Die 30-Tage-Keto-Stoffwechselkur E-Book

Maria Emmerich

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 464

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Die ersten 30 Tage einer ketogenen Ernährungsweise können an den Kräften zehren. Der Körper muss sich erst darauf einstellen, Fett anstatt Zucker zu verbrennen und daraus Energie zu gewinnen. Heißhunger und Schlappheit können die Folge sein. In dieser Phase fallen viele zurück in alte Muster, bevor sie überhaupt die Vorteile der ketogenen Lebensweise genießen können. Die 30-Tage-Keto-Stoffwechselkur leistet einen wichtigen Beitrag in dieser sensiblen Phase und unterstützt jeden, der sich dauerhaft gesund ernähren und Entzündungen vorbeugen möchte. Die Keto-Expertin Maria Emmerich erläutert, wie man mit Hilfe einer ausgewogenen ketogenen Ernährung den Stoffwechsel neu einstellen, Gesundheit wiedererlangen, Gewicht verlieren und ein höheres Energielevel erreichen kann. Sie stellt sättigende und leckere Vollwert-Rezepte vor, die Heißhungerattacken in Schach halten. Darüber hinaus gibt sie Tipps, wie mit der Ernährung der Hormonhaushalt in Einklang gebracht wird. Der Einstieg in die ketogene Ernährung ist der Start in ein gesundes, ausgeglichenes Leben.

Leseprobe

Maria Emmerich

Der Neustart für Ihren Körper mit 160 ketogenen Rezepten und Mahlzeitenplänen

Aus dem Amerikanischen von Lea Bodora

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buchs wurden – auf Basis von Quellen, die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Ernährungsberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Für Fragen und Anregungen:

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2. Auflage 2023

© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2016 bei Victory Belt Publishing unter dem Titel The 30-Day Ketogenic Cleanse.

German Translation Copyright © 2016 by Victory Belt Publishing Inc.

The 30-Day Ketogenic Cleanse. Reset Your Metabolism with 160 Tasty Whole-Food Recipes & a Guided Meal Plan

Copyright © 2016 by Maria Emmerich

All rights reserved

Published by arrangement with the original publisher, Victory Belt Publishing Inc. c/o Simon & Schuster, Inc.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.

Übersetzung: Lea Bodora

Redaktion: Silke Panten

Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer

Umschlagabbildung: Hayley Mason und Bill Staley

Layout: Yordan Terziev und Boryana Yordanova

Mahlzeitenpläne: Craig Emmerich

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print 978-3-7423-0385-1

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-906-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-907-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Liebe Leser

Meine Geschichte

Warum dieses Buch?

TEIL 1: Den Körper heilen

Wie unser Körper funktioniert

Ketogene Ernährung – was genau ist das?

Eine gut ausformulierte ketogene Ernährung planen

Sport

Heilung auf Zellebene

Hilfe bei Problemen

Maßnahmen für den Erfolg

TEIL 2: Die Keto-Küche

Zutaten

Küchenhelfer

TEIL 3: Mahlzeitenplan und Einkaufslisten

Tag 1–7

Tag 8–14

Tag 15–21

Tag 22–30

TEIL 4: Reinigende Keto-Rezepte

Soßen, Dressings und Gewürzmischungen

Fastenbrecher-Frühstücksrezepte

Vorspeisen und Zwischenmahlzeiten

Salate, Suppen und Beilagen

Hauptgerichte mit Hühnchen

Hauptgerichte mit Rind

Hauptgerichte mit Schweinefleisch

Hauptgerichte mit Fisch und Meeresfrüchten

Desserts und Keto-Leckereien

TEIL 5: Auf einen Blick

Anhang: Körperpflegeprodukte - Was lassen Sie an Ihre Haut?

Erfahrungsberichte

Quickfinder Rezepte

Rezepteverzeichnis

Stichwortverzeichnis

Dank

Liebe Leser,

Sie würden vermutlich niemals einen Benzinmotor mit Diesel betanken und von ihm erwarten, dass er einwandfrei läuft – aber genau das tun viele von uns tagtäglich mit ihrem Körper. Wir führen unserem Körper verarbeitete, abgepackte Lebensmittel zu und verhindern damit, dass er effizient funktioniert, wie die Evolutionswissenschaft bereits nachgewiesen hat. Im Sinne dieser Anklage war auch ich schuldig, bevor ich die ketogene Ernährung für mich entdeckte.

Meine gesamte Pubertät über und bis ins frühe Erwachsenenalter hinein kämpfte ich permanent mit dem Essen und mit meinem hohen Gewicht. Ich war eine »Fettverächterin« und trieb ständig Sport. Als ich das College abschloss, war ich immer noch fett und frustriert und entschied daher, mein Sportprogramm mit einer anderen Ernährungsweise zu ergänzen und die Informationen in die Praxis umzusetzen, mit denen ich schließlich die ganze Welt bekanntmachen wollte. Natürlich hatte ich Angst, echtes Fett zu essen, nachdem die Werbung mir in den Jahrzehnten zuvor eingetrichtert hatte, dass ich nur abnehmen könne, wenn ich null Fett zu mir nähme. Doch schon in der ersten Woche, in der Fett wieder eine Rolle in meiner Ernährung spielte, schlief ich fester und fühlte mich ruhiger und besser als je zuvor.

Jahre später weiß ich nun um die biochemischen Gründe, weshalb das Fetteinschränken keine Lösung ist. Mein ganzes Leben lang war mir beigebracht worden, dass gut schmeckende Nahrungsmittel dick machen würden. Nach all den Jahren der Antifett-Gehirnwäsche ist es kaum vorstellbar, dass wir uns bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mit reichlich fetthaltigen Nahrungsmitteln wie Avocados, Fleisch und sogar zuckerfreiem Nachtisch völlig satt fühlen und abnehmen können. Mittlerweile ist es nun über zehn Jahre her, dass ich Fett zum Hauptbestandteil meiner Ernährung gemacht habe – und ich fühle mich fantastisch. Ich habe ein Leben mit übertrieben viel Sport und kaum Fett gegen eines mit einer nährstoffreichen, fettreichen Ernährung getauscht und dabei abgenommen.

Sobald ich hinter die Geheimnisse gekommen war, meine Mitochondrien (die fettverbrennenden Kraftwerke in unseren Zellen) zu heilen, sie mit den richtigen Nahrungsarten und -mengen, Flüssigkeit, Schlaf und Bewegung wieder aufgepäppelt und alle ungesunden Produkte aus meinem Badezimmerschränkchen entfernt hatte, fiel mir das Abnehmen leicht. Der Wechsel zu einer sehr kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung mit mäßig Eiweiß ließ meine Biochemie wieder sensibler auf das Hormon Insulin und das weniger bekannte Hormon Leptin reagieren, die beide starken Heißhunger regulieren.

Das Beste war jedoch, dass ich bei meiner neuen fettreichen Ernährung keinen Mangel verspürte, auch wenn ich an Gewicht abnahm – im Gegensatz zu meinen vorherigen fettreduzierten Diäten. Der von mir entwickelte nährstoffreiche, relativ fettreiche Kochstil hat mir letztendlich auch dabei geholfen, meinen Frieden mit dem Essen zu finden, was ich nie für möglich gehalten hatte. Und ich nahm sogar mehr Gewicht ab, als ursprünglich mein Ziel gewesen war.

Wenn Sie selbst mit einer ketogenen Lebensweise beginnen, werden auch Sie lernen, wie Sie durch das Essen Ihre Hormone ins Gleichgewicht bringen, besser schlafen, sich besser fühlen und abnehmen können! Die leckeren Keto-Rezepte in diesem Buch machen Sie satt und zufrieden und verbessern die Figur. Sogar Nachtisch dürfen Sie genießen, denn schließlich ist das Leben dazu da, um es zu genießen.

Meine Geschichte

Es ist meine Leidenschaft, Menschen dabei zu helfen, ihren Körper durch Nahrung zu heilen, denn die Schulmedizin hat bei mir und meiner Familie mehrfach versagt.

Als Teenager litt ich unter starker Akne. Meine Mutter ging mit mir zum Arzt, und der verschrieb mir sehr starke Antibiotika, ohne auch nur einmal nach meiner Ernährung zu fragen. Mittlerweile weiß ich, dass genau das erhebliche negative Auswirkungen auf meine physische und auch meine psychische Gesundheit hatte. Natürlich habe ich mich damals gefreut, dass die Akne verschwand, aber meine Stimmung sank ins Bodenlose. Bis dahin war ich ein wirklich fröhliches Kind gewesen, plötzlich wurde ich immer trauriger.

»Und das nur wegen eines Antibiotikums?«, fragen Sie sich vielleicht. Ja, denn diese starken Medikamente, die Teenagern immer noch gern gegen Akne verschrieben werden, verursachen verheerende Schäden im Darm, wo Serotonin (das »Wohlfühlhormon«) produziert wird. Die Darmgesundheit steht direkt mit dem Gemütszustand in Verbindung. Leider nahm ich jahrelang Antibiotika, ohne dass mir bewusst war, welche Schäden sie anrichteten. Diese langfristige Verschlechterung meiner Darmgesundheit verursachte ein heftiges Verlangen nach Zucker, was wiederum dazu führte, dass ich zunahm. Das zusätzliche Gewicht sorgte dafür, dass mein sonniges Gemüt immer düsterer wurde. Wenn mich mein Arzt nur nach meinen Essgewohnheiten gefragt und erkannt hätte, dass mein Frühstück aus Cerealien und Magermilch die Ursache für meine Akne war, hätte ich nicht all diese Probleme gehabt. Aber sie haben mich letztendlich an den Punkt gebracht, an dem ich heute stehe!

Neben meiner eigenen Geschichte gab es in meiner Familie noch traurigere und ernsthaftere medizinische Probleme, die mich zu einer leidenschaftlichen Verfechterin von Heilung durch Nahrung haben werden lassen.

Ich war ein fröhliches kleines Mädchen und hatte zwei fantastische Großväter. Opa Vince, mein Opa väterlicherseits, war ein gutherziger Mann und hat wahrscheinlich zu meiner heutigen Arbeitsauffassung beigetragen. Er besaß eine Firma für Sanitär- und Heizungsinstallation und liebte es, mit mir zum Angeln zu gehen und mir das Gärtnern beizubringen. Seinen ersten Herzinfarkt hatte Opa Vince im Alter von 32 Jahren, aber mit der von seinen Ärzten empfohlenen fettarmen Ernährung ist es kein Wunder, dass sich sein Herz nie wirklich davon erholen konnte. Mit 45 Jahren und noch einmal mit 52 Jahren musste er am Herzen operiert werden. Danach gaben ihm die Ärzte noch fünf Jahre zu leben – er lebte noch neun Jahre und starb mit 61 Jahren am Morgen von Thanksgiving. Mein Vater versuchte noch, ihn wiederzubeleben, und er ist der Überzeugung, sein Vater wäre noch am Leben, wenn seine Ärzte ihm nicht so schlechte Ernährungsratschläge gegeben hätten, wie Eier, Butter oder gesättigtes Fett zu vermeiden. Opa Vince lebte stattdessen von Butterersatz und Popcorn.

Mein Opa Jerry und ich im Jahr 2010

Mein Opa mütterlicherseits, Opa Jerry, war ein völlig anderer Mann. Er war Musiker und brachte mich immer zum Lachen. Es war mir eine Ehre, mit ihm bei unseren Familienzusammenkünften an Feiertagen Gitarre spielen zu dürfen, bis er an Diabetes Typ 2 starb.

Im Frühjahr 2016 durfte ich auf einer großen Tagung in meiner Heimatstadt einen Vortrag halten, direkt nach der Ernährungsberaterin des örtlichen Krankenhauses. Ich musste mir wirklich auf die Zunge beißen, damit ich vor dem Publikum nicht ausfallend wurde, denn sie betonte wieder einmal, sämtliches Cholesterin und gesättigtes Fett müssten weggelassen werden. Zudem behauptete sie, Pflanzenöle und Rapsöl seien die bessere Alternative.

Mir war klar, dass mein Vortrag all dem widersprechen würde, was sie dem Publikum gerade erklärt hatte. Als ich an der Reihe war, begann ich mit den Worten: »Wussten Sie, dass Muttermilch überwiegend aus Cholesterin und gesättigtem Fett besteht? Das ist tatsächlich so, und ich denke nicht, dass diese wunderbare Nahrung geschaffen wurde, um den Babys zu schaden, sondern um ihnen beim Wachsen zu helfen und dabei, gesunde Hormone zu bilden. Cholesterin ist notwendig, um Hormone zu produzieren, ein gesundes Immunsystem aufzubauen und ein gesundes Gehirn zu entwickeln!«. Nach dieser Einleitung war das Publikum aufnahmebereit für den Rest, den ich zu sagen hatte. Es war begeistert von der Information, dass von Menschen produzierte Nahrungsmittel wie Rapsöl die Hauptursache für Entzündungen sind und nicht natürliche cholesterinreiche Nahrungsmittel (wie Eier).

Traurig an dieser Geschichte ist allerdings, dass meine Vorrednerin auch in dem Altenheim als Ernährungsberaterin arbeitete, in dem mein Opa Jerry wohnte, bevor er starb. Ich kann nur mutmaßen, wie stark ihre schlecht informierten Ernährungsratschläge seinen Diabetes wohl verschlimmert haben mögen.

Durch das Schreiben und Unterrichten versuche ich, so viele Menschen wie möglich zu erreichen – in der Hoffnung, dass eine ketogene Lebensweise sie und ihre Familien vor unnützem Leid wie meinem und dem meiner Opas schützt.

Warum dieses Buch?

Früher einmal liebte ich den Freitag, denn danach kam das Wochenende und ich durfte »sündigen« und endlich essen, was immer ich wollte. Unter der Woche aß ich »gesund« oder glaubte zumindest, ich würde gesund essen, aber am Wochenende war alles erlaubt. Dabei schlug ich mit ein paar Pommes Frites und dem einen oder anderen Glas Wein zwar nicht extrem über die Stränge, aber ich fühlte mich dennoch nicht wohl in meiner Haut. Heute weiß ich, dass meine »gesunde« Ernährung unter der Woche voller Nahrungsmittel steckte, die sich in meinem Blut in Zucker verwandelten und mein Verlangen nach Zucker so ständig aufrechterhielten.

Bei einer ketogenen Ernährung verhält sich das mit dem Sündigen allerdings nicht so wie bei anderen Diäten oder Ernährungsformen. Meine Klienten beschweren sich am häufigsten darüber, dass sie sich (wenn sie gesündigt und etwas Ungesundes gegessen haben) am nächsten Tag in etwa so fühlen, als hätten sie einen Kater. Sündigt man bei einer vollkornhaltigen, fettarmen Ernährung, fühlt man sich nicht so schlecht. Vielleicht ist man deprimiert, weil die Waage nach zu viel Kuchen wieder mehr Gewicht anzeigt, aber man fühlt sich nicht körperlich krank. Die ketogene Ernährung ist jedoch derart heilsam, dass Sie die Auswirkungen von zu viel Kuchen spüren werden, wenn sich Ihr Blutzucker zuvor im gesunden Bereich befand. Im Gegensatz dazu macht der Blutzucker bei einer Ernährung mit Kalorieneinschränkung zum Abnehmen ohnehin, was er will, weshalb Sie durch einmal sündigen nicht derart leiden werden.

Genau das macht die ketogene Ernährung so unglaublich wirkungsvoll! Wenn Sie sich wirklich daran halten, werden Sie fantastische Erfolge feststellen. Und wenn Sie erst einmal völlig in die ketogene Ernährung eingetaucht sind, werden Sie auch bemerken, wie wenig Energie Sie vorher hatten. Mit »völlig eintauchen« meine ich, dass eine ketogene Ernährung nicht nur 80 oder 90 Prozent ketogen bedeutet, denn so funktioniert sie nicht. Bei einer 80-prozentigen Keto-Ernährung können Sie nicht 80 Prozent des Erfolgs erwarten – Sie müssen schon 100 Prozent geben. Für die meisten meiner Klienten ist das jedoch kein Problem, da die Keto-Nahrungsmittel sie natürlich sättigen und sie nicht länger das Verlangen haben zu sündigen!

Keto ist für mich keine Ernährung, sondern eine Lebensweise. Ich liebe Essen, und ich werde es immer lieben, aber noch mehr liebe ich die Art und Weise, wie ich mich fühle, wenn ich ketogen esse! Deshalb habe ich auch so viel Zeit damit verbracht, neue, köstliche Rezepte für Sie zu entwickeln, denn ich möchte, dass Sie zu 100 Prozent dahinterstehen können.

Die 30-Tage-Keto-Stoffwechselkur ist nicht nur für diejenigen gedacht, die zum ersten Mal eine ketogene Ernährung ausprobieren wollen und sicher sein möchten, dass sie erfolgreich ist, sondern auch für diejenigen, die sich schon mal ketogen ernährt haben, aber nicht die gewünschten Erfolge erzielen konnten. In diesem Buch finden Sie Rezepte mit dem perfekten ketogenen Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, das Sie in die Ketose bringt und Ihren Körper zufriedenstellt. Zum Ende der 30 Tage hin werden Sie feststellen, dass Sie kein Mittagsschläfchen mehr brauchen, das Bauchfett weniger geworden ist, Ihre Haut fantastisch aussieht, die Gelenkschmerzen verschwunden sind und Sie nicht mehr hungrig sind oder den ganzen Tag über ans Essen denken. Es mag sein, dass es etwas mehr Zeit erfordert, die Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten, aber da müssen wir alle Prioritäten setzen. Wenn Sie sich erst super fühlen und toll aussehen, werden Sie den Zeitaufwand nicht bereuen!

Vielleicht ist es Ihr Ziel, die ketogene Ernährung 30 Tage lang auszuprobieren. Mein Ziel ist es jedoch, dass Sie die 30-Tage-Keto-Stoffwechselkur durchführen und sich dermaßen toll fühlen, dass Sie nicht mehr anders essen wollen!

Wie unser Körper funktioniert

Bevor wir im Detail durchgehen, wie eine gut ausformulierte ketogene Ernährung aussieht und wie man sie umsetzen muss, um Erfolg zu haben, möchte ich Ihnen erklären, wie unser Körper funktioniert und warum die moderne Ernährung so desaströse Auswirkungen hat. Zunächst gebe ich Ihnen einen groben Überblick, anschließend gehen wir genauer auf die wichtigsten Einflussfaktoren für unsere Gesundheit ein: Cholesterin, Kohlenhydrate, Fett, Zucker und Insulin. Ich erkläre Ihnen, wie Fett gespeichert wird, und zeige Ihnen, wie das Risiko, an Diabetes, Herzerkrankungen und anderen ernsthaften Krankheiten zu leiden, entsteht.

Fangen wir mit den Ursachen für Gewichtszunahme und Entzündungen an.

Wenn Sie Kohlenhydrate und/oder Eiweiß essen, steigt anschließend Ihr Blutzucker (Glucose) an. Essen Sie zu viele Kohlenhydrate und/oder Eiweiß, sind Ihre Körperzellen schnell mit Glucose vollgefüllt, und die überschüssige Glucose verbleibt im Blutkreislauf. Diese Glucose verhält sich dort wie Teer und verstopft Arterien, verbindet sich mit Proteinen, bildet schädliche glykierte Reaktionsprodukte, sogenannte AGEs (Advanced Glycation End Products), und verursacht Entzündungen. Sie führt außerdem dazu, dass die Triglyceride (eine in Ihrem Blut vorhandene Fettart) ansteigen, was das Risiko für eine koronare Herzkrankheit erhöht.

Fast alle Kohlenhydrate, auch Stärke und Zucker, werden als Fett gespeichert. (Stärke besteht aus einer langen Kette miteinander verbundener Glucosemoleküle, die im Verdauungstrakt in Glucose aufgespalten werden – eine zuckerreiche und eine stärkehaltige Ernährung sind also im Grunde genommen das Gleiche, auch wenn Sie Vollkorn wahrscheinlich mit »gesund« in Verbindung bringen.) Jedes Kohlenhydrat, das nicht sofort vom Körper verwendet werden kann, wird in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Ist die Speicherkapazität für Glykogen in Leber und Muskeln erschöpft, muss die Glucose in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert werden (deren Speicherkapazität keine Grenzen kennt).

Das die Glucose in die Zellen befördernde Hormon ist Insulin. Überschüssige Kohlenhydrate verursachen einen Anstieg des Insulins im Blutkreislauf, was nichts Gutes bedeutet. In großen Mengen ist Insulin toxisch und verursacht Zellschäden, Krebs und die Ansammlung von Ablagerungen (sogenannte Plaques) in den Arterien (weshalb die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu leiden, für Diabetiker höher ist) sowie viele andere entzündliche Krankheiten, beispielsweise Nervenschäden und Schmerzen in den Extremitäten. Darüber hinaus zerstören Stärke und Zucker Nervengewebe und verursachen Missempfindungen wie Kribbeln und Retinopathie – was wiederum zu Grünem Star (Glaukom) und dem Verlust des Sehvermögens führen kann. Schlimmer noch ist, dass ein ständig hoher Insulinspiegel letztendlich darin resultieren kann, dass die Zellen gar nicht mehr auf das Insulin reagieren; wie ein Kind, das das Gemecker seiner Mutter einfach ausblendet. Das nennt sich dann Insulinresistenz, kann Diabetes Typ 2 zur Folge haben und wird mit Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und mehr in Verbindung gebracht.

Ich habe noch weitere schlechte Nachrichten: Frühstücken Sie Ihr Leben lang Cerealien und Magermilch, schädigt das nicht nur die Zellen so stark, dass die Glucose durch die Insulinresistenz nicht mehr in die Zellen wandern kann, sondern die AGEs bilden zudem eine Kruste über den Zellen, die auch die Aminosäuren am Eindringen hindert. Aminosäuren sind die Eiweißbausteine und sorgen als solche für die Muskelbildung. Jetzt können Sie also nicht mal mehr Ihre Muskelmasse erhalten, und Ihre Muskeln werden zu Kannibalen! Aufgrund der Insulinresistenz denkt der Körper nämlich, es sei nicht ausreichend Glucose in den Zellen gespeichert, weshalb er Signale sendet, durch die wertvolle Muskelmasse zur Produktion von mehr Glucose abgebaut wird. Im Ergebnis verlieren Sie Muskeln und werden fetter. Anstatt sich nach dem Essen energiegeladen zu fühlen, sind Sie müde und haben ein Verlangen nach noch mehr Kohlenhydraten. Und da Sie nun über weniger Muskelmasse verfügen, wird Bewegung viel zu anstrengend – der traurige Kreislauf geht weiter.

Die schlechten Nachrichten sind immer noch nicht zu Ende: Aufgrund all dessen, was Ihr Körper durchmachen musste, kann es zu Fehlfunktionen der Schilddrüse kommen. Wird die Leber insulinresistent, ist sie nicht mehr dazu in der Lage, das Schilddrüsenhormon T4 in das Hormon T3 umzuwandeln, weshalb Sie unter unerklärlichen Schilddrüsenproblemen leiden können, die weniger Energie und einen langsamen Stoffwechsel zur Folge haben.

Falls Sie nicht möchten, dass Ihnen so etwas widerfährt, habe ich tolle Neuigkeiten für Sie! Mit einer Kombination aus einer gut ausformulierten ketogenen Ernährung (siehe Seite 25 bis 35) und der richtigen Menge und Art an Bewegung (Seite 36 bis 45) können Sie diesen Teufelskreis durchbrechen und auf den richtigen Weg zu einer besseren Gesundheit gelangen.

Fakten über Cholesterin

Entgegen der allgemeinen Ansicht ist Cholesterin nicht so schlecht wie sein Ruf. Es ist im Gegenteil für jede Zelle im menschlichen Körper lebenswichtig – Sie könnten ohne es nicht leben! Cholesterin gehört zu den Reparatursubstanzen des Körpers und ist insbesondere in stressigen Zeiten unentbehrlich für die Hormonproduktion. Ist eine erhöhte Menge davon in Ihrem System vorhanden, versucht Ihr Körper, etwas zu heilen, beispielsweise Entzündungen.

Ich bezeichne Cholesterin gern als den Feuerwehrmann des Körpers: der Feuerwehrmann das Feuer bekämpft, so bekämpft das Cholesterin die Entzündungen. Wird das Feuer (die Entzündung) also gelöscht, wenn man den Feuerwehrmann (das Cholesterin) bei seiner Arbeit behindert? Natürlich nicht. Statine zur Senkung des Cholesterins einzunehmen, anstatt die Nahrungsmittel wegzulassen (beispielsweise Zucker und Kohlenhydrate), die die Entzündungen verursachen, ist das falsche Vorgehen und sorgt nur für einen Verfall der Muskeln, was den Stoffwechsel verlangsamt.

Für den menschlichen Körper ist Cholesterin derart wichtig, dass die Natur einen Notfallplan erstellt hat, falls die Ernährung nicht ausreichend Cholesterin zur Verfügung stellt: Die Leber stellt Cholesterin her. Im natürlichen, unbelasteten Zustand produziert die Leber 75 Prozent des vom Körper benötigten Cholesterins. Der Rest muss in Form von Fleisch, Schalen- und Krustentieren und Eiern gegessen werden – meinen absoluten Lieblingen unter den Nahrungsmitteln!

Liefern Sie Ihrem Körper jedoch durch die Ernährung nicht ausreichend Cholesterin, produziert die Leber zu viel davon, um die Fehlmenge auszugleichen und einen Vorrat zu haben. Diese hochtourige Produktion endet erst dann, wenn Sie wieder Cholesterin essen. Eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung kann also tatsächlich Herzerkrankungen verursachen!

Und so kommt es dazu: Bleibt ein kleines, dichtes Teilchen LDL-Cholesterin in einer Läsion an einer Arterienwand hängen, kommt es zu einer koronaren Herzerkrankung. (Läsionen werden durch Entzündungen verursacht und die wiederum durch Zucker und Kohlenhydrate.) Das Teilchen gibt sein Cholesterin anschließend an die Arterienwand ab und löst so die Bildung von Ablagerungen aus. Sind Ihre Entzündungswerte also sehr niedrig und haben Sie deshalb auch keine arteriellen Läsionen, in denen LDL-Teilchen hängen bleiben können, sind Ihre Cholesterinwerte nicht wirklich von Bedeutung.

Wenn Sie wissen möchten, wie hoch Ihr Herzerkrankungsrisiko ist, lassen Sie Ihren Kalzium-Score (Agatston-Score) untersuchen. Dadurch erfahren Sie, wie viel Kalzium (oder Ablagerungen) sich in den Arterien Ihres Herzens angesammelt hat. Diese Untersuchung kann schnell durchgeführt werden und ist günstig. Ein Score von über 100 bedeutet ein um 800 Prozent höheres Risiko für Herzerkrankungen gegenüber einem Score von 0. Bei einem Score von über 1.000 ist das Risiko um 1.600 Prozent erhöht. Der Kalzium-Score wird darüber hinaus auch eng mit allen anderen Ursachen der Sterblichkeit in Verbindung gebracht und ist daher eine wirklich gute Untersuchung, um den Gesundheitszustand bewerten zu können.

Fakten über Kohlenhydrate

Eine Frage beziehungsweise Beschwerde, die ich häufig von meinen Klienten höre, ist: »Warum kann ich nicht ›normal‹ essen?« Natürlich gibt es Menschen, die Kartoffeln, Reis und Nudeln essen können und die nicht übergewichtig sind – aber das bedeutet nicht unbedingt, dass sie gesund sind. Ich hatte mehrere Klientinnen, die um die 52 Kilogramm wogen, aber einen sehr hohen Blutzucker hatten und Insulin bekommen mussten. Nicht nur Diabetiker und Menschen, die abnehmen wollen, sollten ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken – jeder sollte das tun. Aus evolutionärer Sicht haben wir alle eine Veranlagung dafür, bei zu großem Kohlenhydratverzehr zu Diabetikern zu werden. Nach einer Mahlzeit mit zu viel Kohlenhydraten steigt der Blutzucker und bleibt erhöht, weil er nicht schnell genug in die Zellen gelangen kann. Dieser schädlich hohe Blutzuckerspiegel verstopft schließlich die Arterien und verursacht Entzündungen.

Diabetes ist jedoch nicht das einzige Risiko beim Verzehr von zu viel Kohlenhydraten: Auch Herzerkrankungen und Fettleibigkeit sind mögliche Folgen. Immer wieder wird uns erzählt, dass Kohlenhydrate ernährungstechnisch gut sind und wir jede Menge davon essen sollten. Wir Amerikaner halten uns an diesen »wohlgemeinten« Rat und stopfen in dem verzweifelten Versuch, 75 bis 85 Prozent unserer Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen (wie von medizinischen Einrichtungen empfohlen), Cerealien, Brot und Nudeln in uns rein. Leider hemmt das übermäßige Essen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen. (Deshalb finde ich es auch amüsant, wenn jemand vor dem »Fettverbrennen« im Fitnessstudio einen Fruchtjoghurt oder einen Müsliriegel isst.) Es ist ein schreckliches Paradoxon: Die Menschen essen weniger Fett und werden immer fetter!

Traurigerweise wissen viele Menschen nicht genau, was Kohlenhydrate sind. Die meisten werden sagen, dass Süßigkeiten und Nudeln Kohlenhydrate sind. Gemüse und Obst werden häufig als Nahrungsmittel eingestuft, die in unbegrenzter Menge gegessen werden können, ohne dass man zunimmt. Es mag für Sie vielleicht eine Überraschung sein, aber sowohl Süßigkeiten und Nudeln als auch Gemüse und Obst sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind lediglich Einfachzucker, die an einer langen Kette miteinander verbunden sind. Und jedes vom Körper nicht sofort genutzte Kohlenhydrat wird in Form von Glykogen an zwei »Lagerstätten« gespeichert: in den Muskeln und in der Leber. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen steht dem Gehirn nicht zur Verfügung. Nur das in der Leber gespeicherte Glykogen kann zurück in den Blutkreislauf gelangen, um einen ausreichenden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, damit das Gehirn richtig funktioniert. Allerdings ist die Speicherkapazität für Glykogen in der Leber stark eingeschränkt, und der Speicher kann innerhalb von zehn bis zwölf Stunden wieder leer sein. Deshalb müssen die Glykogenreserven der Leber ständig erneuert werden.

Was passiert, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen? Nicht nur die Speicherkapazität für Glykogen in der Leber, sondern auch die für Glykogen im Körper insgesamt ist sehr begrenzt. Der Mensch kann durchschnittlich 300 bis 400 Gramm Glykogen in den Muskeln und nur 60 bis 90 Gramm in der Leber speichern.

Ist der Glykogenspeicherplatz gefüllt, müssen überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als solches gespeichert werden. Überschüssige Kohlenhydrate werden also zu Körperfett, obwohl sie kein Fett enthalten! Allerdings ist das nicht das Schlimmste: Jede kohlenhydratreiche Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit löst einen schnellen Blutzuckeranstieg aus. Als Reaktion darauf gibt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin in den Blutkreislauf ab, das dann den Blutzuckerspiegel senkt. Das Problem dabei ist, dass Insulin in erster Linie ein Speicherhormon ist – seine Aufgabe ist es, überschüssige Kohlenhydratkalorien in Form von Fett für mögliche zukünftige Nahrungsengpässe beiseitezuschaffen. Wegen zu vieler Kohlenhydrate ausgeschüttetes Insulin fördert somit aktiv die Ansammlung von Körperfett.

Diabetes Typ 3 alias Alzheimer

Kennen Sie jemanden, der an Alzheimer oder De-menz leidet? Ich kenne leider jemanden. Meine Oma Rosemary ist schwer an Alzheimer erkrankt und zu dem Zeitpunkt, da ich dieses Buch schreibe, erkennt sie mich (und andere Menschen) nicht mehr. Meinen Eltern habe ich zu erklären versucht, dass Alzheimer auch als Diabetes Typ 3 bekannt ist, aber das ist für sie und auch viele andere schwer zu verstehen.

Das Gehirn nutzt am liebsten durch die Fettver-brennung entstehende Ketone für Energie und nicht Glucose. Bei Alzheimer-Patienten kann das Gehirn die Glucose nicht mehr in Energie umwandeln. Da Ketone aber eine Energiequelle sind, die ihr Gehirn nutzen kann, ist die Ketose für diese Patienten sehr gesund!

Übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten führt zu:

Brain Fog: Geben Sie Ihren Kindern zum Frühstück Cerealien mit Magermilch zu essen? Das ist keine gute Idee, da es zu einem Gefühl mangelnder mentaler Klarheit, des Benebeltseins oder verschwommenen Denkens führen kann, dem sogenannten Brain Fog. Die ketogene Ernährung ist großartig für die geistige Leistungsfähigkeit und sorgt dafür, dass sich Ihre Kinder im Unterricht gut konzentrieren können.

Schäden im Darm: Kohlenhydrate verursachen im Darm Entzündungen. Beängstigend ist, dass nur acht Prozent der an Zöliakie erkrankten Menschen wirklich geheilt werden können, da sie alternativ glutenfreie Getreideprodukte zu sich nehmen, die häufig mehr Kohlenhydrate enthalten als glutenhaltige Produkte.

Erhöhtem Blutdruck: Viele Ärzte wissen mittlerweile, dass die meisten Bluthochdruckpatienten zu viel Insulin produzieren und insulinresistent sind. Zwischen der Höhe des Insulinspiegels und dem Blutdruck gibt es häufig eine direkte Verbindung: Bei steigendem Insulinspiegel steigt auch der Blutdruck.

Verstärkter Fettspeicherung und Gewichts-zunahme.

Niedrigem Blutzucker: Auf jedes Hoch folgt ein Tief. Haben Sie aufgrund von Hunger schlechte Laune, fühlen sich benommen oder haben ein Verlangen nach Süßem, sind das die Hauptanzeichen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel.

Erhöhtem HbA1c-Wert: Die Untersuchung des HbA1c-Werts (Glykohämoglobin) liefert Informationen über den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten drei Monate. Rote Blutkörperchen werden ständig neu gebildet und sterben, leben aber im Durchschnitt drei Monate. Diese Untersuchung gibt also einen guten Überblick darüber, wie glykiert Ihre roten Blutkörperchen im Verlauf ihrer Lebensdauer sind. Zudem können mit der Untersuchung viele Gesundheitsfaktoren bestimmt werden, und ihr Wert korreliert stark mit vielen gesundheitlichen Problemen (ein höherer Wert bedeutet mehr Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer etc.). Der HbA1c-Wert sollte bei 5,4 oder weniger liegen (idealerweise 5,0 oder darunter).

Depressionen: Kohlenhydrate sind ein natürlicher Stimmungssenker, und es ist nicht unüblich, dass depressive Menschen an einer Insulinresistenz leiden. Kohlenhydrate verändern die Hirnchemie und sorgen für eine depressive Stimmung oder Erschöpfung. Eiweiß hingegen stimuliert das Gehirn und richtet einen mental wieder auf.

Diabetes: Nach Jahren mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten wird der Körper irgendwann nicht mehr mit der Zuckermenge im Blut fertig, und unsere Zellen werden der Wirkung des Insulins gegenüber resistent.

Zu wenig Energie: Anstatt sich nach dem Essen energiegeladen zu fühlen, sind Sie müde und haben ein Verlangen nach noch mehr Kohlenhydraten. Und da Sie weniger Muskelmasse haben, wird Bewegung verdammt anstrengend. Die Abwärtsspirale geht weiter.

Alkoholismus: Auch Alkoholabhängige, Raucher, koffeinsüchtige oder anders drogenabhängige Menschen leiden häufig unter einer Insulinresistenz. Der Alkohol ist dabei oft nur das der Insulinresistenz untergeordnete Problem, da er im Körper zu Zucker wird. Daher essen Alkoholiker während des Entzugs oder trockene Alkoholiker häufig zu viel Süßigkeiten, wodurch es zu einem Rückfall kommen kann, denn von ihrer wahren Abhängigkeit vom Zucker konnten sie nicht loskommen!

Alzheimer: Bei an Alzheimer (alias Diabetes Typ 3) erkrankten Menschen ist das Gehirn insulinresistent geworden und kann Glucose nicht mehr in Energie umwandeln.

Zusammengefasst sendet Insulin Ihrem Körper die Nachricht: »In Form von Fett speichern!«, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, da bereits reichlich Glucose als Treibstoff verfügbar ist. Wenn das passiert, können Sie Ihr eigenes Körperfett nicht mehr für Energie nutzen. Die übermäßigen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung machen Sie also nicht nur fett, sondern sorgen auch dafür, dass Sie fett bleiben.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, und der Blutzucker steigt an. Das Insulin hat zur Aufgabe, den Zellen etwas lebenswichtigen Blutzucker zur Verfügung zu stellen und die Glykogenspeicherung zu erhöhen. Allerdings signalisiert es dem Körper auch, vermehrt Kohlenhydrate und weniger Fett als Treibstoff zu verwenden. Zudem wandelt es fast die Hälfte der von Ihnen aufgenommenen Kohlenhydrate in Fett um, das für Energiekrisen gespeichert wird. Möchten Sie Fett für Energie verbrennen, muss die Insulinantwort verringert werden. Die Aufnahme von raffiniertem Zucker setzt jedoch jede Menge Insulin frei, wodurch weniger gespeichertes Fett verbrannt werden kann.

Der Grund, weshalb Menschen bei einer ketogenen Ernährung abnehmen, ist, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung die Verbrennung von Fett für Energie anregt. Durch das Weglassen der Kohlenhydrate und eine gemäßigte Eiweißzufuhr wird zudem der Insulinspiegel gesenkt. Ein normaler Blutzuckerspiegel entspricht etwa einem Teelöffel Zucker – viele Amerikaner nehmen mehr als 63 Teelöffel Zucker täglich zu sich! Wenn Sie es schaffen, den anormalen Blutzuckerspiegel zu besiegen, werden Sie Ihre mit einem hohen Insulinspiegel zusammenhängenden Probleme verringern können, beispielsweise Insulinresistenz, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Gewichtszunahme und Schlaflosigkeit.

Fakten über Fett

Die Low-Fat-Propaganda der 1980er-Jahre stellte einen Zusammenhang zwischen sämtlichen Fetten in der Ernährung und erhöhten Cholesterinwerten, Herz-Kreislauf-Problemen und Fettleibigkeit her. Vor Kurzem konnte jedoch nachgewiesen werden, dass die Zuckerindustrie mit voller Absicht Studien finanzierte, die einen Zusammenhang von Fett und Herzerkrankungen untersuchten, um so den Zucker vom Radar der Bösewichte verschwinden zu lassen.

Viele Menschen veränderten daraufhin ihre Essgewohnheiten radikal und ließen Fett so weit wie möglich aus ihrer Ernährung verschwinden. Man sollte meinen, dass wir durch das Fettvermeiden mittlerweile alle dünn wie die Bohnenstangen sein sollten, aber es geschah genau das Gegenteil! Wenn wir unsere Fettzufuhr einschränken, steigert das unser Verlangen nach zuckerhaltigen verarbeiteten Nahrungsmitteln, und wenn Fett aus Nahrungsmitteln entfernt wird, wird es üblicherweise durch Zucker ersetzt.

Auch viele sehr gesundheitsbewusste Esser steigerten sich in die Sache mit fettfreien Kohlenhydraten hinein, und einige von ihnen wurden dabei übergewichtig. Das Problem ist, dass sowohl raffinierte Kohlenhydrate, beispielsweise helle Brötchen, als auch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot als »gute« Nahrungsmittel angesehen wurden. Aber sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch mehr vom Fettspeicherhormon Insulin ausgeschüttet wird. Tatsächlich hat Mais einen höheren glykämischen Index als viele Schokoriegel! Zu viel Insulin hemmt dann die Fähigkeit des Körpers, gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen, und führt zu einem raschen Absinken des Blutzuckerspiegels. Dadurch wiederum verspüren wir mehr Hunger, den wir mit mehr leeren Kalorien abstellen wollen. Darüber sollten Sie nachdenken: Kühe aus konventioneller Haltung, die nur mit Mais gefüttert werden, erreichen innerhalb von nur sechs Monaten ihr Schlachtgewicht, wohingegen Kühe aus Weidehaltung dafür zwei Jahre benötigen. Interessant ist auch, dass Sumo-Ringer sich fettfrei ernähren, mit viel Reis und Zucker!

Für die schädliche Lüge, dass verarbeitete Nahrungsmittel und Lebensmittelimitate genauso gut sind wie echte Nahrungsmittel, ist die Lebensmittelindustrie verantwortlich. Dass ein Nahrungsmittel den Hunger beseitigt, bedeutet nicht, dass es den Körper ausreichend ernährt. Der Verkauf dieser »Nahrungsmittel« ist jedoch ein milliardenschweres Geschäft. Damit diese Milliarden fließen, müssen die Unternehmen die Dinge so drehen, dass die Menschen gar nicht erst auf die Idee kommen, ihr eigenes Verhalten zu hinterfragen. Marketing-Experten wissen, dass viele Menschen letztendlich auch eine Lüge glauben, wenn sie nur oft genug wiederholt wird.

Die Quintessenz ist, dass Fett nicht fett macht. Es ist die Reaktion Ihres Körpers auf überzählige Kohlenhydrate, die für eine Gewichtszunahme sorgt. Überschüssige Kohlenhydrate können vom Körper nur eingeschränkt gespeichert werden, aber er kann sie ganz einfach in überschüssiges Körperfett umwandeln und so speichern.

Fakten über Zucker

Zucker ist einfach befriedigend. Der erste Bissen einer himmlisch schmeckenden Süßigkeit kann uns beruhigen und uns gleichzeitig Energie schenken. Der Zucker darin wirkt Wunder und kann unsere Stimmung um 180 Grad drehen. Das sind die positiven Wirkungen. Die negative Seite ist, dass das Verlangen nach Süßem umso größer ist, je mehr Süßigkeiten Sie essen. Übermäßiger Zuckerverzehr verursacht ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu einem Heißhunger auf Kohlenhydrate und zur Gewichtszunahme führt und den Körper buchstäblich in eine Maschine zur Fettproduktion und Fettspeicherung verwandelt. Aber ich habe gute Nachrichten für Sie: Sie haben es selbst in der Hand und können den zum Diabetes führenden Weg jederzeit wieder verlassen. Ein Zuviel an fettfreien Nahrungsmitteln und ein sitzender Lebensstil können eine Insulinresistenz zur Folge haben, also ein Ungleichgewicht im Körper, durch das er anormal auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel reagiert und an Gewicht zunimmt.

Die einfachste Form der Kohlenhydrate ist Zucker. Zucker kann natürlichen Ursprungs sein, beispielsweise Laktose (Milchzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), oder als raffinierter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker) vorkommen. Bei der Verdauung wird Zucker sofort vom Blut aufgenommen und verursacht einen Anstieg des Hormons Insulin, das Zucker und Fett aus dem Blut entfernt und für eine eventuelle zukünftige Nutzung im Gewebe speichert. So kommt es zur Gewichtszunahme.

Dabei ist es egal, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt: 4 Gramm Kohlenhydrate entsprechen im Körper einem Teelöffel Zucker. Lassen Sie sich das mal auf der Zunge zergehen. Ein Softeis mit Schokosoße und Keksstückchen bringt es auf etwa 475 Kalorien und 74 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 18 Teelöffeln Zucker entspricht. 125 Gramm Kartoffelchips vor dem Fernseher entsprechen 16 Teelöffeln Zucker. Dazu noch ein Softdrink und es kommen weitere 16 Teelöffel Zucker hinzu.

Im Jahr 1890 nahm eine Person täglich durchschnittlich 2 Teelöffel Zucker zu sich. Heute liegt der durchschnittliche Konsum bei 56 Teelöffeln täglich, überwiegend in Form von raffiniertem weißen Zucker. Wahnsinn! Dieser zusätzliche Zucker steckt voller Kalorien, enthält aber keinerlei Nährstoffe. Vielen abgepackten Nahrungsmitteln wird zusätzlich Zucker hinzugefügt, auch eine Scheibe Brot enthält raffinierten Zucker. Schokokuchen und andere süße Leckereien können bis zu 25 Teelöffel raffinierten Zucker enthalten, wobei das raffinierte Mehl, das sich im Blut in Zucker verwandelt, noch nicht mitgezählt ist. Aber nicht nur weißer Zucker sollte in Maßen genossen werden – auch brauner Zucker, Puderzucker, Honig und Ahornsirup sind Quellen raffinierten Zuckers. Zudem löst Zucker auch eine Art Abhängigkeit aus, da er nach dem Essen schnell verdaut und verbrannt wird und so Anstiege und Abfälle des Energielevels verursacht, weshalb Sie mehr Zucker essen wollen.

Gesundes Krankenhausessen?

Mein Schwiegervater hatte einen leichten Schlaganfall und musste anschließend 24 Stunden im Krankenhaus überwacht werden. Mittlerweile geht es ihm gut, wofür wir sehr dankbar sind. Als mein Schwager bei ihm im Krankenhaus war, schickte er mir ein Foto des dort servierten Frühstücks: Cerealien, Magermilch, Saft und Toast.

Meine Antwort auf das Bild war: »Soll dort etwa noch ein Herzinfarkt verursacht werden?« Es macht mich schier wahnsinnig, dass die Patienten in Krankenhäusern ein Essen vorgesetzt bekommen, das sie noch kränker macht. Übertroffen wird das nur noch, wenn Diabetikern dort fettarmes Essen mit viel Zucker und Kohlenhydraten vorgesetzt wird, das anschließend eine höhere Insulindosis erfordert.

Empfiehlt schlecht informiertes medizinisches Personal eine Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten und wenig gesättigtem Fett, kann sich daraus eine gefährliche Situation ergeben, denn eine Ernährung mit reichlich komplexen Kohlenhydraten ist nichts anderes als eine zuckerreiche Ernährung.

Große Zuckermengen sind für den Körper giftig, weshalb er sie überwiegend durch Sport abbaut, also indem er sie verbrennt. Der Zucker, der vom Körper nicht verbrannt werden kann, wird dann als Glykogen gespeichert. Allerdings ist der Speicherplatz für Glykogen begrenzt, und so wird der restliche Zucker als Fett gespeichert. Aber das Insulin hält Ihren Körper davon ab, Fett als Treibstoff zu verbrennen, und wenn Sie Zucker essen, nimmt sich ihr Körper zuerst diesen Zucker vor und verbrennt kein Fett.

Je mehr Zucker Sie essen, desto stärker wird auch Ihr Verlangen danach. Wenn Sie Ihren Tag mit Cerealien und Magermilch beginnen, werden Sie spätestens um 14 Uhr den von Kollegen mitgebrachten Süßigkeiten im Büro nicht mehr widerstehen können. Vergleichen Sie mal die folgenden Frühstücksvarianten miteinander:

Fakten über Insulin

Insulin hat im Körper eine sehr wichtige Aufgabe zu erledigen: Es reagiert auf einen erhöhten Blutzucker. Den vorhandenen Zucker nutzt das Insulin zunächst als Energie und schickt dann den übrig gebliebenen Rest in die Muskeln und in die Leber, wo er als Glykogen gespeichert werden soll.

Problematisch ist dabei allerdings, dass die meisten Menschen jeweils nur etwa 500 g Glykogen speichern können. Ist dieser Speicher voll, wird das restliche Glykogen vom Insulin in die Fettzellen befördert.

Zusätzlich hilft Insulin dem Körper dabei, dass ihm Energie aus Nahrung erhalten bleibt, und das tut es auf die folgenden drei Arten:

1.Es sagt dem Körper, dass er essen soll, insbesondere Zucker oder Kohlenhydrate. Geben Sie diesem Verlangen nach, werden Sie mit einem guten Gefühl belohnt.

2.Es begleitet die in Blutzucker umgewandelte Energie aus der Nahrung im Körper dorthin, wo sie benötigt wird, und weist die Leber an, überschüssige Energie in Triglyceride (Blutfette) zu verwandeln, die in den Fettzellen gespeichert werden.

3.Es befiehlt dem Körper, die Energie aus Nahrung in den Fettzellen einzusperren und nicht für Energie zu verbrennen – für den Fall, dass es eine Hungersnot gibt.

Unter idealen Bedingungen funktioniert dieser Regulierungsmechanismus reibungslos. Isst ein Kind eine Süßigkeit, steigt sein Blutzucker, und die Bauchspeicheldrüse setzt etwas Insulin frei, das den Blutzucker wieder schnell nach unten bringt. Da die Zellen von Kindern noch sehr sensibel auf dieses Hormon reagieren, muss die Bauchspeicheldrüse nur eine sehr geringe Insulinmenge freisetzen. Wir Erwachsenen sind vielleicht der Ansicht, dass die Freuden von Süßigkeiten und anderem ungesunden Essen für Kinder harmlos sind, aber auch sie können genauso wie Erwachsene im Laufe der Zeit ihre Sensitivität gegenüber Insulin verlieren und die bekannte Insulinresistenz entwickeln.

Dadurch wird ein grausamer Kreislauf in Gang gesetzt, bei dem der Körper immer mehr Insulin benötigt, um das System am Laufen zu halten. Setzt der Körper mehr Insulin frei, um die Resistenz zu überwinden und den kostbaren Blutzucker in Muskeln und Leber zu befördern, führt das zusätzliche Insulin zu einem Heißhunger auf Kohlenhydrate. Um das Verlangen nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu unterdrücken, wird noch mehr Insulin freigesetzt, und weil der Körper sich vor zu viel Insulin schützen möchte, wird er noch insulinresistenter. Schließlich kapitulieren die Fettzellen, und das Insulin verbleibt im Blut, was Diabetes Typ 2 zur Folge hat. Durch unseren jahrelangen übermäßigen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker benötigt unser Körper größere Mengen an Insulin, um die Nahrung angemessen verstoffwechseln zu können und den Blutzucker im Normalbereich zu halten.

Ein hoher Insulinspiegel unterdrückt darüber hinaus zwei wichtige Hormone: das Wachstumshormon und Glucagon. Ersteres wird für die Muskelentwicklung und den Aufbau neuer Muskelmasse benötigt, Glucagon hingegen fördert die Fett- und Zuckerverbrennung. Essen wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, regen wir damit den Hunger an. Während der Blutzuckerspiegel steigt, steigt auch das Insulin an und sorgt für einen schnellen Abfall des Blutzuckers – das Ergebnis ist Hunger, oft schon wenige Stunden nach der Mahlzeit. Heißhunger (normalerweise auf Süßes) gehört häufig zu diesem Kreislauf dazu, wodurch wir zwischendurch noch mehr Kohlenhydrate essen. Essen wir nichts, bekommen wir wahnsinnigen Kohldampf, werden zittrig und launisch und stehen kurz vor einem Zusammenbruch. Genau dieser Teufelskreis sorgt dafür, dass das überschüssige gespeicherte Fett an Ihnen kleben bleibt und Ihnen Energie raubt.

Den meisten Menschen ist nicht bekannt, dass das Schilddrüsenhormon T4 in der Leber und nicht in der Schilddrüse in aktiviertes T3 umgewandelt wird. Ist die Leber also durch die ganzen übermäßigen Kohlenhydrate erschöpft und vergiftet, können sich unerklärliche Schilddrüsenprobleme entwickeln, die zu noch mehr Lethargie, einem verlangsamten Stoffwechsel und gedrückter Stimmung führen.

Erkennen Sie sich wieder? Mein Vorschlag für die verstärkte Nutzung von Fett im Körper ist, die Insulinantwort durch eine eingeschränkte Zufuhr von raffiniertem Zucker zu mäßigen und sich auf Kohlenhydrate in Form von nicht stärkehaltigem Gemüse, Blattgemüse und Kräutern zu konzentrieren. Ich selbst habe sämtliches Getreide aus meiner Ernährung verbannt – Nudeln, Reis, Haferflocken, Cerealien oder das vom amerikanischen Gesundheitsministerium empfohlene »gesunde Vollkorn« – und habe mich nie zuvor besser gefühlt.

Die Insulinantwort ist bei jedem Menschen unterschiedlich, aber weniger Kohlenhydrate und mehr Fett helfen auf jeden Fall, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Durch die geringere Kohlenhydratzufuhr kann Ihr Körper mehr Fett verbrennen, was eine optimale Treibstoffquelle ist.

Ketogene Ernährung – was genau ist das?

Hunderttausende Jahre lang nahmen die Menschen mit der sogenannten Steinzeit- oder Paläo-Ernährung überwiegend Fleisch und Gemüse zu sich. Der Beginn der modernen Zivilisation und die landwirtschaftliche Entwicklung führten schließlich dazu, dass der menschliche Körper größere Mengen an Stärke und raffiniertem Zucker verdauen und verstoffwechseln musste. Aber da unser Körper nicht dazu in der Lage ist, große Mengen an Kohlenhydraten zu nutzen, entwickeln wir Symptome. Die gute Nachricht ist, dass die ketogene Ernährung eine Lösung des Problems bietet: eine zweckmäßige und gesunde Methode, um die moderne Seuche schlechter Gesundheit und Fettleibigkeit zu bekämpfen.

Ein kurzer Überblick über die Keto-Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Essensweise mit mäßig Eiweiß und bietet enorme gesundheitliche Vorteile. Sie wurde ursprünglich Anfang der 1920er-Jahre zur Behandlung von epileptischen Anfällen entwickelt, dann aber durch das Aufkommen von Medikamenten gegen Epilepsie als Therapiemethode unpopulär. Über 70 Jahre später wurde die ketogene Ernährung als wirksame Alternative zur medikamentösen Behandlung wiederentdeckt, erfreut sich seitdem wachsender Beliebtheit und erhält wegen der Vielzahl an damit behandelbaren Krankheiten auch in den Medien immer mehr Aufmerksamkeit.

Viel zu oft wird die ketogene Ernährung als bloße zuckerfreie Ernährung gesehen, aber sie ist tatsächlich eine kohlenhydratarme Ernährung – ein wichtiger Unterschied. Bei der ketogenen Ernährung werden sämtliche Nahrungsmittel, die sich im Körper in Zucker verwandeln, komplett weggelassen oder stark eingeschränkt. Dazu gehören nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß, raffinierter und natürlicher Zucker. Auch komplexe Kohlenhydrate, zu denen »gesundes« Vollkorn und Wurzelgemüse zählen, sind am Ende nur Glucosemoleküle, die an einer langen Kette miteinander verbunden sind. Und die werden im Verdauungstrakt in Glucose aufgebrochen, also in Zucker.

Da ihnen gesagt wird, für den Stoffwechsel sei die Anzahl der aufgenommenen Kalorien von Bedeutung, konzentrieren sich die Menschen zum Abnehmen häufig darauf, Kalorien zu reduzieren. Unser Körper ist jedoch viel komplexer. Nur durch weniger Kalorien abzunehmen ist schwierig, da weniger zu essen und überschüssiges Körperfett zu verlieren nicht notwendigerweise miteinander zusammenhängen. Eine kalorienarme, kohlenhydratreiche Ernährung setzt in unserem Körper eine Reihe biochemischer Signale in Gang, die ihn aus dem Gleichgewicht bringen und es ihm erschweren, zur Energiegewinnung an das gespeicherte Körperfett zu gelangen. Im Ergebnis kommt die Gewichtsabnahme zu einem Stillstand, und weiteres Abnehmen funktioniert einfach nicht mehr. Zudem halten normalerweise die wenigsten Menschen Diäten durch, die sich auf weniger Kalorien konzentrieren, da sie irgendwann die Nase voll davon haben, hungrig zu sein und verzichten zu müssen. Sie sind unzufrieden, beenden die Diät, nehmen wieder zu und fühlen sich dann wie Versager, denen der Wille oder die Disziplin zum Weitermachen fehlen.

Erfolgreiches Abnehmen ist in Wirklichkeit aber kaum von Disziplin abhängig. Es geht vielmehr darum, was Sie essen, und nicht darum, wie viel. Bei einer ketogenen Ernährung essen Sie ausreichend, um sich zufrieden zu fühlen, und nehmen trotzdem Körperfett ab – ohne wie besessen Kalorien oder Fett in Gramm zu zählen.

Das macht die ketogene Ernährung mit Ihrem Körper

Für den menschlichen Körper gibt es zwei verfügbare Treibstoffquellen: Zucker (Glucose) und Fett. Verbrennt der Körper Fett, werden Ketone produziert, die der Treibstoff für die Zellen sind. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper auf die Verstoffwechselung von Fett anstelle von Zucker umzustellen. Verbrennt der Körper Fett, ist er keto-adaptiert und befindet sich im bevorzugten Stoffwechselzustand. Normalerweise muss ein Mensch sich zwei bis vier Wochen an eine ketogene Ernährung halten, um in diesen Zustand zu gelangen.

Sehr viele Menschen leben in dem Glauben, dass Glucose die einzige Treibstoffquelle sei, und haben daher ständig Angst, zu wenig davon zu haben. Tatsächlich ist aber Fett die ideale Energiequelle und war es auch die meiste Zeit der menschlichen Evolution. Deshalb gehört Fett zu unserem Körper einfach dazu. In Wirklichkeit benötigen wir nur eine minimale Menge an Glucose, die täglich je nach Bedarf zum Großteil oder ganz von der Leber geliefert werden kann.

Die traurige Tatsache, dass Kohlenhydrate und Zucker so billig und leicht verfügbar sind, bedeutet nicht, dass wir auf sie als Hauptenergiequelle zurückgreifen sollten. Denn dieses blinde Vertrauen in das »Kohlenhydrat-Leitbild « hat dazu geführt, dass viele Menschen an einer Vielzahl von Stoffwechselproblemen erkranken, die nicht nur unser Gesundheitssystem zu überfordern drohen.

Gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

Das bedeutet es, ein Zuckerverbrenner zu sein

Um verstehen zu können, was eine Keto-Adaption bedeutet, ist es hilfreich zu wissen, was es heißt, ein Zuckerverbrenner zu sein.

Ein Zuckerverbrenner kann für Energie nicht so einfach auf gespeichertes Fett zugreifen, und das bedeutet, dass seine Muskeln Fett nicht oxidieren (oder aufbrechen) können. Ich weiß, dass viele Fitnessmagazine behaupten, der Körper würde Glucose für Energie verbrennen und Marathonläufer müssten deshalb am Abend vor dem Rennen einen großen Teller Nudeln und zum Frühstück Haferflocken essen. Das habe ich auch jahrelang getan und ziemlich gute Marathonzeiten erreicht, aber ich war übergewichtig und hatte häufig Gelenkschmerzen. Im Grunde genommen hätte ich damals gern ständig an einem Glucosetropf gehangen, weil ich immer hungrig oder »wungrig« (wütend + hungrig) war. Immer wenn ich zwei, drei oder vier Stunden lang nichts gegessen oder sogar eine Mahlzeit ausgelassen hatte, mussten sich die Menschen in meiner Umgebung in Acht nehmen! Ich war das Paradebeispiel eines leidenden Zuckerverbrenners.

Der menschliche Körper hat sich so entwickelt, dass er für den Großteil seines Energiebedarfs auf die Oxidation von Fett angewiesen ist. Im keto-adaptierten Körper setzt das Fettgewebe vier bis sechs Stunden nach dem Essen und während des Fastens eine Vielzahl an Fettsäuren frei, denn die Muskeln sind dazu in der Lage, sie als Treibstoff zu nutzen. Da ich jedoch ständig Bananen, Müsliriegel und andere Kohlenhydrate aß, verbrannten meine Zellen Zucker und kein Fett. Sobald dieser Zucker verbraucht war, meldete sich der Hunger wieder und ich griff zur nächsten Banane.

Als Zuckerverbrenner können Sie das aufgenommene Fett nicht zu Energie weiterverarbeiten. Die nachteilige Nebenwirkung ist, dass mehr Fett gespeichert als verbrannt wird (Fett aus Kohlenhydraten, nicht normales Fett aus der Nahrung). Deshalb nehmen Zuckerverbrenner schließlich auch viel an Körperfett zu. Ein niedriges Verbrennungsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten ist ein sicheres Anzeichen für eine zukünftige Gewichtszunahme.

Ein Zuckerverbrenner ist für seine Energie zudem abhängig von einer kurzfristigen Treibstoffquelle, denn der Mensch kann wie bereits erwähnt nur 50 bis 90 g Glykogen (die Speicherform von Glucose) zur Energieumwandlung in der Leber speichern – und das ist nicht gerade viel. Zwar kann Ihr Körper auch in den Muskeln Glykogen speichern, aber das ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Kohlenhydrate essende Sportler zum Beispiel verfügen normalerweise über größere Speichermöglichkeiten. Allerdings kann schlicht nicht übermäßig viel Glykogen gespeichert werden – es sei denn, Sie zählen die Gramm Zucker in den Snacks in Ihrer Hosentasche mit. Ein sehr schlanker Mann mit 12 Prozent Körperfett und einem Gewicht von 72,5 kg verfügt beispielsweise über 8,6 kg Fett, das zur Energiegewinnung verbrannt werden kann; das Glykogen in seinen Muskeln und seiner Leber macht dagegen nur etwa 500 g aus. Was wäre Ihnen lieber: 8,6 kg Energie oder 0,5 kg Energie? Meine Wahl ist ganz klar die Energiequelle, die länger anhält.

Ein weiteres Problem der begrenzten Speicherkapazität von Glykogen im Körper ist, dass Sie während des Schlafens nicht essen können, um das Glykogen wieder aufzufüllen. Im Schlaf geht dem Zuckerverbrenner also die Glucose aus, weshalb der Körper damit beginnt, Eiweiß (also Muskeln und Knochen) aufzubrechen, um daraus Glucose herzustellen. Im Laufe der Zeit führt das zu weniger fettfreier Masse und trägt zu Problemen wie Osteoporose bei.

Eine gut ausformulierte ketogene Ernährung planen

Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind die drei Makronährstoffe, die der Mensch für Wachstum und Gesundheit braucht. Eine gut ausformulierte ketogene Ernährung kann als Bereitstellung dieser drei Makronährstoffe in genau dieser Reihenfolge verstanden werden, vom größten Anteil bis zum geringsten. Die folgende Einteilung ist das, womit die meisten Menschen gut klarkommen:

70% bis 80% Fett

10% bis 20% Eiweiß

5% Kohlenhydrate

Diese Prozentzahlen können deshalb nur ungefähr angegeben werden, weil jeder Mensch anders ist. Die genaue Menge jedes Makronährstoffs, die Sie persönlich essen können, um die Keto-Adaption zu erreichen (oder aufrechtzuerhalten), lässt sich am besten durch ausprobieren feststellen, wie auf Seite 28 bis 29 beschrieben.

Ganz allgemein betrachtet beinhaltet eine ketogene Ernährung die folgenden drei Schritte:

1. Zucker und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel streichen.

2. Eiweiß nur in Maßen verzehren, dabei fettreiches statt mageres Eiweiß wählen.

3. Reichlich gesunde Fette essen.

Genaueres über das gesunde Gleichgewicht an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) bei einer ketogenen Ernährung erfahren Sie auf den Seiten 30 bis 32.

1. Schritt: Zucker und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel streichen

Mittlerweile wissen Sie, dass Zucker Entzündungen verursacht und auch komplexe Kohlenhydrate nur eine lange Kette von Glucosemolekülen sind, die Ihr Verdauungssystem ebenfalls in Glucose (also Zucker) aufbricht. Schritt 1 Ihrer Keto-Stoffwechselkur ist folglich, Zucker und Kohlenhydrate wegzulassen.

Damit Ihr Körper wieder mit der Fettverbrennung beginnen kann, sollten Kohlenhydrate nur 5 Prozent Ihrer gesamten Nahrungszufuhr ausmachen. Bei Diabetikern muss diese Menge möglicherweise noch weiter verringert werden, um der Insulinresistenz entgegenzuwirken (siehe Seite 30). Eine gute Kohlenhydratmenge sind etwa 30 Gramm täglich oder weniger, ein Typ 1 Diabetiker sollte mit maximal 20 Gramm sogar noch weniger zu sich nehmen.

Auch die Kohlenhydrate in Gemüse werden im Körper in Zucker aufgebrochen – möchten Sie also in die Ketose gelangen, ist es entscheidend, den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse einzuschränken (natürlich neben raffiniertem Zucker und Getreide).

2. Schritt: Eiweiß nur in Maßen verzehren, dabei fettreiches statt mageres Eiweiß wählen

Unsere Steinzeitvorfahren nahmen etwa 80 Prozent ihrer Kalorien in Form von Fett zu sich und nur etwa 20 Prozent aus Eiweiß. In länger anhaltenden Hungerphasen oder bei längerer körperlicher Belastung verbrennt der Körper Fett, um Ketone zu produzieren, die bevorzugte Energiequelle für stark aktives Gewebe wie in Herz und Muskeln.

Ständig werde ich von meinen Klienten gefragt, wie viel Eiweiß zu viel Eiweiß ist. Die Antwort ist, dass jeder Mensch hier über eine andere Toleranz verfügt, genauso wie bei den Kohlenhydraten, aber ein Ketontest kann dabei helfen, die eigene Toleranzschwelle zu ermitteln (siehe Seite 29). Die übliche Spanne liegt bei 50 bis 75 Gramm täglich, allerdings habe ich es auch mit starken Diabetikern zu tun, die nicht mehr als 60 Gramm Eiweiß täglich (etwa 20 Gramm pro Mahlzeit) vertragen können, ohne sich selbst aus der Ketose heraus zu befördern.

Lassen Sie die Finger von magerem Eiweiß! Keine Hähnchenbrust, lieber Hähnchenschenkel und statt Schweinekotelett lieber Schweinebauch. Der Grund ist einfach, dass unser Körper mit magerem Eiweiß nicht gut umgehen kann. Wenn Sie nur mageres Eiweiß essen, nehmen Sie zu viel Stickstoff auf, was zu einer Hyperammonämie führen kann, also einem für das Gehirn toxischen Anstieg des Ammoniakgehalts im Blut. Eine Ernährung mit reichlich gesundem Fett kann jedoch ein Leben lang genossen werden. Es gibt viele traditionelle Kulturen, die dank einer ausschließlich auf tierischen Produkten basierenden und somit natürlich fettreichen Ernährung überlebt haben.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Zur Beantwortung dieser Frage halte ich es für wichtig, sich zunächst die Nahrung von Säuglingen anzusehen. Vermutlich werden mir fast alle Menschen darin zustimmen, dass Muttermilch die beste Nahrung für ein Baby im Wachstum ist. Und da Muttermilch zu 60 Prozent aus Fett besteht, befinden sich Babys in einem ketogenen Zustand. Wir sind uns wohl ebenso einig, dass Babys den höchsten Eiweißbedarf pro Kilogramm Körpergewicht haben, weil sie so schnell wachsen. Wie viel Eiweiß bekommt das Baby also durch die Muttermilch? Das Ergebnis sind etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das ist die natürliche Eiweißzufuhr in einer Phase, in der der Bedarf am höchsten ist. Voll ausgewachsene Erwachsene brauchen sogar noch weniger.

Eine ketogene Ernährung ist ideal, um Muskelmasse zu bewahren. Hier haben wir also eine Situation, in der die traditionelle Denkweise der westlichen Ernährungsform nicht zutrifft. In einer ernährungsbedingten Ketose benötigt der Mensch weniger Eiweiß.

3. Schritt: Reichlich gesunde Fette essen

Wenn Sie nun Zucker und Kohlenhydrate weglassen und Eiweiß einschränken, was bleibt dann noch übrig? Das gute Fett. Dieser Makronährstoff ist jahrzehntelang fälschlicherweise verteufelt worden. Wenn Sie keto-adaptiert sind, ist gesundes Fett (und zwar jede Menge davon) Ihr Treibstoff. Zudem ist Fett das, was für Sättigung und Zufriedenheit sorgt und Heißhunger in Schach hält. Sobald Sie keto-adaptiert sind, fühlen Sie sich auch mit weniger Kalorien satt. Versuchen Sie nicht zwanghaft, zusätzliches Fett zuzuführen, um den Ketonspiegel ansteigen zu lassen, denn Sie verbrennen Ihr eigenes Fett, um Ketone zu produzieren, und nehmen so schneller an Gewicht ab.

Für die Keto-Adaption müssen Sie Ihre Zufuhr an gesundem Fett erhöhen, um die Anpassungsschwelle so schnell wie möglich zu überwinden. Die benötigte Fettmenge hängt dabei von Ihrem Kalorienbedarf ab: Um abzunehmen, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Die meisten meiner Klienten empfinden 1.000 bis 1.400 Kalorien als gute Menge, sobald sie keto-adaptiert sind. Die folgende Gleichung ist gut geeignet, um die Fettmenge in Gramm zu bestimmen, die Sie täglich zu sich nehmen müssen:

Wenn Sie also 1.400 Kalorien täglich anvisieren und 80 Prozent dieser Kalorien aus Fett stammen, ist die Rechnung folgende:

Bei 70 Prozent Kalorien aus Fett, muss die Gleichung wie folgt angepasst werden:

In Bezug auf die zu essenden Fette und Öle gilt: Je höher ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren, desto besser. Gesättigte Fette wie MCT-Öl, Kokosöl, Talg und Schmalz gehören zu den Fetten der ersten Wahl, denn sie sind stabil, wirken entzündungshemmend und oxidieren weniger leicht (Oxidation kann Entzündungen verursachen). Wenn möglich sollten diese Fette aus biologischem Anbau und aus Weidehaltung stammen.

MCT steht für »mittelkettige Triglyceride« (Medium-Chain Triglycerides), also eine Art der Fettsäureketten. Der Verzehr von Fetten mit hohem MCT-Gehalt ist deshalb so vorteilhaft, weil MCTs im Gegensatz zu langkettigen Triglyceriden schnell vom Körper genutzt und nicht in den Fettzellen gespeichert werden. Ein weiterer Bonus: Nicht sofort genutzte MCTs werden in Ketone umgewandelt, die auf dem Weg zur Keto-Adaption hilfreich sein können. Bis der Körper selbst wieder effizient Ketone aus Körperfett erzeugen kann, können Ketone aus MCT-Öl dabei helfen, das Gehirn zu füttern, das ja bekanntermaßen nur Ketone oder Glucose verwendet. Natürlich reich an MCTs sind Kokos- und Palmöl sowie Butter und Ghee. MCT-Öl wird aus Kokos- oder Palmöl extrahiert und hat einen höheren MCT-Gehalt. Im Unterschied zu Kokosöl bleibt MCT-Öl auch bei Lagerung im Kühlschrank flüssig.

Vermeiden Sie instabile mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen in Produkten wie Margarine, Pflanzenöl und ungehärtetem Pflanzenfett vor, denen Sie sowieso stets aus dem Weg gehen sollten.

Auch Transfette sollten Sie meiden. Sie werden produziert, indem ungesättigten Fetten Wasserstoff hinzugefügt wird und sie so teilweise gehärtet werden (Hydrierung). Von der Lebensmittelindustrie werden Transfette gern verwendet, weil sie günstiger sind und die Haltbarkeit der Nahrungsmittel verlängern. Allerdings sind sie für die Gesundheit sehr schädlich.

In einer Studie mit dem Schwerpunkt auf Herzgesundheit und Fette untersuchten die Forscher zwei Gruppen, von denen die eine Transfette zu sich nahm und die andere gesättigte Fette. Die gesättigten Fette verursachten keine Herzerkrankungen, aber die Transfett-Gruppe nahm drei Mal so viel an Gewicht zu wie die andere Gruppe, obwohl beide die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen. Und dieses zusätzliche Gewicht war das viszerale Fett, also das um den Bauch herum gespeicherte Östrogen-dominante Fett, das ein erhöhtes Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt.

Fett ist nicht gleich Fett, weshalb Sie in Sachen Ernährung detektivische Fähigkeiten entwickeln müssen. Wenn Sie vorgefertigte Nahrungsmittel kaufen, halten Sie auf dem Etikett nach Transfetten oder teilweise gehärteten Fetten und Ölen Ausschau. Die beste Methode, um Transfette und andere ungesunde Fette zu vermeiden, ist jedoch, das Essen selbst zuzubereiten. Ich empfehle meinen Klienten, alles Mögliche selbst herzustellen, auf das sie Appetit haben – sogar Chili Cheese Fries (mit Käse überbackene Pommes Frites mit Chili con Carne)! Bei selbst gemachten Speisen ist es unwahrscheinlicher, dass Sie an Gewicht zulegen, auch wenn sie die gleiche Kalorienmenge enthalten wie die industriell vorgefertigten Varianten.

Transfette und die Alterung

Wir alle möchten jugendlich bleiben, was auch die Daseinsberechtigung für eine mehrere Milliarden US-Dollar schwere Branche ist, die sich um das jüngere Aussehen der Menschen bemüht. Nahrung ist dabei etwas, das wir häufig außer Acht lassen, aber Transfette sind in vielerlei Hinsicht ein enormer Beschleuniger der Alterung, und zwar von innen nach außen.