Deine Ausreden interessieren keinen E-Book

Frank Kralemann

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 103

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Veränderung beginnt mit einer Entscheidung. Aber sie manifestiert sich in tausend kleinen Momenten. Jedes Mal, wenn du dich entscheidest, eine Aufgabe anzugehen statt aufzuschieben. Jedes Mal, wenn du den Impuls zur Ablenkung bemerkst und trotzdem bei der Sache bleibst. Jedes Mal, wenn du freundlich zu dir selbst bist, statt dich für vergangenes Aufschieben zu verurteilen. Dieses Buch gibt dir das Wissen und die Werkzeuge. Aber die eigentliche Arbeit , die kannst nur du machen. Die gute Nachricht ist: Du musst sie nicht alleine machen. Betrachte mich als deinen Begleiter auf dieser Reise. Ich war dort, wo du jetzt bist. Ich kenne den Weg heraus. Und ich zeige ihn dir gerne.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Deine Ausreden interessieren keinen

Wie du ins Handeln kommst

Einleitung: Der erste Schritt ist getan

Warum du dieses Buch in der Hand hältst

Meine Geschichte mit dem Aufschieben

Was dich in diesem Buch erwartet

Wie du am meisten profitierst

Kapitel 1: Die Wissenschaft des Aufschiebens

1.1 Was ist Prokrastination wirklich?

1.2 Die Zahlen sprechen Klartext

Kapitel 2: Warum unser Gehirn uns sabotiert

2.1 Die Neurobiologie des Aufschiebens

2.2 Evolutionäre Wurzeln

2.3 Die Rolle von Stress und Emotionen

Kapitel 3: Die versteckten Ursachen

3.1 Perfektionismus: Der getarnte Feind

3.2 Angst in all ihren Formen

3.3 ADHS, Depression und andere Faktoren

TEIL II: VERÄNDERN

Kapitel 4: Das Fundament: Selbsterkenntnis

4.1 Deine persönlichen Auslöser identifizieren

4.2 Die Macht der Selbstbeobachtung

4.3 Deine Werte und Ziele klären

Kapitel 5: Bewährte Strategien aus der Wissenschaft

5.1 Implementation Intentions: Der Wenn-Dann-Plan

5.2 Die 2-Minuten-Regel und Micro-Habits

5.3 Temptation Bundling und Belohnungssysteme

Kapitel 6: Zeitmanagement neu gedacht

6.1 Von der To-Do-Liste zum Time-Blocking

6.2 Die Pomodoro-Technik 2.0

6.3 Pufferzeiten und realistische Planung

TEIL III: DURCHHALTEN

Kapitel 7: Mit Rückschlägen umgehen

7.1 Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

7.2 Der Rückfall als Lernchance

7.3 Support-Systeme aufbauen

Kapitel 8: Neue Gewohnheiten verankern

8.1 Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung

8.2 Umgebungsdesign

8.3 Die Identitätsveränderung

Kapitel 9: Fortgeschrittene Techniken

9.1 Achtsamkeit und Meditation

9.2 Kognitive Umstrukturierung

9.3 Die Macht der Visualisierung

Kapitel 10: Dein neues Leben ohne Aufschieben

10.1 Die wichtigsten Erkenntnisse

10.2 Der 30-Tage-Aktionsplan

10.3 Ein Brief an dein zukünftiges Ich

ANHANG

Arbeitsblätter und Vorlagen

Ressourcenliste: Apps, Bücher, Kurse

Wissenschaftliche Quellen

FAQ: Die häufigsten Fragen

SCHLUSSWORT

Deine Ausreden interessieren keinen

Wie du ins Handeln kommst

Einleitung: Der erste Schritt ist getan

Wenn du dieses Buch in den Händen hältst, hast du bereits etwas geschafft, was vielen schwerfällt: Du hast eine Entscheidung getroffen. Du hast dich entschieden, etwas zu verändern. Und – was noch wichtiger ist – du hast diese Entscheidung in die Tat umgesetzt. Das Buch liegt vor dir, die ersten Zeilen sind gelesen. Kein Aufschieben, kein "Morgen fange ich an". Du bist hier. Jetzt.

Lass mich raten: Vermutlich liegt irgendwo in deiner Nähe eine To-Do-Liste. Vielleicht digital auf deinem Smartphone, vielleicht handschriftlich auf einem Zettel. Und auf dieser Liste stehen Dinge, die schon seit Wochen, vielleicht sogar Monaten dort stehen. Die Steuererklärung. Das Fitnessstudio. Der Anruf bei der alten Freundin. Das Projekt, das du schon längst hättest abgeben sollen. Jedes Mal, wenn du diese Liste siehst, spürst du dieses unangenehme Ziehen in der Magengegend. Eine Mischung aus schlechtem Gewissen, Frustration und dem leisen Vorwurf an dich selbst: "Warum kriege ich das nicht hin?"

Warum du dieses Buch in der Hand hältst

Du bist nicht allein. Tatsächlich gehörst du zur Mehrheit. Studien zeigen, dass etwa 20% aller Erwachsenen chronische Prokrastinierer sind – Menschen, für die das Aufschieben zum Lebensstil geworden ist. Weitere 70% kämpfen regelmäßig mit dem Drang, wichtige Aufgaben vor sich herzuschieben. Das bedeutet: Nur einer von zehn Menschen hat das Aufschieben wirklich im Griff.

Aber hier ist die gute Nachricht: Prokrastination ist kein Charakterfehler. Es ist kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Disziplin. Es ist ein erlerntes Verhaltensmuster – und was erlernt wurde, kann auch wieder verlernt werden.

Vielleicht hast du schon andere Bücher zu diesem Thema gelesen. Bücher, die dir rieten, einfach "disziplinierter" zu sein. Die dir komplizierte Zeitmanagement-Systeme verkaufen wollten. Die dich mit Motivationssprüchen überschütteten, die sich gut anhörten, aber in der Praxis nichts veränderten. Dieses Buch ist anders.

Meine Geschichte mit dem Aufschieben

Bevor ich dir erkläre, warum dieses Buch anders ist, möchte ich dir eine Geschichte erzählen. Meine Geschichte.

Es war ein Dienstagabend im November. Draußen regnete es, und ich saß vor meinem Laptop. Ich schaute mir meine To-do Listen an. Dann schaute ich auf meine Listen vom letzten Jahr, Sie waren Zwillinge. Die gleichen Punkte, mehr Sport, mehr Ordnung, Abnehmen, etc. wieso kam ich nicht vorwärts.

Ich hatte einen detaillierten Plan. Ich wusste genau, was ich machen wollte. Aber zwischen Wissen und Tun lag eine unüberwindbare Kluft.

Warum kam ich einfach nicht voran?

Erst Jahre später, nachdem ich mich intensiv mit der Psychologie und Neurowissenschaft des Aufschiebens beschäftigt hatte, verstand ich: Mein Problem war nicht mangelnde Willenskraft. Mein Problem war, dass ich gegen mein eigenes Gehirn ankämpfte – und diesen Kampf konnte ich nur verlieren.

Was dich in diesem Buch erwartet

Dieses Buch basiert auf drei Grundprinzipien, die es von anderen Ratgebern unterscheidet:

1. Wissenschaft statt Selbsthilfe-Mythen Alles, was du in diesem Buch liest, basiert auf aktueller Forschung. Keine gut gemeinten Ratschläge, keine unbewiesenen Behauptungen. Ich zeige dir, was Wissenschaftler wie Timothy Pychyl, Piers Steel und Fuschia Sirois in jahrzehntelanger Forschung über Prokrastination herausgefunden haben. Aber keine Sorge – du brauchst keinen Doktortitel, um dieses Buch zu verstehen. Ich übersetze die Wissenschaft in klare, verständliche Sprache und praktische Strategien.

2. Verstehen vor Verändern Die meisten Ratgeber springen direkt zu den Lösungen. "Mach dies, mach das, und alles wird gut." Aber ohne zu verstehen, warum wir aufschieben, sind alle Techniken nur Pflaster auf einer Wunde, die immer wieder aufbricht. Deshalb nehmen wir uns Zeit, die Mechanismen hinter der Prokrastination zu verstehen. Denn erst wenn du weißt, warum dein Gehirn so reagiert, wie es reagiert, kannst du es überlisten.

3. Individuell statt Schema F Es gibt nicht die eine Lösung für alle. Was bei mir funktioniert, muss bei dir nicht funktionieren. Deshalb bietet dieses Buch einen Werkzeugkasten voller wissenschaftlich bewährter Strategien. Du lernst, deine persönlichen Auslöser zu identifizieren und die Techniken zu finden, die zu deiner Persönlichkeit und Lebenssituation passen.

Das Buch ist in drei Teile gegliedert:

Teil I: Verstehen – Hier erfährst du, was Prokrastination wirklich ist, warum unser Gehirn uns sabotiert und welche versteckten Ursachen dahinterstecken. Du wirst überrascht sein, wie viel Psychologie und Neurowissenschaft in diesem scheinbar simplen Verhalten steckt.

Teil II: Verändern – Aufbauend auf diesem Verständnis lernst du konkrete, wissenschaftlich fundierte Strategien kennen. Von einfachen Techniken für den Alltag bis zu fortgeschrittenen psychologischen Methoden. Alles praxiserprobt und mit klaren Anleitungen.

Teil III: Durchhalten – Veränderung ist kein Sprint, sondern ein Marathon. In diesem Teil geht es darum, wie du mit Rückschlägen umgehst, neue Gewohnheiten dauerhaft verankerst und ein Leben aufbaust, in dem Prokrastination keinen Platz mehr hat.

Wie du am meisten profitierst

Dieses Buch kann dein Leben verändern – aber nur, wenn du es lässt. Hier sind meine Empfehlungen, wie du den größten Nutzen daraus ziehst:

Lies aktiv, nicht passiv Nimm dir einen Stift zur Hand (ja, jetzt gleich) und markiere Passagen, die dich ansprechen. Schreibe Notizen an den Rand. Diskutiere mit mir, auch wenn ich nicht antworten kann. Je aktiver du liest, desto mehr wirst du behalten und umsetzen.

Mach die Übungen In jedem Kapitel findest du praktische Übungen. Es ist verlockend, sie zu überspringen und "später" zu machen. Aber wir beide wissen, was "später" bedeutet, oder? Die Übungen sind keine Zusätze – sie sind essentieller Teil des Veränderungsprozesses.

Sei geduldig mit dir Du hast vermutlich Jahre oder Jahrzehnte damit verbracht, deine Prokrastinationsmuster zu perfektionieren. Sie werden nicht über Nacht verschwinden. Veränderung braucht Zeit. Sei nachsichtig mit dir, wenn nicht alles sofort klappt.

Finde deinen Rhythmus Manche Menschen verschlingen Bücher in einem Rutsch, andere lesen jeden Tag ein paar Seiten. Beides ist in Ordnung. Wichtig ist nur: Bleib dran. Auch wenn dein innerer Prokrastinator dir zuflüstert, dass du das Buch "später" weiterlesen kannst.

Ein letzter Gedanke zur Einleitung

Veränderung beginnt mit einer Entscheidung. Aber sie manifestiert sich in tausend kleinen Momenten. Jedes Mal, wenn du dich entscheidest, eine Aufgabe anzugehen statt aufzuschieben. Jedes Mal, wenn du den Impuls zur Ablenkung bemerkst und trotzdem bei der Sache bleibst. Jedes Mal, wenn du freundlich zu dir selbst bist, statt dich für vergangenes Aufschieben zu verurteilen.

Dieses Buch gibt dir das Wissen und die Werkzeuge. Aber die eigentliche Arbeit – die kannst nur du machen. Die gute Nachricht ist: Du musst sie nicht alleine machen. Betrachte mich als deinen Begleiter auf dieser Reise. Ich war dort, wo du jetzt bist. Ich kenne den Weg heraus. Und ich zeige ihn dir gerne.

Bist du bereit? Dann lass uns beginnen. Der erste Schritt ist getan. Du hast angefangen zu lesen. Jetzt machen wir gemeinsam weiter.

Kapitel 1: Die Wissenschaft des Aufschiebens

Stell dir vor, du sitzt vor einer wichtigen Aufgabe. Die Präsentation für nächste Woche. Die Steuererklärung. Der Anruf beim Zahnarzt. Du weißt, dass du es tun solltest. Du weißt, dass es wichtig ist. Du weißt sogar, dass es gar nicht so schlimm wäre, wenn du einfach anfangen würdest. Und trotzdem... tust du es nicht.

Stattdessen räumst du plötzlich deine Wohnung auf. Oder du checkst zum zehnten Mal deine E-Mails. Oder du findest dich in den Untiefen von YouTube wieder, wo du dir Videos über die Paarungsrituale von Seepferdchen anschaust. Alles, nur nicht die eine Sache, die du eigentlich tun solltest.

Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du in guter Gesellschaft. Was du da erlebst, hat einen Namen: Prokrastination. Und es ist eines der faszinierendsten und frustrierendsten Phänomene der menschlichen Psychologie.

1.1 Was ist Prokrastination wirklich?

Fangen wir mit einer Definition an. Aber nicht irgendeiner Definition, sondern einer, die auf jahrzehntelanger Forschung basiert.

Dr. Piers Steel, einer der führenden Prokrastinationsforscher, definiert es so: "Prokrastination ist das freiwillige Aufschieben einer beabsichtigten Handlung, obwohl man weiß, dass dieses Aufschieben negative Konsequenzen haben wird."

Lass uns diese Definition auseinandernehmen, denn jedes Wort ist wichtig:

"Freiwillig" – Niemand zwingt dich dazu. Es ist deine Entscheidung (auch wenn es sich oft nicht so anfühlt).

"Aufschieben einer beabsichtigten Handlung" – Du hattest vor, es zu tun. Es steht auf deiner Liste. Es ist nicht so, dass du die Aufgabe vergessen hättest.

"Obwohl man weiß" – Das ist der Knackpunkt. Du bist dir der Konsequenzen bewusst. Es ist keine Unwissenheit.

"Negative Konsequenzen" – Und trotz dieses Wissens tust du es. Oder besser gesagt: tust du es nicht.

Dr. Timothy Pychyl, ein weiterer Pionier der Prokrastinationsforschung, ergänzt: "Prokrastination ist ein Versagen der Selbstregulation." Mit anderen Worten: Es ist der Moment, in dem dein rationales Ich ("Ich sollte das jetzt machen") gegen dein emotionales Ich ("Ich habe keine Lust") verliert.

Aber hier wird es interessant: Prokrastination ist nicht gleich Prokrastination. Die Forschung unterscheidet verschiedene Arten:

1. Die "Arousal-Prokrastination" Das sind die Adrenalin-Junkies unter den Aufschiebern. Menschen, die behaupten, unter Druck besser zu arbeiten. Sie schieben auf, weil sie den Kick der letzten Minute brauchen. "Ich arbeite am besten, wenn die Deadline näher rückt", sagen sie. Und manchmal stimmt das sogar – kurzfristig. Langfristig zahlen sie einen hohen Preis in Form von Stress und Burnout.

2. Die "Vermeidungs-Prokrastination" Die größte Gruppe. Diese Menschen schieben auf, weil die Aufgabe negative Gefühle auslöst: Angst, Unsicherheit, Langeweile, Frustration. Das Aufschieben ist eine Form der Emotionsregulation – eine dysfunktionale, aber kurzfristig effektive.

3. Die "Entscheidungs-Prokrastination" Menschen, die Entscheidungen endlos aufschieben. Sie recherchieren, wägen ab, sammeln mehr Informationen – alles, um die eigentliche Entscheidung zu vermeiden. Dahinter steckt oft die Angst, die falsche Wahl zu treffen.

4. Die "Soziale Prokrastination" Das Aufschieben von sozialen Verpflichtungen. Der Anruf bei der Mutter. Die Antwort auf die Einladung. Das Feedback für den Kollegen. Oft steckt dahinter die Angst vor Konflikten oder unangenehmen Gesprächen.

Der Unterschied zwischen Aufschieben und strategischem Pausieren

Nicht jedes Warten ist Prokrastination. Manchmal ist es klug, eine Entscheidung zu vertagen, um mehr Informationen zu sammeln. Manchmal ist es sinnvoll, eine Aufgabe zu verschieben, weil gerade wichtigere Dinge anstehen.

Der Unterschied liegt in der Ehrlichkeit dir selbst gegenüber. Strategisches Pausieren basiert auf rationalen Überlegungen. Du verschiebst bewusst und geplant. Prokrastination hingegen ist emotional getrieben. Du verschiebst, um unangenehmen Gefühlen auszuweichen.

Ein einfacher Test: Fühlst du dich erleichtert, wenn du die Aufgabe verschiebst (strategisches Pausieren)? Oder fühlst du dich schuldig und gestresst (Prokrastination)?

Die 4 Typen von Prokrastination

Dr. Linda Sapadin identifizierte in ihrer Forschung vier Haupttypen von Prokrastinierern:

Der Perfektionist "Es muss perfekt sein, oder ich fange gar nicht erst an." Diese Menschen haben so hohe Standards, dass sie lieber gar nichts tun, als etwas Unvollkommenes abzuliefern. Die Ironie: Durch das Aufschieben wird das Ergebnis garantiert nicht perfekt.

Der Träumer