Beschreibung

Für schüchterne Menschen können alltägliche Situationen zur Qual werden: fremde Menschen ansprechen, beim Gespräch den Blickkontakt halten, sich in einer Besprechung zu Wort melden. Aus Furcht vor Blamage oder Zurückweisung ziehen sich Schüchterne dann oft in ihr Schneckenhaus zurück. Der Grund für Schüchternheit ist häufig Selbstunsicherheit und ein mangelndes Selbstwertgefühl. Hier setzt "Das kleine Trau-dich-Buch" an: Es bietet viele einfache Übungen und konkrete Anleitungen, die das Selbstwertgefühl stärken und mehr Sicherheit im Umgang mit anderen Menschen vermitteln. Schüchtern war gestern!

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Cover

Haupttitel

Inhalt

Über die Autorin

Über das Buch

Impressum

Hinweise des Verlags

Leseempfehlung

Rita Steininger

Das kleine Trau-dich-Buch

Schluss mit Schüchternheit

Patmos Verlag

Inhalt

Für Claudia

Einleitung

1. Warum so schüchtern?

Angeboren oder anerzogen?

In bester Gesellschaft

Ist Schüchternheit eine Krankheit?

Die Vorzüge der Schüchternen

2. »Schluss mit Grübeleien und Selbstkritik!«

Sich vom ständigen »Hätte ich? Sollte ich?« befreien

Ängste besiegen

Den inneren Kritiker zum Schweigen bringen

3. »Das bringt mich nicht (mehr) aus der Fassung …«

Vom Umgang mit sachlicher und unsachlicher Kritik

Mit Kränkungen besser fertigwerden

Heilsame Vergebung

4. »Ich sehe das anders!«

Nein sagen lernen

Mut zum eigenen Standpunkt

Konflikte konstruktiv lösen

Gewaltfrei kommunizieren

5. »Von jetzt an bin ich gut zu mir!«

Den Selbstwert stärken

Achtsamkeit üben

Auf die eigenen Bedürfnisse achten

6. »Seht her, was ich kann!«

Persönliche Stärken entdecken

Von den Stärken zu den Zielen

Der Sprung über den eigenen Schatten

7. »Das wollte ich schon immer einmal machen!«

Wünschen erlaubt!

Danken und dankbar sein

Eigenen Interessen nachgehen

Authentisch auftreten

8. »Ich zeige mich – und habe etwas zu sagen …«

Die Sprache des Körpers nutzen

Souverän kommunizieren

Offen für neue Kontakte

9. »Alles wird gutgehen!«

Das A und O: gute Vorbereitung

Ihr Auftritt, bitte!

Mit Humor läuft alles besser

Mit Optimismus auf Erfolgskurs

Ein Wort zum Schluss

Quellenverzeichnis

Anmerkungen

Zitatnachweis

Weiterführende Literatur

Bücher

Hörbücher

Links

Verzeichnis der Übungen

Dank

Für Claudia

Einleitung

»Sei doch nicht so schüchtern!« ist ein Satz, den schüchterne Menschen hin und wieder zu hören bekommen. Wer so etwas sagt, kann selbst unmöglich schüchtern sein, sonst wäre ihm klar, wie unnütz seine Aufforderung ist – etwa so, als ob man jemandem befehlen würde: »Sei spontan!«, oder: »Lach doch mal!« Schüchternheit kann man ebenso wenig auf Kommando abstreifen wie sich Spontaneität oder Lachen auf Knopfdruck anschalten lässt.

Tatsächlich können sich Nichtbetroffene kaum vorstellen, mit welchen Schwierigkeiten schüchterne Menschen in ihrem Alltag zu kämpfen haben: Fremde Menschen anzusprechen, sich in einer Besprechung zu Wort zu melden, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen – solche Situationen versuchen Schüchterne zu meiden, aus Furcht, sie könnten zurückgewiesen werden oder sich blamieren. Die Befürchtung, den Ansprüchen ihrer Mitmenschen nicht gewachsen zu sein, macht ihnen sehr zu schaffen. Gleichzeitig sind sie sich der Tatsache bewusst, dass unsere Gesellschaft vor allem auf Menschen Wert legt, die offen, kommunikativ und selbstbewusst auftreten. So würden sie sich auch gerne zeigen – wenn sie es nur könnten.

Woher kommt Schüchternheit? Wie verbreitet ist sie? Wo liegt die Grenze zwischen Schüchternheit und sozialer Phobie? Warum fühlen sich schüchterne Menschen ständig beobachtet und bewertet? Mit welchen Schwierigkeiten haben sie in ihrem Alltag zu kämpfen? Mit diesen Fragen und theoretischen Überlegungen beschäftigt sich Kapitel 1 dieses Buchs.

Die Kapitel 2 bis 9 bieten praktische Anregungen und Übungen, die Ihnen – sofern Sie zu den schüchternen Menschen gehören – helfen sollen, sich in sozialen Situationen wohler und selbstsicherer zu fühlen. Hinzu kommen Affirmationen, mit denen Sie Ihre Zuversicht und Ihr Selbstwertgefühl stärken können (Näheres dazu in Kapitel 2, Abschnitt »Die Affirmation – das Ja zu mir selbst«). Sie können diese Praxiskapitel in beliebiger Reihenfolge lesen, je nachdem, welche Themen am meisten auf Ihre persönliche Situation zutreffen oder Sie besonders ansprechen. Sie können die Reihenfolge aber auch als individuelles ­Stufenprogramm festlegen: Sortieren Sie die für Sie relevanten Themen und dazugehörigen Übungen nach dem Grad der Herausforderung und arbeiten Sie sich Punkt für Punkt durch die Liste. So können Sie Ihre Fortschritte kontinuierlich steigern.

Bitte beachten Sie jedoch: Das vorliegende Buch richtet sich nicht an Menschen, die an einer sozialen Phobie leiden, denn diese bedarf therapeutischer Hilfe, die dieses Buch nicht bieten kann. Es richtet sich vielmehr an Menschen, die sich in sozialen Situationen unsicher und ängstlich fühlen und nach Möglichkeiten suchen, sich in ihrer ganzen Persönlichkeit zu zeigen – nicht nur mit ihren positiven Eigenschaften, sondern auch mit ihren Fehlern und Schwächen.

Viele Schwierigkeiten von Schüchternen, die in diesem Buch beschrieben sind, kenne ich aus eigener Erfahrung. Deshalb weiß ich auch, dass sich viele Hürden überwinden lassen – zwar nicht von heute auf morgen, jedoch mit Geduld, Beharrlichkeit und Optimismus. Dieses Buch soll Sie dazu ermutigen.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen Motivation und Zuversicht auf Ihrem persönlichen Weg und viel Freude an Ihren Fortschritten.

Rita Steininger

1. Warum so schüchtern?

Der Begriff Schüchternheit lässt sich wissenschaftlich schwer eingrenzen, obgleich – oder gerade weil – es für diesen Begriff unzählige Definitionen gibt. Am einfachsten und vielleicht auch am einleuchtendsten ist wahrscheinlich die Definition des amerikanischen Sozialpsychologen Philip G. Zimbardo, die besagt, dass derjenige schüchtern sei, der sich selbst für schüchtern halte.1

Als Synonyme für Schüchternheit gelten die Begriffe Scheu, Ängstlichkeit, Befangenheit, Selbstunsicherheit, Verschämtheit. Häufig wird Schüchternheit auch mit Introvertiertheit gleich­gesetzt, obwohl zwischen beiden Eigenschaften ein Unterschied besteht. Während extrovertierte Menschen kontaktfreudig und kommunikativ sind und in Gesellschaft anderer aufleben, ziehen sich Introvertierte lieber zurück und schöpfen ihre Kraft aus sich selbst. Dabei gibt es sehr wohl introvertierte Menschen, die keineswegs schüchtern sind und in Gesellschaft anderer Menschen nicht die geringste Befangenheit spüren. Umgekehrt gibt es schüchterne Extrovertierte, die zwar viele Sozialkontakte pflegen, sich dabei jedoch unwohl, angespannt und ängstlich fühlen.

Angeboren oder anerzogen?

Schüchterne Menschen meiden nicht unbedingt die Gesellschaft, wohl aber die Aufmerksamkeit anderer, weil sie in solchen Situationen unangenehme Symptome spüren: Sie bekommen Herzklopfen, feuchte Hände, einen Kloß im Hals und – was sie meist als besonders quälend empfinden – sie erröten schnell. Doch je mehr sie versuchen, ihre Unsicherheit zu verbergen, desto stärker werden die Symptome.

Mit der Frage, ob Schüchternheit ererbt oder anerzogen ist, hat sich die Wissenschaft immer wieder beschäftigt, wobei die meisten Wissenschaftler heute darin übereinstimmen, dass Schüchternheit (genau wie jedes andere Verhalten des Menschen) sowohl durch die Gene als auch durch das soziale Umfeld beeinflusst wird.

Die Ängste schüchterner Menschen

Der Autor und Psychologe Rolf Merkle bezeichnet Schüchternheit als Begleiterscheinung zweier Ängste, »die wie eine Epidemie unter den Menschen auf fast der ganzen Welt wüten: der Angst vor Ablehnung und der Angst vor Versagen«2.

Die Angst vor Ablehnung erklärt Merkle hauptsächlich durch Kindheitserfahrungen. Kinder brauchen die Gewissheit, von ihren Eltern bedingungslos geliebt zu werden. Wenn einem Kind diese Sicherheit verloren geht, weil es sich bei jedem Fehlverhalten zurückgewiesen fühlt (»Ich mag dich nicht, wenn du so unartig bist!«), kann das große Ängste schüren. Solche Ängste können bis ins Erwachsenenalter anhalten. Das Kind von damals steckt dann noch immer in der Zwangsjacke des Artig-sein-Müssens. Die Folge: Der Betroffene hat Hemmungen, sich durchzusetzen und seine Wünsche und Bedürfnisse zu äußern.Auch die Angst vor Versagen kann auf Kindheitserfahrungen beruhen und hat ebenfalls fatale Folgen: Die Betroffenen unterziehen sich bei allem, was sie tun, schon vorab einer selbstquälerischen Zensur. Sie sind ständig damit beschäftigt, ihr Verhalten zu korrigieren, was sie jedoch nicht von der Überzeugung abbringt, auf eine Blamage zuzusteuern. So nehmen sie sich und ihre Umwelt kaum wahr, weil sie ganz von ihren negativen Erwartungen eingenommen sind.

Der Einfluss des sozialen Umfelds

Schüchternheit kann in der Kindheit durch verschiedene Einflüsse vonseiten der Eltern, Erzieher, Geschwister und des gesamten sozialen Umfelds entstehen und insofern »anerzogen« sein. Eine bedeutende Ursache wurde dabei schon genannt: Zurückweisung und die damit verbundene Angst des Kindes, von seinen Eltern nicht mehr geliebt zu werden. Doch es gibt noch mehr Faktoren, die eine Rolle spielen.

Nicht von ungefähr taucht das Wort »schüchtern« im Begriff »einschüchtern« auf, womit bestimmte Vorgehensweisen gemeint sind, die den Widerstand des Kindes brechen sollen. Das kann beispielsweise geschehen, wenn Eltern oder andere Erwachsene das Kind häufig zurechtweisen, ihm drohen, es anschreien oder gar schlagen. Solche »Erziehungsmaßnahmen« zerstören das Grundgefühl von Geborgenheit und Annahme und verhindern, dass das Kind ein gesundes Selbstvertrauen entwickelt.Eine bedeutende Rolle spielt außerdem die Scham. Wenn ein Kind häufig erlebt, dass es von seinen Eltern oder anderen Erwachsenen beschämt wird, kann sich das verheerend auf sein Selbstwertgefühl auswirken. Manche Kinder ziehen sich nach solchen Erlebnissen zurück und sondern sich auch von Gleichaltrigen ab. Dieses Verhalten kann wiederum dazu führen, dass sie von den anderen Kindern ausgegrenzt werden.Auch Gleichaltrige können das Selbstwertgefühl eines Kindes oder Jugendlichen demontieren, wenn sie mit Spötteleien unbarmherzig auf offensichtlichen Schwächen herumreiten: »Alles zur Seite treten, unser Fettsack braucht Platz!« – »Sag mal, sto-to-to-to-totterst du schon wieder?« – Solche Hänseleien, die das Selbstwertgefühl erheblich verletzen, wirken manchmal bis ins Erwachsenenalter nach.Ein weiterer bedeutender Faktor ist Entmutigung. Sätze wie »Das kannst du nicht!« oder »Aus dir wird nie etwas!« untergraben das Selbstvertrauen des Kindes. Weil ihm die anderen nichts zutrauen, traut es sich selbst nichts zu.Besonders schlimm ist es für ein Kind, wenn es von seinen Eltern oder anderen wichtigen Beziehungspersonen zu wenig beachtet wird und dadurch den Eindruck bekommt: Ich bin es nicht wert, dass man mir Aufmerksamkeit schenkt.Ebenso fatal wirkt es sich auf das Selbstwertgefühl eines Kindes aus, wenn die Eltern es spüren lassen, dass es für sie eine Last ist. Infolgedessen fühlt es sich oft auch von anderen abgewertet.Nicht zuletzt können elterliche Ängste eine Rolle spielen. Kinder haben meist ein feines Gespür dafür, wenn die Eltern überbesorgt sind und es vor allem beschützen wollen. Häufig übernehmen sie dann die Ängste der Eltern, sodass sie nur ein geringes Zutrauen in sich selbst entwickeln.

Alarmstufe im Mandelkern

Um den erblichen Ursachen für Schüchternheit auf die Spur zu kommen, führten Psychologen der Harvard-Universität in Boston unter der Leitung des Psychiaters Carl Schwartz vor geraumer Zeit eine Untersuchung mit 22 jungen Erwachsenen durch, deren Ergebnisse 2003 vorgelegt wurden.3

Die Probanden dieser Studie waren bereits 20 Jahre zuvor als Kleinkinder untersucht worden. Damals wollte man herausfinden, ob die Kinder auf unbekannte Dinge (wie etwa einen sprechenden Spielzeugroboter) eher scheu oder forsch reagierten. Als Erwachsene wurden die Probanden nun gebeten, sich Bilder von teils bekannten, teils unbekannten Gesichtern anzusehen, während ein Kernspintomograph ihr Gehirn durchleuchtete.

Im Ergebnis zeigte die Kernspintomographie bei den Probanden keinerlei Unterschiede der Hirnaktivität – ausgenommen in einem Bereich: dem Mandelkern. Dieses Hirnareal, in der Fachsprache Amygdala genannt, wird auch als »Angstzentrum im Kopf« bezeichnet, weil es in Angstsituationen alarmiert wird. Bei den Probanden, die bereits als Kleinkinder als scheu und zurückhaltend eingestuft wurden, war im Test der Mandelkern beim Anblick der unbekannten Gesichter deutlich mehr erregt als bei den anderen Probanden. Schüchternheit, so das Fazit der Studie, sei demnach zumindest teilweise angeboren.

Inzwischen ist das Ergebnis der Harvard-Studie durch zahlreiche andere Forschungsergebnisse bestätigt worden. Heute besteht so gut wie kein Zweifel mehr daran, dass Schüchternheit zumindest zum Teil genetisch bedingt ist. Dabei wird der Einfluss der Vererbung je nach Studie sehr unterschiedlich eingeschätzt, die Angaben schwanken zwischen 24 und 51 Prozent.4

In bester Gesellschaft

Es mag überraschen, doch tatsächlich befinden sich schüchterne Menschen zahlenmäßig in bester Gesellschaft. So schätzte der Sozialpsychologe Bernardo Carducci die Zahl der Schüchternen in Deutschland im Jahr 2005 auf nahezu 50 Prozent.5 Und der Angstforscher Borwin Bandelow wies in einem Interview darauf hin, dass bei einer Umfrage in Kanada sogar 61 Prozent der Befragten über sich selbst sagten, sie seinen »mindestens ein bisschen schüchtern«6.

Der Kabarettist und Autor Eckart von Hirschhausen erzählte in diesem Zusammenhang einmal, dass er in seinem Bühnenprogramm manchmal alle Schüchternen bitte, sich hinzustellen und laut zu sagen: »Ich bin schüchtern!« Da das höchst selten funktioniere, bitte er dann alle Schüchternen, einfach im Dunkeln zu summen. Der Effekt: »Und plötzlich merkt der ganze Saal, wie viele das sind! Dabei haben sich die richtig Schüchternen nicht einmal getraut mitzusummen.«7

Ist Schüchternheit eine Krankheit?

»Schüchternheit ist ein Fehler, den man nicht tadeln darf, wenn man ihn heilen will.« Diese Ansicht des französischen Schriftstellers François de La Rochefoucauld (1613–1680) klingt, als habe man es bei der Schüchternheit tatsächlich mit einer Krankheit bzw. einer Störung zu tun. Die moderne Psychologie scheint sich dieser Einschätzung zum Teil anzuschließen. Da der Reaktionsmechanismus bei Schüchternheit und bei Angst der gleiche ist (nämlich die erwähnte Übererregbarkeit der Amygdala), wird Schüchternheit heute oft in einem Atemzug mit sozialer Phobie genannt, wobei die Grenze zwischen beiden als fließend angesehen wird. Dass es zwischen beiden Erscheinungsformen einen Unterschied gibt, bestreiten jedoch die wenigsten.

Krankhaft ist Schüchternheit dann, wenn der Betroffene im Umgang mit anderen ständig unter Unsicherheit und Ängsten leidet und sein Wohlbefinden dadurch massiv eingeschränkt ist. Zu den bereits erwähnten Symptomen wie Herzklopfen oder Erröten können weitere Symptome hinzukommen, wie Sprechhemmung oder unkontrollierte Muskelzuckungen im Gesicht. Wenn dieser Zustand die betroffene Person derart belastet, dass sie sich völlig aus dem gesellschaftlichen Leben zurückzieht, kann das zu Depressionen und psychosomatischen Erkrankungen führen.8 Diese krankhafte Form der Schüchternheit erfordert in der Regel eine therapeutische Behandlung – um sie geht es in diesem Ratgeber nicht.

Die Vorzüge der Schüchternen

Schüchternheit hat auch ihre positiven Seiten, die andere Menschen oft als sehr angenehm empfinden.

So gelten Schüchterne z. B. als vertrauenswürdig, weil sie meist gut zuhören können, sodass man bei ihnen Geheimnisse und vertrauliche Dinge gut aufgehoben weiß. Leider wird diese Eigenschaft gern von Menschen missbraucht, die übermäßig viel reden und anderen ihren Redeschwall aufzwingen (Näheres dazu siehe Kapitel 5, Abschnitt »Wie sich Achtsamkeit auswirkt«).Schüchterne strahlen durch ihre stille, schweigsame Art außerdem mehr Ruhe aus. Das lässt sie im Vergleich zu lauten, schrillen Typen sympathischer wirken. Schüchterne Menschen wird man kaum als oberflächlich einschätzen, sondern bei ihnen eher tiefe Gedankengänge vermuten. Manchmal wirken sie geradezu geheimnisvoll, was bei anderen durchaus den Wunsch wecken kann, das »stille Wasser« zu ergründen.Nicht zuletzt verfügen Schüchterne oft über ein hohes Einfühlungsvermögen, sind mitfühlend und hilfsbereit, was ihnen in ihren sozialen Beziehungen zugutekommt.

Es gibt für Schüchterne also genügend Gründe, zu sich selbst zu stehen, Ihre eigenen Stärken anzuerkennen (siehe Kapitel 6) und sich selbst gebührend wertzuschätzen (siehe Kapitel 5). Gleichzeitig haben sie viele Möglichkeiten, an den Eigenschaften zu arbeiten, die sie selbst als hinderlich empfinden.

Als schüchterner Mensch haben Sie vielleicht hin und wieder den Rat gehört: »Stell dich deiner Angst. Tu genau das, wovor du dich fürchtest!« Diese Empfehlung hat ihre Berechtigung: Denn genauso »wie man das Autofahren nur lernt, wenn man sich mit seiner Unsicherheit hinters Steuer setzt und fährt, so lernt man nur dann, selbstsicher aufzutreten, wenn man sich trotz seiner Unsicherheit und seiner Ängste in Situationen begibt, die man lieber meiden würde«9.

Doch bevor Sie den Sprung ins kalte Wasser wagen, können Sie sich durch Übungen und praktische Anregungen darauf vorbereiten. In den folgenden Kapiteln finden Sie viele Hinweise, die Ihnen helfen können, Ängste und Unsicherheiten abzubauen und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen.

2. »Schluss mit Grübeleien und Selbstkritik!«

Obwohl Schüchternheit und Introvertiertheit, wie in Kapitel 1 erwähnt, nicht dasselbe sind, haben Schüchterne und Introvertierte manches gemeinsam. So sind beide nicht nur meist still und in sich gekehrt, sondern machen auch im Stillen mit sich selbst aus, was sie innerlich beschäftigt. Das kann einerseits bedeuten, dass sie ihr Reden und Handeln stets gut überdenken. Andererseits können sie sich mit ihrem Hang zur Nachdenklichkeit selbst das Leben schwer machen – sofern sich die Gedankengänge in Grübeleien, Ängsten und Selbstkritik verlieren.

Sich vom ständigen »Hätte ich? Sollte ich?« befreien

Wer kennt das nicht: Man zieht sich abends die Bettdecke über den Kopf und möchte einschlafen, doch stattdessen beginnen die Gedanken zu kreisen: »Habe ich heute bei der Besprechung etwas Falsches gesagt? Warum hat mich der Kollege Y auf einmal so merkwürdig angeschaut? Hat er vielleicht etwas gegen mich …?« Doch je mehr man versucht, solchen Gedanken auf den Grund zu gehen, desto mehr drehen sie sich im Kreis.

Wenn Gedanken ständig wiederkehren und uns Stress, Schlaflosigkeit, Angst und Ohnmachtsgefühle bereiten, dann ist die Grübelfalle zugeschnappt. Grübeln ist ein zerstörerischer Vorgang, denn er befasst sich unentwegt mit negativen Erinnerungen, die sich dadurch nur verstärken. Wir können unerfreuliche Erlebnisse, wie etwa einen Fauxpas oder eine Fehlent­scheidung, nicht loslassen und fragen uns ständig: »Hätte ich?« – »Sollte ich?«, ohne zu einem Ergebnis zu kommen.

Wo das Nachdenken aufhört und das Grübeln anfängt

Wenn es Ihnen schwerfällt zu unterscheiden, ob Sie einfach nur über etwas nachdenken oder ob Sie bereits anfangen, sich in einer Grübelschleife zu verlieren, machen Sie einen kleinen Test:

Lassen Sie Ihre Gedanken zunächst einfach zu, ohne sie wegzuschieben. Doch nach zwei Minuten unterbrechen Sie Ihre Gedankengänge mit folgenden Fragen: »Bin ich der Lösung ein Stück näher gekommen? – Sind mir einige Dinge inzwischen klar geworden? – Fühle ich mich jetzt besser?«

Falls Sie keine dieser Fragen mit Ja beantworten können, sollten Sie Ihren Grübeleien aktiv etwas entgegensetzen.

Heraus aus der Grübelfalle

Als Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Grübelattacken haben sich vor allem diese Strategien bewährt:

Häufig sind es Warum-Fragen, um die das Gedankenrad kreist: »Warum sieht Herr Y. mich manchmal so kritisch an?« Wenn Sie merken, dass solche Fragen Sie nicht loslassen, ersetzen Sie das Warum durch ein Wozu. Damit richten sich Ihre Gedanken automatisch auf ein Ziel: »Wozu will Herrn Y.’s kritischer Blick mich veranlassen?« Sie legen Ihr Selbstmitleid ab und kommen einer möglichen Lösung näher.Auch Selbstvorwürfe können Sie in den Griff bekommen und ihnen ihre zerstörerische Wirkung nehmen, indem Sie sie als das ansehen, was sie sind: Gedanken – nichts weiter. Sie sind keine Beschreibung der Wirklichkeit. Anstatt also zu denken: »Ich hätte Herrn Y. gegenüber höflicher sein sollen«, formulieren Sie den Satz um: »Ich habe den Gedanken, dass ich Herrn Y. gegenüber nicht höflich genug war.«Auch Schreiben kann entlastend wirken. Reservieren Sie sich täglich einige Minuten, um Ihre Grübeleien zu Papier zu bringen. Lassen Sie Ihren Gedanken nur in diesen wenigen Minuten Raum. Damit weisen Sie ihnen eine begrenzte Zeitspanne zu und sind ihnen nicht mehr ständig ausgeliefert.Bitten Sie eine Person Ihres Vertrauens, sich Ihre Gedankengänge anzuhören. Oft hilft das laute Aussprechen eines Grübelgedankens, das fruchtlose Kreisen zu beenden und mögliche Lösungswege zu entdecken.