El guerrero atento E-Book

William Van Gordon

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Religion und Spiritualität
• Serie: Sabiduría perenne
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 285

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Tres consagrados autores combinan su larga experiencia como maestros budistas y expertos en la psicología de la meditación para presentar el camino del «guerrero atento», alguien que no se conforma con vivir en una especie de telenovela superficial y, por contra, muestra el coraje de sostenerse sobre sus propios pies y abrazar su naturaleza más profunda, caracterizada por la paz, la sabiduría y la compasión. El guerrero atento muestra un estilo de vida auténtico, fácilmente comprensible y bien estructurado acerca de cómo utilizar el mindfulness –no ya como una herramienta para afrontar emociones negativas, el estrés y las adversidades de la vida, sino– como un medio para cultivar el bienestar incondicional y desarrollar todo el potencial de la mente.

Leseprobe

William Van Gordon Edo Shonin Javier García Campayo

El guerrero atento

Mindfulness para la vida cotidiana

Traducción del inglés de Fernando Mora

Título original: THE MINDFUL WARRIOR by Edo Shonin & William Van Gordon

© 2018 by Edo Shonin, William Van Gordon & Javier García Campayo

All rights reserved

© 2018 by Editorial Kairós, S.A.

Numancia 117-121, 08029 Barcelona, España

www.editorialkairos.com

© de la traducción del inglés al castellano: Fernando Mora

Revisión: Amelia Padilla

Composición: Pablo Barrio

Diseño cubierta: Katrien Van Steen

Primera edición en papel: Junio 2018

Primera edición en digital: Octubre 2021

ISBN papel: 978-84-9988-633-6

ISBN epub: 978-84-9988-966-5

ISBN kindle: 978-84-9988-967-2

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

Sumario

Introducción1. Permitir que la mente respire2. La distracción y la alucinación invertida3. El código del guerrero atento4. Llevar con nosotros el cojín de meditación5. Una cuestión espiritual6. La mente adhesiva7. El corazón compasivo8. Soltar9. Mindfulness del nacimiento, mindfulness de la muerte10. La vacuidad del yo11. El linaje del guerrero atento12. ¿Sabes quién soy?NotasBibliografíaAcerca de los autoresAgradecimientos

Y cuando el Bienaventurado supo que la mente del cabeza de familia Upāli se hallaba dispuesta, receptiva y libre de obstáculos, exultante y jubilosa, le expuso la enseñanza dirigida a los buddhas: el sufrimiento, su origen, su cesación y el sendero. Y así como una tela limpia y sin manchas se tiñe fácilmente de color, en esa misma sesión, la visión del Dhamma sin polvo y sin mácula surgió en el cabeza de familia Upāli de esta manera: «Todo lo que surge, está destinado a la cesación». Así pues, el cabeza de familia Upāli visualizó el Dhamma, alcanzó el Dhamma, entendió el Dhamma y sondeó el Dhamma. Fue más allá de toda duda, dejó atrás la perplejidad, obtuvo la intrepidez y llegó a ser independiente de los demás en esta dispensación del Maestro. Entonces, dijo al Bienaventurado: «Ahora, venerable señor, debemos irnos. Estamos ocupados y tenemos mucho que hacer».

Upāli Sutta1

A mis ancestros espirituales. Puedan seguir fluyendo vuestras bendiciones

W.V.G.

Al indestructible camino del guerrero atento, el cual se muestra por sí solo a todos los buscadores sinceros

E.S.

A mis maestros espirituales. A mi esposa e hijos

J.G.C.

Introducción

¿Somos plenamente conscientes de que respiramos? ¿Somos conscientes de que estamos vivos? ¿Estamos del todo presentes en cada momento de nuestra vida? ¿O bien nos vemos arrastrados de continuo de una situación a otra, exhaustos e incapaces de sentarnos en silencio con nosotros mismos?

Experimentamos cada momento de nuestra vida por primera y última vez. Las situaciones nunca se repiten. Quizá no nos parezca así, pero la verdad es que cada instante de nuestra existencia es completamente nuevo y original. Podemos creer que somos la misma persona que el año pasado, o incluso pensar que las cosas no han cambiado desde ayer, pero, sin duda, sí que lo han hecho. Todo se halla sometido a un estado de constante cambio. Las cosas se transforman a cada momento. Cada respiración que tomamos y todo lo que vemos, escuchamos, olemos, saboreamos y tocamos son únicos al cien por cien. Absolutamente nada permanece estático.

Por desgracia, aunque la mayoría de las personas entiendan que todas las cosas son transitorias, tienden a quedarse bloqueadas en ciertas maneras de ver la realidad y en ciertas formas de ser. De hecho, la gente cae con facilidad en la trampa de creer que su situación es inalterable e inaccesible, como una placa de hielo gigantesca, sólida y totalmente rígida. Así pues, en lugar de despertar a la danza de la transitoriedad –el estado natural y efímero de todo–, desarrollamos una visión limitada de nosotros mismos y empezamos a dar las cosas por seguras. Tendemos a olvidar que tan solo estamos en esta tierra durante un periodo limitado y nos volvemos ciegos a las maravillas de la vida que a cada momento ocurren a nuestro alrededor.

De hecho, si somos realmente sinceros con nosotros mismos, es probable que tengamos que admitir que la mayoría de las personas, en especial en la actual y acelerada sociedad de consumo, se han convertido en expertas en hacer de su vida una telenovela. Ahora bien, el problema de vivir una telenovela es que la mente se cierra en sí misma y nos obsesionamos con los asuntos ajenos y los propios. Vivir una telenovela significa que, en lugar de llevar nosotros las riendas, somos controlados casi por completo por nuestros pensamientos y emociones, así como por los pensamientos y emociones de los demás. Nos perdemos en las situaciones, y eso nos impide tomar distancia y contemplar el panorama general. Si permanecemos atrapados en nuestra propia telenovela, a medida que pase el tiempo nos perderemos cada vez más y nuestra vida se volverá menos significativa. Al principio, habrá una pequeña voz en nuestro interior que nos dirá que nos olvidamos de lo más importante y que estamos matando de hambre y aprisionando a esa parte de nosotros que quiere ser verdaderamente libre. Sin embargo, cuanto más tiempo pasemos inmersos en nuestra telenovela, esa voz se irá apagando poco a poco. A la postre, dejaremos de escucharla y empezaremos a sentirnos perdidos y exhaustos, como un caballo que ha sido capturado en estado salvaje y explotado hasta el límite.

Cuando uno vive en una telenovela, la mente no se siente realmente satisfecha, sino que siempre busca un alivio temporal y trata de encontrar soluciones rápidas que pongan fin a su sufrimiento. Ejemplos de tales estrategias de «solución rápida» podrían ser zambullirse en la última tendencia de salud, las compras compulsivas, establecer y romper relaciones, embarcarse en algún tipo de viaje espiritual, o caer en el alcohol o las drogas. Sin embargo, más que servir de solución permanente a nuestra insatisfacción, estos comportamientos tienden, por lo general, a mantenernos eternamente distraídos para evitar tener que enfrentarnos al origen de nuestros problemas.

Lo cierto es que, si realmente queremos dejar de vivir en una telenovela, si de verdad queremos recuperar el control de nuestra vida y encontrar la paz y la felicidad duraderas, entonces, debemos empezar con nuestra situación actual. Tenemos que aceptarnos exactamente tal como somos y evitar la trampa de engañarnos a nosotros mismos diciendo que existe una solución rápida a nuestros problemas. Debemos aceptar que un cambio duradero exige tiempo, alegre perseverancia y un valor similar al de un guerrero. Tan pronto como abrazamos estos principios y aceptamos nuestro dilema tal como es, nuestra situación se vuelve de inmediato más llevadera. Dejamos de engañarnos y, a la postre, somos completamente sinceros con nosotros mismos. En ese momento podemos lanzar un breve suspiro de alivio.

Cuando vivimos en una telenovela, tendemos a olvidar quiénes somos realmente y qué es lo importante en la vida. Por tanto, si hemos de aceptar nuestra situación actual y trabajar con ella, lo primero que debemos hacer es empezar a darnos cuenta de quiénes somos exactamente. Las personas tienen dificultades para admitir que no se conocen a sí mismas, y por ese motivo asumir la responsabilidad de nuestra propia felicidad requiere valor. Sin embargo, si soltamos nuestro ego y somos sinceros con nosotros mismos acerca de esta cuestión, esa capa de hielo sólido a la que nos hemos referido antes comienza a derretirse y ya no sentimos que nuestra situación sea tan gélida o inabordable.

Así pues, ¿de qué modo nos damos cuenta de quiénes somos? ¿Cómo empezamos a conocernos? La respuesta a estas preguntas es muy simple: tenemos que observarnos a nosotros mismos. Esto es básicamente lo que se entiende por «mindfulness» [atención plena]. La esencia de la atención consiste simplemente en observar y estar presentes con nosotros mismos. Por lo general, las personas no somos conscientes de nuestros pensamientos, palabras o acciones. Nuestro cuerpo puede pasear por el parque junto a un ser querido, pero nuestra mente se halla en otro lugar, distraída con pensamientos acerca del futuro o preocupada por el pasado. Muy raramente uno se encuentra con una persona cuyo cuerpo y mente están totalmente sincronizados, una persona que sea plenamente consciente de cada respiración y consciente de cada paso que da.

Sin embargo, tras décadas de practicar y enseñar mindfulness como monjes budistas, y debido a nuestra investigación como científicos y psicólogos, también hemos sido testigos muchas veces de que hay individuos que tienen el coraje de vivir de manera consciente y de florecer como seres humanos. No importa en qué punto nos encontremos en este momento, porque cada situación, sin excepción, nos brinda la posibilidad de transformar el sufrimiento y de crecer como seres humanos.

Las enseñanzas budistas tradicionales utilizan la analogía de la flor de loto para explicar este principio. Incluso en las aguas más oscuras y turbias, la semilla de loto es capaz de germinar y de crecer en el lodo, abriéndose paso lentamente hacia el agua más clara y limpia que hay por encima de ella. Cuando el brote alcanza una cierta etapa de desarrollo, se detiene justo antes de romper la superficie del agua. Ahí espera pacientemente hasta que se reúnan todas las condiciones adecuadas antes de romper la superficie y florecer mostrando la más bella y esplendorosa de las flores.

Las cosas hermosas pueden nacer en los lugares más extraños y oscuros. Al modificar nuestra perspectiva, incluso levemente, lo que creemos que es un periodo muy difícil de nuestra vida puede transformarse en una oportunidad para fomentar la felicidad y aprovechar nuestra reserva interior de fuerza, calma y comprensión. La persona puede atravesar una etapa muy angustiosa en su vida, o bien hallarse ya en el sendero para cultivar el bienestar psicológico y espiritual, pero, sea como fuere, practicar la consciencia atenta es un método de eficacia probada para transformar el sufrimiento en libertad y felicidad.

Lo más importante que hay que tener en cuenta es que la práctica del mindfulness no persigue alcanzar una meta u obtener un estado especial de realización o iluminación. De hecho, la realidad es lo contrario. El mindfulness tiene que ver con aprender a entender que todo lo que necesitamos ya está presente aquí y ahora. Debido a que tenemos la tendencia a quedarnos atrapados en nuestros pensamientos y a vernos atraídos hacia fantasías acerca del futuro, o a rememorar el pasado, nunca damos a la mente la oportunidad de tranquilizarse, de encontrar su rumbo y de alegrarse por el simple hecho de que vivimos y respiramos. Sin embargo, si nos asentamos en el momento presente, no importa dónde nos encontremos porque nunca podremos perdernos.

En la actualidad, existe un gran interés en el mindfulness por parte del público en general, así como de los científicos y profesionales de la salud. De hecho, se han escrito un gran número de libros y artículos académicos que ofrecen diversas interpretaciones de cómo practicar con eficacia el mindfulness, o de cómo utilizarlo para afrontar el estrés y las tensiones de la vida actual. Sin embargo, estos textos a menudo nos presentan el mindfulness de una manera alejada del contexto espiritual tradicional de su práctica, o bien ofrecen una perspectiva excesivamente técnica con la cual es difícil relacionarse. Para ser sinceros, se escriben muchas cosas carentes de sentido acerca del mindfulness, y son muchos los que tratan de ganar dinero, o de labrarse una carrera profesional, considerándose maestros budistas o instructores de mindfulness. En consecuencia, en la elaboración de este libro, hemos tratado de ofrecer una perspectiva fresca y auténtica, que vaya más allá del sensacionalismo que rodea al mindfulness y combine cuidadosamente las enseñanzas budistas tradicionales con las nuevas comprensiones acerca del uso y el estudio científico del mindfulness en distintos entornos de investigación y aplicación.

Tratamos de conseguirlo presentando el modo de vida del guerrero atento. El guerrero atento es una persona que, cuando la sociedad moderna parece querer atraernos a vivir en telenovelas cada vez más superficiales, tiene el valor de ser independiente y de abrazar su naturaleza más íntima de paz, sabiduría y compasión. Por supuesto, no ofrecemos soluciones rápidas para superar el sufrimiento y los problemas de la vida, ni tampoco intentamos convencer a nadie de que asuma los principios esbozados en este libro. Esa es una decisión que cada cual debe tomar por su cuenta. Sin embargo, lo que sí ofrecemos es un sendero estructurado y una filosofía que, cuando se practica como forma de vida, puede ayudarnos a encontrar la tranquilidad y el bienestar incondicional. Nos hemos propuesto, a lo largo del libro, retratar la esencia no solo de la vida consciente, sino también de la práctica budista y espiritual en general. Así pues, animamos a los lectores a releer el texto de vez en cuando para extraer nuevos significados a medida que se encuentren en diferentes etapas de su viaje. Dentro de nuestras posibilidades, hemos tratado de escribir todas y cada una de las palabras de este libro con mindfulness y comprensión. Por consiguiente, si el lector decide seguir leyendo y recorrer el camino del guerrero atento, nuestra esperanza es que sienta que no estamos muy lejos de él y que le acompañamos amablemente a lo largo del camino.

William Van Gordon, Edo Shonin y Javier García Campayo

Junio, 2017

1.Permitir que la mente respire

La mente de la inmensa mayoría de la gente está muy ocupada. Esto no es lo mismo que afirmar que siempre estamos muy atareados, porque suele ocurrir que, aun cuando hagamos muy pocas cosas, la mente sigue trabajando muy duro. Incluso cuando nos sentamos a descansar o nos acostamos a dormir, la mente sigue generando pensamientos, sentimientos y parloteo mental. De hecho, dondequiera que nos encontremos, la mente se halla por lo general absorta en algún tipo de actividad, como leer, escribir, conversar o entretenerse de alguna otra manera. Y, en las ocasiones en las que no tenemos nada en particular que hacer, existen varias tácticas que utilizamos para mantener a raya el aburrimiento. Por ejemplo, si nos encontramos en un atasco de tráfico en la autopista o viajando solos en un avión o en un tren, solemos estar ocupados recordando el pasado, planificando el futuro o desarrollando algún otro tipo de drama mental. Con independencia de que llevemos a cabo una actividad que implique a otro objeto o persona, o de que estemos jugando con una fantasía en nuestra mente, siempre existe otra capa de pensamiento de fondo, que no tiene nada que ver con la tarea, persona o situación particular que tenemos ante nosotros.

En efecto, permitimos que nuestra mente haga siempre lo que quiere. Reparamos muy poco en el tipo de mente que cultivamos y en si nuestra «conducta mental» es, a largo plazo, beneficiosa o perjudicial para nuestro bienestar o el bienestar de los demás. Hay una máxima que dice: «Nos convertimos en aquello en que pensamos». Sin embargo, las enseñanzas budistas tradicionales y ciertos enfoques psicoterapéuticos cognitivo-conductuales nos indican que es el modo en que pensamos el que determina en qué nos convertimos. Dicho con otras palabras, nuestro bienestar psicológico depende menos del contenido específico de nuestros pensamientos, o parloteo mental, que de si somos conscientes de lo que pensamos o de si permitimos que la mente se distraiga fácilmente.

Según la Mental Health Foundation del Reino Unido, el 25% de los adultos experimenta algún problema de salud mental en el transcurso de un año. Diferentes psicólogos –incluidos nosotros mismos– atribuyen estas alarmantes cifras a que las personas desarrollan procesos cognitivos y conductuales inadaptados. Eso significa, básicamente, que incurrimos en malos hábitos de pensamiento y permitimos que esos pensamientos y creencias influyan en nuestro comportamiento. De hecho, si bien la gente a menudo dedica grandes esfuerzos a preparar el cuerpo para tornarlo más atractivo, muy pocos ejercen el mismo esfuerzo cuando se trata de embellecer la mente.

Así es como, al ser entrevistada durante uno de nuestros proyectos de investigación, la gerente de una oficina describió los efectos derivados de descuidar la mente:

Aquí, en Occidente, la gente cree que si has pasado por el sistema educativo, entonces, tu desarrollo mental es completo y que eso te prepara para el resto de tu vida. Pero hay mucho que queda sin hacer. Nadie invierte el tiempo necesario para enseñarte a cuidar verdaderamente de la mente, a evitar que nos estresemos y nos agotemos, o a evitar que la mente se ahogue o se agote sola. Es como si prefiriésemos que, en lugar de seres humanos decentes y completos, la gente fuese inteligente. Pero ser inteligente no impide que te vuelvas infeliz, o que te conviertas en un cerdo en el trato con los demás.2

Permitir que la mente respire

Dada la tendencia de la mente a actuar como un pollo sin cabeza y saltar de un drama mental a otro, ¿cómo empezamos a ralentizar la mente y a volvernos menos erráticos en nuestros procesos de pensamiento? Una manera probada de hacerlo es introduciendo y haciendo uso de lo que se denomina un «ancla meditativa». Probablemente el ancla meditativa más popular, utilizada, tanto en las enseñanzas budistas tradicionales como en las intervenciones clínicas modernas del mindfulness, sea la «consciencia de la respiración». Seguir la respiración y ser consciente de ella ayuda a frenar y «anclar» la mente para que nos resulte más difícil distraernos o dejarnos arrastrar por los pensamientos y sentimientos.

Como explicaremos con mayor detalle en el siguiente capítulo, la práctica del mindfulness se centra fundamentalmente en cobrar consciencia del momento presente. La mente indisciplinada y los patrones de pensamiento defectuosos tienden a impedir que establezcamos nuestra consciencia en el aquí y ahora. La razón por la que queremos tratar de ser conscientes del momento actual es porque, de hecho, este es el único lugar en el que podemos experimentar plenamente la vida. El futuro en sí mismo nunca se materializa y, por tanto, fantasear al respecto no supone un uso productivo de nuestro tiempo. El futuro nunca se materializa porque siempre existe el presente. Nunca podemos estar en el futuro y no podemos predecir con una precisión absoluta cómo se desarrollará. Asimismo, el pasado es historia y ha dejado de existir; es solo un recuerdo y, por tanto, aferrarse a él resulta igualmente infructuoso.

Utilizar la consciencia de la respiración como ancla meditativa es un medio de «conectar» la mente con el momento presente. Pero, si no nos entrenamos en la práctica del mindfulness, intentar ser plenamente conscientes del momento presente sin el uso de un ancla de concentración es muy difícil. Sin embargo, al asentar con amabilidad nuestra consciencia en la respiración, proporcionamos a la mente un punto de referencia. La respiración se convierte entonces en un lugar al que la mente puede regresar cada vez que se distrae o se pierde en sus pensamientos. Tal vez creamos que cobrar consciencia de la respiración es algo obvio y fácil de llevar a cabo, pero debemos ser muy honestos y preguntarnos: ¿cuántas veces a lo largo del día soy verdaderamente consciente del hecho de que estoy respirando? ¿Con qué frecuencia nos detenemos a pensar que estamos vivos e inspirando y espirando? Debido a que la respiración ocurre de manera automática, la mayoría de las personas tienden a pasarla por alto.

Seguir la respiración es una forma práctica de desarrollar la consciencia atenta y de anclarnos en el momento presente. De hecho, inspirar y espirar es algo que siempre estamos (esperemos) haciendo y, en consecuencia, el mero hecho de depositar nuestra atención en la respiración no debería incomodarnos o requerir un gran compromiso en cuanto al tiempo que le dediquemos. Sin embargo, además de la mayor o menor comodidad, hay varias razones importantes para utilizar la respiración como ancla meditativa. La más importante es que las investigaciones muestran que la consciencia de la respiración ayuda a enlentecer el ritmo cardiaco y a calmar y relajar el cuerpo. El cuerpo y la mente se hallan estrechamente vinculados y, por consiguiente, si queremos ralentizar y calmar la mente, de tal manera que pueda ser observada e investigada, es de gran ayuda que hagamos lo mismo con el cuerpo.

Existen otras razones para utilizar la respiración a la hora de estabilizar y calmar la mente, las cuales se relacionan principalmente con algunos de los aspectos más sutiles de la meditación. Por ejemplo, la respiración es lo que conecta el cuerpo con el mundo que nos rodea. Cada vez que inspiramos, respiramos una parte de nuestro mundo y, cada vez que espiramos, una parte de nosotros se vierte en el mundo circundante y se une con él. De hecho, con cada inspiración, estamos respirando aire y, como hay vapor de agua en el aire, también respiramos los océanos, lagos y ríos. De modo parecido, cuando espiramos, partes de nuestro aliento se ven transportadas por el aire y son gradualmente absorbidas por el mundo y sus habitantes. En consecuencia, si decidimos practicar el mindfulness sentándonos tranquilamente en una silla y siguiendo simplemente nuestra respiración, con cada inspiración y con cada espiración, podemos perfectamente dirigir con amabilidad nuestra meditación utilizando frases como «al inspirar, sigo mi respiración», «al espirar, sigo mi respiración»; «al inspirar, inspiro el mundo», «al espirar, espiro el mundo»; «al inspirar, me siento nutrido por la tierra»; «al espirar, me siento arraigado en la tierra».

La consciencia de la respiración ayuda a sincronizar los vientos internos del cuerpo y de la mente con los vientos del mundo exterior. Abordaremos los principios y la ciencia de la interconexión más adelante en este libro, pero un punto clave que hay que recordar es que utilizar la respiración para estabilizar y sincronizar la mente no quiere decir en modo alguno que debamos forzar o modificar nuestra respiración. En otras palabras, debemos permitir que siga su curso natural y se calme y profundice por sí misma. Forzar la respiración va en contra del principio general de la meditación, que consiste en que la tranquilidad y la sabiduría se hallan naturalmente presentes en la mente y surgen de manera espontánea cuando se reúnen las condiciones correctas. Una de estas «condiciones correctas» es simplemente observar y nutrir el cuerpo y la mente practicando la consciencia atenta.

Una metáfora que puede ayudar a explicar esta noción es la de un estanque. Cada vez que interferimos o revolvemos el estanque, el agua se agita y enturbia. Sin embargo, si nos sentamos tranquilamente en una orilla a observar el estanque, el agua se aquieta y aclara de nuevo. Por consiguiente, no tenemos que interferir con la mente para que se aclare y se tranquilice. Todo lo que tenemos que hacer es sentarnos en silencio y observarla.

Nos gustaría compartir con los lectores algo que ocurrió cuando dirigíamos un retiro de meditación, hace unos años, en las Snowdonia Mountains, en el norte de Gales. Tras haber explicado a los participantes del retiro cómo respirar correctamente y la importancia de no forzar la respiración, comenzamos a dirigir una sesión de meditación sedente. Una de las personas sentadas en la sala de meditación era una señora de mediana edad, que estaba muy estresada y que necesitaba desesperadamente descansar y relajarse. Mientras estábamos meditando, se puso de manifiesto que uno de los participantes masculinos del grupo era un «respirador». Los «respiradores» son personas que, durante la meditación, respiran de manera profunda y ruidosa para que todos los demás puedan oírlos y sepan que son «serios» en su práctica. Más o menos a mitad de la sesión, la mujer ya no pudo soportarlo más, rompió su silencio y, con voz frustrada, gritó de repente: «¡Deja de respirar!». Es obvio que la reacción de la señora fue un poco exagerada, y todo el mundo se rió de ello más tarde. Sin embargo, plantea el punto de que, cuando estamos con otras personas, siempre debemos considerar si nuestra práctica promueve –o altera– la armonía del ambiente que nos rodea, lo cual también incluye la forma en que respiramos.

Respiración generosa

Otra consideración importante acerca de cómo utilizar la respiración durante la práctica del mindfulness tiene que ver con el tipo y la cantidad de atención que dedicamos a observar la respiración. Por ejemplo, existen ciertos tipos de práctica meditativa en los que la persona debe centrarse exclusivamente en la respiración o en otro objeto. En general, tales formas de meditación implican estrechar la atención, bloqueando u obviando cualquier otra experiencia psicológica o sensorial. Sin embargo, una desventaja potencial de este tipo de meditación es que es de aplicación limitada en el mundo real y fomenta la dependencia de un ambiente externo de tranquilidad con el fin de cultivar un ambiente interno sosegado.

Pero, si estamos dispuestos a recorrer el camino del guerrero atento y afrontar con confianza y ecuanimidad todo lo que la vida nos depare, entonces, necesitamos una técnica meditativa que promueva la aceptación incondicional y no dependa del entorno externo en el que nos hallemos. En consecuencia, cuando apoyamos nuestra atención en el flujo natural de la inspiración y la espiración, debemos hacerlo aplicando una forma de atención generosa y amplia (no restringida). Dicho de otro modo, la consciencia de la respiración requiere que prestemos atención a todas y cada una de las partes de la inspiración y la espiración, aunque de una manera que nos permita abrirnos completamente y ser conscientes de todo lo demás. Por eso nos referimos a la respiración como un ancla, cuyo propósito es proporcionar estabilidad para que permanezcamos lo suficientemente arraigados como para abrazar y experimentar el momento presente en toda su belleza y esplendor.

Podría parecer como si durante la práctica del mindfulness se utilizasen dos formas distintas de atención: un tipo de atención más concreta, centrada en la respiración, y otro tipo de atención más expansiva que abarca y es consciente del resto de las experiencias. Desde un punto de vista conceptual, eso puede ser cierto. Sin embargo, de hecho, no resulta demasiado útil que nos detengamos a tratar de analizar las diferentes habilidades atencionales o cognitivas utilizadas durante la práctica del mindfulness. En lo que realmente necesitamos concentrar nuestros esfuerzos durante esta etapa es en empezar a integrar el mindfulness en todos los aspectos de nuestra vida y en desarrollar una comprensión del mindfulness basada en la experiencia y la práctica, más que en la teoría o la intelectualización.

Asumiendo que la frecuencia respiratoria promedio de un adulto sano es aproximadamente de 15 respiraciones por minuto, esto significa que inspiramos y espiramos 21.600 veces al día. Cada inspiración y espiración nos brinda, pues, la oportunidad de cultivar la consciencia atenta y de nutrir nuestro ser interior. De hecho, podemos concebir cada inspiración y cada espiración como una fase completamente nueva de nuestra vida. Inspiramos y somos plenamente conscientes de las diferentes partes de la inspiración, desde el momento en que penetra en el cuerpo, por la punta de las fosas nasales, hasta el momento en que deja paso a la espiración. Somos perfectamente conscientes de la parte inicial, de la parte intermedia y de la parte final de la inspiración. Somos conscientes de su textura, peso, sabor y temperatura. Percibimos el aire cuando entra en los pulmones, haciendo que se expandan. Con cada inspiración, sentimos la oleada de energía que fluye a través de nuestras venas y nutre cada célula del cuerpo.

Luego viene la espiración. Experimentamos cada parte de la espiración mientras fluye fuera del cuerpo y se disuelve en el aire que nos rodea. Curiosamente, sin embargo, antes de que espiremos, hay un breve periodo en el que la respiración se halla en una tierra de nadie. En este periodo de transición entre inspiración y espiración (o entre espiración e inspiración) existe un espacio vacío que reconocemos y en el que podemos relajarnos. Cuanto más practicamos la consciencia de la respiración, más capaces somos de reconocer este espacio vacío y de utilizarlo como un medio para cultivar la sabiduría.

Discutiremos esta idea con mayor detalle más adelante, pero, en esta etapa, el punto principal que hay que entender es que, dependiendo de nuestro nivel de consciencia, es posible experimentar la vida respiración a respiración. De hecho, cuanto más practicamos la consciencia de la respiración, más sintonizamos con todo lo que sucede en un solo ciclo respiratorio. Parece entonces como si el tiempo comenzase a expandirse y el momento presente durase cada vez más. Cada inspiración y cada espiración se transforman en una parte significativa y agradable de nuestra vida. Esta es una manera generosa de vivir y de respirar, que nos permite vernos alimentados continuamente por la consciencia espiritual y meditativa.

La respiración del guerrero atento

Al ser conscientes de nuestra respiración, nos preparamos para adentrarnos en el momento presente sin miedo a perdernos o vernos arrastrados a la ignorancia y la confusión. Al tiempo que efectuamos cada una de nuestras tareas cotidianas, reposamos con amabilidad en la consciencia de la respiración. Si caminamos en el exterior o en el interior de nuestro hogar, lo hacemos mientras atendemos tranquilamente a la respiración. Y lo mismo se aplica a trabajar en el ordenador, jugar con nuestros hijos, ducharnos, hacer el amor o hablar por teléfono con un amigo: tenemos que realizar todas estas actividades mientras tratamos de ser conscientes de cada respiración.

Al principio, la práctica de observar la respiración requiere un esfuerzo deliberado y es fácil distraerse. No debemos preocuparnos ni culpabilizarnos cuando eso suceda. Si dejamos de ser conscientes, todo lo que tenemos que hacer es reconocer que nuestra atención se ha desviado y luego devolver amablemente la consciencia al ciclo respiratorio. De hecho, cada vez que nos damos cuenta de que hemos perdido la concentración y caído en la distracción, debemos felicitarnos en silencio por haber reconocido de nuevo que la mente se ha perdido. Cobrar consciencia de la tendencia de la mente a distraerse es uno de los primeros signos de que estamos progresando y de que nuestra práctica avanza en la dirección correcta.

Aunque la práctica de la atención a la respiración requiera un esfuerzo deliberado y suponga todo un cambio en la forma en que normalmente vivimos nuestra jornada, insistir en la práctica hace que ser consciente de la respiración se convierta en algo natural y que, con el tiempo, la práctica se produzca de manera casi automática. Tras haber experimentado los beneficios de la atención a la respiración, empezamos a percibir hasta qué punto, antes de adoptar la práctica de vivir de manera consciente, estábamos expuestos al estrés, la confusión y el agotamiento. Cuando prestamos atención a nuestra respiración de la manera correcta, el cuerpo entero se vuelve ligero y se llena de energía, como si fuésemos transportados por un viento tranquilizador que nos sostiene con delicadeza y nos acompaña dondequiera que vayamos. Esto concuerda con las investigaciones científicas que prueban que la respiración consciente facilita la relajación y propicia el enlentecimiento de la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria, la tasa de transpiración y otras funciones corporales controladas por el sistema nervioso autónomo.

Prestar atención a la respiración nos permite relajarnos en el momento presente. Con independencia de lo que experimentemos, no solo lo observamos, saboreamos y disfrutamos, sino que también lo dejamos ir. Inspiramos percibiendo y experimentando nuestro entorno externo, y espiramos percibiendo y experimentando nuestro entorno psicológico interno. Los sonidos van y vienen, las visiones van y vienen, los olores van y vienen, las sensaciones van y vienen, y los pensamientos y sentimientos van y vienen. Ocurra lo que ocurra, acompañamos a la respiración, permitiendo que el momento presente se despliegue a nuestro alrededor. Pero no solo observamos el momento, sino que también participamos en él. Mientras respiramos de manera consciente, el presente se convierte en nuestro hogar y, en consecuencia, nunca podremos perdernos.

Al anclarnos en el aquí y ahora mediante la respiración, estamos disponiendo los cimientos meditativos imprescindibles para recorrer el camino del guerrero atento, que es capaz de aceptar y de relacionarse con cualquier cosa que le aporte el momento presente. La razón es que su respiración se ha convertido en su lugar permanente de residencia. Dado que siempre es consciente de su respiración, siempre está en su hogar. Nada puede sacudirlo o hacer que entre en pánico. El guerrero atento es incondicionalmente valeroso y confiado en todo lo que hace. Inspira y se dice a sí mismo: «Inspirando, soy completamente consciente de mi respiración». Y, cuando espira, dice: «Espirando, estoy vivo, soy perfectamente libre y no tengo miedo». El guerrero atento entiende que se halla profundamente conectado con la tierra que lo rodea. Sabe que, al inspirar, es el universo el que inspira, y que, al espirar, es el universo el que espira.

Una meditación guiada de atención a la respiración

Para concluir este capítulo sobre la consciencia de la respiración, hemos preparado la siguiente meditación guiada de atención a la respiración. Puedes dedicar el tiempo que desees a la práctica de esta meditación. Sin embargo, tanto si decides practicar durante cinco minutos como media hora, lo más importante es tratar de que la práctica sea regular. Nuestra recomendación es que intentes practicar esta meditación dos o tres veces al día: una vez por la mañana nada más despertar, otra vez en mitad del día, y una vez más por la noche. Trata de encontrar un lugar tranquilo para practicar y, por favor, haz todo lo posible para llevar tu práctica contigo cuando hayas terminado de meditar.

Inspirando, soy plenamente consciente de que inspiro; espirando, soy plenamente consciente de que espiro. Inspirando, soy consciente de si mi respiración es profunda o superficial, corta o larga; espirando, permito que mi respiración siga su curso natural. Inspirando, disfruto de la inspiración; espirando, disfruto de la espiración y me sonrío amablemente a mí mismo. Inspirando, soy plenamente consciente de cada momento individual de mi respiración; espirando, saboreo y experimento la textura de la respiración. Inspirando, soy consciente de si mi respiración es caliente o fría; espirando, soy consciente de que mis pulmones se expanden y contraen. Inspirando, aspiro el viento y los océanos; espirando, me siento arraigado en la tierra. Inspirando, es el universo el que inspira cuando tomo aire; espirando, es el universo el que espira cuando expulso el aire. Inspirando, soy consciente del espacio y el tiempo que hay entre inspiración y espiración, y entre espiración e inspiración; espirando, me relajo en ese espacio y ese tiempo. Inspirando, no hay ningún otro lugar en el que necesite estar; espirando, ya estoy en casa. Inspirando, disfruto de estar vivo; espirando, disfruto de simplemente ser.