Das Runtastic-Laufbuch E-Book

Riva Verlag

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 234

Beschreibung

Laufen gehört zu den populärsten Sportarten Deutschlands. Immer mehr Menschen entdecken die gesunde und kostengünstige Fitness für sich, und 60 Millionen registrierte User weltweit nutzen zum Training die App von Runtastic. Das offizielle Buch zur App, begleitet von Profi-Laufcoach Sascha Wingenfeld, erklärt das ganzheitliche Runtastic-Bewegungsprinzip, bestehend aus Laufen, Ernährung, Motivation und Kraft, und begleitet den Läufer von den ersten Schritten bis zum Wettkampflaufen. Lauftechnik, Ausrüstung, der individuelle Trainingsplan, Ernährung, Gewichtsabnahme und Kraftaufbau werden anschaulich erklärt, ebenso wie Verletzungsprävention, Motivation und Leistungssteigerung. Hinzu kommen wahre Geschichten aus der großen Runtastic-Community. Ein Must für jeden Läufer.

Leseprobe

Das RUNTASTIC-LAUFBUCH

Lauf dich schlank und fit in nur 10 Wochen

DAS

runtastic

LAUFBUCH

Lauf dich schlank und fit in nur 10 Wochen

In Zusammenarbeit mit Sascha Wingenfeld

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Wichtiger Hinweis:

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitness- und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

2. Auflage 2016

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86, D-80636 München

Tel.: [phone]

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Für Fragen und Anregungen:[email protected]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Fachberatung: Sascha Wingenfeld

Redaktion: Klaus Bartelt

Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann, München

Umschlagabbildung: Getty Images/Tetra Images, Erik Isakson; Rückseite: Shutterstock: links und 2. von links; iStockphoto: rechts und 2. von rechts

Bildnachweise: Andre Druschel: 10; iStockphoto: 4, 11, 13, 15, 27, 29, 31, 35, 39, 40, 42, 44, 53, 56, 57, 66, 67, 76, 78, 83, 86, 89, 105, 110, 112, 116, 131, 135, 141, 145, 151, 154, 156, 157, 159, 161, 163, 166, 167, 168, 171, 173, 174, 181, 182, 185, 186, 188, 191, 192, 195, 196, 198, 201; privat: 21, 43, 59, 95, 117, 147, 165, 197; Runtastic: 8, 25, 36, 45–51, 63, 109, 119–130, 135, 138, 140, 176–180, 184, 203, 204, 205, 206; Valentin Casarsa: 19; Shutterstock: 37, 55, 58, 65, 68, 72, 81, 107

Satz: Elisabeth Gronau

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in the EU

ISBN Print: 978-3-86883-662-2

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-813-3

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-814-0

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.muenchner-verlagsgruppe.de

eBook by ePubMATIC.com

Geleitwort

Vorwort

# 1 BEREITE DICH VOR

Gute Vorsätze fassen

6 Wahrheiten über das Laufen

Die 6 größten Irrtümer über das Laufen

Studien belegen Vorteile des Laufens

Bewegung im Alltag

Grundausstattung für Läufer

Meine Statistik

# 2 LAUFE DIE ERSTEN SCHRITTE

Laufen und Abnehmen

3 Fettverbrennungsmythen

Die 7 häufigsten Anfängerfehler und wie man sie vermeidet

Laufen mit Übergewicht

Das erste Mal

Aufwärmen und Dehnen

Laufschule Teil 1: Dehnungsübungen

Asphalt oder Waldboden?

# 3 ERNÄHRE DICH GESUND

10 Ernährungsmythen

Diäten – (k)ein sinnvoller Weg zum Wunschgewicht?

6 populäre Diäten im Überblick

Ausgewogen essen

„5 am Tag“

ABC der wichtigsten Nährstoffe für Läufer

Nahrungsergänzung

Richtig trinken

3 Irrtümer über das Trinken

Trinken – Dos and Don'ts

Essen vor dem Training und danach

10 Tipps zur optimalen Sportlerernährung

Erste Hilfe gegen Heißhunger

Kalorientabellen

# 4 MACHE DIR DEINEN PLAN

Erfolg ist planbar

Mache dir deinen perfekten Plan

Der „Fit × 5 Check-up“

5 Regeln für deinen Plan

Grundlagen der Trainingslehre

Der 10-Wochen-Trainingsplan

# 5 OPTIMIERE DEINEN KÖRPER

Die Weltmeistertechnik

10 Gashebel für den perfekten Laufstil

Muskeln – die Brennöfen der Fette

Körperstabilität und Laufen

8 Work-out-Tipps für den Alltag

Laufschule Teil 2: Kräftigungsübungen

# 6 BEUGE VERLETZUNGEN VOR

Gesundheitssport Laufen – Verletzungsrisiko und Überbelastung

Schmerzen und Alarmsignale

5 Läuferzipperlein und ihre möglichen Ursachen

ABC der typischen Läuferkrankheiten

Diagnose von Verletzungen

Behandlungsmethoden

Wiedereinstieg ins Training

6 häufige Fragen zur Läufergesundheit

Laufen mit Infekt

Laufen mit Pollenallergie

Laufen in der Schwangerschaft

# 7 STEIGERE DEINE LAUFLEISTUNG

Trainingsschule – Formen und Methoden

9 gängige Methoden des Lauf- bzw. Ausdauertrainings

Der Traum vom Marathon

4 häufige Fragen über lange Läufe

Laufkoordination und Motorik

Laufschule Teil 3: Koordinations- und Motorikübungen

# 8 BLEIBE DRAN UND MOTIVIERT

Gute und schlechte Tage

12 Strategien gegen den inneren Schweinehund

Laufpartner, Laufgruppen

Laufforen

Musik

Volksläufe

Gutes und schlechtes Wetter

Laufen im Winter

Laufen im Sommer

Im Urlaub

Ausgleichssport

BONUS – RÜSTE DICH AUS

Runtastic-Ausrüstung für Läufer

Impressum

GELEITWORT

Etwas mehr als fünf Jahre ist es nun her, dass ich gemeinsam mit drei tollen Kollegen und Lebensfreunden das Start-up Runtastic gegründet habe. Heute blicken wir stolz auf ein junges Unternehmen mit über 110 Mitarbeitern aus 23 Nationen. Das Allerschönste: Wir dürfen Millionen von Menschen dabei begleiten, fitter zu werden, mit dem Laufen anzufangen, ihre Leistung zu steigern und einfach Spaß an der Bewegung zu haben.

Am Anfang des Unternehmens standen die Runtastic App und das Fitnessportal Runtastic.com. Unsere Hardware-Produkte, mit denen wir mittlerweile auch in die physische Welt eingetreten sind, ergänzen die digitale Welt.

Das Runtastic-Laufbuch entwickelt unsere Runtastic-Vision weiter. Es ist aus einer gemeinsamen Idee unserer Community und unseres Teams entstanden. Wir sind stolz darauf, dass du das Buch heute in den Händen halten kannst.

Als Geschäftsführer des Unternehmens möchte ich die Chance nutzen und mich bei meinen drei Gründerkollegen Alfred Luger, René Giretzlehner und Christian Kaar für die erfolgreiche Zusammenarbeit bedanken, für den oft nächtlichen Einsatz im Unternehmen und einfach für die Freundschaft. Der Dank gilt ebenso unserem tollen Team, den großartigen Mitarbeitern und vor allem der Community, die hinter uns steht, uns Feedback gibt und weiterempfiehlt. Sie alle helfen, unsere gemeinsame Runtastic-Vision zu erfüllen. Wir freuen uns auf weitere spannende Jahre mit euch.

Viel Spaß beim Lesen und noch viel mehr Spaß beim Laufen.

Runtastische Grüße

Florian Gschwandtner

VORWORT

Laufen ist meine Leidenschaft. Es macht mir Spaß, bringt mir Erfolge und Lebensfreude. Seit ich denken kann, bewege ich mich gerne und so oft es geht. Meine Passion habe ich zum Beruf gemacht: Ich war jahrelang Triathlon-Profi; heute bin ich Laufcoach und freue mich, mein Wissen und meine Erfahrungen aus über 25 Jahren aktiven Sports als Berater in das Runtastic-Laufbuch einfließen zu lassen. Ich weiß aus Erfahrung: Laufen ist die einfachste Sache der Welt – ein Schritt nach dem anderen. Es stellt das menschliche Urbedürfnis dar, denn der Mensch ist ein Bewegungstier. Alle unsere Körperfunktionen sind auf Bewegung ausgelegt. Und dennoch tun wir uns häufig damit nicht leicht. Unsere moderne Zivilisation verlangt oft von uns, still zu sitzen. Schon viele Kinder verbringen mehr als neun Stunden am Tag auf der Schulbank, vor dem Computer oder Fernseher. Die Folge: Der moderne Mensch bewegt sich nur noch durchschnittlich 950 Meter am Tag, während unsere Vorfahren, die Urmenschen, täglich bis zu 40 Kilometer zurücklegten. Es ist paradox: Von klein auf erlernen und verbessern wir das Laufen. Leider entziehen wir uns diese Fähigkeit später durch täglich stundenlanges Sitzen. Als Personal Trainer betreue ich eine Vielzahl Sportler in den Bereichen Gesundheitsförderung, Sportprävention und Leistungsoptimierung. Ich gebe Seminare und trainiere Läufer unterschiedlicher Levels. In meiner täglichen Praxis lehre ich die positiven Effekte des Laufens und motiviere den Einzelnen dazu, wieder Produzent statt bloß Konsument der eigenen Gesundheit zu werden. Du hast mit deinem Körper das beste Trainingsgerät zur Hand. Gib Ausreden keine Chance, sondern deinem Körper das zurück, was er braucht.

Das Runtastic-Laufbuch hilft dir dabei, wieder fit zu werden. Es enthält alle wichtigen Antworten auf die Fragen, welche mir meine Sportler in den letzten Jahren als Laufcoach gestellt haben. Das Buch deckt den komplexen Bereich des Laufens als Ganzkörpertraining ab und unterstützt dich auf deinem Weg, abzunehmen und gesundheitsbewusst zu leben. Praxisnahe Informationen, Tipps und konkreten Anleitungen helfen, dich im Training zu motivieren. Dieses Buch verschafft dir das nötige Know-how über die Zusammenhänge von Lauftechnik und Trainingsplanung, Beweglichkeit und Kraft sowie Ernährung und allgemeines Körperbewusstsein. Es soll dich inspirieren, das Bestmögliche aus deinem Körper herauszuholen und das Laufen als die natürlichste, effektivste und günstigste Methode für ein gesundes und leistungsfähiges Leben wiederzuentdecken.

Das Buch richtet sich nicht nur an Neueinsteiger, es versorgt auch den routinierten und erfahrenen Fitnessfan und Läufer mit wichtigem Hintergrundwissen, um persönliche Ziele umzusetzen und mehr Qualität in die gelaufenen Kilometer zu bringen.

Ich selbst bin stolz auf meine Erfolge, konnte ich in meiner Laufbahn als Triathlet doch zahlreiche nationale und internationale Titel gewinnen, wurde u. a. Amateurweltmeister im Wintertriathlon (2003), deutscher Meister im X-Terra (2004) der Amateure sowie Amateureuropameister im Crosstriathlon (2008).

Erreiche auch du deine Ziele und bringe deinen Körper auf dein höchstmögliches Fitness- und Gesundheitslevel. Das Runtastic-Laufbuch ist dafür dein bester Begleiter.

Dein Sascha Wingenfeld

# 1

BEREITE DICH VOR

» Mut steht am Anfang des Handelns,Glück am Ende. « (Demokrit)

GUTE VORSÄTZE FASSEN

Wie fange ich am besten an – das ist die Frage, die sich jeder Laufeinsteiger stellt. Und die Antwort lautet schlicht: Laufe einfach los. Bewegung ist uns naturgegeben und sie kostet nichts, also worauf warten?

Um die ersten Schritte zu tun, braucht es wirklich erst mal nicht viel. Die wichtigste Voraussetzung erfüllst du bereits: Du bist motiviert, du willst etwas in deinem Leben verändern, du willst dich bewegen. Drei Viertel aller Deutschen fassen gute Vorsätze zum neuen Jahr, fast die Hälfte nimmt sich vor, mehr Sport zu treiben. Laufen steht auf Platz eins der Neujahrswünsche. Mehr als jeder Dritte möchte sich zudem gesünder ernähren. Diese Zahlen legen nahe, dass die meisten Menschen wissen, dass sie sich zu wenig bewegen, und dennoch nicht das tun, was sie eigentlich wollen, nämlich fitter durchs Leben zu gehen. Die Einsicht steht am Anfang der Veränderung, doch warum fällt sie uns so schwer?