingsband nach dem Konzert backstage zu treffen. „Oh ja, gerne!“, jubelte sie und war ganz aus dem Häuschen über den Plan, mit mir ein Buch zu machen. Mit ihrem ansteckenden Enthusiasmus und ihrer Leidenschaft für die Kreation leckerer ketogener Gerichte eroberte sie auch sofort das berufliche Herz meines Verlegers.

Und nun halten Sie dieses Buch in der Hand und haben Anteil an der von uns sorgfältig erarbeiteten Fülle von Informationen über eine Ernährungsform, die in den letzten Jahren viel Staub aufgewirbelt hat. Alle Gerichte sind auf den Dreiklang „wenig Kohlenhydrate, Eiweiß in Maßen und viel Fett“ abgestimmt und enthalten nur reine Zutaten. Maria und ich glauben, dass diese Form der Ernährung ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Lebensweise ist und wesentlich zur Abheilung ernährungsbedingter Erkrankungen beiträgt, die unsere moderne Esskultur mit sich bringen kann, wie zum Beispiel Adipositas, Diabetes, Herzerkrankungen und Schlimmeres. Mit seinen vielen Rezepten und Informationen soll Ihnen das vorliegende Keto-Kochbuch dabei helfen, die Low-Carb/High-Fat-Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren.

Marias Geschichte

Während meiner Kindheit habe ich mir wenig Gedanken über mein Gewicht und meine Gesundheit gemacht. Ich hielt mich für ein völlig normales Kind. Das änderte sich jedoch an einem Tag in der Highschool schlagartig. In der Annahme, wir hätten ungefähr die gleiche Kleidergröße, fragte ich meine Freundin, ob ich mal ihre hübsche Jacke anprobieren dürfte. An meinem Körper saß die Jacke jedoch wesentlich enger, als ich dachte. Noch bevor ich sie wieder ausziehen konnte, begann sich ein Klassenkamerad laut darüber lustig zu machen, indem er rief, ich sei ein fettes Mädchen in einer viel zu kleinen Jacke. Wie Sie sich gewiss vorstellen können, fühlte ich mich gedemütigt, zumal alle lachten und sich über mein Übergewicht lustig machten. Dieser Moment rüttelte mich innerlich wach und spornte mich an, meine Gesundheit mit anderen Augen zu betrachten. Genau genommen bildete dieses Ereignis den Katalysator für mein Interesse an Ernährung und Fitness, das mich später dann auch veranlasste, Ernährungsberaterin zu werden. An dieses peinliche Erlebnis denke ich häufig, wenn ich mich frage, warum ich mache, was ich tue. (Den Jungen, der die Spotttirade anstimmte, sah ich vor einigen Jahren auf einer Hochzeit wieder. Er war geradezu schockiert, um wie viel besser ich aussah als auf der Highschool. Der Punkt ging eindeutig an mich!)

Auf der Highschool rackerte ich mich ab, um meinen Körper genügend zu trainieren und nur das zu essen, was ich für gesund hielt. Damals orientierte ich mich an der Ernährungspyramide und den staatlichen Ernährungsrichtlinien der USA. Und das bedeutete: jede Menge Kohlenhydrate mit einem Schwerpunkt auf Vollkornprodukten. An der Uni wählte ich die Fächerkombination Fitness und Ernährung. Kaum hatte ich die Uni hinter mir, begann ich an einem Reizdarmsyndrom und an Sodbrennen zu leiden. Selbst nach einem Schluck Wasser trat sofort Sodbrennen auf. Allerdings wollte ich die Symptome nicht nur mit Medikamenten bekämpfen, sondern suchte nach einer anderen Lösung. Dabei fiel mir meine Hündin Teva ein. Als ich noch in der Highschool war, war ich mit ihr zum Tierarzt gegangen, weil ihr das Fell büschelweise ausfiel. Seine erste Frage lautete: „Womit wird sie gefüttert?“

Ich überlegte: Hat mich ein Arzt jemals in meinem bisherigen Leben nach meiner Ernährung gefragt? Nein, keiner! Das stimmte mich nachdenklich und ich fragte mich: Warum setzen Ärzte bei einer Behandlung als Erstes auf Medikamente und nicht auf die Ernährung? Ausgehend von meinem damaligen Wissen über Ernährung nahm ich diese Frage genauer unter die Lupe und stieß dabei auf eine Low-Carb-Ernährung, die vor allem auch jegliches Getreide ausschloss. Ab diesem Zeitpunkt strich ich die meisten Kohlenhydrate und vor allem Getreide von meinem Speiseplan. Nahezu umgehend begannen meine Krankheitssymptome sich zu bessern. Das war mein erster Schritt auf dem Weg zur ketogenen Ernährung. Den nächsten Schritt wagte ich allerdings erst mehrere Jahre später, und bis dahin musste ich eine schwierige Zeit durchstehen.

Meinem Ehemann Craig und mir wurden 2007 etliche Steine in den Weg gelegt. Damals arbeitete ich als Kletterführerin und liebte meinen Job. Doch in diesem Jahr kriselte die Wirtschaft in unserem Land. Craig verlor seinen Job und wir damit unser Haupteinkommen. Wir waren am Boden zerstört, weil damit auch unser Traum, Kinder zu adoptieren, in weite Ferne rückte. Wir hatten kein Geld, konnten Versicherungen nicht mehr bezahlen, die laufenden Kosten wuchsen uns über den Kopf. Diese Situation belastete unsere Ehe in einem für uns bis dahin unvorstellbaren Ausmaß, von den physischen wie psychischen Belastungen ganz zu schweigen. Doch wir warfen die Flinte nicht ins Korn.

Eine Eigenschaft, die ich an Craig besonders liebe und mit der auch ich aufwarten kann, ist Durchhaltevermögen. Wir gaben nicht auf! Ich kündigte meinen Job als Kletterführerin und eröffnete eine Ernährungsberatungspraxis. Da ich am Anfang nur wenige Kunden hatte, beschloss ich, im Selbstverlag eigene Bücher als E-Books im Internet zu verkaufen, um so unser Einkommen ein wenig aufzubessern. Wir sparten an allen Ecken und Enden, zum Beispiel verbrachten wir unsere „Ausgeh-Abende“ zu Hause mit geliehenen Filmen aus der Videothek. Unterm Strich retteten all diese vernünftigen Maßnahmen unsere Finanzen und unsere Ehe.

In dem Jahr fiel es uns schwer, ein freundlich lächelndes Gesicht aufzusetzen, sei es in der Familie, bei Freunden oder anderen Menschen. Ich erinnere mich noch gut an das Thanksgiving-Fest mit Freunden und Familienangehörigen. Craig hatte gleich große Zettel an alle Teilnehmer verteilt und bat dann jeden, anonym aufzuschreiben, wofür er oder sie in diesem Jahr besonders dankbar war. Der Spaß an der Geschichte: Die Zettel wurden erst in einer Schachtel gemischt, dann durfte jeder einen Zettel ziehen und vorlesen. Die anderen mussten raten, von wem der jeweilige Zettel stammte. Häufig kamen die bedeutungsvollsten Worte von jemandem, von dem man es gar nicht erwartet hätte. Meine Mutter hat die Zettel aufgehoben, damit wir uns immer wieder daran erinnern, wo wir hergekommen sind und wo wir heute stehen. Das gab mir Hoffnung auf bessere Zeiten.

Und es kamen bessere Zeiten. Craig bekam einen Job als Produktmanager in einem Unternehmen, das Software für Krankenhäuser entwickelte. In meine Ernährungsberatungspraxis kamen immer mehr Klienten. Mir machte es Freude, ihnen zu helfen, mehr Gesundheit durch eine verbesserte Ernährung zu gewinnen – was viele Ärzte immer noch nicht in Erwägung ziehen. Ich sah und sehe das anders. Beispielsweise bei Klienten, die an einem ernsthaften metabolischen Syndrom und Diabetes leiden, hatte ich beobachtet, dass lediglich eine Begrenzung der Kohlenhydrate nicht ausreicht, um ihren Blutzuckerspiegel genügend zu senken. An der Uni hatte ich gelernt: Wenn der Körper nicht in der Lage ist, Proteine zu speichern, verwandelt er überschüssige Proteine in Zucker. Daher fand ich, es war an der Zeit, nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, sondern auch die Eiweißzufuhr. Mit anderen Worten: Ich machte den Schritt zu „wenig Kohlenhydrate, Eiweiß in Maßen und viel Fett“ – also einer ketogenen Ernährung. Für meine Kunden und mich machte das den entscheidenden Unterschied.

Mit dem Umstieg auf die ketogene Ernährung wendete sich vieles zum Besseren. Seither verbrennt mein Körper Fett und nicht Zucker, um Energie zu gewinnen, wodurch er besser funktioniert als je zuvor. Mein Fitness- und Energielevel bewegt sich auf hohem Niveau und ich bin einfach glücklich. Obwohl ich als Heranwachsende nicht gerade zu den Sportskanonen zählte, bin ich heute sportlich aktiver als die Mehrheit der Bevölkerung. Im Alter von 34 Jahren laufe ich jeden Morgen, und das nicht, weil ich es muss, sondern weil es mir gefällt! Ich trainiere nicht für irgendein Wettrennen oder um abzunehmen. Schlicht und einfach gesagt:

Ich liebe das Laufen! Ja, ich bin sonderbar, aber ich bin ich.

Sie sind bereit für eine Verbesserung Ihrer Ernährung? In den folgenden Kapiteln erfahren Sie, was „ketogen“ bedeutet und warum es so wichtig ist für Ihr Streben nach Gesundheit.

Im November 2011 adoptierten wir zwei wundervolle kleine Jungen. Wie der Teufel – oder das Glück – es wollte, verlor Craig ein paar Monate später, im April 2012, erneut seinen Job. Wieder einmal mussten wir hinterfragen, wo wir standen und was wir tun sollten. Craig entschloss sich, der Geschäftswelt zu entsagen und als Vollzeitpapa zu Hause zu bleiben. Er kümmerte sich um unsere beiden Jungs, unterrichtete sie zu Hause und half mir in meiner Ernährungsberatungspraxis. Wir brauchten nicht mehr alle möglichen Sachen, um glücklich zu sein, sondern schränkten uns ein und genossen die kostbaren Momente in unserem Leben als Familie. Marc Aurel, der römische Philosoph und Kaiser, traf es auf den Punkt mit seinem Satz: „Vergiss nicht, man benötigt nur wenig, um ein glückliches Leben zu führen.“ Gegen unsere Mehr-haben-wollen-Mentalität mussten wir noch ein wenig ankämpfen, aber wir haben unserer Familie, unserer Gesundheit und unseren gemeinsamen Stunden den Vorrang gegeben – ein Quell unvergesslicher Erinnerungen.

Meine Liebe zum Essen hat die ketogene Ernährung nicht verändert. Ich habe schon immer gerne gegessen. Bereits als Teenager kochte und backte ich häufig für meine Familie. Mein Markenzeichen war Lasagne. Da ich heute weiß, wie ich die Hauptnährstoffe ausbalancieren muss, um ein Essen ketogen zu halten, kreiere ich gerne eine ketogene Version von klassischen Gerichten. Meine Familie liebt diese gesünderen Varianten der Gerichte aus meiner Jugendzeit. Das Lieblingsgericht meines Sohnes Micah sind meine Lasagne-Röllchen (hier)!

Mit großer Begeisterung habe ich gemeinsam mit meinem Freund Jimmy Moore an diesem Kochbuch gearbeitet. Wir beide wünschen uns, dass Sie die leckeren Gerichte genießen. Mit ihren natürlichen Zutaten und ihrem Low-Carb/High-Fat-Gehalt sind sie alle auf die ketogene Ernährung abgestimmt. Diese Form der Ernährung kann Ihre Gesundheit steigern, wie Sie es sich vielleicht noch gar nicht vorstellen können.

Was ist ketogene Ernährung?

Die Schwierigkeit liegt nicht darin, neue Ideen zu entwickeln, sondern den alten zu entkommen.

John Maynard Keynes

Wenn Sie erfahren wollen, was die Menschen heutzutage interessiert, brauchen Sie nur zu googeln. Google sortiert die Suchergebnisse (unter anderem) nach den meistgesuchten Begriffen. So verwundert es nicht, wenn beim Suchwort „Diäten“ die Trends auftauchen, von Trennkost über Entschlackungsdiäten bis zu „Friss die Hälfte“- oder Formula-Diäten. Inwieweit sie die Gesundheit fördern, sei dahingestellt. Interessant ist, dass in den letzten Jahren ein Begriff zunehmend häufiger einen Platz auf den vorderen Rängen einnimmt: ketogen. Vielleicht kennen Sie bereits Wörter in der Verbindung mit der Abkürzung „keto“, zum Beispiel Keto-Diät, Keto-Ernährung oder Keto-Rezepte, oder auch Begriffe wie Ketose, Keton und Ketogenese.

An Popularität gewann der Begriff „ketogen“, als wissenschaftliche Studien die Idee unterstützten, dass eine ketogene Ernährung mehrere Vorteile für unsere Gesundheit mit sich bringt. Damit wurde offensichtlich die Neugier des breiten Publikums geweckt, vor allem von jenen Menschen, die verzweifelt nach einer Ernährung suchten, mit der sie ihre gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen konnten. Viele von ihnen hatten schon einiges ausprobiert, sei es Kalorienzählen, Low-Fat-Ernährung, konventionelle Ernährungspläne und -ratschläge von Ärzten, Ernährungsberatern oder großen Gesundheitsorganisationen. Nichts hatte geholfen, ihre Gesundheit wurde immer schlechter und schlechter.

Wissen Sie, was ich als Wahnsinn empfinde? Wenn jemand immer wieder ein und dasselbe macht, aber unterschiedliche Ergebnisse erwartet. Übertragen auf den Sektor Ernährung sind es diejenigen, die beharrlich für eingefahrene Ansichten eintreten und dann glauben, irgendetwas würde sich an der allgemeinen Gesundheit unserer Gesellschaft verändern.

Ob diese Ernährungsexperten es nun wahrhaben wollen oder nicht, eine echte Ernährungsrevolution ist im Anmarsch: die ketogene Ernährung. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis sich immer mehr und mehr Leute für diese Lebensweise entscheiden. Eine erhebliche Anzahl Menschen in anderen Ländern, wie Schweden, Südafrika, Australien und Neuseeland, haben diese Entscheidung bereits getroffen. Rund um den Globus nimmt das Interesse an der ketogenen Ernährung Fahrt auf, weil mutige Forscher Ernährungsstudien durchführen, die aufzeigen, dass aufgeklärte Ärzte auch ohne riskante Medikamente die Gesundheit ihrer Patienten verbessern können. Journalisten, Blogger und sogar engagierte Laien tragen diese Fackel der Wahrheit in jeden Winkel unserer Gesellschaft. Dieses Buch ist eine weitere Informationsquelle für Menschen, die mehr darüber erfahren möchten, wie Ketose ihnen helfen kann, gesünder zu werden.

Nun aber zur Frage: Was ist ketogene Ernährung? Stark vereinfacht ausgedrückt, ist es eine Ernährung, die auf Fett als Hauptenergiequelle setzt. Das klingt nicht gerade nach etwas Besonderem, ist aber tatsächlich eine tiefgründige Aussage.

KETONE 101

Der Begriff „ketogen“ kommt von dem Wort „Ketone“. Das sind jene chemischen Verbindungen, die Ihrem Körper Energie liefern, wenn er sich in Ketose befindet. Das heißt, wenn Ihr Körper Fett verbrennt, produziert er Ketonkörper und diese nutzen Ihre Körperzellen als Energiequelle. Es gibt drei Arten von Ketonkörpern, die an unterschiedlichen Stellen auftreten: Im Blut findet sich Acetoacetat, im Urin Beta-Hydroxybutyrat und im Atem Aceton.

SIND SIE IN KETOSE?

Viele Menschen meinen, eine ketogene Ernährung sei lediglich eine kohlenhydratarme Form der Ernährung. Für die Ketose ist jedoch die Kombination „wenig Kohlenhydrate, Eiweiß in Maßen und viel Fett“ nötig. Die einzige Möglichkeit festzustellen, ob sich Ihr Körper in Ketose befindet, ist das Messen der Ketonkonzentration.

Im Blut: Ein Bluttest ist das Nonplusultra der Ketonmessung. Dafür gibt es kleine, einfach zu bedienende Messgeräte, die nur einen winzigen Blutstropfen erfordern – also nicht mehr als einen kleinen Piks in die Fingerspitze.Im Urin: Um Acetoacetat im Urin zu messen, werden Ketosticks verwendet – Teststreifen, die anhand von Farbveränderungen auf die Ketonkonzentration hinweisen. Doch nach der vollständigen Umstellung auf ketogene Ernährung zeigt diese Messung nicht mehr zuverlässig eine Ketose an.Im Atem: An für Laien anwendbaren Keton-Atemmessgeräten mangelt es noch. Ein neu entwickeltes handliches Gerät (Produktname Ketonix) lässt sich nur übers Internet aus den USA beziehen.

Die Farbveränderungen der Urinteststreifen signalisieren die grobe Ketonkonzentration im Urin (wenig, etwas oder viel). Die Messung im Blut oder im Atem gibt dagegen genaue die Konzentration in Mol (mol/l) an.

Im Körper der meisten Menschen wird Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung verbrannt und sie verzehren hauptsächlich Kohlenhydrate, um ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Marathonläufer zum Beispiel erhöhen ihre Kohlenhydratzufuhr vor dem langen Lauf, das heißt, sie laden ihren Körper mit Zucker auf, der während des Rennens verbrannt wird und ihnen so Energie liefert. Fett als Energielieferant ist jedoch gesünder und effizienter, daher ist eine ketogene Ernährung ein großartiges Stoffwechselwerkzeug zur Verbesserung Ihrer Gesundheit. Die beiden auf ketogene Ernährung spezialisierten Wissenschaftler Dr. Steve Phinney und Dr. Jeff Volek haben festgestellt, dass „Zuckerverbrenner“ nur einen Energiewert von 2000 Kalorien in ihrem Körper speichern, während es bei „Fettverbrennern“ 40,000 Kalorien sind. Das ist das 20-Fache!

Um Ihren Körper zu veranlassen, Fett statt Zucker zur Energiegewinnung zu verbrennen, müssen Sie die Kohlenhydratzufuhr drosseln, Eiweiß in Maßen zu sich nehmen und den Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fetten stark erhöhen – Fett zum Sattessen. Das ist die Basis für eine ketogene Ernährung, an die Sie sich innerhalb von zwei bis vier Wochen gewöhnen werden. Sobald Ihr Körper Fett verbrennt, produziert er Ketonkörper, die er zur Energiegewinnung nutzt. Bitte beachten Sie, dass sich in der ketogenen Ernährung die Menge an Fett, Eiweiß und Kohlendraten von Person zu Person stark unterscheidet. Das hängt vom individuellen Stoffwechsel ab. Sehr aktive und/oder verhältnismäßig gesunde Menschen können unter Umständen mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, als jene, die weniger aktiv sind und/oder Stoffwechselprobleme haben. Tüfteln Sie die Mengen aus und messen Sie die Ketonkonzentration, um herauszufinden, welche Mengen Ihren Körper in Ketose versetzen.

Wenn sich Ihr Körper vollkommen an die ketogene Ernährung angepasst hat und Fett als Energielieferant nutzt, befinden Sie sich in einer ernährungsbedingten Ketose (den Begriff hat Dr. Phinney in den 1980er-Jahren geprägt). Bis sich Ihr Körper komplett auf die Fettverbrennung als Hauptenergiequelle umgestellt hat, kann es zwei Wochen, aber auch bis zu zwei Monate dauern. Mit dem gleichen, von persönlichen Gegebenheiten abhängigen Zeitraum müssen Sie rechnen, bis Sie den gesundheitlichen Nutzen und die Vorteile der Ketose in vollem Ausmaß spüren. Über diese Vorteile sprechen wir noch an etlichen Stellen in diesem Buch. Wichtig zu wissen ist jetzt nur, dass es sich bei der Ketose um einen völlig normalen, wünschenswerten physiologischen Zustand handelt, der seit Menschengedenken der vorgegebene Stoffwechselzustand gewesen ist.

Bitte bedenken Sie, dass wir hier nur eine Einführung in die ketogene Ernährung geben können, da unser Hauptaugenmerk auf den Rezepten liegt. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, finden Sie ausführliche Informationsquellen im Anhang.

Im nächsten Kapitel geben wir Ihnen eine kurze Einführung in die Geschichte der ketogenen Ernährung: woher sie kommt, warum sie eine ganze Zeit lang aus dem Blickfeld der Öffentlichkeit geraten ist und nun wieder als starke Kraft Eingang in der Ernährungsszene gefunden hat.

Die Keto-Geschichte

Der Arzt der Zukunft wird seine Patienten nicht mehr mit Medikamenten behandeln, sondern ihnen helfen, Krankheiten mittels Ernährung vorzubeugen und zu heilen.

Thomas Edison

Eines der Kennzeichen der ketogenen Ernährung ist ihr geringer Anteil an Kohlenhydraten. Das Low-Carb-Prinzip ist natürlich nicht neu in der Ernährungsszene. Mit seinem ersten Buch Die Diät-Revolution verhalf der großartige Dr. Robert C. Atkins in den 1970er-Jahren der kohlenhydratarmen Ernährung als Diät und lebenslange Ernährungsform zur Popularität. Sein letztes Buch erschien um die Jahrtausendwende (Atkins starb 2004). Der Ursprung der bis heute berühmten Atkins-Diät liegt jedoch weiter zurück. Vieles von Dr. Atkins’ Ernährungsphilosophie basiert auf einer bahnbrechenden Studie, die Dr. Alfred Pennington durchführte, und deren Ergebnisse er 1963 in der Oktoberausgabe des Journal of the American Medical Association veröffentlichte. In dem Forschungsbericht empfahl Pennington zur Behandlung von Adipositas (Fettleibigkeit), Kohlenhydrate, inklusive Zucker zu kappen und sie durch Fett und Eiweiß zu ersetzen. Der eigentliche Beginn der Low-Carb/High-Fat-Ernährung ist aber noch mal genau ein Jahrhundert früher zu suchen.

DER ERSTE DIÄT-BESTSELLER

Lange bevor der Name Atkins ein Synonym für „Low Carb“ wurde, machte der übergewichtige Leichenbestatter und Sargschreiner William Banting bereits Mitte des 19. Jahrhunderts das kohlenhydratarme, aber sehr fettreiche Essen populär. Ein Londoner Chirurg namens Dr. William Harvey hatte ihm eine Diät empfohlen, bei der Fleisch und Gemüse den Schwerpunkt bildeten, aber Stärke und Zucker gemieden wurden. Nachdem Banting 20 Kilogramm verloren hatte und seine Beweglichkeit, sein Gehör und sein Sehvermögen sich verbessert hatten, veröffentlichte er 1863 ein kleines geheftetes Buch mit dem Titel Letter on Corpulence (Brief über Korpulenz, im Internet zu lesen unter www.lowcarb.ca/corpulence). Damit wurde er zum weltweit ersten Diätbuch-Bestsellerautor, denn es wurden 63,000 Exemplare verkauft, für diese Zeit eine erstaunlich hohe Auflage. Der Autor riet seinen Lesern, mehr Fett zu essen und Kohlenhydrate stark zu begrenzen und lobpreiste diese Kost als den wahren Schlüssel für Gewichtsverlust und Gesundung.

Bantings Letter on Corpulence kam so gut an, dass sein Name schnell das Synonym fürs Diäthalten wurde. „Do you Bant?“ („Machen Sie Bant?“), war damals eine gängige Frage an Menschen, die versuchten abzunehmen. Die Banting-Diät gehörte bis 1956 zum Lehrstoff medizinischer Hochschulen, bis sie von der gegenteiligen Low-Fat/High-Carb-Diät des Forschers Ancel Keys abgelöst wurde (über diese Diät erfahren Sie gleich mehr).

DIE ENTDECKUNG DER KETONE

Das wissenschaftliche Verständnis für Ketose setzte 1921 ein, als der Ernährungsforscher Dr. Rollin Turner Woodyatt die Frage untersuchte: Welche Rolle spielen Hunger und Kohlenhydratbegrenzung im Stoffwechsel und wie wirken sich diese Eingriffe bei Diabetespatienten aus? Woodyatt entdeckte Folgendes: Bei gesunden Patienten, die über eine längere Zeit fasteten oder eine Low-Carb/High-Fat-Diät machten, nahmen drei spezielle Moleküle überhand. Das eine Molekül befand sich im Blut, das andere im Urin und das dritte im Atem. Er nannte sie Ketonkörper, weil sie regelmäßig auftraten, wenn dem Körper Glukosequellen (vorwiegend Kohlenhydrate und Protein) vorenthalten wurden. Woodyatt und sein Team erkannten, dass die Ketonkörper als alternative Energiequelle fungierten, wenn die Glukose fehlte.

Drei Jahre später, 1924, erregte Woodyatts Entdeckung die Aufmerksamkeit des Wissenschaftlers Dr. Russell Wilder, der die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit erforschte. Wilder führte die Untersuchungen über die Rolle der Ketonkörper im Stoffwechsel fort und prägte den Begriff „ketogene Ernährung“. Damit fand er einen kurzen, eingängigen Begriff für eine Ernährungsmethode mit begrenzter Kohlenhydrat- und erhöhter Fettzufuhr als Möglichkeit, den Ketonkörperlevel im Blut zu steigern.

Woodyatt strebte in seinen Forschungen an, den therapeutischen Effekt des Fastens zu imitieren, um ihn für die Behandlung von Patienten mit epileptischen Anfällen zu nutzen. Dabei mussten natürlich die gesundheitlichen Beeinträchtigungen, die ein Nahrungsentzug mit sich bringt, ausgeschlossen werden. Er fand heraus, dass die ketogene Ernährung es dem Körper ermöglicht, von den heilenden Fasteneffekten zu profitieren und trotzdem Nahrung aufzunehmen. Mit anderen Worten und vereinfacht ausgedrückt: Wenn man gar nichts isst, entstehen die Ketonkörper auf eine ungesunde Weise. Im Gegensatz dazu werden sie bei einer Ernährung, die „wenig Kohlenhydrate, Eiweiß in Maßen, viel Fett“ beinhaltet, auf eine gesunde Weise gebildet. Dass es sich hierbei um einen bedeutenden, nobelpreiswürdigen Durchbruch im Ernährungsverständnis handelte, erkannten leider nur wenige von Woodyatts Zeitgenossen. Immerhin brachte seine Arbeit die ketogene Ernährung zum ersten Mal offiziell als tragfähige medizinische Therapie auf den Plan.

Lieber Jimmy,

Sie haben mir geholfen, mein Leben so stark zu verändern, wie Sie es sich kaum vorstellen können. Ich habe Ihre Bücher gelesen und fast alle Ihrer wundervollen Podcasts angehört. Sie und Maria Emmerich haben dazu beitragen, dass ich mich heute fantastisch fühle und über eine schier endlose Energie verfüge.

Ich bin Personal Trainerin und Küchenchefin und habe mein Leben drastisch zum Besseren verändert. Mit 44 Jahren habe ich sogar an meinem ersten Bodybuilding-Wettbewerb teilgenommen. Marias Beratung hat mir dabei sehr geholfen. Ich helfe mit, die Botschaft über die ketogene Ernährung in der Fitnessszene zu verbreiten.

Danke nochmals, Jimmy! :)

Mit freundlichen Grüßen

Lisa Colclasure

Denver, Colorado

Bis zur Entwicklung der krampfunterdrückenden Medikamente in den späten 1930er-Jahren war die ketogene Ernährung die primäre und wirksamste Behandlungsmöglichkeit für Epilepsiepatienten. Allerdings war diese Ernährungstherapie kein Wundermittel, das jeden Epileptiker vollständig von seinen Krampfanfällen befreite; sie offenbarte damals jedoch das große Potenzial der Ketonkörper, die Gesundheit zu verbessern. Die (bis heute) positive Rolle der ketogenen Ernährung in der Epilepsiebehandlung veranlasste die medizinische Forschung, ernsthaft der Frage nachzugehen, welche anderen Erkrankungen ebenfalls durch die Wirkung der Ketonkörper auf den Stoffwechsel bei der Behandlung von Nutzen sein könnten. Bis heute laufen derartige Forschungsprojekte und werden von verschiedenen Organisationen unterstützt, zum Beispiel der Charlie Foundation (Namensgeber der Stiftung war ein kleiner Junge namens Charlie, dessen Epilepsie mit der ketogenen Ernährung erfolgreich behandelt wurde).

DER LOW-FAT-UNSINN

Die Popularität der ketogenen Ernährung in der breiten Öffentlichkeit musste einen schweren Schlag einstecken, als Ancel Keys die Ergebnisse seiner „Seven Countries Study“ (Sieben-Länder-Studie) veröffentlichte. Seine Berichte erschienen nicht nur in wissenschaftlichen Magazinen, sondern fanden auch in populären Zeitschriften weit über die USA hinaus viel Beachtung.

Untersucht wurde in dieser Studie die Ernährung von Männern mittleren Alters in den USA, in fünf europäischen Ländern und in Japan. Sie startete 1958 und wird heute noch fortgeführt. Bereits die ersten veröffentlichten Ergebnisse demonstrierten, dass die Höhe des Blutcholesterinspiegels in einem direkten Zusammenhang mit dem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steht. Keys stellte folgende Hypothese auf: Bei einem hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren, wie sie in Butter, Schweineschmalz, fettem Fleisch und Käse enthalten sind, erhöht sich der Blutcholesterinspiegel. Dies wiederum führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Demzufolge kann eine fettarme Ernährung Herzkrankheiten vorbeugen.

Keys’ Studie ist jedoch fehlerhaft, wofür es gut dokumentierte Belege gibt. Er hat entscheidende Daten nicht berücksichtigt, und zwar zum einem die Daten von Ländern mit niedriger Zufuhr an gesättigten Fetten, aber einer höheren Herzkrankheitsrate, und zum anderen von Ländern mit hoher Zufuhr an gesättigten Fetten, aber einer niedrigeren Herzkrankheitsrate. Unterm Strich hat eine mangelhafte wissenschaftliche Forschung die Low-Fat-Ernährung in Gang gesetzt. Umso mehr erstaunt es, wie viele Menschen glauben, es sei ein vernünftiger Weg, sich so zu ernähren. Wer mehr über diesen Fehler der wissenschaftlichen Weltgeschichte erfahren möchte, findet in der Literaturliste im Anhang dieses Buchs kompetenten Lesestoff.

Keys’ Sieben-Länder-Studie hatte eine rasante Ausbreitung der Low-Fat/High-Carb-Methode zur Folge. Abgesehen von der Flut der Veröffentlichungen fand sie in den USA und in Europa sehr schnell die Anerkennung großer Gesundheitsorganisationen, die damit einer Ernährungsform Glaubwürdigkeit verliehen, die auf einer unglaubwürdigen Forschung beruhte. Letztendlich führte die Low-Fat-Welle zu der weltweit verbreiteten Ernährungsempfehlung, dass der Fettanteil der täglichen Nahrungszufuhr weniger als 30 Prozent betragen sollte, während ein höherer Nahrungsanteil an komplexen Kohlenhydraten empfohlen wird. Im Februar 2015 erschien in dem Fachmagazin Open Heart allerdings eine Studie, die zeigt, dass diese 30-Prozent-Empfehlung eine völlig willkürliche Festlegung war. Von Anfang an wurde diese Begrenzung nicht durch Fakten untermauert und bis heute hat keine Studie irgendwelche Belege gefunden, die diese Empfehlung unterstützen. Keine!