Essen gut, alles gut E-Book

Dr. Heike Niemeier

• Herausgeber: Kiepenheuer & Witsch eBook
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 429

Beschreibung

Spüren, was dem Körper gut tut. Darf es ein Snack zwischendurch sein? Wie bleiben wir trotz stressigem Berufsleben gesund? Und was haben Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe damit zu tun? Dr. Heike Niemeier zeigt uns, dass auch bei der Ernährung die inneren Werte zählen, dass Verbote und Verzicht der falsche Weg sind, und dass kleine Änderungen eine große Wirkung haben können. Unterhaltsam, anschaulich und fundiert erzählt uns die erfahrene Ernährungswissenschaftlerin alles, was wir wissen müssen über das, was in den Einkaufswagen, auf den Tisch und in den Magen kommt. In Geschichten aus ihrem Leben, ihrer Praxis und der Forschung zeigt sie uns, dass wir mit Kalorienzählen weder schlank noch glücklich werden – dass wir es mit der richtigen Erkenntnis aber sein könnten. Früher lernten wir, den Teller leer zu essen, damit die Sonne scheint, heute sagen uns Werbung, Zeitschriften und unser schlechtes Gewissen, was gut ist – obwohl das doch unser Bauch am besten weiß!

Leseprobe

Dr. Heike Niemeier

Essen gut, alles gut

Wie wir wieder lernen, auf unseren Bauch zu hören

Kurzübersicht

Buch lesen

Titelseite

Inhaltsverzeichnis

Über Dr. Heike Niemeier

Über dieses Buch

Impressum

Hinweise zur Darstellung dieses E-Books

Inhaltsverzeichnis

Widmung

Einführung

1. Kapitel Essen oder Ernähren … oder vielleicht beides?

Wozu über das Essen nachdenken?

2. Kapitel Die inneren Werte zählen

3. Kapitel Ich bin satt, wie schön is dat!

4. Kapitel Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Lebensmittel sind Mittel zum Leben. Was essen wir?

5. Kapitel Im Fluss bleiben!

6. Kapitel Rund und bunt: Naturschönheiten sind die Basis

7. Kapitel Eiweiß – der Erste unter den Nährstoffen!

8. Kapitel Was haben Kohlenhydrate mit Zucker zu tun?

9. Kapitel Vom Stoffwechsel zum Ölwechsel

Wissen allein reicht nicht. Wie essen wir?

10. Kapitel Essen mit Taktgefühl

11. Kapitel Das Glück der Genießer*innen

12. Kapitel Yes, I can!

Schluss

Dank

Quellen

Abbildungsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Für meine zwei wichtigsten Männer:

meinen Vater Werner Niemeier

und Thomas Fabritius, den Mann an meiner Seite.

Inhaltsverzeichnis

Einführung

1. KapitelEssen oder Ernähren … oder vielleicht beides?

Schöne neue Esswelt

»Essen ist fertig!«

In meiner Kindheit verhießen diese Worte gute Hausmannskost zu regelmäßigen Zeiten und in vertrauter Runde. Seit dieser Zeit ist in meiner Heimatstadt viel Wasser die Elbe hinuntergeflossen. Heute wartet in unserer westlichen Welt ständig Essen, zu jeder Gelegenheit und auch mal ohne Anlass, für kleines und großes Geld. Das ist ein im Vergleich zur Situation vieler Menschen auf der Welt ein Segen – doch zugleich auch ein Fluch.

Es ist ein Segen, weil Essen und Trinken (ebenso wie Schlafen und körperliche Nähe) zu unseren wichtigsten Bedürfnissen gehören. Was wir uns in welcher Menge einverleiben, ist grundlegend für all das, was wir in jungen wie in späteren Jahren, im Arbeitsalltag wie in der Freizeit erleben und erreichen wollen. Ist das Essen gut, ist das die Basis dafür, dass auch alles andere gut sein kann. Gut zu essen, bedeutet für gesunde Menschen dabei keineswegs, extreme Diäten zwanghaft einzuhalten – insbesondere dann, wenn sie gegen das eigene gute Bauchgefühl arbeiten. Ganz im Gegenteil sogar: Gutes Essen sorgt für ein gutes Bauchgefühl.

Mit einer wachen Körperintelligenz können die eigenen Signale aus dem Bauch und aus dem restlichen Körper wahrgenommen werden. Und diese Achtsamkeit ist die wichtigste Ratgeberin, wenn die Essensangebote auf der Straße, an Bahnhöfen, in Büros und auch in den eigenen vier Wänden rufen: »Iss mich!«

Denn der Fluch der ständigen Angebote kann seine Wirkung nur entfalten, wenn wir nicht mit einer gewissen Aufmerksamkeit für uns selbst sorgen. Während gutes Essen uns satt, fit und glücklich macht, führt das falsche Essen in den falschen Mengen genau in die Gegenrichtung: Wir fühlen uns voll, schlapp und auf Dauer möglicherweise sogar richtig krank.

Es sind nicht alle Lebensmittel gleich gut oder gleich schlecht. Ein Smoothie ist für den Körper nicht das Gleiche wie ein Stück Obst, ein Fruchtjoghurt nicht das Gleiche wie ein Naturjoghurt, eine Wurst nicht das Gleiche wie ein Stück Fleisch und auch in den vegetarischen und veganen Fertigprodukten gibt es fragwürdige Zutaten.

Aufgrund ihrer Zusammensetzung kann es ihnen gelingen, den Körper auszutricksen – insbesondere dann, wenn uns das Gefühl dafür, was der Körper will und braucht, durch Werbung, durch unser schlechtes Gewissen oder gar durch unsere Erziehung verloren gegangen ist.

Dabei händelt der Körper Junkfood meist mit links – zumindest dann, wenn er sich nur ab und zu damit beschäftigen muss. Doch so gut Junkfood seinen Fans auch schmecken mag: Irgendwann ist es zu viel des Guten. Die Zunge mag der Geschmack überzeugen, aber dem Rest des Körpers gehen auf Dauer die Reserven aus, um sich fit und aktiv zu halten. Das, was er benötigt, um die Stimmung und das Immunsystem stabil zu halten, findet er im Junkfood trotz seiner gründlichen Suche nicht: Vitamine, Mineralstoffe und andere lebensnotwendige Nährstoffe. In gutem Fast Food, einem schnellen Essen, können diese hingegen allesamt gefunden werden – zur Freude der Zunge und des restlichen Körpers.

Fast Food ist nicht unbedingt Junkfood!

Fast Food (fast, englisch für schnell) ist schnell zubereitetes Essen. Ob man es auch schnell isst, kann jede*r selbst entscheiden – ebenso die Qualität der schnellen Mahlzeit. Es gibt viele gute Rezepte, mit denen sich auch ohne große Kochkünste im Handumdrehen ein leckeres und gutes Essen auf den Tisch zaubern lässt.

Junkfood (junk, engl. für Müll) hingegen ist minderwertiges Essen. Dabei ist es gar nicht so schwer, in der neuen Esswelt schnelle Lösungen zu finden: Gemüse! Obst! Sie lassen sich so einfach und fix sehr lecker zu bereiten. Auch wenn es nicht ratsam ist, sich ausschließlich von ihnen zu ernähren, so sollten sie doch eine Hauptrolle auf dem Teller einnehmen.

Der Teller ist im besten Fall genauso wie das Leben: bunt. Jeden Tag treffen wir etwa 20.000 Entscheidungen, darunter auch an die 2000 Essentscheidungen. Nur eine davon ist die, ob man isst oder nicht. Wenn man sich für das Essen entschieden hat, kommen schon die nächsten Fragen: Jetzt oder gleich? Was? Wie viel? Wo? Mit wem? Wie zubereitet? Ist noch etwas im Tiefkühlfach? Dieses oder jenes Gemüse? Knackig oder weich gekocht? Nudeln? Aus Dinkel oder Weizen? Olivenöl? Wenn ja, welches? Und genau für diese Entscheidungen gebe ich Menschen Anregungen und Hilfestellungen: in Beratungen, bei Vorträgen und Workshops – und hoffentlich auch mit diesem Buch!

Die Arbeit findet dabei mal in meiner Praxis und mal bei Kunden statt, mal sitze ich, mal reise ich, mal esse ich allein, mal in Gesellschaft, mal koche ich, mal lasse ich mich bekochen. Auch ich stehe also ständig vor diesen Entscheidungen und kann Ihnen sagen: Um das Leben in all seinen Facetten leben zu können, sollten wir uns diese Entscheidungen vor allem nicht zu schwer machen.

Ganz im Gegenteil: Wir sollten sie uns leicht machen, wie die Sozialpsychologin Prof. Wendy Wood sagt. Es sind nicht die riesigen Kraftakte und die kaum zu bewältigenden Herausforderungen, sondern die kleinen, täglichen Entscheidungen, die unsere (Ess-)Gewohnheiten formen und mit denen wir eine gesunde Richtung einschlagen können.

Nicht perfekt ist perfekt! So überschrieb eine Zeitung im Dezember 2019 einen Artikel über das Phänomen der Body Neutrality, eine Weiterentwicklung der Body Positivity. Dahinter steckt eine tolle Devise: Es geht nicht länger darum, dem Körper – egal ob dick oder dünn – so große Aufmerksamkeit zu schenken, sondern darum, dem eigenen Aussehen mit einer gewissen Gelassenheit, einer neutralen Haltung, zu begegnen (und diese Akzeptanz und Gelassenheit auch von anderen einzufordern). Und damit sind wir auf dem richtigen Weg: Denn das Aussehen ist das eine, die inneren Werte, die charakterlichen ebenso wie die gesundheitlichen, das andere. Nicht jeder, der dick ist, ist krank. Und nicht jede schlanke Person ist gesund. Der Volksmund weiß ja, dass der äußere Schein trügen kann und dass die Schönheit nur im Auge des Betrachters liegt.

Und ob mit Rundungen oder gertenschlank, mit Vorerkrankung oder kerngesund, es gilt: Wer zum guten Essen greift, kann sich mit einer soliden Lebensmittelauswahl und bewussten Essgewohnheiten ganz leicht etwas Gutes tun. Sie helfen in Sachen Vorbeugung, aber auch, wenn sich Erkrankungen vorübergehend oder chronisch im Körper befinden.

In der Therapie vieler Erkrankungen können strengere Diäten maßgeblich zur Gesundung beitragen, in manchen Fällen ist eine moderate Ernährungsumstellung schon vollkommen ausreichend – und bei fast allen Beschwerden kann eine Ernährung, die das Genießen nicht aus den Augen verliert, die Lebensqualität steigern. Essen kann heilen, lindern und stärken – und so auch müde Geister wecken.

»Und was bedeutet das genau?«, werde ich bei meiner Arbeit manchmal gefragt. Von uns Ernährungsberater*innen werden oft klare Aussagen erbeten. Ich möchte sie Ihnen geben: Sie finden in diesem Buch an der einen oder anderen Stelle Zahlen, Fakten und Empfehlungen. Ich möchte aber auch sagen: Nutzen Sie diese als Orientierungshilfen und nicht als Gesetze. Denn Essen funktioniert anders als ein Medikament: Ihren Körper interessiert es nicht, ob Sie vom Gemüse, Fleisch, Butter oder Öl – oder sogar von einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff – in der einen Mahlzeit etwas mehr und in einer anderen etwas weniger essen. Es geht darum, dass Sie über den Tag und die Woche verteilt mit allem, was Sie für Gesundheit, Genuss, Gewicht, Geschmack und Gehirn brauchen, versorgt sind.

Letztlich entscheiden Sie. Ihr Körper ist Ihr Hoheitsgebiet und Sie allein bestimmen, was in welcher Menge wann einreisen darf. Nehmen Sie dabei ruhig mal im Rahmen von Urlauben, Einladungen oder Partys ein paar ungewohnte Lebensmittel-Gäste auf. Nichts ist verboten.

Das Buch »Kaffee und Zigaretten«, so hörte ich den Schriftsteller Ferdinand von Schirach kürzlich eine Lesung eröffnen, »ist kein Ernährungsratgeber«: Es verteufele weder den Weizen, noch lobe es den Kuchen in den Himmel, sagte er, und so etwas werde heutzutage ja erwartet von diesen Büchern, in denen es letztlich doch nur um eines ginge: weniger essen. Ich verspreche Ihnen hiermit: Alle drei von Herrn von Schirach angesprochene Punkte macht dieses Buch nicht! Es verteufelt nicht und es geht auch nicht darum, weniger zu essen. Höchstens ein Lob können Sie hier und da entdecken. Denn es geht um das gute Essen – und dazu kann auch ein guter Kuchen gehören.

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen viele Einladungen aussprechen. Ich möchte Sie mitnehmen in die Welten des Essens und der Ernährung und ich möchte gemeinsam mit Ihnen darüber nachdenken, warum die beiden nur zusammen zu haben sind – und was das für uns, unseren Alltag, für unsere Wünsche und Gewohnheiten bedeutet. Dabei orientieren wir uns an drei Fragen, wobei die erste aus gutem Grund am Anfang steht. Sie lautet: »Wozu über das Essen nachdenken?« Hier erfahren Sie, aus welchen Gründen wir über unser Essen nachdenken oder eben nicht darüber nachdenken, und auch, was wir davon haben, wenn wir es tun. Dabei geht es genau um jene Fragen, die Menschen dazu bewegen, in meine Praxis zu kommen, und die vermutlich auch Sie dazu gebracht haben, dieses Buch zur Hand zu nehmen. Leider haben allzu viele dieser Gründe mit Äußerlichkeiten zu tun – im ersten Teil werfen wir einen Blick darauf, welche überraschenden Auswirkungen die Ernährung auf Ihre inneren Werte hat. Im zweiten Abschnitt wenden wir uns unter der Frage »Was essen wir?« den Lebensmitteln zu und trennen die Spreu vom Weizen. Was müssen wir wissen über die Dinge, die da auf dem Teller, im Kühlschrank oder im Supermarktregal liegen? Und schließlich verrate ich Ihnen im dritten Teil, dass dieses Wissen nicht alles ist, und komme so zur Frage »Wie essen wir?«. Denn ob nun das gesündeste oder wohlschmeckendste Lebensmittel vor Ihnen liegt oder nicht – ob Sie wirklich etwas davon haben, hängt davon ab, ob Sie es genießen können!

Die drei Abschnitte sind in kleine überschaubare Kapitel unterteilt, in denen Sie leicht verdauliche Wissenshäppchen, Essperimente, Einkaufstipps, Rezepte für jeden Geschmack und natürlich auch Informationen, die manche Mythen aus der Gerüchteküche ins rechte Licht rücken, finden. Lassen Sie uns dem Essen und der Ernährung einen angemessenen Stellenwert geben. Sie sind nicht alles, worum sich das Leben dreht, doch ein gesunder Körper und ein gutes Bauchgefühl sind die besten Voraussetzungen, um sich ganz nach dem eigenen Geschmack ins Leben zu stürzen. Essen gut, alles gut!

Was macht eigentlich eine Ökotrophologin?

Essen! Auch Ökotropholog*innen essen – und das sogar gern. Zumindest ich. Ich habe schon immer gern gegessen und eigentlich bin ich auch deswegen zum Studium der Ökotrophologie gekommen. Glauben Sie mir, ich wusste nicht, worauf ich mich da einlasse. Ich habe beim Essen immer mein Bauchgefühl sprechen lassen und war in meiner Pubertät auch mal ein echter Zuckerjunkie. Aber irgendwie ohne dadurch zuzunehmen – wahrscheinlich, weil ich damals fast auf dem Niveau einer Leistungssportlerin Handball gespielt habe und für mein Leben gern Fahrrad gefahren bin. Ich wurde selten von meinen Eltern irgendwo hingefahren. Ich erinnere mich eher an die Worte: »Du hast zwei gesunde Beine, du kannst sie auch nutzen!«

Nicht nur beim Essen, auch bei der Studienwahl hat der Bauch entschieden. Bei den Ernährungswissenschaften hatte ich gleich ein gutes Gefühl – die Mischung aus Theorie und Praxis und der alltagsnahe Forschungsgegenstand hörten sich sehr gut an. Im Studium wurde mein Bauchgefühl dann erst mal weitestgehend aus- und der Kopf angeknipst. Das fing schon beim Namen an: Ökotrophologie – ich erinnere noch, wie ich erst mal das Wort nachschlagen musste. Es setzt sich aus drei altgriechischen Wortteilen zusammen: öko/oikos für Haus, trophe für Ernährung und logos für Lehre. Für meinen Vater wurde ich »studierte Hausfrau« und die Wahl des Studienfachs warf für ihn ein großes existenzielles Fragezeichen auf. Er machte sich Sorgen – wer würde auf dem Arbeitsmarkt denn schon für das Wissen einer Hausfrau bezahlen, ob studiert oder nicht?

Auch ich zweifelte anfangs daran, ob es irgendjemanden auf der Welt gab, der in einen Apfel aufgrund seines Vitamin-C- und Ballaststoffgehaltes biss. War es wirklich dieses Wissen oder war es nicht eher der Geschmack eines reifen, saftigen, süßsauren, spritzigen Apfels, der einen verleitet hineinzubeißen? Mit der Zeit begriff ich auch, dass das vermittelte Wissen sehr wenig mit dem einer studierten Hausfrau zu tun hatte. Es ging um grundlegendere Fragen: »Warum essen wir, wie wir essen?« war Teil des Fachs Ernährungspsychologie, »Warum und wofür kaufen wir Lebensmittel?« hieß es in der Vorlesung Verbraucherverhalten und in den Bereichen Lebensmittel- und Biochemie ging es in die naturwissenschaftlichen Details. Es war, kurz gesagt, eine umfassende Beschäftigung mit allen Einzelheiten unserer Ernährung, ihrer Herkunft, ihrer Zusammensetzung und ihrer Auswirkung.

Nach dem Studium führte mich mein Weg in die USA. Ich lebte aufregende zwei Jahre in Long Beach/Kalifornien und tat, wie mir im Studium gelehrt worden war: Ich ernährte mich fettarm. Mein damaliger Freund stellte mich seiner Familie mit den Worten vor: »That’s Heike. She’s from Germany. And she’s a good eater!« Was im ersten Augenblick despektierlich klingt, war in Wahrheit ein großes Lob: Viele Frauen in Südkalifornien folgten einem sehr fragwürdigen Ess- und Lebensstil, der viel mit Verzicht und Hungern zu tun hatte. Ich nicht! Das war erleichternd für meine Mitmenschen – doch erschwerend für meinen Körper, denn ich aß das Falsche und ging auf wie ein Hefekuchen. Meine fettarme Kost führte ohne das umfangreiche Handballtraining zu einer gewissen Pfundansammlung am ganzen Körper. Ich fuhr zwar viel Fahrrad – für mich war es noch immer das Gefühl der großen Freiheit –, aber ich hielt auch gern bei Jamba Juice an. Da gab es Trinkbecher, die gefühlt fünf Liter fassten, randvoll mit frischen, zu einem Smoothie pürierten Früchten. Ich freute mich über die fettarmen, also gesunden, und dabei unendlich leckeren Drinks! Zu keinem Zeitpunkt stellte ich einen Zusammenhang zwischen den mächtigen Fruchtzuckerladungen und meinem steigenden Gewicht her. Es mussten Jahre vergehen, bis ich verstand, was da passiert war: Mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung waren wir Studierenden in Deutschland auf eine sehr veraltete und falsche Fährte geführt worden. Rückblickend betrachtet kann ich froh sein, dass ich gleich nach meiner fachlichen Ausbildung quasi am eigenen Leib eine solche Erfahrung machen durfte – denn genau dieses Wechselspiel prägt meine Arbeit bis heute.

In Südkalifornien machte ich noch eine andere weitreichende Entdeckung: Ich wurde zum ersten Mal mit einer neuartigen Ernährungsform namens »Low Carb« konfrontiert, die im Wesentlichen in einer Reduktion (engl. low für »niedrig«) von Kohlenhydraten (engl. carbohydrates, kurz: »carbs«) steht. Ich konnte nicht glauben, auf was für einem Irrweg sich die USA befanden. Denn wenn jemand weniger Kohlenhydrate isst, dann muss er ja von anderem mehr essen!? Und das müssten ja dann Fett und Eiweiß sein. Oh Schreck, dachte ich, dabei war die Übergewichts-Epidemie hier doch eh schon viel weiter fortgeschritten als in Deutschland! Hätte ich mein Hochschulwissen damals schon richtig eingeordnet, hätte ich den Sinn hinter Low Carb verstanden, so war ich einfach fassungslos.

Zurück in Deutschland habe ich mich als Ökotrophologin selbstständig gemacht. Vermutlich hat mir meine damals schon große Begeisterung für diesen Beruf geholfen, denn ich erhielt ziemlich schnell interessante Aufträge: Zu Beginn waren das insbesondere Kitas und Schulen, später dann auch zunehmend Unternehmen, die ihren Mitarbeiter*innen Workshops, Kochevents, Vorträge oder Einzelberatungen anboten. Ich traf viele Menschen, die meine Begeisterung fürs Essen teilten, und ich freute mich umso mehr, wenn ich ihnen mit meinem Wissen und meiner Erfahrung Fragen beantworten konnte. Mit der Zeit taten sich mir noch weitere Facetten meines Fachgebiets auf: So lernte ich etwa bei der Arbeit in einer psychosomatischen Klinik den Blick eines Menschen mit Essstörung aufs Essen kennen (und das ist, wie man sich vorstellen kann, noch einmal ein ganz anderer). Außerdem bekam ich die Möglichkeit, Fortbildungen zu Bio-Lebensmitteln durchzuführen, und verbrachte viel Zeit auf Bauernhöfen und in Betrieben, wo ich die Qualitätsunterschiede von Lebensmitteln gewissermaßen direkt bei ihrer Herstellung erkennen lernte. In diesen ganz verschiedenen Welten erfuhr ich, wie sehr das rationale Thema Ernährung mit dem emotional geprägten Thema Essen verbunden ist und dass sich meine Arbeit genau in diesem Spannungsfeld abspielte.

Mit Anfang 30 – ich hatte gerade alle Hände voll zu tun – tat sich eine Chance auf, die ich nicht ungenutzt lassen wollte: Mir wurde eine Promotion angeboten. Da ich die praktische Arbeit dabei nicht aufgeben konnte, schrieb ich meine Doktorarbeit neben dem Job und machte nebenbei auch die Erfahrung, dass Lehrjahre tatsächlich keine Herrenjahre sind. Doch gerade in der Verbindung mit meiner praktischen Tätigkeit war das wissenschaftliche Arbeiten unheimlich bereichernd. Mit der Doktorarbeit hatte ich die einmalige Gelegenheit, der Frage nachzugehen, die mich durch mein Studium und durch die ersten Jahre meines Berufslebens begleitet hatte: Ich wollte sachlich und wissenschaftlich den Einfluss untersuchen, den Essen auf das Wohlbefinden hat. Für meine Forschungen konnte ich mich auf die Zusammenarbeit einer deutschen und einer schottischen Hochschule stützen und so hatte ich zwei Doktorväter, einen Gesundheitswissenschaftler in Hamburg und einen Psychologen in Paisley bei Glasgow. Und beide teilten meine Faszination für das Thema: Mit einer Kost, die neben ihrer biologischen oder medizinischen Eignung auch die Lebensqualität steigert, stehen die Chancen, dass eine bestimmte Ernährung (in meinem Fall war dies eine Low-Carb-Kost bei Menschen mit Typ-2-Diabetes) langfristig eingehalten wird, am besten!

Das richtige Essen kann wie Medizin wirken, klar, aber es ist auch irre wichtig für das Wohlbefinden und kann so wiederum auch die körperliche Gesundheit beeinflussen. Diese Erfahrung mache ich jeden Tag bei meiner Arbeit: Essen aus purer Lust und Ernährung als Notwendigkeit sind keine Gegensätze und können in einer guten Mischung maßgeblich das eigene Körperglück steigern – ganz gleich, ob schon eine Vorerkrankung vorliegt oder aber der Körper noch in bester gesundheitlicher Verfassung ist.

Nicht nur mein Vater hat seine Meinung zu meiner Berufswahl geändert. Auch ich schätze mich mit jeder neuen Erfahrung glücklicher mit dieser Arbeit. Und ich freue mich, meine Erfahrungen und Einsichten auf den nächsten Seiten mit Ihnen zu teilen.

Gesundheit ist (k)ein Geschenk!

Der Philosoph Arthur Schopenhauer, der einst auch ein Medizinstudium begonnen hatte, prägte den berühmten Spruch »Gesundheit ist nicht alles. Aber ohne Gesundheit ist alles nichts«, den wir also durchaus ernst nehmen dürfen. Denn ein gesunder Mensch nimmt seinen Zustand meist als Selbstverständlichkeit an – das ändert sich schlagartig, wenn die Knochen schmerzen, der Bauch bläht, der Bluthochdruck einen nicht zur Ruhe kommen lässt und andere kleinere Zipperlein oder größere Einschränkungen uns zu schaffen machen.

Im Zeitalter der Selbstoptimierung müssen wir uns stets vor Augen halten, dass wir vieles, aber nicht alles verändern können. Gesundheit ist so ein Fall, denn sie hat zwei Seiten: Die eine können wir beeinflussen, die andere nicht. Das Alter, die Genetik und die Herkunft sind Faktoren, die Auswirkungen auf die Gesundheit haben, die wir jedoch nicht verändern können. Mit fortschreitendem Alter steigt das Risiko für Erkrankungen, das Immunsystem wird schwächer und die Muskeln werden weniger – insbesondere dann, wenn wir sie sich nicht ab und zu austoben lassen: »Use it or loose it – Nutze sie oder du verlierst sie!«, lautet die Formel eines befreundeten Arztes.

Neben diesen drei Faktoren, die wir nicht oder nur durch einigermaßen mühsame Gymnastikübungen beeinflussen können, tragen viele andere Bereiche zu unserer Gesundheit bei – und viele davon kennen wir vielleicht noch nicht einmal: Derzeit wird in den Medien wie auch in der Wissenschaft immer wieder vom sogenannte Mikrobiom gesprochen. Darunter versteht man die unzähligen für uns unsichtbaren Mikroorganismen, die unseren Körper besiedeln. Das Augenmerk der Forschung liegt dabei insbesondere auf den winzigen Tierchen in unserem Darm. Wir werden uns im Kapitel Futter für Ihre Freund*innen noch genauer damit beschäftigen. Doch so viel vorab: Es mehren sich die Erkenntnisse, dass wir mit unseren Abermillionen Mitbewohnern im Darm sehr freundschaftlich umgehen sollten, denn sie können einen viel größeren Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen als lange Zeit vermutet. Einen Freundschaftsbeweis liefern wir ihnen mit bestimmten Stoffen in unserem Essen. Was Möhren für Pferde, Käse für Mäuse und Schokolade für Naschkatzen ist, das sind die Ballaststoffe für die guten Bakterien im Darm. Daraus nehmen sie den Energieschub, den sie benötigen, um sich zu vermehren und um uns gesund zu halten. In diesem Bereich der medizinischen Forschung werden gerade ganz neue Kapitel geschrieben, die längst auch in den Ernährungswissenschaften eine wichtige Rolle spielen.

Dies ist also ein Bereich, bei dem wir unserem Schicksal in der Frage gesund oder nicht gesund unter die Arme greifen können: Anstatt über Alter, Genetik und Herkunft zu grübeln, kümmern wir uns lieber um ausreichend Bewegung, einen guten Umgang mit dem Stress – mit dem sozialen ebenso wie mit dem körperlichen –, um wertvolle zwischenmenschliche Beziehungen und natürlich um gutes Essen. Diese Faktoren liegen alle mehr oder weniger fest in unseren Händen und sie können sogar das Altern beeinflussen: den Prozess des Älterwerdens jeder einzelnen Körperzelle.

Denn das Altern findet auf zweierlei Weise statt: Während wir mit jedem Geburtstag das kalendarische Alter bejubeln dürfen, können unsere Zellen biologisch gesehen tatsächlich jung bleiben. Das wurde mir sehr bewusst, als ich kürzlich mit meiner Damenrunde zusammensaß und eine Freundin der Gastgeberin dazukam. Sie war voller Feuer, interessierte sich für vieles und schwärmte immer noch für ihren Beruf als Modedesignerin. Als sie stolz verkündete, dass sie sich zu ihrem 70. Geburtstag mit ihren Töchtern den lang ersehnten Traum einer Reise nach Fernost erfülle, staunten wir nicht schlecht: 70 Jahre!? Wir konnten es kaum glauben, zumal sie Typ-1-Diabetikerin war, das heißt, eine Stoffwechselerkrankung hatte, die im Alltag viel Aufmerksamkeit erfordert. Diese Frau ist eine von vielen lebenden Beweisen dafür, dass es sich durchaus lohnt, gut auf sich aufzupassen und sich auf das zu konzentrieren, was man selbst in der Hand hat. Ich war natürlich sehr daran interessiert, mehr über ihr Geheimrezept zu erfahren. Als eine Frau mit Typ-1-Diabetes legte sie besonderen Wert auf eine gute und für sie passende Ernährung und auf gute soziale Kontakte. Sie hat sich zwar nicht direkt als Sportlerin beschrieben, aber es wurde deutlich, dass ihr Lebenswandel sehr aktiv war.

Anton ist ein weiteres Beispiel: Mein Freund und ich reisen seit Jahren regelmäßig in den Südosten Mallorcas, wo wir von der Frühstücksterrasse unserer Unterkunft die Bucht einsehen können. Jeden Morgen zur gleichen Zeit beobachten wir dort einen älteren Herrn, der strammen Schrittes den Strand auf und ab geht. Durch einen Zufall lernten wir seinen Sohn kennen, der wie ich aus Norddeutschland stammt und wie sich herausstellte bereits 70 Jahre alt war. Damit stellte sich die Frage, wie alt denn dann der Vater sei? 93 Jahre, eröffnete er uns. Und was ist sein Geheimnis? Das solle ich ihn doch selbst fragen! Peter, 1927 in Ostpreußen geboren, hat einen inneren Leitspruch, der bis heute gilt: »Ich kann das. Ich schaff’ das!« Sie werden später im Buch ( im Kapitel Yes, I can!) noch einmal vom unschätzbaren Wert dieser inneren Einstellung lesen. Für Peter war es die Haltung, die er für seinen 3,5 km langen Schulweg, aber auch für die Flucht und den beschwerlichen Neubeginn in Norddeutschland benötigte. Nach dem Ausscheiden aus dem Beruf als Berufsschullehrer für Elektrotechnik ist er ausgewandert. Sein Leben in Spanien ist seither geprägt von dem Kontakt mit Freunden, Tanzen und jeder Menge Bewegung, in vergangenen Jahren auch als Surflehrer. Man müsse beweglich bleiben – auch im Kopf. So liest er viel, kennt unzählige Gedichte und Balladen auswendig. Doch das sei nicht alles, verrät er mir: Auch das, was wir essen, sei wichtig. Sie können sich sicher vorstellen, wie hellhörig mich dieser Satz werden ließ! Er beschrieb seine Mahlzeiten und was er sich bei ihrer Zusammenstellung dachte. Eiweiß ist für ihn das Wichtigste. Von gebratenem Fisch, Garnelen oder anderen Meeresfrüchten könne er nicht genug bekommen. Mittags besuchte er stets ein Büfett, wo er sich damit großzügig den Teller füllte. Als Öl gibt’s für ihn zum Salat nur kalt gepresstes Olivenöl. Morgens und abends macht er sich sein Essen selbst. Wegen seines erhöhten Blutzuckers meidet er Trauben und Bananen sowie Nudeln und Reis. Und darauf könne man auch ganz leicht verzichten, bemerkt er beiläufig. Dazu gönnt er sich in der Woche ein bis zwei Gläser Rotwein und beim Besuch der Kinder trinkt er auch mal ein Bier. Essen gut, alles gut, dachte ich mir im Verlauf des Gesprächs. Und noch etwas kam mir in den Sinn: Je älter wir werden wollen, desto mehr Relevanz hat die gesunde Lebensführung, das heißt der selbst gewählte Lebensstil.

Wer abnehmen will, muss essen!

Meine Tante Helga war eine sehr weise Frau. Sie war Krankenschwester und hatte das Herz am rechten Fleck. Ich habe noch lebhaft vor Augen, wie sie, als wir unangekündigt vor ihrer Tür standen, den Staubsauger fallen ließ und darauf bestand, uns hereinzubitten: Ihrer Ansicht nach waren Gespräche und Treffen zwischen Menschen immer wichtiger als Staub! Wie wahr, denke ich mir heute und mache es ihr gern nach – auch wenn sich der Staub leider mit der Zeit nicht einfach in Luft auflöst.

Eine andere Geschichte, die mir in Erinnerung geblieben ist: In meiner Jugend unterhielten sich die Erwachsenen über das Thema Abnehmen und meine Tante Helga sagte den für mich unvergesslichen Satz »Wer abnehmen will, muss essen!«. Ich verstand es damals nicht, denn ich hatte von den anderen Erwachsenen längst gelernt, dass das Weglassen von Kalorien, also das Fasten, zwangsläufig zum Abnehmen führen würde. Doch wie ich heute weiß, hatte meine Tante recht!

Essen verändert den Körper

Manches ist uns in die Wiege gelegt, doch wir können unserer Gesundheit und unserem guten Körpergefühl auch unter die Arme greifen: Mit dem, was wir essen, wie viel wir essen und wofür wir essen, bestimmen wir viele Prozesse in unserem Körper mit.

Viele Menschen wollen abnehmen, ob es nun gesundheitlich notwendig ist oder anderen Zielen dient. Und die angewendeten Methoden und Mittelchen sind so unterschiedlich wie die Menschen und ihre Gründe dafür. Mich stimmt es immer wieder äußerst nachdenklich, wenn ich selbst bei normalgewichtigen Menschen bemerke, dass sie der Wunsch umtreibt, schlanker sein zu wollen. Wie konnte es nur dazu kommen, dass wir ständig über das Gewicht reden und »zwei, drei Kilo weniger« immer als besser erachten als unser aktuelles Gewicht? Ich habe noch keine abschließende Antwort gefunden, doch das liegt vielleicht auch daran, dass ich aus zwei unterschiedlichen Blickwinkeln schaue: Der eine ist der private, der mich nur den Menschen sehen lässt, die Wirkung, die Gestik und Mimik, die Wortwahl und den Umgang mit anderen Menschen. Das Gewicht ist für mich dabei so irrelevant wie das Alter und andere Äußerlichkeiten – vielleicht habe ich ja für die Wahrnehmung dieser Dinge keine Synapsen ausgebildet … Und dann habe ich den professionellen Blickwinkel. Aus diesem sehe ich das Gewicht, denn ja, leider wächst mit den Kilos oftmals auch das Risiko für Erkrankungen. Menschen, die mit dem Wunsch zu mir kommen, Gewicht zu verlieren, begleite ich gern, wenn es medizinisch notwendig ist. Auch die anderen begleite ich gern, allerdings stellt sich dann häufig heraus, dass gar nicht das Gewicht, sondern eher Müdigkeit und Schlappheit das Problem sind und das Ziel eher die Steigerung von Wohlbefinden und Vitalität ist – und eben nicht die Gewichtsreduktion.

Liebe Leserin, lieber Leser, führt auch bei Ihnen das Körpergewicht zur Unzufriedenheit oder körperlichen Einschränkungen und möchten Sie daher auch liebend gern ein paar Kilos loswerden? Haben Sie möglicherweise auch schon einmal einen Abnehmversuch gestartet? Einen, bei dem Sie gänzlich auf das Essen verzichtet haben? Null-Diät wurde das früher genannt, heute meist Fasten. Hat es Sie zum erwünschten Erfolg geführt? Kurzfristig ja, werden Sie jetzt höchstwahrscheinlich sagen, aber dann waren sie wieder da, all die weggehungerten Pfunde. Es tut mir leid um Ihren erfolglosen Versuch, denn es ist meist mit großer Anstrengung verbunden, mehrere Tage oder Wochen ohne Essen zurechtzukommen – erst recht, wenn Sie gleichzeitig auch gearbeitet haben. Aber leider überrascht mich der Verlauf Ihres Vorhabens überhaupt nicht.

Das Nicht-Essen führt natürlich erst einmal dazu, dass Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie nur Wasser und ungesüßten Tee trinken, reduzieren Sie ja Ihre Kalorienaufnahme um Ihren gesamten täglichen Bedarf, der bei 1600, 1800, 2000 oder auch mehr Kilokalorien liegen kann. Doch die entscheidende Frage ist, was da verschwindet, wenn die Zahl auf Ihrer Waage kleiner wird. Ist es tatsächlich das unerwünschte Fett? Tatsächlich stecken drei ganz verschiedene Dinge hinter dem verschwindenden Gewicht und es beginnt eher überraschend: In den ersten Tagen verlieren Sie vor allem Wasser. Durch das Nicht-Essen werden die Zuckerspeicher und damit auch mindestens ein Liter Wasser aus der Muskulatur abgebaut. Um trotz Null-Diät genug Energie für alle Tätigkeiten zu haben, wird Energie aus den Speichern verbrannt: Dafür holt sich Ihr Körper vor allem das Fett aus den Fettdepots und die Kohlenhydrate aus den Kohlenhydratspeichern. Der Fettabbau ist ja der gewünschte Verlusteffekt – juchuu!

Die Kohlenhydratspeicher aber, die da gerade geleert werden, befinden sich in den Muskeln und mit dem Inhalt der Speicher baut der Körper auch die Muskeln ab. So verlieren Sie mit dem Fett zugleich Ihre wertvollsten Verbrennungsmotoren und damit sinkt auf Dauer Ihr Grundumsatz: Je weniger Muskeln in Betrieb sind, desto weniger Kalorien werden verbraucht – für den weiteren Fettabbau sind das keine guten Voraussetzungen. Es geht also nicht um eine Gewichtsreduktion, es geht um eine Fettreduktion (siehe Kapitel Ihr Gewicht ist nicht alles)!

Um die Muskulatur zu erhalten und gleichzeitig vor allem Körperfett schmelzen zu lassen, ist eine eiweißreiche Kost mit viel Gemüse vorteilhaft – warum, werden Sie vertiefend an vielen anderen Stellen in diesem Buch lesen.

Um dauerhaft Fett, aber keine Muskeln zu verlieren, bedarf es noch einer anderen Sache: Bewegung! Sie haben es in der Hand – oder besser gesagt, in Ihren Armen und Beinen: Ihr möglicher Muskelerhalt hängt davon ab, wie viel, wie lange und wie intensiv Sie Ihre Muckis reizen. Use it or loose it! – erinnern Sie sich? Ihre Muskeln wollen gebraucht werden, sonst ziehen sie sich beleidigt zurück, weil sie sich für sinnlos halten. Um das zu vermeiden, lassen Sie Ihre Muskeln spielen! Es ist dabei erst einmal egal, ob ausdauernd beim Spazierengehen, Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder kräftig beim Gewichte-Training.

Nach getaner Arbeit sind die bewegten Muskeln besonders hungrig. Am meisten freut sich der Körper dann über Eiweiß, denn das kann er direkt für die Reparatur der vorhandenen und den Aufbau neuer Muskeln nutzen. Sie bereiten sich schon mal auf ihren nächsten Einsatz vor. In den 60 bis spätestens 120 Minuten nach dem Training ist es daher besonders ratsam, eine Menge von 20 bis 30 g Eiweiß zu essen. Dieses befindet sich beispielsweise in 100 bis 150 g Fleisch oder 170 bis 250 g Quark. Welche Alternativen es gibt, erfahren Sie im Kapitel Eiweißquellen sind unterschiedlich wertvoll.Die gesündeste Turnübung ist das Aufstehen vom Esstisch.Giorgio Pasotti

Und das ist noch nicht alles! Nach dem Sport stellt sich – sofern Sie sich gefordert, aber nicht überfordert haben – ein umjubelndes »Yeah!«-Gefühl ein. Dieses haben Sie sich selbst verdient, durch Ihr eigenes Tun! Bravo! Ihr Körper schüttet durch Bewegung und Sport den Neurotransmitter Dopamin aus. Dopamin wirkt in Ihrem Nervensystem als Botenstoff und sorgt für jede Menge positive Gefühle, man kennt es auch als »Glückshormon«. Der Belohnungseffekt sorgt dafür, dass Sie die sportliche Herausforderung wieder aufnehmen wollen. Und das sollten Sie auch, denn einmal ist keinmal! Wer auf Dauer sein Gewicht reduzieren möchte, benötigt neue Gewohnheiten – und dazu gehört neben dem regelmäßigen Sporteln und ausreichend Schlaf auch das Essen und gerade nicht der komplette Verzicht.

Ihr Körper erträgt es nämlich auf Dauer nicht, nichts zu essen. Wie auch? Er ist abhängig von Stoffen, die ihn gut ernähren, also Nähr-Stoffen (siehe Kapitel Jeder braucht andere Energiequellen), weil er ein großes Interesse daran hat, gesund zu sein! Bekommt er nicht, was er braucht, stellt er sich stur, taub und gibt nichts her – auch keine Kilos. Da ist es schon sinnvoller, Freundschaft mit seinem Körper zu schließen und zu verstehen, was er wirklich braucht. Doch nicht nur das: Ihr Körperglück hängt auch ganz eng mit Ihrem Verständnis dafür zusammen, wann Ihr Körper und Ihre Seele was in welcher Menge möchte. Gesund und dem Abnehmen zuträglich ist nicht, alles in sich hineinzuschaufeln, aber auch nicht, auf alles zu verzichten! Wer will denn das auch auf Dauer durchhalten?

Ich möchte Ihnen reinen Wein einschenken und kann Ihnen etwas aus der Wissenschaft verraten: Die meisten Diäten bringen auf Dauer keine großartigen Erfolge für das Abnehmen – auch wenn die Zeitschriften am Kiosk Ihnen anderes versprechen wollen. Enttäuschen möchte ich Sie mit diesen Zeilen keineswegs, glauben Sie mir! Ich möchte eher für Erleichterung sorgen, falls Sie schon mehrere erfolglose Abnehmversuche hinter sich haben. Sie sind nicht allein!

Im wissenschaftlichen Vergleich sind diejenigen Kostformen am erfolgreichsten, bei denen man die Kohlenhydrate auf eine sehr geringe Menge reduziert. Doch auch dabei kann das Gewicht früher oder später wieder (leicht) steigen. Es gibt in der Tat nur wenige Menschen, die auf Dauer das Gewicht reduzieren können, und zu denen gehören in der Regel diejenigen, die konsequent (und auch nach Rückfällen) einen anderen, gesünderen Lebensstil mit guten täglichen Gewohnheiten pflegen (siehe die Kapitel Diät bedeutet nicht abnehmen! und Yes, I can!). Gesundes Abnehmen geht (leider) nicht schnell, ist aber mit den richtigen Entscheidungen und vielen kleinen Schritten in die richtige Wohlfühl-Richtung durchaus möglich.

Und wenn Ihnen das Abnehmen vielleicht nicht so gelingt, wie Sie es gern hätten: Schauen Sie auf Ihre inneren Werte! Angefangen bei Ihren Blutwerten, die durch gutes, zu Ihnen passendes Essen immer positiv beeinflusst werden – ganz unabhängig von Ihrem Gewicht. Was letztlich aber nicht minder wichtige innere Werte sind, sind Ihre Körperzusammensetzung und natürlich auch Ihre persönlich empfundene Lebensqualität. Und diesen nähern wir uns jetzt.

Nicht nicht, sondern richtig und gut essen ist das Ziel!

Statt nicht zu essen, ist es sinnvoller, richtig zu essen. Und dabei geht es keineswegs um Verzicht, sondern darum, Ihren Geschmack, Ihre Gesundheit, Ihren Genuss und Ihre Gewohnheiten in ein gutes Gleichgewicht zu bringen.