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- Herausgeber: Südwest Verlag
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2017
Erfolgreich finishen!
Ob erstes oder schnellstes Rennen, wie auch immer das eigene Ziel lautet: „Das Runner‘s World Laufbuch für Marathon und Halbmarathon“ liefert alles Wissen, um voller Power über die Ziellinie zu laufen. Denn mit dem besten Know-how von Runner’s World begleitet dieses Buch jeden Läufer Schritt für Schritt vom Training bis zum Wettkampf. Trainingspläne, Ausdauer- und Tempotraining, Ernährungstipps, Verletzungsprophylaxe – so finisht man erfolgreich.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 408
Ähnliche
Jennifer Van Allen ist Redakteurin bei Runner’s World und zertifizierter Laufcoach. Sie hat bisher an 36 Marathons und Ultraläufen teilgenommen, ihre persönliche Bestzeit von 3:08 erreichte sie 2009 beim Boston-Marathon. Sie managt »The Starting Line«, das Online-Trainingsprogramm der amerikanischen Runner’s World.
Bart Yasso ist »chief running officer« der Runner’s World U.S.A. Er hat bereits an fünf Ironman-Wettkämpfen sowie an über 100 Marathons teilgenommen. Seine persönliche Bestzeit liegt bei 2:40. Legendär sind seine »Yasso 800s«, eine Trainingsmethode zur Vorhersage der eigenen Marathonzeit.
Amby Burfoot, Reporter der Runner’s World und Gewinner des Boston-Marathons in 1968, hat bereits über 75 Marathons absolviert und mehr als 170.000 km laufend zurückgelegt. Seine persönliche Bestzeit liegt bei 2:14.
Pamela Nisevich Bede ist ebenfalls Ironman-Teilnehmerin und Marathonläuferin mit einer Bestzeit von 3:09. Die Expertin für Sporternährung ist Mitinhaberin eines Unternehmens für Ernährungsberatung.
Für Noah
eISBN 978-3-641-21023-6V002
1. Auflage 2017 © 2017 by Südwest Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München
Copyright der amerikanischen Originalausgabe: © 2012 by Rodale Inc., Emmaus, PA, USA All rights reserved Originaltitel: The Runner’s World Big Book of Marathon and Half-Marathon Training
Alle Rechte vorbehalten. Vollständige oder auszugsweise Reproduktion, gleich welcher Form (Fotokopie, Mikrofilm, elektronische Datenverarbeitung oder andere Verfahren), Vervielfältigung und Weitergabe von Vervielfältigungen nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.
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Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Redaktionsleitung: Dr. Harald Kämmerer Projektleitung: Stefanie Heim Producing: Dr. Alex Klubertanz Übersetzung: Dr. Ulrike Kretschmer Buchdesign: Christopher Rhoads Bildredaktion: Tanja Zielezniak
Fotografien Übungsteil: Mitch Mandel/Rodale Images: Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Bild 5, Bild 6, Dr. Steven Pribut: Bild 7. Fotografien sonstige Motive: fotolia: Bild 8 (Kara); Gettyimages: Bild 9 (PeopleImages), Bild 10 (Chloe Crespi Photography); istockphoto: Bild 11 (bruceman); shutterstock: Bild 12 (Ramon Espelt Photography).
Umschlaggestaltung: zeichenpool, München, unter Verwendung eines Fotos von © Shutterstock/Pavel1964 Litho: Regg Media GmbH, München
www.randomhouse.de
Inhaltsverzeichnis
EINFÜHRUNG
Jeder kann einen Marathon laufen. Es heißt, mittlerweile sei der Marathon zum »Everest des kleinen Mannes« geworden. Er mag sagenumwoben sein, doch selbst Nichtläufer wissen, was ein Marathon ist – vielleicht nicht die genaue Distanz, aber zumindest, dass er ziemlich lang ist und einer monatelangen Vorbereitung bedarf.
In der Tat scheint man in das Training viel Mühe stecken zu müssen und wenig Ruhm zu ernten: schmerzende Knie, literweise Schweiß, wunde Haut und Blasen in der Größe von Zwei-Euro-Münzen. Mindestens. Noch vor Morgengrauen aufstehen und bei Wetterbedingungen trainieren, bei denen die meisten Leute nicht einmal fahren würden, stundenlanges Laufen, immer allein. Sich des Vorwurfs erwehren, man sei verrückt geworden, ganz zu schweigen von den Selbstzweifeln und der wiederholten Frage, warum zum Teufel man das eigentlich alles auf sich nimmt.
Und hier kommen wir ins Spiel. Wir von Runner’s World sind stolz darauf, die Experten in puncto Marathonvorbereitung zu sein, und laden Sie zu unserer Runner’s World-Challenge ein.
In diesem Buch finden Sie alles, was Sie brauchen, um Ihren ersten oder schnellsten Marathon oder Halbmarathon zu laufen, nicht nur die entsprechenden Trainingspläne, sondern auch mehr als zwei Dutzend verschiedene Workouts. Sie bekommen Antworten auf die drängendsten Fragen zum Training, zur Vorbeugung von Verletzungen, zur Ernährung und zum Gewichtsverlust. Im Anhang des Buchs finden Sie darüber hinaus ein Glossar, das Ihnen durch den Dschungel des Laufjargons hilft, und Sie hören von wertvollen – und, okay, auch peinlichen – Lektionen, die die Redakteure von Runner’s World im Laufe ihres Trainings gelernt haben.
Vor allem aber lesen Sie bewegende Geschichten von Läufern, die es geschafft haben. Sie alle haben uns hier bei Runner’s World gezeigt, was es wirklich bedeutet, das Zeug zum Marathon oder Halbmarathon zu haben. Sie glauben, dafür seien Sie zu alt, zu beschäftigt oder zu sehr außer Form? Lassen Sie sich vom Gegenteil überzeugen!
Jennifer Van Allen
TEIL I
TRAINING
Natürlich ist es nicht leicht, 21,0975 oder gar 42,195 Kilometer zu laufen. Doch die, die es schon einmal getan haben, sind sich einig: Das Schwierigste daran ist nicht das Erreichen der Ziellinie, sondern das der Startlinie. Schließlich gibt es bei den meisten Laufveranstaltungen Verpflegungsstationen, bei denen man sich alle paar Kilometer mit Nahrung und Getränken eindecken kann, am Wegrand stehen jubelnde Zuschauer, die einen anfeuern, und bei Tausenden von Mitläufern kommt ganz automatisch ein Gefühl der Kameradschaft und Solidarität auf. Und am Ende bekommt jeder für seine Anstrengung eine Medaille. Ach, wenn das Training doch nur auch so luxuriös wäre!
Der anstrengendste Teil eines Marathons ist tatsächlich die Vorbereitung darauf. Denn sie bedeutet, Körper und Geist zu bisher ungekannten Leistungen anzuspornen, ohne sich dabei körperlich oder geistig völlig zu verausgaben. Sie bedeutet stundenlanges Laufen, meist allein, angetrieben nur durch die eigene Entschlossenheit, sein Tagespensum zu absolvieren, und durch den Glauben, dass man es schaffen kann. Sie bedeutet herauszufinden, bei welchen Beschwerden man die Zähne zusammenbeißen und bei welchen Schmerzen man das Training unterbrechen muss. Sie bedeutet, sich jeden Tag neu zu motivieren, Hunderte von Tagen, bis es endlich so weit ist, auch wenn der Alltag oder Selbstzweifel es ungeheuer verführerisch machen, einfach aufzugeben.
Auf dieser langen, schweißtreibenden Reise zur Startlinie findet die eigentliche persönliche Transformation statt. Hier werden aus Individuen Athleten, mit Ausrüstung, gelaufenen Kilometern, Kriegsverletzungen und allem, was dazugehört. Hier werden aus Träumern Macher.
In diesem Großkapitel finden Sie alles, was Sie brauchen, um Ihr Training auf dem richtigen Fuß zu beginnen und es zur Startlinie zu schaffen. Sie erfahren, wie Sie das richtige Rennen für sich finden, sich ein realistisches Ziel setzen und eine Strategie entwickeln, mit der Sie Ihr Ziel auch erreichen. Sie lernen die Grundprinzipien des Trainings kennen und wie Sie sie mit den täglichen Anforderungen von Arbeit, Familie und Freunden vereinbaren. Wenn Sie die Techniken, die wir Ihnen hier vorstellen, erst einmal beherrschen, wird das Rennen selbst nach all den gelaufenen Trainingskilometern, den unzähligen Opfern, die Sie gebracht haben, und der körperlichen und emotionalen Umwandlung, die Sie erfahren haben, nur noch eine Ehrenrunde sein.
