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¿Cómo responde tu organismo al estrés y cuáles son los principales estresores y factores de vulnerabilidad? ¿Cómo puedes autoevaluarte y gestionar la fatiga a través de los hábitos, la alimentación y las terapias naturales? Este libro reúne de forma clara y concisa toda la información sobre el estrés crónico, y ofrece protocolos específicos con remedios naturales para tratar las múltiples patologías que suelen derivarse. En él encontrarás las claves para: - Comprender las fases del estrés y la respuesta del organismo. - Conocer los principales estresores y los factores de vulnerabilidad. - Realizar diferentes tests de autoevaluación. - Gestionar el estrés y la fatiga a través de los hábitos y la alimentación. - Descubrir los protocolos básicos de suplementación en función de los síntomas.
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Seitenzahl: 187
Veröffentlichungsjahr: 2024
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desestrésate
Rosa Guerrero
Remedios naturales para
los Nervios y la fatiga
desestrésate
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en
«Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente
aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas,
hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente
sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo
con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso,
ser un sustituto de la consulta médica personal.
Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos
y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor
pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error
u omisión que se haya podido producir.
© del texto: Rosa Guerrero Salinas, 2013 y 2024.
© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S. L. U., 2024.
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición bajo el título Remedios naturales para el estrés
y la fatiga: octubre de 2013.
Segunda edición revisada: septiembre de 2024.
ref.: obdo360
isbn: 978-84-9118-318-1
el taller del llibre •realización de la versión digital
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Todos los derechos reservados.
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Contenido
Introducción 11
¿Qué es el estrés? 13
Un mecanismo de supervivencia 14
El estrés del mundo actual 14
Eustrés frente a distrés 16
El estrés agudo y el crónico 18
Las fases del estrés 20
¿Qué son los estresores? 23
Factores que generan estrés 23
Personas más vulnerables al estrés 26
La percepción personal 29
¿Qué es la fatiga? 31
Una epidemia de nuestro tiempo 31
¿Qué es lo que provoca fatiga? 32
La respuesta del organismo 39
Mecanismos biológicos 39
Indicadores de estrés 46
Alteraciones psicosomáticas 48
Enfermedades relacionadas con el estrés 50
Conductas perjudiciales ante estrés y fatiga 57
8
Test de evaluación personal 61
Análisis de las actividades diarias 62
Los diferentes perfiles 63
Situaciones de riesgo 66
Nivel de ansiedad 69
Test de vulnerabilidad 71
Consejos para gestionar el estrés y la fatiga 75
Métodos para descargar la tensión 75
Estrategias para prevenir el estrés y la fatiga 78
Técnicas mentales para recuperar la vitalidad 81
Autohipnosis 81
Biofeedback 82
Terapia cognitivo-conductual 83
Programación neurolingüística (PNL) 85
Meditación 85
Taichí 87
Yoga 87
Consejos dietéticos para la armonía interna 89
Los desequilibrios alimentarios y el estrés 90
Cómo equilibrar el sistema nervioso através de los alimentos 91
Órganos y emociones 94
Consejos dietéticos según las manifestaciones del estrés 97
El papel de la fitoterapia en los trastornos nerviosos 99
Nerviosismo y ansiedad 100
Insomnio 102
Pérdida de memoria 103
Fatiga y astenia 105
Depresión nerviosa 108
9
Complementos ortomoleculares 111
Nutrientes imprescindibles para la salud cerebral 112
Las necesidades del organismo frente al estrés 115
Complementos para superar la fatiga 119
Los remedios homeopáticos 123
Posibilidades y límites de la homeopatía 123
Remedios según el modo reaccional 125
Remedios para el estrés agudo 129
Remedios para el estrés crónico 130
Remedios para la fatiga 143
Otras terapias 147
El mindfulness 147
La eficacia de la acupuntura 147
Las terapias florales 149
La aromaterapia 153
Protocolos básicos de suplementación 157
Casos clínicos 167
Caso 1 167
Caso 2 170
Caso 3 173
Caso 4 175
Caso 5 177
Bibliografía 181
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Introducción
En la segunda mitad del siglo XXel término «estrés» se hizo popular para designar el ritmo acelerado de la vida con-temporánea. Pero, desde hace ya un par de décadas, es consi-derado una lacra que afecta a la salud física y mental. Antes solíamos hablar de estrés principalmente con relación al mundo laboral, a las prisas y a las exigentes jornadas de tra-bajo. Poco imaginábamos cómo la pandemia COVID-19 cam-biaría nuestras vidas y ese estrés, que ya formaba parte del estilo de vida occidental, acabaría alcanzando unos niveles patológicos. Pero a los estresores habituales se han sumado otros nuevos, quizás aún más potentes porque escapan de nuestro control: el miedo a enfermar y morir, a no poder sobrevivir por el cierre de los negocios, a ser incapaz de afrontar los retos de la nueva era digital, al cambio climáti-co... por no hablar de los problemas mentales que se dispara-ron tras el confinamiento y los cambios sociales que se han ido implantando tras la pandemia.
En vez de comprender que vivimos en un mundo en el que se modifican las condiciones económicas, sociales y cul-turales más rápidamente de lo que podemos asimilar; en vez de reconocer que este desarrollo corre paralelo a un alarman-te aumento de enfermedades crónicas, alteraciones del com-
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portamiento y trastornos psíquicos; en vez de identificar las fuentes de estrés y hacer lo posible por neutralizarlo, nos refugiamos en la pasividad, en un ocio que es al mismo tiem-po estresante, y recurrimos a fármacos que alteran la bioquí-mica del cerebro. El consumo de medicamentos para la an-siedad registró en 2020 la cifra más alta de la última década y sigue en aumento.
En la nueva edición de este libro, publicado por primera vez en 2013, retomamos los conceptos relacionados con el estrés y la fatiga, pero se han añadido una serie de protocolos generales para las patologías más habituales derivadas del estrés crónico. Hoy, más que nunca, cada caso es único y es imprescindible el estudio del historial de cada paciente para poder hacer un buen diagnóstico y un tratamiento efectivo. Espero que este libro sirva de orientación para conocer los mejores remedios naturales que ayudan al control del estrés y la fatiga. Pero, por encima de todo, evitemos en la medida de lo posible que nuestro estilo de vida nos convierta en en-fermos crónicos.
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¿Qué es el estrés?
El estrés es un problema cotidiano que, en algún momento de la vida, afecta prácticamente a todo el mundo: adultos, niños, adolescentes y ancianos. Cuando alguien siente la pre-sión y las exigencias del mundo laboral, no concilia el sueño por un examen o la entrega de un trabajo de fin de curso, o come sobre la marcha porque su jornada diaria está tan re-pleta que no da para más, suele decir que está estresado.
El término estrés, tan asentado en el campo de la psico-logía, fue acuñado en 1926 por el endocrinólogo y químico vienés Hans Selye quien, en su segundo año como estudian-te de medicina, observó que muchos de sus compañeros presentaban unos síntomas comunes ante diversas circuns-tancias, entre ellos pérdida del apetito, aumento de la pre-sión sanguínea y falta de interés por las cosas. Selye definió el estrés como la suma de respuestas no específicas del orga-nismo ante cualquier demanda o estímulo, lo que se deno-mina «estresor», un término que se abordará en el siguiente capítulo.
El estrés en sí mismo es la manera en que el organismo se prepara para afrontar una situación difícil y que le da con-centración, fuerza, resistencia y un elevado nivel de alerta. Es algo que experimenta todo ser vivo y que es necesario
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para su supervivencia. Pero puede convertirse en patológico si escapa al control del individuo.
UN MECANISMO DE SUPERVIVENCIA
En las fases iniciales de la humanidad, el estrés era una res-puesta muy útil ante las amenazas del entorno —la mayoría de ellas físicas—, ya que aportaba un extra de energía que en muchos casos era la diferencia entre vivir o perecer. En el organismo se desencadenaban una serie de cambios bioquí-micos involuntarios que proporcionaban al individuo las con-diciones necesarias que le permitían hacer frente a la amena-za o salir corriendo a toda velocidad. Esta reacción de estrés se conoce en psicología como «respuesta de lucha o huida», y es fácil de imaginar si se piensa en un ser humano topán-dose con un oso hambriento.
EL ESTRÉS DEL MUNDO ACTUAL
Hoy, la mayoría de las amenazas son psicológicas —tensión laboral, problemas económicos, conflictos personales— y esta respuesta primigenia al estrés, que en realidad hace que la persona piense con menos claridad y se deje llevar por el ins-tinto de supervivencia, no siempre es necesaria ni tampoco resulta de ayuda. Cuando una persona siente que algo que tiene a su alrededor le genera estrés, su organismo reacciona liberando diversas sustancias en el torrente sanguíneo que le dan más energía y fortaleza, lo que resulta beneficioso si el estrés está causado por un peligro físico. Pero este mecanismo puede ser muy perjudicial si responde a una situación emo-cional, ya que no hay ninguna vía para dar salida a este plus de energía.
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SITUACIONES cotidianas que provocan sobrecarga de estrés
Son múltiples las situaciones de la vida cotidiana que ilustran lo que para casi cualquier mortal representa una sobrecarga de estrés. Veamos algunos ejemplos:
Una pareja trabaja a plena jornada al tiempo que están criando a sus hijos. Por si fuera poco, los abuelos son ya pensionistas, su salud no es buena y dependen de su ayuda a la hora de hacer la compra o encargos.
Un hombre o una mujer sin pareja que viven solos y que ven que su sueldo no crece tan rápido como los precios y que, en consecuencia, cada mes les cuesta más pagar sus facturas.
Una persona divorciada que comparte la custodia de sus hi-jos con su expareja. Las fricciones entre ambos sobre cues- tiones referentes a los niños cada vez son más frecuentes y más agrias.
Un asalariado que percibe que los objetivos y la competencia en su lugar de trabajo son cada día más exigentes: ha de entrar más temprano, se queda a trabajar fuera de horario y asume más responsabilidades de las que puede ejecutar sin que ni siquiera haya la contrapartida de una mejora de sueldo.
Un parado que ve agotarse el plazo del subsidio y no encuen-tra trabajo mientras que las deudas se le acumulan y ve peli-grar las condiciones de vida de su familia.
Actualmente, disciplinas como la psiconeuroinmunología interpretan el estrés como un «proceso interactivo», en el cual están en juego las demandas de la situación y los recur-sos del individuo para afrontarla. Las demandas de la situa-ción dependen de la valoración subjetiva que el individuo realiza sobre cómo dicha situación afectará a sus intereses.
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Por lo tanto, una misma circunstancia puede ser mucho más estresante para un individuo que para otro. A su vez, los recursos de afrontamiento son valorados también por el propio individuo, que puede juzgarlos inadecuados o insufi-cientes, aunque realmente no lo sean. Este sesgo en la valo-ración de los recursos propios originará también una mayor reacción al estrés, una mayor sobrecarga, un peor aprove-chamiento de los recursos y una mayor sintomatología pato-lógica.
EUSTRÉS FRENTE A DISTRÉS
Hasta ahora todas las situaciones o experiencias de estrés que se han mostrado en este capítulo son negativas o asfi-xiantes. Pero no siempre es así y también hay estrés que se genera por estímulos positivos que pueden significar un cambio a mejor: el nacimiento de un hijo, la compra de un piso o un ascenso en el trabajo son algunos ejemplos. De hecho, es casi imposible vivir sin un mínimo de estrés y muchas personas lo echarían en falta porque da a la vida una cierta emoción e interés. Si no hay nada que haga sen-tir ese cosquilleo —las mariposas en el estómago de las que hablan los anglosajones— se puede caer en el aburri-miento y en la apatía, y pasar por la existencia sin pena ni gloria.
Ese cosquilleo que se podría definir como «estrés bueno» recibe el nombre de «eustrés» y resulta muy útil para centrar la atención sobre una determinada tarea u objetivo y prepa-rarse para un rendimiento óptimo. En un símil castrense se podría decir que el eustrés es la manera que tiene el cuerpo
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de organizar sus fuerzas para preparar la batalla y asegurarse de que todos los sol-dados están sobrios, descansados y bien alimentados.
Sin embargo, lo que comúnmente se entiende por estrés recibe el nombre de «distrés», esa emoción negativa que pue-de acarrear problemas de salud físicos y psíquicos. Siguiendo con el símil de la batalla, cuando una persona se distresa —verbo que hay que utilizar con la ve-nia de la Real Academia porque no figu-ra en su diccionario— quiere decir que los recursos de su organismo se están sobrecargando; es decir, los soldados es-tán hambrientos, cansados de tanto luchar y no han tenido tiempo suficiente para descansar y recuperarse. El estrés se percibe como una cognición de amenaza, que activa al orga-nismo por encima de sus recursos adaptativos y que conlleva un estado emocional displacentero.
La conclusión es que el estrés en pequeñas dosis puede ayudar a aumentar el rendimiento y la motivación para hacer las cosas mejor. Pero cuando se está constantemente en «modo emergencia», la mente y el cuerpo pagan un precio. Por tanto, el objetivo es mantener el estrés en un grado en que resulte positivo y manejable. Por ello, es importante que la persona sea consciente del nivel de estrés al que está sometida en cada momento y que aprenda a controlar la respuesta a estas situa-ciones por el bien de su salud y de todo su entorno.
Lo que se suele entender por estrés recibe el nombre de distrés, esa emoción negativa que puede acarrear problemas de salud físicos y psíquicos
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EL ESTRÉS AGUDO Y EL CRÓNICO
La respuesta de estrés es esencial en situaciones de emergen-cia, como un conductor que frena bruscamente para evitar un accidente. Esta reacción también se puede activar de una ma-nera más suave cuando existe presión, pero no hay ningún peligro real o inminente. Es el caso del futbolista que lanza una falta que puede significar ganar el partido, el de una per-sona que se prepara para ir a una gran fiesta o el de un estu-diante que se enfrenta a un examen final. Un poco de este es-trés ayuda a que la persona esté en estado de alerta, lista para afrontar un reto y con energía para rendir al máximo. Pasada esta situación, el sistema nervioso regresa rápidamente a su estado habitual y a la expectativa de volver a ser requerido.
figura1. Eustrés frente a distrés.
Punto más alto
de rendimiento
Nivel óptimo
de estrés
Aburrimiento
Agotamiento
Eustrés Distrés
Estrés
Rendimiento
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Este estrés, también llamado «estrés agudo, repentino o de corta duración», conduce a rápidos cambios en el organismo. Casi todos los sistemas corporales —circulatorio, inmunitario, respiratorio, digestivo, sensorial, nervioso— se ponen a traba-jar desenfrenadamente para afrontar lo que se percibe como un peligro. Con el tiempo, la repetición de situaciones estresantes de corta duración también puede acabar suponiendo una carga de tensión que desencadene problemas de salud.
Pero el estrés no siempre surge ante circunstancias inme-diatas o que pasan con rapidez. Los acontecimientos de larga duración o que son percibidos como tales —como un proceso de divorcio, mudarse a otro vecindario o acudir a una nueva escuela— también pueden producir estrés.
Estas situaciones generan un estrés de bajo o medio nivel, pero prolongado, lo que resulta perjudicial para la persona que lo padece. El sistema nervioso siente una presión continua y puede quedar li-geramente activado y seguir bombeando un aporte extra de hormonas del es-trés durante un periodo de tiempo largo. Esto conduce a un desgaste de las reser-vas del cuerpo y deja a la persona con una sensación de agotamiento y fatiga permanente, o se siente sobrepasada, lo que debilita su sistema inmunitario y trae consigo múltiples disfunciones. Este tipo de estrés, que recibe el nombre de «es-trés crónico o de larga duración», acarrea consecuencias muy graves para la salud.
El estrés no siempre surge ante circunstancias inmediatas. Los acontecimientos de larga duración o que son percibidos como tales, como un divorcio, también pueden producir estrés
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Las presiones que resultan demasiado intensas o dura-deras, o los problemas que se sobrellevan en solitario, crean estrés crónico.
SITUACIONES QUE CREAN ESTRÉS CRÓNICO
A continuación se enumeran algunas situaciones frecuentes que son susceptibles de superar la capacidad del organismo para asumirlas durante un periodo prolongado:
Ser sometido a bullyingo estar expuesto a la violencia o a lesiones.
Tener relaciones conflictivas con la familia o experimentar emociones extremas asociadas a una ruptura sentimental o a la muerte de un ser querido.
Presentar problemas escolares relacionados con una inca-pacidad de aprendizaje o bien con trastornos como la dis-lexia, la hiperactividad, etcétera.
Tener horarios repletos de actividades que no dan tiempo para el descanso ni la relajación y que obligan a no parar nunca.
Estar sometido al cumplimiento continuo de objetivos labo-rales que no son viables.
LAS FASES DEL ESTRÉS
Hans Selye creó una teoría basada en lo que denominó «el síndrome general adaptativo» que en lo básico sigue siendo válida hoy día para explicar el estrés y la fatiga. Este síndro-me tiene tres etapas:
1. Reacción de alarma:la persona se pone en guardia, contrae la musculatura, se acelera el ritmo cardiaco, la
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sangre se espesa y aumenta el nivel de azúcar; en resu-men, el cuerpo se prepara para una previsible lucha.
2. Resistencia:pueden empezar a aparecer síntomas tan-to en el plano físico como psíquico: irritabilidad, cambios de humor, insomnio, pérdida de la libido, bajo rendi-miento intelectual, dolor de cabeza, trastornos digesti-vos, palpitaciones, etcétera.
3. Claudicación:la persona cae en un estado de indefen-sión que tiene el aspecto de un cuadro depresivo. En este punto, la intensidad de la respuesta suele ser des-proporcionada al estímulo, y la activación no decrece hasta niveles normales sino que mantiene su estado de alerta y tensión de forma constante. En esta fase ya pueden aparecer alteraciones y dolencias físicas o psí-quicas graves, susceptibles de desembocar en la muerte del individuo.
figura2. Síndrome general de adaptación.
Fase
adrenérgica
Respuesta
metabólica al estímulo
estresante
Fase
córtico-adrenal
Fase
de insuficiencia
Tiempo
Alarma
I
Resistencia
II
Agotamiento
III
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¿Qué son los estresores?
Los acontecimientos, circunstancias o presiones que provo-can estrés reciben el nombre de «estresores» y comprenden una amplia gama de situaciones que van desde la del puro peligro físico hasta los nervios por la presentación de un pro-yecto en el ámbito laboral o el desgaste de pasarse un curso entero estudiando una asignatura que es un hueso. En prin-cipio, cualquier cosa que implique elevadas demandas o que obligue a una adaptación puede ser estresante. Esto incluye también acontecimientos positivos como casarse, comprar una casa, asistir a clase o recibir un ascenso.
Factores que generan estrés
Los factores que generan estrés pueden ser muy diversos, pero los más habituales se pueden clasificar en tres grupos:
• Estrés de supervivencia.Es lo que se denomina res-puesta de lucha o huida, y ya se ha tratado en el ante-rior capítulo. Es una reacción habitual ante el peligro, y se da tanto en humanos como en animales. Cuando uno tiene miedo de que algo o alguien le hiera física-mente, el organismo responde de manera natural con un estallido de energía que le otorga una mayor capaci-
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dad para sobrevivir a la situación peligrosa —lucha— o escapar de ella —huida.
• Estrés ambiental.Es una respuesta a determinados elementos que rodean a la persona y que le causan es-trés: va desde por ejemplo el ruido de la calle o de los vecinos, el aire acondicionado, las multitudes, etc., has-ta la presión laboral o familiar. Identificar estos estreso-res ambientales y aprender a evitarlos o a sobrellevarlos ayudará a rebajar el nivel de estrés.
estresores externos e internos
El estrés puede tener su origen en circunstancias que resultan muy diversas. Algunas son inevitables y aparecen en la vida sin que se haya hecho nada para crearlas, pero otras las gene-ra la propia persona.
Identificar la naturaleza de lo que nos está causando es-trés es el primer paso que hay que dar para saber cómo ges-tionarlo mejor.
Externos
Entre los estresores externos se pueden citar tanto las con-diciones físicas adversas como los entornos psicológicos. A continuación se enumeran algunos:
El frío o el calor ambiental
Grandes cambios en la vida
El trabajo, cuando se realiza a disgusto
Problemas de relación con el entorno: compañeros, veci-nos, etcétera
Dificultades económicas
Estar siempre demasiado ocupado
La crianza de los hijos
Enfermedad de algún miembro de la familia
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• Fatiga y sobreesfuerzo.Supone un proceso de acumula-ción durante mucho tiempo y puede tener un gran coste para el organismo, como se ha mostrado en el primer ca-pítulo. Puede deberse a trabajar demasiado o con excesi-va intensidad en el ámbito profesional, la escuela o el ho-gar, o a desconocer cómo gestionar bien el tiempo o crear momentos para el descanso y la relajación. Es uno de los tipos de estrés más difíciles de evitar porque muchas per-sonas tienen la sensación de que escapa a su control.
Internos
¿Quién no se ha obsesionado alguna vez por cosas respecto a las que no puede hacer nada o preocuparse sin razón? Se trata del estrés interno y es uno de los más importantes a la hora de entenderlo y gestionarlo. La persona se estresa ella misma y esto sucede a menudo cuando se preocupa por cosas sobre las que no tiene ningún control o se pone en situaciones que sabe que le provocarán estrés. Hay personas que son adictas a un tipo de vida apresurado y tenso. Incluso buscan situaciones estresantes o sienten estrés ante situaciones cotidianas.
Los factores internos puede ser físicos —infecciones, in-flamaciones y otras dolencias— o psicológicos —como una intensa preocupación sobre un acontecimiento perjudicial que puede llegar a acaecer o no.
