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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Gesund essen
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Stress, Hektik und unausgewogene Mahlzeiten schlagen auch immer mehr jungen Menschen auf den Magen. Reflux, Reizmagen und Entzündungen sind die Folge. Viele greifen dann zu Säureblockern. Doch der Weg zu einem guten Bauchgefühl kennt sanftere Alternativen: Endlich Ruhe im Magen klärt verständlich und anschaulich über den Zusammenhang von Stress, Lebensgewohnheiten und Magenproblemen auf und schafft mit praxisnahen Tipps Abhilfe bei häufig auftretenden Beschwerden. Wer sich mit akuten Problemen plagt oder schon vorbeugend magenschonend kochen möchte, findet eine Vielzahl optimal ausgewogener, alltagstauglicher Rezepte, die Magen & Co. wieder in Balance bringen. Beruhigend!
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Seitenzahl: 133
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Impressum
© eBook: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.
Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Cora Wetzstein
Korrektorat: Anne Sophie Zähringer
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München und ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Maria Prochaska
ISBN 978-3-8338-8698-0
1. Auflage 2022
Bildnachweis
Coverabbildung: Jan Brettschneider
Illustrationen: Ela Strickert
Fotos: Katrin Winner; Jan Brettschneider; Fotomanufaktur Björn Wortmann; L.-M. Gebauer; Christof Heinrich; privat; Shutterstock
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-8698 08_2022_02
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Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Unsere Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze.
AUS DER PRAXIS FÜR DIE PRAXIS: So gelingt gesundes Genießen.
Absolut alltagstauglich:
Magenfreundliche Rezepte für Alltag und Akutphasen
Prävention mit Genuss:
Mit angepasster Ernährung Magenschmerzen, Sodbrennen und Reflux vorbeugen und heilen – ganz ohne Säureblocker
Expertenwissen
Die neuesten Erkenntnisse der Medizin und Ernährungswissenschaft zu Magenbeschwerden und ihrer Behandlung
Auf den Punkt:
Alles Wissenswerte zum Magen und seinen Funktionen anschaulich und leicht verständlich erklärt
Auf einen Blick:
Lebensmitteltabellen, Tagespläne und nützliche Tipps für einen gesunden Magen und ein gutes Bauchgefühl
MAGENPROBLEME LINDERN
Der Magen ist der Eingangsbereich zu unserem Verdauungstrakt und in gewisser Weise auch die Verbindung zwischen Innen- und Außenwelt. Er ist ein empfindliches Organ und vielen Belastungen ausgesetzt. Das wird besonders deutlich in Aussagen wie »Das ist mir auf den Magen geschlagen« oder »Das liegt mir wie ein Stein im Magen«. Sie drücken aus, dass mancherlei Probleme zu Magenbeschwerden führen können. Magenfreundliche Veränderungen der Ernährungsweise können schnell Abhilfe schaffen und sind garantiert frei von Nebenwirkungen.
DIE VERDAUUNG – EIN SENSIBLES SYSTEM
Das Verdauungssystem besteht aus mehreren Organen, die in ihren Funktionen eng miteinander verbunden sind. Erfahren Sie hier, wie alles zusammenhängt und welche Rolle Ihr Magen dabei spielt.
DIE VERDAUUNG IM ÜBERBLICK
Der Verdauungstrakt ist insgesamt sechs bis acht Meter lang. Wir können ihn uns als langen Schlauch vorstellen, der im Mund beginnt und am Darmausgang endet.
Der Mund ist die Eingangspforte des Verdauungssystems. Hier wird die Nahrung zerkleinert, damit eine möglichst große Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme entsteht. Der Speichel macht den Nahrungsbrei gleitfähig und die im Mundspeichel enthaltenen Enzyme beginnen bereits mit der Verdauung der Kohlenhydrate. Dann geht es innerhalb von wenigen Sekunden durch die Speiseröhre (Oesophagus) in den Magen. Die Speiseröhre ist ein Muskelschlauch, der mit einer Schleimschicht ausgekleidet ist, sodass er den feuchten Speisebrei gut nach unten befördern kann. Am unteren Ende der Speiseröhre befindet sich der untere Speiseröhrenmuskel, der die Speiseröhre vom Magen trennt.
Weil sich der untere Speiseröhrenmuskel nur öffnet, wenn eine gewisse Menge Flüssigkeit oder Speisebrei auf ihn treffen, sollten Medikamente immer zusammen mit einem Glas Wasser eingenommen werden, damit sie nicht am Speiseröhrenmuskel hängenbleiben. Abgesehen davon, dass sie an der Speiseröhre Schäden auslösen können, würde der Wirkstoff auch erst zeitverzögert in den Blutkreislauf gelangen.
Im Magen angekommen wird der Speisebrei mit Magensaft durchmischt und weiter zerkleinert. Der wichtigste Teil der Verdauung erfolgt danach im fünf bis sechs Meter langen Dünndarm. Er besteht aus drei Abschnitten: dem Zwölffingerdarm (Duodenum), dem Leerdarm (Jejunum) und dem Krummdarm (Ileum). Im gesamten Dünndarm sind viele Verdauungsenzyme im Einsatz, die die Lebensmittelinhaltsstoffe in die kleinsten Bausteine zerlegen, damit sie die Dünndarmwand passieren und via Blut in alle Organe und Zellen transportiert werden können. Die innere Oberfläche des Dünndarms ist wie Samt durch kleinste Ausstülpungen vergrößert. Das ermöglicht einen intensiven Kontakt zwischen dem Nahrungsbrei und der Dünndarmoberfläche für eine möglichst große Nährstoffausbeute.
Vom Dünndarm gelangt der nun nährstoffarme Rest des Speisebreis in den etwa einen Meter langen Dickdarm (Colon). Dieser entzieht dem Rest des Speisebreis einen großen Teil des Wassers, sodass ein geformter Stuhl entsteht. Der Dickdarm beherbergt Abermillionen Bakterien (Darmmikrobiom), die die letzten Reste verwerten und von unverdaulichen Bestandteilen in der Nahrung leben. Darmbakterien erfüllen wichtige Funktionen für die Gesundheit und sollten deshalb von uns gut versorgt werden. Wenn alles »nach Plan« läuft, wird regelmäßig ein geformter Stuhl gebildet. Bauchbeschwerden sowie zu fester oder zu weicher Stuhl sollten eine Ausnahme sein.
DIE SCHALTZENTRALEN DER VERDAUUNG
Koordiniert werden die Funktionen der verschiedenen Organe durch zwei Nervengeflechte, die den gesamten Verdauungstrakt wie zwei Netzstrümpfe vom Mund bis zum Anus durchziehen. Es gibt ein inneres und ein äußeres Nervengeflecht. Das innere befindet sich direkt über den Schleimhautzellen und reguliert die Tätigkeit der Drüsen, welche die Verdauungssäfte bilden. Das äußere Nervengeflecht liegt im Außenbereich, dort, wo die Muskelzellen die Bewegungen des Darmes steuern. Die beiden Nervengeflechte werden wiederum durch übergeordnete Nervensysteme reguliert, den Sympathikus und den Parasympathikus. Über Hormone kommunizieren die einzelnen Verdauungsorgane untereinander sowie mit dem Gehirn.
STÖRUNGEN IM SYSTEM
Wenn der Magen seine Aufgaben nicht optimal erledigen kann, kommt es nicht selten eine Etage tiefer im Darm auch zu Beschwerden. Es kann aber auch umgekehrt sein: Wenn die Verdauung in unteren Teilen des Magen-Darm-Traktes nicht richtig funktioniert, kann es vermehrt zu Magenbeschwerden kommen. Dies geschieht zum Beispiel, wenn im Dünn- oder Dickdarm vermehrt Gase entstehen. Dann drückt das Gas im Darm auf den Magen. Völlegefühl kann die Folge sein und unter Umständen wird der Mageninhalt in die Speiseröhre hochgedrückt. Das Gleiche kann auch bei einer hartnäckigen Verstopfung passieren. Dadurch kommt der Transport des Verdauungsbreis ins Stocken und der Magen kann seinen Inhalt nur verzögert weitergeben.
DER MAGEN UNTER DER LUPE
Wenn Sie Ihre Hand so auf den Oberbauch legen, dass sich die untere Handkante auf Bauchnabelhöhe befindet, liegt der Magen ziemlich genau dahinter. Lesen Sie hier, was dieses wunderbare Organ in Ihrem Körper leistet.
DIE FUNKTIONEN DES MAGENS
Der Magen hat eine sackartige Form und ist im linken Oberbauch unterhalb des Zwerchfells zwischen Leber und Milz eingebettet. Er dient unter anderem als Zwischenlager, in dem alles, was Sie essen und trinken, vorübergehend gespeichert, gemischt und portionsweise an den Dünndarm weitergegeben wird. Eine weitere wichtige Funktion des Magens ist das Abtöten von eindringenden krankmachenden Bakterien und Viren. Zudem werden alle Speisen und Getränke auf Körpertemperatur gebracht und zerkleinert, damit die Verdauungsenzyme eine möglichst große Angriffsfläche bekommen, denn gleichzeitig wird hier schon gründlich verdaut. Der untere Magen zerreibt die Speisen zu einem homogenen Brei, sodass der Speisebrei keine größeren Bestandteile mehr enthält, wenn er an den Dünndarm weitergereicht wird.
DER AUFBAU DES MAGENS
Der Magen ist ein Hohlorgan, dessen Wände aus Muskeln bestehen, die nach innen mit einer Zellschicht (Epithel) ausgekleidet sind. Den Übergang der Speiseröhre zum Magen bezeichnet man als Kardia. Hier befindet sich ein Muskelring zwischen Speiseröhre und Mageneingang. Gestützt wird dieser Muskelring durch das Zwerchfell, das die Speiseröhre umschließt. Wie ein Ventil sorgt der Muskelring dafür, dass kein Mageninhalt zurück in die Speiseröhre fließt. Der leere Magen ist etwa so groß wie eine Orange, der gefüllte Magen so groß wie eine kleine Melone. Leer hat er ein Volumen von etwa einem halben Liter und kann sich nach dem Essen auf ein Fassungsvermögen von etwa 1,5 Litern ausweiten. Dass er sich durch große Mahlzeitenportionen auch schon mal ganz ordentlich dehnen kann, haben Sie sicher schon einmal erlebt. Wer regelmäßig zu große Portionen isst, dehnt den Magen immer weiter. Die Folgen: Das Fassungsvermögen steigt und auch die Sättigung tritt später ein. Werden für einige Tage nur kleine Portionen gegessen oder wird gefastet, kann sich der Magen wieder auf eine normale Größe reduzieren.
Die Magenwände bestehen aus einer faltigen Muskelschicht, die von einer Schleimhaut überzogen ist. Diese Magenschleimhaut ist von einem etwa 0,5 Millimeter dicken gelartigen Schleim überzogen, der die Magenwände vor dem sauren Magensaft und den Verdauungsenzymen schützt. Die Magenschleimhaut besteht aus verschiedenen Zellarten, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die Hauptzellen produzieren die Verdauungsenzyme Pepsin und Lipase, die Proteine und Fette aufspalten. In den sogenannten Belegzellen wird Salzsäure gebildet, die Proteinverbindungen in ihrer Struktur so verändern, dass sie im Dünndarm weiterverarbeitet werden können. Außerdem zerstört die Salzsäure die meisten Bakterien und Viren, die in den Magen gelangt sind. Die Belegzellen geben zudem den Intrinsic-Faktor ins Mageninnere ab, ein Protein, das für die Vitamin B12-Aufnahme notwendig ist. Nebenzellen produzieren eine schützende Schleimschicht und die Epithelzellen bilden das wichtige basische Bikarbonat. Beides schützt die Magenschleimhaut vor der Säure und verhindert, dass sich der Magen selbst verdaut.
Der Magen besteht aus drei »Abteilungen« mit unterschiedlichen Funktionen. Der obere Teil ist wie eine Kuppel geformt und wird als Magengewölbe oder Fundus bezeichnet. Im nüchternen Zustand ist dieser Teil mit Luft gefüllt. Hier kommt der Speisebei im Magen an. Während die flüssigen Nahrungsbestandteile an der inneren Magenkurve nach unten fließen, werden die festen Teile zunächst im Fundus gespeichert. Durch wellenartige Bewegungen des mittleren Magenteils werden die festen Nahrungsbestandteile langsam an den Magenkörper (Corpus) weitergegeben. Hier befindet sich eine sogenannte Schrittmacherzone, die für die Bewegungen (Peristaltik) des Magens zuständig ist. Etwa drei Wellenbewegungen pro Minute sorgen für eine gründliche Durchmischung des Mageninhalts. Nach und nach gelangt der Speisebrei in den unteren Bereich des Magens, der als Magenhöhle oder Antrum bezeichnet wird. Das Antrum bearbeitet den Mageninhalt mechanisch mit einem Druck von bis zu 100 mmHg. Dabei zerdrückt die sogenannte Antrummühle den Mageninhalt zwischen den Magenwänden so stark und so oft, bis die Nahrungsbestandteile klein genug sind, damit sie den Magen verlassen können. 90 Prozent der Partikel, die den Magen verlassen, haben eine Größe von höchstens 0,25 Millimetern. Das ist etwa so groß wie die Spitze eines Kugelschreibers. Alles, was im Mund nicht gründlich genug gekaut wurde, muss deshalb vom Magen zerkleinert werden. Für einen schwachen, empfindlichen Magen ist das eine echte Herausforderung. Daher gilt der altbekannte Grundsatz: »Gut gekaut, ist halb verdaut«.
Am unteren Ende des Magens – am Übergang zum Dünndarm – befindet sich der Magenpförtner (Pylorus). Dieser Schließmuskel sorgt dafür, dass nur ausreichend zerkleinerte Bestandteile des Mageninhalts (Chymus) in den ersten Teil des Dünndarms, den Zwölffingerdarm (Duodenum), weitergereicht werden. Partikel ab einer Größe von zwei Millimetern bleiben am Widerstand des Pylorus hängen. Unverdauliche Nahrungsbestandteile – wie z. B. Maiskörner oder Nussstücke – verlassen den Magen während der Verdauungsruhe also erst, wenn der Magen wieder leer ist und alles andere bereits weitergereicht wurde. In diesem Fall presst der Magen mit hohem Druck die Nahrungsbröckchen durch den Magenpförtner. So ist sichergestellt, dass im Normalfall keine zu großen Stücke in den Dünndarm gelangen, wo sie zu Beschwerden führen könnten.
Der Magenpförtner lässt immer nur ganz kleine Portionen von wenigen Millilitern durch, um den Dünndarm nicht zu überfordern. In der ersten Phase nach der Nahrungsaufnahme gibt der Pylorus pro Minute knapp zehn Milliliter des Speisebreis (das entspricht etwa einem Esslöffel) an den Dünndarm weiter. Diese Rate reduziert sich aber nach und nach, wenn der Dünndarm sich füllt. Denn Hormone des Dünndarms signalisieren dem Pylorusmuskel, sich seltener zu öffnen. Nachdem der Speisebrei den Magen verlassen hat, wird er im restlichen Verdauungstrakt nun nicht mehr mechanisch, sondern nur noch biochemisch zerkleinert.
DER MAGENSAFT
Die von den Belegzellen gebildete Magensäure ist für viele Prozesse notwendig. Der saure Magensaft macht die meisten Bakterien und Krankheitserreger unschädlich und verändert nebenbei auch allergisch wirkende Inhaltsstoffe, sodass diese bei Allergikern nicht mehr so starke Immunreaktionen hervorrufen können.
Auch im Ruhezustand bilden die Belegzellen etwa zehn Milliliter Magensaft pro Stunde. Damit dieser nicht zu lange auf die Magenschleimhaut einwirkt, ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme vor allem bei einem empfindlichen Magen und einer Neigung zu Reflux sinnvoll. Denn im Nüchternzustand ist der Magen mit einem pH-Wert von 1,5 bis 2,0 sehr sauer. Nach der Nahrungsaufnahme erhöht sich der pH-Wert deutlich, weil die Nahrung die Säure neutralisiert. Dies geschieht, obwohl die Säureproduktion nach dem Essen, insbesondere bei sehr proteinreicher Kost, rasch ansteigt. Insgesamt sind es zwei bis drei Liter Magensaft, die pro Tag produziert werden. Bei älteren Menschen ist die Säureproduktion um etwa 30 Prozent reduziert.
Der Magensaft ist ein Gemisch aus Magensäure, Enzymen für die Verdauung von Fetten und Proteinen und dem Intrinsic-Faktor, der für die Aufnahme von Vitamin B12 gebraucht wird.
DIE VERWEILDAUER IM MAGEN
Die Magenentleerungszeiten sind individuell sehr unterschiedlich und verändern sich mit zunehmendem Alter kaum. Die Magenentleerung dauert bei Frauen normalerweise etwas länger als bei Männern. Die verzehrten Lebensmittel bleiben – je nach Zusammensetzung – ein bis sechs Stunden im Magen. Grundsätzlich verlassen Flüssigkeiten den Magen schneller als feste Nahrung. Ein Glas Wasser, das wir nüchtern trinken, kann schon nach zehn Minuten in den Dünndarm weitergereicht werden. Eine Portion Döner dagegen kann durchaus bis zu sechs Stunden im Magen liegen. Hormone des vegetativen Nervensystems und des Magen-Darm-Traktes steuern die Verweildauer der verzehrten Mahlzeiten im Magen.
Bis zu einer Stunde: Flüssigkeiten, z. B. Wasser, Kaffee, Tee
Eine bis drei Stunden: kohlenhydratreiche und fettarme Speisen, z. B. Milchreis, Joghurt mit Obst, gekochter Schinken, gedünsteter fettarmer Fisch, Zwieback
Drei bis sechs Stunden: protein- und fettreiche Speisen, z. B. Linseneintopf, Brat‑ kartoffeln mit Spiegelei, gebratene Fleischgerichte, mit Käse überbackener Gemüse‑ auflauf
Mehr als sechs Stunden: sehr fett- und proteinreiche Speisen, z. B. Döner, frittierte Speisen, fettreiche Fleischgerichte, Gänsebraten, Ölsardinen, Räucheraal
AUFBAU UND FUNKTION DES MAGENS
Der Magen liegt im linken Oberbauch unterhalb des Zwerchfells. Er ist wie ein dehnbarer Beutel geformt, dessen Wände aus Muskeln bestehen, die nach innen mit einer Zellschicht ausgekleidet sind. In dieser Schicht befinden sich verschiedene Zellarten, die unterschiedliche Funktionen für die Verdauung erfüllen.
AUF DER FLUCHT WIRD NICHT VERDAUT
In Deutschland hat schätzungsweise etwa jeder vierte Erwachsene regelmäßig Beschwerden im Bereich des Magens oder der unteren Speiseröhre. Ein hektischer Alltag kann maßgeblich dazu beitragen.
Sodbrennen, Magenschmerzen und auch eine Magenschleimhautentzündung treten in Stresssituationen häufiger auf, denn die Funktionen im Verdauungstrakt werden sehr wesentlich über Stresshormone des zentralen Nervensystems gesteuert.
Zwei Bereiche des zentralen Nervensystems regulieren die Funktionen des Körpers: Sympathikus und Parasympathikus. Im hektischen Alltag oder in akut belastenden Situationen ist vor allem der Sympathikusnerv aktiv. Gut, dass es ihn gibt. Denn er sorgte schon bei unseren Vorfahren in lebensbedrohlichen Notsituationen dafür, alle Körperfunktionen zu aktivieren, die nun gerade gebraucht wurden: Er steigert die Durchblutung der Skelettmuskulatur, regt das Herz und die Lungenfunktionen an. Alle anderen Körperfunktionen, die gerade nicht zwingend ablaufen müssen, werden heruntergefahren, auch die Verdauung. So war die Flucht vor dem Säbelzahntiger im besten Fall erfolgreich. War die Notsituation vorbei, übernahm wieder der Parasympathikus das Regime. In der heutigen Zeit befinden sich aber viele Menschen ständig »auf der Flucht« und das macht auf Dauer krank.
