Diabetes im Griff in 12 Wochen E-Book

Astrid Schobert

• Herausgeber: Schlütersche
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 161

Beschreibung

Mit diesem Ratgeber lernen Diabetiker in nur 12 Wochen, ihre Erkrankung Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen. Sie erfahren, warum eine Gewichtsreduktion für sie wichtig ist, welche Nährstoffe sie besonders brauchen und welche positiven Effekte Bewegung hat. Am Ende jeder Woche kann das Erlernte in kleinen Aufgaben gefestigt und zum Beispiel mit leckeren Rezepten in die Praxis umgesetzt werden. Alle Maßnahmen, die in diesem Buch vorgestellt werden, sind wissenschaftlich abgesichert und in der Praxis vielfach erprobt.

Leseprobe

Ernährungstipps im Überblick

Hier greifen Sie reichlich zu

• Essen Sie täglich drei Portionen frisches Gemüse oder Salate und zwei Rationen frisches Obst. Roh oder schonend gedämpft bleibt ein Großteil der Vitamine im Gemüse erhalten.

• Besonders sättigend sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Sie sind reich an wertvollem Eiweiß und Ballaststoffen, die für einen langsamen Blutzuckeranstieg sorgen.

• Greifen Sie bei Back- und Teigwaren zu Vollkornprodukten. Vollkornnudeln und Naturreis erhalten Sie inzwischen in jedem Supermarkt.

• Fertige Müslimischungen aus dem Handel strotzen oft nur vor Zucker. Mischen Sie Ihr Müsli selbst, aus Haferflocken und frischem Obst.

• Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Milchprodukte auf einen geringen Fettgehalt: 1,5 % Fett bei Milch/Joghurt, aber auch Kefir, Buttermilch und Magerquark.

• Ungesüßte Tees und Mineralwasser können Sie in beliebigen Mengen trinken.

Essen Sie gelegentlich

• Maximal pro Woche 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch oder fettarmer Aufschnitt.

• Zwei bis drei Eier in der Woche.

• Essen Sie Honig und Rohzucker, helle Nudeln, geschälten Reis, fettreichen Käse, Nüsse und Öle nur in kleineren Mengen.

Die Ausnahmen auf Ihrem Speiseplan

• Brot und süßes Gebäck aus hellem (Weizen-)Mehl.

• Zucker und damit gesüßte Produkte, z. B. Marmelade, Konfitüre, Süßigkeiten, Fruchtsaftgetränke, Limonaden.

• Fetthaltige Milchprodukte wie Sahne, Kuchen, Torten, Schokolade, Pralinen.

• Schmalz, Speck, Sahne, Butter, Plattenfett, fette Aufschnittsorten, fetter Käse (über 45 % Fett i. Tr.), fettige Salatsaucen.

• Knabbergebäck wie Chips, Erdnussflips.

• Fertiggerichte haben zumeist einen sehr hohen Anteil an versteckten und ungesunden (gehärteten) Fetten, Geschmacksverstärkern und künstlichen Zusatzstoffen.

  6VORWORT

  9BEVOR SIE STARTEN – WICHTIG ZU WISSEN

10Wie Sie mit diesem Buch Ihren Diabetes in den Griff bekommen

11Was passiert in den nächsten zwölf Wochen?

15IHR 12-WOCHEN-PLAN

161. Woche: Was Sie über Diabetes wissen sollten

16Diabetes ist nicht gleich Diabetes

27So kommen Sie Ihrem Diabetes auf die Spur

30Ihre Aufgaben für diese Woche

31Rezepte

322. Woche: Warum Diabetes Typ 2 Ihre Gesundheit bedroht

32Wie das Insulin Ihre Fettzellen mästet

34Folgeerkrankungen sind tückisch

35Das Metabolische Syndrom – ein „tödliches Quartett”

44Ihre Aufgaben für diese Woche

45Rezepte

463. Woche: Übergewicht abbauen bei Diabetes

46Wann müssen Sie abnehmen?

50Warum sich Übergewicht überhaupt entwickelt

53Was bewirkt eine Gewichtsabnahme bei Diabetes?

54Ihre Aufgaben für diese Woche

55Rezepte

564. Woche: Abnehmen, aber ohne zu hungern

56Vergessen Sie radikale Diäten

60Kleine Tricks, die Ihnen beim Abnehmen helfen

70Ihre Aufgaben für diese Woche

71Rezepte

725. Woche: Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper?

72Welche Aufgaben hat Eiweiß?

73Zu viel Eiweiß kann den Nieren schaden

76Beeinflusst Eiweiß den Blutzuckerspiegel?

77So schützen Sie sich vor Übersäuerung

79Ihre Aufgaben für diese Woche

80Rezepte

816. Woche: Gibt es gute und böse Kohlenhydrate?

81Wie Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker wirken

89Ist Zucker für Diabetiker verboten?

94Ihre Aufgaben für diese Woche

95Rezepte

967. Woche: Was macht Ballaststoffe für Diabetiker so wertvoll?

96Die Vorteile von Ballaststoffen

99Ballaststoffreiche Ernährung leicht gemacht

104Ihre Aufgaben für diese Woche

105Rezepte

1068. Woche: „5 am Tag” – Obst und Gemüse

107Das steckt wirklich in Obst und Gemüse

108Antioxidantien – für Diabetiker besonders kostbar

111So steigern Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse

112So leicht schaffen Sie fünf Portionen

114Ihre Aufgaben für diese Woche

114Rezepte

1169. Woche: Fette – hier zählt Klasse statt Masse

116Auch Diabetiker brauchen Fett

117So greifen Sie in die guten Fetttöpfchen

125Spüren Sie versteckte Fette auf

130Ihre Aufgaben für diese Woche

131Rezepte

13210. Woche: Die idealen Getränke für Diabetiker

132So löschen Sie Ihren Durst

136Richtiges Trinken beim Sport

137Welche Rolle spielen Kaffee und Tee?

140Ein Gläschen in Ehren?

141Trainieren Sie das Trinken

143Ihre Aufgaben für diese Woche

144Rezepte

14511. Woche: Das beste Medikament für Diabetiker heißt Bewegung!

145Körperliche Bewegung ist ein Schlüssel zur Gesundheit

147Welche Dosis Bewegung brauchen Sie als Diabetiker?

153Passen Sie gut auf Ihre Füße auf

156Ihre Aufgaben für diese Woche

157Rezepte

15812. Woche: Befreien Sie Ihren Körper von Stresshormonen

158Was Stress in Ihrem Körper auslöst

161So werden Sie Stresshormone los

164Ihre Aufgaben für diese Woche

165Rezepte

166

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

Diabetes mellitus ist die häufigste chronische Erkrankung in Deutschland und greift immer mehr um sich. Die Diagnose ist für viele Betroffene zunächst ein Schock, denn ohne gute Behandlung können sich gefürchtete Folgeerkrankungen entwickeln.

Es gibt aber auch eine richtig gute Nachricht für alle Diabetiker: Diabetes ist zwar nicht heilbar, lässt sich aber sehr gut behandeln. Gehen Sie positiv mit Ihrer Erkrankung um und betrachten Sie die Diagnose als eine ganz große Chance, Ihr Leben von jetzt an etwas gesünder und bewusster zu gestalten. Denn schon mit kleinen Änderungen Ihres Lebensstils können Sie Ihre Gesundheit und Ihre Lebensenergie bis ins Alter erhalten. Natürlich wird Ihr Arzt Sie auf diesem Weg begleiten. Trotzdem ist es gerade für Sie als Diabetiker besonders wichtig, dass Sie so viel wie möglich über Ihre Erkrankung wissen. Wenn Sie sich aktiv mit Ihrem Diabetes auseinandersetzen, werden Sie ein nahezu normales Leben führen können. Dazu brauchen Sie keine strengen Diätpläne einzuhalten oder teure Diätprodukte zu kaufen. Für Diabetiker gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für gesunde Menschen.

„Wenn Sie sich aktiv mit Ihrem Diabetes auseinandersetzen, werden Sie ein nahezu normales Leben führen können.”

Eine ganz große Rolle spielt bei alledem Ihre Motivation. Daher sollten Sie sich auch damit beschäftigen, was mit Ihrem Körper passieren kann, wenn Sie Ihren Lebensstil jetzt nicht ändern. Natürlich sind wir alle Gewohnheitstiere, die ihre Routinen nur ausgesprochen ungern aufgeben. Schließlich geben diese Gewohnheiten dem Alltag eine feste Struktur. So gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett, springen immer zur gleichen Zeit unter die Dusche oder frühstücken jeden Morgen mit dem Fernsehprogramm. Leider unterscheiden Ihre Gewohnheiten aber nicht, ob etwas gut oder schlecht für Sie ist. Daher lautet Ihr Ziel: Nutzen Sie die Macht der Gewohnheiten. Bauen Sie die Änderungen Ihres Lebensstils nach und nach in Ihren Alltag ein. Schon nach wenigen Wochen ist Ihnen das „Neue” vertraut und zu einer festen Gewohnheit geworden, die dann erst einmal vor Änderungen geschützt ist. Dabei ist es ganz wichtig: Überfordern Sie sich nicht! Viele Menschen scheitern an ihren zu hohen Erwartungen – sie wollen einfach zu viel zu schnell erreichen. Viele kleine Schritte bewältigen Sie viel leichter als wenige große.

Stellen Sie sich vor, Sie stehen jetzt am Anfang einer langen Treppe und ganz oben erwartet Sie Ihr großes Ziel: ein gut eingestellter Stoffwechsel, der Ihre Gesundheit schützt und Ihre Lebensqualität erhält. Mit jeder Stufe, die Sie nehmen, kommen Sie Ihrem Ziel näher. Das funktioniert wunderbar, wenn Sie sich immer auf die nächste Stufe konzentrieren. Auch wenn Sie mal auf einer Stufe stehen bleiben oder sogar zurückgehen, gefährdet das Ihren Erfolg nicht, wenn Sie einfach am nächsten Tag mit Ihren Vorsätzen weitermachen.

Nutzen Sie die nächsten zwölf Wochen, um Ihren Diabetes Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen. Nur Mut, das ist alles viel einfacher, als Sie vielleicht denken.

„Stellen Sie sich vor, Sie stehen jetzt am Anfang einer langen Treppe und oben erwartet Sie Ihr großes Ziel: ein gut eingestellter Stoffwechsel.”

Viel Erfolg wünscht Ihnen

BEVOR SIE STARTEN – WICHTIG ZU WISSEN

Diabetes mellitus ist schon fast zu einer Volkskrankheit geworden – über fünf Millionen Menschen in Deutschland sind Diabetiker. Dieses Buch vermittelt Ihnen zum einen viel Hintergrundwissen über Diabetes. Aber vor allem bekommen Sie viele konkrete Ratschläge und Tipps, wie Sie als Diabetiker Ihr Leben gestalten können.

Wie Sie mit diesem Buch Ihren Diabetes in den Griff bekommen

Dieses Buch ist in Wochen eingeteilt und nimmt Sie Schritt für Schritt an die Hand: So werden Sie im Verlauf von zwölf Wochen nicht nur die Inhalte lesen, sondern auch ganz praktische Aufgaben übernehmen. Sie haben richtig gelesen, es gibt auch „Aufgaben für Sie zu lösen.” Denn: Wenn Sie nicht nur die Kapitel durchlesen, sondern die vorgeschlagenen Maßnahmen auch gleich in die Praxis umsetzen, profitieren Sie am meisten.

In jedem Kapitel finden Sie wichtige Informationen und neue Erkenntnisse rund um die Krankheit Diabetes mellitus. Sie erfahren alles über die Krankheit selbst, aber insbesondere lernen Sie, wie Sie Ihren Lebensstil so einrichten, dass Sie gut mit der Krankheit leben können.

Lassen Sie sich Zeit!

Natürlich können Sie sich mit einem Kapitel auch länger als nur eine Woche beschäftigen, dann bleiben die Inhalte gleich viel besser in Ihrem Gedächtnis. Eine solche Verlängerung bietet sich vor allem dann an, wenn Sie sonst zu wenig Zeit für die Übungen haben. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um die Kapitel gründlich durchzugehen und die Inhalte praktisch umzusetzen.

In den ersten beiden Wochen geht es konkret um die Erkrankung Diabetes mellitus, diese lesen Sie im Idealfall zuerst. Die weiteren Kapitel sind inhaltlich nicht aufeinander aufgebaut und thematisch jeweils in sich abgeschlossen. Sie können also ein Thema, das Sie besonders interessiert, herausgreifen. Aber auch dann gilt: Beschäftigen Sie sich eine Weile mit dem Thema und machen Sie die Aufgaben. Nur so können Sie das Gelernte nach und nach verinnerlichen und in Ihren Alltag einbauen.

Bauen Sie das Gelernte nach und nach in Ihren Alltag ein.

Um Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen, Ihre gesundheitliche Verfassung und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu steigern, müssen Sie Ihren Lebensstil schrittweise ändern. Dafür brauchen Sie Zeit, denn Gewohnheiten, die über Jahre und Jahrzehnte bestanden haben, lassen sich nicht über Nacht ablegen. Haben Sie daher Geduld, wenn Ihnen die eine oder andere Veränderung schwer fällt. Und nehmen Sie sich „Rückfälle” nicht übel.

Was passiert in den nächsten 12 Wochen?

1. Woche: Was Sie über Diabetes wissen sollten

Hier lernen Sie die Krankheit Diabetes so richtig kennen. Sie erfahren, welche Ursachen sie hat, welche Formen auftreten und wie die Krankheit auf sich aufmerksam macht.

Frauen über 70 Jahre sind besonders gefährdet.

2. Woche: Warum Diabetes Typ 2 Ihre Gesundheit bedroht

In dieser Woche setzen Sie sich mit den Folgeerkrankungen des Diabetes auseinander. Dazu gehören natürlich auch Informationen, wie Sie sich davor schützen und Risikofaktoren wirksam entschärfen. Denn schließlich möchten Sie trotz Diabetes gesund und fit bleiben.

3. Woche: Gewicht runter bei Diabetes

Falls Sie als Typ-2-Diabetiker unter Übergewicht leiden, eröffnet sich Ihnen in dieser Woche eine ganz große Chance: Sie können Ihren Diabetes schon in den Griff bekommen, wenn Sie sich von ein paar überflüssigen Pfunden befreien. Denn wenn die Pölsterchen schwinden, reagieren die Körperzellen häufig wieder besser auf Insulin. Erfahren Sie also, ob Ihr Gewicht wirklich runter muss und welche Rolle die Körperfettverteilung spielt.

4. Woche: Abspecken, aber ohne zu hungern

Wenn Sie etwas abspecken möchten, erhalten Sie in dieser Woche viele praktische Tipps, mit denen Ihnen Ihr Vorhaben tatsächlich gelingt. Vergessen Sie dabei aber nie: Wer abnehmen will, muss essen! Denn Hunger ist Ihr größter Feind, wenn Sie sich von Ihren überflüssigen Pfunden befreien möchten. Nur wenn Sie essen, bleibt auch Ihr Stoffwechsel aktiv – und der verbraucht viele Kalorien.

Beim Abnehmen ist Hunger Ihr größter Feind.

5. Woche: Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper?

Erfahren Sie in dieser Woche, wie wichtig Eiweiß für Ihren Körper ist, wie viel Sie davon benötigen und ob eiweißreiche Lebensmittel auch einen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Außerdem lernen Sie, wie Sie einer Übersäuerung vorbeugen und wie leicht Sie die richtige Wahl bei Ihren Lebensmitteln treffen.

6. Woche: Gibt es gute und böse Kohlenhydrate?

Warum es bei den Kohlenhydraten für Sie als Typ-2-Diabetiker auf die richtige Auswahl ankommt, ist das Thema dieser Woche. Sie erhalten viele praktische Tipps, wie Sie sich durch den Werbedschungel der Lebensmittelindustrie schlagen können, ohne in tückische Zuckerfallen zu tappen. Nach dieser Woche werden Sie mit ganz anderen Augen durch den Supermarkt gehen.

7. Woche: Was macht Ballaststoffe für Diabetiker so wertvoll?

Diese Woche lernen Sie einen Lebensmittelinhaltsstoff kennen, der Gewaltiges für Ihre Gesundheit als Typ-2-Diabetiker leistet. Erfahren Sie, warum Ballaststoffe Ihren Blutzuckerspiegel senken, Ihnen das Abnehmen erleichtern und sich sogar positiv auf Ihre Blutfettwerte auswirken.

8. Woche: „5 am Tag” – Obst und Gemüse

Natürlich wissen Sie, dass Gemüse und Obst gesund sind. Trotzdem erhalten Sie in dieser Woche völlig neue Einblicke, was diese Lebensmittel wirklich für die Gesundheit Ihres Körpers leisten. Lassen Sie sich überraschen, wie einfach es ist, mehr Obst und Gemüse zu essen – und warum diese Lebensmittel jede Vitaminpille toppen.

9. Woche: Fett – hier zählt Klasse statt Masse

Fette Lebensmittel sind wahre Kalorienbomben, die schnell ihre Spuren an Bauch und Hüften hinterlassen. Trotzdem sind Nahrungsfette auch für Sie als Diabetiker lebenswichtig. Entdecken Sie in dieser Woche, warum es bei den Fetten so sehr auf die richtige Auswahl ankommt und welche Fette Sie beim Abspecken sogar unterstützen.

Die richtigen Fette können sogar beim Abnehmen helfen.

10. Woche: Die idealen Getränke für Diabetiker

Nachdem Sie in den vergangenen Wochen schon zu einem ausgesprochenen Experten für die Ernährung des Diabetikers geworden sind, erfahren Sie in dieser Woche alles Wichtige über das richtige Trinken. Lesen Sie, welche Rolle Kaffee und Tee spielen und ob es ab und zu auch mal ein Gläschen Bier oder Wein sein darf.

11. Woche: Das beste Medikament für Diabetiker ist Bewegung!

Entdecken Sie in dieser Woche, warum sich jede Form von körperlicher Bewegung wie ein hochwirksames Medikament auf Ihren Stoffwechsel als Diabetiker auswirkt. Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, dass Sie sportliche Höchstleistungen erbringen müssen, um Erfolg zu haben. Es ist alles viel einfacher, als Sie denken.

12. Woche: Befreien Sie Ihren Körper von Stresshormonen

In der letzten Woche erfahren Sie, wie Stresshormone sich auf Ihren Blutzucker auswirken und ob sie tatsächlich für Ihre Gewichtsprobleme verantwortlich sein können. Viele einfache Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Körper von Stressbelastungen zu befreien.