Denk, was du willst – Wage, was du träumst E-Book

Gijs Jansen

• Herausgeber: Arbor
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 134

Beschreibung

In diesem Buch zeigt der Psychologe Gijs Jansen effektive Möglichkeiten auf, wie Sie sich von negativen Gedanken und belastenden Gefühlen befreien können. Lernen Sie, wie Sie Ihre Gefühle anerkennen und sogar akzeptieren können. Denn Sie müssen zwar mit ihnen zusammenleben – aber Sie müssen sich nicht Ihr Leben von ihnen bestimmen lassen: Sie können der Chef in Ihrem Geist sein. Kurz und bündig und mit klaren Worten zeigt Gijs Jansen Wege in ein Leben, das Freiheit und Glück trotz Zwängen und Ängsten erlaubt. Persönliche Zufriedenheit "Denk, was du willst" ist ein praktischer Ratgeber für all diejenigen, die negative Denkmuster hinter sich lassen wollen und mehr persönliche Zufriedenheit im Leben suchen. Auch für Menschen, die aufgrund von Depressionen, Panikattacken oder sozialen Ängsten nur eingeschränkt am Leben teilnehmen können, ist dieses Buch ein idealer Begleiter. Die Methode ACT "Denk, was du willst" gibt Ihnen eine Methode an die Hand, mit deren Hilfe Sie wieder festen Boden unter den Füßen bekommen können. Es ist vor allem ein Praxisbuch mit zahlreichen Tipps und Übungen. Die meisten davon sind abgeleitet aus der Akzeptanz- und Commitment Therapie (ACT), die aktuell für frischen Wind im Land der Therapien sorgt: Ein innovativer Zugang, der all denen von Nutzen sein wird, die schon immer das Gefühl hatten, dass ihr eigener Verstand ihnen im Weg steht.

Leseprobe

Gijs Jansen

Denk, was du willst – Wage, was du träumst

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapiefür ein Leben in Freiheit und Selbstvertrauen

Aus dem Niederländischen von Anja Lademacher

Arbor VerlagFreiburg im Breisgau

Impressum

© Gijs Jansen

© 2014 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH Freiburg

by arrangement with Thema Publishers, Zaltbommel/Netherlands

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel: Denk wat je wilt, doe wat je droomt

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 1. Auflage 2024

Titelfoto: © 2015 Oliver Berghold

Illustrationen: Simon Oostra, Nijmegen

Lektorat: Richard Reschika

Hergestellt von mediengenossen.de

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-418-8

Für meinen Vater, Frans Jansen,der mir beigebracht hat, zu leben und zu schreiben.Tausend Dank dafür.

Vorwort

Gerne möchte ich zunächst betonen, dass nicht alles in diesem Buch von mir selbst erdacht wurde. Eher habe ich hier unterschiedliche Ideen zusammengetragen, die von anderen Psychologen bereits beschrieben wurden, und unter den Aspekten gebündelt, die mir ganz persönlich besonders wichtig erscheinen. Dabei leitet mich die feste Überzeugung, dass theoretische Erkenntnisse und Übungen hier so zusammengestellt sind, dass sie allen eine wertvolle Hilfe sein werden, die nach mehr Befriedigung in ihrem Leben suchen.

Ich bin all denen zu großem Dank verpflichtet, die mich beim Schreiben dieses Buches unterstützt haben, von dem im September 2005 eine erste Version erschienen ist. Besonders möchte ich Steven Hayes erwähnen, von dem ich sehr viel gelernt habe und dessen Ideen mich dazu angeregt haben, über eben dieses Thema zu schreiben. Und so gehen auch viele Gedanken in diesem Buch auf ihn zurück. Mein Dank gilt außerdem Hubert de Mey, der dieses Projekt so uneigennützig unterstützt hat, sowie Simon Oostra, von dem die wundervollen Illustrationen stammen. Auch meine Eltern haben eine sehr wichtige Rolle für mich gespielt, da ich immer auf ihre Unterstützung rechnen kann, bei praktisch allem, was ich tue.

Einleitung

Es ist nicht leicht, ein Mensch zu sein

Dieses Buch versucht, eine Antwort auf die Frage zu finden, warum wir uns als Menschen so schwer damit tun, glücklich zu sein, und es enthält Vorschläge und Übungen, die uns helfen können, unser Leben befriedigender zu gestalten. Es richtet sich an Menschen, die aufgrund von Ängsten und/oder depressiven Zuständen nur eingeschränkt am Leben teilnehmen können, Menschen, die regelmäßig niedergeschlagen sind, an Panikattacken oder unter sozialen Ängsten leiden.

Das Buch richtet sich darüber hinaus auch an Menschen, die das Gefühl haben, mehr aus ihrem Leben machen zu können, aber nicht so recht wissen wie. Ich unterscheide im Folgenden jedoch nicht zwischen verschiedenen Typen von Menschen oder ihren Schwierigkeiten, sondern gehe davon aus, dass praktisch alle psychischen Probleme daraus resultieren, wie wir mit unseren Lebensumständen umgehen. Und ich lege Wert darauf, zu betonen, dass ich als Mensch genau im selben Boot sitze wie Sie – auch ich habe meine Schwächen und auch darüber soll hier gesprochen werden. Da ich aber vor allem beabsichtige, der Frage nachzugehen, warum es manchmal so schwer ist, ein Mensch zu sein, kann dieses Buch jedem dienen, der regelmäßig mit den Fragen des Lebens kämpft.

Da ich hierbei häufiger auf Beispiele aus der Praxis zurückgreife, möchte ich anmerken, dass alle im Buch genannten Namen frei erfunden sind.

Es hat mich immer schon erstaunt, dass wir die zugleich mächtigste und unglücklichste Spezies auf der Erde sind. Wie ist es zu erklären, dass so viele Menschen an Ängsten und Depressionen leiden und dass sich jährlich beinahe eine Million Menschen das Leben nimmt. (Quelle: WHO)

Es gibt kaum ausreichend Therapieangebote für den ständig wachsenden Bedarf und zudem scheinen bekannte Therapieformen oft nicht oder kaum zu helfen. Antidepressiva werden inzwischen in so großer Menge eingenommen, dass man Spuren dieser Medikamente in Fischen gefunden hat. Schätzungsweise eine Million Menschen leiden in den Niederlanden so ausgeprägt unter Angst, Einsamkeit oder Depressionen, dass sie kaum noch das Haus verlassen. Viele Psychologen räumen ein, dass sie nicht mehr in der Lage sind, dieser wachsenden Menschengruppe wirklich helfen zu können. Es muss also dringend etwas geschehen.

Und so ist in den vergangenen Jahren in der Psychologie die Erkenntnis gewachsen, dass es an der Zeit ist, etwas zu ändern. Aus dieser Einsicht heraus entwickeln sich neue Therapien, die sogenannten kognitiven Verhaltenstherapien der dritten Generation. Diese Therapien kommen in den letzten Jahren immer stärker zum Einsatz und zeigen Ergebnisse, die hoffnungsvoll stimmen.

Kognitive Verhaltenstherapien der dritten Generation sind sehr vielfältig und sowohl aus der verhaltensorientierten als auch aus der kognitiven Tradition entstanden. Zu erwähnen sind die Dialektische Verhaltenstherapie und die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT – Mindfulness-Based-Cognitive-Therapy). Auch die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), die Therapieform, auf der dieses Buch basiert, gehört zu diesen neuen kognitiven Verhaltenstherapien. Sie hat eine fundierte theoretische Grundlage und ist wissenschaftlich erforscht. ACT basiert auf dem Konzept des funktionellen Kontextualismus, der Philosophie, die der Verhaltensforschung zugrunde liegt, und hat ihre theoretische Basis ebenfalls in der Verhaltensforschung. Inhaltlich befasst sich die Therapieform allerdings vornehmlich mit Kognition und Emotion. Auch mit der Gestalttherapie und der emotionsorientierten Psychotherapie sowie mit östlichen meditativen und spirituellen Herangehensweisen gibt es Berührungspunkte.

Im vorliegenden Buch finden sich Vorstellungen, die ebenso auf diesen neuen Therapieformen wie auf anderen bewährten psychologischen Methoden basieren. Viele der von mir gebrauchten Metaphern werden auch in der ACT eingesetzt.

Der Ausgangspunkt all dieser neuen Therapieformen ist die Betrachtung der Unterschiede zwischen Mensch und Tier, um, hiervon ausgehend, eine Methode zu entwickeln, die man als zielführend erachtet. Vor allem in den USA wird ACT auf sehr breiter Basis und mit guten Resultaten angewandt. Und auch bei meiner Arbeit als Psychologe hat sich gezeigt, dass diese Methode beinahe immer funktioniert – besser als andere Formen des Trainings oder der Therapie.

Bevor wir beginnen, werde ich Sie zunächst ein wenig mit dem theoretischen Hintergrund vertraut machen, um Ihnen zu zeigen, worauf die spätere Vorgehensweise beruht.

Die Sprache macht den Unterschied

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wir die stressigsten Wesen der Welt sind. Woher aber kommt all dieser menschliche Stress? Ist es nicht seltsam, dass wir das Leben oft nicht genießen können, obwohl wir die Herren der Welt sind? Was unterscheidet uns in dieser Hinsicht von allen anderen Arten?

Der große Unterschied zwischen dem Menschen und anderen Tieren ist, dass er über Sprache kommuniziert, die sich im Laufe der Zeit entwickelt hat und mit ihr die Fähigkeit, Informationen zu teilen und zu sammeln. Neben dem Verhalten entwickelten sich so auch unendlich viele Gedanken, Meinungen, abstrakte Fakten und Wissen in Buchform. Kein anderes Tier ist in der Lage, so viele Informationen zu verarbeiten wie der Mensch.

Entscheidend aber ist erst die Tatsache, dass unser Verstand auch unabhängig von unserer Umgebung funktioniert, dass wir unseren Verstand ohne jeden äußeren Einfluss aktivieren können. So kann ich mir problemlos vorstellen, wie es sich anfühlt, ein Glas Milch zu trinken, ohne dass in meiner Umgebung Milch vorhanden wäre. Dafür muss ich lediglich Folgendes tun: Ich greife auf die gesammelten Informationen über Milch in meinem Gedächtnis zurück und erschaffe so auf der Basis meiner Erfahrung mit dem Trinken von Milch eine Vorstellung vom Milchtrinken. Indem ich daran denke, kann ich mir etwas vorstellen, was faktisch gar nicht vorhanden ist. Ich kann es mir sogar so genau vorstellen, dass ich die Milch zu schmecken glaube. Je detaillierter die Vorstellung, umso realistischer das Bild, das ich mir mache.

Offensichtlich ist also eine Kopie des Begriffs „Milch“ in meinem Kopf gespeichert, die Merkmale von Milch enthält – wie Farbe, Geruch, Geschmack – und Begriffe, die damit zusammenhängen – wie „Packung“, „Haltbarkeitsdatum“ und „Glas“. Auf diese Weise kann unser Verstand auf eigene Faust alles Mögliche erfinden. Man kann Erinnerungen aktivieren, sich Dinge vorstellen und auf der Basis von Erfahrungen den Ablauf von neuen, ähnlichen Erfahrungen voraussagen. Eigentlich sehr praktisch, doch leider sagen Gedanken oft nur sehr wenig über die Wirklichkeit aus. Denn sehr häufig sind wir in Gedanken irgendwo unterwegs, nur nicht an dem Ort, an dem wir uns körperlich gerade befinden. Und so sind wir auch meist nicht aufgrund von Fakten traurig oder besorgt, sondern aufgrund unserer Gedanken.

Das jedoch ist nicht einmal das größte Problem. Wir alle versinken manchmal in Gedanken und erleben dabei auch viele positive Momente, wenn wir zum Beispiel lachen, weil uns gerade etwas Lustiges einfällt. Meistens handelt es sich dabei um Erinnerungen, die auf Tatsachen beruhen: Anekdoten, die wie ein Film vor uns ablaufen. Aber was, wenn sich herausstellt, dass sich unser Verstand manchmal seine eigene Geschichte ausdenkt? Das würde bedeuten, dass unser Verstand uns ab und zu ganz schön was vormacht und uns Dinge denken und fühlen lässt, die gar nicht existieren oder niemals geschehen sind – und genau das geschieht leider ständig.

Der Grund hierfür ist, dass unser Verstand oft selbständig Beziehungen aufgrund von logischen Regeln herstellt. In Darstellung 1.1. finden Sie ein Beispiel für diesen Vorgang: Jemand sagt mir, dass Achim größer ist als Bernd. Wenn ich dann später höre, dass Bernd größer als Chris ist, dann folgert mein Verstand, dass Achim auch größer als Chris ist, weil Chris der Kleinste ist.

Darstellung 1.1.: Der Verstand stellt aufgrund von logischen Regeln eine Beziehung her.

Und jetzt geschieht Folgendes: Der Verstand zieht auf eigene Faust auch andere Vergleiche heran und verbindet diese, so dass die „Größer-als-Regel“ aus dem Beispiel auch Auswirkungen auf ganz andere Regeln hat. Nehmen wir an, Achim und Bernd beschließen, sich im Armdrücken zu messen, und ich sollte auf einen der beiden wetten. Wahrscheinlich würde ich auf Achim setzen, da ich weiß, dass Achim größer ist. Denn da er größer als Bernd ist, ist er wahrscheinlich auch stärker als Bernd und somit auch stärker als Chris.

Bild 1.2.: Der Verstand zieht seine eigenen Schlüsse.

Das ist natürlich nur ein einfaches Beispiel, in dem es um nicht viel mehr als um harmlose Vergleiche geht. Aber es verdeutlicht, dass wir dazu neigen, Schlüsse zu ziehen, die vielleicht überhaupt nicht zutreffen. Schließlich ist es gut möglich, dass Bernd, so klein er auch sein mag, viel mehr Sport treibt und somit auch viel stärker als Achim ist.

Das Ganze wird vielleicht noch etwas deutlicher, wenn wir ein Beispiel wählen, in dem verschiedene Konzepte in ihrem Zusammenspiel für veränderte Denkprozesse sorgen.

Ich hatte einmal einen Patienten, der unglaubliche Angst davor hatte, im Zug eine Panikattacke zu erleiden. Nennen wir ihn Konrad. Konrad stellte sich vor, dass er im Zug sitzen und der Zug vor einem Haltesignal anhalten könnte. Der Gedanke, dass er den Zug dann nicht würde verlassen können, verursachte ihm solche Angst, dass er nicht mehr mit dem Zug fuhr. Wie war es dazu gekommen?

Er erzählte mir, dass es ein Jahr zuvor in einem Bus einmal zu einer unangenehmen Situation gekommen war. Plötzlich hatte sein Herz schneller geschlagen und er hatte angefangen zu zittern, so dass er an der nächsten Haltestelle sofort ausgestiegen war. Später hatte er dann ständig darüber nachgedacht, was damals geschehen war und was ihm hätte passieren können. Was, wenn er ohnmächtig geworden wäre oder einen Herzanfall erlitten hätte?

Das Beispiel zeigt, wie ein bestimmtes Ereignis (sich im Bus schlecht fühlen) im Gedächtnis gespeichert wird, so dass man es sich ständig wieder in Erinnerung rufen kann. Daraufhin beginnt die Art und Weise, wie man das Ereignis betrachtet, ein Eigenleben zu führen. Faktisch ist eigentlich nichts Besonderes geschehen: Wir fühlen uns alle manchmal nicht wohl in sozialen Situationen. Konrads Verstand begann jedoch auf der Basis dieser einmaligen Erfahrung, eine Anzahl von Schlussfolgerungen zu ziehen:

Alle haben mich angeschaut und gedacht, dass ich verrückt bin.Wenn ich nicht hätte aussteigen können, wäre ich verrückt geworden oder in Ohnmacht gefallen oder ich hätte einen Herzanfall erlitten.Ich fühle mich in sozialen Situationen unsicher.Ich fühle mich im Bus immer unwohl.Das gilt auch für den Zug, das Kino, Konzertsäle usw.Das nächste Mal gehe ich sofort weg, wenn ich Herzklopfen bekomme.Was bin ich nur für ein Schwächling, dass ich nicht wie jeder andere auch im Bus fahren kann, ohne mich unwohl zu fühlen.Gegen dieses Gefühl muss ich ankämpfen.Mein Großvater hatte auch Probleme mit dem Herzen und ist viel zu früh gestorben.

Sie können sich vorstellen, dass man diese Liste endlos fortsetzen könnte. Jedenfalls erklärt es, warum Konrad Angst vor einer Panikattacke im Zug hatte, ohne jemals eine Panikattacke im Zug gehabt zu haben. Ist es nicht erstaunlich, dass wir Angst vor Dingen haben, die uns nie passiert sind? Andere Tiere sind dazu gar nicht in der Lage, da sie nur aufgrund von direkter Erfahrung lernen, ob etwas gut oder schlecht für sie ist.

Im Fall von Konrad ist eine realistische Analyse dessen möglich, was an diesem Tag wirklich geschehen ist:

Er hatte an diesem Tag viel Kaffee getrunken, darum schlug sein Herz so schnell und darum zitterte er.Es ist sehr wahrscheinlich, dass niemand mitbekommen hat, wie es ihm ging.Es ist nichts geschehen, außer dass er sich unwohl fühlte.Es wäre sehr wahrscheinlich nichts geschehen, wenn er im Bus geblieben wäre.

Bei vielen Therapien wird mit diesen Argumenten gearbeitet. Der Therapeut führt ein Gespräch mit dem Patienten, in dem er versucht, die überzogenen Schlussfolgerungen zu widerlegen, die der Verstand aus dieser einmaligen Erfahrung ableitet. Der Therapeut versucht also, den Patienten davon zu überzeugen, dass die meisten seiner Schlussfolgerungen falsch sind.

Das Problem dabei ist, dass der Verstand so vielseitig und schrecklich schlau ist. Er ist sogar so schlau, dass er solch logische Erklärungen ganz einfach von sich weisen kann:

Ich habe auch schon mal Herzrasen gehabt, als ich keinen einzigen Schluck Kaffee getrunken hatte.Ich habe sehr wohl jemanden gesehen, der mich angeschaut hat und ganz genau wusste, was los war.Es ist nur deshalb nichts passiert, weil ich gerade noch rechtzeitig ausgestiegen bin.Wie können Sie wissen, dass ich nicht doch einen Herzanfall bekommen hätte? Das ist in unserer Familie schon öfter vorgekommen. Und außerdem habe ich schon mal miterlebt, wie jemand ohnmächtig geworden ist. Glauben Sie mir, das war kein Spaß!

Und da steht man dann als Therapeut mit all seinen guten Argumenten und Absichten. Und selbst, wenn man den Patienten hätte überzeugen können? Die Chance, dass er zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal auf die Diskussion zurückkommt, ist groß. Eine einzige weitere unangenehme Erfahrung genügt meist schon und der Kampf der Gedanken und Gefühle beginnt erneut. Meiner Meinung nach hat die große Anzahl von Rückfällen bei Menschen, die sich in therapeutischer Behandlung befinden, damit zu tun, dass wir ihnen beibringen, gegen einen Computer – den Verstand – zu kämpfen, der ihnen früher oder später überlegen ist.

Also ist es doch höchste Zeit, dass wir unseren Verstand, dem wir so sehr vertrauen, einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Dabei setze ich eine andere Methode ein als die meisten Therapeuten, die in der Regel in eine Diskussion mit dem Patienten eintreten, damit er seine Einstellungen über den Verstand und damit innerhalb des Verstandes ändert. Ich dagegen versuche, die Person und ihren Verstand voneinander zu trennen, um dann miteinander zu schauen, wie wir den Einfluss von Gedanken und Gefühlen verringern können. Die beiden wichtigsten Aspekte hierbei sind, dass:

der Verstand ein Ratgeber ist, aber meistens kein guter. Um glücklicher zu werden, kann man versuchen, den Einfluss der Gedanken zu verringern. Das bedeutet nicht, dass man Einfluss auf alles nehmen kann, was man denkt, aber man wird in die Lage versetzt, die Gedanken als das zu sehen, was sie eigentlich sind: zufällige Kombinationen von Informationen, die aus Erfahrungen resultieren. Es ist nicht die Erfahrung selbst, sondern das, was der Verstand mit der Erfahrung macht, was letztendlich für psychische Probleme sorgt.die Vermeidung von Erfahrungen, die man persönlich wichtig findet, die entscheidende Ursache für eine geringe persönliche Zufriedenheit im Leben darstellt. Wenn man Abstand von dem gewinnt, was man denkt, und das tut, was man angenehm und wichtig findet, wird man viele Momente des persönlichen Glücks erleben.

In diesem Buch werden wir uns nach und nach anschauen, wie die Gedanken uns manipulieren und was man selbst tun kann, um das Heft wieder in die Hand zu bekommen. Auf diese Weise werden Sie die Person kennenlernen, die sich hinter all den Gedanken verbirgt.