Doc Diessners Muskel-Code E-Book

Meike Diessner

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 139

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Viele Frauen wünschen sich mehr Kraft – für den Körper, den Alltag, das eigene Lebensgefühl. Doch Muskelaufbau wirkt oft wie eine Welt voller Halbwahrheiten, Leistungsdruck und Männerlogik. Dieses Buch zeigt, dass es auch anders geht: weiblich, verständlich und auf Augenhöhe. Warum Doc Diessners Muskel-Code für dich optimal ist: - Wissenschaftlich fundiert: Dr. med. Meike Diessner ist Sport- und Ernährungsmedizinerin und weiß, wie es gelingen kann, den eigenen Lebensstil endlich zu ändern - Stärke neu gedacht: Muskelaufbau speziell für Frauen, die sich ein Trainingskonzept wünschen, das zu ihrem Alltag und ihren Bedürfnissen passt - Schritt für Schritt zum Erfolg: 5 Schlüsselstrategien für Bewegung, Regeneration, Mindset, Ernährung und gezielte Muskel-Booster - Genuss, der stärkt: über 60 proteinreiche Rezepte, die einfach zuzubereiten sind und dich mit ausreichend Eiweiß versorgen - Wertvolles Hintergrundwissen: was bei Muskelkater wirklich hilft und was das Training mit deinem Zyklus zu tun hat Ein Buch, das Frauen Mut macht, ihre Stärke neu zu entdecken – jenseits von Diäten, Dogmen und Druck.

Leseprobe

REZEPTREGISTER

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können. Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Apfel:

Green-Dream-Smoothie to go

Topinambur-Rösti mit Sauerkrautsalat

Asia-Suppe mit Hähnchen

Avocado:

Avocado-Ei-Schnitte mit Radieschen

Gemüsesticks mit Edamame-Guacamole

Green-Dream-Smoothie to go

Grüner Kartoffelsalat mit Kräutern

Herzhafter Hirse-Porridge

Pinke Smoothie-Bowl

Schnelle Salat-Bowl mit Thunfisch

Schneller Tex-Mex-Eintopf

B

Blumenkohl-Bratreis mit Spiegelei

Bohnen:

Chili sin carne mit Linsenwrap

Feuriger Bohnensalat mit Gurke

Hackbällchen mit Rucola-Bohnen

Italienischer Gemüseeintopf

Schnelle Salat-Bowl mit Thunfisch

Schneller Tex-Mex-Eintopf

Thai-Currysuppe mit Hähnchenspieß

Brokkoli:

Asia-Suppe mit Hähnchen

Hähnchen-Kartoffel-Curry

Hähnchenschnitzel mit Brokkoli-Taboulé

Ricotta-Auflauf mit Brokkoli

Röstgemüse mit Whipped Feta

Bunte Hähnchenspieße mit Tsatsiki

Buntes Gemüse vom Blech mit Halloumi

C

Carrot Cake Protein Balls

Cheesecake-Muffins mit Beeren

Chia-Joghurt mit Himbeeren

Chili sin carne mit Linsenwrap

E

Eier:

Avocado-Ei-Schnitte mit Radieschen

Blumenkohl-Bratreis mit Spiegelei

Cheesecake-Muffins mit Beeren

Gemüse-Rührei mit Kresse

Grüner Kartoffelsalat mit Kräutern

Hähnchenschnitzel mit Brokkoli-Taboulé

Herzhafter Hirse-Porridge

Kichererbsen-Shakshuka mit Feta

Nussige Protein-Riegel

Power-Pancakes mit Zitronenquark

Quinoa-Salat mit Omelettschnecken

Räucherlachs-Kresse-Omelett

Ricotta-Auflauf mit Brokkoli

Spargel-Tortilla mit Rucolasalat

Spinat-Pfannkuchen „Caprese“

Spinatquiche mit Lauch

Tomatensuppe mit Ricottabällchen

Topinambur-Rösti mit Sauerkrautsalat

F

Feta:

Feta-Quark mit Tomaten

Hackbällchen mit Rucola-Bohnen

Kichererbsen-Shakshuka mit Feta

Orientalischer Buchweizensalat

Röstgemüse mit Whipped Feta

Feuriger Bohnensalat mit Gurke

Fischpfanne mit Champignons und Linsen

Frischkäse:

Avocado-Ei-Schnitte mit Radieschen

Cheesecake-Muffins mit Beeren

Hüttenkäse-Schiffchen

Mango-Bowl mit Kokoschips

Nudeln mit Grünkohlpesto und Ziegenkäse

Quinoa-Risotto mit Rosenkohl und Lachs

Räucherlachs-Kresse-Omelett

G

Gemüse-Hack-Suppe mit Kürbiskernen

Gemüse-Rührei mit Kresse

Gemüsesticks mit Edamame-Guacamole

Green-Dream-Smoothie to go

Griechischer Zoodles-Salat mit Halloumi

Grüner Kartoffelsalat mit Kräutern

Gurke:

Bunte Hähnchenspieße mit Tsatsiki

Feuriger Bohnensalat mit Gurke

Gurken-Kanapees mit Quarkcreme

Hüttenkäse-Schiffchen

Lachs-Gemüse-Röllchen

Linsensalat mit Knusper-Fisch

Rainbow-Salad-Bowl mit Hähnchen

Räucherlachs-Kresse-Omelett

H

Haferflocken:

Overnight-Oats mit Banane

Power-Pancakes mit Zitronenquark

Protein-Porridge mit Erdbeeren

Spinatquiche mit Lauch

Hähnchenbrust:

Asia-Suppe mit Hähnchen

Bunte Hähnchenspieße mit Tsatsiki

Hähnchen-Kartoffel-Curry

Hähnchenschnitzel mit Brokkoli-Taboulé

Hummus-Hähnchen mit Ofen-Aubergine

Rainbow-Salad-Bowl mit Hähnchen

Thai-Currysuppe mit Hähnchenspieß

Halloumi:

Buntes Gemüse vom Blech mit Halloumi

Griechischer Zoodles-Salat mit Halloumi

Halloumi-Bruschetta

Heidelbeeren:

Cheesecake-Muffins mit Beeren

Overnight-Oats mit Banane

Protein-Power-Shake

Herzhafter Hirse-Porridge

Hüttenkäse-Schiffchen

I/J

Italienischer Gemüseeintopf

Italienischer Nudelsalat mit Mozzarella

Joghurt:

Bunte Hähnchenspieße mit Tsatsiki

Buntes Gemüse vom Blech mit Halloumi

Chia-Joghurt mit Himbeeren

Grüner Kartoffelsalat mit Kräutern

Hummus-Hähnchen mit Ofen-Aubergine

Mango-Bowl mit Kokoschips

Pinke Smoothie-Bowl

Protein-Porridge mit Erdbeeren

Röstgemüse mit Whipped Feta

Topinambur-Rösti mit Sauerkrautsalat

K

Kartoffeln:

Buntes Gemüse vom Blech mit Halloumi

Grüner Kartoffelsalat mit Kräutern

Hähnchen-Kartoffel-Curry

Kichererbsen-Shakshuka mit Feta

Kohlsteaks mit Gemüsestampf

L

Lachs: Lachs-Gemüse-Päckchen aus dem Ofen

Lachs-Gemüse-Röllchen

Lachs-Spieße auf Asia-Gemüse-Reis

Quinoa-Risotto mit Rosenkohl und Lachs

Räucherlachs-Kresse-Omelett

Sesam-Lachs mit Asia-Chinakohlsalat

Lauch:

Fischpfanne mit Champignons und Linsen

Gemüse-Hack-Suppe mit Kürbiskernen

Quinoa-Risotto mit Rosenkohl und Lachs

Spinatquiche mit Lauch

Linsen:

Chili sin carne mit Linsenwrap

Fischpfanne mit Champignons und Linsen

Linsensalat mit Knusper-Fisch

M

Mango:

Mango-Bowl mit Kokoschips

Quinoa-Salat mit Omelettschnecken

Mozzarella:

Feuriger Bohnensalat mit Gurke

Italienischer Nudelsalat mit Mozzarella

Spinat-Pfannkuchen „Caprese“

N/O

Nudeln:

Asia-Suppe mit Hähnchen

Italienischer Nudelsalat mit Mozzarella

Nudeln mit Grünkohlpesto und Ziegenkäse

Nussige Protein-Riegel

Orientalischer Buchweizensalat

Overnight-Oats mit Banane

P

Pinke Smoothie-Bowl

Power-Pancakes mit Zitronenquark

Protein-Porridge mit Erdbeeren

Protein-Power-Shake

Q

Quark:

Cheesecake-Muffins mit Beeren

Feta-Quark mit Tomaten

Gurken-Kanapees mit Quarkcreme

Hackbällchen mit Rucola-Bohnen

Herzhafter Hirse-Porridge

Kohlsteaks mit Gemüsestampf

Lachs-Gemüse-Röllchen

Overnight-Oats mit Banane

Power-Pancakes mit Zitronenquark

Ricotta-Auflauf mit Brokkoli

Saaten-Cracker mit Ajvar-Quark

Schoko-Zimt-Creme

Quinoa:

Quinoa-Risotto mit Rosenkohl und Lachs

Quinoa-Saaten-Brot

Quinoa-Salat mit Omelettschnecken

R

Rainbow-Salad-Bowl mit Hähnchen

Räucherlachs-Kresse-Omelett

Ricotta:

Ricotta-Auflauf mit Brokkoli

Tomatensuppe mit Ricottabällchen

Röstgemüse mit Whipped Feta

S

Saaten-Cracker mit Ajvar-Quark

Schnelle Salat-Bowl mit Thunfisch

Schneller Tex-Mex-Eintopf

Schoko-Zimt-Creme

Sellerie:

Asia-Suppe mit Hähnchen

Gemüse-Hack-Suppe mit Kürbiskernen

Gemüsesticks mit Edamame-Guacamole

Italienischer Gemüseeintopf

Kohlsteaks mit Gemüsestampf

Tomatensuppe mit Ricottabällchen

Sesam-Lachs mit Asia-Chinakohlsalat

Spargel-Tortilla mit Rucolasalat

Spinat:

Green-Dream-Smoothie to go

Herzhafter Hirse-Porridge

Spinat-Pfannkuchen „Caprese“

Spinatquiche mit Lauch

Steak mit Pilzen und Röst-Kohlrabi

T/V

Thai-Currysuppe mit Hähnchenspieß

Tomatensuppe mit Ricottabällchen

Topinambur-Rösti mit Sauerkrautsalat

Vanille-Zimt-Mandeln

Z

Zucchini:

Buntes Gemüse vom Blech mit Halloumi

Feta-Quark mit Tomaten

Gemüse-Rührei mit Kresse

Griechischer Zoodles-Salat mit Halloumi

Italienischer Gemüseeintopf

Italienischer Nudelsalat mit Mozzarella

Hinweis

Die Ratschläge in diesem Buch wurden mit größter Sorgfalt von Autoren und Verlag erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden. Ebenso ist eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ausgeschlossen. Erkrankungen mit ernstem Hintergrund gehören in ärztliche Behandlung! Bei bereits bestehenden Beschwerden kann das Buch daher keinen fachärztlichen Rat ersetzen.

INHALT

Doc Diessners Muskelsprechstunde: Klartext aus der Praxis

Stark statt schmal: Warum Kraft die neue Leichtigkeit ist

Was Muskeln alt aussehen lässt – und wie du dagegenhältst

Zyklus-Fitness: Training im Takt der Hormone

Dein Trainings-Guide durch den Zyklus

Muskeln und Nerven – ein starkes Team

Mach den Muskel-Check: Wie stark bist du wirklich?

Die 5 Schlüsselstrategien für Muskeln in Topform

Strategie Nr. 1: Bewegung &Training

Die besten Übungen für zwischendurch

Von null auf stark – wie du (wieder) ins Training einsteigst

Muskel-Gadgets: Was taugen sie wirklich?

Strategie Nr. 2: Stretch & relax

Strategie Nr. 3: Mindset & Motivation

Strategie Nr. 4: Supplements

Strategie Nr. 5: Superfoods & Ess-Routine

Meine Top-Proteinlieferanten

Eiweiß – der Baustein deiner Stärke

So schmeckt Stärke – Rezepte, die Muskeln lieben

Morgens

Mittags

Abends

Süßes & Snacks

Rezeptregister

Impressum

Innenklappe vorne: Meine Top 10 Muskel-Hacks für starke Frauen

Innenklappe hinten: Dein Wochenplan für mehr Kraft

Hinweis zur Barrierefreiheit Dieses eBook wurde barrierefrei gestaltet, um Leserinnen und Lesern mit Seh- oder Lesebeeinträchtigung den Zugang zu erleichtern. Symbole und strukturgebende Elemente sind für Screenreader optimiert, bedeutungstragende Bilder mit Alternativtexten versehen. Visuelle Nutzererlebnisse bleiben davon unberührt.

Doc DiessnersMUSKELSPRECHSTUNDE:Klartext aus der Praxis

Muskeln sind mein Herzensthema – und zwar nicht nur, weil der Herzmuskel lebensnotwendig ist. Auch die Muskeln unseres Bewegungsapparates haben enorme Auswirkungen auf uns, körperlich und mental. Sie bewegen und entlasten die Gelenke, bringen den Stoffwechsel in Schwung, stärken das Nervensystem und unterstützen unser hormonelles Gleichgewicht. Für Frauen sind Muskeln ein besonderer Gamechanger. Nicht wegen Hängeärmchen-Alarm mit voranschreitendem Alter, sondern weil sie uns Stabilität und Kraft geben, vor allem ab der Perimenopause.

Mit Muskeln habe ich mich nicht nur im Studium und in meiner Facharztausbildung intensiv beschäftigt. Ich habe auch erlebt, was passiert, wenn sie fehlen. Als junges Mädchen wurde ich wegen einer starken S-Verformung (Skoliose) meiner Wirbelsäule operiert, zuvor trug ich jahrelang ein Plastikkorsett. Heute ist mir klar: Hätte man damals meine Muskulatur aufgebaut, wäre diese Tortur vermeidbar gewesen. Aus dieser Überzeugung heraus habe ich als Sport- und Ernährungsmedizinerin die Praxis für Integrative Orthopädie in Bochum gegründet – mit dem Ziel, Operationen an Gelenken und der Wirbelsäule möglichst zu vermeiden. Nicht durch Abwarten, sondern mit Bewegung, der richtigen Ernährung, zielgerichtetem Training und einem ganzheitlichen Blick auf unseren Körper. Ich weiß aus meiner persönlichen Erfahrung und der als Ärztin, wie viel punktgenaue Kräftigung bewirken kann. In diesem Buch zeige ich dir, wie du deine Muskeln stärkst. Und mit ihnen dich selbst. Legen wir direkt los – mit ein paar typischen Fragen, die mir Frauen in meiner Praxis stellen. Vielleicht ist auch für dich schon die eine oder andere Antwort dabei.

Warum habe ich Rücken-schmerzen, obwohl ich regelmäßig im Fitnessstudio trainiere?

Weil du wahrscheinlich vor allem die großen, oberflächlichen Muskeln trainierst – also die, die man sieht und anfasst. Das ist im klassischen Gerätezirkel der Fall. Vernachlässigt werden dabei meist die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule. Sie sind entscheidend für eine stabile Körperhaltung. Ich sehe oft Bodybuilder in meiner Sprechstunde, mit einer von „außen“ betrachtet perfekt ausgebildeten Muskulatur. Doch gerade sie haben oft Rückenschmerzen, weil sie ihre tiefen Haltemuskeln vernachlässigen. Stärken kannst du diese mit Übungen für Beckenboden und Bauch. In der Praxis verschreiben wir dafür manuelle Therapie, da lernt man genau, wie’s geht.

Wie kann ich einem Muskelschwund ab der Perimenopause vorbeugen?

Indem du deine Alltagsbewegungen steigerst und deine Muskeln forderst. Besonders wichtig: mehr Aktivität im täglichen Leben. Treppen steigen statt Fahrstuhl, Wege zu Fuß statt mit dem Auto. Das bringt deine Muskulatur in Aktion – und genau das zählt schon vor der Lebensmitte. Dazu kommt Krafttraining. Dafür musst du nicht wie Arnold Schwarzenegger schwere Gewichte in der Muckibude stemmen. Gelenkschonend geht das auch mit dem eigenen Körpergewicht und Hilfsmitteln wie Hanteln, Widerstandsbändern oder Kettlebells. Ergänzendes Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen und schnelles Gehen unterstützt die Durchblutung und steigert den Stoffwechsel deiner (Muskel-)Zellen. Vermeide längere Phasen des Stillstands und plane über den Tag verteilt kleine Bewegungseinheiten ein.

Was ist wichtiger: Kraft- oder Ausdauertraining?

Beides ist wichtig, aber Krafttraining wird oft unterschätzt. Noch immer glauben viele, dass Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren der beste Weg sei, um das Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Doch neue Studien zeigen: Schon 30 Minuten Krafttraining pro Woche können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes um bis zu 36 Prozent senken. Die Harvard University hat verschiedene Untersuchungen ausgewertet, mit einem klaren Ergebnis: Krafttraining wirkt genauso präventiv wie Ausdauertraining. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch Blutzuckerwerte, Blutdruck und Zellstoffwechsel.

Kann ich mir mit einer Kortisonspritze eine OP an Gelenken oder Rücken ersparen?

Nein! Kortison kann nur Symptome wie schmerzhafte Entzündungen oder Schwellungen lindern, nicht aber die Ursache der Erkrankung. Bei häufiger Anwendung schadet es dem Gelenkknorpel, macht ihn bröselig und die Arthrose schreitet weiter voran. Ich setze in meiner Praxis häufig auf sanfte Alternativen wie beispielsweise Eigenblut- oder Stammzelltherapien. Entscheidend ist aber eins: gezieltes Muskeltraining. Nur starke Muskeln können Gelenke und Wirbelsäule entlasten – und sind somit der beste Schutz vor Operationen.

STARK STATT SCHMAL: Warum Kraft die neue Leichtigkeit ist

Muskeln können viel mehr, als man ihnen ansieht. Sie formen nicht nur den Körper, sondern geben Halt, heben die Stimmung, helfen beim Atmen. Sie sorgen dafür, dass wir Nahrung schlucken und durch den Verdauungstrakt befördern können. Gesundheit bedeutet also nicht einfach nur, schlank zu sein oder einen perfekten Body-Mass-Index zu haben. Genau darum geht’s hier.

Vor einigen Jahren galt noch das Schönheitsideal: je schmaler, desto besser. Size Zero war das große Ziel – auf dem Laufsteg, in den sozialen Medien, oft auch im eigenen Spiegelbild. Doch das ändert sich glücklicherweise langsam. Immer mehr Frauen und auch die Industrie entdecken, dass Gesundheit nicht nur auf der Waage messbar ist, sondern in der Kraft, die in uns steckt. Muskeltraining und eine proteinreiche Ernährung sind heute kein Nischenthema mehr, sondern ein selbstbewusster Weg, den eigenen Körper zu feiern und sich in ihm zu Hause zu fühlen.

Viel mehr als Eitelkeit

Ein gesunder Trend: Schließlich sind Muskeln wie Bodyguards für unseren Bewegungs- und Stützapparat. Eine kräftige Muskulatur stabilisiert Gelenke, schützt vor Verletzungen und gibt Sicherheit im Alltag wie im Sport. Gleichzeitig verbessert sie Koordination, Beweglichkeit und Belastbarkeit.

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper jedoch ohne Training jedes Jahr kontinuierlich Muskelmasse ab – meist unbemerkt, bis Treppen anstrengender werden oder Rückenschmerzen häufiger auftreten. In den Wechseljahren verstärkt der sinkende Östrogenspiegel diesen Prozess zusätzlich, weil er nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskulatur schwächt. Regelmäßiges Krafttraining setzt den Impuls, den unsere Muskeln zum Wachsen brauchen. Es geht dabei nicht um Eitelkeit, sondern um Vorsorge – für mehr Stärke im Alltag und eine längere gesunde Lebensspanne.

5 Muskelzonen, die jede Frau trainieren sollte

Hier lohnt sich ein gezieltes Work-out: Diese Muskeln stützen, straffen und schützen – dort, wo der weibliche Körper gerne mal der Schwerkraft folgt.

Beine & Po

Wichtig für die Rumpfstabilität, einen festen Stand und ein sicheres Gangbild sowie gesunde Knie- und Hüftgelenke. Außerdem das beste Mittel gegen Cellulite.

Rücken

Oben und unten kräftigen! Denn nur ein starker Rücken kann entzücken. Gut trainierte tiefe Rückenstrecker (autochthone oder primäre Muskeln) schützen vor Verspannungen, Haltungsschäden und Rückenschmerzen – vor allem durch tiefenstabilisierende Übungen wie Beckenbodentraining.

Bauch

Der Gegenspieler zum Rücken: Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und entlastet den unteren Rücken.

Brustmuskulatur

Oft unterschätzt, aber entscheidend: Sie sorgt für eine aufrechte Haltung und beugt mit zunehmendem Alter Nacken- und Schulterbeschwerden vor. Eine trainierte Brustmuskulatur unterstützt Atembewegungen durch Anhe-ben der Rippen, formt die Brustpartie und kann das Dekolleté straffen.

Schultern & Arme

Erleichtern viele Alltagsbewegungen und beugen haltungsbedingten Funktionseinschränkungen und Arthrose der Schultern vor.

Gewicht regulieren ohne Diätstress

Wenn du abnehmen oder dein Gewicht langfristig stabil halten möchtest, ist Krafttraining unerlässlich. Denn je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Energieverbrauch – sogar in Ruhe. Das bedeutet: Dein Körper verbrennt selbst dann mehr Kalorien, wenn du einfach nur auf dem Sofa sitzt. Gerade wenn Joggen oder Ballsportarten aufgrund von Rückenschmerzen, Gelenkbeschwerden oder Übergewicht schwierig sind, ist Krafttraining ein effektiver Einstieg.

Außerdem verbessern Muskeln deine Insulinsensitivität. Mit wachsender Muskelmasse fallen die Blutzuckerspitzen flacher aus. Das heißt: Dein Körper kann Zucker aus dem Blut besser verwerten und schiebt ihn nicht in Leber und Fettzellen ab. Das schützt dich nicht nur vor Heißhunger, sondern auch langfristig vor Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechselstörungen. Kurz gesagt: Wenn du deine Muskeln trainierst, bringst du nicht nur einen geringeren Fettanteil auf die Waage, sondern du bekommst auch mehr Kontrolle über deine Gesundheit.

Training als Stimmungs-Booster

Muskeln machen stark und stabil – auch im Kopf. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, weniger psychische Beschwerden haben, sich selbstbewusster fühlen und ihren Körper besser wahrnehmen. Eine 2018 in der Fachzeitschrift „JAMA Psychiatry“ veröffentlichte Untersuchung belegt sogar: Regelmäßiges Krafttraining geht mit deutlich weniger Depressionssymptomen einher – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingshäufigkeit. Außerdem erhöht Krafttraining die Aufmerksamkeitsspanne, stärkt die Stressresistenz und fördert die Ausschüttung von Glücks- und Wohlfühlhormonen wie Dopamin, Serotonin und Endorphinen. Gerade in Lebensphasen voller Veränderungen – körperlich, hormonell, emotional – kann Krafttraining so zu einer echten Stütze werden.

Unsichtbar, aber unverzichtbar

Es gibt Muskeln, die siehst du nicht im Spiegel – lässt du sie jedoch verkümmern, spürst du sie sehr deutlich. Die Rede ist von den tief liegenden „unsichtbaren Muskeln“ rund um Wirbelsäule, Becken und Bauch. Dazu gehören unter anderem die tiefen Rückenstrecker, auch autochthone Muskeln genannt. Also jene Muskelstränge entlang der Wirbelsäule, die uns stabilisieren, aufrichten und vor Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen oder Gelenkverschleiß schützen.

Für Frauen ist eine stabile Körpermitte besonders wichtig. Wir haben ein erhöhtes Risiko für Rückenprobleme und Verspannungen – durch hormonelle Veränderungen, belastende Alltagspositionen oder nach der Geburt. Eine stabile Körpermitte unterstützt den Beckenboden, der vor allem durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. Regelmäßiges Core-Training fördert die Rückbildung und wirkt Inkontinenz entgegen.

Um die „unsichtbaren Muskeln“ zu aktivieren, brauchst du kein Fitnessstudio: Funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Bauchmuskel- sowie Beckenbodentraining wirken hier am besten. Auch Schwungstäbe – flexible Trainingsstäbe, die durch kleine Bewegungen in Vibration versetzt werden – können helfen, die tief liegende Musku-latur gezielt zu fordern.

Meine persönliche Fitnessroutine

Bei meiner Arbeit in der Praxis befinde ich mich ständig in Zwangspositionen – bei Injektionen oder Untersuchungen oft vornübergebeugt über einer Liege, mit Kopf und Halswirbelsäule in einer ziemlich unnatürlichen Haltung. An manchen Tagen merke ich das deutlich: Es zieht im Nacken und der untere Rücken war auch schon mal beweglicher. Vor einigen Jahren machte mir das nichts aus. Mein Körper glich die Fehlhaltungen aus. Seit der Perimenopause merke ich nach langen Arbeitstagen aber doch, dass ich „Rücken“ habe.

Was hilft? Training, und zwar dreimal pro Woche. Dafür gehe ich in einen Milon-Zirkel, den es in vielen Physiopraxen, Fitnessstudios oder Reha-Zentren gibt. Das ist ein computergestützter Gerätezirkel, bei dem alle großen Muskelgruppen effektiv trainiert werden. Danach mache ich mit einer Trainerin Übungen für die Core-Stabilität, stärke meinen Beckenboden und greife zum Schwungstab. An anderen Tagen stehe ich morgens eine Dreiviertelstunde früher auf und mache zu Hause Work-outs mit Elementen aus Tanz, Koordination, Kräftigung und Kondition. Ich liebe High Intensity Interval Training (HIIT)! Eine Studie der University of Turku (Finnland) zeigt: HIIT führt zu einer deutlich stärkeren Ausschüttung körpereigener Endorphine im Gehirn – und hebt dadurch nachweis-lich die Stimmung. Somit starte ich gleich positiv in den Tag. Und genau das ist meine Motivation: mehr Energie, mehr Haltung, weniger Schmerzen. Wer kann da noch Nein sagen?

Clever trainieren mit wenigen Übungen

Du willst viel in kurzer Zeit erreichen? Setze auf Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und deine Mitte stabilisieren. Meine Favoriten sind:

Kniebeugen

Klassiker für Beine, Gesäß, Bauch – trainiert insgesamt über 200 Muskeln! Ich baue sie schon morgens beim Föhnen ein. Aber, nicht bei aktivierter Arthrose geeignet. Bei Knieproblemen vorher den Arzt oder Physio fragen.

Kreuzheben

Stärkt Rücken, Po, Oberschenkel und Rumpf. Stell dich hüftbreit hin, halte eine Langhantel oder zwei volle Wasserflaschen vor den Körper. Mit geradem Rücken langsam nach vorn beugen, Po nach hinten, Blick vorn. Dann mit Kraft aus Beinen und Gesäß wieder aufrichten. Bauch anspannen. Saubere Technik ist wichtig (dazu gibt’s Tutorials auf YouTube).

Liegestütze

Trainiert Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Zu schwer? Dann starte am besten auf den Knien oder an einer Erhöhung (z. B. Wand, Stuhl).

Planks (Unterarmstütz)

Auf Unterarme und Fußspitzen stützen, der Körper bildet eine gerade Linie. Bauch, Rücken, Schultern und Gesäß anspannen, ohne durchzuhängen oder den Po hochzustrecken. Genial für Haltung und Tiefenmuskulatur.

Curl-ups (Bauchmuskelaufrollen)