Die 1%-Methode – das Workbook E-Book

James Clear

• Herausgeber: Goldmann Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 186

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Endlich gute Gewohnheiten etablieren und schlechte für immer loswerden

Die 1%-Methode hat das Leben von Millionen von Menschen weltweit vereinfacht und bereichert. Nun liefert James Clear das praktisch anwendbare Workbook für alle, die sich eine aktive Begleitung wünschen. Darin gibt der SPIEGEL-Bestsellerautor eine kurze Einführung in seine Erfolgsmethode, zeigt, wie man gute Gewohnheiten etabliert und schlechte loswird, und erläutert, wie man das richtige Mindset für langfristigen Erfolg entwickelt. Zudem enthält Die 1%-Methode – das Workbook

• Reflexionsübungen, die helfen, sich mit den eigenen Gewohnheiten zu beschäftigen,

• Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um das Wissen in die Praxis umzusetzen, und

• Strategien für alle, die nicht weiterkommen.

So lässt sich Die 1%-Methode spielerisch in den Alltag integrieren, um vom Verstehen ins Umsetzen zu kommen und jedes Ziel zu erreichen, das Sie sich vornehmen!

Leseprobe

Buch

Die 1%-Methode hat das Leben von Millionen von Menschen weltweit vereinfacht und bereichert. Nun liefert James Clear das praktisch anwendbare Workbook für alle, die sich eine aktive Begleitung wünschen. Darin gibt der SPIEGEL-Bestsellerautor eine kurze Einführung in seine Erfolgsmethode, zeigt, wie man gute Gewohnheiten etabliert und schlechte loswird, und erläutert, wie man das richtige Mindset für langfristigen Erfolg entwickelt. Zudem enthält Die 1%-Methode – das Workbook

• Reflexionsübungen, die helfen, sich mit den eigenen Gewohnheiten zu beschäftigen,

• Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um das Wissen in die Praxis umzusetzen, und

• Strategien für alle, die nicht weiterkommen.

So lässt sich Die 1%-Methode spielerisch in den Alltag integrieren, um vom Verstehen ins Umsetzen zu kommen und jedes Ziel zu erreichen, das Sie sich vornehmen!

Autor

James Clear ist als Autor und Speaker auf die Themen Gewohnheitsbildung, Entscheidungsfindung und Optimierung spezialisiert. Seine erfolgreiche Methode wird von Teams in der NBA, NFL und MLB sowie in zahlreichen Fortune-500-Unternehmen angewendet. Daneben gibt er sein Wissen auf der Onlineplattform »The Habits Academy« weiter. Sein Buch Atomic Habits, auf Deutsch Die 1%-Methode,ist ein internationaler Nr.1-Bestseller.

Außerdem von James Clear im Programm

Die 1%-Methode (auch als E-Book erhältlich)

Die 1%-Methode – Das Erfolgsjournal

JAMES CLEAR

DAS WORKBOOK

Einfache Übungen für ein Leben, wie du es dir vorstellst

Aus dem amerikanischen Englisch von Annika Tschöpe

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2025 unter dem Titel »Atomic Habits Workbook« bei Avery, New York, einem Imprint der Penguin Publishing Group, einer Division von Penguin Random House LLC.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Der Verlag behält sich die Verwertung der urheberrechtlich geschützten Inhalte dieses Werkes für Zwecke des Text- und Data-Minings nach § 44b UrhG ausdrücklich vor. Jegliche unbefugte Nutzung ist hiermit ausgeschlossen.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

Deutsche Erstausgabe Dezember 2025

Copyright © 2025 der Originalausgabe: James Clear

Copyright © 2025 der deutschsprachigen Ausgabe: Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

[email protected]

(Vorstehende Angaben sind zugleich Pflichtinformationen nach GPSR.)

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: FinePic®, München

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

KW ∙ CF

ISBN 978-3-641-34584-6V001

www.goldmann-verlag.de

INHALT

Hinweis zur Nutzung dieses E-Books

In diesem Workbook werden Sie immer regelmäßig aufgefordert, Ihre Überlegungen schriftlich festzuhalten. Dazu werden Sie immer wieder Zeilen zum Ausfüllen sehen. Das ist Ihr Signal, sich ein Blatt Papier oder ein Notizbuch zur Hand zu nehmen, um sich Ihre Antworten zu notieren.

Zusätzlich finden Sie unter:

• http://penguin.de/clear-workbook-teil1

• http://penguin.de/clear-workbook-teil2

• http://penguin.de/clear-workbook-toolbox

die wichtigsten Vorlagen aus diesem Buch zum Download, sodass Sie sich diese Seiten ausdrucken und ausfüllen können. Alle Elemente die zum Download zur Verfügen stehen sind mit gekennzeichnet.

Soforthilfe

Einführung

TEIL I

Die Grundlagen

DIEWISSENSCHAFTDERGEWOHNHEITSBILDUNG:Ein kurzer Überblick über die Theorie der Verhaltensänderung

Täglich ein Prozent besser

Das Plateau des schlummernden Potenzials

Systeme statt Ziele

Identitätsbasierte Gewohnheiten

Die Gewohnheitsschleife

Die vier Gesetze der Verhaltensänderung

GEWOHNHEITSANALYSE:Ihre aktuelle Lage erkennen und die Weichen für den Erfolg stellen

Die Kraft der Analyse

TEILII

Die vier Gesetze der Verhaltensänderung

DASERSTEGESETZ:Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Grundlegendes zur Gestaltung von Auslösereizen

Realisierungsintentionen

Gewohnheitskopplung

Gewohnheitskopplung innerhalb einer Routine

Gewohnheitskopplung für Fortgeschrittene

Automatische Abläufe bewusst machen

Zeigen und benennen

Auf den Kontext kommt es an

Analyse der Umgebung

Ein förderliches Umfeld gestalten

Umgebungsgestaltung für Fortgeschrittene

Fazit: Das erste Gesetz der Verhaltensänderung

Spickzettel: Das erste Gesetz der Verhaltensänderung

Zwischenbilanz

DASZWEITEGESETZ:Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Bedürfniskombinationen

Motivationsrituale

Für Spaß sorgen

Verlangen erkennen

Die Kraft des richtigen Mindsets

Neue Lösungen finden

Die Rolle der sozialen Einflüsse

Analyse des sozialen Umfelds

Soziale Unterstützung für Ihre Gewohnheiten

Die richtige Unterstützung finden

Fazit: Das zweite Gesetz der Verhaltensänderung

Spickzettel: Das zweite Gesetz der Verhaltensänderung

Zwischenbilanz

DASDRITTEGESETZ:Die Gewohnheit muss einfach sein

Die Zwei-Minuten-Regel

Der richtige Zeitpunkt zum Aufhören

Angenehme Gewohnheiten skalieren

Gewohnheitsgestaltung

Die entscheidenden Momente meistern

Der Einfluss des Aufwands

Analyse der Umgebung

Durch Umgebungsgestaltung Gewohnheiten erleichtern

Durch die Umgebung das Verhalten steuern

Fehlschläge erschweren

Selbstbindung

Gewohnheiten automatisieren

Einmalige Aktionen

Fazit: Das dritte Gesetz der Verhaltensänderung

Spickzettel: Das dritte Gesetz der Verhaltensänderung

Zwischenbilanz

DASVIERTEGESETZ:Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Verstärkung

Vermeidungsverhalten verstärken

Gewohnheitstracking

Verwendung von Gewohnheitstrackern

Rechenschaftspartner

Gewohnheitsvertrag

Fazit: Das vierte Gesetz der Verhaltensänderung

Spickzettel: Das vierte Gesetz der Verhaltensänderung

Zwischenbilanz

TEILIII

Ihre Gewohnheiten im Alltag

DASRICHTIGEMINDSETFÜRLANGFRISTIGENERFOLG

Aktion statt Perfektion

Langfristig denken

Das Ziel im Blick behalten

Rückschläge einplanen und schnell überwinden

Anpassungsfähig und flexibel bleiben

Ständige Überprüfung

TOOLBOX

GEWOHNHEITSÜBERBLICK:Die effektivsten Strategien auf einer Seite

Kurzanleitung zum Aufbau neuer Gewohnheiten

Kurzanleitung zur Überwindung von Gewohnheiten

Spickzettel: Gute Gewohnheiten entwickeln

Spickzettel: Schlechte Gewohnheiten loswerden

Gewohnheitstracker

SOFORTHILFE

Der kurze Weg zu Lösungen für häufige Gewohnheitsprobleme

Wenn Sie neue Gewohnheiten nicht durchhalten können 

• Siehe hier, hier, hier, hier, hier

Wenn Sie prokrastinieren und nur schwer in die Gänge kommen 

•Siehe hier

Wenn Sie ein einschneidendes Lebensereignis oder große Veränderungen erleben 

• Siehe hier

Wenn Sie dazu neigen, zu viel auf einmal anzufangen 

•Siehe hier, hier, hier

Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihr Umfeld Sie hemmt 

• Siehe hier, hier

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie ändern sollten 

• Siehe hier, hier

Wenn Sie überfordert sind und keinen Anfang finden 

• Siehe hier, hier, hier

Wenn Sie sich Veränderung wünschen, aber nicht viel Zeit erübrigen können 

• Siehe hier, hier, hier

Wenn Sie sich zu ehrgeizige Ziele stecken 

•Siehe hier, hier, hier

Wenn Sie das Gefühl haben, dass jede Veränderung ein innerer Kampf ist 

• Siehe hier, hier, hier, hier, hier

Wenn Sie Rückschläge schlecht verwinden können 

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Wenn Sie zum Perfektionismus neigen 

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Wenn Sie oft meinen, die Welt hätte sich gegen Sie verschworen 

• Siehe hier, hier, hier, hier

Wenn Sie Veränderungen vornehmen möchten, sich das aber nicht zutrauen 

•Siehe hier, hier, hier

Wenn Sie sich von Freunden und Angehörigen zu Gewohnheiten gedrängt fühlen, die Sie gar nicht wollen 

•Siehe hier

Wenn Sie sich bessere Unterstützung wünschen 

•Siehe hier, hier

Wenn Ihnen schnell langweilig wird 

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Wenn Sie Ihre alten Gewohnheiten leid sind 

•Siehe hier, hier, hier

Wenn es Ihnen schwerfällt, konsequent zu bleiben 

• Siehe hier, hier, hier, hier, hier, hier

Wenn Sie sich die Strategien für Verhaltensänderung nicht merken können 

• Siehe hier, hier, hier, hier, hier

EINFÜHRUNG

Ein paar Jahre nach der Veröffentlichung von Die 1%-Methode hielt ich einen Vortrag vor einer Gruppe von Trainern und Sportdirektoren aus dem Collegesport. Anschließend kam ein Mann namens Travis Wall auf mich zu, der sich als Cheftrainer der Herren-Fußballmannschaft am St. Olaf College in Minnesota vorstellte.

»Ich kam im Frühjahr 2019 nach Minnesota und las kurz darauf Die 1%-Methode«, berichtete er. »Das Team, für das ich dort verantwortlich war, hatte im Vorjahr fünf Siege bei dreizehn Niederlagen erzielt, im Jahr davor vier Siege, dreizehn Niederlagen und ein Unentschieden. Ihr Buch hat mir dabei geholfen, ein System zu schaffen, mit dem uns der Umbruch gelungen ist.«

Er erläuterte mir das System, mit dem er im Sportprogramm an seinem College bessere Gewohnheiten etabliert hatte. »In der ersten Saisonvorbereitung zeigten wir dem Team eine Präsentation mit Beispielen für viele Kleinigkeiten, die wir verbessern mussten. Natürlich erklärten wir die Rollen und Zuständigkeiten auf dem Spielfeld, gingen aber auch auf andere Dinge ein, etwa darauf, dass sich Blasen vermeiden lassen, wenn man neue Fußballschuhe ordentlich einläuft, wie wichtig die geeignete Kleidung für den jeweiligen Tag ist oder wie man das Eisbad richtig nutzt. All das stammt direkt aus dem Beispiel der britischen Radsportmannschaft aus Die 1%-Methode, die den Umbruch schaffte, weil beispielsweise die Matratzen in den Betten, die Polsterung der Fahrradsitze und vieles andere gründlich unter die Lupe genommen wurde. Diese Veränderungen der Rahmenbedingungen hatten anfangs sogar Vorrang vor Änderungen im Fahren an sich, und im Prinzip hatten wir bei unserem Programm einen ganz ähnlichen Ansatz.«

Damit hatte er mein Interesse geweckt, und ich bat ihn, mehr über seine Vorgehensweise zu berichten. Travis Wall erzählte: »Von da an zeigten wir jedes Jahr diese Präsentation, um zu erläutern, wie wichtig ein festes System ist, das man so gut wie möglich befolgt. Wir hatten Systeme für die Spielerauswahl, für die Gestaltung der Trainingseinheiten, für die Rückmeldung an die Spieler. Ohne Ihr Buch hätte es all das vermutlich nicht gegeben.

Seit ich Ihr Buch gelesen habe, geht mir das Zitat ›Man wird nicht durch seine Ziele beflügelt, sondern durch sein System zurückgehalten‹ nicht mehr aus dem Kopf«, so Wall.*

Und so ging es weiter:

2018: 5 Siege, 13 Niederlagen, Platz 9 in der Conference

2019: 9 Siege, 10 Niederlagen, Platz 6 in der Conference; erstes Jahr mit dem neuen System

2020: Saison wegen COVID-19 ausgefallen

2021: 19 Siege, 3 Niederlagen, 1 Unentschieden, Conference-Meister, Finalrunde der besten 16 College-Teams

2022: 15 Siege, 5 Niederlagen, 2 Unentschieden, Conference-Meister, Finalrunde der besten 16 College-Teams

2023: 20 Siege, 3 Niederlagen, 3 Unentschieden, Conference-Meister, Nationaler College-Meister

Nach nur fünf Siegen im Jahr 2018 gewann das Team fünf Jahre später die Meisterschaft.

Als ich damals Die 1%-Methode schrieb, hätte ich mir niemals träumen lassen, was sich daraus entwickeln würde. Natürlich hoffte ich, dass das Buch gut ankommen würde, aber niemand hätte allen Ernstes damit rechnen können, dass es sich in den ersten fünf Jahren bereits zwanzig Millionen Mal verkaufen würde. Die 1%-Methode hat sich zu einem unaufhaltsamen Phänomen entwickelt, und mittlerweile beherzigen Millionen Menschen in aller Welt die Kernaussage des Buches: Kleine Veränderungen potenzieren sich zu erstaunlichen Ergebnissen.

Unsere Gewohnheiten stellen die Weichen für unser Leben. Das, was wir wiederholen, verstärken wir. Und meine Leserschaft führt mir immer wieder vor Augen, welchen Einfluss unsere Gewohnheiten auf unser Leben nehmen können.

Tagtäglich erreichen mich Nachrichten von Menschen, die mir berichten, wie Die 1%-Methode ihre Gesundheit, ihre Beziehungen und ihr Berufsleben gewandelt hat und ihnen vermitteln konnte, dass sie ihr Leben ganz entscheidend selbst gestalten können. Ich höre von alten Freunden, die mit Hilfe des Buches über fünfzig Kilo abgenommen haben oder keinen Alkohol mehr trinken. Ich lese E-Mails von Therapeuten und Psychologinnen, die ihren Patienten Die 1%-Methode als »Hausaufgabe« aufgeben. Ich erfahre von Chirurgieteams, die damit die OP-Vorbereitung in ihrer Klinik verändert haben. Und ich höre von zahllosen Eltern, Lehrkräften und Trainern, die das Konzept an ihre Kinder, Schülerinnen und Schüler sowie Sportlerinnen und Sportler weitergeben. Ich habe sogar schon Fotos von Tattoos zur 1%-Methode gesehen.

Doch so unglaublich diese Geschichten auch sind, was mich wirklich bewegt, sind nicht Meisterschaften, erfolgreicher Gewichtsverlust oder Tattoos. Mir kommen die Tränen, wenn ich erfahre, dass die Leute sich nun ganz anders fühlen. Wenn mir jemand sagt: »Meine Kinder sind stolz auf mich.« Oder wenn mir eine Leserin anvertraut: »Die 1%-Methode hat mich aus einem tiefen Loch befreit und mir eine neue Perspektive gegeben.« Oder wenn mir jemand erzählt: »Zum ersten Mal seit vielen Jahren kann ich in den Spiegel schauen und mich wohl in meiner Haut fühlen.« Das berührt mich, denn darum ging es mir von Anfang an: Unsere Gewohnheiten sollten dazu dienen, dass wir der Mensch werden, der wir sein wollen.

Diese Geschichten führen mir wieder vor Augen, wieso ich dieses Buch überhaupt geschrieben habe – um anderen zu helfen und ihnen Mut zu machen. Um Menschen zu unterstützen, denen es schwerfällt, echte und nachhaltige Veränderungen vorzunehmen. Um anderen das Gefühl zu geben, dass sie in ihrem Leben das Heft in der Hand haben. Und dazu soll auch dieses Workbook dienen.

Die 1%-Methode ist sehr beliebt (kein anderes Buch zum Thema Gewohnheiten hatte bessere Bewertungen), aber ich habe gehört, dass viele Leserinnen und Leser sich konkrete Unterstützung bei der Schaffung neuer Gewohnheiten wünschen. Oft ist es nicht so leicht, von der Erkenntnis, was zu tun ist, zur praktischen Umsetzung zu gelangen. Wenn Sie lesen, wie wichtig die Gestaltung des Umfelds ist, mag das nachvollziehbar sein, aber vielleicht wissen Sie trotzdem nicht so recht, wie Sie Ihr Wohnzimmer neu einrichten sollen. Sie lesen von der Gewohnheitskopplung, fühlen sich jedoch nicht in der Lage, in der morgendlichen Hektik für erfolgreiche Kopplungen zu sorgen. Sie verstehen, wie kraftvoll identitätsbasierte Gewohnheiten sind, haben aber keine Idee, wie Sie diese gestalten sollen. Manchmal klingt zwar alles sehr logisch, wenn man es in einem Buch liest, aber man braucht trotzdem etwas Starthilfe, um in die Gänge zu kommen.

Hier kommt dieses Workbook ins Spiel. Die Konzepte und Übungen aus Die 1%-Methode werden darin in einfache, leicht umsetzbare Schritte heruntergebrochen, die sich mühelos ausführen lassen. Sie müssen also nicht überlegen, wie Sie die vier Gesetze der Verhaltensänderung auf Ihre Gewohnheiten anwenden können, sondern gehen einfach die Übungen durch, mit denen die Umsetzung ganz offensichtlich wird.

Dieses Workbook ist als Begleitbuch zu Die 1%-Methode gedacht und funktioniert deshalb am besten, wenn Sie beides zusammen benutzen. Wenn Sie jedoch nur das Workbook verwenden oder wenn es schon eine Weile her ist, seit Sie Die 1%-Methode gelesen haben, ist das auch nicht schlimm. Die Kernaussagen aus dem Buch werden hier noch einmal wiederholt, sodass Sie das Original nicht erneut lesen müssen.

Teil I startet mit »Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung«, einem Überblick über die wichtigsten Aussagen aus Die 1%-Methode. Dann werden Sie eine Analyse Ihrer aktuellen Lage und Ihrer Bedürfnisse vornehmen, damit Ihnen deutlich wird, woran Sie arbeiten wollen und welche Aspekte des Lebens dabei berücksichtigt werden müssen. In Teil II, »Die vier Gesetze der Verhaltensänderung«, gehen Sie Schritt für Schritt Übungen durch, mit denen Sie diese Grundsätze üben und verinnerlichen können, während Sie neue Gewohnheiten entwickeln und alte ablegen. Sobald Sie die vier Gesetze beherrschen, können Sie mit Teil III, »Ihre Gewohnheiten im Alltag«, eine innere Einstellung entwickeln, die dabei hilft, diese Gewohnheiten langfristig beizubehalten. Die »Toolbox« schließlich enthält einen Schnelleinstieg in die Gewohnheitsbildung, eine knappe Zusammenfassung der wesentlichen Aspekte, »Spickzettel« für erwünschte und unerwünschte Gewohnheiten sowie einen Gewohnheitstracker.

Sie werden feststellen, dass es in diesem Buch keine gesonderten Teile für den Aufbau förderlicher und die Überwindung unerwünschter Gewohnheiten gibt. Das hat einen einfachen Grund: Die Strategien, mit denen man sich Gewohnheiten aneignet, und die, mit denen man sie ablegt, sind in der Regel zwei Seiten derselben Medaille. Die allermeisten Übungen lassen sich mit einigen wenigen Änderungen auf beide Fälle anwenden. Wenn Sie merken, dass Sie sich vornehmlich auf gute Gewohnheiten konzentrieren (oder nur darauf, schlechte abzulegen), ist das vollkommen in Ordnung. Nutzen Sie das Workbook so, wie es für Sie am besten passt.

So nutzen Sie dieses Workbook am effektivsten

Wenn man ein Verhalten ändern möchte, hat man oft den Drang, alles auf einmal umzustellen – das weiß ich nicht nur aus Gesprächen mit Leserinnen und Lesern, sondern auch aus eigener Erfahrung. Allerdings möchte ich Ihnen dabei helfen, die Verhaltensänderung so anzugehen, dass Sie den größtmöglichen Erfolg erzielen. Daher haben Sie in diesem Buch die Möglichkeit, jede Übung mit zwei Gewohnheiten durchzuführen. Ich möchte dazu raten, dass Sie jeweils nur eine Gewohnheit abhandeln, doch auf den einzelnen Seiten ist genug Platz, um dieses Buch noch einmal mit einer zweiten Gewohnheit durchzugehen – oder auch direkt beim ersten Mal zwei unterschiedliche zu behandeln.

Ein schwierigeres Thema sind dagegen Ihre Erwartungen an das Tempo, mit dem sich die Veränderungen einstellen werden. Wer etwas richtig beherrschen will, muss ungeduldig und geduldig zugleich sein. Ungeduldig deshalb, um aktiv zu werden, keine Zeit zu verschwenden und jeden Tag konsequent an sich zu arbeiten. Geduld ist dagegen gefragt, weil sich die Belohnung nicht sofort einstellt. Denn alle Maßnahmen zeigen erst nach einer gewissen Zeit Wirkung, sodass man auf den Prozess vertrauen muss. Dieses Workbook soll Sie bei beidem unterstützen: Sie üben heute das, was sich langfristig auszahlen wird. Ich hoffe, ich kann dafür sorgen, dass Sie sich genug Zeit nehmen, um neue Gewohnheiten so gründlich aufzubauen, dass diese lange Bestand haben werden.

Damit komme ich zum letzten Punkt der richtigen Nutzung dieses Workbooks. Wenn man neue Gewohnheiten schaffen will, gibt es nicht die eine wahre Methode, sondern viele verschiedene. Mein Ansatz besteht darin, Ihnen keine Vorschriften zu machen, sondern Kompetenzen zu vermitteln. Eine Gewohnheit, die dem einen Menschen nützt, könnte dem anderen schaden, und eine Strategie zur Gewohnheitsbildung, die bei einer Freundin gut funktioniert hat, könnte bei Ihnen nicht fruchten. Ich habe nicht die Absicht, Ihnen vorzugeben, welche Gewohnheiten Sie schaffen oder welche Entscheidungen Sie treffen sollten, sondern ich will Ihnen Ideen und Strategien vorstellen, mit denen Sie selbst entscheiden und das tun können, was Sie wollen.

Deshalb finden Sie hier so viele unterschiedliche Strategien. Sie müssen keineswegs jede einzelne anwenden – meinetwegen können Sie gerne die Hälfte der Übungen in diesem Buch auslassen –, sondern ich möchte deutlich machen, dass Ihnen eine breite Palette an Hilfsmitteln zur Verfügung steht, und hoffe, dass Sie darunter etwas finden, das zu Ihnen passt. Machen Sie das, was für Sie funktioniert, und lassen Sie den Rest bleiben.

So legen Sie los

Wenn ich Ihnen nur einen einzigen Ratschlag geben dürfte, würde er lauten: Arbeiten Sie immer mit Ihrem Leben. Das Leben ist nicht statisch, sondern dynamisch. Das, was bei Ihnen gut funktioniert, wird sich im Laufe der Zeit verändern. Wir entwickeln uns ständig weiter, sodass es gut sein kann, dass eine Gewohnheit oder Strategie, mit der Sie früher gut zurechtgekommen sind, irgendwann nicht mehr die richtige ist.

Bestimmte Lebensereignisse, etwa ein Umzug in eine andere Stadt, eine neue Beziehung, ein anderer Job, die Geburt eines Kindes und dergleichen, können Ihr Leben radikal verändern, sodass die alten Gewohnheiten nicht mehr geeignet sind. Machen Sie sich nicht zum Sklaven Ihrer alten Gewohnheiten und vergeuden Sie Ihre Energie nicht darauf, krampfhaft daran festzuhalten, sondern entwickeln Sie neue, die zu Ihrem aktuellen Leben passen.

Einer meiner Lieblingssprüche lautet: »Nicht hetzen, aber auch nicht trödeln.« Wir alle haben bestimmte Ziele, die wir erreichen wollen. Wenn Sie etwas tun möchten, dann tun Sie es. Der Tod trifft auch die Eifrigsten. Er wird nicht darauf warten, dass man Zeit für ihn hat. Den perfekten Zeitpunkt gibt es fast nie. Akzeptieren Sie Ihre aktuelle Lage, zeigen Sie die Bereitschaft, sich entsprechend anzupassen, und machen Sie den ersten kleinen Schritt in die gewünschte Richtung.

Vielleicht werden die Chancen auf Veränderung nie mehr so gut sein wie heute. Je länger Sie warten, desto fester sind Sie in Ihrer aktuellen Lebensweise verwurzelt. Ihre Gewohnheiten verfestigen sich. Ihre Überzeugungen werden starrer. Sie werden bequem. Es wird niemals leicht sein, aber vielleicht ist es nie so leicht wie heute. Wenn Sie etwas Wichtiges auf die lange Bank schieben, vertagen Sie damit eine bessere Zukunft.

Mit diesem Workbook beginnt die Veränderung. Legen wir los!

James Clear, 2025

* Gespräch mit Travis Wall im Rahmen des NCAC Summit am 20. Mai 2024; E-Mail-Verkehr mit Travis Wall am 22. Mai 2024

TEIL I

Die Grundlagen

Wer einfach niemals aufhört, kann Erstaunliches erreichen.

DIE WISSENSCHAFT DER GEWOHNHEITSBILDUNG

Ein kurzer Überblick über die Theorie der Verhaltensänderung

Ehe es an die praktische Verhaltensänderung geht, möchte ich kurz auf die wesentlichen Konzepte eingehen, die Sie kennen sollten, um die dahintersteckende Theorie zu verstehen. Wenn Sie Die 1%-Methode gerade erst gelesen haben, können Sie gerne direkt zu »Gewohnheitsanalyse« weiterblättern, doch wenn das schon eine Weile her ist oder Sie eine Auffrischung vertragen können, lesen Sie hier weiter. Alles, was wir in diesem Workbook behandeln, stützt sich auf diese Grundlagen, deshalb ist es so wichtig, dass Sie diese richtig verstehen.

Täglich ein Prozent besser

Wer sein Leben verändern möchte, setzt sich in der Regel ein hohes Ziel und versucht dann, dieses mit großen Sprüngen so schnell wie möglich zu erreichen. Allzu oft reden wir uns ein, dass Veränderungen nur dann von Bedeutung sind, wenn sie zu einem großen, deutlich sichtbaren Ergebnis führen. Sei es, dass wir Muskeln aufbauen, ein Unternehmen gründen, die Welt bereisen oder irgendein anderes Ziel verwirklichen wollen – wir setzen uns unter Druck, um weltbewegende Verbesserungen zu erzielen, die unsere Mitmenschen in Erstaunen versetzen.

In der Theorie mag das gut klingen, doch es führt leider viel zu oft zu Burn-out, Frust und Fehlschlägen. Wenn wir dagegen täglich nur ein Prozent besser werden, ist das zwar nicht besonders bemerkenswert (und manchmal wirklich gar nicht zu bemerken), kann aber genauso bedeutungsvoll sein, vor allem auf lange Sicht.

Erfolg ist das Ergebnis täglicher Gewohnheiten, nicht einmaliger Veränderungen.

Nur zu leicht übersieht man, wie wichtig es ist, jeden Tag bessere Entscheidungen zu treffen. Es ist nicht sehr eindrucksvoll, wenn man sich an Grundsätze hält. Es ist nicht spannend, sich für Langeweile zu begeistern. Man kommt nicht in die Schlagzeilen, wenn man täglich ein Prozent besser wird.

Allerdings gilt auch: Das funktioniert.

Wenn man eine Entscheidung trifft, die nur ein Prozent besser ist, macht das anfangs keinen großen Unterschied. (Anders ausgedrückt: Es zeigt im jeweiligen Augenblick kaum Wirkung.) Doch im Laufe der Zeit summieren sich diese kleinen Verbesserungen, und irgendwann liegen Welten zwischen einer Person, die täglich etwas bessere Entscheidungen trifft, und einer anderen, die das nicht tut.

Der Clou ist nämlich: Wenn man ein Jahr lang jeden Tag ein Prozent besser wird, hat man sich am Jahresende um das Siebenunddreißigfache verbessert. Ein so eindrucksvolles Ergebnis würden Sie vermutlich nicht einmal bei gewaltigen Sprüngen erwarten, und doch lässt es sich erreichen, indem man jeden Tag nur eine winzige Veränderung vornimmt.

Deshalb machen kleine Entscheidungen zwar im Augenblick keinen großen Unterschied, summieren sich aber im Laufe der Zeit.

Allerdings ist zu beachten, dass nicht nur positive Effekte exponentiell steigen, sondern auch negative. Wer ein Jahr lang jeden Tag ein Prozent schlechter wird, sinkt schließlich fast bis auf null. Es gilt also: Was als winziger Sieg oder kleiner Rückschlag beginnt, entwickelt sich zu etwas viel Größerem.