Die Fitmacher-Formel E-Book

Marco Santoro

• Herausgeber: Südwest
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 173

Veröffentlichungsjahr: 2014

Beschreibung

Vom Trostpreiskörper zum Luxusbody!

„Die Fitmacher-Formel” ist ein Trainingsprogramm, das garantiert zum Erfolg führt. Denn die Übungskombinationen sind nicht nur hocheffektiv, abwechslungsreich und innovativ, sondern machen dazu auch noch richtig Spaß. Dabei dauert eine Tageseinheit im Schnitt nur 20 bis 30 Minuten. Kombiniert mit den Motivationstipps von Marco Santoro halten Sie die 60 Tage durch, selbst wenn Sie sonst als großer Sportmuffel gelten – versprochen!

Das Programm ist in drei Phasen je 20 Tage aufgeteilt, wobei sich Übungsintensität und Kardioeinheiten steigern: Also, gute Zeiten für Ihre Muskeln und sehr schlechte für alle Fettpölsterchen. Das Beste daran: Sie brauchen genau 0 Geräte und können jederzeit und überall loslegen.

Ergänzt mit einfachen Tipps rund um die Ernährung und zahlreichen Rezeptideen ist der Titel dieses Buches kein leeres Versprechen, sondern Sie werden sich nach 60 Tagen selbst kaum wiedererkennen!

Leseprobe

INHALT

Zehn Regeln fur deinen Trainingsplan

Welcher Trainingstyp bist du?

Über die Autoren

Was Kris von Revolverheld überzeugt hat

Ich zeige dir, wie es geht

NO PAIN, NO GAIN!

Du brauchst die richtige Einstellung

Zone, where the magic happens

Erfolgreiches Training muss wehtun

WEG FREI FÜR DEIN FITTES LEBEN

Die wichtigsten Bausteine für deinen Körper

Deine Zukunft wird schlank

Die Sache mit der Fettverbrennung

Bunt und lecker – die Rezepte

NIEMAND BRAUCHT GERÄTE

Bereite dich gut vor

Die Übungen

DER WEG ZUM LUXUSBODY

Phase eins: Aufbauphase

Nutze jede sportliche Chance für dich

Phase zwei: Stabilisations- und Steigerungsphase

Auch du kannst ein Held sein

Phase drei: finale Leistungsphase

Lebe meinen Traum mit mir

ANHANG

Dank

Register

Impressum

ZEHN REGELN FUR DEINEN TRAININGSPLAN

TRAININGSTYP FESTSTELLEN:

Stelle dir zuerst folgende Fragen und lege für dich einen Trainingstyp fest, damit du dein Ziel genauer formulieren kannst:

TYP 1: Möchte ich abnehmen und Muskeln aufbauen?

TYP 2: Möchte ich Muskeln aufbauen, ohne abzunehmen?

TYP 3: Möchte ich meine Kondition und Kraft verbessern?

ZIEL FORMULIEREN:

Konkretisiere dein Ziel: An welchen Körperpartien möchtest du gezielt Muskeln aufbauen? Wie viele Tage pro Woche kannst du für dein Training einplanen? Wie viele Minuten pro Tag willst du dafür aufwenden?

ÜBUNGEN AUSWÄHLEN:

Schau dir das Kapitel »Niemand braucht Geräte« an und entscheide anhand des Kraftometers und der Muskeln, die du trainieren willst, welche Übungen dich an dein Ziel bringen. Wenn du dir eine Tageseinheit zusammenstellst, achte darauf, für jede Muskelgruppe auf der Körpervorderseite auch die entsprechende auf der Körperrückseite zu trainieren und andersherum, zum Beispiel Upper Crunch (obere Bauchmuskeln) und Butterfly Reverse (oberer Rücken). Viele meiner Übungen trainieren aber auch den ganzen Körper.

TRAININGSTAGE FESTLEGEN:

Versuche, feste Trainingstage in deinen Alltag zu integrieren. Optimal wären vier Tage pro Woche mit jeweils 45 Minuten oder sechs Tage mit jeweils 30 Minuten.

DIE MISCHUNG MACHT'S

Ein guter Trainingsplan beinhaltet stets eine ausgewogene Mischung an Übungen aus dem Kraft- und Ausdauerbereich. Wenn du bereits regelmäßig joggen gehst, bietet sich zusätzlich ein Krafttraining an. Und umgekehrt: Machst du bereits Krafttraining, stelle dir Cardioeinheiten mit den Ausdauerübungen zusammen und ergänze diese mit Laufeinheiten. Wenn du abnehmen möchtest, sollte die Hälfte deines Trainingsplans aus Ausdauerübungen, die andere Hälfte aus Kraftübungen bestehen, mit denen große Muskelpartien wie Oberschenkel, Po und Bauchmuskeln trainiert werden. Nur so kurbelst du die Fettverbrennung optimal an.

WELCHER TRAININGSTYP BIST DU?

TYP 1: WEG MIT DEN KILOS!

Du hast ein paar Kilos zu viel auf den Rippen und Sport war bisher eher nur sporadisch dein Begleiter im Alltag? Es hilft alles nichts, wer mit dem Training gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchte, sollte auch seine Ernährung überdenken. Lies dir dazu das Kapitel „Weg frei für dein fittes Leben“ durch. Lasse zuerst einmal frittierte, fettige Speisen und Süßigkeiten weg. Achte darauf, dass du Kohlenhydrate nur zum Frühstück und bis spätestens elf Uhr zu dir nimmst. Keine Sorge, die kohlenhydratreduzierten Rezepte sind so konzipiert, dass es deinem Körper an nichts fehlen wird – und obendrein sind sie auch noch lecker. Die Kombination aus hocheffektiven Übungen, wenig Kohlenhydraten und einer großen Portion Motivation wird dir helfen, das 60-Tage-Programm durchzuhalten und die Ernährungsumstellung schätzen zu lernen. Verabschiede dich schon jetzt von deinen überschüssigen Kilos und sage Hallo zu definierten Muskeln! Höre nicht auf nach den 60 Tagen, dann kannst du problemlos dein Wunschgewicht halten und wirst noch fitter. Mein Tipp: Dein Trainingsplan sollte zu gleichen Teilen aus Kraft- und Ausdauerübungen bestehen.

TYP 2: HER MIT DEN MUCKIS!

Du bist mit deinem Körper eigentlich zufrieden. Du gehst ein- bis zweimal die Woche laufen, deine Kondition ist relativ gut. In erster Linie möchtest du also ein paar Muskelgruppen stärker trainieren, damit Bauch, Beine und Po definierter aussehen und mehr Kraft haben? Das 60-Tage-Programm ist der beste Weg dorthin! Du wirst dich danach kaum wiedererkennen. Damit deinen Muskeln – am Ziel angekommen – nicht gleich die Puste ausgeht, stelle dir nach den 60 Tagen deinen Trainingsplan so zusammen, dass Kraftübungen überwiegen. Daneben sind Cardioübungen wichtig, beispielsweise Boxelemente, denn sie trainieren auch die muskuläre Ausdauer. Also: Auch wenn du regelmäßig joggen gehst, deine Trainingstage sollten trotzdem zu einem Drittel aus Cardioübungen bestehen. Was die Ernährung betrifft, steht bei dir nicht das Abnehmen im Vordergrund, sondern eine fitte und tolle Figur. Dafür empfehle ich dir, Kohlenhydrate nur bis 15 Uhr zu dir zu nehmen, denn umso schneller arbeitest du deine Muskeln heraus.

TYP 3: FÜR MEHR PUSTE UND KRAFT!

Bisher machst du weder regelmäßig ein Kraft- noch ein Cardiotraining? Du ernährst dich zwar vernünftig und bist deshalb schlank, möchtest aber trotzdem etwas mehr Kraft und Kondition haben? Eine gute Entscheidung, beides hat noch niemandem geschadet, und ich garantiere dir: Nach dem 60-Tage-Programm kannst du dir ein anderes Leben gar nicht mehr vorstellen. Für die Ernährung gilt dasselbe wie bei Typ 1 und 2. Ein paar Ausreißer mit den Kohlenhydraten sind aber bei dir kein Beinbruch, denn du bist ein guter Futterverwerter. Beim Trainingsplan orientiere dich an einer ausgewogenen Mischung aus Kraft- und Ausdauereinheiten. Wenn du deine Muskeln nicht so stark definieren möchtest, integriere mehr Übungen aus dem Ausdauerbereich oder auch Boxelemente – alles, was dir Spaß macht. Selbst wenn du von Natur aus eine schlanke Figur hast, dein Körper wird es dir auf alle Fälle danken, wenn du dich regelmäßig bewegst. Denn nur so bleibst du auf Dauer fit und gesund.

ÜBER DIE AUTOREN

Es gibt kaum eine Sportart, für die sich Marco Santoro nicht interessiert. Daher hat er Sportwissenschaft studiert und seine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Seit über 13 Jahren arbeitet er als Personal Trainer und Fitness Manager. Mit seiner eigenen Firma STORM TEAM bietet er Ausbildungen, Firmenfitness und Sportevents an. Marco hat nicht nur neue Fitnesskonzepte entwickelt, sondern ist auch ein gefragter Experte in den Medien. Kein Wunder also, dass viele Prominente, wie Bestsellerautorin Ildikó von Kürthy, Schauspielerin Christina Plate und NDR-Moderatorin Julia Westlake, zu seinem Kundenstamm gehören. Mehr über Marco und seine aktuellen Termine erfährst du unter:

www.storm-team.de

www.facebook.com/MarcoSantoroHamburg

Die freie Journalistin Gela Brüggemann publiziert seit mehr als zehn Jahren Themen aus Gesundheit, Fitness, Sport und Ernährung für diverse Gesundheits- und Frauenmagazine. Wenn ein Thema sie besonders interessiert, schreibt sie auch mal mehr darüber. So entstanden ihre Bücher »Warum Diäten scheitern« und »Der Glücksvertrag«. In ihrer Freizeit begeistert sich die Mutter eines Sohnes für Yoga, Kampfsport und Reisen. Mehr über Gela erfährst du unter: www.gelabrueggemann.de

WAS KRIS VON REVOLVERHELD ÜBERZEUGT HAT

Schon als kleines Kind war ich ballverrückt. Fußball über alles. Stundenlang übte ich im Garten meiner Eltern, den Ball in der Luft zu halten. Gut war ich nie, aber es machte Spaß. Ich probierte alle möglichen Sportarten aus und blieb schließlich beim Tennis hängen. Boris Becker, Andre Agassi – ich war im Fieber. Zeitgleich fing ich an, mich für die Musik zu interessieren. Mit sechs Jahren hörte ich Bruce Springsteen und Udo Lindenberg, bekam meine erste Gitarre – und übte.

Im Tennis fand ich einen Trainer, der mir die Begeisterung und den Spaß an diesem Sport so gut vermittelte, dass es für mich ab meinem neunten Lebensjahr bis zum jungen Erwachsenenalter nichts anderes gab als Tennis und ein bisschen Musik. Ich spielte Doppel mit Tommy Haas und oft für Deutschland bei Welt- und Europameisterschaften der Jugend. Zeitweise war ich die Nummer eins der deutschen Jugendrangliste in meinem Alter.

Ich trainierte in den USA im Camp von Trainerlegende Nick Bollettieri. Meine Karriere als Tennisprofi schien geebnet. Doch mit 17 zwang mich eine schwere Handgelenksverletzung, auf dem Höhepunkt meiner jungen Karriere aufzugeben. Von da an rückte die Musik für mich in den Vordergrund. Ich schrieb Songs wie verrückt, spielte in Bands und erinnerte mich daran, dass ich im Sport mit Fleiß schon einmal weit gekommen war. Es ging voran und der Traum vom Plattenvertrag reifte. Eins kam zum anderen, ich lernte meine Jungs, die späteren Revolverhelden, kennen und wir hatten eine wichtige Sache gemeinsam: die Leidenschaft für Musik und den unbändigen Willen, etwas damit zu erreichen. Nach kurzer Zeit wurde unser Traum wahr: Wir unterschrieben unseren Plattenvertrag bei Sony Music. Das war im Jahr 2005. Mit dem offiziellen Song zur Fußball-EM 2008 hatten wir mit „Helden“ einen Sporthit. Nach meinem ersten Soloalbum 2012 mit dem Singlehit „Diese Tage“ erschien 2013 unser viertes Album.

Die größte Motivation für mich ist: Lust auf den Tag und auf das, was mich erwartet. Es ist wie im Sport: Leidenschaft, Wille und Disziplin sind die Zutaten des Erfolgs. Sport spielt auch trotz des Karriereknicks immer eine große Rolle für mich und gehört als Ausgleich und Motivationsquelle unverzichtbar zu meinem Leben. Mit Marco habe ich einen Trainer gefunden, der es versteht, mit Spaß und hartem Training das Beste aus mir herauszuholen. Er hat meine Leidenschaft für Boxfitness geweckt, ein kraftvolles, effektives Training, das mich meinem Fitnessziel näher gebracht hat als irgendetwas sonst. Ich kann dir nur empfehlen, dir eine Sportart oder ein Workout zu suchen, das dir Freude bereitet, dann ist die Motivation von allein da.

Dieses Buch ist fast wie ein echtes Personal Training bei Marco: hocheffektiv und unterhaltsam. Ganz nebenbei lernt man so einiges über Sport, Ernährung und eine gesunde Lebensweise und wird super motiviert. Viele der Fakten, die scheinbar nur für das Training gelten, wirken sich auch im Alltag positiv auf mich aus und haben mich stark gemacht. Ich möchte dich vor diesem Buch warnen: Es macht süchtig!

Dein Kris

Hartes Training und Spass gingen mit Erfolg Hand in Hand - eine Erfahrung, die für mein weiteres Leben noch sehr wichtig sein sollte.

ICH ZEIGE DIR, WIE ES GEHT

Herzlichen Glückwunsch! Du hast einen Marathon gewonnen. Einzigartig, wie du dich gegen unzählige Mitstreiter durchgesetzt hast. Wie? Keine Erinnerung an das Ereignis? Das wäre auch merkwürdig. In der Regel beginnt das Erinnerungsvermögen mit dem dritten Lebensjahr. Du warst jünger. Eine Samenzelle. Aber nicht irgendeine – du warst die stärkste von allen. Und du hast dich gegen Millionen anderer durchgesetzt, weil du nur ein Ziel hattest: dich selbst zu erschaffen. Du bist so wertvoll, dass es sich lohnt, für dich zu kämpfen. Und genau dieser Siegeswille steckt in dir! Du kannst alles schaffen, was du willst. Das ist auch das Zauberwort: Was du WILLST. Dein Wille kann dein Leben verändern. Er ist stark. Vielleicht das Stärkste, was du hast.

Wenn du mit diesem Trainingsbuch fertig bist, wirst du dein Geschenk entgegennehmen. Du wirst stark, schnell, schön und stolz auf das sein, was du in 60 Tagen erreicht hast. Was? 60 Tage? Ja! Aber eigentlich nur ein Wimpernschlag – wenn du die Sache mit der richtigen Einstellung angehst.

Ich sehe täglich Hunderte von Menschen beim Sport. 80 Prozent davon gucken völlig lustlos und unmotiviert aus der Wäsche. Sie schleppen sich in meinen Kurs, kommen am besten noch zu spät, Schultern und Mundwinkel hängen auf den Knien, die Last der Welt steckt in ihren Sporttaschen. Nennen wir sie Regengesichter. Dabei ist ein Fitnesscenter ein sonniger Ort. Es ist warm, überall dudelt angenehme Musik. Sport macht Spaß! Und Sport ist – wie alle anderen Hobbys – auch deshalb so schön, weil nicht nur das Ziel, sondern ebenso der Weg dorthin zählt.

Das Feedback, das ich erhalte, ist durchweg positiv. Ab und zu rennt mal einer raus, weil er mit meinen motivierenden Sprüchen nicht klarkommt, dabei gehören gerade die zum Konzept. Denn ob ihr es glaubt oder nicht – es geht mir nicht nur um Spaß, ich mache mir auch Gedanken! Ein guter Trainer arbeitet wie ein Architekt des Körpers. Meine Übungen, die ich sowohl in meinen Kursen mache als auch in diesem Buch für euch zusammengestellt habe, trainieren die Hauptmuskeln zur Fettverbrennung, lassen Problemzonen verschwinden und korrigieren die Haltung. Außerdem baue ich gern dynamische, hocheffektive Elemente aus dem Boxtraining ein, weil sie vielen Menschen Spaß machen. Wer wollte sich nicht schon immer mal ein bisschen wie Rocky Balboa fühlen?

Neben Boxelementen sind die Workouts in diesem Buch auch mit Übungen aus meinem selbst kreierten Konzept S.I.T. (Short Intensive Training) versehen, einem sehr kurzen, aber sehr intensiven Training, mit dem schnell Erfolge erzielt werden. Und genau dieses Training möchte ich dir mit diesem Buch vermitteln. Meine Fitmacher-Formel ist einfach nachvollziehbar und logisch aufgebaut. Zuerst stelle ich dir alle Übungen im Einzelnen vor, ausführlich erklärt und mit Bildern. Dann folgt das 60-Tage-Programm, das aus drei Phasen zu jeweils 20 Tagen besteht. Phase eins ist die Aufbauphase, Phase zwei die Stabilisations- und Steigerungsphase, Phase drei die finale Leistungsphase. Wenn du Phase drei erreichst, bist du fast am Ziel. Sie ist die härteste Etappe und erfordert sehr viel Biss. Aber bis dahin wird dein Körper auf Leistung konditioniert sein. Er sucht und braucht die tägliche Herausforderung. Du wirst auch diese dritte Phase meistern.

Als ich dieses Konzept auf Facebook gestartet habe, waren die Leute so im Trainingsfieber, dass ich regelrecht beschimpft wurde, wenn ich mit einem Pausentag die Handbremse gezogen habe. Muss aber sein. Ohne Pause keine Muckis, weil zu wenig regeneriert wird. Der Testpilot auf Facebook war eine tolle Erfahrung: Tausende von Teilnehmern waren begeistert dabei. Neulinge und Leistungssportler genauso wie Leute, die lange verletzt waren und einen schmackhaften Wiedereinstieg in den Sport gesucht haben. Das durchweg positive Feedback hat mich stolz gemacht. Und mich meinem Traum, das Bewusstsein von noch mehr Menschen für Sport zu öffnen, Bewegung und Fitness zu einer Selbstverständlichkeit zu machen, ein großes Stück nähergebracht.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Buch auch dich erreiche. Sport gibt dir die Möglichkeit, für deine Ziele zu kämpfen und alles mit mehr Leichtigkeit zu nehmen. Er macht dich stark, mutig, weckt Leidenschaften in dir und bereitet dir den Weg in ein besseres Leben. Nimm dieses Geschenk an.

Dein Marco

ICH WEISS, DASS SPORT DICH UND DEIN LEBEN VERÄNDERN WIRD.

Es ist wirklich bemerkenswert, wie viele Mythen über das Abnehmen und Fitwerden existieren. Umgehungsstraßensport nenne ich das. Dabei ist die schmerzende Wahrheit doch am effektivsten. Genau wie beim Pflasterabziehen: Zack! Aua! Fertig! Ich zeige dir, warum es so wichtig ist, an deine Leistungsgrenze zu gehen, und welche Rolle die Psyche und damit der Zweifel spielen. Mit diesem Wissen wirst du – manchmal schmerzhaft, aber dafür so direkt wie möglich – dein athletisches Traumziel erreichen.

DU BRAUCHST DIE RICHTIGE EINSTELLUNG

In meinen Augen grenzt Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper an Freiheitsberaubung. Wir alle leben nur einmal – und sollten das Beste daraus machen. Warum das eigene kostbare Leben unglücklich in einem Trostpreiskörper verbringen, anstatt in einem Luxusbody und unbeschwert glücklich sein? Nimm mir die Formulierung „Trostpreiskörper“ nicht krumm – das ist mein Humor und ich mag es, die Dinge etwas zu überspitzen, um mir Gehör zu verschaffen.